Победа над тревожностью. Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора

Победа над тревожностью

Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора

Сергей Ражев

© Сергей Ражев, 2026

ISBN 978-5-0064-2851-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Материал данной книги не претендует на научную доказанность, так как все рассмотренное опирается больше на практику, чем на теорию.

Здесь вы не увидите вопросов «почему?», почему это началось, почему именно так, почему это помогает, а другое нет и так далее. Мы сразу без лишних разговоров начнем действовать и двигаться на своем пути к улучшению жизни.

Упражнения в отдельных главах книги сами по себе могут не давать должного эффекта для избавления от тревожного состояния, так как все, о чем я рассказываю, я делал в совокупности и опираясь на свою историю. Поэтому для вас путь развития может быть другим. Но даже отдельные главы могут сами по себе повысить ваши возможности и уверенность в себе.

Возможно, некоторый материал из моей книги подойдет и обычным людям. Ведь я также тренировал и свою силу воли, а такое умение может помочь каждому.

Материал подойдет даже тем, кто просто немного замкнут в себе. А некоторые упражнения могут быть полезны для любого человека.

В данной книге я собрал свой многолетний опыт по борьбе с тревожностью и сгруппировал самые эффективные шаги по главам.

Глава 1. Начало

Расскажу немного про себя, чтобы вы лучше смогли понять и приспособить материал книги для вашего случая. Я рос стеснительным мальчиком. В детстве я испытывал очень много трудностей при общении в социуме, и многие неудачи останавливали и замыкали меня на своем состоянии. В результате я накапливал различные отрицательные мысли, которые заставляли меня негативно думать о последующих еще не наступивших событиях. Взгляды людей, концентрация внимания на мне — все это стало пугать очень сильно. И с каждым годом тревожность проявлялась во все бОльших вещах. В то время я почти не уделял времени своему состоянию и жил ото дня в день одинаково. По утрам я ходил в школу, а когда приходил домой, то забывал о том, как тяжело мне было. Я просто вычеркивал все происходящее со мной. А на следующий день с новыми силами опять впадал в тревожный день. Я считал, что мое состояние — это обычное дело, и даже подумывал, что буду жить с этим всегда. И все мои радости были связаны с увлечениями дома, игровыми приставками и так далее. Родственники даже говорили, а что, он всегда дома, можно не беспокоиться за него :). Единственное, что мне помогало не падать духом от постоянной тревоги, это идея, что все трудности делают меня сильнее. Обычные тревожные моменты других людей для меня были не особо заметными, так как все перевешивала моя постоянная фоновая тревожность. И если я мог справиться сам с собой, то я практически легко мог быть в другой ситуации, где даже взрослый человек будет волноваться. Погрузившись в рутину тревог, я выбрал для себя жизненный показатель «совершенствования в тревоге» и ориентировался на него в трудных ситуациях. Все, что со мной бывает, дается не просто так и должно идти на какую-то пользу, так я считал. И сейчас думаю, что с таким настроем я не прогадал.

После окончания школы моя жизнь выглядела примерно так: я ходил на улицу по утрам, сразу после того как проснулся и позавтракал. Утром, «не успев проснуться», я менее реагировал на внешнее окружение и ощущал себя спокойнее. Это один из первых приемов для облегчения приступов тревоги, который я сам нашел для себя. Все дела, которые мне предстояло делать, часто начинались с мыслей, когда я уже вернусь домой? Мне так тяжело все давалось, что я не видел никакой радости во многих вещах. Я бы, может, и рад был, но волнение забирало весь настрой в тревожную сторону. Мои обычные мысли в то время были только о том, как уже прийти поскорее обратно домой. Если, например, я откладывал поход в магазин на позднее время, то усиливалась тревожность и нервозность. Все дела, кроме походов на улицу, считались для меня незначительными. Выполнение тяжелого труда по дому было для меня мелочью, и я даже с легкостью мог побороть лень в домашних делах, лишь бы не ходить на улицу :).

Днем я почти перестал выходить на улицу, так как уставал от ожидания тревожности с самого утра и не мог успокоиться. Любые сегодняшние дела за пределами дома даже за много часов вперед нагоняли тревогу. Поэтому все, что требовало выхода на улицу, я старался выполнять как можно раньше.

***

Теперь перенесемся в будущее: я расскажу про мое состояние, перед началом работы над собой.

