Как оставаться нормальным в этом чокнутом мире. Практики осознанности для борьбы с тревогой и беспокойством

Тим Дезмонд

Как оставаться нормальным в этом чокнутом мире. Практики осознанности для борьбы с тревогой и беспокойством

Книга посвящается каждому, кто так искренне беспокоится о нашем мире, что это чувство его убивает

Tim Desmond

HOW TO STAY HUMAN IN A FUCKED-UP WORLD

Copyright © 2019 by Tim Desmond

All rights reserved.

© Ермилова П., перевод на русский язык, 2022

© ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Предисловие

Как-то раз мы с приятелями оказались в тюрьме в Сан-Франциско. Сидя в камере предварительного заключения, мы зализывали немногочисленные легкие травмы. Серьезно никто не пострадал. Не в первый раз арестовывали во время протестов, поэтому мы прекрасно понимали, что уже через несколько часов нас отпустят. В то время я заканчивал магистратуру по психологии и очень гордился тем, что даже к такому солидному возрасту не перестал быть бунтарем (и, судя по этой книге, не угомонился до сих пор).

Чтобы убить время, мы с парнями обсуждали, как изменился наш мир. Мой друг Эрик считал, что жизнь налаживается. Рабство, колонизация, геноцид коренного населения Америки и дискриминация женщин ушли в прошлое. Я с ним согласился.

А вот другой мой приятель, Стивен, утверждал, что мир катится ко всем чертям: деньги и власть находятся в руках у нескольких избранных, а Земля уже через какую-то сотню лет станет непригодной для жизни. И его точка зрения показалась мне логичной.

Пока они спорили, я с интересом слушал. Два разных мнения вызывали у меня отклик, но сколько правды в них было? Разве мир может становиться лучше и хуже в одно и то же время?

Мне стало интересно, как изменится мое отношение к жизни, если я поверю во что-то одно. Если мир действительно загнивает, нужно ли мне и пытаться сделать его лучше? А если жизнь правда налаживается, удастся ли мне сохранить интерес к своей работе, которая, по сути, не так уж и нужна?

За месяц до событий в тюрьме я посетил семинар по медитации дзен-мастера Тит Нат Хана[1]. На одной из своих лекций он рассказывал о буддистском понятии искусных средств[2]. Согласно этой теории, ключевой фактор веры это ее влияние на нас. Какое мировоззрение сделает меня лучше? Что поможет мне и дальше не терять энтузиазма, стараясь изменить жизнь к лучшему?

Поразмыслив, я пришел к выводу, что каждая из этих двух точек зрения на мир имеет право на существование. Возможно, человечество действительно эволюционирует и постепенно приближается к более просветленной форме сознания. А может, наоборот… И мы действительно разрушаем все, к чему прикасаемся, с тех самых пор, как перестали быть охотниками и собирателями. Правдой может быть и все, и ничего. Как бы там ни было, на мои жизненные планы это никак не повлияет.

В нашем мире немало страданий, поэтому я придумал себе идеальную жизненную цель: попытаться сделать его лучше, чем он был до моего рождения… Эта мотивация стала смыслом моей жизни. Благодаря ей я начал изучать медитацию в буддийских монастырях, основал несколько некоммерческих организаций и совсем недавно занял руководящую должность в стартапе по психическому здоровью в Google. В этой книге я хочу поделиться с вами знаниями, которые могут оказаться полезными для жизни в нашем прекрасном и совершенно чокнутом мире.

Глава 1

Сильнее отчаяния

Не погружайся в забвение. Оставайся сознательным гражданином этого ужасного и восхитительного мира.

ТА-НЕХИСИ КОУТС[3]

Четырнадцатого ноября 2016 г., спустя всего шесть дней после победы Дональда Трампа на выборах, моя жена Энни проснулась посреди ночи от пронзительной боли. В больнице выяснилось, что рак, с которым она боролась уже больше года, распространился на брюшную полость, и опухоль нарушила работу ее левой почки. Спустя несколько долгих часов Энни вывезли из операционной с пластиковой трубкой в боку, через которую в пластиковый мешок стекала моча. Мне сказали, что, скорее всего, с этой трубкой жене придется жить до самой смерти. Когда наш трехлетний сын навещал ее, мне постоянно приходилось напоминать ему, что «мамочкину трубку трогать нельзя».

