Что поможет от депрессии. Как жить, когда сил больше нет

Виктория Сушко

Что поможет от депрессии. Как жить, когда сил больше нет

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© ООО Издательство «Питер», 2022

© Серия «#экопокет», 2022

© Виктория Сушко, 2022

«Зачем мне про это читать?»

И это правильная постановка вопроса! Вопрос «зачем» – он вообще смыслообразующий для обычных сессий у психотерапевта: именно «зачем», а не «почему». Зная причину или спектр причин своей депрессии, мы далеко не всегда можем что-то изменить в жизни, чтобы с депрессией справиться. Особенно если эти причины кроются в далеком детстве и касаются отношений с людьми, которых уже нет на свете, либо с теми, кто жив и здоров, но не готов сам что-то менять в отношениях.

Зачем я пришел к психотерапевту? Зачем я хочу что-то изменить в своей жизни? И зачем я читаю эту книгу? Я поделюсь с вами, зачем я эту книгу написала и зачем ее стоит прочесть, а вы, как обычно, решаете сами. По-моему, предисловия в книгах для того и созданы, чтобы быстро сделать этот самостоятельный выбор.

После того как врач поставил мне диагноз «тревожно-депрессивное расстройство» и выписал рецепт, я начала принимать антидепрессанты (АД) и постепенно пришла в себя настолько, чтобы начать разбираться с тем, как мне жить дальше и как я могу сама себя поддерживать. Я начала об этом думать спокойно и даже со здоровым воодушевлением – это означает, что у меня появились на то силы. Анализируя свой опыт самостоятельной борьбы с депрессией, длившейся с переменным успехом с подросткового возраста, я вспоминала те способы, которые мне действительно помогли. В этой книге я не стану рассказывать о тех, что мне не помогли, но кому-то вроде как успешно помогают – вы прочтете о них в других источниках, и, возможно, именно вам они будут полезны. Да, мое пособие очень субъективно, поэтому вам нужно внимательно прислушиваться к себе, пробуя те или иные способы.

Это здорово, что сегодня на книжных полках мы можем найти сотни современных книг профессионалов и любителей о том, как справляться с депрессией. И просто замечательно, что экспертом по этому вопросу может стать автор без психологического или медицинского образования. Сегодня личный опыт, искренний интерес к теме, желание поделиться собственными наработками могут быть гораздо полезнее, чем академические пособия с обилием медицинских терминов, в которых человеку без подготовки, да еще и вследствие депрессии страдающему снижением концентрации внимания и повышенной утомляемостью, просто не разобраться самостоятельно.

Поэтому я хочу вас уверить в том, что вы сами можете написать книгу о вашем опыте переживания депрессии и выхода из нее. Вы сами можете создать группу поддержки – реальную или виртуальную. Вы сами можете делиться своим опытом, своими мыслями в соцсетях. Сегодня это более нормально, чем когда-либо раньше. Сегодня легче, чем раньше, найти поддерживающую среду для себя. Наше общество более внимательно относится к потребностям людей с психическими особенностями, потому что таких людей – нас с вами – становится все больше.

К черту статистику

Любите ли вы статистику? Мне кажется, точность цифр обладает почти гипнотическим действием. Сначала ты веришь цифре, удивляешься ей, радуешься или негодуешь, а потом уже задаешься вопросом методики подсчета. Итак:

«Согласно мировой статистике, собранной Международным консорциумом психиатрической эпидемиологии в 18 странах, в разные моменты жизни депрессией страдает 8–12 % населения …»

Э-э-э, что-то как-то маловато, вам так не кажется?

«53 миллиона дополнительных случаев большого депрессивного расстройства и 76 миллионов случаев тревожных расстройств в 204 странах – таковы итоги первого года пандемии коронавирусной инфекции согласно первому глобальному исследованию ее влияния на психическое здоровье людей по всему миру. В процентном соотношении это 28 и 26 % соответственно».

Цифры растут, и причина тому – коронавирус, который никак нас не отпустит. Депрессия становится прямым следствием постковидного синдрома (это ряд симптомов, таких как усталость, «туман в голове», потеря памяти, слабость, головная боль и другие).

