Не волноваться, а волновать! Разбираемся с тревогой и депрессией через глаза Мэрилин Монро

Не волноваться, а волновать!

Разбираемся с тревогой и депрессией через глаза Мэрилин Монро

Джек Амстронг

© Джек Амстронг, 2023

ISBN 978-5-0060-5097-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Добро пожаловать в мир: «Преодоление тревожности и депрессивных состояний!» Если вы чувствуете, что тревога и депрессия захватывают вас своими когтями, то эта книга – ваша дверь к освобождению и благополучию! Я знаю, что иногда жизнь может казаться серой и тяжелой, но вы не одиноки в своих битвах. Я создал эту книгу, чтобы предоставить вам практические стратегии и инструменты, которые помогут вам преодолеть тревогу и депрессию. Я хочу, чтобы вы смогли зажечь огонь внутри себя и вновь ощутить радость и энергию жизни! Цель этой книги – дать вам не только знания, но и мощные навыки, которые позволят вам самостоятельно управлять своими эмоциями и достичь психологического равновесия.

Я научу вас понимать, как тревога и депрессия влияют на вашу жизнь, и какие стратегии помогут вам их преодолеть. Вы научитесь контролировать свои эмоции и развивать навыки эмоциональной саморегуляции. Я покажу вам, как изменить негативные мыслительные шаблоны и наполнить ваш разум позитивными мыслями. Вы узнаете, как повысить свою самооценку и самодоверие, чтобы вы могли преодолеть любые преграды, которые встретятся на вашем пути. Но это не все! Я помогу вам разработать индивидуальные стратегии поддержания психического здоровья и благополучия. Ведь каждый из нас уникален, и ваш путь к выздоровлению будет совершенно особенным.

Я поддержу вас на каждом шагу и помогу найти именно те инструменты, которые будут работать для вас. И помните: вы не одиноки! Я предоставлю вам информацию о доступных ресурсах и профессиональной помощи, которые могут быть вам полезны. Вместе мы сможем преодолеть тревогу и депрессию, и выйти на новый уровень счастья и благополучия!

А самое главное, в этой книге приводятся уникальные примеры из жизни Мэрилин Монро, о ее способах побороть тревогу и депрессию.

Так что, давайте, начнем этот захватывающий путь к преодолению тревожности и депрессивных состояний. Ваше сияю щее будущее ждет вас!

Теперь это будет и ваш девиз – НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ, А ВОЛНОВАТЬ!

Глава 1

«Я беспокойная и нервная и рассеянная и дерганая – несколько минут назад я чуть не швырнула серебряную тарелку – в темный угол на площадке – но я знала, что не могу позволить себе показать свои настоящие чувства; по правде я не осмелилась это сделать, потому что вероятно уже не смогла бы остановиться. Прямо перед этим меня чуть не вырвало съеденным ланчем. Я устала. Я ищу способ сыграть эту роль, меня приводит в уныние вся моя жизнь с самых первых воспоминаний».

Мэрилин Монро

Она испытывала тревогу

Тревожность – состояние повышенной внутренней напряженности, беспокойства и тревоги. Она может проявляться как физические симптомы (быстрое сердцебиение, потливость и др.), так и психологические проявления (чувство тревоги, постоянные беспокойные мысли и др.).

Депрессия – состояние пониженного настроения, чувства пустоты, отчаяния и безнадежности. Она может проявляться через утрату интереса к ранее приятным делам, изменение аппетита и сна, проблемы с концентрацией и решением задач.

Тревожность связана с повышенным беспокойством и тревогой, в то время как депрессия связывается с пониженным настроением и чувством безнадежности.

Может вызывать физические симптомы, такие как напряжение, нервозность и беспокойство, а депрессия проявляется через апатию, утрату интереса и эмоциональное снижение.

Тревожность обычно является краткосрочным состоянием, в то время как депрессия может продолжаться в течение длительного времени, иногда месяцами или даже лет.

Признаки тревожности могут включать: необъяснимую тревогу, неспособность расслабиться, переживания о будущем, повышенную раздражительность, физические симптомы, такие как головная боль или проблемы с желудком.

