Полная версия
111 рецептов для счастья. Психологическая кухня
Второй этап
Ваши мысли из четвертой колонки кажутся единственно верными и непреложными. Однако это лишь гипотезы, которые еще нужно проверить на достоверность. Для этого вы заполняете следующую таблицу. Один из способов проверки гипотезы – найти доказательства «за» и «против». Может так сложиться, что доказательств «за» больше, и в этом случае мысль совершенно объективно отражает реальность. Тем не менее аргументы «против» возникают гораздо чаще, следовательно, мысль неправдива, иррациональна, и она должна быть заменена более рациональным утверждением, правильно отражающим действительность.
Это лишь один из методов. В работе с депрессией также помогут техники из рецептов: 5, 6, 18, 23, 24, 39, 65.
Рецепт №21.
Как справиться с гневом?
Все техники из рецепта 18 подходят и для гнева, однако есть еще два действенных способа, о которых я расскажу.
Техника «Разотождествление со своим гневом»
Процесс разотождествления начинается с нового отношения к эмоциям. Вслед за новым отношением меняется степень влияния эмоций на наше сознание.
Повторите следующие слова:
Я – это не мое недовольство.
Я – это не мое раздражение.
Я – это не мое возмущение.
Я – это не моя злость.
Я – это не мой гнев.
Я – это не моя ярость.
Я – это не мои эмоции.
Техника «Мандала состояний»
Эту технику можно применять в тех случаях, когда какое-то негативное состояние захлестнуло вас и нет возможности с ним справиться простыми методами. На помощь придет «мандала состояний». В переводе с санскрита «мандала» звучит как «магический круг» и является символом совершенства, вселенской гармонии, любви и воплощения мечты.
Она пришла к нам с Востока, где считается, что в глубинах человеческого подсознания хранится вся информация о нем самом, о его прошлом и будущем.
Итак, сама техника:
1. Нарисуйте мандалу вашего текущего состояния. Посмотрите на нее. Что вам в ней не нравится? А что нравится? Что вы чувствуете, когда смотрите на нее? Запишите все ответы.
2. Нарисуйте мандалу того состояния, которое хотелось бы получить. Посмотрите на нее. Что вы чувствуете, когда смотрите на нее? Вам нравится эта мандала? Если нет, то дорисуйте так, чтобы нравилась.
3. Сравните две мандалы. Посмотрите, чем они отличаются. Что вы нарисовали по-другому? Какие использовали цвета? Что нужно сделать, чтобы перейти из одного состояния в другое, если перевести все действия из рисунка в реальную жизнь? Например, если вы в первой мандале нарисовали черный круг в середине, а во второй – желтый круг, то попробуйте перевести это в реальность. Как черный круг сделать желтым? Как черные эмоции сделать желтыми? Как негативные эмоции сделать позитивными? Ответ придет!
4. Первую мандалу можно выкинуть. Вторую оставьте до полного изменения состояния.
Рецепт №22.
Как справиться со страхом?
Техника «Разговор со страхом»
Внутри себя представьте образ страха. Именно образ (человечек, животное, что-то неопределенное и т.д.).
• Поздоровайтесь с ним, скажите, что понимаете, что он не враг, а друг.
• Задайте ему вопрос: «Что полезного и важного ты хочешь мне сказать или показать?»
• Задайте следующий вопрос: «Что мне нужно из этого понять?»
• Следующий вопрос: «Что мне нужно делать в связи с этим?»
• Поблагодарите страх!
• Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь жизнью!
Самое важное в этой технике – слушать ответы. Первое, что приходит в голову, – это и есть ответ. Не нужно анализировать его. Просто запоминайте или записывайте.
Какие самые распространенные страхи есть?
• Страх осуждения.