«Оценки для 2020 года показывают, что на 100 тысяч человек приходилось 3152 случая депрессии, что эквивалентно 246 миллионам случаев».

То и дело мы сталкиваемся со статистикой распространения депрессии на страницах популярных журналов или на просторах интернета. Порой называются даже такие точные цифры…

Смешно, не правда ли? Увы, пока даже британские ученые не в курсе хотя бы приблизительной цифры, ведь посчитать можно только тех, кто сам признался в своей депрессии: записался на прием к психиатру или отметил галочкой нужный ответ в тестировании. Никого не ловят на улице насильно, не опрашивают о наличии симптомов. И даже если количественные опросы действительно регулярно проводятся, кто гарантирует правдивые ответы? В современном обществе человек, страдающий от депрессии, все еще подвержен стигматизации. «Соберись, тряпка», «да тебе просто лень что-то менять в своей жизни», «тебе удобно быть в позиции жертвы», «пора уже повзрослеть», «не гневи Бога» – что только не слышим мы в свой адрес даже от близких людей.

Мы будем до последнего отрицать факт, что с нами что-то не так. Например, потому что «мужчины не плачут», «пацанам не слабо», женщины-«яжематери» с головой уходят в детские заботы и бытовые нужды, а еще алкоголизм, наркотики, игромания и прочее, и многое – какое разнообразие средств ухода от реальности выдумало человечество!

Допустим, вы признались – сами себе хотя бы: «Да, у меня депрессия». Что дальше? А дальше – жизнь, такая, какая она есть.

Признать, что не существует «волшебной таблетки». Даже антидепрессанты – это не то, что сработает без дополнительных усилий. Не говоря уже о работе с психологом, консультации с которым не могут происходить без вашего активного участия и сильного желания изменить – не мир, не других людей, а самого себя.

Признайте и примите, что ваша депрессия никому не нужна. Вы – нужны, важны, но вы – это не ваша депрессия. Отделяйте себя от своей депрессии каждый день, как можно чаще – так из роли пациента вы войдете в роль наблюдателя, а ваша депрессия пусть будет объектом вашего пристального наблюдения. Изучайте ее, подумайте о причинах, отмечайте, какие ситуации, слова, поступки других ее усугубляют. В какие сезоны вы чаще подвержены депрессии, или же ваша болезнь не зависит от количества солнечного света и температуры за окном. Появились исследования, что на развитие депрессии влияет жара, поэтому надо себя как-то дополнительно поддерживать в особо жаркие дни.

Депрессия – болезнь, которая имеет сомнительную репутацию, увы, до сих пор. Хотя ситуация, конечно, меняется, и все больше людей в нашем обществе получают грамотную поддержку от специалистов и в своем кругу общения. Прежде чем сказать кому-то, что у вас депрессия, хорошенько подумайте, что это даст вам. Прежде всего – не навредит ли такой каминг-аут вашей жизни и вашему самочувствию. Порой кажется, что хуже все равно быть не может, но это не так. Хуже всегда есть куда быть, покуда мы живы. Берегите себя! Позаботьтесь о себе. Не навредите себе лишними признаниями.

Депрессия: добро пожаловать в клуб!

Обычно депрессия – это надолго. Если сегодня у вас какое-то депрессивное состояние, завтра как не бывало, а следующий эпизод случится через месяц – скорее всего, это не депрессия, а что-то другое. Сегодня психиатры считают депрессией ухудшение состояния, длящееся от двух недель и более. Увы, обычно депрессия – долгосрочная история, нам приходится учиться с ней как-то жить. И выдумывать, искать и пробовать свои способы справляться с ней.

Кому-то помогают антидепрессанты, но так происходит не всегда. К тому же часто действие их со временем ослабевет. С первого раза лекарство может быть подобрано неправильно, и потребуются последующие приемы у психиатра, корректировка дозировки, назначение других медикаментов. Да и не так уж приятно осознавать, что тебе нужно принимать таблетки каждый день в одно и то же время в течение года, а то и больше. Некоторые вынуждены пить АД всю оставшуюся жизнь, и эта зависимость может сильно угнетать. Иногда хочется выпить бокал вина – а нельзя! (Хотя некоторые антидепрессанты вызывают отвращение к алкоголю, что очень круто, если у вас зависимость.) Ненавистное состояние тут же возвращается – хотя, опять же, все индивидуально.

