Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений

Радует и то, что практики осознанности не требуют много времени: видимых результатов можно добиться, занимаясь обычными повседневными делами, такими как ходьба, вождение автомобиля, принятие душа или мытье посуды. Но если у вас все же получится регулярно уделять хотя бы несколько минут в день именно на развитие осознанности, то вы почувствуете, как интенсивность вашей напряженности снизилась, а уровень продуктивности возрос. Ваш разум обретет ясность, а тело избавится от стресса.

В этой книге вы узнаете, как повысить уровень осознанности в повседневной жизни и развивать ее с помощью пошаговой программы. Все это поможет вам улучшить свою жизнь и эффективно бороться с возникающими в ней трудностями.

Чтобы понять, почему осознанность так важна и полезна, давайте сначала разберемся, почему наша жизнь, в том виде, в котором мы ее проживаем, такая трудная. Предлагаю начать с очевидного.

Наш прогноз неутешителен

На семинарах по осознанности и психотерапии, которые я провожу для специалистов в области психического здоровья, я иногда спрашиваю аудиторию: «Кто из присутствующих здесь умрет?» И руку всегда поднимает лишь половина зала. Все меняется, и все, что появилось на этот свет, рано или поздно исчезнет. Мы знаем это, но не любим об этом думать. Великого и мудрого мастера дзен однажды спросили: «Что самое удивительное вы узнали за годы медитации и обучения?» Он ответил: «Мы все умрем, но все проживаем свою жизнь так, будто этого никогда не случится».

Конечно, он говорил о чем-то более глобальном. На самом же деле мы можем понять бо́льшую часть наших эмоциональных переживаний, изучив нашу реакцию на любые изменения:

«Я не хочу отучаться от соски».

«Я не хочу знать, как пользоваться горшком, – мне и в подгузнике хорошо».

«Я не хочу ходить в школу».

Наше сопротивление переменам начинается с ранних лет и продолжается всю нашу жизнь, сопровождая нас в каждый переломный момент: переезд, потерю друзей или близких, смену ролей. Никто ведь не мечтает о том, чтобы вырасти и водить минивэн. Я плакал, когда мои дочери-близнецы уехали в колледж. После всех этих усилий и стольких совместных моментов, почему они должны были покинуть родительский дом? (Моя жена мудро подметила, что если бы они не смогли поступить в колледж из-за плохо сданных экзаменов или других проблем, мы бы расстроились еще сильнее). Забегая вперед, думаю, я не буду слишком рад, когда придет время отправиться в дом престарелых или раз и навсегда попрощаться с этим миром.

Сопротивление неизбежным переменам причиняет нам сильную боль. В 1980-х годах многие психотерапевты читали новаторскую книгу Necessary Losses (Необходимые утраты), в которой Джудит Виорст указывала на то, что по большей части мы страдаем из-за неизбежности перемен. Я испытал это на своем опыте – как личном, так и профессиональном. Может, с вами происходит то же самое?

Вы могли заметить, что ваша жизнь полна нежелательных перемен, как больших, так и незначительных. Возможно, вам даже не хватило строк в таблице. Есть ли что-то общее у перемен, которые вы записали? Возникали ли схожие эмоции в ответ на разные изменения? Поскольку одни перемены мы переживаем легче, чем другие, ответы на эти вопросы помогут вам понять, что дается вам сложнее всего и какие чувства у вас возникают чаще всего. Позднее ваши ответы помогут вам выбрать практики осознанности, подходящие именно вам.

На игле удовольствия

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему от сладостей так тяжело отказаться? Специалисты по питанию полагают, что те буквально магнитом притягивают нас, несмотря на их жуткий вред для организма. Наш мозг связывает вкус сахара и жира с получением питательных веществ еще с тех времен, когда пища была натуральной и скудной. Неудивительно, что мы запрограммированы наслаждаться тем, что исторически помогало нам выживать и размножаться. По этому же принципу мы обожаем любовь, секс, комфортный климат и делаем все возможное, чтобы избежать боли и неприятных ощущений. Последние обычно связаны с вредом для организма: возможность обжечься, находясь слишком близко к огню, быть укушенным саблезубым тигром или замерзнуть в снегу, – согласитесь, все это не только опасно для жизни, но и крайне неприятно.

