Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость

Джилл Вебер

Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость

Мэтту, Мэдди и Уилли с благодарностью за звезды, которые освещают мой путь.

Jill Weber

Overcoming Stress-Induced Brain Fog:

10 Simple Ways to Find Focus, Improve Memory, and Feel Grounded

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2022 by Jill Weber

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский

* * *

Точное и ясное описание Джилл Вебер стресс-индуцированного мозгового тумана найдет отклик у многих читателей, особенно в условиях хронического стресса, вызванного пандемией COVID-19. Чтобы помочь нам справиться с этим изнурительным и деморализующим состоянием и выйти из него, она предлагает практические, комплексные, основанные на фактических данных рекомендации насчет того, как позаботиться о психическом и физическом благополучии и получить больше радости от жизни.

Дэвид А. Ф. Хаага, PhD, профессор психологии и руководитель клинической подготовки в Американском университете

Джилл Вебер написала очень важную книгу в критическое время, когда многие страдают от стресс-индуцированного мозгового тумана и усталости. В своей глубокой, содержательной и подтвержденной исследованиями книге Вебер не ограничивается объяснением эпидемии мозгового тумана, а предлагает конкретные стратегии для быстрого облегчения этого состояния. Эта книга – бесценный современный ресурс как для врачей-практиков, так и для неспециалистов.

Тани Миллер Кабала, PhD, лицензированный психолог, автор книги The Weight Loss Surgery Coping Companion и создатель практики Rest and Restore

В этой замечательной книге Джилл Вебер разъясняет феномен стресс-индуцированного мозгового тумана. Понятные примеры и упражнения, заставляющие задуматься, помогают проиллюстрировать, как стресс может влиять на способность человека ясно мыслить. Вебер – проницательный советчик, помогающий вернуть сосредоточенность и восстановить ощущение благополучия. Я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу, не откладывая, чтобы почувствовать больше контроля над своим умом и своей жизнью.

Эмили Арон, MD, детский, подростковый и взрослый психиатр, доцент Медицинской школы Джорджтаунского университета

Во времена, когда все больше и больше людей страдают от когнитивных последствий стресса, Джилл Вебер предлагает нам маяк надежды с действенными стратегиями, помогающими вернуть себе ясность ума.

Андреа Бониор, PhD, лицензированный клинический психолог, автор книги Detox Your Thoughts

Предисловие

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете полностью расслабиться? Даже когда есть перерывы между делами, работой, учебой, детьми и другими обязанностями, вы не можете успокоиться. Вместо этого ваш мозг по умолчанию переходит в беспокойное, бессвязное состояние – своего рода психическое истощение. Может, вы чувствуете вялость или пытаетесь сосредоточиться, сконцентрироваться и вспомнить, что нужно делать, и, даже когда прилагаете усилия, ваши мысли блуждают: «Почему я снова потратил день впустую? Нужно сделать уборку в гараже, навести порядок в шкафах. Почему я такой немотивированный?» Или: «Я забыл, что должен был делать» либо «Я никогда ничего не могу сделать. Что со мной не так?» Или: «Не верится, как много я мог сделать раньше, а теперь еле держусь на ногах». И не успеете вы оглянуться, как потеряете еще час на эти взвинченные мысли. Вы ощущаете пустоту и критикуете себя за то, что упустили возможность начать рабочий проект, научить детей чему-то новому или сделать что-то просто ради удовольствия.

Вы не одиноки – многие люди в той или иной степени ощущают подобное. Мы живем в меняющемся, неопределенном мире. Мы несем бремя слишком большой ответственности и чрезмерных обязательств во всех сферах: работы, учебы, отношений, семьи. Нас пугают постоянные источники стресса в мире: жесткая национальная политика, засухи, пожары, более сильные и частые стихийные бедствия, вызванные изменением климата, непостоянные правила финансовых рынков, требования новых технологий, мысли о возможности потери работы из-за искусственного интеллекта, страх перед безработицей, глобальные кризисы, такие как пандемия COVID-19, и многое другое.

Непосредственная близость мобильных телефонов порой вынуждает нас чувствовать себя так, будто мы должны быть доступны и отвечать на звонки двадцать четыре часа в сутки. Чтобы быть продуктивными и идти в ногу с общественным ритмом, мы снова и снова проверяем смс-сообщения, электронную почту, приложения для знакомств, телефонные звонки, свежие новости и последнюю информацию в социальных сетях.

