Полная версия
Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума
• Исходное положение правой ногой делаем шаг назад, чтобы растянуть икроножную мышцу задней ноги.
• На протяжении 20 секунд пяткой тянемся к полу и стараемся не заворачивать ногу вбок, а держать пятку перпендикулярно туловищу.
• Руки можно поднять вверх или поставить на талию. Ровное дыхание, плечи тянем вниз, раскрываем грудную клетку, смотрим вперед.
• Затем меняем ноги и на протяжении 20 секунд пяткой левой ноги тянемся к полу. Колено ноги сзади прямое, и пятка ровно тянется назад.
• Чувствуем, как растягивается икра задней ноги. Если растяжение не чувствуется, шагаем еще раз назад.
• Плечи тянем вниз, раскрываем грудную клетку, ровно дышим. На этом наша разминка окончена.
Вопросы подписчиков
Расскажите о своем детстве. Как формиро-вался ваш характер? Кто в наибольшей степени повлиял на ваше воспитание?
Мое детство мало чем отличалось от детства большинства моих сверстников. Я родилась в обычной московской семье среднего достатка. Родителей мы с братом практически не видели: мама и папа работали на государственных службах, оба получали небольшие зарплаты, при этом с утра до вечера пропадали на работе. Большую часть времени мной и братом занимались бабушка и дедушка: возили на секции, делали с нами уроки, гуляли, воспитывали.
Папа, дипломат по профессии и призванию, старался по возможности прививать нам дипломатические навыки. В детстве, если мы ссорились с братом, и папа был рядом, он всегда выступал третейским судьей и детально разбирался в ситуации: «Почему ты так поступила? А ты почему так среагировал?» Мы выясняли подробности конфликта и мотивы участников, находили компромисс, и в доме воцарялся мир. «Дочь дипломата», – говорит мама каждый раз, когда замечает в моих поступках что-то, свойственное папиному характеру, и хочет сделать мне комплимент.
Татьяна Владимировна, мама Анны:
“В раннем детстве дочка росла спокойным и улыбчивым ребенком, не помню, чтобы Аня плакала или капризничала: мы укладывали ее в кровать, закрывали дверь, и наступала тишина. Утром вставали, и я видела, что Аня занималась «воспитанием» своей матерчатой куклы с голубыми нитяными волосами по имени Буня. Или тихонечко рвала обои за занавеской… И когда мы с мужем входили в комнату, Аня всегда улыбалась. На детской площадке Аня была заводилой, очень любила угощать детей. Помню случай: дочка взяла мешочек с сушками, начала раздавать детям, и вдруг прямо из руки сушку выхватила ворона. Анна схватила палку и понеслась за ней к дереву. Все родители смеялись: сразу сообразить, схватить палку и так защищать свою сушку! Было дочке около трех лет.
Аня была настойчивой в достижении своих желаний: будь то приобретение вещей, которые ей нравились, или цели, которые она перед собой ставила. В летний период, в детских лагерях, Аня всегда была одним из самых активных детей и в спорте, и в шалостях – например, намазать пастой детей, когда они спят. Ее волевой характер проявлялся с детства.”
Наша семья несколько раз переезжала в разные районы столицы, и Кузьминки запомнились мне как предел неблагополучия. Вокруг дома были дорога и гаражи, за домом – помойка, рядом – общежитие и заброшенное огромное здание, вокруг дома часто валялись наркоманские шприцы и презервативы. Не менее удручающе наша многоэтажка выглядела внутри: дом кишел тараканами, в подъезде водились огромные крысы, которых я очень боялась, но всегда с любопытством наблюдала на расстоянии. Лифт постоянно застревал, и приходилось подниматься пешком. Соседи по лестничной клетке – семейная пара – выпивали, часто ругались и дрались (через стенку все было слышно), а лет через десять я узнала от мамы, что соседка тетя Галя умерла от рака груди в возрасте сорока лет, а дядя Витя продал двухкомнатную квартиру и съехал к брату, чтобы продолжать разгульный образ жизни. В Кузьминках мы прожили до того, как я пошла в четвертый класс, и об этом периоде детства у меня остались красочные воспоминания, как мы с братом лазили по гаражам, играли на школьном дворе и однажды убегали от бомжа, который к нам пристал, когда мы возвращались из школы домой.
Я сменила три общеобразовательные школы, а поскольку была достаточно разносторонним ребенком, то к десяти годам успела попробовать себя во всех доступных спортивных секциях и кружках: плавание, синхронное плавание, футбол, волейбол, баскетбол, танцы, ходила на шахматы и карате. На неделю меня занесло и в музыкальную школу, но это оказалось точно не мое. У меня сложилось представление обо всем понемногу, буквально по году я занималась каким-то направлением, а иногда параллельно в нескольких секциях.
