Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Так, вы можете отказываться съесть котлету на ночь, если ваша цель – похудеть к лету. Или воздерживаться от резких слов, импульсивного крика на близких, если стремитесь сохранить хорошие отношения с этими людьми. Еще можно вечером не смотреть очередной сезон популярного сериальчика, если в приоритете у вас получение второго высшего образования.

Мы не в состоянии запретить нашему мозгу создавать эмоциональные импульсы, они автоматические и неподконтрольные. Именно по этому они играли и продолжают играть такую важную роль в вопросах выживания всего человеческого вида. Но именно возможность подключения к этому автоматическому процессу префронтальной коры, нашей системы планирования осознанных действий, делает людей существами разумными и отличает нас от животных.

Именно это мгновение между импульсом и реакцией и несет для нас самую большую ценность. В тот момент, когда мы учимся сознательно выбирать тип реакции на ту или иную ситуацию, мы обретаем силу управлять своей жизнью и своими эмоциями, а не просто действовать реактивно, под властью эмоционального импульса. В этом и заключается один из важнейших навыков эмоционально компетентного человека – способность отслеживать свои эмоциональные импульсы и принимать сознательное решение о том, как поступать дальше.

Мне очень нравится метафора, которую использовал Далай-лама в разговоре с Полом Экманом: «Поймать искру до того, как разгорится пламя». Он как раз имел в виду способность распознать импульс, осознать зарождающуюся эмоцию, чтобы не дать ей наделать глупостей. Вы уже знаете, что даже небольшая, едва ощутимая эмоция влияет на наше поведение, поэтому эмоциональная осознанность начинается именно с момента распознавания «искры».

Как научиться распознавать импульс?

Ответ очень прост – нужно уделять своим эмоциям МНОГО внимания. По крайней мере на первом этапе, когда вы только начинаете тренировать свои навыки эмоционального интеллекта.

Для этого нужно знать ваши главные источники информации об эмоциях, на которые стоит обращать внимание. Откуда мы в принципе можем узнать, что испытываем какую-то эмоцию?

Тело. Все эмоции мы ощущаем на физическом уровне, даже если не придаем этому значения. Это могут быть мурашки или жар, резкая головная боль и покраснения, чувство зажатости или легкости. Эмоции в обязательном порядке приводят к изменениям в теле. Меняются жесты, поза, тембр голоса и интонации.

Для каждой эмоции характерны свои ощущения, причем у разных людей они разные. И хотя мы более или менее одинаково можем описать, как проявляется гнев, страх и печаль, абсолютного единства здесь нет. Интуицию, например, мы чувствуем в животе. Это тоже чувство, а не интеллектуальный процесс. В русском языке даже есть выражение: нутром чуять (или еще одним местом, но это больше касается страха).

Приходя в возбуждение от некоторых эмоций, мы начинаем более активно жестикулировать. При этом у человека, переживающего эмоцию грусти, жесты могут и вовсе пропасть. Испытывая грусть, вы можете обнаружить, что у вас сжались плечи, вы стали немного меньше физически. Попробуйте сознательным усилием расправить плечи и отследите, как при этом меняется настроение.

Лицо. Это самый надежный индикатор эмоций. В лице у нас 43 мышцы, и многие из них так или иначе связаны с эмоциями. Если научиться отслеживать напряжение мышц на лице, то несложно будет распознать зарождающуюся эмоцию.

Например, если вы сдвинули брови и нахмурились – значит, испытываете какие-то сложности или затруднения. Если вы поджимаете губы, значит, где-то внутри проснулся гнев. Приподнятая губа – это презрение или пренебрежение к чему-то или к кому-то. Высоко поднятая голова – признак гордости.

Большинство людей, если они не актеры и не специалисты по физиогномике, не обращают внимание на свою мимику (кроме разве что улыбки – мы сразу осознаем, что улыбаемся). Хотя у каждой базовой эмоции есть свои надежные индикаторы на лице[8].

Мысли. Не у всех получается прислушиваться к физическим реакциям. Другое дело мысли. Мыслительный и эмоциональный процессы тесно переплетены. Мысли вызывают у нас эмоции, а эмоции формируют определенный ход мысли и образ мышления.