Проблема в том, что наше невероятное адаптивное стремление к поиску удовольствия и избеганию боли, хотя и полезно для коллективного выживания, однако оно заставляет отдельного человека ходить по магазинам в поисках лакомства и стремится убежать от боли в течение всего оставшегося дня. Вид процветает, но каждый его представитель проводит каждый день в постоянном стрессе. Таким образом, помимо неизбежности перемен и потерь, у нас есть еще один внутренний источник эмоциональной боли.

И древние философы, и современные психологи размышляли о нашем стремлении к поиску удовольствия. Фрейд определил его как принцип удовольствия, подчеркнув, что он во многом объясняет наше поведение. Позже психологи-бихевиористы отметили, что человек склонен повторять те действия, за которыми следует вознаграждение (обычно они воспринимаются как приятные). Все это определяет наше поведение. Даже наша экономика вращается вокруг производства и продажи товаров и услуг, основная цель которых – приносить нам удовольствие.

К сожалению, этот принцип мешает нам просто быть. Почти ежеминутно мы пытаемся вести себя так, чтобы продлить приятные моменты и избежать неприятных. Это не позволяет нам полностью расслабиться и погрузиться в чувство непринужденности или удовлетворения. Мы напоминаем Златовласку – все начинает восприниматься нами как слишком горячее, слишком холодное, слишком большое, слишком маленькое, слишком твердое или слишком мягкое. Остановитесь на минутку и вспомните последние 24 часа своей жизни. Сколько раз в течение этого времени вы были по-настоящему довольны? Вы могли оценить каждый прожитый вами миг по достоинству? Обычно такое случается с нами нечасто, надолго задерживаясь приятным воспоминанием у нас в голове. В остальное время мы неустанно преследуем какую-то цель, пытаясь с переменным успехом получить как можно больше удовольствия и свести к минимуму боль и дискомфорт. И эта неспособность быть по-настоящему довольным жизнью усиливается еще одной случайной чертой нашего эволюционного наследия.

Горе от ума

Помимо желания получить удовольствие и избежать боли, у нас есть еще несколько навыков, которые помогли нам выжить. И это тоже неплохо. Какими бы совершенными ни были наши тела, к жизни в дикой природе они все-таки не приспособлены – ни острых когтей, ни больших зубов, ни быстрых ног. Только представьте, что вы пытаетесь отпугнуть тигра или льва, оскалив зубы и показав им свои ногти, или скрыться от них, пустившись бежать. Наш кожный покров тоже никак не защищает нас, а меховой так и вовсе комичен – волосы на голове, пара пучков под мышками и вокруг половых органов. Наше зрение и слух вообще ничего не стоят по сравнению с другими существами, и обоняние у нас попросту жалкое (да вспомните хотя бы собаку).

Что у нас действительно есть, так это исключительная способность рассуждать и планировать. Именно она помогла нам выжить в условиях дикой природы. Фред, Вильма и остальные наши предки придумали, как охотиться на животных и при этом самим не оказаться съеденными. Они научились выращивать и собирать растения, развили культуру и технологии, которые обогатили нашу жизнь и позволили нам стать доминирующим (и, если мы не будем осторожны, то и разрушительным) звеном на планете.

И здесь мы сталкиваемся еще с одним адаптивным механизмом, который прекрасно подходит для нашего выживания, делая нас совершенно несчастными. Мышление и планирование, какими бы полезными они ни были, – одна из причин нашего ежедневного расстройства: в отличие от других наших способностей, от этой мы отказаться не можем, даже когда она не нужна. Они заставляют нас переживать о будущем, сожалеть о прошлом, сравнивать себя с другими и вечно стоить планы по улучшению чего-то. Из-за этого мы не можем погрузиться в ощущение полного удовлетворения надолго. Бесконечный поток мыслей не позволяет нам в полной мере насладиться едой или концертом, не дает нам понять нашего ребенка или заснуть посреди ночи. По его вине наши эмоции и настроение начинают напоминать безостановочные американские горки. Еще вчера мы были умны, привлекательны, популярны или успешны, а сегодня превращаемся в глупых, уродливых и нежеланных неудачников. Даже поверхностное наблюдение за этим процессом показывает, что мы навязчивые мыслители.

