Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика

Совет 6: «Повысь свою самооценку».

Синдром самозванца очень тесно переплетается с низкой самооценкой, которая может как выступать причиной развития всего синдрома, так и являться одной из форм его проявления. Но само по себе повышение самооценки в отрыве от множества других факторов, скорее всего, не даст достаточного эффекта в вопросе избавления от нашего внутреннего «самозванца». Вместо ожидаемого результата в виде формирования новых паттернов мышления «я делаю своё дело хорошо» можно получить усиление любого из видов «самозванца» внутри себя: гения, индивидуалиста, перфекциониста, супермена или эксперта. По мере повышения самооценки люди начинают больше проявлять активность, рисковать и брать на себя новые обязательства. Но именно эти перемены и могут стать ловушкой, если мы не будем параллельно учиться распознавать чувства и эмоции, отслеживать своё поведение и реакцию на происходящие с нами события, правильно планировать дела и расставлять приоритеты, отделять собственные цели от навязанных нам, продолжать получать знания и так далее. Такой перекос в изменении себя может быстро привести нас либо к излишней самоуверенности, указанной в эффекте Даннинга-Крюгера, либо к резкому выгоранию и состоянию Небрежного Джо. В противовес этой несбалансированности, если мы будем работать над собой со множества сторон одновременно, – самооценка непременно повысится сама в результате всех происходящих с нами перемен как ментального, так и физического плана.

Рабочая тетрадь и дневник

Для выполнения упражнений я подготовил рабочую тетрадь, которая позволяет вести записи в определённых форматах. Для этого в рабочей тетради каждому упражнению, которое подразумевает возможность записи каких-либо наблюдений или размышлений, уделена как минимум одна отдельная страница. Рабочая тетрадь была создана в качестве подсказки для того, чтобы убрать из вашей головы мысли о том, как именно стоит расчерчивать различные таблички, и позволить вам сосредоточиться на главном. Но внешний вид страниц и их разметка не являются обязательными, вы можете вести записи самостоятельно в любом виде, который был бы вам удобен.

Для некоторых упражнений достаточно будет только одной страницы соответствующего упражнения, например, для тех, где речь идёт о составлении небольших списков. Для других же необходимо будет несколько одинаковых страниц, например, когда речь идёт о длительном ведении дневника или подробном анализе множества посещающих нас мыслей и чувств. При использовании рабочей тетради вы можете многократно распечатывать отдельные необходимые страницы для выполнения выбранного упражнения и собирать их вместе. Будет очень хорошо, если все заполненные страницы всех упражнений будут впоследствии храниться у вас в одном месте, например, их можно подшивать в общую папку. Это позволит при необходимости возвращаться к своим записям, напоминать себе о собственных размышлениях и отслеживать прогресс в работе с синдромом самозванца.

Помимо рабочей тетради, будет очень полезно вести отдельный дневник со своими наблюдениями. В некоторых упражнениях будет упоминание о нём с рекомендацией записывать в дневник мысли, которые появляются при выполнении упражнения. Для помощи в размышлениях я могу задавать наводящие вопросы, ответы на которые можно записывать в этот дневник, но формат дневника является по большей части произвольным, нежели заранее определённым. Ещё одно отличие дневника от рабочей тетради – в нём можно вести записи по всему процессу избавления от синдрома самозванца, в том числе при выполнении тех упражнений, которые не подразумевают заполнение рабочей тетради. Отнеситесь к нему на самом деле как к полноценному дневнику, в который можно записывать любые свои мысли, переживания и наблюдения. Это может повысить общую эффективность ваших усилий по трём причинам: во-первых, для записи вам действительно необходимо чётко сформулировать свои мысли, а не останавливаться на «мысленной жвачке», которая только мешает «самозванцам»; во-вторых, в процессе переноса мыслей на бумагу они дополнительно обрабатываются вашим мозгом, что может быть весьма полезным; в-третьих – так вы точно не забудете что-то, что спустя некоторое время может оказаться важным и поможет вам в вашем ответственном деле.

