Способы улучшения умственной деятельности

В каких продуктах содержатся эти полезные насыщенные жиры? Перечислим некоторые из них: жир и мясо животных травяного откорма, топленый жир коров травяного откорма, сливочное масло и т. д. Вторыми по стабильности являются мононенасыщенные жиры, имеющие только одно уязвимое место, где кислород может присоединиться и нанести вред. Лучшими источниками мононенасыщенных кислот являются оливковое масло и авокадо. Самыми уязвимыми являются ненасыщенные жиры, и они наиболее часто вызывают воспаление, хотя некоторые из них крайне необходимы мозгу и клеточным мембранам. Это омега-3 жирные кислоты, обладающие мощным противовоспалительным свойством. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются морепродукты – такие как скумбрия, сельдь, сардины, нерка, анчоусы, лосось, форель, криль.

Итак, укоренившееся представление о необходимости сократить употребление любых жиров не имеет четкого научного обоснования. Возможно оно возникло благодаря Ассоциации производителей сахара США, заплатившей в 60-е годы значительную сумму денег ученым из Гарварда, чтобы те преуменьшили вред сахара и преувеличили вред жирной пищи. В итоге производители продуктов питания стали добавлять сахар в обезжиренную пищу.

Хотя жиры, прошедшие промышленную обработку с большим содержанием сахара и соли, окисленные полиненасыщенные жиры, так же, как и трансжиры, вредны для здоровья, многие другие жиры, например мононенасыщенные или омега-3, оказались очень полезны, особенно для мозговой деятельности, именно поэтому многие диетологи настоятельно рекомендуют их к употреблению. Питание с высоким содержанием полезных жиров способствует снижению воспалительных процессов и ускоряет производство энергии в мозге. Именно большое количество высококачественных жиров требуется для эффективной работы головного мозга, все клетки которого состоят из жира. Однако даже полезные жиры в пище могут превратиться во вредные при неправильном приготовлении. Самое худшее, что можно сделать в процессе приготовления пищи, – окислить находящиеся в ней жиры. Жиры, особенно ненасыщенные, очень чувствительны и легко повреждаются при воздействии не только света, но и тепла.

Наибольший вред от окисления жиров заключается в провоцировании воспаления. Если мембраны клеток формируются из окисленных (поврежденных) жиров, они становятся менее функциональными и менее текучими, что затрудняет нейронам головного мозга отправление и передачу сообщений друг другу. Окисленные жиры нарушают также передачу сигналов гормонами и нейротрансмиттерами. Как уже говорилось, особенно легко и быстро окисляются полиненасыщенные жиры. Существует еще одна проблема, связанная с жирами. Дело в том, что человеческий организм в продолжении жизни постоянно сталкивается с различными токсинами. Такими токсинами являются например плесень, тяжелые металлы (свинец, никель, ртуть, мышьяк, уран, кадмий), многие медикаменты (регуляторы холестерина, антидепрессанты, антибиотики, противовоспалительные препараты, антиаритмические средства, противовирусные препараты, бета-блокаторы, противораковые препараты и т. д.).

Однако даже если организм подвержен воздействию токсинов, он не обязательно пострадает, так как обладает системой очистки, как раз предназначенной для переработки и удаления токсинов. И только если организм не справляется с удалением токсинов, они имеют особенность накапливаться именно в жире, в том числе в мозге, вызывая воспаление и нейродегенерацию. В этом случае необходимо повышать способность организма к детоксикации, стимулируя естественные процессы очистки, такие как потоотделение и помощь в разрушении жировых клеток. После разрушения жировых клеток находящиеся в них токсины разрушаются и выводятся из организма почками и печенью. Как усилить естественную систему детоксикации? Все, что способствует потоотделению, способствует и избавлению от токсинов. Лучше всего это осуществляется при посещении сауны, особенно инфракрасной. Можно также сжигать жировые клетки с помощью спортивных упражнений, которые ускоряют распад жировой ткани. Кроме того, упражнения увеличивают приток крови к печени и к почкам, что способствует лучшей переработке токсинов. При наличии в организме большой доли тяжелых металлов эффективным способом их выведения является хелирование. Для этого внутривенно вводят специальные соединения, называемые хелаторами, которые могут связывать токсины в кровотоке, способствуя тем самым их выведение. Для выведения тяжелых металлов используют также хлореллу, которая эффективно связывает и удаляет токсины из организма.