Вспоминаем мышление успешного человека. Успешный человек не критикует других просто так. Не ищет виноватых и осознает свои мысли и чувства. Значит, если человек прилюдно вас осудил (а это то, чего как раз и боятся люди на выступлениях), то, скорее всего, он неуспешен. И если вы ему скажете: «О`кей. Как вас зовут? Анатолий? Анатолий (повторяете имя еще раз), пожалуйста, проходите на сцену, продолжите за меня». То такой человек весь скукожится и забьется в угол. Потому что неуспешные люди больше всего боятся внимания к себе. А успешный человек всегда похвалит начинающего оратора.
• Страх неудачи.
Самый сильный страх, удерживающий людей от раскрытия своего потенциала. Тут все просто. Разберем слово «неудача» на составляющие. Что такое неудача? Как вы понимаете, что такое неудача? Что самое страшное в неудаче? Как долго вы будете переживать и сокрушаться после неудачи?
Неизвестность является основным источником такого страха. Узнайте подробнее, что вам предстоит. Если это выступление, то отработайте речь, интонацию перед зеркалом 5 раз, выступите, выучите текст и т. д. Попробуйте исследовать все потенциальные результаты, которые вы можете получить (и положительные, и отрицательные). Создайте резервный план. Если ваш вариант не удался, то у вас будет подстраховка. Будьте готовы к провалу или отказу. Проживите это заранее, и потом это будет менее болезненно восприниматься. Делайте по чуть-чуть. Не надо ставить сразу заоблачные цели. Например: «Я не проведу пока что выступление на 10 000 человек. Я просто не готов к такому. И я это признаю. И я это осознаю». Начинайте с малого. Но главное – начинайте. Создайте ситуацию, когда у вас не будет шансов передумать или отступить.
Когда древнегреческая армия плыла по морю в бой, первое, что они делали после высадки на сушу, было сожжение лодки, на которой они плыли.
Рецепт №23.
Как справиться с тревогой?
Для начала разделим тревогу и тревожное расстройство, чтобы вы могли определить именно вашу проблему.
Эпизодическая тревога как реакция на стресс – это нормальное явление, и с ней можно справиться самостоятельно.
Тревожное расстройство – это патологическое болезненное состояние, при котором вне зависимости от внешней ситуации наблюдаются следующие симптомы: внутреннее напряжение, чувство надвигающейся опасности, учащенное сердцебиение, частое дыхание, мышечная дрожь, бессонница. С этим только к психотерапевту! Тревожное расстройство может привести к осложнениям и развитию заболеваний уже физиологического уровня.
Данный рецепт поможет в моменты тревоги, для ее профилактики и в неосложненных ситуациях тревожного расстройства как дополнительная помощь себе.
Итак, в рецепте №20 мы уже говорили о пользе когнитивной терапии, поэтому сразу перейдем к технике.
«Будильник»
Заведите будильник на 15 минут. В эти 15 минут думайте только о плохом. Прокрутите в голове все события, которые могут вызвать тревогу. Прочувствуйте свою тревогу. Главное – не отвлекаться. Как только прозвенит будильник, резко переключитесь на свои обычные дела. Если в течение дня появляются тревожные мысли или возникнет неприятная ситуация, вспомните, что у вас есть специально отведенное для волнений время – 15 минут. Можете запланировать это в определенный час на ежедневной основе, пока тревожные мысли не перестанут вас беспокоить. В них просто отпадет надобность. С помощью этой методики вы как бы говорите своему организму: «Я тебя слышу и никуда не убегаю»!
Также сюда подойдут рецепты: 6, 18, 20, 39. Особенно хорошо работает в ситуации тревоги релаксация Джейкобсона.
Рецепт №24.
Постоянно обижаюсь на других
В основе всех обид лежат неоправданные ожидания и нереализованные желания.
Поэтому в первом упражнении мы ищем все свои обиды.
На листке бумаги или на компьютере напишите «Я обижаюсь, когда…».
И перечислите все возможные варианты, когда вы обижаетесь или можете обидеться. Все варианты, которые были, или предполагаемые варианты.
На людей.
На себя.
На Вселенную, мир, Бога.
На неживые предметы.