Если вы проанализируете содержание своих мыслей, то заметите, что многие из них касаются прошлого или будущего и связаны с желанием получить удовольствие или заглушить боль.

К примеру, я пишу эти строки в самолете, который вылетел очень рано утром. Прежде чем подняться на борт, я решал, взять ли мне мюсли и йогуртовое парфе. Хм, четыреста калорий – это много. Но что, если я проголодаюсь в самолете? Ведь на этом рейсе не подают еду.

Оказавшись в самолете, я задумался: «Стоит ли мне вздремнуть или лучше поработать над книгой? Я очень устал и, если не посплю, буду чувствовать себя плохо. Но, с другой стороны, я могу почувствовать себя лучше, если продвинусь хоть немного в работе над книгой» (пока эта идея побеждает). Обе эти мысли совершенно разумны. Но проблема в том, что, когда я на несколько минут закрываю глаза, чтобы отдохнуть, они все еще заполняют мой разум. Он продолжит планировать, как получить максимальное удовольствие и минимизировать боль, если только мне не повезет заснуть.

Так мы и живем – погруженные в раздумья, размышляя о жизни чаще, чем проживая ее. Но то, что мы упускаем изобилие каждого момента нашей жизни, – не самая большая проблема. К сожалению, наши мысли часто делают нас несчастными. Все мы страдаем от так называемой мыслительной болезни: в нашем стремлении чувствовать себя хорошо мы думаем обо всех возможных вариантах событий, которые могут заставить нас почувствовать себя плохо. Иногда это полезно, но зачастую это все же порождает ненужные страдания, ведь любые негативные мысли, связанные с будущим, повышают уровень напряжения или усиливают боль.

Даже в хорошие дни число негативных мыслей средней тяжести в сознании обычного человека довольно велико.

К каким выводам вы пришли? Насколько активно ваш разум пытается предотвратить катастрофу, предвосхищая все возможные плохие варианты событий, которые могут затронуть вас или ваших близких?

Чтобы вы не чувствовали себя одиноко, поделюсь с вами своими результатами этого упражнения. Сейчас я нахожусь в другом самолете и перечитываю эту главу после родительских выходных в колледже, проведенных с одной из моих дочерей. Возвращаясь мысленно назад, представляю вам хит-парад моих негативных размышлений, посетивших мою голову всего лишь за последний час:

🔾 Если парень передо мной откинет спинку сидения, заденет ли он мой ноутбук?

🔾 У меня немного болит голова – надеюсь, это не перерастет в сильную мигрень.

🔾 Установил ли пилот закрылки в правильном положении? Я прочел, что за последние 55 лет пилоты регулярно забывали делать это. Недавно это привело к смертельной авиакатастрофе в Испании.

🔾 Интересно, смогу ли я еще раз навестить свою дочь в колледже? Она сейчас на втором курсе и может почувствовать себя уже слишком взрослой, чтобы приглашать меня на еще один родительский уик-энд.

🔾 Черт, пациент только что отменил запись, и снова меньше чем за 24 часа до визита. Бьюсь об заклад, что не смогу перенести на это время кого-то другого, а с финансами и так проблемы.

🔾 Надеюсь, что моя дочь не пожалеет о выбранном направлении – действительно ли она интересуется этим предметом или берет занятия, чтобы не расстроить нас с мамой?

И все это в хороший день!

