Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

Я кивнула. Логично, что человек его уровня не ощущает «стресс» так, как другие люди. Зачастую крайне успешные и деятельные люди, лидеры, не ощущают, что их деятельность полна стресса. Понимая саму мысль, что наше внимание часто захватывается тревогой, они не понимают само слово «стресс».

Как я знала по работе в лаборатории, вовсе не обязательно испытывать стресс, чтобы внимание ухудшалось. Многие факторы, с которыми имеют дело лидеры (высокая умственная нагрузка, оценочное давление, плотные социальные взаимодействия, неопределенность), также негативно сказываются на нашей внимательности[32]. В одном из недавних исследований участникам сказали, что им вероятно придется выступить с речью после выполнения задания на внимательность, которое должно было занять несколько минут[33]. Участники, которым об этом сказали, справились с заданием хуже, чем те, которым сказали, что речи не будет. Но есть интересный момент: участники, которые точно не знали, придется им выступать с речью или нет, справились хуже, чем третья группа (которой сказали, что им точно придется произнести речь). Это позволяет нам предположить, что сама по себе неопределенность добавляет нам тревоги, что негативно влияет на внимание.

Это исследование показывает, что мы не всегда должны ощущать стресс, чтобы он мог повлиять на наше внимание. Приведу еще один пример из собственной жизни. Я не понимала, что происходит, когда у меня «онемели» зубы, и никогда бы не подумала, что я испытываю стресс. Вы можете просто чувствовать себя так, словно ваша чаша переполнена настолько, что вы замечаете, вам с трудом удается расставить приоритеты и справиться с той или иной задачей, или что вам все труднее поддерживать ясность ума, которая нужна, чтобы продолжать функционировать.

У всех нас разный уровень стрессоустойчивости. Вам может казаться, что ваша жизнь лишена стресса, но знайте, что требования к вам остаются высокими на протяжении долгого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев), вероятно, они влияют на ваше внимание. Если вы считаете, что так звучит лучше, то можете называть это «высокой нагрузкой». Мы говорим об определенной точке этой нагрузки, преодолев которую вы выходите за границы комфорта и продуктивности. Когда вокруг происходит все больше событий, с которыми ваша система внимания (в текущем состоянии) не способна справиться, вы намного чаще будете испытывать дискомфорт и ошибаться.

Вне зависимости от того, как вы это называете, периоды высокой нагрузки могут отрицательно сказываться на вашей внимательности. Можно ли назвать очевидным решением просто избегать подобных обстоятельств? Снизить планку? Стремиться к меньшему? Меньше от себя требовать?

Я считаю, что нет. Множество факторов стресса просто невозможно избежать, а некоторые из них – это часть нашего пути к успеху и благополучию, и если мы от них откажемся, то мы будем сами себя ограничивать. Я пишу эту книгу не для того, чтобы убедить вас изменить собственную жизнь, сменить профессию или меньше требовать от себя как от профессионала, родителя, члена общества или спортсмена – или к чему вы стремитесь. Я этого не хочу, и я уверена, что вы тоже. Эта книга посвящена не борьбе с требовательностью к себе и не умению говорить «нет», а умению собираться в стрессовых условиях, перед лицом трудностей и при высокой нагрузке. Множество достойных вещей несут в себе огромную нагрузку. Наши профессии сопряжены с высокой нагрузкой. Быть родителем – серьезная нагрузка. Достичь успеха – тоже нагрузка.

Ставя перед собой масштабные жизненные цели, к которым вы стремитесь, вы подвергаете себя стрессу. Наши жизни далеки от идеала – может быть, если бы я не родила, впервые вступая в должность на кафедре и открывая собственную лабораторию, я бы не перестала ощущать собственные зубы! Но я хотела быть и матерью, и профессором, и ученым. И все это надо было делать по конкретному фиксированному расписанию (согласно законам биологии и законам карьерного роста в академической среде), и я не собиралась отказываться ни от одного из своих планов.