Признаки депрессии могут включать: утрата интереса к ранее приятным делам, постоянное чувство усталости и энергичности, изменение аппетита и веса, проблемы со сном, отчаяние и мысли о смерти.

Как депрессия и тревога влияет на наше психическое и физическое благополучие?

Тревожность и депрессия могут сказаться на качестве сна. Люди, страдающие от тревожности, могут испытывать бессонницу и иметь проблемы с засыпанием или просыпаться ночью. У людей, страдающих от депрессии, может быть либо бессонница, либо чрезмерную сонливость и продолжительность сна.

Тревожность и депрессия могут привести к ощущению хронической усталости и энергичности. Люди могут чувствовать слабость и отсутствие мотивации для выполнения повседневных задач.

Так же могут вызывать физические проявления, такие как боли в груди, головные боли, проблемы с пищеварением, повышенное сердцебиение и мышечная напряженность.

Люди, испытывающие тревожность или депрессию, могут иметь изменения в аппетите. Некоторые могут стать чрезмерно аппетитными и увеличить потребление пищи (компульсивное переедание), в то время как другие могут потерять интерес к пище и испытывать потерю аппетита (анорексия).

Тревожность и депрессия приводят к пониженному настроению, чувству печали и безнадежности. Люди могут испытывать эмоциональный дискомфорт, постоянную грусть и снижение радости от жизни.

Люди со тревожностью и депрессией могут испытывать проблемы с концентрацией, памятью и способностью принимать решения. Они могут чувствовать замедление мыслительных процессов и затруднения в планировании.

Тревожность и депрессия могут сказаться на самооценке и уверенности в себе. Люди могут страдать от низкой самооценки, ощущения недостаточности и чувства вины.

Так же влияют на межличностные отношения. Люди могут иметь проблемы в общении, часто испытывать раздражение и дистанцироваться от других.

Постоянное напряжение и стресс, связанные с тревожностью и депрессией, могут оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это может приводить к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия (высокое кровяное давление), сердечные приступы и инсульты.

Длительный стресс и негативные эмоции, связанные с тревожностью и депрессией, могут ослаблять иммунитет организма. Это делает человека более подверженным инфекционным и воспалительным заболеваниям, а также затрудняет процесс выздоровления.

Тревожность и депрессия могут повлиять на когнитивные функции, такие как память, концентрация и принятие решений. Люди могут испытывать затруднения в запоминании информации, медленную реакцию и проблемы с принятием решительных действий.

Тревожность и депрессия могут оказывать отрицательное влияние на работоспособность и продуктивность. Человек может испытывать затруднения в выполнении задач, из-за чего работа становится менее эффективной. Это может повлечь за собой проблемы с сохранением работы, низкую эффективность и снижение профессионального развития.

Наличие тревожности и депрессии может значительно снизить общее качество жизни. Люди могут испытывать постоянный дискомфорт, страдать от эмоционального и физического утомления, а также терять интерес к ранее приятным делам. Это влияет на общее настроение, удовлетворенность жизнью и способность наслаждаться ее радостями.

В целом, тревожность и депрессия оказывают комплексное влияние на физическое и психическое благополучие. Они могут влиять на различные аспекты здоровья и качество жизни, поэтому важно уделять внимание психическому состоянию и обратиться за помощью, если необходимо.

В следующей главе мы рассмотрим эти симптомы более подробно и способы борьбы с ними.

О ней…

«Одно событие, которое я так и не смогла оценить объективно

и вероятно никогда не смогу, случилось однажды вечером – вечер накануне мы провели вместе, я была достаточно капризна и раздражительна, разговор получился утомительным и тяжелым, я выразила некоторое недоверие к нему и его отношениям с той другой девушкой, тему эту я вначале едва затрагивала (и выражала свое неприятие весьма пространно, так что мы расстались довольно прохладно, не договариваясь встретиться следующим вечером; я, будучи романтичной и тонкой натурой, верила, что как какой-нибудь великий любовник он поймет, что я жду его; к несчастью он так и не появился, и я стала ругать и его, и себя – себя за то, что была неразумной, слабой, неубедительной и за то, что позволила себе тревожиться в этой ситуации, в которую, как мне казалось, я попала и затем срослась с ней и с ним благодаря подсознанию, постепенно вырабатывающему привычки на основании моих же действий»

Мэрилин Монро

По данному отрывку можно сделать некоторые предположения о чувствах Мэрилин:

1. Раздражение и капризность: Мэрилин признает, что в тот вечер она была капризной и раздражительной. Вероятно, она чувствовала некоторую фрустрацию или недовольство, которые могли влиять на ее настроение.