При легкой и средней формах депрессии можно попробовать справляться с болезнью своими силами. В любом случае, даже если без АД вам не обойтись, все равно нужно будет продолжать самостоятельно себя поддерживать. У вас есть идеи как? Записывайте! Все записи вам пригодятся. Держите их при себе. Например, я делаю заметки в телефоне типа «Запишись на курс по росписи керамики, когда получишь следующую премию на работе». Заведите блокнот для борьбы с депрессией. Назовите его как-нибудь иронично, чтобы пользоваться с удовольствием.

В этой книге я поделюсь собственными находками, проверенными на личном опыте. Опыт других мне интересен с позиции того, что я могу позаимствовать для себя. Предлагаю и мои размышления оценивать с той же позиции. Что полезного вы можете взять для себя? Хочется ли что-то попробовать из перечисленного? Да, в книге много местоимения «Я», которое я намеренно не заменяю общими фразами, чтобы вы понимали: это личный опыт автора и он, этот опыт, может вам не подойти. Но почему бы не попробовать, если вы не чувствуете отвращения? Очень важно отслеживать свой эмоциональный отклик. Если внутри звучит ответ: «Нет. Не сегодня» или «Никогда!», обязательно следуйте своему внутреннему голосу! Но не забывайте, что «нет» может быть неокончательным. Возможно, именно сейчас у вас нет сил на что-то, а в другой раз вам вдруг захочется это сделать.

Загляните в содержание книги, просмотрите его в любой последовательности. Сегодня ваш взгляд выцепит пару слов, которые как-то откликаются вам сейчас, завтра будет по-другому. Завтра вы будете другим человеком: то, что казалось сегодня смешным и нелепым, на другой день привлечет ваше внимание и вы подумаете: «А почему бы и нет?» Следуйте за этим «почему бы и нет»: оно означает, что у вас внутри есть ресурс для действия в данном направлении. А ресурс нам с вами придется какое-то время искать с биноклем в руках или с лопатой ночью в саду. Потому что ресурс для нас – это клад!

Какая-то ситуация или фраза привлекла ваше внимание – и вдруг ваш внутренний ребенок загорелся любопытством. Дайте ему возможность проявиться: в этом малыше скрыты силы, которых, возможно, вам так сейчас не хватает. Тут не важно доводить начатое до конца – сейчас мы просто пробуем что-то, чего обычно не делали, примеряем новые платья. Как вам в этом, как вы себя ощущаете, примерив такой цвет? Наблюдайте за телом, обычно оно отвечает быстро и честно. Как вам после первой 20-минутной изнурительной пробежки, после йоги, после прыжка с парашютом, после бессонной ночи, наполненной творчеством?

Возможно, сегодня у вас не будет сил ни на что и весь список предложенных мной действий вызовет сонливость или отторжение. Отнеситесь к своему состоянию так, как относитесь к дождю, зарядившему на весь день. Кажется, будто дождь никогда не пройдет – так пасмурно, холодно и уныло за окном. Прогулку в парке придется отложить, но ведь вам не придет в голову идея, что теперь уж вы точно никогда не прогуляетесь в парке, ведь дождь будет идти ВСЕГДА и НИКОГДА не закончится, совсем как у Маркеса в романе «Сто лет одиночества». Примите свое состояние как погодное явление, на которое вы пока не в силах повлиять, но можете придумать что-то интересное, чтобы отвлечься, или что-то полезное по дому. Или просто полежите в постели, пока вам действительно не захочется встать и что-то сделать.

Порой я даю волю слезам и довожу себя до исступленных рыданий, которые, как дождь, не прекращаются несколько часов. Но что, если поставить ограничение? Так, я хочу плакать, я сейчас упаду в кровать и буду рыдать всласть, но только в течение получаса. Так, я засекаю время, а через полчаса остановлюсь, сварю себе кофе и допишу статью, которую нужно было сдать еще вчера, а потом пойду в детский сад за ребенком, потому что в семь вечера сад закрывается. Четкие временные рамки и жесткие обязательства могут помочь нам контролировать свое состояние. Держитесь за такие опоры: они позволят нам выкарабкаться, как выкарабкалась тонущая в молоке лягушка, создавшая своими усилиями твердое масло – свой персональный плот.