Это классическая уловка-22: вы находитесь под серьезной нагрузкой продолжительное время, а значит, должны максимально эффективно функционировать. И именно те когнитивные ресурсы, которые вам необходимы для функционирования на таком уровне, стремительно исчерпываются, пока вы находитесь под этой самой нагрузкой.

Спектр внимания

Помните, что внимание влияет не только на результативность вашей деятельности. Внимание – ресурс, который мы используем во всем, чем занимаемся. Это значит, что, когда наше внимание страдает, страдает не только наша способность закончить электронное письмо или наконец сдать отчет. Мы говорим и о ваших отношениях с важными для вас людьми, о способности добиваться ваших жизненных целей, какими бы они ни были, даже если до них еще далеко, но, чтобы их добиться, вам нужно начать шагать в нужную сторону. А проблемы со вниманием могут вас отправить ровно в противоположную сторону или вовсе парализовать. Кроме того, мы говорим о вашей способности адекватно реагировать во время критических событий: будь то ситуация, угрожающая жизни, эмоциональный или межличностный кризис, в котором решается дальнейшая судьба отношений или событий.

Все три режима событий во всех областях обработки информации сильно подвержены влиянию стресса, плохого настроения и угрозы, как и влиянию других негативных факторов. Отвлекающими факторами может стать многое – от дискомфорта при прохладной температуре до осознания собственной смертности[34]. В таблице ниже наглядно представлено, как это действует, когда наше внимание максимально сфокусировано и когда оно нарушено.

Взгляните на левый столбик таблицы и вы увидите описание человека, который успешно использует собственное внимание. Именно так все выглядит, когда ваше внимание работает на полную мощность и находится под вашим контролем. Однако правда заключается в том (и доказательств этому все больше: в исследованиях, которые проводятся в нашей лаборатории и не только), что никто из нас не находится в левом конце этого спектра постоянно и полностью.

Ни студенты.

Ни юристы.

Ни руководители.

Ни генералы.

Ни лучшие ученые NASA, Boeing или SpaceX.

Никто.

Почему криптонит так силен?

Существует известный тест на внимание, который предлагают пройти людям любого возраста. Вы сидите перед компьютером, и вам показывают ряд букв на экране: один за другим. Вам нужно назвать цвет чернил, которым написаны буквы, настолько быстро, насколько вы можете[35].

Звучит достаточно просто, не так ли?

Попробуйте сами, глядя на иллюстрацию на этой странице. Сосредоточьтесь и называйте вслух цвета, которыми написаны эти буквы: как можно быстрее и точнее.

Легко, так ведь? У вас это не вызвало никаких затруднений.

Но сейчас я предлагаю вам проделать то же самое с иллюстрацией на следующей странице.

Задание не изменилось: пройдитесь по списку слов и назовите цвет, которым напечатано слово, одно за другим.

На всякий случай уточню: не читайте само слово, называйте цвет чернил, которым оно напечатано.

Три, два, один – поехали!

Легко получилось? Вероятно, не очень.

Сейчас никакой компьютер не измеряет вашу реакцию, как было бы, если бы вы проходили этот тест в моей лаборатории. Но, вероятно, вы заметили, что вы справились с этим заданием медленнее, чем в первом. И, вероятно, вы сомневались, называя цвет на долю секунды позже, начиная с четвертого слова сверху. Скорее всего, вам очень хотелось произнести вслух «черный». А может быть, сначала вы даже сказали «черный», но чуть позже исправили свою ошибку, сказав «серый».

Задание было таким простым, почему же так произошло? Потому что я заставила ваш мозг сражаться с самим собой. Битва развернулась между автоматической реакцией (вы читали слово) и тем, что от вас требовало задание (назвать цвет чернил). Такое несовпадение и создавало конфликт.

Когда подобный конфликт происходит, мозг сигнализирует о проблеме и в ответ на это «призывает» исполнительное внимание бросить все силы на это. Используя внимание, вы можете побороть автоматическое желание прочитать слово вслух. Поведение больше согласуется с вашей целью. И все это мы можем отследить в лаборатории. Ваши реакции быстрее и точнее в конфликтных ситуациях, которые следуют за другими конфликтными ситуациями, по сравнению с теми, что идут за неконфликтными ситуациями – и в общем, это неплохо[36]. По крайней мере, иногда. Но в других случаях это пагубно сказывается на нашем внимании.

