Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Хлоя Кармайкл

Клубок нервов: как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

by Dr. Chloe Carmichael

NERVOUS ENERGY

Text Copyright © 2021 by Dr. Chloe Carmichael Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group. All rights reserved.

© Богданов С., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Нам достаточно иметь несколько верных инстинктов и немного удобопонятных правил.

РАЛЬФ УОЛДО ЭМЕРСОН

Часть I

Основные положения

1

Введение

Жизнь – это не поиск себя.

Жизнь – это создание себя.

ДЖОРДЖ БЕРНАРД ШОУ

Эми нервно ерзала на моем кожаном диване. Смущенно оглядывая комнату, она то теребила ухоженными пальцами подол своей юбки длиной до колена, то заправляла за ухо воображаемую прядь волос. Это был ее первый визит ко мне на прием, и Эми чувствовала себя неловко: она боялась, что посещение психолога означает наличие у нее каких-то отклонений. Перфекционистке по жизни, практически гордившейся тем, что у нее «легкое ОКР[1]» (ее слова, а не мои), Эми было довольно трудно признать, что ей необходима помощь в управлении собой. Помилуйте, самодисциплина была ее специальностью. Как нечто подобное вообще могло произойти? По иронии судьбы ежовые рукавицы, в которых она так долго с успехом себя держала, перестали обеспечивать порядок и прогресс; теперь они создавали ощущение изолированности и застоя. Эми чувствовала себя в западне, и хуже всего было то, что она остро сознавала: человеком, сдерживающим ее движение вперед, являлась она сама. Ее «нервная энергия», которая была когда-то другом, порождающим азартное стремление быть на высоте, теперь превратилась в яму чрезмерной самокритики, беспокойства, пессимизма и аналитического паралича[2].

Смею вас заверить, позднее на том же сеансе Эми начала испытывать умеренное облегчение, узнав, что многие умные, продуктивные люди успешно освобождаются от тех же самых моделей поведения, что заманили ее в ловушку (1). Они делают это, обучаясь контролировать свою нервную энергию, не позволяя ей истощать их творческий потенциал и подавлять мотивацию. Часто подростки и молодые люди достигают определенного успеха благодаря тому, что сознательно выступают в роли своего самого строгого критика. Они с одержимостью перепроверяют домашние задания или презентации, чтобы удостовериться в отсутствии недочетов или ошибок; или отодвигают свои чувства на второй план с целью сосредоточиться исключительно на том, чтобы шаг за шагом идти к своей цели. Эта стратегия соблазнительна, потому что она действительно работает, по крайней мере до определенного момента. Если вы студент колледжа или только начинаете свою профессиональную деятельность, ваша работа обычно определяется и четко структурируется учебной программой или производственным планом. На этом этапе вашего образования или карьеры, как правило, существует «правильный» ответ или хотя бы тот, который, по вашему мнению, понравится вашему начальнику или порадует вашего преподавателя. Все, что вам нужно делать, – это направлять свою нервную энергию на постоянную критическую оценку или на выполнение стоящего перед вами задания, и тогда вас ожидает успех.

Проблемы возникают, когда вы выпускаетесь из колледжа, заканчиваете аспирантуру и завершаете начальный этап карьеры. Чем выше вы поднимаетесь, тем сложнее, объемнее, а иногда и неопределеннее становятся предлагаемые вам проекты. Например, начальник просто хочет, чтобы выросли продажи или наладилось взаимопонимание в большой команде; зачастую отсутствует четкое направление, кроме понимания того, что этого результата должны добиться именно вы. Внезапно появляется больше работы, чем под силу выполнить человеку, нет учебного плана или ясно очерченных ориентиров, и вам требуется заслужить одобрение целой команды людей, а не одного человека, например единственного непосредственного руководителя или преподавателя. Или вы вдруг понимаете, что пора найти партнера, стать ближе к своему супругу или построить постоянные отношения, но неясность относительно того, каким образом это должно происходить, или размышления о том, как при этом сладить со своим перфекционизмом, вас просто ошеломляют. В то же время, возможно, вы настолько хорошо научились сохранять хладнокровие в определенных ситуациях, что вам трудно безболезненно восстановить связь со своими эмоциями на сбалансированной основе, порождающей высокий уровень осмысленности и удовлетворения, которого вы ищете в работе и отношениях.

