Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков

Если человек скажет, что с ним такое бывает, попроси его рассказать о своих мыслях и чувствах в этот момент. По окончании опроса используй рабочий лист ниже, чтобы записать имена респондентов и их негативные обсессии.

Обзор негативных вторжений

Имя друга/члена семьи

Негативная навязчивая мысль, образ или воспоминание

1.

2.

3.

4.

5.

Удалось ли опрошенным вспомнить хотя бы одну свою навязчивую мысль? Наверняка у всех когда-то возникали подобные. Ты был удивлен, узнав, что твое сознание не настолько отличается от сознания остальных?

Если кто-то из опрошенных отрицал наличие у себя нежелательных ментальных вторжений, попроси его проследить за своими мыслями в течение следующих нескольких дней. Возможно, негативные обсессии его посещают, но он этого попросту не осознает. Происходит так потому, что большинству людей свойственно быстро забывать подобные мысли – они не настолько значимы, поэтому люди не обращают на них внимания. Осознание того, насколько негативны те или иные спонтанные мысли, может по-настоящему шокировать.

Что еще нужно делать

Итак, теперь ты знаешь, что негативные обсессии есть у всех. Но тебе, наверное, все еще интересно, почему некоторые из твоих мыслей гораздо более навязчивые и неприятные, чем у остальных. На то есть много причин. Это может быть связано с ситуацией, в которой ты пребываешь, или с твоими личностными особенностями. Кроме того, некоторые люди лучше осознают свое спонтанное мышление. Навык «думать о мышлении» может оказаться весьма полезным.

Если тебе интересно, есть ли у тебя склонность к более негативным навязчивым мыслям, пройди следующий тест.

Поставь галочку рядом с утверждениями, которые относятся к тебе.

Проверка на наличие навязчивых мыслей

• Я творческий человек с необычным взглядом на вещи.

• Я часто попадаю в неприятности.

• У меня есть серьезные личные проблемы или дилеммы.

• Я часто испытываю тревогу, депрессию или просто грущу.

• Я эмоциональный человек.

• Я часто все анализирую или обдумываю.

• Мне трудно контролировать свои нежелательные мысли.

Если ты отметил три и более утверждения, значит, у тебя есть склонность к негативным навязчивым мыслям. Но это вовсе не значит, что ты обречен на бесконечные страдания. Наверняка в твоем мышлении есть положительная, творческая сторона, которой ты пренебрегаешь. Будь добрее к себе.

Если ты склонен к негативному мышлению, то, работая с этой тетрадью, тебе важно проявлять терпение и сохранять реалистичность своих целей. Возможно, на выполнение некоторых заданий и снижение навязчивой активности у тебя уйдет больше времени. Но на каком бы этапе ты ни находился, справляясь с тревожными, депрессивными и навязчивыми мыслями, в любом случае будь нацелен на прогресс.

5. Открой в себе творческое мышление

Что нужно знать

Спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга! Нейробиологи обнаружили, что 50 % нашего мышления занимают спонтанные мысли, возникающие без каких-либо усилий с нашей стороны. Нежелательные ментальные вторжения – один из примеров такого мышления, которое включает в себя мечты, фантазии и блуждающий ум. Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию. Поэтому спонтанные обсессии – это нормальный результат работы нашего мозга.

Способность мыслить спонтанно очень важна. Позитивные навязчивые мысли помогают нам не только решать личные проблемы, но и делать это творчески. Если бы мы могли выбирать, то точно сделали бы выбор в пользу позитивных навязчивых мыслей. Но, к сожалению, это невозможно. Будучи творческим человеком, мыслящим навязчиво, ты будешь переживать как положительные, так и отрицательные обсессии.

Итак, твоя цель не в том, чтобы остановить поток негативных навязчивых мыслей, а в том, чтобы (где это возможно) задействовать их. Ты научишься смягчать последствия негативных вторжений, получая при этом максимальную пользу от позитивных.

Был ли ты настолько сосредоточен на негативных мыслях и чувствах, что забыл положительные стороны своих позитивных спонтанных обсессий? Возможно, навязчивое мышление имеет больше плюсов, чем ты думаешь. Наша способность думать творчески зависит от нейронных связей, ответственных за спонтанное мышление. И если ты мыслишь навязчиво, я могу тебя с этим только поздравить! Ты одаренный человек, и теперь твоя основная задача – правильно распорядиться этим даром.

Что нужно делать

Давай отвлечемся от негативной болтовни и выполним задание, чтобы обнаружить позитивные – даже творческие – ментальные вторжения, с которыми ты сталкиваешься ежедневно. Вспомни, как часто внезапные идеи помогают тебе решить какую-либо сложную ситуацию или проблему. Представь, что ты пытаешься выучить сложную тему по биологии или математике, но безуспешно. И вдруг совершенно внезапно на ум приходит решение, как это сделать. В следующий раз, когда произойдет что-то подобное, не забудь поблагодарить свой творческий навязчивый ум.

Попробуй вести дневник творческих вторжений в течение всей следующей недели, чтобы выявить моменты, когда позитивная, творческая или вдохновляющая идея внезапно приходила тебе в голову. В левой колонке запиши ситуацию, обстоятельство или проблему, с которой ты столкнулся. Это может касаться твоих взаимоотношений в школе или с друзьями, разногласий с родителями, братьями или сестрами. В правой колонке запиши внезапную, неожиданную мысль или идею, которая позволила тебе лучше понять или решить проблему.

