Книга-подарок для супермальчиков

Книга-подарок для супермальчиков

Автор-составитель Николай Белов

© Подготовка и оформление Современный литератор, 2008

Спорт

Закаливание

Обычно, когда говорят о пользе закаливания, то подчеркивают важность роли, которую играют его процедуры в профилактике простудных заболеваний. Это, конечно, так, но значение закаливания для организма этим не исчерпывается. У закаленного человека повышается эффективность умственной деятельности, улучшается память и, как говорят экстрасенсы, усиливается мощность биополя.

Так что можно сказать, что постепенное исчезновение из жизни человека, систематически занимающегося закаливанием, простудных заболеваний – это лишь малая часть благоприятных последствий.

Как начать закаляться? Очень просто – старайся побольше ходить босиком.

Кроме того, полезны и эффективны холодные обмывания рук и ног, обливание коленей, общие обливания.

Для начала совершай босиком прогулки по квартире в течение 10, 15, 20 минут перед сном или утром. Можно даже начать с ходьбы в носках, постепенно привыкая к новой процедуре, а уж потом заняться ходьбой босиком. Весьма полезно перед ходьбой подержать некоторое время ноги в холодной воде.

Летом не упусти возможности походить босиком по мокрой траве. Это рекомендуется абсолютно всем. Чем более влажной будет трава, чем дольше и чаще ты будешь ходить по ней, тем лучших результатов можно достичь. Прогулка босиком по траве должна продолжаться от 15 до 45 минут. После ее завершения не отряхивай с ног траву или песок, лучше сразу надень обувь и быстро походи, чтобы согрелись ноги. Но носки и обувь всегда должны быть сухими.

Не менее эффективное закаливание дает и ходьба по мокрым камням. Такая ходьба по камням рекомендуется тем, кто подвержен простудам, головным болям. При этом в воду, которой поливают камни, неплохо добавить немного уксуса. Длительность хождения – от 15 до 45 минут. В среднем же для здоровых людей достаточно 30 минут.

Самого значительного эффекта закаливания можно добиться, прогуливаясь босиком по только что выпавшему свежему снегу. Такой снег пристает, как пыль, к ногам, а старый – твердый и замерзший снег – слишком сильно охлаждает ноги.

Прогулки по снегу можно совершать в тихую безветренную погоду. Начинать следует с 2–3 минут хождения, постепенно увеличивая его время до получаса. Обычно только в первые минуты требуется некоторое усилие воли для того, чтобы преодолеть дискомфорт, затем ощущение холода исчезает полностью.

Случается и так, что пальцы ног, совершенно отвыкшие в тесной обуви от пребывания на воздухе, воспаляются, краснеют, делаются горячими, болезненными, распухают. Но этого не надо бояться. Столкнувшись с этой неприятностью, сделай перерыв, а потом возобнови закаливание, уменьшив продолжительность прогулки.

Осенью можно заняться ходьбой по траве, покрытой изморозью. Тело в это время еще не совсем отвыкло от летнего тепла, и холод ощущается весьма отчетливо.

Ни в коем случае не ходи по снегу, камням, если тело недостаточно согрето. Сначала согрейся, сделав несколько резких движений или выполнив физическое упражнение. Если на ногах есть нарывы, ссадины, а тем более раны, процедура противопоказана.

Очень полезно ходить по холодной воде. Это весьма простое на первый взгляд упражнение также способствует закаливанию тела, благоприятно действует на почки, облегчает дыхание, выводит газы из желудка, помогает избавиться от головных болей.

Можно проводить эту закаливающую процедуру и в обыкновенной ванне, наливая воду до лодыжек, затем до икр и в конце концов до колен. Первые прогулки не должны длиться дольше одной минуты. Постепенно длительность прогулок можно увеличить до 5–6 минут.

В начале закаливания вода может быть тепловатой, но понемногу ее температуру надо снижать. Чем холоднее вода, тем лучше. После такой прогулки следует делать разнообразные физические упражнения: зимой в комнате, летом – на свежем воздухе, до тех пор, пока тело не согреется.