ПРИ ПРАВИЛЬНОМ УПРАВЛЕНИИ НЕРВНАЯ ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ НАЗЫВАЮТ ТРЕВОЖНОСТЬЮ, МОЖЕТ СТАТЬ ВАШИМ ДРУГОМ.

Я обнаружила, что описанные в этой книге девять инструментов, которые созданы для того, чтобы помочь вам обуздать свою нервную энергию, чрезвычайно полезны для всех подобных Эми людей, стремящихся к более созидательной и полной свершений жизни. Я очень рада поделиться с вами этими методами. В следующих разделах вы найдете набор приемов, советы о том, как подойти к процессу обучения, и несколько личных историй из моей собственной жизни, иллюстрирующих, как я применяла метод нервной энергии… и, конечно же, вы также встретите пошаговые инструкции и дополнительные домашние задания, которые помогут вам опробовать эту методику на себе!

Благодаря описанным в этой книге приемам вы сможете использовать свою нервную энергию в качестве производительной силы, двигающей вас вперед, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя подавленно или в безвыходном положении. При правильном управлении нервная энергия, которую некоторые люди называют тревожностью, может стать вашим другом. Она способна быть источником вдохновения, продуктивности и удовлетворения, так что давайте обратим нервную энергию себе на пользу!

Вопрос: Что такое нервная энергия?

Возможно, на определенном уровне вам это интуитивно понятно, но для полной ясности позвольте мне дать этому понятию определение. Для целей этой книги термин «нервная энергия» обозначает нечто, что многие умные, мыслящие, целеустремленные и, как правило, ответственные люди ощущают в себе и чем стремятся научиться управлять. Это та «дополнительная» часть вас, которая часто хочет перепроверить то, что кажется важным (и это нормально, пока значимым не станет казаться все, а перепроверять все совершенно непрактично). Та, что иногда стремится вновь прокрутить (а возможно, и подробно проанализировать!) в голове все разговоры за день; или найти способ разбить сложные цели на управляемые и выполнимые шаги (пока вы не увязнете из-за того, что крайне обеспокоены возможным провалом или теми моментами, над которыми вы не имеете контроля).

Иногда обладающие нервной энергией люди могут легко впадать в возбужденное состояние, при котором повторяют одни и те же мысли или перегружаются эмоциями.

Однако прелесть нервной энергии состоит в том, что с помощью нескольких относительно простых приемов ее можно превратить в ценный инструмент, способный сыграть действительно положительную роль.

Хорошая новость заключается в следующем: точно так же, как мы способны быстро проваливаться в яму, захваченные вихрем негативных мыслей, мы можем использовать ту же самую умственную энергию, чтобы научить свой разум работать более эффективно и гармонично. Это поможет нам достигать своих целей, повышать личную самореализацию и снижать уровень стресса. Если вы желаете этого, значит, вы нашли нужную книгу!