2. Недоверие: Мэрилин выразила некоторое недоверие к своему партнеру и его отношениям с другой девушкой. Это свидетельствует о том, что она могла испытывать чувство ревности или тревоги относительно их отношений.

3. Романтические ожидания: Мэрилин верила, что ее партнер поймет, что она ждет его на следующий вечер. Это указывает на то, что у нее были романтические ожидания, и она надеялась на продолжение встречи.

4. Расстройство и самокритика: Поскольку партнер не появился, Мэрилин начала ругать и его, и себя. Она чувствовала расстройство, возможно, из-за разочарования и ощущения неразумности, слабости и неубедительности своих действий.

5. Постепенная привыкание к ситуации: Мэрилин упоминает, что она срослась с этой ситуацией и с партнером благодаря подсознанию, которое формировало привычки на основе ее собственных действий. Это может указывать на то, что она постепенно привыкла к таким эмоциональным ситуациям и развивала свои реакции на основе своего опыта.

В целом, Мэрилин, судя по отрывку, могла чувствовать разочарование, ревность, тревогу, недоверие и расстройство в своих отношениях с партнером. Она также критически относилась к себе и своим действиям, возможно, испытывая чувство собственной неразумности и слабости.

Практическая часть

Упражнение 1. Записать определения тревожности и депрессии.

Возьмите лист бумаги или откройте документ на компьютере. Напишите заголовок: «Определение тревожности и депрессии».

Под заголовком приведите определение тревожности и депрессии, используя своими словами. Попробуйте описать каждое понятие так, чтобы было понятно и легко усвоить.

Приведите примеры или аналогии, чтобы дополнить определение и помочь понять суть тревожности и депрессии. Просмотрите свою запись и убедитесь, что определения ясны и точны.

Пример выполнения упражнения:

Определение тревожности и депрессии.

Тревожность – состояние внутреннего напряжения, беспокойства и тревоги, которое может проявляться как физические симптомы (например, быстрое сердцебиение) так и психологические проявления (чувство тревоги, беспокойные мысли). Например, представьте, что у вас перед экзаменом. Вы можете чувствовать тревожность из-за ожидания сложных вопросов и бояться получить плохую оценку.

Депрессия – состояние пониженного настроения, чувства пустоты и отчаяния, которое может приводить к потере интереса к ранее приятным делам и физическим симптомам (усталость, изменение аппетита). Например, представьте, что вы потеряли близкого друга. Это может вызвать глубокое чувство грусти и отчаяния, с которым вы боретесь долгое время.

Упражнение 2. Исследование и запись признаков тревожности и депрессии.

Снова возьмите лист бумаги или откройте документ на компьютере. Напишите заголовок: «Признаки тревожности и депрессии».

Под заголовком создайте два раздела – один для признаков тревожности и один для признаков депрессии.

В каждом разделе перечислите признаки, которые соответствуют тревожности или депрессии. Например, для тревожности это может быть «необъяснимая тревога» и «нервозность», а для депрессии – «утрата интереса к ранее приятным делам» и «постоянное чувство усталости».

Для каждого признака постарайтесь дать дополнительные объяснения или примеры, чтобы помочь понять, как они проявляются на практике.

Пример выполненного задания

Глава 2

Вторая глава посвящена пониманию симптомов тревожности и депрессии. Мы рассмотрим как физиологические, так и эмоциональные проявления этих состояний.

Физиологические и эмоциональные симптомы тревожности:

Физиологические симптомы тревожности, такие как повышенное сердцебиение, потливость, дрожь, чувство давления в груди и затрудненное дыхание. Это происходит из-за активации симпатической нервной системы и выделения стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол.

