Живу как хочу. Принять прошлое и обрести себя в настоящем

Такой момент сейчас.

Или я это реализую в своем сознании и жизни, или не надо удивляться, что жизнь не такая, как хочется.

Задание для саморефлексии

Понаблюдайте за собой в течение одного дня, в каких ролях вы пребываете?

Что вами движет?

От каких условий зависит ваш выбор роли, что его обусловливает?

Как хочется себя держать и нести и как получается себя вести?

В каких ролях пребывают ваши собеседники, когда вам с ними интересно? Какая роль для вас самая неожиданная?

Начиная прорабатывать свой опыт, мы проходим через следующие этапы.

1. Столкнуться в актуальной ситуации со старыми эмоциями из прошлого.

2. Вспомнить эти эмоции, среду, контекст, зависимости и созависимости, связанные с невозможностью отреагировать в прошлом иначе.

3. Припомнить, кем вы были до этого опыта из прошлого.

4. Отрефлексировать свои роли тогда и сейчас: где вы бессознательно что-то реинсценируете, что вас ранит, лишает чувства собственной дееспособности и возможности инициировать процессы согласно внутренней системе ценностей.

5. Принять решение: готовы ли вы здесь и сейчас дать событиям из прошлого власть над своей жизнью.

6. Принять ответственность за обесцвечивание воспоминаний. Покинуть роль жертвы. Понять свои методы самонаказания.

7. Удалить воспоминания и сохраненные запасные копии этих воспоминаний.

8. Впустить на это место в сознании адекватные возрасту, положению, статусу и величине вашей личности новые модели поведения: оценку, чувства, действие.

9. Осознанно получать новый опыт и повышать способность к саморефлексии.

10. Без помощи других, самостоятельно корректировать свои внутрипсихические процессы, заботиться об обслуживании своих потребностей, ставить границы, регулировать близость и дистанцию в отношениях.

11. Выстраивать индивидуальную систему самовознаграждения. Мозг подвержен коррупции. Его можно подкупить, и он продастся. Он хочет похвалы, и наша задача – вознаграждать его.

Если пропустить один из шагов, результата не добьетесь – добьетесь регулярного последовательного повторения болезненного опыта. Другими словами – реисцеления. Все, о чем говорилось выше, в книге будет отработано во множестве упражнений и заданий. Все их я делала лично и знаю, что они работают. Тысячи пациентов за годы моей практики познакомились с этими упражнениями и получили собственный опыт. Решение всегда за вами – прочесть и отложить или прочесть и применить.

Когда начнутся изменения?

Меня часто спрашивают: «А когда начнутся изменения? Когда я почувствую, что терапия работает?» Я не знаю. У одного это видно после пары встреч, у другого – через пару лет. В каждом опыте самоисследования есть точка невозврата, она называется уязвимостью. От этой точки мы отталкиваемся. Часто люди думают, что именно там порвется, если встать и оттолкнуться. Нет. На деле именно там ваша сила, потому что у уязвимости есть, как у батута, одна удивительная черта: чтобы подпрыгнуть высоко, нужно сильно оттолкнуться. Чтобы сильно оттолкнуться, нужно поскакать на батуте и раскачать его, уходя в глубину, привыкнуть к страху высоты, почувствовать, что приземлишься и тебя не откинет в сторону на металлический бордюр. Это всё – этапы терапии: эксперименты, прыжки, воздух, глубина, тревога, опасность, страх, волнение, первые открытия.

Потом ты начинаешь прыгать свободно.

Потом ты начинаешь свободно жить.

Или другая метафора: пока ты веришь, что вода ледяная и ты утонешь, оказавшись в ней, у тебя два варианта: как одинокий белый медведь, лежать на льдине и ждать весны, пока лед растает и ты все равно окажешься в воде, или звать на помощь. Но к вам никто не придет. Никто не хочет рисковать своей жизнью на вашем тонком льду, на озере ваших тем. И вы можете принять решение – и прыгнуть в эту воду. И, столкнувшись с ядром своей личности, обжигающей болью, получить опыт: прыгнув в воду, вы научитесь плавать, ваше ядро согреет воду, и вы не утонете. Вы научитесь плавать и освоитесь в воде. В своих темах.

