Женщина XXI века

Как помочь самой себе

– Почаще задавайте себе вопросы: Как я? Что со мной? Чего мне хочется?

– Используйте перечень симптомов из этой главы как ориентир, чтобы не пропустить у себя первых признаков выгорания.

– Методика, которая поможет понять, насколько гармонична ваша жизнь – «Колесо баланса». Она есть в свободном доступе, но лучше ее выполнять вместе со специалистом. Тогда вы получите не только диагностическую информацию, а еще и рекомендации по коррекции состояния.

– В повседневной жизни при этом:

– создайте себе сеть поддержки: обращайтесь с просьбами о помощи к мужу, родителям, другим родственникам и друзьям.

– пересмотрите отношение к себе: смягчите требования к внешнему виду, к стандартам ведения домашнего хозяйства, исполнению взятых на себя обязательств.

Пусть у вас появится диапазон: когда вы можете быть снисходительны к себе и сделать самый минимум, а когда – выдать максимальный результат (во время обучения детской психотерапии нам рассказывали о зарубежном опыте оказания помощи мамам с послеродовой депрессией: женщина освобождается от всех ролей, сохраняя только контакт с ребенком. Размещается в психосоматическом центре на несколько недель. Ухаживать за ребенком помогают специалисты. Родные и муж только проведывают);

– обнаруживайте «каналы утечки» энергии и сил (нехватка сна, ссоры с кем-то, обычная рутина – часто гладить вещи, мыть посуду, готовить кушать, убирать квартиру или дом) и переставайте «сливать» туда энергию. Делаете это реже, менее качественно или вообще делегируете кому-то;

– питайте свою нервную систему по всем каналам.

Делюсь с вами упражнением, которое обязательно в этом поможет

1. Напишите на листочке в столбик простые слова: Глаза, Нос, Рот, Уши и Тело. Перечень отражает органы, через которые наш организм взаимодействует с окружающим миром.

2. Рядом с каждым словом напишите то, что вам нравится:

То есть, возле слова «Глаза» записываете, на что вам нравится смотреть, приносит явное удовольствие;

возле «Нос» – какие запахи связаны с ощущением приятного, нравится вдыхать;

«Рот» – какие вкусовые ощущения в радость, дают ресурс буквально и в переносном значении;

«Уши» – какие звуки воспринимаются как приятные, нравится слушать, может, даже подпевать, повторять;

«Тело» – какие движения приносят облегчение, мышечную радость, легкость и хорошее настроение.

3. В течение недели поочередно, а при возможности и одновременно, выбирайте что-то из этого списка и радуйте себя любимую.

4. Дополните список тем, что еще хотели бы попробовать, так как слышали, что другим людям это нравится.

5. Распределите, в какие сроки вы себе организуете то, что добавили в список. И реализуйте эти идеи!

6. Периодически дополняйте списки новыми идеями и воплощайте почаще то, что радует!

В случае выявления выгорания, не оставляйте на самотек этот процесс. Это точно не то, что «само пройдет». Пока дети растут, вам скорее всего несколько раз придется пересматривать жизненные приоритеты и снова и снова находить именно свой баланс ролей и оптимальное сочетание материнства с профессиональной реализацией.

Кстати, это тоже мне помогало справиться – когда я читала, что о выгорании пишет многодетная мама, которая все же ведет и профессиональную деятельность.

Завершая, замечу, что материнское выгорание бывает не только в декрете.

Кроме первого года жизни ребенка, оно может приходить тогда, когда ребенок сильно болеет, и лечение не приносит желательных результатов; когда накапливается много сложностей с процессом обучения ребенка в любом из классов; когда на маму выливается много негатива со стороны врачей, учителей, других представителей социума; когда подростковый период проходит бурно и длительно.

Словом, будьте внимательны к своему состоянию всегда. Дети пусть растут вам на радость. А наша книга пусть окажется в нужном месте в нужное время в потоке ваших материнских хлопот.

Глава 3. Как восстановить свое тело после родов, вернуться в форму

Автор: Анастасия Хациева, врач-хирург, специалист по питанию, восстановлению после родов, тренер, в том числе тренер беременных женщин, ЗОЖ-наставник и многодетная мама

Тема восстановления тела после родов волнует многих планирующих беременность женщин, женщин, которые уже находятся в прекрасном положении и которые стали мамами.

В этой главе я постараюсь максимально подробно раскрыть данную тему и дать как можно больше полезных рекомендаций, чтобы ваш период восстановления прошел легко, в радости от появления нового члена семьи и заботе о своем теле.