Почему я понимаю таких людей, как Эми

Случай Эми – это на самом деле довольно распространенная история, по крайней мере в моей частной практике на Парк-авеню в Манхэттене. Честно говоря, я и сама немного похожа на Эми. Я начала свою практику в 2012 году, вскоре после получения лицензии на право заниматься клинической психологией, не представляя себе, смогу ли я привлечь достаточное количество клиентов, чтобы держаться на плаву. Но частная практика с высокофункциональными (2) клиентами была моей мечтой: прежде чем стать клиническим психологом, я в течение многих лет работала независимым преподавателем йоги и медитации, и в ходе этой деятельности я поняла, что мое истинное призвание – помогать высокофункциональным людям посредством индивидуальной психотерапии и коучинга. Я была полна решимости рискнуть и достичь этой цели. Я сделала глубокий вдох, опустошила свой жалкий накопительный счет, образовавшийся за время учебы в аспирантуре, потратила тысячи долларов на огромный, как тогда казалось, депозит за мой первый офис и бросила постоянную работу, как только начала зарабатывать на частной практике достаточно для того, чтобы сводить концы с концами. (На самом деле это произошло всего лишь через шесть недель после получения моей лицензии; я была взволнована тем, что мое предложение, похоже, нашло отклик почти сразу же после того, как я объявила о своей практике в Нью-Йорке (3).) Большую часть жизни я посвятила подготовке к академическим экзаменам или экзаменам на получение лицензии; накоплению тысячи часов стажировки в больницах и других клинических учреждениях; написанию (и редким публикациям) научных статей и тематических исследований; участию в научных конференциях и практических занятиях для развития своих клинических навыков. Я угождала преподавателям, даже если была с ними совершенно не согласна, ради отличных оценок (да, я действительно целеустремленный человек); добивалась получения блистательных рекомендательных писем и одобрительных отзывов на свою диссертацию; я предпринимала любые шаги, необходимые для моей цели стать клиническим психологом с успешной частной практикой.

Все эти усилия привели к получению образцовой академической и клинической квалификации, но что все это означает в реальном мире? Я с болью осознавала, что многие отличные клиницисты испытывают трудности, занимаясь частной практикой, потому что, хотя они действительно преуспевают в четко структурированной академической среде, их никогда не учили тому, как добиться успеха в одиночку (4). Я боялась, что у меня не получится влиться в ряды психотерапевтов-«везунчиков», которым удалось начать успешную практику (я заключила здесь «везунчиков» в кавычки, так как в то время не имела ни малейшего понятия, почему одним специалистам сопутствовал успех, а другим нет. Как я полагала, все дело было в слепой удаче). Я отчаянно хотела стать одним из тех психотерапевтов, кто сможет выжить (и даже преуспеть), занимаясь тем, что я так любила: встречами с потрясающими высокофункциональными клиентами на вдохновляющих, ориентированных на достижение определенной цели индивидуальных сеансах. Но я действительно не была уверена в том, есть ли у меня необходимые волшебные ингредиенты успеха. Я приступила к своей практике, имея четырех клиентов, с которыми начала встречаться в свободное время, когда у меня еще была основная работа, но чтобы выжить, мне требовалось гораздо больше. Для того чтобы справиться с беспокойством, я решила прибегнуть к своим знаниям психологии: мы можем управлять эмоциями, корректируя свое поведение. Учитывая этот принцип, я вывела для себя два простых правила.

С ПОМОЩЬЮ НЕСКОЛЬКИХ ОТНОСИТЕЛЬНО ПРОСТЫХ ПРИЕМОВ НЕРВНУЮ ЭНЕРГИЮ МОЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ЦЕННЫЙ ИНСТРУМЕНТ.

1. Я нахожусь в своем офисе по восемь часов ежедневно, пять дней в неделю, независимо от того, есть у меня клиенты или нет.

2. В течение этого времени я либо встречаюсь с клиентами, либо занимаюсь расширением своей практики.

Следовать первому правилу было относительно легко – мне просто нужно было физически находиться в своем кабинете. Второе правило было немного сложнее. Временами меня переполняли идеи, а подчас я была преисполнена сомнений. Иногда я чувствовала себя очень изобретательной, а порой тосковала по простым и понятным задачам. С целью облегчить себе жизнь я обратилась к своему академическому курсу, касающемуся развития познавательных способностей, и создала структурированный, но гибкий план работы, чтобы не приходилось постоянно спрашивать себя, что делать дальше. Часто попытки составить план работы или решить, какую задачу стоит выполнять в каждый конкретный момент, на самом деле оказываются труднее, чем сами задачи. Таким образом, у меня был очень длинный перечень дел. В него входило все: изучение онлайн-форумов, где я могла размещать публикации о своей практике; создание привлекательных фирменных форм счетов для клиентов; обращение по профессиональным вопросам к опытным психологам, используя социальные сети. Если у меня был творческий подъем, я бралась за задачи, связанные с написанием текстов или дизайном; если же прилива вдохновения не ощущалось, то я составляла списки форумов или контактов, чтобы иметь их под рукой в те дни, когда я чувствовала себя более общительной и готовой налаживать контакты с клиентской сетью, которую начинала постепенно выстраивать.