В жизни то, что мы считаем трудностями, зачастую бывает связано именно с подобными «конфликтными ситуациями», когда мы видим несовпадение между тем, что, как мы ощущаем, происходит, и тем, что должно происходить[37]. У нашего мозга есть несколько способов реакции на подобные конфликты:

• Сопротивление: мы можем хотеть, чтобы происходящее, чем бы оно ни было, остановилось, и чувствуем страх, грусть, тревогу, негодование или даже злобу.

• Сомнение: мы можем не доверять собственной оценке того, что происходит или должно происходить по нашему мнению, все больше подвергая ситуацию сомнению.

• Беспокойство: мы не можем найти себе места, не вполне осознаем ситуацию, но все равно чувствуем себя не в своей тарелке.

• Желание: мы можем хотеть все больше погружаться в текущую ситуацию, стремимся к ней, словно она нас затягивает.

Эти конфликтные состояния служат сигналом, что есть некоторая проблема. Внимание направляется на ее решение. Но многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в своей жизни, вовсе не похожи на математические примеры, которые можно решить и вычеркнуть из списка задач. Намного чаще это сложные и запутанные ситуации, которые требуют много времени на решение, или же это проблемы, которые составляют часть самого человеческого существования, и мы просто не способны справиться с ними по щелчку пальцев.

А причина заключается в том, что эти конфликтные ситуации вытягивают из нас внимание, призывая его на помощь снова и снова. Постоянно используя внимание, мы истощаем этот ресурс, а как только он истощается, мы переходим в режим автопилота. Наш разум легко «хватается» за любое достаточно яркое явление, и это отвлекает его от других задач.

Если вы постоянно находитесь в состоянии конфликта, он может занимать все ваше ментальное пространство и внимание. Вы так заняты этой ношей, что у вас остается все меньше ресурсов, чтобы справиться с автоматическими позывами. Любая достаточно яркая и отчетливая вещь будет привлекать ваше внимание и удерживать его. Таким образом, если у вас выдался долгий и трудный день, вы нервничаете и беспокоитесь, вы с большей вероятностью броситесь на вот ту блестящую штучку. Купите печенье вместо морковки, нажмете на яркое объявление, потратите деньги, которые хотели отложить в копилку. Вы потратите и нечто более ценное – ваше внимание – на вещи, которым вовсе не хотели его уделять.

И в этих ситуациях нам надо прибегать к ряду удобных стратегий. Они достаточно широко распространены и естественны, поэтому мы часто их используем, но есть одна проблема: они не работают.

Наши неудачные стратегии

Мыслите позитивно. Думайте о хорошем. Отвлекитесь на что-нибудь расслабляющее. Ставьте себе цели и визуализируйте их. Выкиньте из головы плохие мысли. Переключитесь на что-либо другое. Мы все слышали подобные советы, как справляться со стрессом. Некоторые из них составляют значительную часть психологии достижений и входят в тренинги по лидерству. Часто мы думаем именно о подобной тактике, когда ловим себя на том, что мы замечтались или зациклились на негативных мыслях. В чем же тогда проблема? Все эти стратегии требуют привлечения внимания, чтобы воплотить их в жизнь. Они используют внимание, а не укрепляют его. Хотя нам и говорят, что мы не только можем, но и должны «менять свою жизнь, меняя мышление» – надев розовые очки, – эта стратегия приводит к серьезным потерям. И даже более того: в условиях серьезного стресса она не работает.

Попробуйте следующий эксперимент: не думайте о белом медведе[38]. Я серьезно! Забудьте про него. Сейчас перед вами стоит только одна задача: не думайте о белом медведе!

О чем вы сейчас думаете?

Могу догадаться.