Я затрону некоторые медицинские аспекты, вопросы психологии и физиологии, связанные с изменениями, которые неизбежно происходят с женщиной во время беременности и в послеродовом периоде.

Во время беременности женское тело подвергается перестройке со стороны эндокринной и репродуктивной систем, меняя гормональный фон. Для того чтобы перестройка и последующее восстановление прошли гладко, необходимо об этом позаботиться заблаговременно и закладывать основы здорового образа жизни еще на этапе планирования беременности.

Я сама мама троих прекрасных детей и у меня за плечами три абсолютно разные беременности. К первой я вообще не готовилась и набрала 22 кг, с которыми потом еще долго справлялась, ко второй подготовиться не успела, просто потому что не знала как.

А вот третья беременность в 38 лет прошла намного проще предыдущих. Я вышла из роддома в своем весе, а когда малышке было всего три недели, вновь стала счастливой обладательницей плоского живота. Все дело было в подготовке!

Как к любому существенному изменению, к беременности нужно готовиться. Я говорю не о классическом планировании, когда вы идете и делаете полный чек-ап своего организма, меняете питание и отказываетесь от вредных привычек. Безусловно, это одна из неотъемлемых составляющих подготовки. Помимо этого, необходимо заложить базу из здоровых привычек и подготовить тело к абсолютно новому состоянию.

Закладка базы здорового образа жизни часто требует серьезных изменений. Бросить то, что раньше было частью жизни, задача не из простых. Борясь с вредной привычкой, человек испытывает синдром отмены, что отражается на его нервной системе, эмоциональном состоянии и может наносить вред малышу. Вот почему на новый, качественно высокий уровень жизни необходимо переходить еще до наступления беременности.

Во-первых, внедрять здоровые привычки в положении намного труднее, чем в обычной жизни. Если вы уже ведете здоровый образ жизни и придерживаетесь определенных правил, то продолжить это делать во время беременности для вас не составит труда.

Во-вторых, стоит нам забеременеть, как сразу все вокруг начинают нас подкармливать. Люди искренне думают, что проявляют заботу о своей беременной подруге/дочери/сестре/коллеге. На самом деле эта «забота» только усложняет нашу непростую задачу – не набрать лишнего.

А если у вас уже устоялся режим питания, вам будет легко его соблюдать и чувствовать себя при этом комфортно. А самое главное – будет проще противостоять маминым и бабушкиным утверждениям о том, что сейчас надо «есть за двоих».

Чтобы беременность, роды и восстановление после них прошли в легкости, необходимо подготовить мышечный корсет. Смещение центра тяжести вперед в последнем триместре дает дополнительную нагрузку на мышцы спины. Подготовленным мышцам легче справиться с этой нагрузкой. Ну и конечно важен пресс!

Если вы хотите иметь узкую талию и плоский живот после беременности, очевидно, нужно обладать ими до. Вернуть форму, которая была, гораздо проще, чем строить новую на потерявших тонус мышцах.

О важности активного образа жизни во время беременности

Обожаю выражение:

Беременность – это не болезнь.

Абсолютно так! Разумеется, во время беременности есть некоторые ограничения, но в целом, беременная женщина должна жить полноценной жизнью, заниматься собой и быть активной в той мере, в которой позволяет срок беременности.

Как врач, я бы включала тренировки для беременных в обязательную программу ведения беременности. Безусловно, я не призываю вас кататься на сноуборде или бегать марафоны, но мягкие, регулярные тренировки с заботой о себе очень важны.

Женщины, которые до беременности находились в хорошей физической форме и продолжают тренироваться во время беременности, испытывают гораздо меньше болей в спине. Также у них снижается вероятность преждевременных родов и вероятность рождения ребенка с макросомией – весом более 4 000 гр.

Регулярные физические упражнения во время беременности на 40% снижают вероятность развития серьезных осложнений, таких как: преэклампсия, гестационная гипертензия и гестационный диабет.

Регулярные тренировки улучшают общее физическое состояние и эмоциональное благополучие женщины, снижают вероятность развития послеродовой депрессии и тревоги, а также способствуют быстрому возвращению к весу, который был до беременности.

Пройдя через три беременности, и работая с беременными женщинами, я точно знаю, какую важную роль играют подготовка тела к этому периоду и поддержка на протяжении всех девяти месяцев.

Даже если вы не успели подготовиться к прекрасному периоду вашей жизни и не внедрили тренировки в свой график, ничего страшного.

Беременность – это замечательное время для того, чтобы начать заботиться о себе и о будущем малыше. А физическая активность – это базовая составляющая здоровья и хорошего самочувствия в любом периоде вашей жизни.