Эти силы влияют на одних из нас больше, чем на других. Но, взятые вместе, они вызывают в обществе стресс. Некоторые из моих клиентов говорят, что испытывают постоянное чувство «ужаса», как будто «ходят по острию бритвы» или «сидят как на иголках». Когда на эту и без того тревожную реальность накладывается дополнительный источник стресса – заболевание, свое или члена семьи; развод, разрыв отношений, измена супруга, смерть родственника, потеря работы или появление еще одного ребенка, – вы в буквальном смысле теряете способность здраво мыслить. Это состояние мозгового тумана, вызванного стрессом.

Стресс-индуцированный мозговой туман – состояние, когда вы больше не в состоянии сосредоточиваться и запоминать в обычном режиме. Вы чувствуете себя вялыми, рассеянными и неорганизованными. Вы выполняете дела по списку и идете по жизни, но при этом ощущаете отсутствие смысла и связи с собой, близкими, работой или другими обязанностями.

Когда стресс является хроническим, как это часто бывает при мозговом тумане, физиологический ответ мозга – реакция «бей или беги» – задействуется непрерывно. В результате гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, постоянно циркулируют в организме. Депрессия, невозможность сосредоточиться, нервозность, неспособность запоминать события и проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете, что происходящее с вами не просто неудачная неделя или месяц, вы не ошибаетесь.

По мнению многих, чтобы быть успешным, нужно испытывать стресс, перегружать себя работой и постоянно находиться в напряжении. Некоторые даже говорят себе, что только благодаря тому, что они спят по пять часов, пьют кофе целый день и никогда не пропускают электронных писем, они не снижают темпа и остаются эффективными. Но такие модели поведения недолговечны. Не заблуждайтесь, у каждого человека есть предел прочности. Возможно, вы уже достигли своего, и вы это знаете. А может быть, вы чувствуете, что наступает мозговой туман, и хотите знать, что делать, пока не стало еще хуже. Какой бы ни была ваша конкретная ситуация, для достижения успеха необязательно жить с мозговым туманом, и, приняв на вооружение навыки, описанные в этой книге, вы сможете не допустить ухудшения ситуации.

Стресс-индуцированный мозговой туман отличается от спутанности сознания, вызванной соматическими и неврологическими заболеваниями, к примеру болезнью Альцгеймера или деменцией, или неврологическими симптомами, которые могут возникнуть в результате операции, беременности или COVID. Это объясняется тем, что стресс-индуцированный мозговой туман – это результат не медицинского заболевания, а стресса в вашем окружении и вашей реакции на него. Со временем накопление источников стресса приводит к тому, что вы чувствуете себя истощенными и расфокусированными, и в какой-то момент котел закипает – вы больше не можете справляться со стрессом без вреда для здоровья.

Но есть стратегии, которые могут помочь вам изменить курс и вывести из тумана на ясный, яркий свет дня. Признание того, что ваше состояние является результатом стресса и можно научиться более эффективным способам борьбы с ним, поможет продвинуться в этом направлении. В каждой главе этой книги рассматривается отдельный аспект функционирования ума и то, что ему нужно для хорошей работы. Многих, кто пытается вырваться из мозгового тумана, понимание этих механизмов мотивирует и вдохновляет на перемены. В этих главах также уделяется внимание каждому из ключевых симптомов стресс-индуцированного мозгового тумана, предлагается дополнительное решение для каждого из них. Например, чтобы преодолеть такой симптом, как рассеянность, вы освоите навыки, которые помогут развить осознанность, а чтобы преодолеть чувство беспомощности, характерное для стресс-индуцированного мозгового тумана, – те навыки, что помогут овладеть умением управлять своей жизнью. Все решения, описанные в этой книге, просты в применении и основаны на фактических данных, то есть взяты из таких методов терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ТПО), практика осознанности, а также исследования в области нейронаук, эффективность которых доказана исследованиями.

Решение 1. Преодолеть рассеянность с помощью осознанности

Вечное движение, бесконечные переключения с одной обязанности или задачи на другую делают нас рассеянными и несфокусированными. Ведь чем более перегруженными мы становимся, тем меньше пропускная способность ума, позволяющая сосредоточиться и поразмышлять. Это напоминает ситуацию, когда открыто слишком много вкладок в браузере, а скорость обработки недостаточна, и компьютер зависает. Если в голове туман, то бо́льшая часть энергии уходит на поддержание открытых в вашей жизни вкладок, на выполнение обязанностей и обязательств, и остается мало свободного пространства, чтобы понять, что можно подправить или сделать по-другому.

