Спортивная психопрактика. v 1.0 2022

Дыхание является очень интересным инструментом. С одной стороны, это процесс автоматический, который работает без нашего контроля. С другой – в любой момент мы можем вмешаться и начать сознательно им управлять. С одной стороны, все изменения нашего состояния отражаются на дыхании, а с другой – изменение дыхания также оказывает непосредственное влияние на все процессы в организме, как на уровне физиологии, так и на уровне психики.

Правильное дыхание крайне важно при любых физических упражнениях.

Синхронизация дыхательного цикла и работы мышц позволяет существенно увеличить мощность любого производимого усилия, а без свободного и расслабленного дыхания невозможна тонкая координация и управление тонусом нашего тела.

Упражнение «Созерцание дыхания»

Примите удобное положение.

Закройте глаза, позвольте вашему вниманию спокойно сосредоточиться на дыхании. Дышите свободно и спокойно, в естественном ритме и паттерне дыхания. Вдох… выдох… вдох… выдох… просто наблюдайте.

Чувствуйте, как воздух заполняет легкие, как работает ваше тело, как кислород обогащает кровь, как легко выбрасывается наружу углекислый газ. Воздух свободно заходит в ваше тело, наполняет его силой, энергией и спокойствием.

Внешние звуки и ощущения могут становиться все тише, незаметнее, постепенно исчезать… Просто позвольте им уйти.

Дышите легко и свободно.

Обратите внимание на ритм, почувствуйте, как равномерно работает ваше дыхание, равномерно и постоянно, словно морские волны.

Равны ли вдох и выдох по времени? Есть ли между ними паузы?

Переведите внимание на свое тело. Как вы дышите? Грудью? Животом? Часто или редко? Глубоко или поверхностно?

Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. Почувствуйте, как такое сосредоточение успокаивает, расслабляет.

Позвольте этому упражнению занять столько времени, сколько вам комфортно. Когда захотите прекратить созерцание дыхания – не открывая глаз, позвольте вниманию снова охватить окружающий мир. Сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что внимание начинает рассеиваться, что вы неосознанно влияете на ваше дыхание, просто переведите свое внимание на что-то другое, отпустите его, потом снова вернитесь к упражнению.

Выполнять его можно в любое время, очень хорошо использовать его для восстановления сил, или для расслабления перед сном. Также это упражнение прекрасно работает для снятия различных негативных переживаний и эмоций. Если вы чувствуете напряжение, раздражение или беспокойство, закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Позвольте с каждым вдохом мышцам расслабиться, а дыханию прийти в нормальный ритм.

Дыхание это огромная вселенная, и существует множество техник работы с ним. Исследовать их в этой книге мы не будет, приведу лишь одно упражнение, которое специально предназначено для снятия напряжения в стрессовых ситуациях. В упражнении «Созерцание дыхания» мы освоили навык пассивного наблюдения за дыханием, умение переводить внимание на этот процесс. В упражнении «Дыхание на 4 счета» (иногда его называют «дыхание по квадрату») вы начинаете использовать сознательное изменение дыхания для контроля своего внутреннего состояния. Оно хорошо успокаивает, стабилизирует работу психики и повышает концентрацию.

Упражнение «Дыхание на 4 счета».

С открытыми или закрытыми глазами переведите свое внимание на дыхание. В момент начала вдоха начните мысленно ритмично считать от 1 до 4, делайте вдох под счет.

В момент полного вдоха (цифра 4) сделайте паузу на 4 счета.

Свободно выдохните, просчитав от 1 до 4.

После выдоха вновь сделайте паузу на 4 счета.

Повторяйте цикл 5 – 7 раз либо до четкого ощущения успокоения, снижения уровня напряжения. После завершения упражнения переведите свое внимание на внешний мир и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.

Вот такая очень простая и одновременно очень эффективная техника.

Но вернемся к работе с вниманием.

Управление вниманием

Как бы ты ни смотрела, ты должна смотреть в правильном направлении.

American McGee’s Alice.

Итак, немного разобрались с устройством внимания, поделали упражнения, освоились с понятиями. Давайте закрепим навыки и подробнее разберем управление вниманием.

Кажется, что тут все просто: переместить фокус внимания можно на что угодно в любой момент. Но, оказывается, управлять вниманием и уметь выборочно произвольно его концентрировать и деконцентрировать, перемещать с позиции на позицию, внутрь или наружу – это умение, которое развито не у всех и которое по-разному нам доступно, в зависимости от ситуации. Но его можно и нужно тренировать и разрабатывать.

В восточных практиках есть такое выражение: «Куда направлено внимание – туда течет энергия». Научившись направлять и удерживать свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один мощный поток. Или наоборот, позволяете ей рассеяться и заполнить собой все пространство.

