Полная версия
Мой коуч
Попробуйте фрирайтинг =)
День 68. Техника креативности «Метод Уолта Диснея»
Сегодня расскажу об одной методике, активно применяемой в НЛП, а именно методе креативности «Уолта Диснея». Разработана она была, как ни странно, не Уолтом Диснеем, а Робертом Дилтсом.
Основная идея методики в том, что после того, как задан контекст изучаемого вопроса, один мониторит происходящее, а второй «разделяется» на 4 роли:
1. Мечтатель – придумывает идеи (иногда сумасшедшие).
2. Реалист – обдумывает план того, что придумал Мечтатель.
3. Критик – критикует всё, что придумал Реалист, и улучшает это.
4. Нейтральный наблюдатель (эксперт) – смотрит за тем, как работает «группа».
Второй человек (часто это психолог или коуч) просит первого переходить из роли в роль и обдумывать ситуацию, исходя только из текущей роли до тех пор, пока не будет найдено решение вопроса.
Упражнение на день:
Попробовать применить метод Уолта Диснея к какой-нибудь проблеме в вашей жизни.
День 69. Будет ли это важно через год?
Мы, люди, очень часто переживаем о вещах, которые на самом деле не являются какими-то очень важными. Эти мелочные проблемы тратят время и энергию, но по сути, не стоят и выеденного яйца.
В НЛП и в гипнозе (из которого метод и появился), помимо сотни других «странных» техник, существует техника регрессии (погружение в прошлое) и прогрессии (погружение в будущее). По сути человек переносится или на десятилетия назад или вперед и смотрит на свою настоящую проблему глазами младенца и зародыша, или глазами старика, или просто чуть более взрослого человека (пережившего уже не только текущую проблему, но и много других), и предполагает решения проблем и задач, да и вообще определяет, есть ли смысл переживать об этом сейчас или нет. Можно переместить себя на год вперед и понять, тлен ли это всё или нет =)
Упражнение на день:
Попробуйте задать себе вопрос: «Будет ли важно то, что вы сейчас делаете или о чём беспокоитесь, через год? Почему?»
День 70. Как успокоиться?
Сегодня постараюсь выделить основные советы о том, «как успокоиться».
1. Главное это вернуться в «здесь и сейчас». Отпустить будущее. Любое будущее. Далекое и близкое.
2. Для этого сфокусироваться на себе. Постараться расслабить тело. Пройтись от макушки до кончиков пальцев на ногах и посмотреть, где есть напряжение. Попробовать отпустить его.
3. Почувствовать ступни, ноги. Пол. Его твёрдость, текстуру, возможно, температуру, давление снизу. Если сидите – ощутите стул. Своё давление на него. Снимите показатели с позвоночника. Как ок?
4. Последуйте за своим дыханием. Сконцентрируйте внимание на кончике носа и послушайте, как прохладный воздух входит в него и идёт дальше в нос, горло, лёгкие и как остаётся там, а потом медленно увидьте, как тёплый он возвращается наружу.
5. Можно закрыть глаза. Можно выпить стакан воды. Можно обнять близкого или попросите, чтобы обняли вас. Это усилит эффект.
Упражнение на день:
Потренироваться в успокоении
День 71. Как жаловаться?
Было ли у вас такое, что вы кому-то рассказываете о своих проблемах, а в ответ получаете «Кому-то ещё хуже! Хватит ныть!» Это приводит к тому, что мы не доверяем своим близким, не говорим о том, что волнует, боимся своих чувств и даже иногда вовсе не верим, что чувствуем горе, страх, гнев (ведь у других же хуже…). Так вот – жаловаться очень даже нужно. Полезно и терапевтично. Только нужно это делать правильно. Как? Давайте познакомимся с практикой «8 шагов правильных жалоб» д-ра Робин Ковальски:
1. Сформулируйте жалобу (конкретно в чем ваша проблема?).
2. Определите цель жалобы (допустим, вы хотите, чтобы вас просто выслушали или дали совет, или услышали и что-то сделали и т.п.).