Глава 2. Причины снижения памяти и ухудшения когнитивных способностей

Мозги, конечно, не видны, но когда их не хватает – очень заметно.

Неизвестный автор

Я не видел еще такой проблемы, какой бы сложной она ни была, которая при верном взгляде не становилась бы еще сложней.

Стивен Эмерсон Тулмин

Прежде чем рассматривать причины снижения когнитивных функций и памяти, приведем основные признаки того, что мозг работает не так эффективно, как мог бы. Какие же это признаки?

1. Невозможность длительной концентрации

Способность сконцентрироваться возникает только на короткое время, а затем мысли перепрыгивают на какие-то окружающие предметы, потенциальные угрозы, предстоящие встречи и т. д. Когда мозг не может сконцентрироваться на проблеме, которую необходимо решить, это означает, что он не может достичь максимальной продуктивности. Мозгу совершенно безразлично, над какой проблемой вы пытаетесь сконцентрироваться. Его основная цель – заботиться о вашем выживании, и он непрерывно выискивает потенциальные угрозы в вашем окружении. Ему может казаться угрозой и звонок телефона, и жужжащая муха, и приход гостей. В этой ситуации сосредоточиться довольно непросто. Еще хуже, если мозгу не хватает энергии – например, если вы чрезмерно поели и вся кровь вместе с кислородом и питательными веществами оттекла к желудку, чтобы помочь справиться с обильным поступлением пищи. Если мозгу не хватает энергии, он стимулирует производство кортизола и адреналина для выработки дополнительного топлива. Адреналин разрушает мышцы для получения резервных запасов сахара, а это, в свою очередь, дает сигнал для производства инсулина, требуемого для переработки сахара. Всплеск инсулина приводит к тому, что мозг начинает сильнее паниковать, и вырабатывается еще больше кортизола. Через какое-то время этот цикл может привести к инсулинорезистентности, при котором организм становится нечувствительным к инсулину. Когда у клеток отсутствует реакция на инсулин, им сложно поглощать сахар, и он аккумулируется в крови вместо того, чтобы использоваться для производства энергии. Это приводит к нестабильному уровню энергии в мозге, и становится очень трудно сосредоточиться, несмотря на все усилия. Для того чтобы прервать колебания уровня кортизола, адреналина и инсулина в крови, необходимо стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, что будет способствовать лучшей и длительной концентрации внимания. Какие симптомы свидетельствуют о плохой концентрации внимания?

– постоянное перебивание других в разговоре;

– наличие проблем с решением поставленных задач и выполнением сроков;

– постоянные опоздания на встречи;

– перескакивание с темы на тему в разговоре;

– разбредание мыслей при попытке сконцентрироваться;

– наличие сложностей с поддержанием порядка в делах.

2. Забывчивость

Вы не можете вспомнить, куда положили телефон, или требуемое слово в разговоре, или имя товарища, с которым вы учились, не говоря уже о некоторых важных знаниях, полученных ранее в школе. Основные причины возникновения проблем с запоминанием:

– истощение организма вследствие хронического стресса, недосыпания, депрессии;

– недостаток витаминов группы B и их производных;

– нарушения мозгового кровообращения, атеросклероз;

– сахарный диабет, дисфункция щитовидной железы;

– сердечно-легочная, почечная недостаточности;

– алкогольная или наркотическая зависимость;

– общий наркоз, употребление некоторых лекарственных средств;

– черепно-мозговая травма, хирургическое лечение височных долей мозга;

– деменция и другие дегенеративные патологии: болезнь Альцгеймера, Паркинсона и пр.;

– психиатрические диагнозы;

– инфекции: энцефалит, менингит;

– доброкачественные или злокачественные новообразования.