Я тренировалась с 1-й до 37-ую неделю беременности. И несмотря на то, что сама врач, делала это строго под наблюдением гинеколога. Это очень важно, и я призываю вас отнестись к этому моменту ответственно.

Во время беременности наша основная тренировочная задача – поддержание физического здоровья и формы и облегчение послеродового восстановления.

Послеродовый период

После родов мы хотим как можно скорее восстановится и чувствовать себя также, как до беременности или даже лучше.

Но что происходит гораздо чаще?

Женщина полностью погружается в ребенка и не находит времени для себя.

Первое, что необходимо сделать, это правильно выстроить свой режим. На это обычно уходит примерно полтора месяца. За это время вы привыкаете к своей новой роли, налаживаете процесс грудного вскармливания. Тут главное не упустить момент, когда у вас появится выбор: уйти в прокрастинацию и все свободное время, пока ребенок спит, залипать в социальных сетях или перед телевизором, оправдываясь тем, что у вас и так много забот или посвятить это время себе, своему телу и психоэмоциональному состоянию.

Сложность заключается в том, что режим должен быть во всем. Успех качественного восстановления после родов, да и в целом здорового образа жизни строится на режиме сна, питания и тренировок. Если до беременности вам удалось помимо правильного питания еще и выработать привычку регулярно тренироваться, я вас поздравляю!

Восстановление после родов пройдет максимально легко и комфортно для вас. Даже если фундамент не заложен, не переживайте, всегда можно наладить эти процессы, главное – желание и мотивация.

Если не выработать режим и не соблюдать регулярность, вы просто будете стоять на месте или даже откатываться назад при длительных перерывах. Когда вы тренируетесь с целью поддержания физической формы, вам достаточно уделять этому 20—30 минут в день, либо выделять время на три часовые тренировки в неделю. Этого хватит, чтобы поддерживать активный образ жизни и закрепить привычку. Поверьте потом, вы уже будете чувствовать себя некомфортно, если пропустили тренировку. И это классный и видимый прогресс.

Что еще важно: на снижение физической активности сразу реагирует сердечно-сосудистая система. Она ослабевает, тренироваться становится сложнее и даже в обычной жизни может появиться одышка. Чтобы этого не происходило, важно соблюдать регулярность на постоянной основе и сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни.

Об особенностях тренировок во время послеродового периода

Почему-то есть предубеждение, что нельзя начинать тренировки, пока кормишь. Процесс грудного вскармливания может затягиваться на годы. Мою дочь я кормлю уже год и 8 месяцев и не уверена, что мы скоро закончим… Но это другая тема.

Так что теперь, ждать пока тело само придет в форму?

Само… определенно не придет. Проверено.

Если роды были естественные, то можно начинать тренировки уже через месяц-полтора.

За это время матка полностью сокращается, организм успевает восстановиться, устанавливается более-менее понятный режим малыша, налаживается процесс грудного вскармливания, мама адаптируется к своей новой роли. Пока малыш спит большую часть дня и не требует много внимания, проще внедрить в свой день физическую активность, чем, когда он поползет или побежит.

Во время грудного вскармливания вы тратите порядка 500 калорий/в день на кормление. Ваша задача добавить физическую активность, и результат не заставит себя долго ждать.

Еще одно предубеждение у недавно родивших женщин – нельзя тренироваться, если у вас обнаружили такое состояние как диастаз. Всегда, прежде чем предпринимать какие-либо действия, надо разобраться. Я врач и мой главный принцип – non nocere («не навреди»).

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, с одновременным истончением и растяжением белой линии. Диастаз – это физиологическое состояние, причиной которого часто является беременность. Важно, что восстановление передней брюшной стенки происходит примерно к году после родов. Нужно уметь его диагностировать и, самое главное, не усугубить состояние.

При диастазе есть определенные ограничения по выполнению упражнений. Это не значит, что нужно сидеть, ничего не делать и ждать, когда «само рассосется». Корректировать внешний дефект необходимо специально подобранным комплексом упражнений в зависимости от степени диастаза и других особенностей организма.

Я работаю с диастазом только после того, как сама исключу грыжу белой линии живота или после консультации хирурга. Работать с ним можно и нужно и не обязательно в операционной. Там я тоже с ним работала, но это уже крайние меры, когда диагностирована грыжа и есть клиническая симптоматика.

О похудении в послеродовом периоде

Большинство молодых мам хотят сбросить лишний вес после беременности. Лучше это делать под руководством специалиста. Но и самостоятельно вы можете начинать домашние тренировки после того, как подготовите свое тело к регулярным нагрузкам и встроите тренировки в свой привычный график.