Список дел был бесконечен, но на самом деле так и было задумано. Я хотела никогда не чувствовать себя беспомощной, как будто от меня ничего не зависит. Мой длинный перечень необходимых заданий меня успокаивал, потому что помогал мне направить свою нервную энергию на разумное продвижение вперед (5). Когда мы испытываем тревогу или нам кажется, что на кону стоит наше выживание, мы иногда получаем дополнительную дозу адреналина. Если мы распорядимся этой энергией с умом, это ускорит динамику нашего развития; если же мы не понимаем, что с ней делать, то в этом случае она просто проявляется в повышении уровня кортизола, что приводит к напряжению (кортизол – гормон, связанный со стрессом). Вот почему наличие четкого способа сконцентрировать нашу энергию – например, путем составления списка дел, чем занималась я, или выполнения упражнений, предлагаемых в этой книге, – может помочь преобразовать нервную энергию в созидательное рвение. Я осознаю, что на самом деле речь не шла о моем выживании, но, честно говоря, где-то в глубине души я именно так себя и ощущала. Я была одинокой женщиной за 30, на мне висела гора студенческих долгов, а мое финансовое будущее зависело от новой частной практики. Многие мои клиенты, страстно стремящиеся к своей цели, говорят, что чувствуют то же самое, когда на карту поставлены важные замыслы, особенно если они связаны с такими значительными вехами, как поиск спутника жизни или работы, на которой они смогут реализоваться и добиться успеха.

Сталкиваясь со сложными целями, мы обычно получаем заряд бодрости и повышаем свою продуктивность благодаря чувству организованности, поэтому время, затрачиваемое на составление стратегии, экономит нам энергию в долгосрочной перспективе. Четко продумывать стратегию в процессе повседневной активной деятельности может быть трудно или утомительно. Это может приводить к ощущению собственной беспомощности, порождающему чувство разбитости и подавленности. Аналогично, когда мы видим перед собой массу требующих решения вопросов, но при этом они должным образом не организованы, нам кажется, что мы действуем наобум, и это способно провоцировать тревогу, выбивать из колеи и подавлять, а также лишать изобретательности.

Описанное мной взаимодействие между организованностью, эмоциями, мотивацией и продуктивностью объясняет, почему такие люди, как Эми и я (возможно, и вы!), находят столько утешения в составлении списков дел, ведении рабочих журналов или выполнении упражнений, помогающих понять наш следующий шаг. Все это делает нас более организованными, заставляет занимать стратегическую позицию в отношении своих целей и направлять нашу нервную энергию в продуктивное и успокаивающее русло. Располагая хорошим набором списков дел, все, что нам нужно сделать, – выбрать задачу и приступить к работе; и тогда у нас появится ощущение, что мы идем вперед, и мы на самом деле будем продвигаться к своей цели. Эти знания имеют свойство повышать мотивацию и вовлеченность. Организуя себя с помощью продуманной стратегии и конкретных шагов, вы приближаетесь к своей цели и овладеваете многочисленными психотерапевтическими навыками, которые я рекомендую тренировать своим клиентам между сеансами (6). Вот почему вместе с описанием каждого инструмента в этой книге вы найдете упражнение, помогающее вам не сбиться с пути к успеху, благополучию или любой другой вашей цели.