Проблемы и с кратковременной, и с долговременной памятью имеют одни и те же причины: слабая митохондриальная функция, неправильное питание, чрезмерное наличие патогенной микрофлоры, плохие нейромедиаторы. Недостаточная митохондриальная функция может способствовать уменьшению продуктивности работы сердца, что в конечном счете приведет к падению давления или недостаточной доставке кислорода и питательных веществ в мозг, а это приведет к невозможности митохондриям мозга выработать требуемое количество энергии. Таким образом, чем меньше кислорода и питательных веществ получают митохондрии мозга, тем хуже они работают и становятся причиной сбоев в работе мозга. Стоит только наладить кровообращение и давление, мозг начнет работать лучше. Он сможет получать больше кислорода, митохондрии смогут производить больше энергии и вспоминать будет значительно легче. После решения проблемы с митохондриями необходимо восстановить эффективную передачу информации в мозге, осуществляемую с использованием нейронов. Защиту существующих нейронов и стимулирование роста новых нейронов осуществляет так называемый нейротрофический фактор мозга. Как увеличить выработку этого белка, будет приведено далее. Следующий важный фактор, влияющий на память, – защитная оболочка нейронов, которая способствует более быстрому обмену сигналов. При ее отсутствии требуется значительно больше энергии на прохождение сигнала между нейронами. Эта оболочка состоит из миелина, который вырабатывается при употреблении определенных продуктов питания. Какие симптомы свидетельствуют о наличии проблем с памятью?

– частая потеря нити рассуждений;

– плохое запоминание имен;

– постоянное забывание важных дат и событий;

– паузы во время разговора для вспоминания нужного слова;

– забывание о том, что делаете в текущий момент;

– постоянное повторение одних и тех же вопросов;

– частая потеря вещей;

– забывание что-либо вовремя оплачивать (квартплату, счета за телефон и т. д.).

3. Низкий уровень энергии

Вы постоянно чувствуете себя уставшим, или ежедневно чувствуете упадок сил в определенное время суток, или у вас отсутствует ясность мышления. Основные признаки низкого уровня энергии:

– утомление и мышечная усталость;

– неполное восстановление после ночного сна;

– общее недомогание;

– сильная усталость после умственной или физической активности;

– туман в голове;

– ощущение усталости во второй половине дня.

4. Раздражительность и перепады настроения

Следствие наличия в мозге слабых мест. Способствует контролю настроения префронтальная кора головного мозга. Эта часть мозга отвечает за личные качества, принятие решений и социальные взаимоотношения. По каким симптомам можно предполагать наличие данной проблемы?

– частые срывы на людей из-за ерунды;

– излишняя вспыльчивость и неуравновешенность;

– частое принятие импульсивных решений;

– недостаток терпения;

– депрессия.

5. Физиологическая зависимость

Является признаком того, что мозгу недостает энергии. При употреблении большого количества сахара митохондрии не могут получать энергию из жиров и производят всю энергию из глюкозы. При этом мозг не может использовать жиры в качестве топлива, они накапливаются в жировых клетках и человек набирает лишний вес. После сжигания мозгом запасов глюкозы уровень сахара в крови падает и возникает потребность в дополнительном сахаре или углеводов, которые впоследствии превращаются в сахар. Так возникает физиологическая зависимость. Важным фактором пристрастия к сахару и углеводам является наличие токсинов в употребляемой еде. Как известно, токсины выводятся из организма печенью и почками. При наличии токсинов в еде этим органам требуется больше сахара для окисления или нейтрализации вредных веществ и, следовательно, они начинают конкурировать с мозгом за глюкозу. В итоге процесс детоксикации приводит к падению сахара в крови и зависимости от сахара и углеводов. Основные симптомы наличия физиологической зависимости и нездоровых пищевых пристрастий:

– раздражительность при чувстве голода;

– постоянные перекусы сладким в течение дня;

– непреодолимое желание съесть десерт после обеда;

– неспособность продержаться без приема пищи более трех часов;

– утомление после нахождения в шумной компании.

Прежде чем заниматься восстановлением и улучшением памяти и когнитивных способностей, а также профилактикой деменции, необходимо выявить и осознать основные причины ухудшения этих процессов, чему и посвящена данная глава. Эти причины не так однозначны и порой носят парадоксальный характер. В самом деле, кто бы мог подумать, что чрезмерное употребление фруктов может привести к ухудшению памяти, поскольку еще совсем недавно в диетических рекомендациях повсеместно утверждалось, что фрукты можно употреблять практически без ограничений, и кроме пользы это ничего не принесет. Однако исследования последних лет доказали, что это не так, и в дальнейшем изложении мы это покажем.