Кружки не всегда находились рядом с домом, в некоторые точки требовалось добираться на транспорте. Родители формировали во мне навыки самостоятельности и регулярно проводили инструктаж на тему безопасности: разговаривать с незнакомцами нельзя, а если человек цепляется или начинает проявлять настойчивость, нужно ускорять шаг и убегать. А если что, я знала, куда бить мужчину в случае нападения.
На занятия плаванием я ездила во дворец спорта «Москвич» на станцию метро «Текстильщики». Обычно бабушка встречала меня из школы, мы делали все уроки, что задавали, потом она отвозила меня на занятия и возвращалась к себе на «Выхино». С секции я ехала одна, иногда ходила пешком от метро до дома, иногда у метро меня встречали мама с папой. Маршрут «Москвич» – «Текстильщики» – «Кузьминки» – дом, что называется, отскакивал у меня от зубов, потому что несколько месяцев я ездила сама. Но однажды я потерялась. Как обычно, мне предстояло проехать две станции метро, но в один из дней я перепутала остановку и уехала до станции «Китай-город», на которой раньше не была. «Если ты уехала не туда, перейди платформу и вернись в обратном направлении», – учил папа. Так я и сделала, но станция «Китай-город» устроена по особому принципу, и переходы в ней действительно запутанные для тех, кто нечасто пользуется этой остановкой, не всякий взрослый с ходу разберется. Я перешла платформу, села в поезд и уехала наверх, в другую часть города, в сторону ВДНХ. Снова зазвучали незнакомые названия станций метро: «Тургеневская», «Сухаревская»… Я вышла на «Проспекте Мира», мимо двигался поток людей, дело шло к вечеру. А я в панике.
– Как доехать до Кузьминок? – заливаясь слезами, спрашивала я у прохожих.
Мне указали, в какую сторону ехать, и я снова уехала не туда. Два часа блуждала в неверном направлении, перемещалась туда-обратно и неизбежно оказывалась на «Китай-городе». Схема метро была перед глазами, я видела свою станцию, но никак не могла на нее попасть, и у меня было ужасное чувство, словно я запуталась в паутине. В итоге какие-то добрые люди отвезли меня, всю зареванную, до Кузьминок. Было около девяти вечера, и перепуганные родители ждали у метро.
Правда ли, что вы попали в группу по художественной гимнастике очень поздно? Как складывались отношения в группе и в школе?
Да, правда. На занятия по художественной гимнастике я действительно попала с большим отрывом от сверстниц. Когда мне исполнилось десять, бабушка отвела меня в секцию художественной гимнастики, и тренеры наотрез отказывались меня брать, аргументируя тем, что для гимнастики я не подхожу: и по росту высокая, и по возрасту слишком поздно. Но бабушка не отступилась, принесла взятку, меня приняли, и началось мое развитие в гимнастике.
Последующие годы меня ждал жесточайший прессинг, в группе я была отстающей (непросто догонять девчонок, тренирующихся с трех лет!), и я чувствовала себя самым слабым звеном в нашей команде. Девчонки, понимая это, нередко прикалывались надо мной, и шутки их зачастую были достаточно жестокими. Первые несколько лет было особенно сложно: я выглядела корявой по сравнению с грациозными девочками в группе, приходилось строго держать дисциплину и тянуться за ними.
Мы регулярно тренировались по пять-шесть часов в день, и физическая нагрузка отнимала много сил. К этому сложному ритму добавлялась учеба в школе, а там никто не делал скидок на повышенные физические нагрузки, нехватку времени, и требовалось наравне со всеми осваивать общеобразовательную программу. Все время я училась на тройки, без интереса, мне нравились лишь несколько предметов: английский, литература, геометрия, физкультура и математика, и многое зависело от преподавателя, который вел урок. Другие учителя тыкали в мои отметки, характеризовали меня как неуспешную ученицу, и в восьмом классе мне это жутко надоело. Я собрала волю в кулак, и следующее полугодие (две завершающие четверти) закончила на отлично с одной четверкой.
Татьяна Владимировна, мама Анны:
“В школьные годы на городском конкурсе Анна заняла призовое место и получила направление в физико-математическую школу. Всей семьей мы поехали в школу на собеседование, и директором оказалась жена одного из коллег Аниного папы. Она популярно объяснила нам, что обучение в школе потребует полной самоотдачи, и времени для хобби, увлечений или личной жизни не останется. Несмотря на приглашение обучаться в престижной школе, Анна приняла решение остаться там, где уже училась.”