Чтобы ускорить кровообращение в конечностях, рекомендуется погружать ноги до колен в холодную воду не более, чем на минуту. Сразу после этого хорошо опустить в холодную воду на минуту руки до плеч.

Также специалисты по закаливанию советуют обливать колени холодной водой. Такое обливание приносит большую пользу, поскольку заставляет кровь усиленно циркулировать по всем сосудам. Здоровым людям можно для большей эффективности в воду добавлять кусочки льда или снег.

Закаливанием занимайся только тогда, когда чувствуешь себя здоровым, а твое тело имеет нормальную температуру. Выбери для себя подходящий способ, а лучше скомбинируй несколько способов, благо их много. Закаливаться можно в любое время года, но начинать, конечно, лучше летом. Попробуй – и тебе наверняка понравится бодрое состояние тела и духа уже после нескольких коротких процедур закаливания.

Как приучить себя к закаливанию?

На этот вопрос тебе помогут ответить семь простых правил, с которыми мы предлагаем тебе ознакомиться.

Убеди себя в жизненной необходимости закаливания.

Старайся, чтобы закаливающие процедуры стали такой же необходимостью, как умывание и чистка зубов.

Понижая температуру воды и воздуха и увеличивая длительность их воздействия, делай это постепенно.

Учитывай индивидуальные особенности твоего организма.

Чтобы закалиться как можно лучше, используй все средства: воздух, воду, солнечные лучи.

Постарайся испытывать удовольствие от закаливания, это, несомненно, повысит его эффективность.

Помни о том, что несоблюдение режима дня, недосыпание, нерациональное питание, отказ от физических упражнений несовместимы с закаливанием.

Вода – наиболее эффективное и сильное закаливающее средство. Сужение и расширение сосудов – это своеобразная гимнастика не только для них, но и для кожи, поскольку помогает ей приспосабливаться к колебаниям температуры. Водные процедуры благотворно влияют на деятельность всех органов: сердца, легких, мозга, стимулируя деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Температура воды в начале закаливания должна быть такой, чтобы человек мог переносить ее спокойно, без раздражения. Температура воздуха при этом должна быть в пределах + 18–20 градусов. Лучшее время для начала закаливания – лето, а время дня – утро.

Водное закаливание рекомендуется начинать с обтираний, которые проводят мокрой губкой или полотенцем в течение 1–2 минут, после чего хорошо растирают тело, делают легкий массаж и одеваются.

Обливание – более эффективный вид закаливания. Вначале обливаются теплой водой. Затем – водой комнатной температуры. И уж затем постепенно снижают температуру воды до +15 градусов. Конечная длительность процедуры – до 2 минут.

Душ – это следующий этап закаливания. Вначале принимают душ с температурой воды +30–35 градусов, затем снижают ее на 1–2 градуса и доводят постепенно до +15 градусов.

Очень эффективен контрастный душ, но он требует хорошей подготовки. Его могут принимать только закаленные люди. В контрастном душе температура воды сменяется от горячей до холодной. Горячую воду (+39–40 градусов) через душевую насадку направляют на спину и грудь в течение 1,5 минут. Затем из какой-либо емкости обливаются прохладной водой (+18–20 градусов) в течение 1 секунды. И так проделывают 5 раз. После душа необходимо растереться махровым полотенцем.

Контрастный душ – прекрасное средство для тренировки кровеносных сосудов. Применяют его не только в целях закаливания, но и для профилактики различных сосудистых заболеваний. Мы рекомендуем тебе применять именно такую методику контрастного душа, которая описана выше. Лихорадочно крутя краны, чтобы изменить температуру воды, ты вряд ли достигнешь желаемого эффекта.

Во-первых, не получится резко контрастной смены температуры воды, а во-вторых – температура воды в трубах может быть каждый раз разной, как и напор.

Помни о том, что закаленность проявляется лишь при систематическом применении закаливающих процедур, а их прекращение неизбежно приведет к утрате достигнутой устойчивости к холоду.