Фильтруя собственные жизни

Постоянные мысли, попытки продлить удовольствие и избежать боли крадут у нас возможность наслаждаться всем многообразием нашей жизни. Мы тяготеем к тому, что нам нравится, стараемся избегать того, то нам не нравится, и игнорируем все, к чему равнодушны. Это вечное стремление к достижению цели не позволяет нам воспринимать мир во всей его полноте и приводит к тому, что мы можем легко упустить что-то важное. Если я иду по улице, то могу абстрагироваться от своих мыслей, чтобы обратить внимание на людей, которых нахожу привлекательными (например очаровательных малышей или красивых женщин). Я могу замечать и тех, кто кажется мне опасным, – либо потому, что они напоминают мне о собственной уязвимости (например, старики или инвалиды), либо потому, что они могут причинить мне реальный вред (к примеру, подростки-хулиганы). Остальных я буду в основном игнорировать. В каком-то смысле все мы постоянно ходим за покупками – либо в прямом смысле, охотясь за товарами и услугами, которые вроде как должны нас осчастливить, либо в переносном, отправляясь за привлекательными видами, звуками, вкусами и прочими приятными ощущениями. Это заостряет угол нашего внимания и заставляет многое упускать из виду.

Ниже вы найдете простое упражнение, которое поможет проследить эту тенденцию разума оценивать все, с чем мы сталкиваемся, как приятное, неприятное или нейтральное, а затем стремиться к первому, одновременно уклоняясь от второго. Пожалуйста, перейдите к нему прямо сейчас.

Если вы сосредоточитесь, заполнение колонки не займет у вас много времени. Наш разум постоянно оценивает окружающую обстановку, отмечая для себя то, что может доставить нам удовольствие или причинить боль, и игнорируя все остальное.

Это накладывает свой отпечаток. Эта проблема четко прослеживается в примере с путешествиями. Вы когда-нибудь посещали новые регион или страну, прихватив с собой список «обязательных к посещению» достопримечательностей и вещей, которые вы действительно хотите сделать, но на которые у вас попросту не хватает времени?

Когда мы мчимся с места на место, наш разум сосредоточен на том, чтобы максимизировать удовольствие и избежать разочарования из-за того, что мы что-то упустили. Но в процессе мы не замечаем мелочей: мальчика, играющего в парке, бакалейщика, продающего фрукты, мужчину, держащего лотерейные билеты. Опытные путешественники знают, что такой целенаправленных подход менее интересен и продуктивен, чем возможность просто находиться в новой обстановке, обращая внимание на случайные детали, запахи и звуки. То же верно и для повседневной жизни. Но большинству из нас сложно расслабиться и на какое-то время отказаться от вечной погони за удовольствием и достижением цели, чтобы оценить происходящее вокруг по достоинству.

НРАВИТСЯ ИЛИ НЕТ

Выполнить это упражнение проще всего, когда вы отправляетесь на прогулку или в магазин. Возьмите с собой небольшой блокнот. Разделите страницу в нем на две колонки, озаглавьте как «Нравится» и «Не нравится». Каждый раз, когда что-то кажется вам привлекательным, делайте пометку в столбце «Нравится», а отталкивающим – в колонке «Не нравится». Обращайте внимание на свои ощущения, которые заставляют вас возвращаться к тому, что вам понравилось, или избегать того, что не понравилось. Сколько времени у вас ушло на заполнение каждого столбца?

Проблема здесь не только в многообразии мира, которое ускользает от нашего внимания. Мы можем споткнуться и растянуть лодыжку, засмотревшись на кого-то привлекательного, или пропустить нужный съезд с шоссе, погрузившись в мечты о выходных. Вы когда-нибудь чувствовали себя нервным, грустным или раздраженным без видимой на то причины? В вас попросту могут говорить остаточные эмоции, спровоцированные прошлыми событиями, когда вы были настолько поглощены какими-то целями, что даже не обратили внимания на собственные чувства в тот момент. Может, вас мучает совесть из-за того, что вы были настолько погружены в свои дела, что не удосужились выслушать ребенка, когда тот пытался сказать вам что-то важное. Или же у вас осталось невысказанное негодование из-за того, что вы промолчали в ответ на грубость начальника, так как были сосредоточены на решении более важной задачи в тот момент.

Бездумно преследуя мириады целей, вписанных в картину нашей повседневной жизни, мы можем упустить простые, но очень важные вещи, происходящие здесь и сейчас, – например, бордюр, нужный поворот, других людей. И, как мы вскоре увидим, отвлекая нас от важных эмоций, бездумность даже может привести к таким проблемам, как тревога, депрессия и зависимое поведение.

