Анатомия прорыва. Как купировать демотивацию и дойти до цели

Сегодня мы воспринимаем многих актеров, основателей компаний, писателей, художников и композиторов по их «глянцевым снимкам», сделанным уже после того, как они достигли успеха, и никто не видит «старых» снимков, потрепавшихся и выцветших. Каждый из них переживал свою полосу неудач и рисковал полным поражением, прежде чем выкарабкаться из ямы сомнений и разочарований. На каждую ставшую достоянием общественности историю успеха приходятся сотни или тысячи частных и неизвестных историй разочарований.

* * *

В начале 2020 года, незадолго до того, как на нас обрушилась пандемия COVID, я разослал сотням человек онлайн-опрос. Я читал о разочаровании выдающихся актеров, писателей и предпринимателей, но хотел узнать больше о том, как остальные люди переживают застой. Некоторые из ответивших были довольно бедными, другие же очень богаты. Кто-то был безработным, кто-то активным предпринимателем. Одни считали себя хроническими аутсайдерами, другие едва ли не олимпийскими чемпионами. Одни страдали от неудачных отношений и от проблем на работе, другие были счастливы в браке и преуспевали в своей карьере.

Те, кто любезно согласились пройти мой опрос, помогли мне сформулировать как минимум три вывода.

Во-первых, я узнал, что оказаться в тупике может кто угодно. Каждый из опрошенных признался, что на момент опроса ощущал, что застрял хотя бы в каком-то одном аспекте своей жизни. Кто-то увяз в проблемных отношениях, кто-то испытывал застой в профессиональной сфере; кто-то не мог сбросить, набрать или удержать вес; у кого-то никак не получалось начать новый бизнес, поступить в учебное заведение, расплатиться по кредитам или накопить на будущее. Одни искали творческие решения непреходящих проблем, другие чувствовали, что решение очевидно, но они «застыли на месте».

Я отследил, сколько времени потребовалось людям для ответа на каждый вопрос анкеты, и оказалось, что в среднем на формулировку своей проблемы им потребовалось менее десяти секунд:

• 70 % из них сообщили, что основная проблема, связанная с чувством «застревания», приходит на ум «очень легко», потому что на нее каждый день тратится много психической энергии.

• 50 % опрошенных испытывали застой в какой-то сфере годами или десятилетиями, а 80 % – более месяца.

• 79 % испытывали «очень или крайне негативные эмоции», размышляя об этой ситуации, и, что поразительно, несмотря на то, что большинство из них не были богаты, многие были готовы заплатить тысячи долларов и пожертвовать значительной частью своих активов, чтобы освободиться.

Второй вывод заключался в том, что люди, как правило, не представляют, насколько распространены подобные случаи. Многие признавались, что ощущают себя одинокими и изолированными, что весь остальной мир продолжает развиваться, пока они застыли на месте. Респонденты описывали свои ощущения – смесь тревоги, неуверенности, страха, гнева и оцепенения. Психологи называют это классическим проявлением так называемого «плюралистического невежества» – склонности верить в то, что вы воспринимаете мир иначе, тогда как на самом деле вы воспринимаете его так же, как и другие люди. Например, если спросить студентов колледжа, как они относятся к употреблению спиртных напитков в кампусе, то большинство признаются, что лично они считают, что студенты пьют слишком много, тогда как в целом, на их взгляд, другие студенты считают это вполне нормальным. Такая проблема возникает из-за того, что поведение видят все, а отношение к нему и личные убеждения скрыты от глаз. Большинство студентов колледжей не протестуют против злоупотребления спиртным в кампусе, а некоторые из них действительно пьют слишком много, поэтому каждый считает, что его мнение по этому поводу необычно. В случае с застоем я обнаружил ту же картину: люди считают, что большинству других живется легче, и что только немногие, в числе которых не повезло оказаться и им, испытывают гнетущее ощущение застоя.