Дневник творческих вторжений

Ситуация, обстоятельство или проблема

Навязчивая мысль, которая позволила подойти к решению проблемы с творческой стороны

Узнал ли ты что-то новое о своем умении решать проблемы творчески? Возможно, то, насколько часто навязчивое мышление помогало тебе справиться с трудностями, по-настоящему тебя удивило. Как видишь, это не всегда плохо, а иногда даже может помочь в решении довольно сложных жизненных проблем.

Что еще нужно делать

Если у тебя возникли сложности с определением позитивных навязчивых мыслей, попроси кого-нибудь близкого тебе с этим помочь. Обсудите, как вы решили повысить свою спортивную подготовку, улучшить музыкальные или художественные навыки, повысить школьные оценки, решить дружеские или семейные проблемы. Запиши все это ниже.

A. Мои хорошие идеи, касающиеся спорта, музыки или искусства

1. ____________

2. ____________

3. ____________

4. ____________

5. ____________

6. ____________

Б. Мои хорошие идеи, касающиеся повышения успеваемости

1. ___________

2. ___________

3. ___________

4. ___________

5. ___________

6. ___________

В. Мои хорошие идеи, касающиеся укрепления отношений с друзьями и родственниками

1. ___________

2. ___________

3. ___________

4. ___________

5. ___________

6. ___________

Теперь обведи те идеи, которые пришли к тебе в голову спонтанно. Это и будут те самые позитивные навязчивые мысли, которые тебе любезно предоставило твое творческое мышление.

Часть II. Исследование разума

6. Эксперимент с белым медведем

Что нужно знать

Можем ли мы контролировать свой разум? Вспомни какой-нибудь скучный урок, во время которого твои мысли были далеки от происходящего вокруг. Благодаря блуждающему уму мы можем развеять скуку. Но он может быть довольно раздражающим или даже стать серьезной проблемой. Например, когда ты пишешь контрольную работу, а твои мысли отвлекаются на тему, которая не имеет никакого отношения к заданию. Ты понимаешь, что впустую тратишь свое время, но чувствуешь себя беспомощным, потому что не можешь контро-лировать отвлекающие тебя мысли.

Мы все сталкиваемся с такими нарушениями ментального контроля – способности обращать внимание на желаемые мысли и игнорировать нежелательные.

В основе этого сложного процесса лежит одна из его величайших загадок – парадокс ментального контроля. Допустим, кому-то в голову приходит тревожная мысль вроде: «Интересно, а не изменяет ли мне Джейсон?» Конечно, так думать совсем не хочется, потому что это расстраивает и может даже привести к конфликту с тем самым Джейсоном. А если эти мысли и вовсе застрянут в голове надолго, то и к разрыву отношений – к тому, что пугает больше всего. Поэтому человек решает приложить все усилия, чтобы избавиться от этих мыслей. Но чем усерднее мы будем стараться не думать о чем-то, тем чаще будем к этому возвращаться. Чем значимее для тебя мысль, которую ты пытаешься изгнать из своего сознания, тем парадоксальней эффект. Иначе говоря, чем больше усилий мы прикладываем для подавления мысли, тем больше внимания она притягивает. Это простое уравнение:

Больше усилий по ментальному контролю

=

Меньше ментального контроля

Что нужно делать

Если ты сомневаешься относительно пределов контроля своего сознания, попробуй провести эксперимент с белым медведем.

Не думай о белом медведе

Найди тихое место, где тебя никто не сможет побеспокоить. Закрой глаза, сделай несколько медленных глубоких вдохов и расслабься. Отдохни несколько минут, а затем следуй инструкциям ниже.

Установи таймер на смартфоне на две минуты. В течение этого времени постарайся не думать о белом медведе. Изо всех сил старайся не впустить ни одну мысль о медведе в свою голову. Если же она появится, поставь галочку в ячейках ниже и аккуратно переключи свое внимание на любую другую мысль. Через две минуты можно останавливать эксперимент и приступать к подсчетам.

Общее количество вторжений, связанных с белым медведем:

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

1. Удалось ли тебе избавиться от мысли о белом медведе?

0 = не удалось

1 = почти удалось

2 = удалось

2. Как много усилий тебе пришлось приложить, чтобы не думать о белом медведе?

0 = никаких усилий

1 = некоторые усилия

2 = очень большие усилия

Сколько галочек ты поставил? Несмотря на все твои усилия, белый медведь по-прежнему продолжал всплывать в твоей голове? Если это так, значит, ты только что испытал на себе парадокс ментального контроля. Большинство людей, участвующих в этом эксперименте, удивляются его сложности: чем усерднее ты стараешься не думать о том, что беспокоит, тем интенсивнее будет становиться эта тревожная мысль. Всегда держи в уме уравнение ментального контроля, когда будешь выполнять задания из этой книги.

Что еще нужно делать

Возможно, эксперимент с белым медведем заставил тебя задуматься о том, насколько слабее или сильнее твои способности ментального контроля по сравнению с другими. Чтобы выяснить это, проведи такой же эксперимент с кем-то из своих друзей или членов семьи. Выбери тех, кому ты можешь доверять, кто будет честен и отнесется к эксперименту со всей серьезностью.

Повтори эксперимент с каждым из участников – попроси их поднимать руку, чтобы обозначить появление мысли о белом медведе. Внимательно наблюдай за этими вторжениями, а после сделай небольшой опрос.

В конце эксперимента сравни результаты участников со своими. Было ли им так же трудно подавить мысли о белом медведе, как и тебе? Здесь важно не конкретное количество галочек, а понимание того, насколько сложно удержаться от нежелательной мысли. Еще раз: чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем чаще будем это делать. Я буду использовать это правило в оставшейся части книги, чтобы показать более эффективный способ справиться с тревожным мышлением.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.