Учителя меня хвалили, родители радовались, а я, доказав себе и всем, что могу хорошо учиться, сконцентрировалась на том, что мне действительно было интересно, – на спорте. В учебном табеле снова замелькали тройки, но это было уже не важно: мне нравилось после школы идти на тренировки и проводить время в спортзале.
Волей судьбы и случая я просидела на скамейке запасных, мне так и не довелось выйти на ковер и показать то, что я готовила. Тем не менее, несмотря на поздний старт и трудности, до 17 лет я занималась гимнастикой в командном многоборье, смогла догнать свою группу и выполнила программу мастера спорта. К этому времени для меня было очевидно, что я не буду связывать свою жизнь с профессиональным спортом, и я завершила спортивную карьеру. Кстати, я одна из немногих гимнасток, кто сумел обойтись без травм, может быть, потому что в десять лет уже занималась осознанно и не успела серьезно расшатать свое тело. Сама по себе гимнастика – очень травмоопасный вид спорта, и если заниматься бездумно, можно получить серьезные травмы на всю оставшуюся жизнь.
TOPSTRETCHING® – первое место работы?Первые деньги я стала зарабатывать с четырнадцати лет, искала подработку везде, где возможно: работала промоутером в холодном сыром переходе метро, несколько месяцев работала курьером, благодаря чему отлично выучила Москву. В те мамонтовские века не было навигаторов, с собой у меня была бумажная карта, и я протопала ножками пол-Москвы, спрашивая у прохожих:
– А вы знаете, где театр Советской Армии? А вы знаете, где улица Маросейка? Оружейный переулок? Петровка?
Первые три года подработка занимала по четыре часа в день два раза в неделю, и мне было приятно, что я не клянчу деньги у родителей на карманные расходы, а сама могу обеспечить себе вкусности после школы, а время от времени и покупку красивой одежды. На свой первый айфон я тоже накопила сама!
В 17 лет я стала помощницей вожатой в лагере на Черном море, получила полезный опыт воспитательной работы. Всего за месяц образовалось множество контактов, и некоторые ребята из лагеря до сих пор со мной на связи.
В подростковом возрасте, бывая в разных местах и знакомясь с разными людьми, меняя школы, спортивные коллективы и подработки, находясь в бесконечном движении, я училась адаптироваться, искать свое место, и в дальнейшем это поспособствовало тому, что я была открыта для всего нового, неизведанного и не цеплялась за насиженное место. И это очень повлияло как на мой характер, так и на дальнейший образ жизни.
17-летие ознаменовалось первым тату. Я очень комплексовала по поводу шрама на животе, рубец заметно отличался по пигментации от кожи вокруг, и я пошла в первый попавшийся салон (нужно отметить, что он все-таки был приличный, с соблюдением норм санитарии), и мы с мастером выбрали татуировку – бриллиантик, который набили на тазобедренной косточке. Тогда я еще не знала, что нанесение изображений станет для меня своего рода традицией на долгие годы, и важный виток жизни или событие будут отмечены картинкой на теле.
Я одна из немногих гимнасток, кто сумел обойтись без травм во время занятий.
Где вы познакомились с мужем?
В 17 лет я была в хорошей спортивной форме, и, как большинство гимнасток нашей школы, не ограничивала себя в питании. При тех нагрузках, которым мы подвергались, тема диет вызывала у нас только усмешки. По завершении спортивной карьеры я не собиралась возвращаться в спорт и не сомневалась, что наработанного багажа за десять лет занятий с лихвой хватит лет до 30, а то и больше. За два года без диет и спорта контуры моего тела претерпели не лучшие изменения, к 18 годам я набрала более десяти килограммов лишнего веса. «Это предел», – думала я, а вес продолжал прибавляться. Глядя на себя обнаженную в зеркало, было страшно признать: «Щеки пухлые, коленных чашечек не видно…» Дима встретил меня такой, когда мои параметры были далеки от фотомодельных. И полюбил, как я всегда шучу, за «богатый внутренний мир».