Каковы же основные причины ухудшения памяти и когнитивных способностей?

1. Дефицит питательных веществ

Ведь неспроста многие упакованные продукты питания насыщают витаминами, а иногда и минералами. Как известно, в мире существует около 40 минералов, витаминов и других важных веществ, необходимых для тканей и клеток организма, в том числе для головного мозга, которые находятся в цельной пище31. Однако далеко не всегда эта пища употребляется, и в итоге возникает дефицит определенных жизненно необходимых микронутриентов. Наиболее часто выявляется нехватка следующих веществ: железа, витаминов группы В, калия, магния, селена, витамина Е, витамина К2, витамина Д. Рассмотрим нехватку этих микронутриентов на примере дефицита витамина Д и магния.

Витамин Д, являющийся фактически стероидным гормоном, участвует в работе почти тысячи генов, многие из которых связаны непосредственно с когнитивными функциями, скоростью старения, воспалением. Специалисты Эдинбургского университета пришли к выводу, что дефицит витамина Д является ключевым внешним фактором, влияющим на развитие деменции32, причем некоторые специалисты считают рекомендуемую дневную дозу витамина Д значительно заниженной и предлагают повысить ее значение в десять раз33.

Что касается магния, этот минерал участвует в многочисленных (более 300) ферментных реакциях, включая восстановление ДНК и производство энергии, а от этих процессов во многом зависят и когнитивные способности и память. По распространенности нехватка магния уступает только дефициту витамина Д. И тут важно отметить одно важное обстоятельство. Когда в организме возникает недостаток критически важных веществ, участвующих во многих процессах, он, как правило, направляет их на поддержание тех процессов, которые обеспечивают выживание организма в обозримом будущем, откладывая долгосрочные процессы, такие как восстановление ДНК, последствия которых, например деменция, проявятся через годы, на потом. В принципе это разумно, так как в противном случае это «потом» может никогда не наступить. Однако отсюда возникает и понимание необходимости недопущения нехватки в организме жизненно необходимых микронутриентов, так как и когнитивные нарушения, и ухудшение памяти, и деменция, и даже возникновение опухолей происходят не сразу и не мгновенно, поэтому организм будет использовать ограниченные ресурсы (микронутриенты), необходимые для поддержания и восстановления процессов, требующихся для недопущения перечисленных нарушений, во вторую очередь после процессов, гарантирующих выживание.

2. Сахар, углеводы, гликирование

В современном рационе питания сахар содержится не только в виде сахара-рафинада, но и преобразуется из большинства употребляемых углеводов, таких как картофель, пшеница, овес, рис, кукуруза, сладкие фрукты, мед, кондитерские изделия, мороженое и т. д. Внутри организма сахар становится липким и прилипает к белкам на поверхности клеток, что делает белки нефункциональными или поврежденными, а, как известно, белки играют ключевую роль в поддержании функционирования всех органов и тканей в организме. Связь молекул глюкозы с белками называется гликированием. Хотя гликирование в том или ином объеме является неотъемлемой частью жизни, все-таки желательно свести его к минимуму, для чего необходимо уменьшить в рационе питания содержание продуктов, повышающих уровень сахара в крови. К примеру, стакан апельсинового сока содержит сахара в 6 раз больше, чем вся кровеносная система (в ней содержится примерно чайная ложка сахара), и его употребление значительно повысит как уровень сахара в крови, так и степень гликирования. Самым значительным последствием гликирования является образование биологически агрессивных конечных продуктов гликирования (КПГ), которые связывают с окислительным стрессом и воспалением. Количество КПГ в основном зависит от рациона питания и примерно пропорционально уровню глюкозы в крови. Процесс гликирования играет решающую роль в развитии дегенеративных заболеваний и болезни Альцгеймера. В мозге людей, подверженных болезнью Альцгеймера, КПГ содержится в три раза больше, чем в здоровом мозге34. Замечено, что если у человека повышен уровень КПГ, он быстрее теряет когнитивные функции, у него хуже память, он хуже учится и у него меньше экспрессируются гены, стимулирующие нейропластичность и способствующие долголетию35.