Третий вывод заключается в том, что разнообразные случаи «застревания», о которых рассказывали мои респонденты, делятся на две категории: навязанные извне и зарождающиеся внутри. Навязанные извне ограничения действительно бывают непреодолимыми. Если, например, вам захочется отправиться из Нью-Йорка в Париж во время пандемии, а границы закрыты – вы застрянете физически; если вам хочется ездить на «Ferrari», но вы не можете позволить себе даже подержанную «Honda» – вы застряли финансово. Такие ограничения не всегда можно преодолеть, и они в значительной степени выходят за рамки этой книги. Кроме того, они относительно редки: в ходе опроса я узнал, что в действительности объективно серьезная проблема встречается на удивление редко, и на ее долю приходится всего около 10 % всех случаев хронического ощущения застоя. Люди часто хотят то, чего у них нет, но настоящие мучения доставляют переживания по поводу того, что они могли бы или «должны» были бы достичь. Меня гораздо больше интересуют как раз эти внутренние препятствия – потому что более чем в 90 % случаев их можно преодолеть – пусть и с трудом, – потому что люди психологически созрели для вмешательства. Чтобы дать вам представление о том, какие бывают формулировки подобного ощущения, приведу несколько примеров из моего опроса:

Респондент № 6: «Мне тридцать с лишним лет, и я, похоже, не умею делать финансовые накопления. Я всегда нахожу повод потратить деньги в тот же момент, когда получаю их, и не могу остановиться. Экономия для меня невозможна. Я беспокоюсь и боюсь о том, как буду жить дальше».

Респондент № 107: «Я пытаюсь научиться играть на фортепиано. Раньше у меня были успехи, но в последние пару лет мне кажется, что я стою на месте. Я продолжаю практиковаться в основах, но чувствую, что дальше не двигаюсь, и что у меня не получится достичь совершенства. Я думаю, что только зря трачу время».

Респондент № 384: «Я застрял на неблагодарной работе и хочу начать свой собственный бизнес. Мне хочется сделать этот шаг, но меня беспокоят финансы и неуверенность в себе. При мысли об этом я немею и лишаюсь эмоций».

Респондент № 443: «Я художник. Я достиг плато и, похоже, не могу совершенствоваться дальше. Мне нужно практиковаться, прикладывать усилия, чтобы улучшить свои навыки в создании портретов и пейзажей. Мне нужно научиться находить творческие решения своих проблем».

В каждом из этих сообщений ощущается разочарование.

Респонденту № 6 не хватает силы воли, чтобы более ответственно относиться к финансам.

Респондент № 107 застрял на пути к освоению нового навыка.

Респондент № 384 боится уйти со стабильной, но не вдохновляющей работы, и заняться рискованным предприятием.

Респондент № 443 переживает период творческого кризиса.

Это четыре короткие истории среди сотен ответов [на опрос] и среди миллиардов людей по всему миру. Каждый из опрошенных был готов заплатить сотни или даже тысячи долларов, чтобы выбраться из затруднительного положения, – включая, как это ни парадоксально, Респондента № 6, который признавался, что не умеет экономить деньги, и одновременно был бы не против заплатить 500 долларов, чтобы выбраться из затруднительного положения.

* * *

Как показали респонденты моего опроса, быть живым – это значит бороться с застоем. Люди оказываются в тупике дома и на работе, в финансовой и интеллектуальной сферах, по отдельности и сообща. Они испытывают творческий и профессиональный кризис, как художники, предприниматели, спортсмены и мыслители. Термины «застой», «застревание» или «тупик» охватывают широкий спектр контекстов и переживаний, но, по моему мнению, в целом описывают три состояния:

1) вы временно не можете добиться прогресса в важной для вас сфере;

2) вы стоите на месте достаточно долго, чтобы ощущать психологический дискомфорт;

3) ваши нынешние привычки и стратегии поведения не решают проблему.

Таким образом, «застревание» – это не просто кратковременный дискомфорт, который можно устранить посредством усердного применения прежних идей. Чтобы выбраться из тупика, требуется правильное сочетание эмоциональных, ментальных и поведенческих инструментов, и «Анатомия прорыва» – это стратегическое руководство в войне против застоя, в войне с четырьмя отдельными сражениями, которым посвящены четыре раздела этой книги.