Маниакальное, неосознанное «проставление галочек» оставляет у вас чувство неудовлетворенности жизнью и тем человеком, которым вы стали. Ведь когда мы находимся в постоянном движении, мы склонны мысленно отстраняться, чтобы дать мозгу передышку. Вы сами замечаете, что переходите от задачи к задаче, от обязанности к обязанности, от обязательства к обязательству без какой-либо реальной связи с тем, что делаете. Со временем формируется модель поведения, при которой вы выполняете роботизированные действия – заботитесь о делах, детях, родителях, работе, жизни, – но без настоящего ощущения смысла или удовольствия.

Этот притупленный, несфокусированный, отстраненный способ существования и есть мозговой туман. Вы мысленно находитесь где-то в другом месте, вы не находитесь здесь и сейчас. Ощущение одновременно подавленности и разобщенности означает, что память не фиксирует ключевые детали, и поэтому вы становитесь рассеянными и несколько заторможенными. Поэтому вы с трудом запоминаете информацию и чувствуете себя хронически измотанными и неорганизованными. Временами вы, вероятно, ощущаете поражение, будто потерпели неудачу и больше никогда не сможете контролировать свою жизнь. Чтобы смягчить чувство глубокой нереализованности, вы даете себе передышку и отключаетесь с помощью чрезмерно продолжительного сна, алкоголя, наркотиков, просмотра телевизора, переедания, курения, порнографии… А на следующий день просыпаетесь и повторяете все сначала.

ИСТОРИЯ НАТАШИ

Возьмем пример Наташи. Наташа, тридцативосьмилетняя замужняя женщина, мать троих детей и бухгалтер на полставки, обратилась за помощью, потому что плохо спала и чувствовала постоянное напряжение. Ее мысли все время сосредоточивались на обязанностях и ежедневных задачах. В течение нескольких первых сеансов она постоянно повторяла бесконечный список: режим дня детей, школьные мероприятия, рабочие задачи, ужин, стирка, социальные обязательства, работа по дому. Я начала чувствовать усталость и тревогу за нее.

Когда дети Наташи наконец-то ложились спать, она желала своему мужу спокойной ночи, а затем запоем смотрела телевизор и ела. Это был ее способ справиться с ситуацией. На следующий день она просыпалась, и все повторялось снова.

Наташа рассказала о нагромождении всевозможных вещей на своей кухне: формуляры для детских мероприятий, бланки разрешений, бумага для работы, стопки вещей, которые нужно было вернуть, коробки с украшениями, оставшиеся с предыдущего Рождества. Время обеда и ужина было особенно напряженным, поскольку ей часто приходилось заказывать еду или готовить в последнюю минуту. Она работала допоздна, потом, в семь часов вечера, бежала в продуктовый магазин, а в восемь готовила. Подруги Наташи, такие же мамы, и коллеги часто напоминали ей о предстоящем событии или задании, а она делала вид, будто все помнила сама, и быстро собиралась или собирала детей – но на самом деле она ничего не помнила. Внешне Наташа притворялась, что у нее все в порядке. Внутри же она чувствовала, что ничего не успевает и ни на что не способна.

К концу первых нескольких сеансов я сказала Наташе, что, хотя у нее есть муж, который ее поддерживает, хорошо воспитанные дети и в целом все то, что считается прекрасной жизнью, она по какой-то причине не может наслаждаться хорошим и подключаться к нему. Впервые за долгое время Наташа заплакала. Она начала осознавать, насколько одинокой и оторванной от себя, собственной жизни и счастья себя чувствовала.

Как вам начать менять эту модель разобщенности и одиночества, если вы находитесь в положении Наташи? Вы, безусловно, можете это сделать, и начинается все с осознания собственного состояния ума и поведения, которые этому способствуют.

Признание того, что вы топчетесь на месте

Люди с мозговым туманом, как правило, стараются держаться на плаву и изо всех сил хватают ртом воздух. Тем временем вода поднимается, а волны растут. Они настолько перегружены и измотаны, что у них не хватает ментального пространства, чтобы замедлиться и заняться самоанализом.