Для оценки скорости образования конечных продуктов гликирования обычно используют анализ на содержание в крови гликированного гемоглобина, который показывает, сколько сахара в среднем налипло на белок гемоглобин в течение примерно последних трех месяцев. Гликированный гемоглобин является ключевым маркером риска снижения когнитивных функций. Как показано в работе36, повышенный уровень гликированного гемоглобина связан с снижением объема гиппокампа – центра, отвечающего за память в мозге. Более того, увеличенный, но находящийся еще в пределах нормы уровень сахара натощак также может указывать на снижение объема гиппокампа37.

Объективности ради необходимо отметить, что иногда анализ на гликированный гемоглобин может давать ложноположительный результат у человека с нормальным уровнем сахара в крови. Это обусловлено тем, что кровяная клетка (гемоглобин) может проводить в кровеносной системе больше времени, чем в среднем (4 месяца) и, следовательно, может накопить на себе больше сахара. Для уточнения степени гликирования можно использовать анализ на фруктозамин, который показывает средний уровень сахара в крови за последние 2—3 недели. Этот анализ не чувствителен к разбросу продолжительности жизни клеток крови и может быть полезен при быстром изменении уровня сахара вследствие изменения рациона питания. Следует также отметить, что в определенной степени значение гликированного гемоглобина свидетельствует о скорости старения организма. Интересно и то, что как показано в работе38, у вегетарианцев в крови циркулирует больше конечных продуктов гликирования, чем у тех, кто ест мясо. По всей видимости, это обусловлено тем, что они вынуждены есть больше углеводов, в том числе фруктов, а как приведено выше, все виды углеводов все равно превращаются в сахара. Сахар может иметь множество различных форм и имен: сахароза, лактоза, декстроза, глюкоза, мальтоза, и все они приводят к скачку уровня сахара в крови. Не столь важно, с каким видом сахара мы имеем дело. Безопасный уровень потребления любого вида сахара равен нулю. Даже если уровень сахара в норме, это иногда может означать, что поджелудочная железа работает на износ, чтобы поддерживать его, т. е. инсулин достигает высокого уровня задолго до того, когда увеличивается уровень сахара. Это можно определить по повышенному уровню инсулина натощак. Более того, это единственный способ определить, отсутствует ли у вас резистентность к инсулину, крайне негативно отражающаяся на когнитивных функциях. У тех, кто контролирует потребление углеводов, уровень инсулина натощак может быть менее 2.0. Это идеальный уровень, но в любом случае все, что выше 5.0, уже должно настораживать.

В работе39 показано, что рацион питания с высоким содержанием сахара оказывает негативное воздействие на мозг, увеличивая количество амилоидных белков в мозге. Как известно, наличие амилоидных белков в мозге негативно сказывается и на когнитивных способностях, и на памяти, не говоря даже об увеличении риска болезни Альцгеймера.

а) Фруктоза

Существует еще одна форма сахара – фруктоза, и она гликирует белки еще сильнее, чем глюкоза, хотя и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, так как метаболизируется организмом иначе, чем глюкоза: она попадает напрямую в печень, минуя кровеносную систему. А раз она не вызывает увеличения сахара в крови, то и не вызывает скачков инсулина – по крайней мере, не сразу. После того, как фруктоза запускает липогенез и заполняет печень жиром, жир попадает в кровеносную систему. Хотя фруктоза не вызывает мгновенного повышения уровня сахара в крови, но при регулярном ее употреблении уровень сахара все же вырастет, так как от непрерывной перегрузки печень начнет воспаляться и ее клетки не смогут запитываться сахаром с прежней интенсивностью. Специалисты Калифорнийского университета провели эксперимент, в процессе которого давали фруктозу крысам в объеме, эквивалентном тому, который получает человек, выпивая один литр сладкого газированного напитка в день. Через полтора месяца у них было обнаружено снижение когнитивных способностей и изменилось более тысячи генов, многие из которых ассоциированы с болезнью Паркинсона, депрессией и другими нарушениями мозговой деятельности40. Рацион, богатый фруктозой, ухудшил у крыс и пластичность мозга.