Например:
Я обижаюсь, когда мой муж критикует приготовленную мной еду.
И рядом пишите свои ожидания – мой муж всегда должен меня хвалить. Или мой муж не имеет права меня критиковать.
И дальше пишите, насколько вы согласны с его критикой. То есть, если он, например, сказал: «Что за «хреновню» ты приготовила», значит запишите: «На 20% согласна с тем, что это «хреновня». Если он сказал, что чай невкусный, то вы опять же запишите, насколько с этим согласны. И еще одна колонка – это ваши предположения, почему от так сказал. То есть причины его критики. Может быть, ему приснился плохой сон, и он таким образом выражает эмоции. А может, он только что поругался по телефону с начальником, или вы с ним вчера поругались, и он неосознанно мстит. В любом случае все варианты нужно прописать.
Должна получится вот такая табличка:
С ожиданиями из этой таблички можно работать как с обычными убеждениями из рецепта №39.
Бороться с эмоциональной частью обиды можно с помощью небольшого упражнения. На это требуется 15 – 20 минут, когда вы будете находиться в полном одиночестве. Отключите на это время телефоны, чтобы они не помешали. Расслабьтесь, если нужно, закройте глаза. Вспомните свою яркую обиду. Подумайте, где живет ваша обида (в груди, в голове, в руке и т.д.). Попробуйте ответить себе на вопросы:
1. Какого она размера?
2. Какого цвета?
3. Какой консистенции (жидкая, твердая, газообразная)?
4. Какой температуры (холодная, теплая, горячая)?
5. Какая на ощупь (приятная, липкая, мягкая, меняющая форму и т.д.)?
После того, как вы уже хорошо представили образ своей обиды, решите для себя, нравится ли вам то, что живет внутри вас, или нет? Если нравится, то продолжать дальше бессмысленно. Если нет, то подумайте, как вы можете это изменить в образе. Подойдут любые фантастические и сказочные способы. Например, сжечь, выкинуть, посыпать волшебным порошком и т. д. При каждом последующем возникновении чувства обиды проигрывайте в воображении эту манипуляцию с образом.
Рецепт №25.
Эмоциональное выгорание.
Как справиться?
Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Когда работы все больше, а сил все меньше. По сути, человек просто отдает все свои силы работе, не получая ничего взамен. Чаще всего это бывает, когда работник остается выполнять работу сверхурочно или берет работу на дом. Но за это ему никто не платит. Или в коллективе присутствует затянувшийся конфликт. Что происходит с организмом? Он только тратит энергию, не получая достаточное ее восполнение. Представьте вазу с водой и цветком. А теперь вспомните, что происходит с цветком, когда заканчивается вода. С людьми происходит то же самое. Вода – это энергия. Цветок – это человек. Термин «выгорание» ввела американская исследователь Кристина Маслач в 1976 году. Она условно разделила симптомы эмоционального выгорания на физические, поведенческие и психологические.
К физическим относятся:
• усталость;
• чувство истощения;
• восприимчивость к изменениям показателей внешней среды;
• астенизация (бессилие);
• частые головные боли;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• избыток или недостаток веса;
• бессонница.
К поведенческим и психологическим относятся следующие симптомы:
• работа становится все тяжелее, а способность выполнять ее ослабевает;
• работник рано приходит на работу и остается надолго;
• ощущения фрустрации, беспомощности и безнадежности;
• чувство беспокойства;
• ощущение скуки;
• снижение уровня энтузиазма;
• чувство обиды;
• чувство разочарования;
• неуверенность;
• чувство вины;
• чувство невостребованности;
• легко возникающее чувство гнева;
• раздражительность;
• подозрительность;
• чувство всемогущества (власти над судьбой клиента, пациента);
• ригидность;
• неспособность принимать решения;
• дистанционирование от клиентов, пациентов и стремление к дистанционированию от коллег;
• завышенное чувство ответственности за пациентов;
• общая негативная установка на жизненные перспективы;
• злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками.