Итого: Рабочая тетрадь с подсказками по формату выполняемых заданий – распечатываем листы по мере необходимости либо без использования принтера смотрим, как они выглядят, и используем в качестве образца для расчерчивания ручкой/карандашом.

Дневник – если вдруг ещё этого не сделали, то заводим и в произвольном формате записываем в него все свои размышления и наблюдения по ходу выполнения упражнений.

Первое разоблачение

Первое упражнение будет сразу довольно сложным для некоторых «самозванцев», но при этом очень важным для формирования внутренней уверенности в становлении на путь положительных изменений в своей жизни.

Напишите и опубликуйте в любой из социальных сетей небольшой пост, в котором расскажете своим друзьям и подписчикам о том, что такое синдром самозванца и какие у него есть проявления. Если нет соцсетей – поделитесь подобными мыслями в общении с кем-то из друзей или знакомых. Расскажите им о том, что тоже испытываете подобные чувства, можно даже с подробностями. Спросите, кто ещё из них сталкивался с таким явлением и как они с этим справлялись. Это фактически будет пост-разоблачение себя, но можно легко обмануть собственного «самозванца», если подойти к этому заданию с позиции исследователя. Представьте, что вы только что узнали о таком явлении, о том, как сильно оно распространено, и обнаружили у себя самого подобные признаки. После того как вы сами узнали что-то новое и интересное для себя, вам хочется поделиться этим со своими друзьями. Необязательно превращать свой текст в научный доклад или сухой реферат по теме, достаточно будет десятка общих предложений и признания в принадлежности к носителям этого феномена, которое может быть подано с позиции удивления. Вполне вероятно, что вы уже на этом шаге получите признания от тех людей, от которых вы этого совершенно не ожидали услышать, и таким образом осознаете, что не одиноки в текущей ситуации.

Наблюдения

Для большинства упражнений этого раздела нет специальных страниц в рабочей тетради, но это не значит, что их точно не нужно выполнять письменно. Да, в первую очередь мы говорим о наблюдениях за собственным поведением и за происходящим с нами, но фиксировать результаты своих наблюдений будет весьма полезно, поэтому рекомендуется максимально использовать письменный вариант выполнения упражнений. Все соответствующие записи можно вести в основном дневнике. Практически все упражнения этого раздела направлены на то, чтобы постепенно смещать фокус внимания с ваших чувств на логическое мышление. Так как синдром самозванца является феноменом, который в первую очередь проявляется именно на уровне наших страхов и сомнений, и при этом он чаще всего противоречит логике и фактам, мы будем работать над тем, чтобы передать управление нашим состоянием логической части нашего мозга. И в этом будет полезно использование записей, а не только размышлений.

Дневник чувств и мыслей

Рекомендуемое упражнение

В первую очередь нам надо научиться ловить себя на моментах возникновения негативных мыслей, быстро переходящих в чувства. Зачастую, как только возникает какая-то мысль, толкающая нас к самобичеванию, мозг отстраняется от её конструктивного разбора. Мы знакомимся с новой задачей, в голове появляется мысль «у меня ничего не получится», и сразу после этого нас накрывает густым туманом плохого настроения. Находясь в этом тумане, мы быстро теряем способность и желание логически размышлять, как будто при попытке размышления можем наткнуться на что-то ещё более страшное. Туман лишает нас возможности видеть детали происходящего вокруг, и для своей же безопасности мы остаёмся на одном месте и сжимаемся в комок. Пока я на одном месте – я якобы защищён, но как только отправлюсь в путь – мне может встретиться что угодно, начиная от чудовищ и заканчивая глубокой пропастью, в которую я могу упасть.

Зацикливание на одной негативной мысли без попытки её детализации может привести к тому, что мы вообще потеряем всякое желание что-либо делать. Какой смысл пытаться, если всё равно ничего не получится? Проще прокрастинировать или и вовсе лечь на кровать и не вставать с неё несколько дней или недель, пока задача сама куда-то не денется. Примеры подобных мыслей, которые вы можете обнаружить у себя:

У меня не получится это сделать.