Например, если возникают мысли из разряда: «ты не прав» или «что этот выскочка себе позволяет!» – это может быть признаком зарождающегося гнева. Мысли другого рода, например «я неудачник», «ничего хорошего случиться и не могло», – признак эмоции грусти.

Взаимосвязь эмоций и мыслей очень сильна. У нас еще будет упражнение, в котором вы разберете, какие мысли провоцируют у вас соответствующий набор эмоций. Поймав себя на определенных мыслях, вы можете понять, что уже начали испытывать ту или иную эмоцию.

Обратная связь. Мы можем узнать об эмоциях, когда нам о них говорят другие люди. Например: «Ну что ты злишься!» или «Почему ты расстраиваешься?» Бывает, во время разговора человек, разозлившись, закипает. Но если сказать ему в лицо: «Ладно, не злись», он ответит: «Я и не злюсь, отстань!» Всем вокруг уже понятно, что человек злится, а он сам еще этого не осознал.

Конечно, реакция окружающих не самый оптимальный способ самоконтроля. Если ваши эмоции так заметны, а вы сами их не распознали, значит, они уже серьезно повлияли на ваше поведение. Вы упустили момент.

Время имт ЕЕ значение

Пока эмоция слабая, у вас гораздо больше шансов пресечь ее развитие, чем когда она наберет силу и побудит вас совершать поступки, о которых вы можете пожалеть. Самый ранний этап эмоционального возбуждения – наиболее важный.

Ученые пытались измерить, сколько длится развитие разных эмоций – например, эмоции гнева, но не нашли общих закономерностей. Одни люди быстро раздражаются и быстро успокаиваются, другие медленно раскочегариваются, взрываются и столь же медленно успокаиваются. Третьи медленно раздражаются и быстро успокаиваются. У каждого свой эмоциональный профиль. Кроме того, реакции отличаются в зависимости от триггеров, которые вызвали эмоцию.

В любом случае время от вашей реакции на триггер до момента, когда эмоция запустит изменения в вашем теле, мыслях и отразится в мимике, измеряется долями секунд.

Важная особенность эмоциональных импульсов заключается в том, что они могут (зачастую именно так и происходит) противоречить вашим глубинным потребностям и важным долгосрочным целям. Например, импульс «закурить сигаретку» противоречит потребности «быть здоровым», а импульс «купить очередную юбку» идет вразрез с задачей «накопить на учебу в университете».

Если вы научитесь прислушиваться к себе и осознавать, что в данный момент не ваша глубинная потребность и не ваша цель требует каких-то действий, что вами управляет всего-навсего эмоциональный импульс, стремящийся склонить вас к какому-либо сценарному действию, то вам будет проще отличать истинные желания от эмоциональных «хотелок».

Эмоционально компетентный человек умеет распознавать эмоцию в первые секунды ее появления, чтобы не совершать поступков, о которых впоследствии пожалеет.

Скольких глупостей можно было бы избежать, если бы люди научились ловить импульс и не поддаваться аффектам? Подумайте над этим, пока будете выполнять упражнение к этой главе.

Главное:

1. Импульсивное поведение – противоположность осознанного поведения. Действуя импульсивно, вы не можете выбрать лучший вариант решения проблемы, а значит, лишаете себя свободы выбора.

2. Большинство решений, которые мы принимаем в течение дня, импульсивны. Мы их не обдумываем. Но именно из них и складывается наша жизнь.

3. Способность ставить перед собой долгосрочные цели и двигаться к ним, не сворачивая с пути и отказываясь от сиюминутных желаний ради будущих достижений, – важная составляющая эмоционального интеллекта.

4. Мы не в состоянии запретить нашему мозгу создавать импульсы, они автоматические и неподконтрольные. Но мы можем подключить к автоматическому процессу префронтальную кору, отвечающую за контроль и осознанные действия.

5. Эмоционально компетентный человек умеет распознавать свои эмоциональные импульсы и осознанно выбирать линию поведения в зависимости от ситуации.

6. Мы не можем сказать, что испытываем эмоцию, если не осознаем ее на физическом уровне. Понять, какие физические изменения порождают разные эмоции, мы можем, вызывая воспоминания о них.