Постоянно перед выходом на улицу я обдумывал свое самочувствие и ловил ощущения от тела, чтобы удостовериться, что я готов выйти на улицу. Я проверял, на месте ли деньги, взял ли я телефон, ключи, не забыл ли о том, что надо купить в магазине (так как 90% моих походов на улицу — это был магазин). Концентрировался на том, как я себя чувствую, сильно ли бьется сердце. И смотрел в зеркало, какое у меня выражение лица, не видно ли мою тревогу.

В итоге получалось, что дома для меня была как бы одна граница мира, а за пределами квартиры ее другая сторона. И так я жил на протяжении многих лет. Мне тяжело было выйти на улицу без концентрации на своем самочувствии. Я всегда хотел знать, что готов к выходу на улицу. Прочитав вступление, вы наверняка подумали, что сейчас я уже сам понял причины моего прошлого тревожного состояния.

***

Попадая в похожую тревожную ситуацию, мышление стремится навязать нам самую «безопасную» мысль для дальнейшего плана действий. И обычно этим является вариант снова избежать такой ситуации или начать мысленно анализировать свое состояние (чтобы убедить себя, что я готов действовать).

Когда мы думаем, что может произойти что-то ужасное, неприятное, то обычно мы больше боимся не самого этого события в реальности, а нашего «внутреннего состояния вокруг этого события». И как можно догадаться, это состояние (которое ощущается в голове), скорее всего, позже произойдет, и может даже без реальной провоцирующей ситуации (особенно если очень много времени над этим думать). В итоге может быть объективно благополучное событие, а мы все равно испытываем плохое состояние.

Чтобы остановить один и тот же ход мыслей при наступлении похожих (особенно если раньше в этом моменте испытывали тревогу) событий, нужно научиться использовать «принцип отдаленной ситуации». Вместо того чтобы бояться своего состояния, а именно того, что может с вами произойти, вы должны согласиться на продолжение мысленного диалога, только после наступления этого события. Одновременно можно сказать себе: «Хорошо, я сегодня не буду переживать, пусть что будет, меня уже ничем не удивишь. Именно сегодня я буду просто чувствовать и ощущать себя, отключив анализ и весь мысленный диалог». То есть нужно просто отбросить свой привычный анализ в трудной ситуации и освободить себя от мыслей, пустив в ход еще такой аргумент — «пускай будет то плохое событие, которое я все время ожидаю, пусть оно произойдет с любым исходом. А свой мысленный анализ я включу только после завершения этого события.»

Следуя такому приему, я совершил первое открытие (спустя много лет своих страданий). Это был один из первых значимых шагов на пути к улучшению моего состояния — я вышел из дома в подъезд, не успев обдумать весь мой поток мыслей до конца.

Я просто вышел за порог, закрыл дверь и пошел без обдумывания.

И всего за одну такую прогулку я заметил, что психологическая граница между улицей и домом как бы уменьшилась! Оказывается, вся моя тревожность возрастала по мере обдумывания своих мыслей, а если такие мысли отдалять подальше от сознания, то тревожность теряет свою почву. Далее, основываясь на этом моменте, я стал придумывать себе различные вспомогательные упражнения.

Упражнение «Мой дом»

Это упражнение можно начать в свободном исполнении. Смысл заключается в том, что постепенно нужно учиться расслаблять свое сознание так, чтобы все действия на улице делать так же легко, как будто находитесь у себя дома (имеется в виду расслабленность, а не нарушение закона:)).

Можно начать с малого. Например, если вас тревожит, в чем вы ходите на улицу, и вы всегда заранее одеваетесь только «по плану», или стесняетесь что-то конкретное надевать, то поменяйте при следующем походе на улицу хотя бы одну вещь. Сделайте это специально, ради интереса! Или, наоборот, назло (я сейчас это сделаю как бы тревожно и плохо мне ни было).

Представьте поход на улицу как проход в своей квартире в другую комнату. Вы же не будете задаваться тревожными мыслями (что меня ждет в той комнате?), когда ходите в своем доме. Похожим образом и нужно прочувствовать себя на улице — вас никто не увидит, вас никто не будет оценивать. Вы просто идете от одной точки к другой. Останьтесь с этой мыслью и прогуляйтесь!