И это пройдет

Все в мире меняется, поэтому мы неустанно думаем о том, как получить удовольствие и избежать боли. Так что нет ничего удивительного в том, что жизнь кажется нам ужасно сложной. Что бы мы ни делали, удовольствие заканчивается, а боль повторяется снова и снова (конечно, бывает и наоборот – это мы обсудим позже). Будучи существами разумными, мы очень быстро осознаем, что все временно. И это понимание создает всепроникающее чувство неудовлетворенности. Даже переживая приятные моменты, мы не даем себе забыть о том, что это скоро закончится. Рожок с мороженым будет доеден, каникулы в летнем лагере подойдут к концу, романтические отношения закончатся. Мы можем не получить «отлично» на следующем экзамене, нас могут сократить или уволить. Даже дети понимают, что их родители умрут. Большинство из нас боится остаться без денег, заболеть или покинуть этот мир. Как только мы понимаем, что все в жизни временно, принцип удовольствия, помноженный на непрерывность нашего мышления, перерастает в настоящую проблему. Один из моих пациентов осознал это во время долгожданного отпуска.

Алекс усердно работал, управляя успешной компанией, занимающейся импортом и экспортом продукции. Хотя график был напряженным, он любил свою работу и редко брал отгулы, опасаясь, что в его отсутствие все может развалиться. Но после нескольких месяцев уговоров со стороны своей жены он, наконец, решился отправиться в недельный отпуск на Карибы. Алекс подошел к изучению вопроса основательно, желая выбрать лучший остров, чтобы его жена осталась довольна.

Когда день отъезда наступил, мужчина был на грани стресса. Он боялся оставлять незаконченные дела и беспокоился о том, что выбрал неподходящее место для отдыха. Но как только его семья прибыла в отель, его настроение улучшилось. Океан и пляж были прекрасны, и жене Алекса очень понравилось это место.

Первые дни прошли великолепно. Пара получила массу приятных впечатлений и с нетерпением ждала новых: «Было бы здорово поесть в этом ресторане», «Надо обязательно заняться дайвингом». Но вскоре Алекс понял, что неделя – это очень мало. На третий день он подумал: «Черт, уже половина отпуска прошла, и нам ни за что не успеть насладиться этим местом как следует». Последние несколько дней все еще были приятными, хотя и омрачены легким беспокойством. Когда на улице шел дождь, Алекс расстраивался еще сильнее, потому что у них совсем не оставалось времени. Мысли о работе стали появляться все чаще и чаще.

Поездка заставила Алекса понять, что ему нужно изменить свое отношение к жизни. Хотя Карибское море было волшебным, мысль о том, что ему скоро придется уехать, не давала ему насладиться отпуском в полной мере.

Большинство сталкиваются со схожей проблемой в повседневной жизни. Кто из нас не ждет с нетерпением выходных, впадая потом в депрессию из-за приближающегося вечера воскресенья? Эти размышления настолько болезненны, что зачастую мы стремимся полностью заглушить их в нашем сознании.

Проблема, старая как мир

Именно этот вопрос и призваны решить практики осознанности. В действительности одна из легенд в буддийской традиции, в которой были усовершенствованы многие практики осознанности, повествует именно о проблеме примирения принципа удовольствия с непостоянством реальности.

История звучит примерно так: «Говорят, что Будда был реальной исторической фигурой – принцем в маленьком королевстве на территории современного Непала. Следуя обычаям того времени, отец пригласил брахманов, чтобы те осмотрели новорожденного. Вместо выставления оценок по шкале Апгар[1], которой пользуются современные педиатры, священники искали 32 признака величия – и нашли их. Это означало, что принцу суждено было стать либо великим мирским лидером, либо духовным учителем. Как и многие отцы, король желал, чтобы сын пошел по его стопам, поэтому стремился помешать его увлечению духовными практиками. Король запер сына во дворце, окружив его исключительно приятными вещами. Мужчина полагал, что в отсутствие какой-либо боли и разочарований у его сына не будет мотивации стать духовным учителем.