Плавание

Многие считают, что плавать могут только способные к этому люди. Но такое мнение ошибочно, – плаванию легко может научиться каждый человек. Нужно только проявить старательность и немного терпения.

Давай попробуем! Спорим, что уже через неделю ты сможешь с гордостью сказать о себе: «Что за вопрос?! Конечно, я умею плавать!»

Прежде всего выбери подходящее место для занятий. Если это бассейн, то приступай к занятиям в его мелкой части. Если это море, то подыщи участок с твердым (желательно песчаным), чистым и ровным дном с постепенным уклоном.

Если это речка, то обязательно обрати внимание на течение: его скорость не должна превышать 5–7 метров в минуту. Неплохо, если рядом растут кусты, деревья: они будут защищать тебя от ветра. Вода должна быть обязательно чистой, прозрачной, глубина – немного выше пояса. Продолжительность занятий, в зависимости от температуры воды и окружающей среды, не более 30 минут.

И запомни еще несколько очень важных правил:

➠ никогда не начинай занятия в тех местах, которые предварительно не обследованы (проверь чистоту дна, глубину и т. д.);

➠ все упражнения, а также первые попытки поплыть, выполняй в направлении мелкого места (к берегу);

➠ для начала ни в коем случае не пробуй проплыть дистанцию в одиночку: необходимо, чтобы за тобой наблюдал человек, умеющий плавать;

➠ входи в воду не раньше, чем через 1,5–2 часа после еды.

Перед началом занятий в воде обязательно сделай разминку на суше, в которую включи следующие упражнения:

1. Вращение рук вперед и назад («мельница»).

2. Лежа на груди прогнувшись, руки вытянуты вперед, попеременное движение прямыми ногами вверх-вниз (носки оттянуты).

3. Сидя с опорой с руками сзади, попеременное движение ногами вверх-вниз (носки вытянуты, голеностопный сустав расслаблен).

4. Захватив полотенце, выкрути руки вперед и назад (чем уже хват, тем эффективнее упражнение).

5. Выпрыгивание вверх из положения присев – в момент полета прямые руки вытянуты вверх, голова находится между руками, ноги вместе, носки оттянуты.

Для многих людей непреодолимым препятствием кажется чувство боязни воды. Страх можно побороть довольно простым способом. Попробуй на первых порах сделать следующие упражнения:

1. Стоя в воде по пояс, присядь так, чтобы вода доходила до груди, а затем и до подбородка. Руки при этом находятся на поверхности и могут выполнять любые вспомогательные движения.

2. Походи по дну (глубина 90— 110 сантиметров) обычным шагом и ускоренным, с изменением направления движений, спиной вперед, помогая себе руками, с наклоном вперед, – подбородок лежит на поверхности воды.

3. Приседая в воде, по возможности стараясь погружаться с головой, выпрыгивай вверх или в стороны.

4. Сделай вдох, присядь, лицо опусти в воду, сделай продолжительный выдох через рот и нос под водой, подними лицо, сделай вдох. Повтори упражнение сначала 5–7 раз, в дальнейшем увеличь количество повторений до 10–15 раз.

При выполнении этих упражнений постарайся сосредоточиться на удовольствии, которое возникает от движений в воде, порадуйся своим новым ощущениям и ни в коем случае не вытирай попавшую на лицо воду. Процесс освоения проходит довольно быстро, если ты проявишь терпение и настойчивость.

После этого переходи к упражнениям, которые помогут тебе убедиться в том, что вода сама тебя держит на поверхности, независимо от твоих способностей к плаванию.

1. Стоя в воде по грудь, сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, погрузись под воду. Сильно согнув ноги, обхвати руками голени и подтяни колени к груди, голову наклони как можно ближе к коленям. В этом положении ты неминуемо всплывешь.

Покачайся на поверхности воды 8—10 секунд, после чего спокойно встань на дно. Это упражнение так и называется – «поплавок».

2. Присядь, чуть откинься назад, положи голову и плечи на воду, слегка оттолкнись от дна, ляг спиной на воду и удерживайся в этом положении на поверхности воды. При этом можно помогать себе, работая кистями рук. Выполняя эти движения, ты не только удержишь тело на поверхности воды, но и сможешь немного продвигаться.