Мы познакомились в социальной сети «ВКонтакте» через нашу общую знакомую Ксюшу Карнович, с которой я тренировалась в спортивной школе. Ксюша старше меня на два года, она поступила в МГИМО и на тот момент училась на третьем курсе. У нее на странице под постом меня привлекло интересное высказывание незнакомого парня, я зашла на страницу к автору комментария и поставила лайки под фотографиями. А вечером увидела ответные лайки на своих фото, улыбнулась, но никак больше не отреагировала активностью. Через несколько дней Дима прислал заявку в друзья, и месяц мы общались в переписке. Потом родители уехали на дачу, мы остались вдвоем с младшим братом, который только купил игровую приставку Xbox, и я позвала Диму на ужин и поиграть, понимая, что они поладят. Ведь все мальчики любят приставки и видеоигры! Дима приехал со своим другом из Украины, с которым у него был совместный бизнес. И наше знакомство переместилось из онлайн в реальное пространство.
Упражнения для сильных рук и корпуса
Когда мы качаем плечи и руки, улучшается кровообращение в мозге. Даже сидя за столом можно сделать зарядку на три минуты, такую, которую делают дети в начальной школе: «Мы писали, мы читали, наши пальчики устали», и это в целом уже будет хорошо для памяти, мозга и концентрации. Я сама так иногда делаю. Сейчас, к сожалению, в школах почти не уделяют этому внимания, на переменах запрещают детям бегать, а ведь это очень полезная гимнастика!
Приведенный ниже комплекс из девяти упражнений посвящен работе с верхней частью туловища и предназначен для укрепления мышц рук и торса. Чтобы сформировать красивую пропорциональную фигуру, важно тренировать все группы мышц, в том числе и рук. Малоподвижный образ жизни может стать причиной появления целлюлита на руках, а регулярные тренировки помогут развить силу, баланс и координацию, а также улучшат общее состояние, ускорят процесс метаболизма, нормализуют кровоток и подтянут кожу. В результате руки станут стройными и красивыми, и выполнение некоторых повседневных задач (например, что-то открыть или поднять) не будет проблемой.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, поднимаем руки вверх, ладони раскрыты. Сжимаем ладони в кулаки, затем разжимаем.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, ладони расположены над плечами, мышцы пресса напряжены, ровное дыхание, смотрим вперед.
• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 2• Исходное положение: встаем на колени, руки ставим под плечи и делаем один шаг руками вправо и влево – то есть руки должны оказаться на расстоянии в два раза шире, чем ширина плеч.
• Мышцы пресса напряжены, прогиба в пояснице нет. Делаем 20 отжиманий. Помимо работы мышц рук, растягиваются и сокращаются мышцы груди.
• Стараемся отжиматься как можно ниже, каждый раз поднимаемся на выдохе.
• После выполнения отжиманий отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 3
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Поднимаем обе руки вверх, сгибаем правую руку, левой находим локоть.
• Начинаем правую ладонь тянуть к лопатке, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх. Как можно сильнее сгибаем правую руку и сверху помогаем другой рукой опустить ладонь ниже. Фиксируем это положение на 40 секунд. Еще сильнее натягиваем трицепс согнутой руки, дышим ровно.
• Затем меняем руки, сгибаем левую руку, правую руку кладем на локоть и снова на выдохе фиксируем положение на 40 секунд.
• Помним про плечи и макушку, стараемся почувствовать, как мягко вытягивается трицепс согнутой руки.
• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 4
• Исходное положение: ставим ноги чуть шире плеч и начинаем выполнять упражнение «Мельница» со смещением таза в правую и левую стороны.
• Стараемся максимально сильно скручивать корпус, тянемся левой рукой к правой ноге и наоборот.
• Верхнюю руку тоже максимально уводим в противоположную сторону.
• Мышцы пресса напряжены, делаем выдохи через рот. Работаем 40 секунд в своем темпе.
• По истечении 40 секунд делаем глубокий вдох и поднимаемся. Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 5
• Исходное положение: встаем в планку на прямых руках.
• Ладони расположены под плечами, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены, держим вес тела на руках и носках ног, взгляд направлен вниз.
• Тело образует одну линию. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем плавно опускаемся на пол.
• Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 6
• Исходное положение: ложимся на правый бок, располагаем правый локоть под плечом, верхнюю ногу ставим вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол правым предплечьем. Мышцы пресса подтянуты, корпус не заваливается вперед или назад, тело образует одну линию. Фиксируем положение на 40 секунд, смотрим на свободную руку.
• По истечении времени плавно опускаем бедра на пол и меняем сторону.
• Ложимся на левый бок, ставим левый локоть под плечом, верхнюю ногу вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол левым предплечьем. Фиксируем положение на 40 секунд, помним про мышцы пресса и корпус.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 7• Исходное положение: садимся на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, стопы приподняты, только пятки стоят на полу, руки отведены назад.
• На выдохе выталкиваем таз кверху, встаем в обратную планку на прямых руках и согнутых ногах.
