Ваша жизнь без тревоги

Суть однонаправленности в том, чтобы выполнять только одно дело за раз. Думать одну мысль за раз. И переживать из-за одной проблемы за раз. Если вы чистите зубы, то просто чистите зубы. Сосредоточьтесь на этом действии. Не надо сразу пытаться распространить этот навык абсолютно на всю свою деятельность. Возьмите несколько дел, которые вы можете позволить себе не сочетать с другими. Потому что, конечно, для многих будет сложно отказаться, например, от просмотра телевизора или видео любимого блогера за обедом – хотя это было бы прекрасно для пищеварения. Определите для себя область работ, например, я буду сосредоточенно чистить зубы, не отвлекаясь ни на что и возвращая себя обратно к этому процессу, если мысли унеслись в далёкие дали. Первое время так и будет происходить. Это нормально. Ваш мозг ещё не привык к однонаправленности, он старается быть многозадачным и, как многим кажется, эффективным. Ещё бы – столько дел за раз! Но на самом деле, чаще такая многозадачность снижает эффективность каждого отдельно взятого действия, потому что снижается концентрация внимания.

Однонаправленность точно стоит использовать в моменты переживаний. Как сказано выше, не переживайте обо всех проблемах сразу, а только об одной конкретной. Если вы плачете, выплачьте всё, что можно выплакать по этому вопросу, так сказать. Тогда переживания будут конечны. А вот если плакать сразу обо всём, то можно делать это до бесконечности, так и не почувствовав облегчения.

И, что является очень важным для нас, тревожьтесь по одному поводу за раз. Не прикручивайте к нему другие переживания.

Чтобы понять и освоить навык, проще начинать с более осязаемых вещей, то есть конкретных действий, как упомянутая чистка зубов. И чтение книги. Прямо сейчас вы только ли читаете эту книгу или отвлекаетесь на что-то ещё?

И ещё раз напомню вам не ругать себя, если у вас что-то не получается. Сначала не получается у большинства. И это нормально.

Вместе с однонаправленностью попробуйте применять принцип безоценочности. Например, не говорить себе: «Господи, как тупо просто чистить зубы» или «До чего же эта книга тупая!».

Наблюдение

Третий навык – это наблюдение. Мы можем наблюдать за тем, что мы видим вокруг, слышим, обоняем и осязаем. А также – чувствуем.

Часто люди особо даже не смотрят по сторонам, так – немного, чтобы не врезаться в других прохожих, пока спешат на работу. Прямо сейчас поднимите глаза и остановите свой взгляд на каком-нибудь предмете. Помните про однанаправленность. Не отвлекайтесь ни на что. Ничего больше не существует. Только этот предмет. Рассмотрите его детали. Вполне возможно, вы столкнётесь с вау-эффектом – ощущением, будто вы впервые реально увидели этот предмет. Так же рассмотрите другие предметы и используйте этот навык несколько раз в день, чтобы приучить свой мозг возвращаться в настоящее.

Возможно, глядя на какой-то предмет, вы вспомните о чём-то, что он вам напоминает. Могут возникнуть ассоциации с прошлым, какими-то воспоминаниями. Это нормально, но это не то, что нам сейчас нужно. Мягко верните внимание на предмет. Сосредоточьтесь на нём. Как ни странно, это может оказаться довольно сложным. Но постарайтесь концентрироваться на предмете и видеть только его в каждый отдельный момент времени.

Помните про безоценочность. Не нужно думать о том, красивый это предмет или нет. Полезный он или просто какая-то безделушка. Не давайте никаких оценок. Просто наблюдайте. Он есть и всё.

Попробуйте использовать наблюдение, когда вас посетит тревожность. Посмотрите, как наблюдение повлияет на ваше состояние.

А теперь переведите всё внимание на слух. Какие звуки вас окружают? Прислушайтесь. Даже если это тишина. Выберите один звук и слушайте только его. Не оценивайте. Не имеет значения, мерзкий он или прекрасный. Просто слушайте. Теперь переведите внимание на другой.

Перейдём к обонянию. Принюхайтесь. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Если нет, то поднесите руку или какой-нибудь предмет к носу. Сосредоточьтесь на запахе. Не забывайте о безоценочности. Запах может вам нравиться или нет, но не нужно оценивать его как вонючий, отвратительный или чудесный.

Потом понюхайте что-то ещё и так переключайтесь с одного запаха на другой, сосредотачиваясь только на одном за раз. Вы можете попрактиковаться так с разными запахами, например, закрыв глаза и нюхая разный парфюм или фрукты.

Кстати, о фруктах. Их можно есть и ощущать их вкус. Конечно, это не невероятное открытие, но речь сейчас ещё об одном виде наблюдения – наблюдение за вкусом. Ощущение этого вкуса. Когда принимаете пищу, попробуйте не заглатывать, не жуя, а прочувствовать каждый кусочек, закрыв глаза и ни на что больше не отвлекаясь. Возможно, вас удивит то, что вы почувствуете. Опять же, не оценивайте.

А теперь, вот прямо сейчас, почувствуйте кончиками пальцев, например, книгу, если она у вас в руках, или потрогайте свою одежду. Пусть всё ваше внимание уйдёт в кончики пальцем. Не думайте ни о чём. Просто осязайте. А теперь прикоснитесь к своим губам. И переведите внимание с кончиков пальцев на них. Что осязают ваши губы? Может, им щекотно от прикосновений пальцев? Оближите губы. Почувствуйте на них влагу. А теперь ощутите любую другую часть тела, которая с чем-то соприкасается. Это может быть ваша спина, опёршаяся на спинку стула. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Или это могут быть ваши стопы, прикасающиеся к полу.

Кстати, когда будете просто идти, попробуйте перевести внимание на них. Осязать каждый шаг. Каждое соприкосновение ноги с поверхностью. И не оценивать.

Ну и наконец мы дошли до наблюдения за чувствами и эмоциями. Мы уже говорили о том, что тревога может нарастать из-за того, что мы её пытаемся подавить. Или игнорировать. Наша задача – просто за ней наблюдать. Как мы только что наблюдали за предметами, звуками, запахами, вкусом и ощущениями. Не оценивая. Направьте своё внимание внутрь себя прямо сейчас. Что вы чувствуете? Какое чувство прямо сейчас присутствует в вас? Ничего с ним не делайте. Не пытайтесь уменьшить или усилить. Не давайте ему оценку. Не думайте ни о чём. Просто наблюдайте. И всё.

Этот вид наблюдения может оказаться самым непростым, хотя бы потому, что не все находятся в контакте со своими чувствами и эмоциями. Некоторые люди будто бы слышат их отголоски, но всецело не понимают, что же там внутри происходит. И всё же постарайтесь практиковать это наблюдение, постепенно раскрывая для себя богатство собственных эмоций.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.