Ментальный тренинг для скайдайверов и всех остальных. Путь к высоким результатам

Негативные реакции

Уровень волнения повышен

Беспокойство по поводу возможной критики и ответного смущения

Воспоминания о прошлых ошибках и неудачах

Раздражён на себя самого за волнение

Физическая осознанность:

Позитивные реакции

Чувствую себя сильным и энергичным

Дышу слегка поверхностно, но в целом нормально

Негативные реакции

Зажатость в области шеи и поясницы

Расстроенный желудок

Потные ладони

Потные подмышки

Второй шаг: принятие

Очень часто этап принятия опускается или не рассматривается нами вообще в надежде осуществить быстрые перемены. Как только мы признаём, что какая-то часть нашей жизни требует улучшения, мы склоняемся к немедленным действиям по устранению проблемы. Несмотря на то, что такой путь может показаться правильным, внутреннее изменение обычно требует дополнительного шага, особенно когда мы пытаемся изменить прочно укоренившуюся модель поведения или черту характера.

Обсуждаемый этап заключается в том, чтобы принять себя таким, какой я есть в данный момент. Не таким, каким я хотел бы быть или надеюсь быть, а именно таким, какой я есть. Изменение становится возможным, когда я способен сказать: «Нравится мне это или нет, но я такой».

Удивительным во внутреннем изменении является то, что я никогда не могу заставить изменения произойти. Но я могу позволить им произойти, создав соответствующую атмосферу. Цветок может вырасти, если я подготовлю почву, посажу семечко, буду удобрять и поливать, обеспечу достаточно солнечного света. Но я не могу заставить его расти. Точно так же я могу создать все необходимые условия для того, чтобы внутренние преобразования произошли в моей жизни, но я не могу заставить их произойти. Я могу позволить им это сделать.

Схожим образом Эндрю Купер описывает феномен «зоны» или «потока» в своей книге «Игра в зоне: изучение духовных аспектов спорта». Он говорит о «зоне» – приподнятом, почти сверхъестественном состоянии, в котором поразительные действия совершаются почти без усилий, или, используя определение Чиксентмихайи, состоянии «глубокой концентрации, высокой результативности, позитивного настроя, усиленного чувства владения мастерством, осознанности и исключительности». Оба автора соглашаются с тем, что ни один выдающийся спортсмен не может войти в «зону» по своему желанию. Это состояние наступает само по себе, когда выполняются определённые условия, а спортсмен не делает сознательных попыток его вызвать. В тот момент, когда спортсмен осознаёт, что он находится в «зоне», описанное состояние исчезает. Удивительно, что достичь вершин человек может только не пытаясь этого сделать.

Многие из нас, особенно те, кто вовлечён в соревновательный процесс или достижение определённого уровня, становятся слишком самокритичными, когда находят собственные ошибки и недостатки. Мы используем самокритику в качестве мотивации для совершенствования и исключения повторения прежних ошибок. Но в большинстве случаев самокритика закрепляет проблему, от которой мы пытаемся избавиться. Иногда нам удаётся произвести желаемые изменения, дорого за это заплатив – мы лишаемся удовольствия от той деятельности, которой занимаемся. Мы меняем любовь к тому, что делаем, на надежду улучшить результаты. Мы жертвуем радостью путешествия ради того, что кажется более высокой целью – ради победы.

Жёсткая, негативная мотивация подрывает первопричину занятия спортом. Социально престижная цель – победа – ставится выше всего, включая радость и счастье. Мы не стали бы заниматься скайдайвингом, если бы это не приносило удовольствия и развлечения. Таким образом, нужно задать себе два вопроса.

Стоит ли победа всего этого?

Стоит ли быть крайне серьёзными всё время в надежде, что будем вознаграждены улучшением результатов и высокими баллами? Стоит ли наказывать себя каждый раз, когда мы не оправдываем своих собственных ожиданий? Самокритика по определению – это злость, направленная внутрь самого себя. Это жестокая и вводящая в заблуждение попытка манипулировать собой и контролировать самих себя, применяя силу и угрозу наказания. Когда говорит критика, внутренне мы слышим вот такое послание:

«Я не испытываю уважение к тебе такому, какой ты есть. Твои ошибки и несовершенство существенно понизили ценность твоей личности. Ты должен измениться, и измениться немедленно, если хочешь, чтобы я к тебе относился хорошо. До тех пор, пока ты не выполнишь это условие, я буду продолжать критиковать и мучать тебя».