Затем постепенно нужно прорабатывать все внешние сигналы (зрение, слух), чтобы что-то неожиданное, непонятное и так далее, проходило сквозь вас и никак не задевало ваше психологическое равновесие. Вы должны чувствовать на улице свободу так же, как дома. Можно это сравнить с телевизором, когда вы просто слушаете и смотрите, но не принимаете на себя. Какой бы тяжелый фильм вы ни увидели, это не принесет вам негатива, если вы только сами не начнете занимать себя этими мыслями. Увидели что-то, но если это вам не важно, это сразу можно забыть (переключить канал).

И вот так можно относиться к обычным событиям на улице (не обращать внимания на окружающих, на их взгляды, слова и так далее).

Можно воображать, что улица — это все та же ваша комната, и вы просто расширили границу вашей квартиры. Решив пойти в магазин, вы идете по коридору из одной комнаты в другую. А все окружение на улице существует само по себе, все люди на улице — это ваши знакомые или соседи, и вы можете на них не обращать внимания и просто думать, что вы свой среди них. Как бы неловко вы себя ни чувствовали, как бы неаккуратно ни поступили, об этом можно даже не думать, все это можно сразу оставлять в прошлом и не концентрироваться на этом завершенном событии. Любая ситуация исчезнет в тот же миг, как только вы перестанете о ней думать.

По моему опыту, на улице при походе от одной точки до другой, вы практически ни с кем не разговариваете и не контактируете, если только сами не захотите. И все тревожности напрасны.

Как говорил Брюс Ли: «Противник, находящийся от меня дальше 1 метра (расстояние удара ногой), не представляет никакой угрозы. Что бы он ни делал и как ни кричал, на него можно даже не обращать внимания».

Таким же образом надо реагировать на все внешние события, ничего не боясь. Надо занять мысли только этим и смело идти в путь!

***

Также я тренировался в выявлении последовательности тревожных мыслей и действий, разбирался, как же у меня начинает появляться тревожность.

Я пришел к такой последовательности событий перед появлением панической тревожности:

1) Происходит физическое событие (резкий шум, резкое появление человека в области видимости, громкие шаги, звонок), то есть то, чего не ждешь, или то, из-за чего раньше уже были тревожные моменты.

2) Далее идут быстрые автоматические мысли (строящиеся на своем прошлом поведении в похожей ситуации или реакции в такой ситуации). Эти мысли не пролетают мимо, а их успеваешь разобрать за доли секунды и «согласиться» с ними. Когда потом уже начинаешь обдумывать свою ситуацию, то эти первые свои мысли можно уже забыть. Но они есть и они ключ ко всему! Такие мысли определяют и дальнейшую реакцию тела, и следом возникающие мысли.

Именно автопринятие таких мыслей вызывает негативную реакцию. Где-то в подсознании вы соглашаетесь на повторение прошлого негативного приема. Сначала в мыслях появляется сигнал (то, что я раньше делал в такой ситуации, и тут может быть даже прошлая неправильная реакция!), потом вы его принимаете собой и, следовательно, наступает тревожная реакция от тела.

Например, при звонке в дверь, моя первая мысль была такой — как я сейчас себя чувствую (я же не готовился к такому событию), и затем я концентрировался на себе. И все это я успевал сделать за доли секунды! Неудивительно, что я весь погружался в тревожность, еще не успев дойти до двери. А вот как идеально делать в этом случае — событие происходит, отключаете свое сознание от мыслей и ощущений тела и просто направляетесь к двери. И даже если пошли негативные реакции тела (в виде учащения пульса и так далее), то надо стараться их игнорировать, посчитать их не своими или ненастоящими. Если ваши мысли уже свободны, то даже с остаточной тревожностью физического тела вы уже будете чувствовать себя намного свободнее!

Страх и тревога отступают при их игнорировании. Можно сказать точнее, что вы сами же этот страх себе и создаете. Вы его должны не игнорировать, а точнее — изначально не генерировать.

***

Опишу еще важный момент, над которым я работал — надо перестать стыдиться обычных вещей в жизни. Чем больше таких вещей, тем больше забита голова разными блокировками.

Упражнение «Мастер на все руки»

Например, я могу взять веник и подмести весь пол в квартире, постирать одежду по старинке без стиральной машины, помыть посуду и даже погладить свою одежду. И у меня нет неловкости, когда я могу делать такие домашние дела.

Во-первых, это полезно как физический труд и всегда может пригодиться, во-вторых, в современном мире это отвлекает от безделья и сидения в интернете :).