7. Чтобы успешно отслеживать импульс, нужно обращать внимание на свои внутренние и внешние изменения: в теле, лице, мыслях. Важно смотреть за реакциями окружающих, они тоже могут вам подсказать, что что-то идет не так.

8. Ранний этап эмоционального возбуждения самый важный. Пока эмоция слабая, у вас больше возможностей ее контролировать.

Упражнение. Физиология эмоций

Длительность

20 минут.

Цель

Почувствовать, как различные эмоции отражаются в теле, в мимике и мыслях, изменяют физиологию и внутренний диалог.

Вводная

Наши эмоции работают одинаково, реагируя в ответ как на реальные раздражители внешней среды, так и на наши воспоминания. Для мозга нет разницы, происходит ли ситуация здесь и сейчас или вы вспоминаете какую-то давнюю историю.

Используйте эту закономерность, чтобы в спокойной обстановке ощутить действие различных эмоций. По мере того как вы будете вспоминать прошлые эмоционально заряженные ситуации, прислушивайтесь к своим ощущениям и анализируйте их.

Где начинаются ощущения? Может быть, в груди? В животе? Возможно, если вы вспоминаете ситуацию, когда испытывали гнев, вы чувствуете, как напрягаются челюсти или сжимаются кулаки? Как меняется ваше дыхание или пульс? Прислушайтесь к своим ощущениям и запомните физиологическую картину эмоций, чтобы использовать эти знания для остановки импульса.

Инструкция

1. Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать в течение 20 минут.

2. По очереди воссоздайте картину четырех эмоций, как описано ниже.

3. По желанию можете продолжить этот эксперимент с другими эмоциями.

Описание

1. Физиология гнева.

Вспомните реальный эпизод из своей жизни, когда вы испытали гнев, причем ситуация может быть недавней или давнишней. Постарайтесь воссоздать событие в памяти в мельчайших деталях.

Где вы были? Кто был с вами? Что вы говорили? Какая была погода? Что вы ощущали, как развивались действия этого эпизода. И по мере того, как вы будете вспоминать, визуализируя ситуацию, прислушивайтесь к собственным мыслям и ощущениям.

2. Физиология печали.

Теперь воссоздайте эмоцию печали. Какое событие ее вызвало? Переживали ли вы свою печаль в одиночку или с кем-то? Дали ли волю слезам или не смогли? Проживите эту печаль заново, по возможности интенсивно. Прислушайтесь, как вы ощущаете печаль? Какие мысли у вас были тогда и как повернулась ситуация сейчас?

3. Физиология страха/тревоги.

Вспомните отдельную ситуацию или какой-то период, когда вы чувствовали страх или тревогу. Откуда исходила угроза? Это был человек, объект или абстрактные пугающие мысли? Что вам хотелось предпринять импульсивно, чтобы избавиться от этой эмоции? Обратите внимание на ощущения в животе, какие они? Какие мысли сопровождали эту ситуацию или период вашей жизни?

4. Физиология радости.

Закончить упражнение нужно, вспомнив ситуацию, когда радость ощущалась ярко, насыщенно, без примесей негативных или тревожных ноток. Кто был с вами в тот момент? Что было вокруг? Как долго длилась эта эмоция и ее послевкусие? Что изменилось в теле и в мыслях?

Рекомендации

1. Вы можете проделать это упражнение любое количество раз, экспериментируя, исследуя то, как ваше тело реагирует на эмоции. Познакомившись с этими физическими ощущениями, в следующий раз вы быстрее поймете, какую именно эмоцию начинаете испытывать.

2. Наиболее полезным это упражнение будет тем, у кого есть проблемы с выражением гнева. Для многих людей прорывом в развитии эмоционального интеллекта является способность отслеживать свой только зарождающийся гнев и корректировать свое поведение, не поддаваясь этой эмоции.

Вопросы для рефлексии:

• Какие реакции в теле были сильнее всего?

• Какие эмоции вызвали сильные изменения в теле, мимике, мыслях, а какие дали лишь едва уловимую реакцию?