Однажды я услышал: «Если бы кто-то вёл себя со мной так, как я себя веду по отношению к себе самому, я бы избил этого человека до бесчувственности». Для большинства из нас правда заключается в том, что если бы кто-то другой предъявлял к нам требования, которые мы сами себе выставляем, мы бы очень быстро прекратили с ним все отношения.

Если вам кажется, что подобный внутренний диалог – преувеличение, могу вас заверить, что это не так. Я слышал его в своей собственной голове бессчётное количество раз; на протяжении многих лет мне приходилось работать с сотнями очень талантливых, способных, чрезвычайно успешных людей, которых донимал и преследовал тот же голос. Никто из нас не был сумасшедшим, или же все были сумасшедшими. Просто в детстве мы заучили и перенесли во взрослую жизнь определённые модели функциональных нарушений. Мы воспитывались в системе (семья, школа), которая поддерживала строгий стиль обучения, основанный на убеждении в том, что дети по сути ленивы и немотивированны, и если предоставить их самим себе, они никогда не сделают ничего стоящего, требующего приложения усилий. Нам внушили, что мотивация должна прийти «вследствие чего-то», с очень неприятным стимулом, самое больное в котором – угроза неприятия, осуждения, покинутости. Во взрослой жизни многие из нас продолжают причинять эмоциональную боль самим себе в качестве мотивации. Да, боль и неприятие являются мотиваторами. Они, конечно, могут заставить меня петь и танцевать. Но со временем их воздействие будет разрушительным. Они убивают всякое удовольствие от нашей деятельности, и являются, в лучшем случае, мотиваторами второго уровня.

Принятие – мощная и динамичная сила.

Принятие мотивирует поддержанием удовольствия. Следовательно, мы быстрее улучшаем показатели, так как не тратим время и энергию на борьбу с самими собой. Проблема заключается в следующем: как только кто-нибудь (особенно я сам) так или иначе угрожает мне, я обязательно начинаю сопротивляться (или сводить счёты). Даже если я уступлю, это не произойдёт без борьбы. Сначала может показаться, что я сдался, но на самом деле я ушёл в подполье. Я собираю силы перед приближающейся схваткой и пытаюсь сбежать. Я говорю себе: «Никому не сходит с рук такое обращение со мной». Я прибегаю к своему самому эффективному оружию – саботажу.

Всё вышесказанное может показаться нелепостью, но, поверьте, такая внутренняя борьба знакома многим спортсменам, даже спортсменам мирового уровня; скорее всего, в какой-то степени она присутствует и вас. Она является одной из главных причин «выгорания».

Надо отметить, что негативная мотивация иногда действует в течение непродолжительного срока, но с течением времени срабатывать перестаёт. Парадокс: вместо того, чтобы усилия и энергия приводили к существенным улучшениям, наши результаты начинают ухудшаться. Мы крутим колёса, но никуда не едем. Тогда мы реагируем на такое разочарование ещё большим давлением на себя самих, усиливается давление – усиливается стресс и сопротивление. И мы движемся по кругу.

Порой, после потраченных впустую усилий, мы всё-таки добиваемся успеха, но получаем лишь утешительный приз. Мы достигаем цели обессиленными и понимаем, что наша победа бессмысленна и лишена всякого удовольствия. Мы сжимаем в руке заветный приз и чувствуем себя при этом несчастными и измождёнными. Мы дорого заплатили за это событие – в буквальном и переносном смысле, а теперь понимаем, что оно не стоило вложений.

С другой стороны, принятие предлагает ровный продуктивный путь, весьма эффективно способствующий переменам. Это даёт нам возможность расти и принимать на себя риск в объективной атмосфере, свободной от страха и самокритики.

Для того, чтобы научиться принятию, начинаем с решения не критиковать себя.

Вместо осуждения, относимся к себе доброжелательно, несмотря на наши недостатки и ограничения. Это не означает, что нам безразлична победа и высокие результаты. Как раз наоборот, мы ведём себя так потому, что стремимся к победе. Мы продолжаем активно оценивать свои навыки, остаёмся непреклонными и решительными в своём желании расти и меняться, при этом относимся к себе с пониманием и симпатией, так как знаем, что самокритика только подстёгивает сопротивление и закрепляет нежелательное поведение. Мы знаем, что, осуждая себя за несовершенство, провоцируем свой ум в будущем не привлекать наше внимание к очередным недостаткам из-за опасения снова получить осуждение. Таким образом, посыл принятия самих себя такими, какие мы есть, понятен – мы можем себе доверять.

Третий шаг: действие

Тренировка – это составление плана действий и дисциплинированное и смелое следование ему. Необходимо наметить цель, разработать средства её достижения и взять на себя твёрдое обязательство добиваться цели до тех пор, пока не она не будет достигнута или пересмотрена. Успех обычно приходит к тому, кто упорно стремится к цели и получает от этого удовольствие.

Дисциплина

Словарь Уэбстера даёт следующее толкование слову «дисциплина»:

1) развитие самоконтроля, характера; 2) система правил и методов…

За последние десятилетия слово «дисциплина» завоевало плохую репутацию. Дисциплина не имеет ничего общего с силой, принуждением, доминированием или страданием. В действительности, если правильно применять дисциплину, жизнь становится скорее легче, чем сложнее. Дисциплина удобна в использовании и, возможно, больше, чем какая-нибудь другая ментальная характеристика важна для достижения высоких результатов.

В ментальном тренинге дисциплина означает внутреннее качество, позволяющее сосредоточиться и двигаться к цели по намеченному плану. Не имеет значения вероятность того, что цель может быть никогда не достигнута. Дисциплина – это выполнение плана действий и приложение всех усилий, несмотря на возможный исход.

Дисциплина – это следование обещанию и обязательству, несмотря на ощущения в данный момент.

Если ты согласился с режимом тренировки, включающем в себя подъём в шесть утра, медитацию в течение двадцати минут и пробежку на две мили, твоя приверженность дисциплине будет поддерживать такой режим. Если во вторник утром после звонка будильника ты решишь спать дальше, потому что тебе не хочется вставать, дисциплина поднимет тебя с постели, несмотря на твоё настроение.

Дисциплина – это действие, а не благие намерения.

Если встреча с командой назначена на девять утра, дисциплина обеспечит твоё появление вовремя. Если ты пришёл в девять тридцать, значит, дисциплина дала трещину. Замечательно, что у тебя были самые лучшие намерения появиться вовремя, но это не оправдывает опоздание. Большинству из нас приходилось в жизни разочаровываться в людях с хорошими намерениями. Не стоит разочаровывать самих себя такими же благими намерениями.

Дисциплина – это отсутствие попыток оправдания.

Это не означает совершенство, но имеет в виду отсутствие поиска поводов для оправдания. Это означает быть хозяином своего поведения, признавать свои ошибки и невыполненные обещания, данные себе или другим, распознавать упущения самоконтроля и принимать меры для улучшения ситуации.

Дисциплина означает размышление перед принятием решения.

Поговори с друзьями, близкими, инструкторами, проведи всестороннее исследование, если требуется, получи всю необходимую информацию заблаговременно, потому что, как только ты примешь решение, благодаря дисциплине тебе придётся его выполнять. Если ты считаешь, что не следует брать на себя то или иное обязательство, не бери. Это нормально. Не позволяй, чтобы тебя заставляли брать обязательство, которое ты не хочешь выполнять. Ничего плохого нет в том, чтобы сказать, что ты сейчас не готов, не хочешь или не можешь взваливать дополнительную ответственность.

Дисциплина – осознание важности взятой на себя ответственности и верности себе и своему слову.

Если ты решил сделать А, Б и В, чтобы перейти к пункту Г, дисциплина требует, чтобы ты действовал именно так. Кроме того, если ты не выполнишь этот план, как ещё ты сможешь узнать, работает он или нет? Если сделаешь А, Б и В и не придёшь к пункту Г, ты, по крайней мере, будешь уверен, что соблюдал дисциплину и сделал всё возможное. Что бы ни говорили, сделать всё возможное – это не мало, хоть проигрыш и не приносит удовольствия. Не зависимо от результата знание того, что ты выложился на сто процентов, позволяет оставаться честным перед самим собой, как ни горько разочарование от неудачи.

Неудачей мы часто называем нежелательный результат. То, что ты получил, – это обратная связь, а не провал. Ты понял, что А, Б и В не приводят к Г. Если ты решишь попробовать ещё раз, у тебя будет очень ценная информация и новая точка отсчёта.

Дисциплина – твой лучший друг и защитник.

Здоровая дисциплина – это скорее поощрение, чем наказание. Это внутренний голос, постоянно напоминающий о твоих целях и шагах, которые требуется предпринять, чтобы их достичь. Иногда этот голос должен быть громким и требовательным, чтобы добиться твоего внимания и напомнить о последствиях, если ты не будешь придерживаться плана тренировок. Как хороший друг или наставник, он знает, что, в случае неудачи из-за лени, откладывания на потом или плохого самоконтроля, придётся платить сожалениями и угрызениями совести.

Смелость

Смелость – это готовность действовать в условиях страха или дискомфорта. Смелость – это не отсутствие страха, а, скорее, реакция на него. Научиться плавать для того, кто любит воду – это не смелость, но это смелость для того, кто воды боится. Требуется смелость, чтобы сохранить присутствие духа в момент страха.

Стоит признаться, что для большинства из нас страх является постоянным спутником. Разница между нами, пожалуй, не в степени страха, который мы испытываем, а в том, каких именно вещей мы боимся. Я знаю многих людей, которые каждый день рискуют своей жизнью, однако в них вселяют ужас ситуации, в которых возможно эмоциональное отторжение или замешательство. Есть люди, которые могут прыгать из самолёта на высоте двух миль над землёй, но съёживаются от страха при мысли от выступления перед аудиторией; в нашей стране это страх номер один. Сколько людей боятся потерпеть неудачу? Страх неудачи является основной причиной стресса, выгорания и волнения. Сколько из нас ещё больше боятся успеха? Этот страх скрывается особенно тщательно, и обычно мы маскируем его, убеждая себя, что на самом деле боимся неудачи. Мы говорим себе: «Разве здравомыслящий человек будет бояться успеха?» Вы будете удивлены, насколько это соответствует истине.

Смелость – это качество, которое нужно развивать и поддерживать; это навык, который требует практики и повторения, чтобы быть освоенным.

Смелость – это не унаследованное качество, которое нам либо даётся при рождении, либо нет. Это свойство, которое необходимо воспитывать и развивать на протяжении времени. Развить смелость не легко, это требует практики, терпения, неоднократных попыток и усвоения опыта ошибок.

Если мы хотим достичь смелости в спорте, мы должны практиковаться каждый день в обычной жизни. Один из способов – воспринимать любое препятствие или трудность как возможность для роста. Другой – развивать позитивное отношение к неудаче. Смелость требует настойчиво продолжать попытки, несмотря на следующие одна за одной неудачи, веря в то, что очередная неудача – это шаг, предшествующий успеху.

Смелость – это способность рассказать другим, «кто я есть».

Мы не изолированы друг от друга. Требуется смелость, чтобы захотеть посмотреть на себя со стороны и поделиться этими наблюдениями с другими. Принять свои изъяны и ограничения очень полезно, но это ещё не всё. Очень часто для того, чтобы преодолеть проблему, стоит поделиться ей хотя бы с одним человеком.

Сопротивление этому является одной из форм страха и самоотрицания, а настоящее долговременное изменение не может произойти без полного принятия себя. Кроме того, открытый честный рассказ о себе – это дар тому, с кем мы делимся такой информацией, в то же время – это шанс получить обратную связь. Такое поведение даёт возможность и другим быть самими собой. Сокрытие наших осознаваемых недостатков из-за стыда или стеснительности только заставит их спрятаться поглубже, что усложнит в будущем работу с ними. Они станут тайнами, а тайны впоследствии всегда выходят на поверхность и создают проблемы. Мы можем какое-то время обманывать других, но сами всегда знаем правду.