И, главное, многие молодые люди стыдятся таких вещей, как уборка, стирка, вынос мусора. В особенности, если эти действия могут заметить другие.

Поэтому одна из главных вещей, над которыми я тоже боролся: не стыдиться всего, что делаешь.

Я тренировал себя так, чтобы вместо борьбы с разными возникшими эмоциями, принимать их под другим углом, чтобы в будущем эти эмоции перестали появляться.

То, чего вам делать неприятно или стыдно (в хорошем контексте), может косвенно повлиять на общую тревожную зависимость. Поэтому найдите такие моменты и постарайтесь их снизить до минимума.

Глава 2. Тревожность и социофобия

В этом состоянии тревожности вы думаете, что все люди знают о вас. Вы чувствуете, что сейчас они начнут говорить именно с вами, что спросят у вас, отчего вы так тревожитесь и так далее. Будет ощущение вины за свою тревогу, за невозможность расслабиться. Будет казаться, что окружающие люди идут не мимо, а именно чтобы помучить вас. На каждом человеке рядом может заостряться внимание так, как будто вы ощущаете себя на сцене. Может возникать желание прислушиваться ко всему вокруг, для уточнения — обо мне ли это говорят. Услышать свое имя, кого-то, упоминающего о вас, или представлять ситуацию, где вам придется взаимодействовать с окружением — все это может доставлять массу волнительных моментов.

Расскажу на своем опыте, как в самые тяжелые моменты тревожности организм может погружаться «в себя» и включать режим полной отстраненности (и делать это, как ни странно, на пользу).

В детстве я ходил в спортивную секцию. И один из случаев произошел вечером во время тренировки. Для занятий у нас был большой зал метров сто длиной, с потолком, может, метров до десяти от пола. И в одной части зала была трибуна, где обычно собирались родители и смотрели, как их дети тренируются. Пространство было очень большое, а с учетом трибуны ощущение, что на тебя кто-то смотрит, было весьма сильным. В начале тренировки мы всегда делали разминку до получаса. Потом различные упражнения, бег, растяжка, кувырки, иногда даже делали колесо.

Обязательная часть наших тренировок заключалась в выполнении упражнений с продвижением вперед от одного конца зала до другого. Мы строились в ряды, тренер показывал новое упражнение, и все по очереди выполняли это же упражнение друг за другом, а потом мы возвращались на исходную позицию (радостно бежали). В тот раз мы делали круговые махи ногами так, чтобы ступня в воздухе касалась ладоней, выставленных сбоку (элемент растяжки). И на одном из таких упражнений меня охватила небольшая паника, я вспомнил знакомое чувство, что я нахожусь в огромном и открытом пространстве (попался в ловушку негативных мыслей). Стало очень тревожно, и пока я ждал свою очередь для упражнений, успел так сильно поволноваться, что даже пропустил свое место и остался позади всех. Когда уже все были впереди, я только стал делать упражнение и чувствовал, что на меня смотрят все. С каждым движением паника и мысленное давление усиливались, и в один момент я почувствовал головокружение и как бы уход в себя (эффект кратковременного засыпания перед сном), с полным изменением всех ощущений. Притом только на доли секунды я остановился, а потом продолжил делать упражнение до конца как ни в чем не бывало (значит это не совсем физический симптом, так как чувство равновесия я держал). Я почувствовал в мыслях, что этот момент наступил (что-то внутри меня это подсказало), как будто я его ждал много лет… ощущение зала раздвинулось вдаль, все стало слегка незнакомым, непонятным и тревожным. Изменился слух и восприятие, все было похоже на то, как будто я нахожусь не в этом месте (а где-то в себе) и все ощущения мне уже через отдельный слой «догружаются» из внешнего пространства.

Я старался не подавать виду, что во мне что-то произошло (это была не потеря сознания, я легко держался на ногах, и, возможно, люди вокруг могли даже не заметить во мне ничего необычного). Помню, что старался выйти на солнце, чтобы как-то почувствовать себя бодрее, так как почему-то показалось, что солнце может помочь (стекла в зале были большими и светило осеннее солнце). Это случилось уже в конце тренировки, и я даже не сказал никому про это и смог дотерпеть до конца занятий. Когда вышел на улицу, стало так тяжело, что я сел рядом на железный прут забора, который там был вместо скамеек, и хотел прийти в себя, пока другие ребята о чем-то общались.