Если вы заметили у себя эти признаки, самое время заняться своим эмоциональным состоянием. И в первую очередь это должен быть полноценный отдых (О том, как научиться отдыхать трудоголикам, – в рецепте №94).
Вот несколько средств против эмоционального выгорания:
• Сменить работу.
• Заботиться о себе.
• Найти любимое хобби, которое будет наполнять энергией (рецепт №85).
• Заняться спортом.
• Пойти на курсы дополнительного обучения.
• Посетить психологический тренинг на эту тему.
• Медитировать.
• Вести здоровый образ жизни.
• Пройти курс массажа.
• Правильно организовывать время (рецепт №90).
• Жить со смыслом (рецепт №40).
• Восстанавливать ресурсы (рецепт №7).
В группе риска находятся такие виды профессий, как учителя, медработники, социальные работники и психологи. Кстати, у меня, например, один из способов предупредить эмоциональное выгорание – это любимое хобби – игра на пианино. Оно наполняет меня энергией на все сферы жизни.
И помните, если с вами это случилось, не раздувайте дополнительную жалость к себе. На это тоже тратятся ваши силы. Лучше займитесь своим отдыхом и введением чего-то нового в свою жизнь.
Рецепт №26.
Как проявить к себе сочувствие?
Очень часто в ситуации провала, обмана, позора, стыда человек начинает себя ругать за случившееся. Однако самокритика куда менее конструктивна, чем самосострадание. Не путайте с жалостью к себе – мне плохо, никто меня не понимает. Жалость сосредоточена исключительно на себе и своих проблемах. Сострадание – это посмотреть на себя со стороны и поддержать, как если бы это был ваш близкий человек.
Самосострадание – это внимательное отношение к своим чувствам. Особенно негативным. Выразите эти чувства без преувеличения. Не «вот я дура», а «мне горько от того, что случилось». Произнесите слова поддержки себе. Осознайте, что все люди так или иначе попадают в сложные ситуации и совершают ошибки.
А теперь два упражнения на развитие самосострадания.
Упражнение 1 «Мой друг»
1. Возьмите лист бумаги и запишите ситуации, в которых ваш близкий друг корит и критикуете себя. Что бы вы ответили ему в такой ситуации? Каким тоном?
2. Теперь запишите случаи, когда вы себя корите и критикуете. Что вы обычно себе говорите? Каким тоном?
3. Спросите себя, почему вы так поступаете с собой? Какие факторы заставляют вас относиться к себе таким образом?
4. Запишите, что изменится, если вы будете относиться к себе так же, как к близкому другу.
Упражнение 2 «Письмо себе»
Напишите себе письмо, представляя, что вы – любящий вас друг. Он принимает вас таким, какой вы есть, со всеми вашими недостатками, и сочувствует вам. Он видит ваши сильные и слабые стороны, однако он добр к вам и понимает историю вашей жизни. Не все ситуации зависели от вас, а многие обстоятельства и вовсе вне нашего контроля. Ваш друг знает, что многие события детства вас сделали таким, но это не повод судить себя.
Когда вы будете писать это письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь наполнить его принятием, добротой и заботой.
После написания отложите письмо в сторону и перечитайте его через некоторое время.
Рецепт №27.
Панические атаки. Что делать?
Паническая атака – это внезапный одиночный приступ или целая серия приступов тяжелой тревоги с крайне неприятными ощущениями (сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, тошнота и др.).
Паническую атаку может запустить любой триггер в любое время – запах, человек, объект, предмет, звук и т. д. Однако эта тревога не имеет ничего общего с реальной опасностью. То есть это не паника во время, например, террористического акта, а необоснованный страх. И первое, что необходимо сделать во время приступа, – распознать его. Основные симптомы – это ощущение удушья, проблемы с дыханием, боль в области сердца, онемение конечностей. В моменте вам могут помочь техники быстрого выхода из эмоционального захвата. Сюда относятся: заземление, замедление дыхания, мышечная релаксация Джейкобсона, ледяная вода на запястье. Все эти методы описаны в рецепте №18.