Решение приходит тогда, когда появляется достаточно решимости получить новый опыт. Новый опыт меняет вас. Новый опыт меняет ваши изначальные цели. Потом всегда много слез. Очень. Много. Слез. Из-за того, что не видел этого раньше. Из-за того, что не решался. Из-за того, что не знал как. Из-за того, что жил в иллюзиях. Из-за того, что избегал отношений. Из-за того, что не было поддержки.

Там есть что оплакать.

Ведущая к цели?

Я помню, как тринадцать лет назад, когда я училась, один из профессоров показал на моем примере, как работать с негативными установками.

Произошел диалог:

– Это мысль, ведущая к цели?

– Нет, – ответила я удивленно.

– Удаляем.

– В смысле – удаляем?

– Она ведет к цели?

– Нет.

– Зачем вы ее крутите?

– Ну…

– Что ведет к цели, то и крутите.

– Но так не работает. Вы мне еще скажите, что я должна представить эту мысль как черный надувной шарик, который поднимается в воздух, и лопнуть ее иголкой.

– Именно так.

– Вы шутите?

– Нет. Я серьезно. Зачем вы крутите мысли, которые не ведут вас к цели?

Мне было смешно, мой детектор сарказма барахлил. Как это – не думать? Ведь это так мило: барахтаться в своих негативных установках. Перебирать все катастрофические мысли. Планировать внутренний апокалипсис. Представлять все в черном цвете. Жалеть себя. Жаловаться другим на судьбинушку. Получать щедрую дозу жалости от близких и быть окутанным этим вниманием. Как это – просто взять и перестать думать об этом, крутить и вертеть это внутри себя?

У меня рухнул целый мир.

«Перестать!» Пф-ф-ф-ф. Слабак! Он просто не знает, на что способна моя дикая фантазия. Я могу, сидя неподвижно, развить внутри себя такую бурную деятельность, что потом буду ходить под впечатлением еще несколько дней. И обсуждать уже это – мнимые результаты моего провала. Это ведь куда интереснее.

Он что думает, у меня внутри рубильник? Взял и перестал? Просто так? Отказаться от всего, что у меня есть? Ради чего?

Хм. А действительно – ради чего?

Ради достижения цели и абсолютной фокусировки на моих ценностях.

Хм. Интересно.

– Я попробую, – слышу я свой голос в аудитории.

– Попробуйте, госпожа Гиберманн.

– У меня еще один вопрос, можно?

– Да. Пожалуйста.

– А что делать с позитивными мыслями?

Он вопросительно смотрит на меня и молчит.

– Ну с позитивными, – объясняю я. – Я умею крутить спираль деструктивности. Это я поняла. Вы предлагаете другой вариант, альтернативу. Я просто не имею опыта. Что делать с позитивными мыслями?

– А что вы хотите с ними делать?

– Не знаю.

Профессор выдерживает паузу и смотрит мне в глаза.

– Они так меня пугают, – продолжаю я.

– Это мысль, ведущая к цели?

– Нет.

– Тогда удаляем. И еще раз. Исходная позиция: что вы хотите делать с позитивными мыслями?

– Развивать.

– Так делайте это.

– Господин профессор, вы серьезно? Думаете, я так буду говорить пациентам: «Развивайте свои позитивные мысли»? Они встанут и уйдут.

– Это мысль, ведущая к цели?

– Нет.

– А какая ведет к цели?

– Мне нужно опробовать это на себе. Но я сталкиваюсь с сопротивлением. Мне это не нравится. И вы меня раздражаете.

– Отлично. Это мысль, ведущая к цели?

– Нет.

– А что ведет к цели?

– Вы мне постоянно будете говорить одно и то же?

– Да. Пока вы не нащупаете путь и не перестанете водить меня по кругу.

– Хорошо. Еще раз. Меня бесит подход. И я в него не верю, потому что слишком просто. Это ведет меня к цели? Нет. Потому что я хочу быть полезной и помогать. Как я могу помочь? Облегчив путь пациента. Как я могу это сделать? Пройти этот путь самой. Мне это нравится? Нет. Это мысль, ведущая к цели? Нет. Мне стоит пройти этот путь самой? Да. Меня приведет это к новому опыту? Да. Мне будет проще? Да. Я умею проще? Нет. Это мысль, ведущая к цели? Нет. Надо учиться быть проще? Да. Проще. Упрощать. Упрощать? Это мысль, ведущая к цели? Да. Но пугает.