Мы проводили исследование с солдатами во время службы, пытаясь выяснить, могут ли тренинги по позитивному мышлению помочь им лучше справляться с высокой нагрузкой во время тренировок. Они не помогали. И более того, эти тренинги не только не улучшали и не защищали внимание, но и истощали его со временем.

Почему так происходит? Частично причина заключается в том, что много внимания уходит на то, чтобы позитивно пересмотреть свой опыт в стрессовых условиях или в условиях высокой нагрузки. Когда внимание уже страдает, достаточно сложно выстроить подобную ментальную модель, и все наши старания идут прахом, словно песчаный замок, который настигает волна прилива. Затем вы тратите свои когнитивные ресурсы на то, чтобы выстроить его заново – словно пытаясь сохранить свой замок из песка. Но у вас не получится. В итоге вы лишь морально устанете (и потратите свое внимание впустую), но не добьетесь результата.

Несмотря на наличие множества исследований, подтверждающих плюсы позитивного мышления во множестве ситуаций, тактики подавления и позитивного мышления не только неэффективны в стрессовой ситуации или в моменты, когда вы находитесь под давлением, они могут и навредить. Я называю эти стратегии неудачными, так как мы стараемся применять их для решения проблем со вниманием, но вместо этого лишь усугубляем свое положение (представьте, что вы потянули лодыжку, но стараетесь бежать дальше). Это цикличный процесс, который усугубляется все сильнее: вместе с тем как наше внимание ослабевает и появляются новые отвлекающие факторы, мы стараемся думать о хорошем, подавлять негативные мысли, сбегать от проблем, отворачиваться от них… Усилия, прилагаемые нами для этого, расходуют наши когнитивные ресурсы. Стресса становится все больше, настроение портится все сильнее. Факторы, усугубляющие наше внимание, влияют на нас все мощнее. И вместе с этим мы все активнее прибегаем к неудачным стратегиям, все активнее истощая когнитивные ресурсы, – и вот нас уже затягивает этот водоворот, оставляя без сил, и нам все сложнее справляться с проблемами и просто функционировать.

Вы просто не можете выкинуть из головы белого медведя, а попытки так сделать истощают вас, причем достаточно быстро. Все эти стратегии задействуют внимание, и, используя их, вы словно пытаетесь потушить пожар бензином, лишь усугубляя ситуацию. В борьбе за контроль над собственным вниманием мы направляем все свои силы на методики, которые не работают. И это вызывает вполне логичный вопрос: а что сработает в таком случае?

3

Отжимания для мозга

Когда мой сын был маленьким (и когда я сильнее всего страдала от недостатка внимательности), у него была любимая игрушка. Это была просто гладкая и гибкая трубочка из пластика, наполненная водой и запаянная с двух концов. Если ее подобрать и сжать, она увеличивалась в размерах и выскальзывала из руки. За нее невозможно было ухватиться. Лео брал ее своими крошечными ручками, а она вылетала из его ладоней и скакала по полу – бесконечный источник веселья.

Тем временем мне вовсе не было весело. Я застряла в таком же бесконечном цикле, но вместо игрушки я пыталась ухватить собственное внимание. Но чем крепче я пыталась держаться за него, тем дальше оно ускользало.

Помню, как я приказывала себе успокоиться и сосредоточиться, как старалась контролировать ситуацию все сильнее, но мои попытки только усугубляли положение. Раздражающий и отвлекающий внутренний монолог становился все громче и громче. Ситуация казалась безвыходной: словно чем сильнее я старалась, тем хуже мне это удавалось. Вместе с безнадежностью я все сильнее тосковала по своей жизни. Мне хотелось на самом деле проживать ее, а не бежать в режиме перемотки.