• Какой из трех источников информации об эмоциях (тело, лицо, мысли) вы распознаете лучше всего?

Лайфхаки

1. Поймав себя на том, что внутри вас зарождается эмоциональный импульс, попробуйте ничего не предпринимать. Не думать, не стремиться его подавить или объяснить. Просто наблюдайте за ним, как будто со стороны. Тренируйте в себе навык занимать позицию наблюдателя в отношении собственных эмоций. Используйте этот метод так часто, как сможете, постепенно вы привыкнете делать паузу, прежде чем реагировать на импульс.

2. В течение дня, прежде чем предпринять какое-то действие, сделайте паузу, прислушайтесь к себе и осознайте, какую эмоцию вы сейчас испытываете. И только потом переходите к самому действию. Возможно, будут ситуации, когда эмоция, которую вы осознаете, вдруг покажется вам не совсем адекватной для того действия, которое вы хотите предпринять. Это очень хорошо. Это значит, что ваша эмоциональная осознанность растет: вы уже запомнили, что эмоции влияют на ваше мышление и поведение. Ваши эмоции должны помогать вам, а не мешать.

3. Отловив импульс что-либо сделать (выкурить сигарету, сказать грубость), задайте себе вопрос «Сейчас просится наружу моя глубинная потребность или все-таки это сиюминутный импульс? Как этот порыв связан с моей целью?» Обдумайте эту ситуацию на следующий день. Задайте себе вопрос: была ли это настоящая, глубинная, осознанная потребность или сиюминутное желание обезьяньего мозга?

4. Никогда не говорите: «Я же говорил!» Ваш собеседник и так об этом знает. Проявите благородство и предложите хорошее решение для новой ситуации. Учитесь отслеживать импульс между стимулом и реакцией и отдавайте себе отчет о том, ради какой цели вы что-то говорите и делаете. Именно этот подход и делает нас людьми.

Глава 6. Словарь эмоций

Эмоции и маленькие выборы

Наша жизнь представляет собой череду выборов, которые мы делаем каждый день. Встать с утра пораньше или поваляться подольше? Выпить кофе или чай? Пойти побегать или почитать газету и съесть пирожное? Позвонить маме, папе, родственникам или оставить это на потом?

Каждое действие, которое мы совершаем, – результат нашего выбора, сделанного осознанно или не очень. Когда мы принимаем важное решение, например увольняемся с работы, открываем новое направление в бизнесе, определяем, в какую школу или детский сад отправить ребенка, выбираем курорт для отдыха, то в большей степени задействуем логику. Мы анализируем различные данные, собираем нужную информацию.

А вот небольшие решения, которые мы не обдумываем, но принимаем ежедневно, в значительной степени зависят от наших эмоций. При этом каждое важное решение, которое мы так долго взвешиваем, по своей сути является пазлом, состоящим из множества маленьких решений, сделанных на протяжении длительного периода времени.

Допустим, вы решили поменять работу. Возможно, она вам не нравится, у вас не сложились отношения в коллективе или взаимоотношения с начальником. Все время, которое вы провели в данной организации, вы непрерывно делали выбор: как поздороваться, как сформулировать просьбу, доделать работу в пятницу вечером или оставить на понедельник. И решение об увольнении формировалось постепенно. Шаг за шагом результаты маленьких дилемм привели к необходимости большого выбора.

Ежедневные незначительные эмоциональные решения формируют канву жизни и определяют все глобальные изменения в ней. Именно поэтому среди всех компетенций эмоционального интеллекта я ставлю эмоциональную осознанность на первое место.

Если вы научитесь в каждый момент времени или по крайней мере в большинстве случаев отдавать себе отчет в происходящем, четко сознавать, какую эмоцию вы испытываете, то это существенно повысит эффективность ваших поступков.

Главным инструментом эмоциональной осознанности при определении вашего эмоционального состояния служит способность точно называть свои эмоции. Мало просто знать, что вы испытываете какую-то эмоцию. Важно, чтобы у вас было точное понимание, что это за эмоция.