3. Определите аудиторию (найдите поддерживающих людей, которым вы не безразличны).
4. Определите, стоит ли проблема борьбы (за то, чтобы её не было).
5. Осознайте, что за жалобой возможно есть какое-то другое желание (например, просто поговорить с кем-то).
6. Запишите всё, что вы хотите рассказать. Просто в свободном формате. На бумаге.
7. Будьте максимально откровенны с собой. Не лгите себе.
8. Помните, что в мире много неравенства и несправедливости (многие люди, выслушав вас, подумают – «он ещё и жалуется!!!» – попробуйте найти тех, кто будет думать по-другому).
Ну вот и всё. Кстати, жаловаться полезно (в небольших дозах), а в больших вредно. Так что соблюдайте баланс.
Упражнение на день:
Попробуйте пожаловаться правильно. Используя практику 8 шагов.
День 72. Как поддержать близкого человека?
Что сказать в моменты грусти, печали, потери, отчаяния? Как «быть рядом»?
Большинство поддерживает людей словами «не кисни», «всё будет хорошо» и все в таком виде. Это не работает. Даже часто бывает наоборот. Что же делать? Как поддержать без токсичности? Расскажу 5 принципов.
1. Любознательность. Вам должно быть по-настоящему интересны детали того, что произошло у человека. Если ему нормально вам открыться – слушайте, спрашивайте, задавайте открытые вопросы.
2. Эмпатия. Проявите эмпатию (сопереживание) к другому человеку. Покажите, что понимаете, о чём он говорит, что также чувствовали подобное или представляете, о чём речь.
3. Поддержка. Самая натуральная поддержка выражается не словами «всё будет хорошо», а в формате реальной помощи и поддержки. «Что я могу для тебя сейчас сделать?» Может быть, просто слушать и молчать, может обнять.
4. Подтверждение. Подтвердите чувства другого человека. Да, это действительно одиночество, да, это страх, да, это больно. Не стоит говорить, что чёрное это белое, а это не уколы, а «комарик укусит».
5. Понимание. Проявите понимание того, что происходит с человеком, понимание его чувств, понимание его страхов, сомнений.
Эти пять шагов для поддержки будут очень эффективны при практике и тренировках.
Упражнение на день:
Подумайте, какую поддержку вы бы хотели получать в своей жизни?
День 73. Как поддержать человека, если вы не психолог?
Я уже писал о том, как пошагово поддержать другого (см. День 72). Но здесь есть важная деталь – это может сделать психолог или же человек, состояние которого у самого «ок». Хорошее. Человек, который не находится в таком же незавидном положении, человек, у которого есть ресурс на помощь другому. Поэтому первое, о чём нужно позаботиться (как и в работе психолога) – человеку, который собирается помогать, надо самому определиться с тем, а нормально ли ему? Есть ли у него психологический и физический ресурс помогать кому-то? Тут есть два пути:
1. Если такого ресурса нет, то можно сказать: «Дружище, я понимаю твои проблемы. Я слышу тебя. Но я не могу сейчас сам тебе помочь, поскольку… (дальше вставить, что вы сами чувствуете), поэтому я тебе предлагаю обратиться к…» И дальше вы можете, например, подарить сертификат на общение с психологом или дать контакты какого-то человека, службы квалифицированной помощи, горячей линии.
2. Если такой ресурс есть – просто выслушайте. Слушайте и, может быть, иногда задавайте вопросы, проясняйте чувства другого человека, если есть силы – сопереживайте, если можете помочь чем-то ещё, кроме выслушивания – предложите. В такой ситуации в большинстве случаев выслушать человека будет самой лучшей помощью. Любознательно. С деталями. Поддерживая эмоции. Эмпатично. Заявляя о том, что вы сами чувствуете, когда слышите эти рассказы.
Упражнение на день:
Я бы порекомендовал научиться определять, в каком состоянии вы находитесь сами. Есть ли у вас ресурс для помощи. Также рекомендую прочитать книгу «Токсичный позитив» Уитни Гудман, где авторка очень подробно рассказывает механизмы помощи и поддержки.