Однако если панические атаки частые, стоит обратиться как к психиатру для назначения лечения, так и к психологу для устранения причин.
Самопознание
Данный раздел посвящен самопознанию. Как мы делаем выбор? Исходя из чего? По каким принципам мы взаимодействуем с людьми? Вследствие чего мы мыслим именно так, а не иначе? Почему мы реагируем на сложные жизненные ситуации так остро? Что вообще управляет нами?
Так же, как отличное знание компьютера позволяет человеку работать на нем максимально продуктивно, вы, зная себя, сможете максимально продуктивно работать прежде всего над самим собой, а также над взаимовыгодным сотрудничеством с другими людьми. Человек, который знает себя, не боится выражать свои чувства, умеет управлять ими и знает, как распределить силы так, чтобы добиться успеха или достичь нужной цели.
Если человек не знает себя, он будет требовать от других подтверждения того, что он хороший. Или любви. Когда человек знает себя, он принимает себя со всеми своими недостатками и достоинствами. И ему не нужно будет подтверждения извне своих достоинств, а также он не будет обижаться на людей, которые указывают на эти недостатки. Даже в шутку.
Знать себя – это знать свои принципы, жизненные установки, отношение к чему-либо, мировоззрение, нормы морали и чести, нравственные качества, потребности, стандарты, с чем вы не сможете мириться и ради чего вы готовы умереть и т. д.
Когда нет своего личного мнения на ту или иную ситуацию в мире, можно легко поддаться на мировоззрение другого человека, более сильного, знающего себя, знающего, чего он хочет и куда прийти в итоге. Например, так случилось с рабочим классом, который привел к революционным идеям сначала К. Маркс, а потом В. Ленин.
Рецепт №28.
Кто я? Когда ответа нет
Упражнение «Кто я»
Цель этого упражнения – способствовать самоанализу, развивать самораскрытие, самопознание.
Упражнение «Кто я?» помогает осознать собственные индивидуально-личностные особенности.
В течение 15 минут вы должны дать как можно больше ответов на вопрос «Кто я?». Этот вопрос относится к вам самим. Постарайтесь долго не думать над ответами. Форма ответов произвольная. Характеризуя себя, вы можете использовать существительные, прилагательные, глаголы. Это может быть слово, фраза, развернутое предложение. Каждый новый ответ нумеруется и начинается с новой строки. В этом задании нет правильных и неправильных ответов.
Пример:
Кто я?
1. Женщина/Мужчина
2. Мать/Отец
3. Жена/Муж
4. Дочь/Сын
5. Сестра/Брат
6. Любимая/Любимый
7. Домохозяйка
8. Заботливая
9. Человек
10. Учитель
11. Блогер
12. Психолог
13. Тренер
14. Коуч
15. Автор статей
16. Автор курсов
17. Автор тренингов
18. Участник тренингов
19. Писатель
20. Умный
21. Красивый
22. Стройный
23. Заботливая жена/Внимательный муж
24. Порядочный
25. Очень терпеливый
26. Полон энергии
27. Душевный
28. Организатор праздников
29. Авантюрист
30. Лентяй
31. Критик
32. Борец за справедливость и так далее.
Все ответы можно разбить на три группы:
Первая группа – это так называемые формальные роли, например: «человек», «менеджер», «дочь», «участник тренинга» и т. д.
Вторая группа – межличностные роли, роли в которых присутствуют личностные черты, проявляющиеся только в процессе взаимодействия, общения. Например: «общительный», «хороший партнер», «замкнутый», «активный и коммуникабельный», «душа компании» и др.
Третья группа – индивидуальные роли, личностные особенности, которые при взаимодействии явно могут не проявляться. Например: «мнительный», «фантазер», «мечтательница» и т. д.