Плотом может стать ребенок или любимый человек, престарелые родители или домашний питомец, цветущий сад, ремонт в доме, свое детище вроде школы, студии или кафе – в общем, все, что требует нашей заботы и ждет от нас внимания. Лучше, если таких плотов будет несколько, так самим плотам будет легче (если они живые) и вам будет проще раскрывать разные грани себя через заботу о разном, не зацикливаясь на одном – не ставя на одну карту все деньги (вдруг вашу школу нужно будет закрыть, а ребенок неожиданно вырастет и покинет семейное гнездышко, не говоря уже о том, что никто из нас не бессмертен).

* * *

Кажется, здесь нужно объясниться. С чего это автор(ка), не являющаяся ни психологом, ни психотерапевтом, ни даже популярным коучем с готовой аудиторией преданных фанатов, решила вдруг написать книгу про депрессию? Зачем она за это взялась и неужели думает, что кому-то это будет интересно?

Как вы уже, наверное, догадались, предыдущий абзац написал мой внутренний критик, которого я изрядно раскормила за годы своей пассивной борьбы с депрессией. Критик – тот уверенный внутренний голос, который безапелляционно заявляет, что и пытаться делать то, что ты хочешь, не стоит, потому что идея заранее обречена на провал. Почему? Потому что ты не такой, ты не обладаешь талантами, нужными для воплощения мечты. Критик всегда знает, чего тебе не хватает, и никогда не скажет, в чем ты молодец, не укажет на твои сильные стороны. Так просто критика не прикончишь, с ним придется как-то жить, договариваться, обманывать его. Если бы мы умели легко и просто договариваться со всеми частями своего «Я», жили бы счастливо. Но за счастье нужно бороться. И это того стоит.

Способы и техники самопомощи разделены на главы, например «Движение» или «САМОнастройки». Такое распределение позволит вам проще ориентироваться в книге и быстро находить то, что вам сейчас нужно. Конечно, эффективнее всего использовать разные техники из нескольких разделов, ведь и наша жизнь состоит из разных сфер, и только грамотный баланс между ними поможет ощутить баланс внутренний. С чего начать – можете решить только вы! Врачи советуют первым делом наладить сон, питание, включить физическую активность. Но у нас далеко не всегда есть силы на тренировку (или даже легкую разминку), да и как наладить сон, если в голове кружится хоровод тревожных мыслей. Возможно, именно в вашем случае быстрее и эффективнее подействует какое-то упражнение из арт-терапии (вы найдете в книге восемь творческих упражнений для самостоятельной домашней практики), ведение дневника или разговор с другом. Прошу вас не опускать руки, если многое из описанного в книге вам не поможет. Мое призвание – побудить вас прислушаться к своему внутреннему голосу, довериться ему и, оттолкнувшись от предложенных техник, придумать и воплотить свои.

Итак, что мы можем сделать? Пролистайте эту книгу и выберите что-то, что будет вам по душе. А потом выберите что-то еще. А потом вы непременно придумаете свои методы и будете сам себе методист по вдохновляющей борьбе с депрессией!

Планы и мечты

Поставить цель

Нам сейчас очень важно чувствовать реальность, стремиться к реальности. Вы пришли на прием к психиатру или психотерапевту, врач поставил вам диагноз «депрессия» или «тревожно-депрессивное расстройство». Может быть, уточнил: «атипичная депрессия», «послеродовая депрессия». Это реальность. Ваша картина мира стала чуть ближе к реальности. Мы сколь угодно долго можем строить иллюзии, мечтать о чем-то, подозревать и тревожиться, но опереться мы можем только на реальное. Кроме того, первый шаг к решению проблемы – ее осознание.

Далее описываем текущее ваше состояние. Что с вами произошло и почему (знать причину будет полезно, но это необязательно для выздоровления), как вы себя чувствуете? Я могу здесь дать описание своего состояния, а вы опишите свое.