В первом разделе «Помощь» рассказывается о том, что такое застревание. Осознав универсальность этого явления, вы будете готовы задать правильные вопросы и подумать о нем, как о факторе прогресса, а не как о редком отклонении от нормы. Почему застревание – это естественное состояние, тогда как прогресс встречается довольно редко? Почему так много известных историй успеха начинаются с описания продолжительных трудностей? Почему на жизненном пути людей самых разных профессий – от предпринимателей и спортсменов до актеров, художников и писателей, – встают разнообразные препятствия и барьеры?

Второй раздел книги – «Сердце» – посвящен эмоциональным последствиям застревания. Оказавшись в тупике, люди ощущают боль, тревогу и одиночество. Ощущение того, что ты не можешь развиваться и идти дальше, уже само по себе изолирует. Оно заставляет людей сосредотачиваться на проблемах, на том, что преграждает им путь, поэтому мы так легко не замечаем миллионы других разочарованных людей и компаний, застрявших в своих отдельных пузырях. Научиться контролировать свою эмоциональную реакцию – уже означает продвинуться на шаг к освобождению, ведь многие наши интуитивные, неосознаваемые реакции еще сильнее сковывают нас на одном месте, чем подталкивают вперед. Иногда продолжить путь можно, только затормозив свои реакции и усомнившись в своей интуиции.

В третьем разделе книги – «Разум» – мы перейдем от эмоциональных реакций к продуманным стратегиям психологической реакции. Выход из тупика во многом зависит от того, каким ментальным сценариям мы следуем. Застревание усложняет жизнь, и зачастую лучший способ продвинуться вперед – это упростить проблему, разглядеть возможности отклониться от существующего пути и признать, что один человек не может знать всего, и что много голов часто (хотя и не всегда) действительно лучше одной.

Четвертый и последний раздел книги – «Привычки» – посвящен действиям, которые помогут вам дойти до выхода из тупика. Самый важный принцип – это всегда что-то делать, действовать, даже если вы двигаетесь в другом направлении от цели. Действие – это великое средство от застоя, потому что оно, как минимум, заставляет вас шевелиться и не стоять на месте. Но некоторые действия полезнее других, и в четвертом разделе книги рассматриваются наиболее результативные из них, а также наилучший порядок, в котором их следует выполнять

Но прежде чем приступить к работе над своим сердцем, головой и привычками, необходимо понять, что значит «застрять» или «попасть в тупик», почему люди так часто застревают, и в какой момент вероятнее всего можно застрять, особенно если занимаешься чем-то продолжительным. И разобраться в этом нам помогут работы американского психолога Кларка Халла, изучавшего механику застревания.

Часть I

Помощь

Глава 1

Почему застревание неизбежно

Кларк Халл посвятил свою научную карьеру изучению поведения крыс в лабиринтах, что в каком-то отношении довольно поэтично, поскольку ему самому в юности довелось побывать во многих тупиках. В восемнадцать лет Халл вступил в религиозную секту, из которой сумел выбраться. Он переболел поочередно тифом и полиомиелитом, почти утратив способность ходить и видеть. «Зрение у меня было такое слабое, что мать начала читать мне вслух “Принципы психологии” Уильяма Джеймса», – вспоминал он. Халл пробовал себя в математике, физике, химии и инженерном деле, но у него ничего не получалось, пока классический труд Джеймса не положил начало его звездной карьере психолога-исследователя.

Три десятилетия Халл проработал профессором в Йельском университете, где изучал поведение крыс в лабиринтах. Они с коллегами заключали пари на молочные коктейли о том, какая крыса быстрее всех пройдет лабиринт. По словам его друга и коллеги Карла Ховланда, Халл был самым цитируемым психологом конца 1940-х – начала 1950-х годов. «Научная работа Халла состояла из нескольких частей, каждую из которых другие с гордостью считали бы достижением всей своей жизни», – утверждал Ховланд.