Многим из нас знакомо это ощущение экзистенциальной тоски. Некоторые события – проблемы со здоровьем, развод, трагедии или потери, глобальная пандемия – подталкивают нас переоценить, насколько полно (или нет) мы проживаем свою жизнь. Подтолкнуть к этому могут и хорошие события: успех, повышение, моменты наедине с любимыми людьми. Или же вы можете осознавать это постепенно: внутреннее ощущение, что наверняка есть какой-либо способ улучшить свою жизнь. Неважно как, но вы начинаете задумываться о том, что вы отвлекаетесь чаще, чем хотелось бы, словно вы оторваны от своей жизни, и поэтому ваша жизнь не идеальна. Мы пробовали всевозможные стратегии и подходы, от выходных в цифровом детоксе до приложений с лайфхаками, как улучшить жизнь, и нам нужно решение этой проблемы: что-то, что позволит нам научиться быть более сосредоточенными и прочувствовать связь с собственной жизнью.

Сейчас мы понимаем, что, хотя наше внимание и могущественно, оно уязвимо. Мы крайне подвержены влиянию отвлекающих факторов, а окружающий нас мир беззастенчиво этим пользуется. Кроме того, я уже говорила, что есть способ с этим бороться. Но одно из препятствий на этом пути – это широко распространенное убеждение, что наш мозг не способен меняться. Люди зачастую убеждены в том, что они «созданы» тем или иным образом и что они не могут изменить это, что оно заложено в их генах или в их личности.

Нейропластичность: научите мозг меняться

Раньше исследователи, занимающиеся мозгом, полагали, что его структура относительно неизменна. Мы думали, что к моменту, когда человек взрослеет – после того, как он вырастет из подросткового возраста, когда наш разум еще гибок и податлив, наш мозг застывает в одном состоянии. Конечно, можно формировать в нем и новые связи, когда вы учитесь чему-то новому или переживаете новый опыт, но это всего лишь связи между существующими областями. Словно вы строите мост между двумя островами или прокладываете дорогу, соединяющую две скоростные трассы: в действительности вы работаете с существующей территорией. И к моменту взросления ее карта уже была практически высечена в камне.

Но однажды, как это часто случается в науке, мы поняли, что ошибались. Человеческий мозг – полностью сформировавшийся, взрослый или даже травмированный – обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что он способен меняться и реорганизовывать сам себя, в зависимости от информации, которую он обрабатывает, и процессов, в которых он регулярно принимает участие. Вот простой пример: Лондон – это огромный город, карта которого невероятно сложна и запутанна. Ученые провели исследования, сравнив мозг водителей автобусов с мозгом водителей такси, и обнаружили, что гиппокамп, ключевая часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, был значительно больше у водителей такси, чем у водителей автобусов[39]. Их работа практически одинакова: ездить по городу, так в чем же тогда разница? А разница заключалась в том, что водителям автобусов надо запомнить и использовать лишь один конкретный маршрут, а водителям такси надо представлять весь город мысленно, перелистывая эту ментальную карту по мере выстраивания каждого своего маршрута. Очевидно, что эти люди не работали водителями или таксистами с самого детства, а значит, изменения в их мозгу произошли относительно недавно.

Это исследование нейропластичности существует уже достаточно давно, но оно так и не закрепилось в общем сознании. Мы все еще считаем, что наш мозг «застывает» со временем, все еще верим, что наша реакция на те или иные ситуации, неважно, рациональная или эмоциональная, это незыблемый факт, часть нашей личности или идентичности, явление, с которым надо смириться, но никак нельзя изменить. Даже я во время своего кризиса внимания подумала, что я могу изменить свой мозг, а не все окружающее только благодаря своей профессии. Когда вы сталкиваетесь с подобным кризисом, естественной реакцией кажется придумать, как изменить свою жизнь, чтобы справляться с ней лучше: поменять работу, отказаться от части обязанностей и так далее. Но я не могла отказаться ни от чего, я уже шла верной дорогой и делала именно то, что я люблю. Я не хотела ничего менять, только свои ощущения от происходящего вокруг меня. И как нейроученый, я уже имела представление о невероятной нейропластичности мозга. Повреждения мозга, подобные тем, от чего пострадал Гордон, паралитик, с которым я познакомилась много лет назад, работая волонтером в госпитале, впервые показал мне, на что способна наша нейропластичность. Даже после повреждений наш мозг способен восстанавливать некоторые функции, которые он, казалось бы, утратил. На это уходит много времени, требуется много упорства и тренировок, но это возможно. И именно это показало мне, что мозг способен меняться. Так что следующим за восстановлением после травм шагом была работа с уже здоровыми людьми: предоставить им возможность постоянно практиковаться. Мы надеялись, что тренировки способны оптимизировать некоторые из функций мозга. Можем ли мы использовать нейропластичность для укрепления здоровья мозга, чтобы подготовить его к сложностям нашего времени?