При работе с лишним весом важно соблюдать тренировочный режим, потому что в момент пропуска тренировки, ваша физическая активность за день падает, и вы не расходуете то количество калорий, которое планировали. А при похудении это базовая составляющая.

От того, что вы не потренируетесь один раз, конечно, ничего страшного не произойдет. Да, вы не позволите организму избавиться от нужного количества калорий, но и новые килограммы и даже граммы не наберете.

А вот если перерыв в тренировках составит больше недели, то будет уже другой эффект. Постоянный расход меньшего числа калорий в совокупности приведет к возврату лишнего веса, если вы не уменьшили суточную калорийность.

Поэтому при похудении длительные перерывы в тренировках критичны с точки зрения достижения цели. Каждый пропуск – это шаг назад, а каждая следующая тренировка после пропуска – это лишь восстановление организма. В течение большого перерыва снижается выносливость и физическая сила. И первое время, когда вы возвращаетесь к регулярным занятиям, вам придется сначала восстанавливаться до былой формы.

И только после этого вы сможете вновь двигаться вперед к своей цели. Таким образом, при постоянном пропуске тренировок, вы можете стоять на месте и так и не получить желаемый результат.

Для достижения, а главное закрепления результата, вам необходимо соблюдать еще один важный режим – режим сна и восстановления. Часто мы недооцениваем значимость сна в нашей жизни и далеко не всегда правильно спим!

Делюсь с вами простыми для восприятия и сложными для выполнения правилами сна

Засыпать сегодня – просыпаться завтра

Это значит, что лечь спать надо до 00:00, а лучше до 23:00. Начиная с 23:00 и до 02:00 наш мозг вырабатывает полезное вещество мелатонин. Его польза велика, вплоть до замедления процессов старения и запуска жиросжигания. Очень нужная штука в нашем нелегком деле: классно себя чувствовать и как следствие прекрасно выглядеть.

Спать не больше 8 часов

Если спать меньше, то организм просто не успеет восстановиться, а вы проснетесь разбитыми. Но и миф о том «как возьму и высплюсь на выходных» тоже необходимо развеять. Спать больше девяти часов вообще не полезно по ряду причин. Помимо причинения вреда здоровью, вы еще и замедляете обменные процессы, что приводит к ненужным лишним килограммам.

Вставать раньше всех домочадцев

Это лучшее время суток, которое мы можем посвятить себе любимой. Пока все дети спят, можно заняться собой: подышать, помедитировать, потренироваться или просто посидеть в долгожданной тишине.

Спать одновременно с ребенком

Если ребенок часто просыпается по ночам, и вы чувствуете усталость в течение дня, прилягте на полчаса вместе с ним во время дневного сна. Важно: кратковременный дневной сон нужно завершить до 16:00

Нет ничего страшного, если грудной ребенок спит с вами (это мое личное мнение, и каждый решает самостоятельно):

Лайфхак для тех, у кого детки находятся на грудном вскармливании. Я не вижу проблемы взять ребенка к себе на кормление и спать вместе с ним. И ребенок сыт, и мама выспалась. У меня есть опыт строго возвращать ребенка в кроватку после кормления. И также опыт, когда ребенок спал со мной. Поверьте и тот, и другой вылезли из родительской кровати в одном возрасте. На мой взгляд лучше высыпаться, чем всю ночь прыгать к кроватке и обратно.

У меня есть любимое выражение «80% работы с лишним весом происходит на кухне». Возможно, это немного преувеличенная цифра, но абсолютно точно весь процесс строится на том, что вы едите. Даже если вы наладили режим сна и регулярно тренируетесь, без правильного рациона питания достичь желаемой формы будет практически невозможно. После 35-ти лет, когда происходит естественное замедление обменных процессов за счет изменения гормонального фона женщины, это сделать еще сложнее…

Для того чтобы наладить режим и качество питания, необходимо понимать, как работает наш организм, выстроить четкую систему: в какое время, как часто и сколько ему необходимо потреблять питательных веществ. Такая работа может длиться до нескольких месяцев, прежде чем организм перестроится на новую правильную систему питания, и вот тогда ваша главная задача – удержать результат и сделать эту систему своим образом жизни.

Если вы только начинаете путь к здоровому образу жизни, постарайтесь внедрить простые, но очень полезные правила режима дня

Начинайте день со стакана теплой воды за 20 минут до еды

Я думаю, что практически все это знают. Многие из вас уже следуют. Но часто спрашивают, как это работает?