Если обнаружишь, что у тебя начинают тонуть ноги (что вполне естественно, особенно у мужчин), можно зажать ногами небольшой надувной круг или пенопластовую доску. А можно выполнять небольшие по амплитуде движения ногами поочередно снизу вверх.

3. Присядь, руки вдоль тела, голову и плечи положи на воду, оттолкнись от дна и скользи в положении на спине, сколько получится. Затем повтори упражнение, но руки при этом вытяни вверх, стараясь проскользить в этом положении 3–4 метра. Чтобы вода не попадала в нос, что случается при сильном отталкивании и неправильном положении головы, нужно подбородок опустить немного на грудь и в момент погружения головы в воду сделать небольшой выдох через нос. Особенно важно принять правильное горизонтальное положение тела, при этом на поверхности воды обязательно должны показаться живот, таз и бедра. Одна из основных ошибок – «сидячее» положение тела. Устранить ее можно с помощью партнера, поддерживающего тебя под спину, или используя надувной круг, который нужно придерживать руками на уровне живота.

4. Скольжение в положении на груди при задержке дыхания. Присядь, руки вытяни вперед, подбородок положи на воду, оттолкнись от дна или бортика бассейна и скользи в этом положении до полной остановки. Длина скольжения зависит главным образом от силы отталкивания и правильного положения тела.

Упражнения 3 и 4 постоянно чередуй. Помни о том, что твои движения должны быть мягкими, без особого напряжения. Тренируй их до тех пор, пока не почувствуешь, что свободно можешь лежать на воде и это не требует от тебя серьезных усилий. Не отчаивайся, если не удается выполнить упражнения правильно с первых попыток. После небольшого отдыха попробуй повторить их снова.

Когда ты освоишься в воде, почувствуешь, что достаточно уверенно держишься на ее поверхности, возникнет вопрос: какой же способ плавания предпочесть при дальнейшем обучении?

Таких способов много, но для начала чаще всего рекомендуется освоить технику плавания кролем на спине. Чем это вызвано? В первую очередь, положением тела, при котором лицо все время находится над поверхностью воды. Это значительно облегчает дыхание и позволяет новичкам проплыть более длинные дистанции.

Поэтому теперь мы приступим к изучению элементарных гребковых движений, составляющих основу техники плавания на спине.

1. Скольжение в положении на спине, руки вытянуты вдоль тела, движения ногами снизу вверх. Носки попеременно подбрасывают воду вверх, при этом ноги слегка согнуты в коленях. Старайся выполнять движения ритмично, в одном темпе. Очень хорошо при этом использовать небольшие ласты, они помогут тебе увереннее держаться на поверхности воды.

2. Выполни то же упражнение, но помогая себе руками. Кисти передвигаются вверх и вниз, опираясь и отталкиваясь от воды. Локти старайся не отводить далеко от тела. Движения кистями вниз необходимо выполнять с усилием, энергично, вверх – мягко.

При выполнении этих упражнений необходимо обращать внимание на дыхание. Если при первых попытках нужно задерживать дыхание, то в дальнейшем старайся дышать ритмично, подчиняя частоту дыхания темпу движения рук. Например, во время гребка правой рукой – вдох, во время гребка левой – выдох. Через некоторое время после начала занятий гребковые движения можно делать с поочередным выносом рук из воды.

Если ты правильно научился выполнять все предложенные упражнения и смог одолеть 40–50 метров, тебя можно поздравить – ты уже умеешь плавать.