У меня возникла мысль: «Может быть, мне сказать кому-то, что мне нехорошо?» Но что-то меня останавливало, может быть, потому что я уже привык к неизвестным моментам, которые преподносит тревожность, а может я просто стеснялся «выглядеть слабым и беспомощным» среди других людей. Меня поглотили ужасные мысли о том, как я буду добираться домой. Но мне повезло, что у меня был знакомый, с которым половину дороги с тренировки шли обычно вместе — это мне придало немного уверенности и я решился все-таки отправиться в этом чужом пространстве домой (оставшись со всеми ощущениями наедине с собой). Было чувство, что я двигаюсь в открытом космосе, а само пространство находится за скафандром.

Я еле дошел до дома, так как ощущал, что не я иду ногами, а несу сам себя, оставаясь при этом в голове. Когда я добрался до дома, я себе сказал, что больше никогда не пойду не только в школу, но и на улицу, так как больше не хотелось испытывать такие тяжелые и непонятные ощущения. Находясь дома, я надеялся, что все скоро само пройдет. Просыпаясь ночью, я ощущал, что это состояние никуда не делось: (. Но уже проснувшись рано утром, я почувствовал себя неожиданно нормально и решил все-таки собираться в школу. Это был первый день, когда я был в таком непонятном состоянии.

Многие читатели, возможно, испытывали похожее состояние в той или иной степени, и знают, как это тяжело.

За пару месяцев до этого случая я замечал иногда на тренировке, что когда мы стоим в кругу или когда тренер ставит нас недалеко друг от друга, чтобы все видели правильность выполнения упражнений, то я чувствовал, что иногда как бы слегка «ухожу в себя», ощущалось непонятное чувство тревоги, как будто я под присмотром и оценкой других людей, что не полностью свободен, и от этого мне становилось неудобно. Таким образом, у меня были все предпосылки для наступления такого состояния, когда уже от безысходности организм («хватит, сейчас я включу безопасный режим») решил поставить границу между мной и миром вокруг, и защитить сознание от давления со стороны.

Для организма погружение в такое состояние является защитной реакцией, и как бы тяжело в этот момент ни было, никакой опасности это на физическом уровне не представляет (кроме всего ужаса происходящего:)). Наоборот, в этот момент организм менее подвержен внешним стимулам и как бы физически вам «запрещает» пользоваться органами чувств и уменьшает активность мыслительной деятельности. Конечно, это все звучит хорошо, что «организм нашел время отдохнуть», но на деле при нахождении в таком состоянии в активном сознании, никакой пользы от этого для себя не видно, и только и хочется, что вернуться в привычное состояние (может еще большей тревожности?).

Всегда нужно помнить, что это состояние обратимо и организм всеми силами старается вам помочь (он знает, что для вас лучше). Без этого переключения «извне в себя» нервная система тратила бы намного больше ресурсов на борьбу с тревожностью. Поэтому надо стараться меньше придавать значения новым необычным ощущениям, а также всему происходящему (само состояние как раз этого и требует). Когда источники тревожности пропадают, организм медленно начинает возвращать вас назад в нормальное состояние (чаще после сна).

И, конечно, самое лучшее, чем вы можете себе помочь, это знать, как работать над собой, как помогать себе в различных ситуациях и как справляться с негативными мыслями.

Поэтому всю книгу я постарался посвятить идеям и упражнениям, которые мне очень помогли при работе над разными аспектами тревожных ситуаций.

***

Теперь скажу про один из важнейших моментов при работе с тревожностью. В любом своем состоянии важно принимать себя таким, какой ты есть. Например, кто-то может сделать такое-то действие, а я совсем не могу не только это, но и даже что-то простое (имеется в виду из-за нависшей тревожности). И если здесь в своих мыслях отталкиваться от способностей других людей, и думать, что я никуда не гожусь, раз даже такое не смогу сделать, то это неправильное мышление. Нужно принять свое текущее состояние как настоящее! И внушить себе, что, да, сейчас у меня все вот так, это и это не могу сделать, и с этого момента начать размышлять уже от своих возможностей, а не от «мысленно идеального» на основе других людей.

Прогресс будет медленным, если думать про свое тревожное состояние как что-то временное и самопроходящее. Ваше самочувствие, конечно, может улучшиться со временем и без какого-либо усилия, но все будет гораздо легче, если вы сразу будете работать от объективной оценки своего состояния.