Действительно, пауза и самоанализ могут показаться еще одной нагрузкой в дополнение к и без того тяжелому бремени, поскольку они требуют особых усилий. Конечно, в жизни бывают обстоятельства, когда нет другого выбора, кроме как делать все на автомате, по крайней мере некоторое время. В конце концов, пока вы в состоянии держать голову над водой, вы остаетесь живы. Однако в долгосрочной перспективе отсутствие паузы для осознания своей ситуации означает, что вы не сможете вырасти и обрести стабильность на суше. Это означает, что вы повторяете саморазрушительные модели поведения день за днем, даже несмотря на то, что часто есть выход, путь к более безопасной жизни, где есть место для душевного спокойствия, творчества, большего успеха и новых возможностей.

Порой вы настолько заняты топтанием на месте, что не замечаете, что боретесь с мозговым туманом. Его совершенно точно можно устранить, и первый шаг – замедлиться и осознать модели поведения, которые работают против вас. Сможете ли вы почувствовать себя лучше, стать более успешными, осознанными, обрести больше смысла, зависит от того, насколько вы осозна́ете свое состояние ума и то, как функционируете или не функционируете.

УПРАЖНЕНИЕПоймите свой мозговой туман

У большинства людей бывают моменты мозгового тумана, но лишь немногие испытывают все эти симптомы постоянно. Подумайте, описывают ли следующие утверждения ваше общее впечатление о себе.

Вы ведете беседу, а потом внезапно забываете, что говорили.

Вы вечно заняты и в то же время чувствуете себя так, словно постоянно ничего не успеваете.

Вы забываете что-то, а потом вспоминаете в последнюю минуту и судорожно пытаетесь все успеть.

Вам трудно отодвинуть все на задний план, сосредоточиться и сконцентрироваться на одной задаче.

Вы ощущаете себя эмоционально застывшим, как будто вам недоступны чувства или вы не знаете, что чувствуете в отношении важных аспектов вашей жизни.

Вы, если можно так выразиться, «отбываете срок», но на самом деле не присутствуете в своей жизни и не контролируете ее.

Бо́льшую часть дня вы заняты и отвлечены, но когда это заканчивается, происходит эмоциональный спад, вы чувствуете раздражение или депрессию.

Если вы не заняты, вы бездумно листаете телефон – бесконечная прокрутка, в которой вы теряете счет времени или чувствуете, что находитесь в трансе.

Вы чувствуете себя побежденным, как будто никогда не добьетесь успеха, не будете по-настоящему способны выполнять то, что от вас требуется.

Вы вечно измотаны.

На совещаниях вы склонны отключаться, отвлекаться, витать в облаках, перестаете следить за ходом дискуссии и не можете или не хотите вносить в нее свой вклад.

Вы чувствуете себя самозванцем, как будто притворяетесь и боитесь, что люди увидят вас настоящего.

Вы плывете по течению жизни, но внутри чувствуете себя хрупким, как будто вот-вот сломаетесь.

Некоторые ваши дружеские отношения прекратились, или вы стали менее близки с другими людьми из-за уровня стресса.

Ваши отношения с романтическим партнером или родственниками ухудшаются.

Вы упустили возможность получить повышение по службе или потеряли работу из-за мозгового тумана.

Вы не можете найти работу из-за мозгового тумана.

У вас есть проблемы со здоровьем, которые частично могут быть вызваны уровнем стресса, например трудности со сном, переедание, недоедание или высокое кровяное давление.

Просматривая этот список и замечая знакомые явления, вы, вероятно, начали лучше понимать, как мозговой туман влияет на вашу жизнь. Помимо ощущения дезорганизованности и рассеянности вы, возможно, чувствуете, что отношения с любимыми людьми могли бы быть ближе и здоровее, ощущаете, что неэффективны в профессиональной деятельности, что у вас ухудшились память и организаторские способности. Эта книга поможет решить эти и другие проблемы.

Мозговой туман может проявляться в жизни по-разному. Но что его вызывает? Реальность такова, что стресс, если он повторяется в течение долгого времени, становится хроническим. И этот хронический стресс влияет не только на тело, но и на мозг.

Как хронический стресс влияет на мозг

Борьба или бегство – это заложенный эволюцией механизм выживания. Когда вы чувствуете опасность, исходящую от окружения, амигдала, или миндалевидное тело, маленькая миндалевидная структура в мозге, которая отвечает за обработку эмоциональной информации, посылает немедленное сообщение в гипоталамус. Гипоталамус запускает симпатическую нервную систему, чтобы мобилизоваться и справиться с угрозой. Этот сигнал заставляет тело меняться физически. Учащается дыхание, повышаются частота сердечных сокращений, пульс и кровяное давление, замедляется пищеварение. У мозга только одна цель – направить всю энергию на выживание в условиях предполагаемой угрозы или опасности.