• Ладони расположены под плечами и направлены к ногам, угол ног образует 90 градусов.
• Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение. Работаем в своем темпе 40 секунд, смотрим вперед, ровное дыхание, мышцы пресса напряжены. Чувствуем заднюю поверхность ног и ягодицы.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 8
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – сидя на ягодицах.
• Разводим ноги в стороны, левую ногу сгибаем в колене.
• Правую руку ставим перед собой, левую поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к правой ноге. Носок натянут, квадрицепс напряжен. Делаем выдох на каждый наклон.
• Затем меняем ноги и сторону. Правую ногу сгибаем в колене, левую руку располагаем перед собой, правую руку поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к левой ноге.
• Носок левой ноги натянут, квадрицепс напряжен, на каждый наклон делаем выдох. Стараемся, чтобы каждый наклон был глубже.
• В конце поднимаем корпус, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 9
• Исходное положение: ложимся на живот, руки ставим на уровне груди, ладонями отталкиваем себя от пола.
• Плечи тянем вниз, шею вытягиваем, макушкой тянемся вверх. Колени прямые, ягодицы напряжены, растягиваем мышцы пресса. Ребрами и грудью тянемся вперед, ровно дышим.
• Фиксируем максимальное положение на 40 секунд, затем опускаем корпус на пол и отдыхаем.
• По желанию можно выполнить еще один-два круга тех же восьми упражнений.
Вопросы подписчиков
Ваше образование связано со спортом?
У папы была мечта, чтобы по окончании школы я поступила в МГИМО. К тому же у него как у сотрудника МИДа была пятидесятипроцентная скидка на обучение детей в этом престижном учебном заведении. Все складывалось, выбор был в целом предопределен, и родители подтвердили свою готовность платить огромные деньги, а я, понимая, что могу перегореть к учебе, побоялась не оправдать родительских надежд и не хотела, чтобы они брали на себя кабальные обязательства. Взвесив за и против в выборе профессии, я без посторонней помощи поступила в ведущий спортивный вуз России – в Российский государственный университет физкультуры и спорта. Чтобы не расстраивать папу, который хотел видеть дочь студенткой на какой-нибудь умной кафедре, выбрала специальность «Менеджмент организации», которая включала и смежное тренерское направление. Наша кафедра считалась самой престижной в вузе, там действительно давали знания, и учиться было сложно, но иногда проскальзывала информация о том, что взятки все-таки принимали. Однако в начале обучения меня это не коснулось никаким образом. Нас учили управлять футбольными, бейсбольными, хоккейными командами, а практики проходили на самых крупных стадионах столицы – в «Лужниках», на «Локомотиве», в «Олимпийском». Экономика во всех видах – макро-, микро- присутствовала на протяжении четырех лет обучения, и весомую часть программы занимали менеджмент, управление, финансовые модели. Учебники, по которым нас учили, устарели, не соответствовали времени, а интернет, откуда можно было бы черпать информацию напрямую, еще не вошел в нашу жизнь в той мере, как им пользуются сейчас. Благодаря вузу попадались классные возможности подработать на государственных и частных мероприятиях, я старалась их не упускать.
Как возникла идея создать студию TOPSTRETCHING®?
Устав читать устаревшие учебники, рекомендованные в вузе, я начала совмещать подработку и учебу. Два года была детским тренером и обучала маленьких девочек, а однажды мама одной из учениц попросила:
– Мне очень нужно улучшить растяжку, пожалуйста, потренируй меня!
Я подготовилась теоретически, а затем начала ее тренировать. Параллельно с детской секцией и частными уроками я через вуз устроилась тренером по стретчингу в фитнес-студию, где прошла стажировку и проработала около шести месяцев, та женщина посоветовала меня подруге, та – другой подруге, и через несколько месяцев у меня появилось несколько постоянных клиенток (около пятнадцати человек), которые регулярно приходили на растяжку. Некоторые женщины специально приезжали ко мне на тренировку из других районов Москвы. Это был период становления во всем: в отношениях, в поисках темы…
Анжелика Канюк:
“Чем живет человек, кто он по своей сути? В этом можно разобраться только с Божьей помощью. Когда мы только познакомились, и Аня приехала к нам в гости в Черновцы, я обратилась к Богу с просьбой дать мне подсказку – какая Аня внутри, какая у нее душа? И что-то подтолкнуло меня подойти к окну и открыть занавеску. Жили мы тогда в старинной части города, напротив нашего дома находилось старое здание, на черепице которого белой краской было написано слово «ЛЕДИ». Огромными буквами.