В тот момент я был охвачен отчаянием, которое буквально орало во мне: «Твоя жизнь – дерьмо! Все кончено! Спасайся кто может!» А я вспоминал историю о банановом дереве, которую Тит Нат Хан не раз рассказывал мне за те 20 с лишним лет, что я у него учился.

Как-то раз Тит Нат Хан медитировал во вьетнамских джунглях и увидел молодое банановое дерево с тремя листьями. Первый лист был гладким, темно-зеленым и полностью сформировавшимся. Под ним скрывался второй, поменьше, а третий – нежно-салатовый и хрупкий – только начал расцветать.

В то время шла вьетнамская война, и Тит Нат Хан управлял большой организацией волонтеров, которые помогали заново отстраивать деревни, пострадавшие от бомбежки. Почти каждый день он общался с селянами, чью жизнь разрушила война, и уже похоронил нескольких ближайших друзей. Он пытался найти способ грамотно совмещать практики осознанности и свое призвание помогать людям. Осознанность была необходима, чтобы не сдаться под натиском отчаяния. Но как сохранять гармонию и радость в себе, когда вокруг умирают люди?

Размышляя об этом, Тит Нат Хан смотрел на молодое банановое дерево, и тут его озарило. Он увидел, что первый, самый крупный лист брал от жизни все: поглощал солнечный свет, питался каплями дождя, светился красотой и спокойствием. При этом он не отбирал жизненную силу у других листьев ради собственного благополучия. Наоборот, развиваясь и купаясь в лучах солнечного света, он подпитывал этой энергией более молодые листья, само банановое дерево и джунгли вокруг. «С людьми – то же самое», – решил Тит Нат Хан. Развиваясь, воспитывая в себе жизнелюбие и радость, мы тем самым обеспечиваем благополучие всех, кто нас окружает.

Сидя в больничной палате, я смотрел на жену и сына и понимал, как сильно они во мне нуждаются. Они не требовали ничего особенного – им просто хотелось поддержки, осознания, что я рядом, они не одни, и что жизнь стоит того, чтобы жить. Если у меня получится не утратить вкус к жизни, если смогу уцепиться за то, что сильнее отчаяния, я смогу позаботиться и о тех, кого люблю больше всего на свете.

Сильнее отчаяния

Современный мир – восхитительно испорченное место. Конечно, он красив, но повсеместные жестокость, жадность, ненависть и непробиваемая глупость могут по-настоящему оглушить, если от них вовремя не отгородиться.

Для меня самое страшное зрелище – это добрые люди, которых захлестнуло отчаяние. Они искренне заботятся об этом мире, переживают за него и не отворачиваются от его темной стороны, даже когда у них есть такая возможность. Однако страдания способны отравлять людей, они заставляют их терять свою человечность. И тогда мы впадаем либо в отчаяние, либо – в токсичную праведность.

Термин «токсичная праведность» придумала писательница и активистка Стархок[4]. Так она назвала ту гневную уверенность в своей правоте, что повсеместно пропитывает наш политический дискурс. Токсичная праведность проявляется в человеке, когда он уже балансирует на грани отчаяния, но каким-то чудом умудряется собраться с силами и наброситься на оппонента вместо того, чтобы рухнуть мешком к его ногам. В таком состоянии он не способен слушать и вообще с трудом понимает, зачем ему это нужно. Человек уже не воспринимает своих оппонентов как людей. Если ему говорят, что его сарказм и негодование бессмысленны, он начинает яростно защищаться – для него это единственный способ не проиграть.

Чтобы оставаться человеком в сумасшедшем мире, нужно научиться справляться со страданиями, которые поджидают нас на каждом углу. Даже когда мне плохо от того, что дела у меня или моих любимых идут наперекосяк, или больно от событий в мире, я обязан найти способ справиться с этими чувствами, иначе они поглотят меня полностью. Если я не справлюсь, впаду в отчаяние, меня захлестнет токсичная праведность, или (того хуже) я просто спрячусь в каком-нибудь темном углу и сделаю вид, что происходящее меня не касается.