«Не помню, когда у меня началась депрессия. Тревоги и страхи не покидали меня все детство и подростковый возраст. Возможно, еще тогда у меня были депрессивные эпизоды. То, что я помню хорошо и могу анализировать, – это свое состояние в 25 лет, когда меня бросил парень, я ушла с работы, не знала, куда устроиться, выпивала в одиночестве, не хотела встречаться с подругами, так как понимала, что надоела им своим нытьем и ужасным внешним видом. Я не знала, где и как хочу жить, не хотела улыбаться, постоянно плакала, писала депрессивные тексты, слушала музыку, от которой плакала, ничто меня не радовало. Спустя несколько лет измена другого любимого человека – рецидив депрессии. Рождение ребенка. Развод. Краткие абьюзивные отношения и разрыв. Затем ковид. Ковид меня добил, причем не сразу, а через полгода. В течение этого полугодия я еще дважды сменила работу. Да, я ходила на работу. Прошла курс по арт-терапии. Рисовала и готовила свою выставку. Делала иллюстрации на заказ. Занималась йогой. Строила новые отношения со вторым будущим мужем. А еще раз в неделю виртуально встречалась со своим психологом. Все это очень меня поддерживало, и все же перемены в жизни плюс последствия ковида привели меня к осознанию, что мне нужна помощь специалиста.

Что я чувствовала тогда, что происходило со мной? Физическую усталость и замотанность. Постоянное желание спать. Я потеряла вес, при том что ела так же, как обычно. Я почти перестала чувствовать сексуальное желание. Каждый раз, когда ситуация развивалась не совсем так, как бы я хотела, я злилась и плакала. Я постоянно плакала в метро, так как чувствовала себя там плохо и меня раздражали ухоженные цветущие женщины и галдящая молодежь. Присутствие других людей не останавливало меня, когда мне хотелось вдрызг разрыдаться. После сессий с психологом я продолжала рыдать. Я не могла говорить на работе о том, что меня что-то не устраивает. Я много материлась, и наличие ребенка рядом меня не останавливало. Я срывала злость на ребенке и не справлялась с ее настроением, с ее эмоциями. Мне было сложно улыбнуться. Я постоянно проверяла свои счета, боялась, что с карт уведут средства, экономила на еде, устраивала истерики в супермаркетах, когда на кассе обнаруживалось, что цена не соответствует ценнику на несколько десятков рублей.

Я вообще много ругалась. Не заботилась об одежде и одевалась как можно незаметнее. Мне не хотелось идти к парикмахеру, не говоря уже про маникюр. Мне хотелось заболеть какой-нибудь серьезной болезнью, чтобы все меня жалели, потому что сейчас, мне казалось, меня никто не жалеет. В метро я боялась заглянуть вниз, потому что не доверяла себе и представляла, как я срываюсь под поезд. Когда мой психолог сказала мне, что в наших сессиях не будет смысла, пока я не дойду до психиатра, я долго переживала по этому поводу. Со слезами на глазах я звонила в центр психиатрической помощи. У меня дрожали руки».

Это моя история, если вкратце. Я намеренно опустила свою детскую историю и часть своей биографии, которая касается третьих лиц, но думаю, что и так картина ясна.

Описали свое состояние и симптомы? Думаем дальше. Что мы хотим? Выйти из депрессии, конечно. А куда? Здесь возможны варианты. К счастью? Счастье – вопрос непростой, это мы знаем. Счастье – это когда тебя понимают… И так далее. Американский психолог Эндрю Соломон думает по этому поводу вот что: «Люди спрашивают: “Вы принимаете эти таблетки счастья и чувствуете себя счастливым?” Нет. Но я не печалюсь оттого, что мне надо поесть, о своем автоответчике и о том, что надо принять душ. Я могу чувствовать больше, потому что чувствую грусть без чувства небытия. Мне грустно из-за профессиональных неурядиц, из-за рухнувших отношений, из-за глобального потепления. Об этих вещах я печалюсь сейчас. И каков же вывод, спрашиваю я себя? Как же люди, неплохо живущие, но пребывающие в худшей депрессии, выбрались из нее? Каков механизм стойкости? Со временем я пришел к выводу, что люди, отрицающие свой опыт, те, кто говорит: “У меня когда-то была депрессия, и я не хочу вновь думать о ней, не хочу оборачиваться, хочу просто жить как живется”, – такие люди по иронии судьбы наиболее порабощены своей реальностью. Замалчивать депрессию – усиливать ее. Пока вы прячетесь от нее, она растет. А люди, которым становится лучше, – это те, кто способен признать то, в каком состоянии они находятся. Те, кто признает наличие депрессии, обретают стойкость».