Когда мы испытываем типичные виды острого стресса – видим паука на стене, который нас немного пугает, или машину, несущуюся на нас, так что остается лишь несколько секунд, чтобы отпрыгнуть в сторону, – срабатывает реакция «бей или беги». Но затем организм возвращается к исходному уровню благодаря работе парасимпатической нервной системы, и мы снова чувствуем себя как обычно. Некоторые стрессоры, однако, менее ограничены во времени по своей природе и скорее абстрактны, чем конкретны. К таким стрессорам относятся значительные жизненные события и кризисы: медицинские заболевания, изменения на работе, смерть в семье или развод, факторы стресса, связанные с воспитанием детей или с более широкими социальными и политическими условиями. Факторы стресса, связанные с более длительными переживаниями, что часто бывает при мозговом тумане, могут негативно влиять на мозг. Это происходит потому, что при хроническом стрессе реакция «бей или беги» не отключается. Гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, продолжают циркулировать в организме.

Гормоны и нейромедиаторы, участвующие в стрессовой реакции организма, влияют на способность концентрироваться, слушать, усваивать новую информацию и запоминать. Например, исследования показывают, что нейромедиаторы, связанные с реакцией организма «бей или беги», влияют на структуры мозга, участвующие в обучении и памяти, включая гиппокамп (Vogel и Schwabe, 2016). Стресс оказывает негативное влияние на мозг и, в частности, ухудшает память и способность к обучению новому.

Чувство подавленности или плохое настроение, невозможность сосредоточиться, неспособность запоминать события, проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете себя как в тумане, вы действительно в тумане. Ваш мозг не обрабатывает окружение должным образом. Способность запоминать, эффективно решать проблемы, учиться и воспринимать новую информацию нарушена.

Хорошая новость заключается в том, что можно изменить этот цикл и начать жить так, как вы хотите.

НАТАША УКРЕПЛЯЕТ САМОСОЗНАНИЕ

Наташа пришла на терапию, чувствуя себя ужасно. Она едва справлялась с многочисленными обязанностями и постоянно чувствовала себя неэффективной. Вместе мы поговорили о механизме реакции организма на стресс, и в течение следующей недели Наташа отслеживала свои физические симптомы, чтобы понять, как на нее влияет стрессовая реакция организма. Она вела записи в телефоне, где отмечала режим питания, цикл сна, уровень энергии, физические упражнения и память. К следующей встрече самосознание Наташи выросло в геометрической прогрессии.

Она поняла, что спит в среднем всего пять часов, питается в основном углеводами, а когда не занята, чувствует себя совершенно измотанной. Она осознала, что, чем бы она ни занималась в течение дня, ее сердце учащенно бьется, а мысли заняты списками дел, планированием в уме или другими обязательными делами. Наташа рассказала, что во время работы сидит за столом весь день и встает, только чтобы сходить в туалет. Она также поняла, что постоянно что-то забывает. Получив электронное письмо с проектом по работе или школьными заданиями для детей, она быстро отвлекалась и потому не прилагала сознательных усилий, чтобы вспомнить что-то помимо происходящего в конкретный момент.

С этим новым осознанием Наташа начала глубоко вникать в то, как она живет и функционирует. Она осознала, что попала в замкнутый круг, не давая себе того, что ей необходимо, чтобы быть эффективной – регулярного сна, полноценного питания, физических упражнений и расслабления, – при этом укоряя себя за то, что у нее не получается лучше справляться с тем, что от нее требуется. Она увидела, как это самокритичное мышление только закрепляет реакцию организма на стресс. Наташа перестала наказывать себя и вместо этого посмотрела на свою ситуацию как на мозговой туман. Это осознание побудило ее начать некоторые изменения: скорректировать, насколько это возможно, заведенный порядок, чтобы лучше позаботиться о себе и уменьшить мозговой туман, стать более сострадательной к себе, когда ей трудно, и уменьшить самобичевание, чтобы сосредоточить внимание на том, что можно сделать для улучшения ситуации.

Теперь ваша очередь продолжать развивать такую же осознанность в себе.

УПРАЖНЕНИЕПоймите стрессовую реакцию своего тела

Сделайте паузу и поразмышляйте. Застряли ли вы в замкнутом круге, где не можете достичь желаемого, а ваша реакция – застывание и самокритика – усугубляет ситуацию, усиливая стрессовую реакцию организма? В течение следующей недели отслеживайте: