Проактивный студент. Как добиться успеха и построить жизнь, которую вы хотите, во время обучения и после выпуска

Как профессиональный велосипедист хорошо знает каждую деталь своего железного коня и как настроить его на максимальную производительность, так и мы узнаем, как работает наш организм и как сделать его благополучнее. Соединяя теорию с практиками медитации, улучшающими концентрацию внимания, мы научимся понимать и учитывать сигналы, которые посылает нам тело.

В этой книге используется система, разработанная Буддой около двух с половиной тысяч лет назад. Она включает в себя шестнадцать медитаций в «Беседах об осознанном дыхании» (Шоу, 2006). Эта техника относится к древнейшему буддийскому своду знаний, известному на древнем языке пали как «Анапансати сутта». Слово «анапансати» имеет довольно широкое значение. Его можно перевести как «осознанно вспоминать что-либо во время вдоха и выдоха» (Буддхадаса Биккху, 1988). Сам Будда утверждал, что осознал самопробуждение через практику анапансати. Мастер дзен, ученый и активист движения за мир Тит Нат Хан говорил: «Я был несказанно счастлив, когда нашел эту сутру. Я считаю, что обнаружил величайшее сокровище на земле» (Нат Хан, 2008).

Я работаю с этой практикой около двадцати лет и могу выделить несколько учений, которые принесли мне ощущения счастья, здоровья и мудрости. Беседы разделены на четыре части, каждая из которых включает в себя четыре медитации. Первые четыре посвящены роли осознанности и дыхания в развитии тела (глава 1), вторая четверка – это работа с эмоциями (глава 2), третья – упорядочивание мыслей (глава 3), последние четыре медитации нацелены на раскрытие духа (чтобы ясно видеть реальность или истину, глава 4). Вы также можете найти все шестнадцать медитаций в «Беседах об осознанном дыхании» в приложении 2.

Я внес «Беседы» в эту книгу и добавил соответствующие упражнения. Я опирался на четыре перевода с палийского и китайского языков трех авторов – буддийского ученого из Оксфордского университета, вьетнамского мастера дзен и тайского буддийского монаха и учителя – каждый из них был с уникальными комментариями (Буддадаса Бхиккху, 1988; Шоу 2006; Нат Хан, 2008).

Эти медитации уходят корнями в буддизм, однако я не собираюсь навязывать вам эту религию. Просто прошу вас оставаться верными своим убеждениям. Сам Будда не считал свое учение религией; это лишь медитации, которые приводят к обретению счастья и здоровья. Они могут гармонично сочетаться с любой верой или ее отсутствием.

Несмотря на то что система осознанности дыхания служит основой этой книги, я использовал и другие хорошие книги о дыхании (Шоу, 2006; Нат Хан, 2008; Буддадаса Бхиккху, 1988; Аналайо, 2019; Розенберг, 1998).

Это издание – практикум осознанности, на формирование которого также частично повлияли клинические исследования молодых людей. Эта книга позволит вам развить навыки, способствующие успеху, повышению благосостояния и построению той жизни, которую вы хотите.

На втором этапе я научу вас применять полученные умения в жизни – не только в приятные моменты, когда вы сидите на подушке и медитируете, но и в повседневности. Например, в делах карьеры, использовании социальных сетей и иных сферах ваших интересов (искусство, спорт, учеба и так далее), а также в отношениях с окружающими (друзья, семья, романтические партнеры, коллеги по работе или школе). Осознанность также важна при восприятии политической и вообще окружающей среды (даже дома и на природе).

Исследования в области нейронауки показали, что при регулярной практике меняется физиология нашего мозга, и это делает нас более осознанными, способствует лучшему использованию ресурсов (Готинк, 2016; Тан, 2015). Многих из нас пугает идея просветления или пробуждения, я же ставлю эти концепты в один ряд с такими понятиями, как мудрость, непредвзятость, радость и процветание.

Глава 7 продвигает знания об осознанности еще на шаг вперед, побуждая вас задавать вопросы, которые ведут к осмыслению ваших навыков и интересов. Это позволит вам самовыражаться в полной мере.

Осознанность – это не панацея от всех болезней. На протяжении всей книги я не упускаю из виду критическое мышление, поднимая спорные вопросы: могут ли тренинги осознанности вызвать неприятные побочные эффекты, например панические атаки и психотические срывы? Может ли осознанность так притупить наши чувства, что мы начнем терпимо относиться к нарушениям прав человека, в том числе социальных и экономических?

Вступая в диалог, а не отстраняясь от спорных моментов, мы становимся ближе к истине.

Осознанный студент колледжа и молодые люди

Моя программа «Колледж, основанный на осознанности» (Mindfulness-Based College (MBC) ) была запущена в 2015 году по просьбе студентов Университета Брауна, которые столкнулись со стандартными для начала взрослой жизни проблемами. Первоначально я разработал курс под названием «Медитация, осознанность и здоровье», который стал очень популярным в Брауне и, как показали результаты опроса, помог снизить стресс у студентов.

Основываясь на первых результатах занятий, а также потребностях молодых людей, я разработал MBC как некре́дитную[3] программу, доступную для всех студентов независимо от их образования и места проживания. Курс MBC построен на научно обоснованной программе Джона Кабат-Зинна (2013) по снижению стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)), которая прошла сотни проверок и испытаний. Как сертифицированный инструктор этой программы MBC, я разработал ее специально для молодых людей в соответствии с их жизненными приоритетами (Лоукс, 2021). Научные данные свидетельствуют о том, что курс MBC действительно меняет жизнь. Например, исследование, проведенное моей командой, показало, что эта программа значительно повлияла на общее состояние здоровья студентов, прошедших ее: ослабление симптомов депрессии, улучшение качества сна, повышение эффективности при выполнении операций и исчезновение чувства одиночества (Лоукс, 2021).

Эта книга в первую очередь ориентирована на молодежь, однако будет полезна всем читателям, желающим улучшить состояние здоровья, самочувствие и работоспособность при помощи научно обоснованных методик.

Выводы и взгляд в будущее

Я считаю, что осознанность уместна в жизни каждого человека. Она доступна в любое время дня и ночи, а способы ее применения почти безграничны. Эта практика помогает оставаться сосредоточенными даже в сложных ситуациях. Она дает информацию о том, как заботиться не только о себе, но и семье, обществе и окружающей среде. Осознанность может быть применима в любой области жизни.

Эта книга позволит вам понять, на чем именно вы хотите сосредоточиться. Более того, уверен, что, осваивая новые сферы деятельности, вы будете снова и снова открывать эту книгу.

Упражнение для саморефлексии: «Оцените свое самочувствие»

Цель этого упражнения заключается в том, чтобы прямо в данный момент оценить свое самочувствие. Вам нужно отступить, осмотреться и осознать, где вы находитесь и в каком направлении хотите идти. В конце этой книги вам будет предложено ответить на эти же вопросы еще раз, чтобы отметить произошедшие изменения. Поэтому я прошу вас поразмышлять над этими вопросами и записать ответы, чтобы потом прочитать их по завершении изучения книги.

1. Сколько порций овощей вы обычно съедаете в день? Размер порции составляет 1/2 стакана[4].

2. Сколько порций фруктов вы обычно съедаете в день? Размер порции составляет 1/2 стакана свежих фруктов или 1/4 стакана сухофруктов[5].

3. Оцените уровень своей физической активности в обычный день (например, на работе, в школе или дома) [6].

а) Повышенная физическая активность включает в себя такие действия, как переноска тяжелых грузов, работа в саду, игра в футбол или быстрая езда на велосипеде (дайте ответ в часах или минутах).

б) Умеренная физическая активность включает в себя такие действия, как переноска легких грузов, езда на велосипеде в обычном темпе, стрижка газона или быстрая ходьба (дайте ответ в часах или минутах).

4. Сколько времени вы обычно проводите, глядя на экраны гаджетов (включая смартфон, планшет, игровые приставки, компьютер и телевизор), не считая ситуаций, когда вы включаете их как фон во время другой активности (например, работающий телевизор на занятиях фитнесом)? Обратите внимание, что во многих смартфонах есть функция определения экранного времени[7].

5. Сколько часов вы спите ночью (вероятно, ответ отличается от общего количества часов в постели)?[8]

6. Как часто вы чувствуете себя напряженными? Например, за последний месяц было ли у вас ощущение, что вы не можете преодолеть трудности?[9]

а) Никогда

б) Почти никогда

в) Иногда

г) Довольно часто

д) Очень часто

7. Какие вещества и с какой периодичностью вы употребляли в прошлом месяце?[10]

Алкоголь (пять и более порций в день для мужчин и четыре и более порций в день для женщин).

Табачные изделия (вейп, сигареты, жевательный табак).

Другие препараты, изменяющие настроение (по немедицинским причинам).

а) Никогда

б) Один или два раза

в) Еженедельно

г) Ежедневно или почти ежедневно

8. Теперь давайте немного сменим тему. Я попрошу вас определить те сферы деятельности, которые вам нравятся, и поэтому вы спокойно можете концентрировать внимание на выполнении нужных задач. Может быть, речь идет о вашем любимом предмете в университете, виде работы или построении отношений с другими людьми. Возможно, это спорт или музыка. Итак, какие у вас есть хобби или увлечения? Назовите две сферы.

Сфера 1 (назовите ее)

По вашему мнению, ваши результаты в этой деятельности соответствуют вашему врожденному потенциалу?

Варианты ответов:

а) намного ниже;

б) умеренно ниже;

в) немного ниже;

г) соответствует моему потенциалу.

Сфера 2 (назовите ее)

По вашему мнению, ваши результаты в этой деятельности соответствуют вашему врожденному потенциалу?

Варианты ответов:

а) намного ниже;

б) умеренно ниже;

в) немного ниже;

г) соответствует моему потенциалу.

9. Как вы считаете, какие аспекты, которых нет в этой анкете, существенно влияют на ваше здоровье и ощущение счастья (например, социальные отношения, время, проведенное на природе, и так далее)?

Сфера 1 (назовите ее)

Оцените, насколько ваш уровень достижений в этой области соотносится с тем, что вы считаете идеальным.

Варианты ответов:

а) сильно отличается от идеального уровня;

б) умеренно отличается от идеального уровня;

в) немного отличается от идеального уровня;

г) мой уровень – идеальный.

Сфера 2 (назовите ее)

Насколько ваш уровень в этой области соотносится с тем, что вы считаете идеальным?

Варианты ответов:

а) сильно отличается от идеального уровня;

б) умеренно отличается от идеального уровня;

в) немного отличается от идеального уровня;

г) мой уровень – идеальный.

Эта анкета позволит вам беспристрастно взглянуть на свою жизнь и поразмыслить над тем, чем вы на самом деле хотите заниматься в своей жизни, и о работе, которую вам предстоит проделать, читая эту книгу. Рекомендуемые ответы на все вопросы приведены в приложении 1 (на случай, если вы захотите узнать мнение экспертов).

Теперь я прошу вас просмотреть свои ответы на вышеприведенные вопросы и подумать над тем, довольны ли вы ими. Спросите себя, какие факторы снижают ваш уровень здоровья и счастья? Что вы чувствуете? На чем хотели бы сосредоточиться, читая эту книгу?

Другими словами: почему вы здесь? Чего вы на самом деле хотите?

Далее в этой книги мы рассмотрим, как претворить ваши желания в жизнь. Книга рассчитана на работу продолжительностью от семи до четырнадцати недель, на каждую главу вы потратите одну-две недели. А если вы студент, то, возможно, на освоение курса у вас уйдет почти весь учебный семестр. Конечно, вам необязательно растягивать программу на такой длительный срок. В тренировке осознанности важна регулярность, способная изменять тело и разум благоприятным образом.

Я с нетерпением жду возможности помочь вам в обретении необходимых навыков, с помощью которых вы сможете повысить свой уровень благосостояния и построить ту жизнь, которую вы хотите.

Пусть меня не будет рядом с каждым читателем, но я сопровождаю вас – в каждой строчке этой книги. Я написал ее, думая о вас. Мы общаемся, пока вы читаете ее. Все взаимосвязано.

Следовательно, то, как эта книга влияет на вас, вполне может однажды повлиять и на меня в той или иной форме. Я надеюсь, что она вам действительно поможет. Давайте начнем.

Глава 1

Раскрытие тела. Физическое совершенствование

Сабрина, студентка курса «Медитация, осознанность и здоровье», делилась своими впечатлениями: «После окончания средней школы я столкнулась с расстройством пищевого поведения. И когда объявили карантин, я начала медитировать. На тот момент я только вернулась из Австралии, мое питание было далеко от правильного, и у меня появились проблемы с ментальным здоровьем. Итак, вернувшись домой, я занялась медитацией. Она быстро стала частью моей повседневной жизни. Раньше я тренировалась с целью улучшить фигуру и сжечь калории. Став осознаннее, я начала замечать, что мне хочется заниматься спортом, потому что физическая активность позволяет мне чувствовать себя лучше. Раньше я слушала музыку или смотрела телевизор во время занятий на беговой дорожке, чтобы было интереснее заниматься. Теперь я просто концентрируюсь на своем теле и дыхании. Я бегаю дольше, и это доставляет мне больше удовольствия. Я часто слышу, как люди говорят о том, что физические упражнения очищают мысли и поднимают настроение. Теперь я понимаю, что они имеют в виду. Кроме того, я начала есть больше здоровой пищи, потому что благодаря этому чувствую себя лучше. Я стала как будто чище и энергичнее. Осознанность помогла мне почувствовать себя здоровой. Если я перестану медитировать, то, вероятно, дурные привычки могут вернуться. Медитация стала неотъемлемой частью моей жизни».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Экономика концертов – феномен, обозначающий ситуацию, когда в обществе существенно возрастает доля работающих по контракту (или внештатно). Согласно опросу Marist Institute for Public Opinion, каждый пятый американец сейчас работает по контракту. – Здесь и далее прим. редактора.

2

Буддадаса Бхиккху – буддийский общественный деятель, философ-аскет XX в., реформировавший систему буддизма в Таиланде.

3

Кре́дит – мера измерения освоения студентом той или иной учебной дисциплины, высчитывающаяся в академических часах.

4

Адаптировано из опросника Harvard Food Frequency (FFQ) (опросник по частоте приема пищи), состоящего из восьмидесяти пунктов. FFQ является проверенным инструментом оценки диеты (Willett et al., 1985; Subar et al., 2001).

5

Адаптировано из опросника Harvard Food Frequency (FFQ) , состоящего из восьмидесяти пунктов. FFQ является проверенным инструментом оценки диеты (Willett et al., 1985; Subar et al., 2001).

6

Адаптировано из Международного опросника по физической активности (IPAQ) . IPAQ является проверенным инструментом оценки физической активности (Craig et al., 2003); нужно признать, что точно измерить физическую активность непросто, и актиграфия является еще одним рекомендуемым подходом.

7

Адаптировано из опросника Вискайно «Экранное время». Этот опросник был утвержден (Vizcaino et al., 2019), и вы можете ответить на все вопросы, если хотите получить более точные показания. Еще более точным является использование приложения для непосредственного измерения экранного времени.

8

Адаптировано по утвержденному индексу качества сна в Питтсбурге, и вы можете заполнить там полный вопросник, если хотите, чтобы показатель был более точным (Buysse et al., 1989).

9

Адаптировано по шкале воспринимаемого стресса (Cohen et al., 1983), и вы можете ответить на все вопросы, если хотите получить более точные показания.

10

Адаптировано из National Institute on Drug Abuse Quick Screen v1.0 (Smith et al. 2010; National Institute on Drug Abuse, 2019), и вы можете ответить на все вопросы, если хотите получить более точные показания.