Когда я понял, что страдания могут превратить меня в того, кем я быть не хочу, загорелся найти способ оставаться человеком. Я не хочу быть равнодушным, питаться злостью и горечью. Я хочу оставаться собой и нести миру добро, стать тем банановым листом, о котором говорил Тит Нат Хан, и делиться своими запасами жизнелюбия и радости с окружающими. Я не позволю темной стороне нашего мира лишить меня человечности.

Отсюда – туда

Как же мне стать таким человеком? Как укрепить в себе способность оставаться им? А если у меня не получится? Вдруг я столкнусь с настоящим гневом и отчаянием и замкнусь в себе? Можно ли этого избежать?

Впервые о практиках осознанности и сострадания я узнал в студенческие годы. Мне было 19 и, поверьте, я был куда более чокнутым, чем вы. Я вырос в Бостоне, в бедной семье с матерью-алкоголичкой. В школе надо мной издевались, я никогда не видел отца. Подростком сбегал из дома. К моменту поступления в колледж был злым, одиноким и почти не умел общаться.

Мой мир перевернулся, когда мой преподаватель политических наук задал прочитать книгу Тит Нат Хана «Мир в каждом шаге». Я сразу понял, что практики осознанности и сострадания – именно то, чего мне так не хватало. Как и все 19-летние, одержимые своими хобби, я с головой погрузился в эти учения и месяцами не вылезал с выездных семинаров Тит Нат Хана, следуя за ним, куда бы он ни поехал.

Благодаря этому обучению и освоенным практикам, я научился быть счастливым и свободным, о чем когда-то даже не смел мечтать. Из перегруженного страданиями человека со страстью к саморазрушению стал гармоничной личностью, довольной собственной жизнью. Если уж я смог измениться, то и каждый может.

За все надо платить (до определенного момента)

Изменения не даются легко и не происходят сами по себе. Наше восприятие мира основывается на идеях и практиках глубокого погружения. Чтобы изменить свое мировоззрение, нужно научиться с ним работать, а затем – применять полученные знания на практике и отслеживать, какой эффект они производят на вашу жизнь. Наконец, выбрав наиболее полезную для себя практику или учение, важно тщательно его изучить. Чем больше времени вы этому посвятите, тем значительнее будет результат.

На этом этапе вы станете свидетелем настоящего чуда. Практики и учения, которые казались такими сложными в начале, станут вашей второй натурой. Это как с французским языком: сначала вы тратите огромное количество энергии на его изучение, а потом в какой-то момент внезапно понимаете, что говорите на нем без всяких усилий. Практики работают так же – с их помощью вы научитесь отвечать состраданием на ситуации, которые раньше вызывали в вас лишь гнев и разочарование. Эта смена перспективы и станет главным плодом ваших стараний. Помните, что все эти первоначальные трудности в конечном итоге сделают вашу жизнь легче.

Болезнь слов

Переживать о страданиях в мире, не позволяя им при этом нас отравлять, – реально. Осознавать эти страдания, не теряя вкуса к жизни, – возможно. Мы способны научиться принимать боль как неотъемлемую часть бытия и смягчать ее, не превращаясь в черствых и безразличных людей.

Мой учитель Тит Нат Хан называет такой стиль жизни осознанностью. Если честно, мне не очень нравится это слово – слишком уж часто его используют совсем не в том контексте, который подразумевает мой наставник. Большинство людей уверены, что быть осознанным, значит, заниматься дыхательной гимнастикой, сидя на диванной подушке на полу. Или наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны, как будто смотришь скучное телешоу.

Под осознанностью Тит Нат Хан подразумевает мировоззрение, наполненное сочувствием к миру и его страданиям, радостью, спокойствием и мудростью. Именно такой подход помогает нам оставаться открытыми, заботливыми и сочувствующими людьми даже в самых ужасных ситуациях.

Слова, и как люди, иногда болеют и теряют изначальное значение. Когда это происходит, от слова можно либо избавиться, либо попробовать его вылечить. Я не до конца готов отказаться от слова «осознанность» (по крайней мере, сейчас), но прошу вас запомнить, что в этой книге оно употребляется в более глубоком смысле.

Способность оставаться человеком в мире, наполненном страданиями, – именно то, чего нам так сильно не хватает. Вопрос в том, как этому научиться.