Не обольщайтесь: ментальный тренинг –это тяжёлая работа. Она включает в себя внутренние изменения, и для большинства людей это трудный и пугающий процесс, хоть нам и не хочется это признавать. Мы думаем, что действительно очень хотим измениться, чтобы улучшить свою жизнь, чтобы стать самыми лучшими скайдайверами; мы думаем, что готовы сделать что угодно, чтобы это произошло. Однако такие мысли не обязательно соответствуют правде. Какая-то часть нашего «я» может стремиться к изменению, но остальные части желают оставить всё как есть. Мы живём и действуем определённым образом многие годы и порой не верим в то, что можем измениться. Мы знаем, кто мы, кем стали. Можем ли мы быть какими-то другими? Можно ли доверять процессу изменения? Дисциплина и смелость – средства, которые дают нам возможность попробовать.

ГЛАВА 2

МЫСЛЕННЫЕ КАРТИНКИ И ОБРАЗЫ

«Мы должны быть тем изменением, которое хотим увидеть.»

Ганди

Если я спрошу вас, что вы делали прошлым вечером или вчера днём, что вы собираетесь делать на следующей неделе, какого цвета ваша машина или как вы собираетесь провести свой отпуск, если я скажу вам не думать о левом локте – единственным способом обработать все эти мысли является представить или нарисовать их в своём воображении. Например, чтобы сказать, сколько стульев в вашей гостиной, сначала вы должны представить свою гостиную, затем посчитать в ней стулья. Чтобы назвать цвет своей машины, вы должны нарисовать её в своём воображении и увидеть, какого она цвета. Чтобы осмыслить будущее событие как отпуск, вы должны сначала выбрать место отдыха из перечня возможных, содержащихся в вашей памяти, затем создать картинку того места, куда вы собираетесь поехать, и того, чем вы там будете заниматься. В конечном счёте большинство наших размышлений являются сочетанием воспоминания и создания. В любом случае наш мозг продуцирует картинки и образы и отображает их на ментальном экране либо в медленном темпе, либо с невероятной скоростью.

Наш мозг можно сравнить с огромной видеобиблиотекой, где всё время что-то проигрывается. В нашей мысленной жизни мы постоянно переходим от одного образа к другому. Какая-нибудь мысль всегда наступает на пятки предыдущей. Если вы мне не верите, оставьте чтение на шестьдесят секунд и попробуйте ни о чём не думать. Давайте-давайте, я подожду.

Ну как, получилось? Это невозможно, не так ли? На самом деле для того, чтобы просто понять слова «ни о чём», вы должны сначала подумать о том, что такое «ни о чём», а затем постараться осуществить требуемое. Таким образом, чтобы ни о чём не думать, вы должны подумать о чём-то, что называется «ни о чём». Ваш ум должен найти картинку или образ, представляющий концепцию под названием «ни о чём». Именно так происходит процесс мышления. Возможно, это звучит сложно, но в действительности таковым не является. Так как слова и мысли абстрактны, мы должны связать их с формами, для того чтобы понять. Слово «красивый», например, не имеет смысла, если ваш мозг не может ни с чем его ассоциировать или сравнить. Следовательно, мы используем картинки и образы.

Наш ум не может обработать отрицательную команду.

"Не думай о розовом слоне, сидящем в центре кухонного стола." Единственный способ понять это требование – сначала представить розового слона, сидящего в центре кухонного стола. Затем следует забыть эту картинку, чтобы выполнить инструкцию. Это значит, что вам придётся всё время напоминать себе о том, что требуется забыть. Вы должны держать в голове картинку и постоянно повторять, что о ней не надо думать. Звучит глупо, не правда ли? Уже не говоря о том, что это невозможно. Связь устанавливается так быстро, что мы даже не замечаем, что это произошло.

Проделывать подобное в своей жизни нам приходится довольно часто. Мы пытаемся заставить свой ум забыть мучительные или неприятные воспоминания, «взяв себя в руки» и принуждая не думать о чём-то. Но это не работает. Усилия приводят к обратным результатам и укрепляют нежелательную мысль или образ. К счастью, существует метод, который действует, пусть даже временно.