Ранее мы анонсировали вывод об ухудшении памяти у людей, употребляющих большое количество сладких фруктов. На чем основано подобное утверждение? Было проведено несколько крупных исследований по этому вопросу. В результате пришли к единому мнению, что употребление в пищу значительного количества фруктов, особенно пожилыми людьми, приводит к уменьшению объема гиппокампа – органа головного мозга отвечающего за память4142. К аналогичному выводу пришли и специалисты из клиники Майо, которые показали, что объем коры большого внешнего слоя мозга обратно пропорционален количеству употребляемых фруктов. Таким образом получается, что фрукты, несмотря на содержание в них множества разнообразных полезных веществ, мягко говоря, не приносят пользы центрам памяти. Чтобы несколько успокоить любителей фруктов отметим, что некоторые несладкие фрукты, такие как авокадо, кокосы, оливки, какао все-таки полезны для мозга. Полезны для мозга и ягоды, которые укрепляют память, замедляют старение, а также, в отличие от фруктов, снижают риск деменции43.

б) Инсулин и инсулинорезистентность

Глюкоза обладает не только деструктивными свойствами, но и является мощным источником энергии в организме, в том числе она подпитывает мозг. Но молекулы глюкозы не могут самостоятельно войти в клетку – им нужен инсулин. Инсулин активирует рецепторы на поверхности клеточных мембран, и в результате молекула сахара попадает внутрь клетки и перерабатывается в ней в энергию, либо остается в резерве. Часто повторяющаяся продолжительная стимуляция рецепторов инсулина приводит к тому, что клетка становится менее чувствительной и снижается количество рецепторов на ее поверхности. Это приводит к тому, что поджелудочная железа должна продуцировать больше инсулина для достижения аналогичного эффекта, в то время как сахар продолжает подниматься и дольше оставаться в кровеносной системе, связываясь с белками, запуская гликирование. Снижение чувствительности к инсулину, которое принято называть инсулинорезистентностью или толерантностью к инсулину, – достаточно распространенное явление, и, к сожалению, даже у людей с нормальным уровнем сахара довольно часто в той или иной степени наблюдается хронически повышенный уровень инсулина в крови, что в дальнейшем нередко приводит к проблемам с мозгом44.

Широко известны и когнитивные последствия постоянных скачков инсулина, когда после богатого углеводами обеда возникают усталость и вялость, снижается концентрация внимания и ухудшается процесс запоминания. Это происходит потому, что хронически повышенный уровень инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, очень низко опускает уровень сахара в крови, и возникают указанные выше симптомы. Есть и хорошая новость. При рационе питания со значительным снижением количества употребляемых углеводов чувствительность организма к инсулину повышается всего за один день45, и подобные симптомы исчезают. Вообще, отдельные ученые полагают, что длительно повышенный уровень инсулина является атрибутом общей теории хронических заболеваний, и отмечают особенно негативную его роль при воздействии на мозг46. Это очень наглядно можно продемонстрировать при взаимодействии инсулина с вырабатываемым в мозге липким белком бета-амилоидом, который в избытке накапливается в мозге при заболевании болезнью Альцгеймера. Почему при болезни Альцгеймера у организма, как правило, снижена способность расщеплять амилоиды? Одной из ключевых причин является ограниченная выработка фермента инсулиназы, основная функция которого заключается в разрушении гормона инсулина. Но кроме разрушения инсулина инсулиназа может участвовать в составе ферментной группы в разрушении еще и белка бета-амилоида. Но поскольку инсулиназа вырабатывается в очень ограниченном количестве, в первую очередь она задействуется для разрушения инсулина, а не белка бета-амилоида. А когда уровень инсулина повышен, она вообще прекращает процесс разрушения амилоидных белков47. Известно, что «очистительные» работы в мозге происходят в основном ночью с использованием недавно обнаруженной глимфатической системы, вымывающей амилоидные белки и другие побочные продукты жизнедеятельности с использованием спинномозговой жидкости. Однако инсулин препятствует осуществлению этого процесса. Эта может быть одной из причин известной рекомендации не употреблять пищу за 2—3 часа до отхода ко сну, что позволит уменьшить уровень инсулина в крови в течении ночи.