Я потратил всю жизнь на изучение этого вопроса и пришел к выводу, что для этого необходимо развить определенные навыки. Моя книга поможет вам в этом. Я расскажу, как сохранить человечность, не быть равнодушными, как научиться заботиться о мире и оставаться его полноценной частью даже не в самых приятных ситуациях. Сначала вы познакомитесь с практиками развития этих навыков, затем попробуете применить их в реальной жизни и выберете, какие из них наиболее полезны лично для вас. После этого ваша задача – практиковаться, пока эти упражнения не станут естественной частью вашей жизни.

Глава 2

Поиск красоты в жизни

И, хотя люди глупы и жестоки, смотрите, какой прекрасный нынче день.

КУРТ ВОННЕГУТ[5]

Когда жизнь идет под откос, легко поверить в то, что ничего хорошего в ней нет, а если и есть, это уже неважно. Но если вы будете концентрироваться только на проблемах, неизбежно станете жалким подобием человека. Удовольствие от жизни – это топливо, которое помогает нам справляться с трудностями.

Очень многие беспокоятся лишь о том, что в их жизни и в мире идет не так, и в результате выгорают до такой степени, что уже не могут изменить ситуацию. Принимать страдания и не позволять им себя подавлять – очень тонкое искусство. Основная часть этой книги посвящена тому, как научиться смотреть боли в лицо. Первый необходимый навык – умение находить красоту в жизни. Если вы на это не способны, будете замечать лишь страдания, и рано или поздно это вас уничтожит.

Каждый момент нашей жизни наполнен бесконечным множеством поводов как для счастья, так и для страданий. Наш опыт во многом зависит от того, на чем именно мы фокусируем свое внимание. Отвлекитесь на пару минут и подумайте о том, что может расстроить вас прямо сейчас – идей наберется много. А теперь потратьте то же время и запишите все, что вас радует: закатное небо, шум дождя, улыбка ребенка… И этот список тоже будет довольно длинным.

Многие верят, что невозможно быть счастливым, пока в мире остаются причины для страданий. Важно понимать, что они будут всегда: цели, которых мы не достигли, люди, не понимающие нас, войны, бедность, тирания, изменения климата…

Да, страдания существуют, но мир ими не ограничивается. Чтобы получать удовольствие от жизни, необходимо обращать внимание на ее прекрасные стороны. Глядя на мир под таким углом, мы вовсе не отрицаем существующие проблемы – наоборот, начинаем осознавать, какой невероятно грустной была бы жизнь без обыкновенных чудес и красоты вокруг. Если отложите свое счастье в сторону до тех пор, пока мир не очистится от страданий полностью, вы никогда не будете счастливы. Если не будете радоваться жизни, у вас просто не останется сил, чтобы делать мир лучше.

Чтобы замечать прекрасные стороны жизни, важно научиться выборочно фокусировать внимание, а не позволять разуму сходить с ума от беспокойства по любому поводу. Это непросто, но если вы все сделаете правильно, результат себя оправдает. Важно уметь замечать необычную форму облаков над головой, чувствовать прикосновение прохладного ветерка к коже и ценить любимых людей рядом.

Не зубная боль

Когда мы учимся замечать красоту в жизни, автоматически начинаем обращать внимание на отсутствие проблем. Приведу пример: когда у вас болит зуб, вы точно знаете, что отсутствие этого неприятного ощущения сделает вас счастливее. Но как только зубная боль проходит, вы тут же забываете о том, что только об этом и мечтали. Попробуйте насладиться отсутствием боли прямо сейчас. Если с вашими зубами все в порядке, скажите себе: «Если бы я мучился от флюса, то мечтал бы только об этом. Отсутствие боли сделало бы меня счастливым». Поэкспериментируйте с похожими формулировками и проследите, как это на вас повлияет.

Такой образ мышления не делает вас наивным или глупым человеком, – наоборот, этот подход гораздо рациональнее, чем беспокойство о проблемах, которые вызывают дискомфорт и раздражение. Каждый момент вашей жизни мог бы быть и намного лучше, и гораздо хуже, чем сейчас. Люди слишком много думают о том, что им не нравится в собственной жизни, что бы они хотели изменить. Эта привычка по-настоящему губительна, поэтому так важно тренировать сбалансированный образ мышления. Сознательно выбирая на чем сосредоточиться, вы начинаете замечать поводы для счастья, которые окружают вас здесь и сейчас.