Осознанный ум может удерживать только одну мысль в данный промежуток времени.

Я могу заменить одну мысль другой в любое время, когда захочу. Другими словами – я могу заменить одну умственную картинку другой. Вместо того, чтобы думать о розовом слоне, сидящем в центре стола, я могу заняться математическими вычислениями или вообразить себя выигравшим миллион в лотерею, или вспомнить сцену из любимого фильма, или представить то, что я хочу, если это не слон. Невозможно держать в уме две мысли одновременно. Я не могу думать о розовом слоне и решать математическую проблему в одно и то же время. Эти мысли могут сменять одна другую очень быстро в моей голове, создавая впечатление, что они существуют вместе, но это не так. Одна должна уйти, прежде чем появится другая.

Давайте рассмотрим пример. Вы тренируете бейсбольную команду, и ваш знаменитый отбивающий постоянно замахивается слишком низко и пропускает каждую подачу. Скорее всего, когда он в следующий раз возьмётся за биту, вы скажете ему: «не делай такой низкий замах». Однако отрицательная установка «не делай такой низкий замах» на самом деле заставит его мысленно увидеть себя низко замахивающимся. В свою очередь, это усилит сложившийся в его уме образ и увеличит шансы того, что в следующий раз он снова сделает низкий замах. Понимая это, сведущий тренер проинструктирует игрока «делать замах выше», замещая таким образом нежелательную картинку требуемой. Это также исключит ненужные усилия, борьбу и энергию, которую спортсмен потратит впустую, безрезультатно пытаясь вытеснить что-то из своего ума. Компетентный тренер знает, что человек не может представить сразу две картинки – низкий и высокий замах, поэтому направляет мысли игрока к желаемой цели.

Вспоминается ещё один пример. Во время крайнего прыжка участник формации из 4 парашютистов сделал ошибку при построении. Не желая её повторения, он постоянно твердил себе: «не забудь снова порядок построения». Чтобы понять эту фразу, он должен был проигрывать опять и опять ситуацию с ошибкой, которой хотел избежать. Сам того не подозревая, каждый раз, повторяя отрицательную команду, парашютист программировал себя на ошибку. Непреднамеренно он усиливал ту модель поведения, повторить которую не хотел. Подавая себе команду снова и снова, он закрепил в уме соответствующую картинку, и в следующем прыжке повторил прежнюю ошибку. В известном смысле у него не было выбора. Он эффективно запрограммировал себя на ту же ошибку.

Мы создаём то, что видим.

Как гипнотерапевт, я часто сталкиваюсь с людьми, которые хотят бросить курить, похудеть или изменить в себе то, чем они недовольны. Некоторые думают, что гипноз магическим образом заставит их делать то, что в действительности они делать не хотят, или изменит то, что они сами не смогли изменить. Не зависимо от цели, которую ставят перед собой мои клиенты, я начинаю с того, что задаю вопрос, видят ли они себя в желаемом состоянии. Если они хотят отказаться от курения или сбросить лишний вес, я говорю: «Можете представить себя некурящим?» или «Можете ли представить себя такой стройной, какой вы хотите стать?». Я заставляю их визуализировать себя без той проблемы, с которой они пришли, так, как будто они уже достигли результата. Если они не могут увидеть эту картинку в своём воображении – они ещё не готовы к переменам.

Часто мне говорят: «Я действительно хочу быть стройной, но я не могу себя представить такой». Это свидетельство того, что человек видит себя только в сегодняшнем состоянии, с лишним весом. Если такие люди могут представить себя только с лишним весом и желающими похудеть, они постоянно будут создавать в своей жизни ситуации, в которых будут неизменно находится «в процессе похудения». Они не похудеют никогда. Или, что ещё хуже, достигнут цели, но станут так неуютно себя чувствовать в этом изменённом состоянии, что начнут саботировать свой недавний успех и вернуться на исходные позиции. Они увязнут в бесконечном сидении на диетах, за которым следует набор веса и возвращение на диету, и так до бесконечности. Несмотря на то, что им может очень не нравиться иметь лишний вес, это то состояние, с которым они знакомы, а пребывание в знакомом состоянии для большинства людей очень комфортно.