Словарный запас эмоций

Вам знакомы такие ситуации, когда один человек спрашивает другого: «Как настроение?», а тот отвечает: «Нормально». Или: «Как у тебя дела?» – «Да что-то не очень. Настроение не очень». А «не очень» – это как? Я раздражен, расстроен или встревожен, подавлен?

Вы уже знаете, что каждая эмоция имеет характерный, свойственный только ей фильтр, в соответствии с которым мы определенным образом думаем и осуществляем свою деятельность. То есть эмоции мотивируют нас вести себя определенным образом. Но каким именно?

Мы не можем описать гамму собственных чувств, если сами толком не понимаем, что испытываем. Если у нас бедный эмоциональный словарь и мы используем такие слова, как «хорошо» и «не очень», для любых эмоций и настроений, то нам крайне сложно адекватно оценить собственное состояние.

Способность определять собственные эмоции и чувства других людей – важнейший навык эмоционального интеллекта. Люди с высокой степенью дифференциации эмоций способны передавать более подробные эмоциональные переживания в разных ситуациях и использовать наиболее точные слова для обозначения различных видов переживаний. Они лучше умеют различать интенсивность эмоций и их причины. И напротив, люди с низким уровнем дифференциации называют лишь несколько общих эмоциональных состояний и часто с трудом выражают свои чувства в конкретных терминах.

Исследования показывают, что развитие навыка определения тонких различий между эмоциями влияет на качество и продолжительность жизни. Люди с высоким уровнем эмоциональной дифференциации менее склонны при стрессе прибегать к перееданию или употреблению алкоголя, они менее агрессивно реагируют на обидчиков, менее склонны к деструктивному пути решения эмоциональных проблем.

Более того, расширение словарного запаса, касающегося эмоций, и его гибкое использование могут помочь эффективнее регулировать свои эмоции. Чтобы понимать, что стоит предпринять в той или иной ситуации, нужно сначала осознать, что именно случилось, какая эмоция доминирует и какова причина ее появления. Ведь и стратегии управления, например, раздражением, печалью или тревогой будут отличаться друг от друга.

Охлаждение эмоций

В ходе одного из экспериментов исследователи просили испытуемых смоделировать определенную эмоцию и фиксировали активность мозга с помощью МРТ. И в тот момент, когда человек мысленно произносил фразу, обозначающую эмоцию, например «Я злюсь», МРТ фиксировало снижение уровня активности этой эмоции.

Это значит, что простое определение эмоций, способность правильно их называть и интерпретировать является основой управления ими. Сказав «Я злюсь», вы снижаете уровень воздействия гнева на себя. Никакой магии. Это и есть первый шаг на пути возврата осознанности в автоматический процесс.

Произнося «Я злюсь», вы занимаете позицию наблюдателя. Вашими действиями теперь руководит префронтальная кора, та область мозга, которая отвечает за контроль поведения и рациональность. Вы переключаетесь от лимбической системы, и ваше поведение становится более «человеческим». «Эволюционируете» от обезьяны к человеку.

Обратите внимание: распознавание негативной эмоции не означает, что вы должны тут же от нее избавиться и заменить положительной.

Например, вы испытываете грусть, вы распознали и обозначили ее. Позвольте грусти присутствовать какое-то время, понаблюдайте за ней, попробуйте понять, о чем она вам говорит. И только в случае, если эмоция не проходит сама, превращаясь в продолжительное грустное настроение, можно попытаться на нее воздействовать.

Существует такая английская поговорка: «Вы не можете исцелить то, чего не чувствуете» (“You cannot heal what you cannot feel”). Чтобы развить сострадание к себе, важно обращать внимание на переживания, которые присутствуют внутри вас, тогда вы сможете предпринять правильные действия.

Скажем, вы осознали, что испытываете стыд, и поняли его причину. Теперь вы можете сами утешить себя, сказав: «Переживать стыд нормально: я человек, и я совершаю ошибки» или «Я могу извлечь уроки из этого опыта и в следующий раз не совершу подобную ошибку».

Важнейшая характеристика эмоций заключается в том, что они являются источником информации о чем-то важном. Учитесь извлекать эту информацию шаг за шагом. И чем точнее вы назовете испытываемую эмоцию, тем больше информации о себе и о другом человеке вы получите в результате.