Разбираемся, что это значит для нашего организма:

восполнение водного баланса после ночного сна, во время которого организм теряет влагу;

способ разбудить организм и запустить обменные процессы: ускорить метаболизм, который так важен при работе с лишним весом;

увеличение объема циркулирующей крови, чтобы все органы и системы начали полноценно функционировать;

очищение толстого кишечника от токсинов, которые оседают на его стенках;

улучшение всасываемости питательных веществ стенками тонкого кишечника;

регулярное обновление клеток (процесс запускается именно в утренние часы);

снижение уровня кислотности и профилактика мочекаменной болезни.

Важно, чтобы утренняя вода была именно теплой (40—45 градусов). В отличие от холодной, теплая вода не вызывает спазма стенок просыпающегося кишечника, что может привести к дискомфорту во время пищеварения.

Благодаря теплой воде кишечник начинает пробуждаться мягко и без стресса (что лучше: вскочить по будильнику или сладко потягиваться с утра, классно выспавшись?)

Помимо спазма ЖКТ, холодная вода вызывает спазм сосудов, что дает дополнительную нагрузку на кровеносную систему, которая и так с утра перекачивает загустевшую из-за потери влаги кровь.

Спазм желчных протоков также негативно сказывается на пищеварении. При употреблении теплой воды происходит выброс желчи в 12-перстную кишку, что запускает нормальную работу кишечника в целом.

Съешьте завтрак в первый час после пробуждения

Я сама очень долго шла к выполнению этого правила. Во время работы в хирургическом отделении, когда бежишь сначала к пациентам, а потом сразу на утреннюю планерку, завтрак находил себе место в моем графике только через 3—4 часа после пробуждения.

Но соблюдение этого золотого правила дает нам колоссальное количество преимуществ:

Во-первых, за счет выброса необходимых гормонов, стимулирующих обменные процессы, их активность максимальна в утренние часы.

Во-вторых, для эффективной работы всех систем организма, ему нужна энергия, и получить эту энергию он должен до того, как начнет активно функционировать.

В-третьих, за счет постоянной выработки соляной кислоты в желудке, к утру ее скапливается достаточно, чтобы переварить полноценный прием пищи. Если пищу не предоставить, то кислота начнет воздействовать на стенку желудка, что приведет к ее раздражению.

Также в желчном пузыре скапливается желчь и, если не дать ей вовремя излиться в кишечник, а это происходит благодаря поступлению пищи, ее застой может привести к образованию камней и другим дискомфортным состояниям кишечника.

И наконец, нашему мозгу необходима информация о том, что в организм поступили питательные вещества, иначе он включит режим экономии для всего организма, что естественно будет тормозить необходимые обменные процессы.

Сбалансированный завтрак – залог продуктивного дня без перееданий и «кусочничества» – главных врагов хорошего самочувствия и качественного обмена веществ.

Завтрак, как в поговорке, действительно съешь сам!

Ведь, по сути, это единственный прием пищи, после которого можно и нужно чувствовать насыщение, а не вставать из-за стола с чувством легкого голода. И только в завтрак можно позволить себе небольшие отклонения в рационе, когда этого очень просит организм.

Не игнорируйте правильные перекусы

Часто перекус ассоциируется с чем-то не очень полезным, схваченным на бегу и нехваткой времени на нормальный прием пищи. На самом деле при правильном подходе к выстраиванию рациона, это совсем не так.

Благодаря полезным перекусам отсутствует чувство голода и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Поскольку сокращается время между приемами пищи, мозг и желудок не успевают проголодаться, а значит нет угрозы включения режима экономии.

Организм получает питательные вещества, которые надолго его насыщают, и во время следующего приема пищи съедается гораздо меньше, чем обычно, благодаря чему не происходит переедания. При этом в желудке нет ощущения тяжести, так как ему легко переварить и усвоить небольшую порцию полезных веществ, в отличие от не физиологичной схемы питания из двух или в лучшем случае трех объемных приемов пищи в день.

В течение дня в организме присутствует достаточное количество веществ, способных превратиться в энергию, что обеспечивает ее нормальный уровень.

Благодаря перекусам формируется привычка питаться часто, но небольшими порциями, а также уровень глюкозы в крови не снижается до критической отметки, что не просто вредно, а может быть даже опасно для здоровья.

Важно не путать перекусы с «кусочничеством» и чаепитием. Я рекомендую выбирать для перекуса продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов, в зависимости от времени перекуса менять его состав и не перекусывать параллельно с другими делами.