В тех редких случаях, когда принц покидал стены дворца, король тщательно следил за тем, чтобы ничто не омрачало его взор, – так обычно делается в наши дни, когда в городе проводят Олимпийские игры. Но по мере взросления принц становился все более настойчивым и любопытным и как-то раз убедил своего колесничего совершить незапланированную поездку за ворота дворца. Говорят, что во время этой поездки молодой человек впервые увидел старика. Он спросил своего колесничего: «Что это?»

«Старость», – ответил возница.

«И с кем это случается?» – спросил он.

«Со счастливцами», – ответил колесничий.

Встревоженный этим открытием, принц вернулся во дворец. Во время второй незапланированной поездки ему повстречался больной человек. «Что это?» – спросил принц.

Колесничий ответил: «Это болезнь».

«И с кем такое случается?» – спросил принц.

«В конце концов, почти со всеми».

Во время третьей поездки принц увидел чей-то труп. «Что это?» – спросил он.

«Смерть».

«И с кем такое случается?»

«Боюсь, что со всеми».

Принц был потрясен настолько, что захотел узнать как можно больше об окружающем мире, поэтому убедил своего колесничего еще раз отвезти его за пределы дворца. По дороге они встретили странствующего отшельника (тогда это было обычным явлением). «Что это?» – спросил принц.

«Это человек, пытающийся осмыслить то, что мы видели во время наших предыдущих поездок», – ответил колесничий.

Эта поездка стала ключевой. Иллюзии разбились, принц больше не был удовлетворен своей жизнью. Он (как и мы) хотел понять, как жить дальше с этой реальностью.

Итак, наша главная проблема в том, что старость (если нам повезет), болезни и смерть неизбежны. Прибавьте к этому миллионы мелких разочарований из-за того, что мы не получаем желаемого, и станет ясно, что боль неизбежна. Львиную долю своего времени мы тратим на мысли о том, как продлить удовольствие и избежать дискомфорта, – вполне логично, что мы никогда не будем удовлетворены своей жизнью.

Несостоявшийся успех

Дальше – хуже. Так уж сложилось, что мы запрограммированы постоянно повышать свою самооценку. Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, изучающий физиологию стресса, пару лет назад дал интервью ведущей информационной радиокомпании NPR Терри Гросс. Он рассказывал о том, что последние несколько десятилетий провел, прячась в зарослях африканской саванны, изучая вместе со своими коллегами поведение стаи бабуинов. Ученые наблюдали за взаимоотношениями павианов, а затем усыпляли их на время, чтобы взять кровь на анализ для изучения их реакции на пережитый стресс.

Терри Гросс спросила его: «Что вам удалось выяснить?»

«На самом деле все довольно неоднозначно, сложно делать какие-то выводы», – ответил он.

«Возможно, вы открыли для себя что-то новое, что действительно произвело на вас впечатление?»

«Что ж, одно могу сказать с уверенностью: быть самцом без авторитета в стае крайне вредно для вашего здоровья».

Конечно же, мы не бабуины, но наши проблемы удивительно похожи на проблемы приматов. Неслучайно дети в младших и средних классах школы (чье поведение больше всего напоминает повадки наших обезьяньих предков) определяют оскорбления в адрес своих сверстников как «словесные нападки» или «доставание» других. Во взрослом возрасте мы, конечно же, становимся более изощренными.

Вы когда-нибудь сравнивали себя с кем-то? Испытывали чувство зависти или превосходства? Обращали ли вы внимание на то, кто более популярен, кто больше зарабатывает, у кого лучше машина или дом, кто выглядит красивее, у кого более привлекательный партнер или дружная семья, кто здоровее, умнее или пользуется большим уважением? Этот список можно продолжать до бесконечности, а мысли об этом крадут бо́льшую часть нашего времени. Чтобы понять, насколько это распространено, попробуйте выполнить следующее упражнение.

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ

Запишите критерии, по которым вы определяете свой статус. Это может смутить вас, но на многое откроет глаза. Перечислите в порядке убывания значимости те качества, которые вы считаете наиболее важными при сравнении себя с другими (например, богатство, сила, интеллект, внешняя привлекательность, щедрость и т. д.)