Спорт для вечно занятых

Вообще-то отсутствие времени – самая распространенная отговорка среди твоих сверстников, чтобы оправдать то, что ты оставляешь без внимания занятия спортом. Действительно, для того, чтобы заниматься спортом серьезно, требуется много времени, – это относится как к занятиям в спортивной секции, так и к самостоятельным тренировкам. А если ты при этом занят серьезным делом помимо учебы в школе, – например, научной работой, подготовкой к поступлению в престижный вуз, где с обычными школьными знаниями делать нечего, всерьез занимаешься компьютером, просто-напросто вынужден зарабатывать деньги, чтобы помочь своей семье или купить себе стоящую (не только в финансовом смысле) вещь…

Этот список можно продолжать. Так как у нас с тобой на этих страницах идет откровенный разговор, то мы не станем подвергать сомнению твое утверждение об отсутствии времени. Вполне возможно, что это действительно так. Но даже в этом случае ты совершаешь большую ошибку, пренебрегая физическими нагрузками.

Даже если ты с головой погружен в какое-то другое стоящее дело, требующее, например, повышенной активности мышления, не забывай, что именно физическая культура во многом способствует улучшению мыслительных процессов. Так что, уважаемый юный интеллектуал, юный труженик или абитуриент, тебе необходимо находиться в хорошей физической форме, чтобы иметь возможность по-настоящему отдаться любимому или необходимому по жизни делу.

Не забывай, что в результате разумных физических нагрузок ты будешь меньше уставать, то есть именно физкультура поможет тебе сэкономить такое драгоценное время. Кстати, для того, чтобы включить физические упражнения в свой распорядок дня, существуют специальные методики, позволяющие заниматься физкультурой «между делом», в течение дня и порой даже незаметно для окружающих.

Как и в обычных видах спорта, главное – начать и заниматься регулярно.

Раннее утро

А так не хочется сразу вставать! И не нужно. Лучше сначала потянись несколько раз и сделай три-четыре глубоких вдоха и выдоха. А теперь, настроившись на хороший лад и откинув одеяло с подушкой, можешь проделать несколько простых упражнений. Например, таких:

➠ лежа на спине, подними руки вверх и несколько раз сожми кисти в кулак, а затем разожми;

➠ подними и опусти вытянутые ноги;

➠ сделай движения ногами, как при езде на велосипеде;

➠ подтяни по очереди колено то одной, то другой ноги к груди, делая при этом максимальный выдох;

➠ проведи ладонью по животу примерно с десяток раз по часовой стрелке, постепенно увеличивая скорость и силу.

Каждое из этих упражнений, за исключением последнего, достаточно повторить 5–6 раз. Перед их выполнением можно негромко (если тебе больше нравится громкая музыка, – то лучше после упражнений) включить и не выключать до выхода из дома твою любимую музыку – от этого настроение только улучшится.

А теперь взгляни на часы: на все это у тебя ушло не более пяти минут, но бодрость и хорошее настроение ты приобрел уже с раннего утра. Так что, если ты решил последовать нашему совету, поставь с вечера стрелку будильника всего лишь на пять минут раньше.

Мимоходом

Допустим, ты еще не взял себе за правило делать зарядку по утрам и у тебя действительно нет на это времени. Не стоит огорчаться – это дело поправимое. Прежде чем отправиться в ванную для утреннего туалета, максимально обнажись (конечно же, если против этого не будут возражать твои близкие или соседи) и останься босиком.

Так, по пути в ванную, ты примешь первую утреннюю «воздушную ванну» и приучишь свои ноги не бояться холода и простуды.

Через каждые два шага можно делать приседания или же двигаться «гусиным шагом» (в полуприседе) – кому что больше нравится. А можно совершить путешествие до ванной и попеременными прыжками на одной ноге или подскоками на двух.

Если по пути тебе встретится дверной проем – используй и его для упражнения, например такого: упрись руками в верхний косяк и попытайся как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.

Ну вот ты и в ванной. Встань босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошвах ступней находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.

Прежде чем приступить к умыванию, надуй камеру мяча или любую другую детскую надувную игрушку, которую с вечера следует предусмотрительно положить в ванную комнату. Это отличное упражнение может служить дополнением к комплексу дыхательной гимнастики, которой не всегда удается заниматься по утрам.

В процессе умывания нужно делать побольше движений руками, головой, «фыркать» – все это тоже полезные упражнения. Наклоняясь над раковиной, не горбись, не сгибай ноги в коленях. Это нужно для того, чтобы повысить тонус мышц.