Хорошие новости о структурированном подходе

Хорошая новость заключается в том, что такие люди, как Эми, обычно очень хорошо реагируют на структурированный подход на основе жизненно важных навыков, который лучше всего задействует их сильные стороны – интеллект, дисциплину и настойчивость. Мобилизуя себя с помощью этой системы, а также всех других уроков, усвоенных на этом пути, я с гордостью могу сказать, что менее чем через год частной практики мне пришлось привлечь еще одного психотерапевта, чтобы не отставать от спроса на мои услуги. К третьему году работы у меня была команда из шести психотерапевтов и целый штат вспомогательного персонала. Мы занимали три кабинета. Меня стали приглашать на региональные и международные телеканалы. Все началось с передачи Love & Hip Hop на VH1, затем переросло в Inside Edition на CBS и целый ряд других новостных программ и передач, посвященных здоровому образу жизни, где мне посчастливилось общаться с миллионами людей по всему миру. Иногда я все еще не могу поверить, что все началось лишь несколько лет назад с новой ученой степени и правильного использования обширных возможностей нервной энергии.

Сейчас моя команда пользуется видеотехнологиями, чтобы помогать клиентам по всему миру, а также из тихих городков США (высокоэффективные люди живут повсюду!). В Нью-Йорке мой офис работает с успешными бродвейскими актерами, художниками, чьи полотна представлены в величайших музеях мира, и профессионалами из самых престижных банков, юридических фирм и издательств. Безусловно, мы также принимаем много людей, считающих себя «просто обычными людьми». Однако, на мой взгляд, многие из этих мамочек, начинающих предпринимателей и других клиентов, ведущих отличную размеренную жизнь, полную волнующей меня когнитивной и эмоциональной глубины, на самом деле не сильно отличаются от большинства моих известных клиентов.

Всех этих людей объединяет упорное стремление добиться успеха, как бы мы его ни определяли. Нам нравится развиваться, и мы страстно ищем инструменты, способные нам в этом помочь. Я считаю, что причина, по которой моя практика стала настолько успешной, состоит в том, что она дает отличные результаты людям, имеющим сильное желание преуспеть и обладающим для этого необходимыми данными. Овладение навыками, позволяющими одновременно усмирять и максимально использовать свою нервную энергию, помогают таким клиентам (и мне!) достичь более высокого уровня продуктивности, самореализации и самосострадания, а также развивать по-настоящему эффективную стратегическую самодисциплину, чтобы они могли делать то, что хотят, и ощущать себя так, как хотят. В этой книге я делюсь с вами инструментами, которые считаю важнейшими для моего собственного успеха, а также для успеха моих клиентов. Полезная функция тревожности состоит в том, чтобы стимулировать поведение, направленное на подготовку к определенному событию, или сигнализировать о наличии эмоций или ситуаций, требующих нашего внимания. Если придать этой дополнительной энергии правильный формат (прежде чем она превратится в неуправляемую, неистовую или застойную), она может стать подарком, а не препятствием. Некоторые из описанных в этой книге методов полностью принадлежат мне; другие основаны на обычной когнитивно-поведенческой терапии, медитации осознанности или даже на приемах из йоги. Надеюсь, вы с ними поэкспериментируете, воспользуетесь теми, что окажутся для вас полезными, а остальные отбросите. Идея состоит в следующем: вы должны открыть для себя методы, которые помогут вам радостно и уверенно двигаться вперед, одновременно приближаясь к достижению ваших целей и углубляя отношения с самим собой.

2

Кто такие «высокофункциональные клиенты» и почему это так важно понимать

Моя миссия в жизни – не просто выжить, но и процветать; и делать это со страстью, состраданием, юмором и стилем.

МАЙЯ ЭНДЖЕЛОУ

С момента начала моей практики в 2012 году мне выпала честь работать с более чем тысячей блестящих и успешных клиентов, посетивших мой офис в Нью-Йорке. Также ко мне обращались по видеосвязи многие целеустремленные, мотивированные люди по всему миру.