– Страх – это мысль или эмоция?

– Эмоция.

– Что за ней стоит?

– Думаю.

– Думайте.

– За моим желанием упрощать стоит страх, что пациент подумает, будто он теряет со мной время.

– Это мысль, ведущая к цели?

– Нет. Пациент в любом случае столкнется с чувством времени – будем мы идти долго и сложно или быстро и легко.

– Это мысль, ведущая к цели?

– Да.

– То есть что мы имеем?

– Я не хочу бояться простоты. Простые методы и техники не означают, что я простая, что я некомпетентна или что пациент теряет со мной свое время.

– Дальше.

– Если я буду примерять простые методы, это позволит пациенту мыслить самому. И мне достаточно выдержать его несогласие и ощущение беспомощности. Мне не надо его спасать. Он способен выдержать собственную фрустрацию, как я выдерживаю сейчас свою.

– Это мысль, ведущая к цели?

– К цели стать хорошим терапевтом – да. Однозначно. И очень освобождает. У каждого своя ответственность.

– Сколько вопросов я задал вам сейчас?

– Один.

– Вел ли он к цели?

– Да.

– Был ли он простым?

– Нет.

– Это мысль, ведущая к цели?

– Да. Простой вопрос не означает простой ответ. Простой вопрос не означает простые решения. Простой вопрос не означает простую работу. Простой вопрос не означает, что вы ничего не делаете.

– У вас еще остались вопросы?

– Ведущие к цели? Нет. Мне достаточно. Благодарю.

Упражнение 3. Мои цели

Три мои самые трудные цели: …

Три мои самые главные цели: …

Три мои самые важные цели: …

Мои убеждения, не ведущие к целям: …

Мои убеждения, ведущие к целям: …

Письмо от терапевта

Привет. Я пишу сейчас вам это письмо.

Вы можете собой очень гордиться. Тот путь, который мы прошли за эти два-три года, за эти несколько месяцев, – бесценные моменты. Я знаю, что мы идем вместе. Иногда я подталкиваю и дышу в затылок. Иногда зову назад, оберегая и трепетно заботясь. Иногда стою и молчу рядом. Наблюдаю. Смотрю в глаза. Слышу ваш голос. Мы смеемся и плачем. Мы радуемся и грустим.

Мы идем вместе, но идете вы. Это ваш путь. И вы позволяете мне быть так близко, что я слышу ваше дыхание. Вы допускаете меня до своих интимных страхов и тайных желаний. Вы учитесь строить отношения. Потому что в этом танце ведете вы.

Вы приходите и говорите: «Научите меня танцевать». И мы танцуем под ритм вашего сердца, под музыку вашей души.

Вы не представляете, что значит для меня ваше доверие. И самый важный индикатор того, что вы мне доверяете, – то, что вы остаетесь в контакте. Всегда. Даже когда сложно. Даже когда невыносимо. Даже когда хочется сбежать, оттолкнуть меня, обесценить все, обидеться или обидеть. Вы остаетесь и позволяете мне быть рядом. Даже когда сомневаетесь. Даже когда хотите все бросить. Вы позволяете мне отразить вас и вашу боль. И это верх всего. Потому что мы знаем, что это лишь фаза, лишь этап. И это невозможно отрезать – это необходимо прожить.

Спасибо, что злитесь на меня. Негодуете. Беситесь. Спасибо, что проживаете вживую всю палитру своих эмоций. Это обогащает вас. Нет, не за мой счет. Это результат вашей смелости и свободы. Я знаю: то, что проживаете со мной, вы несете в свою жизнь.

Я очень хочу, чтобы это письмо долетело до вас сквозь время. Я помню все наши встречи. Ваши глаза. Ваши вопросы. Ваши слезы. Молчание и растерянность.

Я могу не знать, какой сегодня день недели, но помнить все про ваших родителей. Я знаю вашу биографию. Я помню, что оставило на вас самый большой отпечаток. Ваши победы и триумфы. Ваши провалы и боль. Шрамы на душе и царапины на сердце.

Я вижу вас. И вы позволяете себе быть увиденным. Это революция в масштабах вашей вселенной. Вы учитесь видеть и слышать себя. Чувствовать.

Вы революционер. Бунтарь. Провокатор. Вы взрываете внутренние стены. Вы не ходите больше по минному полю с завязанными глазами. Вы видите, где можно подорваться, и не идете туда.