Целью может быть обретение стойкости. Укрепление нашей воли. Больший контроль над собственным эмоциональным состоянием. Возможность делать те интересные вещи, которыми вы занимались когда-то, но сейчас не в состоянии заниматься ими из-за депрессии. Повысить качество жизни? Напишите, что значит для вас качество жизни, из чего оно складывается? Например:

• Дружеское общение с 2–3 людьми (будут ли это новые друзья или вы будете работать над имеющимися отношениями?).

• Возвращение либидо и улучшение сексуальной жизни (какая регулярность вас бы устроила?).

• Возвращение веса до собственной нормы (в депрессии часто теряют от пяти и более килограммов).

• Возвращение к своему творческому проекту.

• Улучшение сна до восьмичасового непрерывного глубокого отдыха.

• Найти в себе силы сделать новую прическу и сменить имидж (хотя тоже неконкретно, лучше прописать подробности: подобрать новый стиль и купить в этом стиле три костюма для повседневной носки).

Нам нужна так называемая умная цель – ясная, измеримая, достижимая, актуальная и определенная по срокам. Со сроками определиться сложно, возьмите разгон не менее полугода. А через полгода возвратитесь и измерьте свой прогресс. Если он не порадует, придется искать другие средства достижения цели. Либо снизить планку и выбрать путь из маленьких шажков.

А что надо делать, если вы достигли задуманного? Правильно, наградить себя. Заранее продумайте, чем вы себя поощрите – какие вещи купите или в какое мини-путешествие отправитесь. Может быть, устроить вечеринку для самых близких? Составьте список с вариантами, запишите все свои классные идеи в блокнотике самопомощи, который, я надеюсь, вы уже завели. Важно сдерживать свои обещания, и перед собой в том числе. Взрослые не подводят детей, если обещают купить игрушку в награду за хорошее поведение. Будьте честны и со своим внутренним ребенком. Обещали наградить за достижение цели – значит, деваться некуда, придется. И будьте уверены, что вам это понравится!

Планы на день и на год

Планирование дня, недели, отпуска или года может превратиться в настоящую пытку и только усугубить наше подавленное состояние, если делать это обычным способом. Накидывать громадье дел, потом разочарованно отмечать редкими галочками, что мы сделали, и с тоской смотреть на все, что не выполнено: «Опять у тебя не получилось. Это потому, что ты неудачник!» Нам такое счастье не нужно.

Пишем не один, а два плана. План А: что вы хотите сделать сегодня. Здесь ваши, так скажем, мечты, не всегда связанные с реальностью. Но о мечтах тоже важно не забывать – это планка, которую мы стремимся когда-нибудь достичь. План Б: что вы реально можете сделать сегодня, причем поделенное на два. Во втором вашем плане не может быть десяти пунктов, здесь пишем необходимый минимум. Строим день согласно плану Б. Но и держим где-то в подсознании план А. Планировать лучше утром, потому как вечером многие, кто страдает депрессией, чувствуют себя лучше, чем по утрам, и думают, что могут горы свернуть (к черту эти горы!). Так что не замахивайтесь на то, что утром вызовет у вас только упадок сил.

Если вдруг в течение дня вам удается выполнить хотя бы один пункт из первого плана, начинаем себя всячески хвалить и поощрять! Это значит, что сегодня вы сделали шаг к выходу из депрессии. Вы выполнили этот пункт, не исходя из необходимости, а опираясь на здоровую часть вашей личности, которая умеет мечтать, хочет жить наполненной интересной жизнью, а не выживать на минимуме. Осознавать это очень приятно.