Наши идентичности, роли – они же субличности – важные составляющие образа «Я», наши опоры. Поэтому речь идет не о том, чтобы от них отказываться или принижать их значимость. А скорее, о том, чтобы не сращиваться с ними, чтобы можно было их перестраивать адекватно тем процессам, которые происходят во внешнем мире.
Отделив свое «Я» от ролей, вы сможете контролировать свою жизнь, свою реальность.
Эффективным методом для достижения контроля над различными субличностями и элементами личности служит разотождествление, базирующееся на следующем психологическом принципе из психосинтеза [2]: «Над нами властвует все то, с чем мы себя отождествляем. Мы можем властвовать над тем и контролировать все то, с чем мы себя разотождествили».
Знаменитая голливудская актриса Мэрилин Монро, считавшаяся секс-символом Америки, невольно отождествляла себя главным образом с молодой и красивой внешностью и задолго до критического возраста начала впадать в депрессию (и принимать наркотики), понимая, что век актрисы такого амплуа короток.
Так, женщина, которая рассматривает себя в первую очередь как объект физического влечения, очень болезненно относится к своим возрастным изменениям. Если же она начинает воспринимать себя и как постоянно совершенствующуюся хозяйку дома, заботливую мать, а затем и любящую и любимую бабушку, возрастные изменения воспринимаются значительно менее печально и уж во всяком случае не катастрофически.
Задача – дать понять и почувствовать, что вы может отделиться от мешающих вам состояний и моделей поведения, что они не вросли в вас «намертво», и что вы не обязаны тащить их как крест всю жизнь.
Закончить это упражнение нужно фразой:
«То, что мне сейчас во мне не нравится, не является моей неизменной сущностью. Это лишь одна из ролей, которую я могу сыграть по-другому или отказаться играть вообще. Я хозяин своих ролей, а не раб их».
Делайте это упражнение постоянно, и Вы научитесь смотреть на себя со стороны в любом своем действии, в любом своём внутреннем процессе, а это значит, что не роли будут играть вас, а вы будете выбирать роли.
Рецепт №29.
Как узнать себя?
«Никто не останется таким, каким он был,
когда узнает себя».
Томас МаннЗачем знать себя? Есть несколько причин.
1. Чтобы стать автором своей жизни. Так же, как отличное знание компьютера позволяет человеку работать на нем максимально продуктивно, вы, зная себя, сможете максимально продуктивно управлять собой и своей жизнью.
2. Для эффективного общения с другими. Определив свою индивидуальность, вы сможете увидеть индивидуальность другого человека.
3. Чтобы внешние события не казались судьбой. Зная себя, вы сможете увидеть, что внешний мир – это отражение вашего собственного внутреннего мира.
Итак. Как узнать себя? Ответить вот на эти вопросы и пройти несколько тестов.
• Что я умею?
• Что я люблю?
• Чего я уже достиг?
• Каковы мои любимые занятия?
• Кто я?
• Я улыбаюсь, когда…
• Работа моей мечты
• Мои таланты
• Чего я хочу от жизни?
• Что мне помогает?
• Что меня тормозит?
• Каковы мои ценности? (рецепт №31)
• Каковы мои желания? (рецепт №103)
• Тест на темперамент (личностный опросник Айзенка)
• Тест на характер (опросник Шмишека)
• Тест на тип мышления (тест Г. В. Резапкиной)
• Тест на эмоциональный интеллект (тест Д. В. Люсина)
• Что я о себе думаю?
• Какие мои сильные стороны?
• Какие мои слабые места?
• Что делает меня уникальным?
Рецепт №56 еще больше поможет узнать себя и обрести свою индивидуальность.
Рецепт №30.
Как не заблудиться в поисках себя?
Для начала определимся, что значит «поиск себя». В чем именно он заключается? И так ли нужно отправляться в этот путь?
Сразу скажу, что поиск себя нужен не всем. Точнее, к нему приходят только те, кто переживает какой-то сложный период жизни, когда старые модели поведения не действуют, когда происходит переоценка ценностей, по-новому воспринимается сама жизнь.