ПРАКТИКА

• Отложите книгу в сторону и в течение минуты подумайте, какие поводы для счастья окружают вас прямо сейчас.

• Запишите их или запомните.

• Если вы не можете сосредоточиться или ваш разум сопротивляется этому заданию, попробуйте сказать себе: «Мой разум верит, что есть мысли поважнее, и он прав. И все-таки я разрешаю себе всего минуту подумать о том, что прекрасного есть в моей жизни. Все остальное может подождать».

• Отметьте, как вы себя при этом чувствуете.

• Если самочувствие улучшилось, выполняйте это упражнение несколько раз в день. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее заметите перемены в своей жизни.

Красота в трудностях

Как я уже говорил, моя жена Энни лечится от рака толстой кишки в четвертой стадии. Ей поставили диагноз в 2015 г., когда нашему сыну исполнилось два года. За это время мы пережили несколько операций и курсов химиотерапии, рецидив и десятки ночных поездок в больницу.

Для меня самая тяжелая часть этого и без того неприятного опыта – ожидание результатов обследования. Врача приходится ждать минут по 20, и порой это просто пытка. Каждый раз я думаю о том, что он вот-вот войдет в кабинет с новостями, которые навсегда изменят нашу жизнь. И каждый раз, слыша шаги в коридоре, я мысленно готовлюсь к худшему.

В такие моменты мы с Энни всегда держимся за руки. Я пытаюсь контролировать свои мысли и гоню от себя жуткие картины, которые рисует мой мозг. Я хочу осознавать, что происходит, и быть опорой для жены.

Пару недель назад мы точно так же сидели в кабинете врача и ждали результатов, и тут у меня в голове яркими буквами загорелась очень простая и невероятно сильная мысль: «Нет!» Нет, я не хочу, чтобы что-то произошло. Нет, я отказываюсь принимать в этом участие. Каждая частика меня отчаянно отрицала реальность вокруг, словно я одной силой мысли мог изменить происходящее. Я должен был поддерживать Энни, но сам потерялся в собственных страданиях.

Чтобы как-то исправить ситуацию, я прибег к знакомой практике осознанности. Закрыв глаза, я сфокусировался на бушующем внутри эмоциональном шторме. Я разрешил себе прочувствовать эти эмоции и открылся им.

Спустя несколько минут я спросил себя, почему все происходящее вызывает у меня отторжение. Ответ оказался простым и пришел почти сразу: «Потому что я люблю жену и не хочу, чтобы она умерла». Мысль была очевидной, но мой разум и тело словно нашли опору, которой им так не хватало в тот момент. Я посмотрел на Энни, ощутил тепло ее ладони в своей руке. Я понял, что мои страдания питались страхом ее потерять. Но прямо сейчас она жива, она здесь, со мной. Что толку горевать? Я так потерялся в собственной боли, что перестал ценить нашу близость в настоящем. Мои страдания только отнимали драгоценное время.

Когда я обучаю практикам осознанности, часто привожу простой пример, чтобы показать, как даже самые добрые, но неосознанные намерения могут привести к ужасному результату. Представьте себе водителя, которого подрезали на дороге. Он высовывает голову из окна машины, матерится и, возможно, даже бросает бутылку в подрезавший его автомобиль. Поставим эту ситуацию на паузу и спросим водителя, зачем он это делает.

– Потому что этот урод меня подрезал! – наверняка ответит он.

С более осознанным подходом мы можем задать вопрос по-другому: почему его это так расстроило?

– Потому что это очень опасно и неуважительно, – ответит водитель.

– То есть вы хотите быть в безопасности и чувствовать уважение со стороны окружающих? – уточним мы.

– Разумеется, – подтвердит водитель.

Выходит, матерясь, высунувшись из окна машины и швыряясь вещами, он просто требует соблюдения своих прав на безопасность и уважение.

В тот момент, сидя рядом с женой, я заблуждался так же, как этот водитель. Мы с Энни были живы, были рядом, держались вместе, чувствовали, как дороги друг другу, – такому стечению обстоятельств можно было только порадоваться. Осознав это, я начал плакать от счастья и благодарности.