Повышенное сердцебиение возникает под воздействием стресса, тревожности или возможного опасного события. Возможно, сопровождается ощущением непомерной тревоги и угрозы.

Потливость – нервная система активируется, вызывая выделение пота для охлаждения организма.

Тремор может возникнуть как ответ на большое волнение или страх, вызывая дрожь в руках, ногах или других частях тела.

Тревожность может вызывать сужение сосудов, что может привести к ощущению давления и затруднению дыхания.

Мы также обсудим эмоциональные симптомы тревожности, которые включают беспокойство, напряжение, нервозность, тревожность, страх и чувство потери контроля. Рассмотрим, как эти эмоции влияют на наше поведение и способность справляться с повседневными задачами.

Чувство непрекращающегося беспокойства, тревоги, возможности возникновения чего-то плохого.

Возможно испытывать постоянное напряжение и нервозность без видимой причины.

Ответ на реальные или воображаемые угрозы, и может сопровождаться паническими атаками или фобиями.

Может возникнуть ощущение, что жизненные ситуации слишком сложны и не контролируемы.

Физиологические и эмоциональные симптомы депрессии также могут различаться от человека к человеку, и их проявления могут быть разными. Они могут включать следующее:

Чрезмерное чувство усталости и истощения, несмотря на достаточный отдых.

Потеря аппетита или, наоборот, переедание.

Могут возникать различные боли в теле, включая головные боли, мышечные боли и другие формы болезненных ощущений.

Бессонница или сонливость, а также разрывы сна или проблемы с засыпанием. Мы также рассмотрим симптомы депрессии, такие как грусть, отчаяние, безразличие, потеря интереса к прежним увлечениям, низкая самооценка и мысли о смерти или самоповреждении.

Как бороться?

Для борьбы с симптомами тревожности и депрессии, следует учесть несколько факторов.

1. Обратитесь за профессиональной помощью: Важно обсудить свои симптомы с врачом или психологом, чтобы получить рекомендации и поддержку.

2. Поддержка социальной сети: Расскажите доверенным людям о своих переживаниях. Иметь поддержку и понимание окружающих может помочь справиться с тревожностью и депрессией.

3. Забота о физическом здоровье: Регулярные физические упражнения, здоровое питание и адекватный сон могут привести к улучшению настроения и уменьшению симптомов.

4. Самоуправление: Изучите релаксационные и дыхательные техники, медитацию, йогу или другие методы снятия напряжения. Эти практики могут помочь управлять тревожностью и снизить уровень стресса. Это может включать глубокое дыхание, прогрессивную мускульную релаксацию, визуализацию, медитацию или прием успокаивающих травяных чаев и средств.

5. Поддержка приема лекарств: Если врач назначил вам лекарства, следуйте его рекомендациям и не прекращайте прием без его согласия. Регулярное приемы препаратов могут помочь справиться с симптомами тревожности и депрессии.

6. Избегайте избыточной нагрузки: Старайтесь брать перерывы и уделять время отдыху и развлечениям. Установите здоровые границы и уделите внимание своим потребностям.

Самому не справиться

Теперь рассмотрим ситуации, когда стоит обратиться к врачу.

1. Если симптомы тревожности или депрессии длительное время не улучшаются или ухудшаются, это может быть признаком более серьезного психического расстройства, и необходима профессиональная помощь.

2. Если у вас появляются мысли о самоповреждении или суициде, немедленно обратитесь к врачу или позвоните на местный телефон доверия или экстренную службу.

3. Если у вас есть сопутствующие физические проблемы, такие как необъяснимая потеря веса, проблемы с сердцем или хроническая боль, важно проконсультироваться с врачом для диагностики и лечения возможных медицинских причин.

4. Если симптомы тревожности или депрессии вызывают значительный дискомфорт, страдание или влияют на вашу способность обычно функционировать, важно обратиться за помощью к врачу для оценки и лечения.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и реакции на тревожность и депрессию могут различаться. При возникновении симптомов, которые вас беспокоят, лучше всего обратиться к врачу для получения индивидуальной оценки и рекомендаций по лечению.