Халл десятилетиями наблюдал за тем, как крысы проходят лабиринты, поскольку, как и многие психологи того времени, интересовался вопросами обучения и поведения. Лабиринты позволяли ему измерять скорость передвижения животных в контролируемой среде. Раз за разом он наблюдал одну и ту же картину: крысы двигались быстро, когда приближались к концу лабиринта, но медленно или вовсе останавливались в его начале и середине. Конец лабиринта походил на своего рода магнит, притягивающий их все сильнее.

Такое поведение наблюдалось независимо от того, были ли лабиринты длинными, прямыми туннелями или сложными переплетениями ходов. Халл назвал эту закономерность эффектом градиента цели. Лабиринт был абсолютно плоским, но крысы, как казалось, по мере прохождения воспринимали его по-разному: на первых участках они двигались с трудом, как при подъеме в гору, а когда цель была в поле зрения, бежали спринтерским шагом, как при спуске по склону.

За 90 лет, прошедших с тех пор, как Халл описал этот эффект, психологи доказали, что он применим и к людям. В одном эксперименте, описанном в опубликованной в 2006 году работе, исследователи отслеживали, как быстро покупатели приобретают десять чашек кофе, чтобы получить бесплатную одиннадцатую чашку. Интервал между покупками первой и второй чашек был на 20 % больше, чем между покупками девятой и десятой – это говорит о том, что мотивация покупателей значительно усиливалась по мере приближения к бесплатной одиннадцатой чашке. В другом эксперименте людям, посещавшим сайт с музыкальными рейтингами, предлагался ваучер Amazon на 25 долларов за оценку 51 песни по 50 различным шкалам – всего 2550 оценок. Участники в 40 раз чаще выходили из игры на ранних этапах выполнения задания, но чем ближе они были к цели, тем активнее оценивали большее количество песен при очередном посещении сайта. Например, те, кому потребовалось 4 посещения для выполнения задания, оценили при первом посещении в среднем 6 песен, а при четвертом, последнем помещении – в среднем 18 песен. Как и в случае с крысами Халла, чем дальше они находились от цели, тем медленнее двигались и чаще останавливались.

Впервые я узнал об эффекте градиента цели Халла более 20 лет назад, когда учился в университете. Профессор рассказал нам, что видел доказательства этого явления на своих лабораторных крысах, но эффект оказался более сложным, чем считал Халл. Большинство крыс действительно двигаются быстрее по мере приближения к концу лабиринта, но многие из них так же проворны и в самом начале прохождения. Вместо того чтобы просто бежать все быстрее и быстрее по мере прохождения лабиринта, они как будто следуют схеме «быстро-медленно-быстро». Когда они заходят в лабиринт – их охватывает азарт, но если лабиринт оказывается сложнее или длиннее, чем они ожидали, то они обычно застревают.

Эта деталь «быстро-медленно-быстро», дополняющая описание оригинального эффекта Халла, применима и к людям. В одном эксперименте, проведенном моей коллегой Андреа Бонецци из Нью-Йоркского университета, студенты, проверявшие девять сочинений на опечатки, находили ошибки в пятом сочинении на 20 % медленнее, чем во втором и восьмом. Во втором эксперименте студенты пытались составить как можно больше коротких слов из букв девяти более длинных слов (например, из слова manager можно составить слова man, game, name и т. д.). Работая с пятым длинным словом, их результат в среднем уменьшался на 19 % по сравнению со вторым и восьмым словами. Как отмечают исследователи, люди, похоже, «застревают в середине».

Эффект градиента цели наблюдался и в других экспериментах по исследованию прогресса в достижении цели. Независимо от сферы деятельности люди чаще замедлялись или останавливались посередине выполнения задачи и ускорялись, когда считали, что приближаются к цели. Так было, когда люди решали, сколько пожертвовать на благотворительность, сколько съесть непривлекательных, но полезных брокколи и цветной капусты, сколько выплатить долгов по кредитной карте, сколько покупок совершить в рамках программы поддержки лояльности клиентов, и даже как быстро подойти к товару, который они собирались купить. Застревая на полпути к цели, люди также чаще ведут себя неэтично или поступаются своими моральными принципами ради прогресса – то есть, в те моменты, когда они ощущают безнадежное положение, и потому готовы пожертвовать высокими принципами ради отчаянного рывка вперед. Практически во всех мыслимых контекстах люди медленно продвигаются вперед или вовсе останавливаются, когда цели кажутся далекими, и быстрее продвигаются, когда эти цели кажутся досягаемыми.