Я знаю: даже в паузы, когда нет встреч, наша работа продолжается. Я знаю, что живу в вашей голове. И вы часто думаете: вот это принесу на сессию. Знаю, что принесете.

Я хочу вам дать задание – написать письмо самому себе.

Упражнение 4. Письмо самому себе

Часть первая

Напишите письмо – себе через год. Это будет такая капсула времени, которую вы откроете через 12 месяцев. Напишите, какие цели ставите на этот период, на что надеетесь, что должно сбыться, от чего себя предостерегаете, какие решения хотите принять и реализовать. Спрячьте его так, чтобы потом вспомнить и найти. Это письмо – свободное, без цензуры – станет вам приветом из прошлого.

Часть вторая

Потренируйтесь в интроспекции, в своей способности подниматься над ситуацией. Представьте над собой стеклянный потолок. И в любой ситуации давайте себе 3–5 секунд подумать: как можно отреагировать еще? Расставьте разные модели по углам и понаблюдайте.

1. Какова моя старая схема поведения, которую от меня ожидают?

2. Хитрец: как отреагировать с юмором и сарказмом?

3. Агрессор: как цинично нагрубить и поставить свои потребности выше всего?

4. Гармонизатор: как сгладить ситуацию за свой счет?

5. Жертва: как уйти в поле самопожертвования и покориться ситуации?

6. Киллер: как разрушить все одним махом без оглядки на ущерб?

7. Манипулятор: как поссорить врагов и выйти без потерь?

8. Родитель: как поучать и наставлять других, как им надо жить?

9. Инфантил: требовать и ожидать от других, что они знают, как надо тебе.

10. Ребенок: что, если просто сказать о своих чувствах и потребностях, рассказать, чего ты хочешь?

11. Взрослый: какая самая адекватная реакция, когда ты слышишь, о чем просит тебя твой внутренний ребенок?

Глава вторая. Смелость нырнуть в глубину себя

Иногда так страшно идти на глубину, на близость с самим собой. Мы встречаемся с сопротивлением, собственной трусостью и апатией. Начинаем инвестировать силы не в то, что нам нужно, сбиваемся с пути, потому что боимся встретиться с собой лицом к лицу. В этой главе мы прежде всего научимся стабилизации за счет собственных ресурсов. Стабилизации как процессу перехода из хаоса и захлестывающих эмоций в уверенное скольжение по воде, когда не боишься утонуть, потому что знаешь, что умеешь плавать и выплывешь.

Я желаю вам смелости.

Никогда не сдавайтесь

Никогда не сдавайтесь.

У вас есть гибкость мышления. Чуйка. Человечность.

Главное – всегда оставаться Человеком.

Сомневайтесь, ошибайтесь, принимайте неверные решения, несите ответственность за последствия своих слов, мыслей и чувств.

Но никогда не сдавайтесь. Ни в одной ситуации. И идите до последнего. Не бойтесь проявить себя. Встаньте хоть где и скажите: «Вот она, моя середина. Тут центр меня. Тут начало всего».

И научитесь отпускать. По-взрослому. Без обид. Без потерь. Без сожженных мостов и выгоревшей земли.

Уходите сами – уйдите со стилем. Идите за своим сердцем. Но никогда не сдавайтесь.

Оставайтесь верными себе. Даже когда сами себя уже выдержать и удержать не можете. Скребите когтями, хватайтесь зубами, отбивайтесь от врагов, пинайтесь, кусайтесь, плюйтесь, бросайте песок в глаза. Но не сдавайтесь. Нигде не предавайте себя.

И ищите. Ищите себе ориентиры в жизни. Величину. Величие. Масштаб. Смыслы. Ценности. И держитесь за них, как за себя. Держитесь за свои ценности и оставайтесь бескомпромиссными.

Учитесь дипломатии, чуткости, дальновидности. Жизнь длинная, а мир маленький. И вы не раз встретитесь со своими единомышленниками и врагами в разных обличьях и в контекстах. Но пока вы не освоите необходимый опыт до конца и не отработаете его, будете проходить через все снова и снова.

Никогда не уходите навсегда. Оставайтесь в контакте с собой. Оставайтесь верны себе. Не бросайте себя. Ни в какой ситуации. У вас всегда есть вы. Вы можете взять себя за руку и сказать: «Пойдем, я покажу тебе, как это делают взрослые».