Однако не все так просто…

Хотя мы можем контролировать внимание (вряд ли на 100%, но навык можно очень сильно «прокачать»), иногда само усилие по контролю внимания приводит к его «потере». Дэниел Вегнер назвал это «ироничным процессом»12 – попытка подавить какую-то мысль вызывает саму эту мысль или образ. Сознательно мы фокусируемся на каком-то стимуле или стараемся поддержать определенную конфигурацию внимания, но одновременно с этим подсознательно происходит поиск и оценка, не произошло ли чего-то такого, что мы не хотим.

Более того, образы и мысли, которые мы хотим подавить, попадают в наше внимание легче, чем то, на чем мы хотим сосредоточиться. И особенно это заметно в ситуации стресса, при большой когнитивной нагрузке. Сознательное, управляемое внимание требует большого количества психических ресурсов. И когда мы устали, переживаем или требования задачи слишком высоки, на управление вниманием и мыслями уже не остается ресурсов.

Пять принципов управления вниманием.

1. Управлять вниманием надо уметь. Это навык и его можно и нужно развивать. Неправильно будет рассчитывать, что внимание в критической ситуации будет само работать должным образом, без всякого предварительного тренинга. Вместе с этим надо помнить, что сознательное управление вниманием «съедает» энергию, и в некоторых случаях внимание и все внутренние процессы надо «отпустить», отключив сознательный контроль.

2. Фокусироваться желательно на одном объекте в единицу времени. Если необходима многозадачность, то наше внимание либо очень быстро переключается с одного объекта на другой, либо один или несколько компонентов этой многозадачности должны быть отработаны до автоматизма и не требовать сознательного внимания.

Именно поэтому во время выступления или выполнения сложной задачи надо «не думать», выключить внутренний диалог и перевести внимание наружу. Внутренний фокус в такой ситуации может замедлить или помешать выполнению задачи.

3. Исследования состояния Потока и других «high performance states»13показывают, что наилучшие результаты возникают тогда, когда действие и мысль едины, между ними нет различий и диссонансов. Делай то, о чем думаешь, и думай о том, что хочешь сделать. Этот принцип может по-разному проявлять себя в конкретных ситуациях. Проще всего изучать его с умения формировать свои мысли и задачи в позитивном ключе, фокусируясь на том, что вам необходимо делать, а не на том, чего вы хотите избежать.

4. Берегите ресурс внимания – он конечный! Внимание следует направлять на те объекты и факторы, которые вы можете контролировать. Ресурс внимания ограничен, так что тратить его на то, что находиться вне вашего контроля крайне неразумно. Конечно, это не значит, что таким факторам не надо уделять внимания: вы не можете контролировать погоду, но глупо ее игнорировать. Здесь крайне важным становится умение распределить задачи внимания во времени. Многие неподконтрольные факторы следует учесть на стадии подготовки, перед выступлением или во время перерывов. Когда вы находитесь в самом действии, выступаете, приоритет внимания должен быть на том, что вы можете и должны контролировать.

5. При трудностях – наружу! Наши переживания, состояния и ощущения естественным образом утягивают на себя внимание, отбирая его у выполнения текущей задачи. А когда мы застреваем «внутри», то легко сваливаемся в критику, сомнения, беспокойство, страх. Поэтому держите внимание в действии.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

What sets expert performers apart from everyone else is the quality and quantity of their mental representations. Through years of practice, they develop highly complex and sophisticated representations of the various situations they are likely to encounter in their fields – such as the vast number of arrangements of chess pieces that can appear during games. These representations allow them to make faster, more accurate decisions and respond more quickly and effectively in a given situation. This, more than anything else, explains the difference in performance between novices and experts. – Ericsson «Peak»

2

Более того, есть исследования, которые показывают, что роль случая как фактора успеха или неуспеха, победы или поражения, гораздо выше, чем нам обычно кажется.

3

Да и известное выражение «Лучший способ понять – объяснить другому» никто не отменял.

4

включая меня :)

5

Термин в данном случае взят из программирования, где обозначает программы с открытым исходным кодом.

6

Подробнее о «квадрате компетенций» и стадиях обучения будет рассказано в разделе «Мышление», в главе «Обучение».

7

Для тех, кто мало с лошадьми знаком. Лошади – очень пугливые животные, и часто безобидные (с точки зрения человека) предметы вызывают у них панику. Всякие шуршащие пакетики – как раз один из таких «смертельных врагов» лошади, от которых она может побежать, как ото льва :)

8

https://en.wikipedia.org/wiki/Attention_schema_theory

9

Число «7 плюс минус 2», или число Миллера – характеризует средний объем оперативной памяти у людей. Объем оперативной памяти – это количество единиц информации, которое мы одновременно можем держать в уме и выполнять с ними операции. Например, в компьютерных играх (возьмем банальный тетрис) мы можем помнить около 7 фигур и возможных операций с ними. (описание из Интернета)

10

Как пример можно глянуть Gabriele Wulf «Attentional focus and motor learning: A review of 15 years»

11

О ролевом мастерстве мы подробнее поговорим в разделе «Мышление», глава «Ролевое мастерство».

12

https://en.wikipedia.org/wiki/Ironic_process_theory

13

High Performance State – состояние высокой продуктивности.