Я считаю, что моя практика столь быстро выросла и привлекла такое большое количество последователей среди успешных и энергичных людей благодаря тому, что мой подход специально разработан для тех, кого психологи называют высокофункциональными людьми. Уровень функционирования человека – термин, используемый в психологии для описания способности человека удовлетворять свои основные потребности, формировать значимые и здоровые отношения и в целом ориентироваться в жизни, учитывая установленные для него культурные нормы.

Психологи могут оценивать функционирование с помощью различных методов, таких как балльные оценки разных сфер жизни или открытые интервью; но чтобы получить общее представление о том, что означает этот термин, ознакомьтесь с информацией ниже.

Пока вы читаете эту книгу, пожалуйста, помните, что слово «высокофункциональный», хотя и используется специалистами как психологический термин, абсолютно не означает «лучший». Напротив, огромное удовольствие я получила на раннем этапе своего обучения, работая со взрослыми, которые имели особенности развития и были не в состоянии удовлетворить свои базовые потребности в пище, одежде и крове, но при этом оставались замечательными, сердечными людьми. Мне очень понравилось находиться в их компании, и они преподали мне много ценных уроков как в личном, так и в профессиональном плане.

Я безмерно рада, что наше общество учитывает интересы тех, кто не может позаботиться о себе сам. И наоборот, многие высокофункциональные люди не всегда бывают добрыми и приятными. Другими словами, функционирование человека не следует путать с его внутренней ценностью или привлекательностью. Функционирование также не стоит отождествлять с социально-экономическим статусом: например, хотя Берни Мэйдофф[3] являлся очень богатым человеком, его функционирование, вероятно, было нарушено, о чем свидетельствует его вопиющее пренебрежение интересами других людей на протяжении нескольких десятилетий.

Также важно понимать, что для того, чтобы быть высокофункциональным, человеку не обязательно иметь идеальное психическое здоровье. Довольно большое число высокофункциональных людей страдает от таких заболеваний, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или дистимия[4]. Многие высокофункциональные люди прилагают серьезные усилия, чтобы контролировать использование психоактивных веществ или злоупотребление ими. («Кончил дело, гуляй смело» – это общий девиз высокофункциональных людей, часто обнаруживающих, что крепкие напитки кажутся единственным способом остановить их постоянно вращающиеся ментальные колеса, если только они не научились определенным методам расслабления (1).) Отличительной их особенностью является способность справляться с любыми клиническими расстройствами без причинения серьезного вреда себе или окружающим, включая неспособность или нежелание удовлетворять свои элементарные потребности на регулярной основе. Фактически не существует диагноза (2), который бы помешал человеку быть высокофункциональным. Например, человек с диагностированной шизофренией мог бы иметь очень высокий уровень функционирования, если бы принимал лекарства, подавляющие бред или галлюцинации, из-за которых он представляет опасность для себя и окружающих или теряет способность удовлетворять свои основные потребности. Признание у человека какого-либо психического расстройства или определенного уровня функционирования не должно вызывать социальной стигматизации.

«Функционирование» – это просто термин, используемый психологами для описания способности людей заботиться о себе, а также принимать полноценное участие в жизни своего сообщества в соответствии с общепринятыми в области психологии нормами. При оценке функционирования психологом учитываются культурные, экологические и социально-экономические факторы. (Например, родитель, с трудом способный прокормить своих детей из-за местной нехватки продовольствия, вовсе не будет считаться низкофункциональным на основании одного лишь факта, что в этих обстоятельствах его дети питаются впроголодь; в то время как родитель, чьи дети недоедали из-за его забывчивости или отсутствия желания их накормить, будет оцениваться иначе.)

Эта книга не предназначена для того, чтобы заменить собой анализ психолога в случае, если требуется формальная оценка функционирования. В этом разделе я лишь пытаюсь дать вам общее представление о психологической концепции функционирования, особенно распространенной в странах, в которых нормы хотя бы в чем-то похожи на те, что существуют в Соединенных Штатах, где базируется моя практика.