Делайте по-взрослому.

По-человечески.

По совести.

И за вами пойдут.

Обернетесь – а за вами уже целое племя. За вами сила. Энергия.

А впереди все, что вы выберете себе сами. Все, что вы хотите. Все, что угодно вашей душе. Вашей здоровой психике. Тому самому одному проценту.

Как определить, есть ли у вас травма

Многие из нас по крайней мере раз в жизни сталкивались с угрозой насилия или переживали сильный стресс. Именно эти события в психологии называются травмами. Травма всегда отрицательно сказывается на нашем взгляде на мир. Не проработав этот опыт, мы отдаем пульт дистанционного управления собственными эмоциями событиям из прошлого, теряем контроль над своей жизнью и лишаемся возможности ею управлять.

Главный признак травмы – субъективная потеря душевного покоя. Конкретные проявления потери равновесия можно заметить по изменению поведения.

• Вы пытаетесь, но не можете избежать воспоминаний или переживаний, связанных с травматическим событием: «Я не в силах перестать об этом думать, меня не покидают воспоминания и мысли, не могу остановить спираль, засасывающую меня вниз».

• Вы избегаете действий, связанных с травмой: не посещаете места, где произошло событие; не надеваете одежду, которую носили тогда; не общаетесь со свидетелями событий; перестаете делать то, что пережили в тот момент; не допускаете больше интимной близости или объятий; не можете плакать.

• Вас не покидает ощущение остановки времени и эмоциональной паузы: «Мир остановился, и я остался там, где все произошло; я не знаю, какое сегодня число; в моей жизни ничего с тех пор не происходит, все замерло».

• Вы чувствуете эмоциональное равнодушие: холодность, дистанцирование и отрешенность по отношению к событиям, которые раньше вас интересовали.

• Вы замечаете наличие постоянного вегетативного возбуждения – нервозность, нарушение сна, раздражительность, импульсивность, тонкокожесть.

Те или иные критерии знакомы каждому, но если перечисленные выше симптомы сохраняются более месяца, то возникает посттравматический стресс – наш мозг не может классифицировать травму как прошлое. Мир здесь и сейчас становится принципиально опасен и непредсказуем. То есть нейропсихологически ваш мозг не может связать травму с другим содержимым памяти, ваши воспоминания хранятся «беспорядочно» и подобны разрезанной кинопленке, фрагменты которой хаотично разбросаны.

Самое ужасное в травме – непредсказуемо всплывающие фрагменты пережитого: голоса, вкусы, запахи, тактильные ощущения, чувства паники и страха, тревога, поверхностное дыхание, дрожь. Это то, что в психологии называется триггерами. Механизмы, запускающие эти реакции, скрыты от сознания и протекают фоном. Заметны лишь беспокойство или состояние тревоги во сне, ощущение, что вас что-то душит, тяжесть в груди, выпадение из реальности, галлюцинации наяву, потные ладони или учащенное сердцебиение на пустом месте, без видимых на то причин.

Триггер – это не причина. Причины лежат куда глубже, но часто происходит подмена понятий, и нам кажется, что покоя нас лишает именно какое-то действие или ситуация.

Представьте, что я спрошу, как прошел ваш вчерашний день. Вы сможете полностью воссоздать хронологическую последовательность и рассказать, что вы слышали, делали, думали, какой запах был вокруг, как падал свет, как вы улыбались, во что были одеты, о чем говорили и что ощущали. При травме хронологическое воссоздание на всех уровнях невозможно. То есть слух, зрение, тактильные ощущения, вкус, эмоции, запах – все сохранено бессистемно и порезано на бессвязные сегменты.

Чаще всего на первых порах происходит избегание всех мыслей, напоминающих о травматическом опыте. В краткосрочной перспективе такая защитная реакция нашей психики расценивается как норма, поскольку помогает предотвратить страх и обеспечивает выживание. В долгосрочной перспективе подобное поведение блокирует корректирующую реструктуризацию вашей памяти и, как следствие, вызывает те симптомы, которые я описала выше. Это все сказывается на качестве вашей жизни и моделях выстраивания (или разрушения) отношений с самим собой и близкими.