День 74. Письмо себе в будущее
Сегодня предложу одну очень простую практику, которая может быть полезна для того, чтобы помечтать о том, что делать и куда развиваться. Для этого нам понадобится ручка, бумага или же клавиатура) и около часа времени.
Практика заключается в том, чтобы написать то, что вы хотите себе сказать в будущем – себе через 1 год или 5—10 лет.
Вы можете:
– поделиться с самим собой мыслями о том, что вас сейчас волнует;
– сделать предположения, как изменится ваша жизнь, жизнь ваших близких;
– сказать как то, что вы сейчас делаете, повлияло на ваше будущее и как «маленькие шаги» помогли продвижению по карьере, здоровью или, может быть, ещё какой-то сфере жизни.
Данная практика помогает понять и принять тот факт, что само по себе ничего не получается (ну или очень редко) и к прогрессу, каким-то изменениям нужно двигаться самостоятельно, небольшими шагами.
Как вспомнить о письме спустя длительный промежуток времени? Попробуйте поставить напоминание самому себе открыть его через год. Для этого отлично подойдёт календарь гугл или яндекс (если вы им пользуетесь). Второй способ – его можно вложить в какие-то документы, которые нужны очень редко (например, свидетельство о браке или свидетельство о рождении), тогда вы сможете его увидеть, когда будете искать эти документы).
Упражнение на день:
Если не хватит времени написать письмо – просто подумайте, что вы бы хотели сказать себе в будущем. Себе через 1 год.
День 75. Как быстро и научно снизить уровень стресса?
Сегодня поговорим о практике. О том методе, который доказал свою эффективность по снижению стресса. Он настолько эффективный, что помогает даже справляться с паническими атаками. Этот способ называется – «дыхание по квадрату».
Как он выполняется? Из 4-ёх шагов, как и многие вещи в нашей жизни.
1. Вдыхайте, считая до 4-ёх. Раз. Два. Три. Четыре.
2. Задержите дыхание, считая до 4-ёх. Раз. Два. Три. Не выдыхайте. Четыре.
3. Выдыхайте, считая до 4-ёх. Раз. Два. Три. Медленно выдыхаем. Четыре.
4. Задержите дыхание, считая до 4-ёх. Раз. Два. Не вдыхаем. Три. Четыре.
Даже небольшое количество повторений данного цикла существенно снижает уровень стресса. Позволяет расслабиться и уменьшить тревогу.
Упражнение на день:
Попробуйте выполнить дыхание по квадрату.
День 76. От проблем к обстоятельствам и задачам
Можно ли жить без проблем? Скорее всего нет. Это какая-то идеалистическая иллюзия. Проблемы есть у всех: и у богатых, и у бедных, и у здоровых, и уж тем более у больных, у детей и у взрослых, у мужчин и женщин, у россиян и у китайцев, у… ну в общем, вы поняли. Проблемы всегда есть и у всех. Возможно меняется их масштаб, но учитывая и разный размер личностей, поверьте, проблемы ощущаются одинаково неприятно.
Сегодня проведём тренировку в стиле НЛП. Давайте попробуем переопределить слово «проблема» в «обстоятельство» и посмотреть, как оно заиграет новыми красками? Может быть, снижается тревожность? Может быть, даже пропадёт переживание? А может, и появится хоть какое-то решение в голове.
Итак. После того, как проблема изменилась на «обстоятельство», попробуйте переформулировать её решение в задачу. Ведь обстоятельства можно изменить, не так ли? Ну или выйти из них? Или подвинуть? А то что это такие за обстоятельства, которые не меняются. То-то же. На этом этапе может появиться решение задачи.
Упражнение на день:
Попробуйте переориентировать проблемы в обстоятельства и сформировать задачи по изменению их.
День 77. Думать мозгом или сердцем?