Чтобы понять, почему мы застреваем в центре, рассмотрим пример океанского лайнера, курсирующего между Нью-Йорком и Саутгемптоном. Когда судно покидает Нью-Йорк, его капитан оглядывается назад и видит, как с каждой милей все более отдаляется Эмпайр-стейт-билдинг. Ценность каждой мили очевидна, потому что вид на нью-йоркские достопримечательности быстро меняется. Через две недели на горизонте появляется юго-западная оконечность Британии, и капитан наблюдает, как его корабль входит в Ла-Манш, проходит между побережьями северо-западной Франции и юго-западной Британии, а затем, пройдя остров Уайт, поворачивает на север к Саутгемптону. Последний отрезок пути усеян ориентирами, отмечающими прохождение каждой мили. Но посередине этого пути нет никаких ориентиров, лишь тысячи миль открытого водного пространства, и час за часом, день за днем капитан видит одну лишь сине-серую гладь. Если Нью-Йорк – это начало пути к цели, а Саутгемптон – конец пути, то легко понять, почему моряки могут потерять мотивацию, преодолевая огромные океанские просторы. То же соображение применимо и к другим случаям. Если вы поставили себе целью сбросить 100 фунтов веса или накопить 10 000 долларов, то вряд ли вы назовете сброшенный сорок пятый фунт или накопленный 5010-й доллар таким уж большим достижением.

Одно из средств борьбы с промежуточным затишьем – сократить или вовсе исключить скучный средний отрезок. Самый простой способ – это разделить весь процесс на более мелкие подпроцессы. Этот метод еще иногда называют narrow bracketing («узкое выделение, узкое группирование»). Любое занятие можно разделить на этапы, и любой путь к цели можно разделить на несколько участков с более мелкими целями. Возьмем, к примеру, марафон. В целом это очень большая дистанция длиной более 42 километров. Но в самом детальном масштабе это цепочка из нескольких тысяч отдельных шагов – около 60 000 для среднестатистического бегуна. В самые тяжелые моменты марафона многие бегуны повторяют про себя мантру «раз-два, раз-два», считая отдельные шаги, потому что при дроблении на более мелкие цели просто-напросто не возникает «середины», на которой можно застопориться.

Ту же логику можно применить к любой задаче, воспользовавшись одним из двух методов:

• разбить цель на небольшие фрагменты, отражающие реальные части цели;

• искусственно создать себе мелкие задачи, если конечная цель органично не делится.

Допустим, ваша цель – уйти с ненавистной работы и устроиться на ту, которая вам нравится. Для многих эта задача становится камнем преткновения и кажется невыполнимой. Но ее можно разбить на несколько частей: составить список альтернативных вакансий; сравнить плюсы и минусы отобранных предложений с текущей должностью; составить упорядоченный список от «наиболее желанной» до «наименее желанной» работы; подумать, какие вакансии в этом списке превалируют – иными словами, какие из них настолько лучше вашей нынешней работы, что ради них стоит попытаться изменить свою жизнь и подать на них заявки. Это реальные, вполне достижимые задачи с ощутимыми результатами, и выполнение каждой можно отметить кексом, бокалом чего-то приятного или тем, чем вы любите отмечать маленькие победы. Некоторые другие цели не так просто разбить на части, поэтому нужно создавать для них свои собственные контрольные точки. Если вы пытаетесь накопить 3 000 долларов для первого взноса за новую машину, можно составить график, разбив эту сумму на десять небольших частей по 300 долларов, и, опять же, поощрять себя за накопление очередной доли. Суть этого правила заключается в том, что невозможно будет застрять на «среднем участке», если устранить само понятие «среднего участка».