Практическая часть

Упражнение 1. Создать список собственных симптомов тревожности и депрессии.

Вам необходимо составить список симптомов, которые вы лично испытываете, когда ощущаете тревожность или депрессию. После этого отметьте частоту и степень влияния каждого из симптомов на вашу жизнь.

Пример выполнения:

Беспокойство часто возникает, сильно влияет на мою концентрацию и способность выполнять задачи.

Тремор иногда возникает, слегка влияет на мое поведение.

Чувство усталости часто возникает, очень сильно влияет на мою энергию и мотивацию.

Упражнение 2. Ведите дневник настроения на протяжении недели.

Вам нужно будет вести дневник настроения на протяжении недели, отмечая свое эмоциональное состояние и события, которые могут вызвать изменения настроения. Вы должны записывать свои эмоции в течение недели и обращать внимание на любые тревожные или депрессивные состояния, которые испытываете.

Пример выполнения:

Понедельник: Чувствую себя уставшим и подавленным. Возможно, это связано с большим объемом работы.

Вторник: Имею тревожные мысли и беспокойство. Сегодня было важное собеседование.

Среда: Внезапно чувствую гнев и раздражение. Произошел конфликт с коллегой на работе.

О ней…

В своих письмах и записях Мэрилин Монро описывала свои эмоциональные колебания и настроение, которые свидетельствовали о ее тревожности и депрессии. В одном из писем она писала о своем постоянном чувстве одиночества и неспособности найти истинного смысла жизни. Эти записи являются яркими примерами ее внутреннего состояния.

Мэрилин Монро часто отмечала свою тяжелую депрессию после развода с Джо Димаджио и Артуром Миллером. Она описывала свои чувства отчужденности, боль и разочарование. Ее депрессивное состояние иногда приводило к тому, что она отказывалась от работы и изоляции от окружающего мира

Цитаты из жизни Мэрилин Монро, которые подтверждают наличие у нее определенных проблем:

«Иногда мне кажется, что моя жизнь была одним большим отказом».

Мэрилин Монро

«Я эгоистичная, нетерпеливая и немного неуверенная в себе. Я делаю ошибки, я теряю контроль и во мне трудно разобраться. Но если ты не можешь справиться со мной в худшие моменты, то ты точно не заслуживаешь меня в своей жизни».

Мэрилин Монро

Глава 3

Как расслабиться?

Дыхательные упражнения и техники глубокой релаксации

Практика медитации является мощным инструментом для улучшения эмоционального благополучия и развития эмоциональной грамотности. Она позволяет нам осознанно встречать и принимать свои эмоции, а также развивать способность к саморегуляции и снижать уровень стресса. Медитация является формой практики, которая требует посвящения некоторого времени каждый день, чтобы сесть себе на «тихий остров» и найти внутренний покой.

Одним из основных методов медитации для улучшения эмоционального благополучия является медитация на осознанное дыхание. В этой практике мы садимся в удобную позу, закрываем глаза и сфокусируемся на дыхании. Каждый вдох и выдох становятся объектом нашего внимания. Мы обращаемся к каждому мгновению дыхания, воспринимая его с полным присутствием. Когда наш разум уходит в мысли, мы замечаем это и возвращаем его к наблюдению дыхания. Такая практика помогает нам стать более осознанными и уменьшить влияние отвлекающих мыслей на наше эмоциональное состояние.

Другим эффективным методом медитации для улучшения эмоционального благополучия является метта-медитация, известная также как медитация любящей доброты. В этой практике мы садимся в удобную позу, концентрируемся на сердечной области и повторяем в уме фразы, направленные на культивирование сострадания и благожелательности. Эта практика способствует возникновению положительных эмоций, созданию более гармоничных отношений и обеспечению нашего благополучия.

Кроме того, одним из вариантов медитации для улучшения эмоционального благополучия является сканирование тела. В этой практике мы пристально внимаем каждой части нашего тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Мы замечаем ощущения, напряжение или расслабление в каждой области тела.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.