И не забудь в заключение обтереть тело влажными руками, прополоскать рот и горло водой из-под крана, – это хорошая закаливающая процедура, помогающая в борьбе с простудными заболеваниями.

Вытираясь, можно при желании выполнить несколько коротких упражнений с полотенцем. Например, такое: держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, подними их вверх, затем отведи за голову как можно дальше несколькими рывковыми движениями. Если позволяет длина полотенца, то вытянутые в стороны руки попробуй максимально отвести назад за спину, – как бы «вывернуть» их в плечевом суставе.

Такие упражнения способствуют гибкости суставов, предупреждают их травмирование при значительных физических нагрузках. Ну а теперь, если позволяют размеры ванной комнаты, отожмись несколько раз от ближайшего края ванны или раковины.

Перед тем как окончательно покинуть ванную, полезно по крайней мере 2–3 минуты помассировать тело массажером «Бодрость», – начать с ног, затем – туловище, руки, шея. Резиновый валик этого устройства позволяет одновременно делать точечный массаж, вакуум-массаж и разминание мышц. Это очень полезное воздействие на организм.

Во время завтрака сиди за столом прямо, не горбись, тщательно пережевывай пищу – ведь зубам, чтобы они были крепкими и здоровыми, тоже нужна гимнастика, причем основательная. С этой целью ешь побольше овощей и фруктов в сыром виде и вообще не избегай твердой пищи.

А все другие физические упражнения во время завтрака должны быть исключены. Время одевания и обувания также можно использовать для укрепления здоровья. Например, застегивая пуговицы на рубашке, на куртке или пиджаке, периодически напрягай и расслабляй мышцы брюшного пресса. Это постепенно укрепит его, да и пуговицы застегнутся гораздо быстрее.

А надевая носки, ботинки и зашнуровывая их, сиди на стуле. Постарайся не сгибать в колене вытянутую вперед ногу – наверняка не каждому с первого раза удастся выполнить это задание.

Можно потренироваться и в равновесии, для чего попытаться проделать все это, стоя на одной ноге, а другую, на которую надеваешь носок и обувь, согнуть в колене. Словом, здесь для твоей фантазии – какие лучше придумать упражнения для мини-физкультуры – самый широкий простор.

«Незаметная физкультура» на улице

Захлопнув за собой дверь квартиры, не торопись к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице. Если к месту учебы тебе нужно добираться наземным транспортом, хотя бы несколько остановок полезно пройти пешком.

А чтобы не нервничать, боясь опоздать к началу занятий, лучше проехать пару лишних остановок, а затем вернуться пешком. Этот отрезок пути нужно проходить быстро, со скоростью примерно 120–130 шагов в минуту. Отсчет шагов удобнее вести по левой ноге и ровно через минуту искомую величину удвоить – так ты узнаешь, с какой скоростью идешь.

Если почувствовал одышку – сбавь темп. Можно чередовать нагрузку: например, 100 шагов пройти быстро, а следующие 100 – более медленно. Во время утренней прогулки полезно одновременно заниматься и дыхательной гимнастикой. Например, вдох (максимально выпячивая живот) – на 4 шага, задержка дыхания – на 4 шага, выдох – на 4 шага, затем снова задержка – на 4 шага.

Такую серию следует повторить 5–6 раз. Если, конечно, воздух, который ты вдыхаешь, чистый…

Полезны и короткие пробежки. Попутно можно выполнять и другие физические упражнения. Вот пример. Обычно человек смотрит по сторонам, переводя взгляд. Но ведь можно к этому присоединить повороты головы, ее наклоны вперед и назад. Это хорошие упражнения для мышц шеи, для профилактики шейного остеохондроза, очень распространенного в наши дни заболевания людей умственного труда.

Для тренировки мышц предплечья полезно периодически сжимать с максимальным усилием ручку того предмета (портфель, сумка, дипломат), который ты держишь в руках, поочередно перекладывая его из одной руки в другую. Кстати, это нужно делать и для того, чтобы не нарушалась осанка.