Искусство медитации для айтишников и чайников

Третья система – сеть выявления значимости (Salience Network). Она регулирует работу первых двух систем, переключая ресурсы мозга на ту или другую в большей степени (так как работают обе постоянно, но с разной «мощностью»). Можно сказать, что сеть выявления значимости обнаруживает, интегрирует и фильтрует различные стимулы, переключая внимание между разной информацией и нейронными сетями, ее обрабатывающими. Она включает в себя дорсальную переднюю поясную кору (dACC), лобно-островковую кору и лимбические структуры.

Подведем краткий итог и еще раз обозначим, к чему мы пришли. Существуют три системы нейронных связей, работающие в разных режимах:

1) фокусировка на внешнем – сеть прямого опыта;

2) фокусировка на внутреннем – дефолт-система;

3) режим переключения целей – сеть выявления значимости.

Понимание их работы помогает осознать ряд проблем, с которыми сталкивается современный человек и которые можно решать в том числе с помощью медитации. Например, по мнению нейрофизиологов, ум у многих людей загружен глобальными сложными задачами. Люди думают о различных стратегиях, цифровых данных и системах. Это особенно характерно для представителей бизнеса и IT-сферы. При этом им трудно переключиться на осознание себя и других, на переживание ощущений, поскольку за это отвечает средняя префронтальная кора, которая у них недостаточно активна.

Решение этой задачи – практики медитации, направленные на управление вниманием. Они позволяют отслеживать работу нейронных контуров и с помощью сети выявления значимости переключаться между дефолт-системой и системой прямого опыта, выбирая баланс в зависимости от ситуации. Иными словами, мы учимся концентрироваться на внешнем или внутреннем сообразно задаче.

Другая проблема, которую стоит упомянуть, связана с современными потоками информации – новостями, социальными сетями. Вся эта среда работает таким образом, что постоянно задействует сеть выявления значимости, частое переключение между дефолт-системой и системой прямого восприятия сбивает способность вообще хоть на чем-то долго концентрироваться, мыслить. Возникает так называемое клиповое мышление, то есть поверхностное, рассредоточенное, появляются признаки синдрома дефицита внимания, когда нехватку глубокого мышления замещают постоянным фоновым и необдуманным информационным шлаком, думскроллингом[3].

Можно попытаться отказаться от таких потоков информации. Удалиться из соцсетей, например. Но в современном мире это почти столь же радикально, как когда-то уйти в монастырь. Хотя есть мнение, что как раз пожить некоторое время (примерно от недели до двух месяцев) в уединенных и ограниченных информационно условиях – очень благотворно для восстановления ментальных способностей и перегруженных дофаминовых рецепторов, которые тоже являются одной из причин клипового мышления. Из-за сбоя в рецепторах дофамина мозг ищет легкий и быстрый способ получить ответ, ему лениво подумать над той или иной задачей.

Тем не менее и тут медитативным практикам найдется применение. Медитируя хотя бы раз в неделю, мы восстанавливаем способность ума концентрироваться и глубоко мыслить.

И еще одна проблема – когда у нас по каким-либо жизненным обстоятельствам возникают тревожные и навязчивые состояния, они поддерживаются и вообще связаны с работой дефолт-системы. Если мы начинаем методично концентрироваться в ходе медитаций, мы пусть и на время, но снижаем активность дефолт-системы и постепенно «выгружаем» из нее «заевшую пластинку». Этот принцип может использоваться для преодоления нетяжелых форм обсессивно-компульсивных расстройств и депрессий либо в комплексе с другими мерами лечения при более сложных случаях.

Практика 2Концентрация в представляемой точке

Закройте глаза и попробуйте представить точку или небольшую сферу впереди себя. Если получается плохо, удобно расположите руки перед собой (как будто между ними слепленный снежок) и попытайтесь вообразить сферу или точку между ними. Сфокусируйтесь на ней и просто наблюдайте.

Вы начинаете погружаться в точку концентрации, она расширяется, и все ваше внимание оказывается внутри нее. Дайте себе установку, что это самое интересное и замечательное в данный момент. Через несколько минут вы почувствуете изменения в своем состоянии и точке концентрации. Если вы помогали себе, держа руки перед собой, попробуйте их мягко развести и свести, словно тянете шарик из теста. Попробуйте ощутить это. Когда внимание устойчиво фокусируется на шарике, убирайте руки и концентрируйтесь без них. В завершение практики вообразите, что вы «загребаете» шарик руками и мягко прижимаете его к области чуть ниже пупка, представляя, как энергия вашего внимания возвращается обратно.

Глава 6. Медитация и визуализация

В данной главе мы разберем, как связаны медитация и визуализация. Для начала – что такое визуализация? Это когда мы представляем себе какой-то образ, ощущение, состояние и удерживаем на нем внимание. По предыдущим главам понятно, что визуализация часто используется в медитации для создания некоей «мишени» – образа, на котором концентрируется внимание. Но дальше идет разделение.

В практике визуализации целью являются удержание и работа с представлением. Например, мы удерживаем какую-то радостную картинку и внушаем себе с ее помощью позитивный настрой, программируем себя. Но этим мы можем отказывать неосознаваемым процессам в нужности и полезности. Мы просто закидываем в подсознание то, что нашему сознанию кажется нужным и правильным, но «выстроить диалог», спросить у него, что оно само хочет сделать или показать нам, мы не удосуживаемся или зачастую вообще боимся. Работа с подсознанием в таком ключе идет в приказном порядке. Страх и неверие в свое же подсознание – это тоже страх и неверие в себя. Потому что человек больше собственной сознательной, осознаваемой части. Если же мы преодолеваем страх перед своей глубиной и начинаем доверять подсознанию, оно становится мощной опорой. Оно начинает помогать нам гораздо эффективнее, чем при «приказном» подходе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это тревожное психическое расстройство, характерным для которого являются какие-либо навязчивые мысли и/или повторяющиеся действия. – Здесь и далее примеч. авт.

2

Курение вредит вашему здоровью.

3

Думскроллинг – состояние навязчивого чтения негативных новостей с возрастанием тревожного состояния.