Вы когда-нибудь слышали о таком выражении «думай сердцем, а не головой»? Обычно это предполагает, что мозг рассуждает очень логически, без учёта душевности или каких-либо эмоциональных порывов. По сути, простого «я хочу». Без этого человек становится какой-то машиной по выполнению команд, компьютером. Однако сам этот выбор («я хочу» или «я взвесил все „за“ и против и выбрал Х вместо У») также является выбором. Что слушать, к чему прислушиваться.
В НЛП мы часто работаем с так называемыми «частями личности». Это такие сущности внутри каждого человека. Например, одна часть хочет одного, другая другого и, используя различные техники, мы можем им помочь договориться, чтобы избежать внутриличностного конфликта.
Для того, чтобы выделять части личности, можно использовать, например, части тела, которые принимают участие в принятии решения. Шея, живот, солнечное сплетение, сердце. А что, собственно, ваше сердце думает о свадьбе? А о выборе профессии? А об инвестициях?
И тут может оказаться, что мозг хочет одного, а сердце другого. И это нормально. Хотя нейрофизиологи и говорят, что человек по факту мыслит только мозгом, а не желудком (и такая теория есть) и не спинным мозгом, и даже не сердцем, психологам, да и обычным людям, при принятии решения также полезно использовать эти культурные особенности.
Упражнение на день:
Попробуйте обратиться к сердцу при решении вопросов, вместо разума.
День 78. Главная ошибка медитации
Медитация – очень полезная практика. Это уже даже учёные доказали. Позволяет успокоиться, расслабиться, улучшить настроение. Но медитировать нужно правильно.
Большинство людей, которые начинают это делать, делают это неправильно. Хуже того, даже многие учителя медитации неправильно преподают сам процесс.
И вот в чем главная ошибка. Она заключается в том, что человек, который медитирует, старается либо отказаться от негативных мыслей (не думать о белой обезьяне) либо совсем остановить процесс мышления.
И то, и другое не только вредно для медитации, но и невозможно. В первом случае из-за того, что концентрация на отказе от определенных мыслей как раз эти мысли и усиливает. (Попробуйте не думать о белой обезьяне хотя бы минуту). А во втором случае ведёт к смерти. Шучу. К смерти, конечно, не ведёт, но просто мозг в живом режиме не может не думать, не может не мыслить. Даже во сне идёт мыслительный процесс.
Таким образом, правильная медитация заключается в том, чтобы наблюдать свое дыхание и мысли. Просто наблюдать. Как они проходят, улетают или остаются. Мне очень понравилась идея Мингьюра Ринпоче – «пока вы наблюдаете реку, вы не в ней». Попробуйте просто наблюдать мысли. Как они приходят и уходят. Не гоните их и не заставляйте их исчезнуть. Побудьте с ними. Дайте им место в вашей жизни. Скажите им «добро пожаловать».
Упражнение на день:
Попробуйте медитировать без привязки к мыслям. Пропускать их. Позволять им быть.
День 79. Безопасное место
Очень часто, как во время психологических сессий с клиентами, так и во время каких-то личных вопросов, нам необходимо окружение, которое помогает лучше раскрыться. Ощутить себя под защитой. Вы же не рассказываете о своих проблемах первому встречному? А почему? Скорее всего, потому что «не безопасно».
Гипнотерапевты и арт-терапевты используют понятие «безопасного места» очень часто для того, чтобы повысить доверие клиента и расслабить, настроить на «разговорчивый» лад и добраться до глубинных настоящих причин.
Что же может быть безопасным местом? Во-первых, это может быть реальное место, которое вы знаете, как безопасное. Где вам было хорошо, где вам уютно. Например, дома в ванне. Во-вторых, место может быть воображаемым. Как вы помните, наш мозг не особо сечёт, что есть правда, а что вымысел. Безопасное место можно придумать и вообразить. От этого тоже будет эффект. Может быть, это дерево рядом с драконом, который вас оберегает, а может быть это храм. Иногда эти места можно комбинировать – «реальное и нереальное, вымышленное».
Что может характеризовать по-настоящему безопасное место:
– человек спокойно в нём может говорить на любые темы;
– человек чувствует себя комфортно;
– человек может доверять всем, кто рядом с ним в этот момент.