Доктор принес хорошие новости: результаты сканирования показали, что распространение болезни остановилось. Впрочем, мы понимали: это ничего не значит. Уже через пару месяцев мы снова будем сидеть в этом же кабинете, ожидая очередного вердикта врача. Но это будет потом. Прямо здесь и сейчас мы живы, рядом, и я не собираюсь тратить ни секунды этого драгоценного времени на горе и страдания. Этот опыт научил меня ценить каждый момент своей жизни.

Глава 3

Искусство несчастья

Лекарство от боли и есть боль.

РУМИ[6]

Тринадцатого октября 2011 г. мэр Нью-Йорка Майкл Блумберг заявил участникам протеста «Захвати Уолл-стрит»[7], что на следующий день в Зукотти-парке[8] пройдет уборка с применением специализированной техники, а значит, всех протестующих выставят за его пределы. Большинство участников акции были уверены: уборка – лишь повод для зачистки парка и разгона демонстрации. В шоу Saturday Night Live [9] даже пошутили, что старожилы Нью-Йорка ни разу не видели, чтобы городские парки когда-либо мыли так основательно.

В ночь на 14 октября сотни протестующих взяли в аренду специализированную моющую технику и вычистили парк до блеска. Утром в Зукотти было гораздо больше демонстрантов, чем обычно.

Меня попросили выступить перед участниками акции 14 октября с одним из ее организаторов – Николь Карти. Парк площадью 33 000 квадратных футов[10] заполонили люди всех возрастов и национальностей. Рискуя собственной безопасностью, они стояли плечом к плечу и не собирались уходить, несмотря на предупреждение мэра. Атмосфера стала по-настоящему напряженной, когда полицейские в форме окружили парк и начали теснить толпу.

Передо мною и Николь стояла сложнейшая задача – найти общий язык с тысячами людей, которым грозила неминуемая физическая опасность. Мы должны были сообщить им новости о происходящем, полезную информацию. Например, мы собирались сказать: «Если вас арестуют, вот номер Национальной гильдии адвокатов – обращайтесь туда». А также нам предстояло скоординировать действия людей в том случае, если полиция перейдет в наступление.

Я помню, как стоял на каменной ограде, смотрел на толпу и видел на лицах людей страх и гнев, которые легко могли пересилить их надежду, благие стремления и превратить демонстрацию в полный хаос. Я снова вспомнил историю Тит Нат Хана про банановое дерево и отчаянно захотел поделиться с толпой спокойствием, стойкостью и осознанностью. Получилось это не сразу, ведь на самом деле я паниковал не меньше, чем все остальные.

В какой-то момент я понял: мой страх питается бесконечными воображаемыми картинками того, что что-то пошло не так. Это ощущение было абсолютно объяснимым и невероятно бесполезным.

Я сделал глубокий вдох и сфокусировался на беспокойстве и страхе внутри себя. А затем разрешил себе испытывать эти ощущения, не делая попыток от них избавиться. Через три-четыре вдоха они захватили меня полностью, но я не переживал – это было нормально. Я обратился к страху, обитавшему во мне: «Ты можешь быть сильным или слабым. Можешь уйти или остаться. Ничего страшного. Я с тобой».

Тут же я почувствовал, как мои напряжение и беспокойство ослабевают. Я продолжил глубоко дышать, принимая все ощущения в теле, и сказал себе: «Даже когда боишься, ты любим. Необязательно бороться со страхом. Не надо прогонять его. Я с тобой». Подышав еще немного, я наконец почувствовал себя спокойным и собранным.

Переключившись на реальность, я увидел перед собой огромную толпу, полицейских, орущих предупреждения в мегафоны, и понял, что не хотел бы быть ни в каком другом месте. Да, в любой момент все могло пойти наперекосяк, но прямо здесь и сейчас было спокойно, и страх был абсолютно бесполезным чувством.

«Это удивительный момент твоей жизни», – машинально сказал я себе и тут же попытался объяснить, что именно делает его таким. Ответ нашелся легко – к тому моменту мое тело уже полностью расслабилось. Разумеется, тот момент был удивительным: чего только стоили те восхитительные люди, рискнувшие здоровьем и комфортом ради лучшего мира! Я любил каждого в той толпе и был уверен, что собравшиеся это чувствовали.