Главное:

1. Нам приходится делать выбор постоянно, каждый день. Чаще всего эти незначительные решения мы принимаем под влиянием эмоций.

2. К важным решениям нашей жизни нас приводит совокупность маленьких дилемм, с которыми мы сталкивались на протяжении долгого времени. В итоге череда незначительных эмоциональных выборов определяет большие повороты в жизни.

3. Способность точно обозначать свои эмоции и чувства в тот момент, когда мы их испытываем, является фундаментом эмоциональной осознанности. Называя эмоцию, вешая на нее «ярлычок», мы занимаем позицию наблюдателя и тем самым снижаем ее «температуру». Кора головного мозга получает больше контроля над лимбической системой.

4. Чем лучше и точнее мы описываем свои эмоциональные состояния, тем меньше шансов, что мы поведем себя неконструктивно по отношению к себе и другим людям.

5. Точное обозначение эмоции не только снижает степень ее негативного влияния на нас, но и позволяет лучше выбрать стратегию реагирования. Для разных эмоций стратегии будут отличаться.

6. Научившись точнее разбираться в «оттенках» эмоций, мы начинаем лучше понимать свой внутренний мир и то, что нами движет. Обычный человек может отличить дуб от сосны. Но ботаник, ландшафтный дизайнер или плотник найдут десятки отличий одной сосны от другой. Эта закономерность применима и к работе с эмоциями. Чем больше оттенков мы видим, тем выше наша экспертность.

Упражнение. Круг эмоций

Длительность

30 минут.

Цель

Научить читателя с большей точностью распознавать и описывать оттенки своих эмоций.

Вводная

На форзаце книги вы найдете круг эмоций. Он определяет спектр из 72 чувств, объединенных в шесть групп: грусть, гнев, страх, радость, сила и спокойствие. Такое разделение не типично, поскольку у «хороших» и «плохих» эмоций равный вес. Это сделано специально для расширения вашего словаря эмоций.

Например, если вы испытываете какое-то грустное чувство, но не можете точно его определить, воспользуйтесь таблицами, чтобы выяснить, какую именно грусть вы ощущаете и с чем она может быть связана. Так, может оказаться, что на деле вы страдаете от чувства одиночества.

Учтите, что одновременно вы можете испытывать несколько разных эмоций. Эмоции и чувства в круге (см. рис. на форзаце) не исключают друг друга, они могут существовать во множестве комбинаций.

Инструкция

1. Изучите список эмоций, используя круг эмоций (см. форзац), либо скачайте список эмоций из интернета.

2. Соотнесите с каждым названием внутреннее переживание, которое вы уже испытывали, чтобы точнее прочувствовать конкретный оттенок эмоции.

3. Выполните сверку ваших эмоций с тем, что написано, подбирая более точное определение к каждому переживанию, которое вы испытываете в течение дня или на протяжении длительного отрезка времени.

Описание

1. Определение эмоций в моменте. Используйте круг эмоций, чтобы исследовать чувства, которые возникают у вас в течение дня. Например, после приятного разговора с кем-то вы ощущаете радость. Спросите себя: «Какую радость я испытываю прямо сейчас? Можно ли описать это чувство как волнение, творчество, бодрость и т. д.?»

2. Ежедневное размышление.

Вечером проанализируйте чувства, которые вы испытали за день. Возможно, в какой-то момент вы почувствовали себя виноватым. Посмотрите, что связано с «виной»: внутреннее интенсивное чувство «грусти» или более тонкое чувство «раскаяния».

3. Долгосрочное размышление.

Круг также можно использовать для изучения более глубоких и длительных эмоций, которые на вас влияют. Например, с тех пор, как вы потеряли работу, вы чувствуете себя испуганным, и эта эмоция пребывает с вами уже несколько месяцев. Если вы испытываете страх, то можете посмотреть на две внешние полосы, чтобы увидеть связанные с ним ощущения, раскрыть более подробные и тонкие грани своей эмоции. Возможно, постепенно вы выясните, что чувствуете себя отвергнутым и незащищенным. Анализируя свои эмоции, вы поймете, какие конкретные действия нужно предпринять.