Я знала, что способна изменить свой мозг. Но я не знала, как именно это сделать.

Той же весной, когда я перестала чувствовать свои зубы, выдающийся нейроученый Ричард (Ричи) Дэвидсон приехал с лекцией на наш факультет. В наши дни Ричи возглавляет великолепный центр исследований медитации в Висконсинском университете в Мэдисоне, но, когда он приехал в университет штата Пенсильвании в начале 2000-х годов, он не особо рассказывал о своих исследованиях медитации. Ближе к концу лекции он показал на экране два снимка фМРТ рядом друг с другом: один снимок человека в хорошем настроении, а один – в плохом. Чтобы получить эти изображения, исследователи «запустили» эмоциональную реакцию участников, попросив их живо представить счастливые или грустные воспоминания, включая им мажорную или минорную музыку или показывая им видеоряд в том или ином настроении. В это время гигантский магнит МРТ, издавая свои импульсы, записывал активность головного мозга.

МРТ (магнитно-резонансная томография), наподобие той, которую вам проводят, если вы потянули лодыжку, это статический взгляд на анатомию – словно срез того, что происходит внутри. А фМРТ, функциональная МРТ – это совсем другое дело. Методика фМРТ опирается на свойства мозга и крови в магнитной среде. Когда нейроны работают, они требуют все больше насыщенной кислородом крови – а магнитная сигнатура крови отличается, когда она насыщена кислородом или нет. ФМРТ показывает течение насыщенной кислородом крови в мозге на протяжении определенного времени, а значит, эта технология способна шаг за шагом отслеживать, в какой части мозга нейроны более активны[40]. Изображения на слайде, которые показал нам Ричи, невероятно отличались друг от друга, словно асимметричные пятна из теста Роршаха. Негативный мозг работал не так, как позитивный.

Когда подошло время вопросов к докладу, я подняла руку: «Как вам удалось заставить негативный мозг выглядеть так же, как позитивный?»

Он без тени сомнений ответил: «Медитацией».

Я не верила своим ушам. Это лекция, посвященная нейронауке, как он может говорить о медитации? Это казалось так же странно, как упомянуть астрологию на конференции астрофизиков. Медитация – это не тема, достойная научного исследования, никто не будет воспринимать вас всерьез. К тому же у меня были личные причины для подобного скептицизма. Когда я была маленькой, мой папа практиковал медитацию. Помню, как я сонно заходила в спальню родителей рано утром, а мой папа, уже умывшись и одевшись, сидел с мала (четки для молитвы) в руках, с закрытыми глазами, застыв словно статуя. Хотя я и не часто бываю в городе в Индии, откуда я родом, когда мне было лет десять, мы ездили в Индию на лето. Одним из важных для моей семьи событий была индуистская церемония, обряд посвящения моего кузена, мальчика моих лет. Во время церемонии священнослужитель прошептал что-то ему на ухо. Позже я узнала, что это была особенная мантра, короткая фраза на древнем языке – на санскрите. Ему надо было перебирать четки из 108 бусин и молча повторять мантру – 108 раз ежедневно.

Меня это заинтересовало. Казалось, что это приглашение в какой-то секретный клуб, очень важный и взрослый. Я спросила у мамы, что это за мантра и когда мне скажут мою, и вот тогда она разбила мои мечты: мне не дадут мантру, которую дают всем мальчикам… потому что я девочка. В индуистской традиции только мальчики проходят через эту церемонию и только им дают мантру. Это не особо радовало мою маму, потому что она хотела, чтобы к нам, ее дочерям, относились как к равным, но культурная реальность была такова.