Когда вы это место создали, его можно улучшать. Как улучшать? Например, привносить в своё место ресурсы (см. День 61).
Упражнение на день:
Опишите ваше безопасное место. Какое оно? Есть ли там кто-то ещё? Где оно физически находится? Вы можете создать его внутри себя?
День 80. Посмотрите со стороны
Находясь внутри ситуации часто бывает сложно сделать выбор. В НЛП для таких ситуаций придумали так называемые «позиции восприятия». Их всего три:
1. Позиция «Я» или «1-я позиция»
Ну, тут ничего нового – это всего лишь «Я». Вот «Я» такой, как «Я» есть. Мы, по сути, всегда живём и мыслим из этого описания.
2. Позиция «Ты» или «2-я позиция»
Это позиция из представления себя на месте другого человека. Представьте себя на месте подчинённого или директора, если с ним какие-то проблемы, сына или дочери.
3. Позиция «Он» или «3-я позиция»
А вот это позиция «со стороны». К примеру, когда у вас что-то не получается, попробуйте «выйти из себя» (на время желательно и под контролем) и посмотреть на ситуацию со стороны «Наблюдателя».
Предлагаю вам следующие вопросы:
– Как вы выглядите со стороны?
– А ваш оппонент/другие участники?
– А как вообще ситауция?
– А если подвигать эту ситуацию вперед на день/неделю/месяц или назад на такой же срок?
После вопросов и ответов возвращайтесь к себе в себя) Как вам там? Со стороны? Говорят, виднее всё.
Упражнение на день:
Посмотрите на себя со стороны. Что вы себе можете порекомендовать?
День 81. От улыбки хмурый день светлей
Вам грустно? Одиноко? Депрессивно? Есть выход. Улыбка. Да-да. Старая добрая улыбка.
Как выполнять?
Встаёте около зеркала и улыбаетесь, что есть мочи (можно даже до боли в щеках). Лыбьтесь, что есть сил.
Как это работает?
Ваше тело прекрасно всё помнит. И улыбки, и смех, и связывает это с хорошими эмоциями, которые в свою очередь дают мозгу капельку серотонина. Так вот и обратно это тоже работает. Только запускается обратный процесс. Насильно смеёмся, улыбаемся. Получаем нейромедиаторы радости. Радуемся. Говорят, что таким способом даже от клинической депрессии можно излечиться (погуглите «смехотерапия»).
Упражнение на день:
Попробуйте тупо улыбаться. Улыбаться тупо это норм.
День 82. Страхи и борьба с ними
Страхов в жизни человека в разы больше, чем может показаться. От банальных страхов полетов и высоты (базовых страхов) до боязни увольнения, банкротства или одиночества.
Страхи мешают жить нам не только потому что мы опасаемся их реализации, но и потому что постоянно боремся с ними и их последствиями в своей голове. Мы пытаемся о них не думать, что даёт им ещё больше энергии.
Сегодня я дам одну технику по работе со страхом. Нет, мы не будем трогать пауков и прыгать с парашютом. Мы будем представлять и писать.
Базовое правило – во всех своих представлениях вы остаётесь живы и здоровы.
Итак, я предлагаю вам представить ваш страх. Описать его. В самом страшном варианте. Вы живы. С вами все хорошо. Продолжайте. Приукрашивайте, преувеличивайте, делайте его ещё сильнее. Вы живы. Опишите страх, как он есть. Какие у вас ощущения? Какие последствия этого страха? Вы всё ещё живы. И здоровы. Ваша задача дойти в своих представлениях до того, что в какой-то момент вы скажете что-то типа «ну и что?» или «это невозможно», ну и так далее.
Для сохранения безопасности, если вам стало физически плохо на каком-то этапе, остановите технику и продолжайте в сопровождении психолога в следующий раз.
Упражнение на день:
Попробуйте расписать свой страх.