* * *

Проблема «среднего участка» актуальна и в других контекстах. Помимо прочих интеллектуальных деятелей Кларк Халл восхищался прусским психологом Германом Эббингаузом, который, как и Халл, исследовал поведение животных. Но если Халл наблюдал за тем, как крысы проходят лабиринты, то Эббингауз пытался понять, как работает память. «Если выучить наизусть стихотворение, а затем никогда его не повторять, то примерно через полгода оно забудется навсегда, и никакими усилиями вызвать его из памяти уже не получится», – писал он. Эббингауза весьма заинтересовала такая особенность памяти, заставляющая информацию пропадать навсегда, и в качестве подопытного кролика он решил использовать себя самого. Несколько дней подряд Эббингауз заставлял себя запоминать и вспоминать тысячи бессмысленных трехбуквенных слогов, или «триграмм». Он часами сидел и смотрел на маленькие карточки с триграммами типа GOS, FID и CUV, а на следующий день пытался вспомнить их как можно больше. При этом он обнаружил схему, напоминающую зеркальное отражение «эффекта градиента целей» Халла – склонность чаще запоминать первые и последние слова в длинных списках по сравнению со словами посередине. Слова посередине списков каким-то образом расплывались или полностью ускользали из памяти. Как и Халл, Эббингауз застревал посередине.

Эббингауз пытался улучшить свою память, особенно на слова в середине списка, изучая и повторяя их десятки и даже сотни раз. Задача эта казалась умопомрачительно скучной и сильно утомляла психологически, но он стоял на своем. Выяснилось, что после определенного момента даже многократное повторение не приносит особой пользы. Грубый метод обучения имел свои пределы, и так возникла концепция «эффекта плато», согласно которой методы, хорошо работающие вначале, со временем теряют свою ценность. Эббингауз не тратил много времени на размышления о том, почему его способность к изучению триграмм достигла плато, но скрупулезно показал, что один и тот же метод, используемый снова и снова, в конце концов перестает работать. Та же самая техника, которая вчера побуждала вас двигаться вперед, сегодня заставляет вас застревать на месте.

Эффект плато, как и эффект градиента цели, наблюдается повсюду. Эббингауз изучал память, но обнаруженный им эффект плато проявлялся в дальнейшем в сотнях исследований самых разных аспектов умственной и физической деятельности. Если вы пытаетесь понять, почему люди оказываются в тупике и как их вытащить оттуда, то для начала вы должны усвоить, что даже самые лучшие стратегии и методы нужно время от времени пересматривать. Если вы пытаетесь сбросить вес, нарастить мышцы или выучить новый язык, то сделать это не получится, если продолжать есть одни и те же продукты, выполнять одни и те же упражнения или пользоваться одними и теми же приемами для запоминания новых слов. И это явление можно назвать проблемой всего нашего вида, поскольку мы существа привычек. Как только какой-то метод срабатывает, мы склонны пользоваться им снова и снова, вместо того, чтобы пересматривать свой подход. Такая стратегия отчасти имеет смысл: чтобы начать что-то с нуля, нужно потратить больше времени и сил – но в конце концов одни и те же методы перестают работать. Одна и та же диета, одни и те же физические упражнения, один и тот же график изучения языка, которые работали в прошлом, со временем постепенно теряют свою силу.

Лучшее из последних доказательств эффекта плато – результаты исследования 15 000 человек, которые в течение семи лет следовали «ультраминималистичному» плану тренировок, разработанному голландской компанией Fit20. Представители компании описывали его как «персональный оздоровительный тренинг всего за 20 минут в неделю… без всяких хлопот с переодеванием/душем». План включал в себя схему из шести простых упражнений, повторяемых раз в неделю, которые поначалу казались эффективными. Приблизительно в течение первого года тренирующиеся быстро набирали силу, но затем прирост значительно замедлялся или вовсе прекращался. Причем эффект этот наблюдался среди разных групп: среди мужчин и женщин, среди пожилых и молодых участников. Исследователи также отметили, что подобный эффект наблюдается и у соревнующихся пауэрлифтеров – те тоже быстро набирают мышечный вес на протяжении примерно года, но потом достигают аналогичной точки застоя. Таким образом, эффект плато не ограничивается только одной этой тренировочной программой.