На первом этапе психотерапевт помогает понять, что ваши чувства и реакции на травму нормальны. Валидирование (подтверждение, принятие) воспоминаний – одно из базовых и важных понятий в травмотерапии: «Да, то, что вы пережили, ужасно. Да, это было невыносимо. Да, рядом не было никого, с кем вы могли бы разделить свой страх и кому могли бы рассказать о своей боли». На этом же этапе психотерапевт дает вам конкретные механизмы саморегуляции и стабилизации. Вы не нырнете в воспоминания, пока он не убедится, что вы уверенно владеете минимум тремя техниками, чтобы самостоятельно вернуться в реальность.

Второй этап – структурированная проработка воспоминаний. Цель этого процесса – соединение картинок пережитого в вашей памяти. Разбросанные кадры склеиваются в цельный полнометражный фильм, воссоздаются звук, голоса, вкус, запахи. Это происходит через изучение травматического опыта. Часто пациенты боятся именно этой фазы. Опираясь на опыт многих из них, могу сказать: для того чтобы «смотреть прочь, избегать и игнорировать травму», необходимо больше энергии, чем для проработки этих переживаний. Поскольку это «мотивация от», которая блокирует возможность «мотивации к».

Цель этой фазы работы – интеграция травмы в собственную биографию. Клиент, прошедший психотерапию, может рассказать об этих событиях без эмоций, без страха, без стыда, без чувства вины, как историю, которая стала частью его прошлого наравне с другим опытом: «Это часть моей жизни, моей биографии и моей идентичности. Это сделало меня тем, кто я есть, и эта часть меня не живет отдельно от меня».

Саморегуляция и самопомощь

В контексте психотерапии происходит активация биографических переживаний, относящихся к детству или недалекому прошлому. Они всплывают на поверхность относительно непредсказуемо. Возникают во время экстремальных ситуаций, когда мы теряем стабильность и чувство контроля.

Есть несколько заданий и упражнений для эмоциональной стабилизации, которые зарекомендовали себя лучше всего.

1. Подробное описание объектов в комнате: графин с водой, стол, картина – все это обрисовываем в деталях. Можно записывать себя на диктофон и потом прослушивать. Звук собственного голоса способен вернуть нас в реальность.

2. Задачи на последовательное вычисление: 130 – 17 = 113; 113 – 17 = 96; 96–17 и т. д.

А затем в обратном порядке, меняя число, которое следует прибавить.

3. Игра на смартфоне в сложные игры, где нужны концентрация, внимание и включенность.

4. Положительное самообучение: прослушивание аудиозаписи собственных встреч с терапевтом, подкастов и т. д.

5. Фиксация внимания на пространстве вокруг: описать все, найти цветные объекты – назвать пять красных предметов в комнате, семь синих, два желтых. Или все предметы на буквы «А», «Б», «В».

6. Сознательное прослушивание музыки. Здесь помогают любимые плейлисты под разное настроение и разные цели.

7. Сосредоточенное слушание: книги, сказки, мифы, легенды, рассказы.

8. Смена фокуса прослушивания: с музыки на звуки природы, с подкастов на журчание воды.

9. Написание писем: охарактеризовать свою благодарность, презрение, злость по отношению к себе и другому – это письмо без цензуры, и отправлять его не надо.

10. Задания, связанные с физической активностью любой сложности: бегом, отжиманиями, приседаниями, балансированием на доске, упражнениями на свежем воздухе, на балконе, йогой, а еще с криками, битьем посуды. Важно выпустить потенциал агрессии и, как следствие, снова почувствовать свою дееспособность.

11. Сильные физические стимулы – например, откусить лимон, перец чили, зажать в руке кубик льда. То есть включать разные вкусовые и болевые рецепторы.

12. Уход за телом (использование крема, массаж стоп, рук, головы, лица).

13. Ритуализированное восприятие тела – например, медитации и дыхательные практики. Особенно они полезны, если практиковались ранее.

14. Тактильный контакт с детьми и близкими. Ощущение уюта может дать теплая еда, чай, одеяло, контакт с домашними животными, ласки, тисканья.

15. Создание воображаемого ресурса и безопасного места для себя. Его можно нарисовать или сделать коллаж.

16. Хобби: если дома есть пластилин или набор для креативного воплощения идей, то можно смастерить что-либо, изготовить открытки, вырезать, нарисовать – и отвлечься от мыслей.