День 83. Простить себя в прошлом
Такое случается с каждым из нас. Мы очень часто виним себя за всякие косяки в прошлом. Даже не обязательно косяки, просто нам они таковыми кажутся. Начиная от того, что когда-то кому-то что-то не сказали или не сделали, и заканчивая тем, что не купили биткоин по 1$ или отдали дочь не в тот институт.
Такое самобичевание ни к чему хорошему не ведёт. Оно не просто постоянно возвращает человека в прошлое, снижает его самооценку, так ещё и парализует от будущих решений, заставляя ещё больше продумывать (и, как следствие, меньше делать). Так опыт становится не помощником, а наоборот.
В НЛП есть пресуппозиция, которая вам поможет. Звучит она так: «Каждый человек в любой момент времени совершает лучшее из действий, которые он может совершить». Причем это касается даже тех, кто совершает ужасные вещи. В их картине мира нет других вариантов.
Так вот, сегодня я предлагаю вам себя простить. За всё. Когда вы это делали, у вас не было других вариантов. Вы не знали, что они есть, или знали, но по другим причинам выбрали именно тот, о котором жалеете. Попробуйте поверить в то, что вы сделали лучшее, что могли тогда.
Упражнение на день:
Попробуйте технику радикального прощения себя за всё
День 84. Кроссворд
Недавно узнал интересную психологическую технику и хочу с вами ей поделиться. Как известно, НЛП активно использует лингвистику, и эта техника как раз очень активно задействует лингвистический аппарат.
Техника называется «кроссворд». Идея такая – вы находите то, что вам не нравится и что не устраивает, и к чему вы хотите поменять отношение, выделяете это в единое слово и на каждую букву этого слова в течение дня или сессии ищете как положительную, так и отрицательную ассоциацию.
Например. Возьмём слово «страх».
С – Слабость, Сила
Т – Тревога, Тонус
Р – Расфокусировка, Развитие
А – Апатия, Агрессия
Х – Х (») %а, Хватит
Почему это работает?
1. Вы меняете позицию с первой на вторую (из того, что это происходит с вами, вы сами работаете с этим словом). Это добавляет в реальность смелости к идее того, что вы сами управляете ситуацией.
2. У вас появляется выбор, на что обращать внимание и, как минимум, погружаться не только в негатив.
Упражнение на день:
Попробуйте что-нибудь из этой техники)
День 85. Потратим миллиард?
Давайте потратим миллиард? У кого есть свой, тратит свой, у кого нет, пока воображаемый.
Мне кажется, деньги переоценены. Особенно в части постановки целей. Спроси у человека – сколько ты хочешь денег? Ответит – миллиард. А спросишь, зачем ему миллиард? Не ответит. Ну или максимум на пару миллионов наберёт идей.
За всю мою историю, а я проводил много экспериментов по таким разговорам, только один человек смог реально, осознанно потратить миллиард (и то, рублей).
Конечно, я говорю образно. Тратим миллиард гипотетически. Почему это интересно? Это показывает, насколько человек реально знает, что ему нужно и что он хочет, насколько его цель похожа на реальную.
Сегодня предложу вам только одну простую технику – потратить условно любую сумму денег. Куда? На что? Решать вам. Задача – дойти до конца ваших мечт. Дойти до такого уровня и состояния, которое… Впрочем, зачем говорить?
Упражнение на день:
В каком месте вам стало страшно? Неуютно?
День 86. Стресс -> Усилие -> Поощрение
Сделали ли вы прошлое упражнение? То, которое я давал в предыдущей главе. Если нет, то что вас остановило? Какая сумма? Или вам вообще тяжело даются мечты?
Сегодня я хочу поговорить о том механизме, который мог поломаться. Этот механизм называется «стресс-усилие-поощрение». Для начала возникает определённый стресс (желание что-то сделать или необходимость от него избавиться), затем человек (и мозг его в том числе) прикладывает некоторые усилия. После этого – стресс ушёл, мозг и человек получили вознаграждение. Таким образом, мозг уже понимает – что если он нормально отработает стресс, достигнет чего-то «на пределе» возможностей, то получит за это вознаграждение в виде эндорфинов и всего-всего, что он мечтал получить.