Я не имею права ошибиться.

Я не могу попросить о помощи.

Я должен показать лучшие результаты.

У меня недостаточно знаний для этого.

Не понимаю, почему они меня хвалят.

Хорошо, что никто не замечает, как плохо я выполняю задачи.

Как только мы настроим внутри себя детектор подобных угнетающих мыслей – можем пробовать разбираться с ними. У нас будет выбор – действительно сложить руки и ничего не делать дальше, либо проверить свои силы хотя бы в анализе этой мысли. Про конкретные действия над задачей я пока не говорю, давайте начнём с малого.

Чтобы было легче, представьте, что не вы сами получили какую-то задачу в своей работе, а вы поручили её своему подчинённому. Он ознакомился с ней, приходит к вам и говорит то, что вы говорите сами себе: «У меня ничего не получится».

Самый очевидный вопрос, который надо задать в этом случае ему (а на самом деле самому себе): «ПОЧЕМУ?»

И как только возникает подобный вопрос и искреннее желание на него ответить – всё меняется. Ответ уже есть у вас на уровне ощущений, но нам надо вынести его выше, на уровень сознания и логики. Нужно пошагово обсудить самому с собой ответы на этот и последующие вытекающие вопросы. Для того чтобы быть уверенным, что мы действительно обсуждаем их, а не переводим их снова на уровень ощущений, этот внутренний диалог будет нелишним записывать на бумагу. Например, он может выглядеть следующим образом:

– У меня ничего не получится.

– Почему?

– Потому что я не разбираюсь в ___.

– Что надо сделать, чтобы начать хоть немного разбираться?

– Включить компьютер, найти несколько статей или посмотреть обучающее видео.

– Ты можешь это сделать прямо сейчас?

– Могу, но уверен, что всё равно ничего не выйдет.

– Почему?

– Это сложная тема, и её надо долго учить.

– Ты можешь попробовать, начать с обзорных материалов и самых основ, чтобы потом принять аргументированное решение получится или нет?

– Могу.

– Бери и делай. Прямо сейчас. Потрать на это хотя бы тридцать минут своего времени, прежде чем делать выводы.

Мысли идут внутри нас сплошным потоком. Зачастую они проходят на самом краю сознания, и мы их едва замечаем, но они точно так же влияют на наше поведение. Прекрасно, когда подобным образом у нас в голове развиваются мысли о чём-нибудь хорошем, пусть развиваются как хотят – нам не жалко. Но когда речь идёт о негативе, направленном против нас самих, этим потоком необходимо тщательно управлять. Заметили негативную мысль? Сразу включайте свою внутреннюю сигнализацию, останавливайте неконтролируемый поток и целенаправленно исследуйте эту мысль.

Почему мы так считаем?

Что именно нам пытается донести эта мысль?

Какими словами и чьим голосом она звучит?

Это точно наша мысль, или она нам была навязана кем-то извне?

Насколько она обоснованная и правдивая?

Какие вопросы мы можем сами себе задать, чтобы добраться до истинных причин появления этой мысли?

Что мы можем предпринять, чтобы подобная мысль больше не возникала?

Самокритика не имеет смысла, если она не приводит к каким-то действиям. Как часто говорят – «Критикуешь? Предлагай!», точно так же и в критике самого себя нельзя оставаться только критикующим. Предлагайте сами себе конкретные действия, которые помогут больше не возникать самокритике на эту тему. Наша первоочередная задача – научиться вовремя находить такие автоматические мысли и останавливать неуправляемое зацикливание на них.

В разделе «Три стадии развития» мы говорили о степени тяжести подобных автоматических мыслей. Только задавая вопросы самому себе, можно уменьшать их влияние. Распутывать автоматические мысли от более глобальных «я ничтожество» к более локальным «я не понимаю дифференциальных уравнений третьего порядка» и в дальнейшем получать конкретное побуждение к действию, с которым можно работать здесь и сейчас.

Итого: Заводим отдельный небольшой блокнот или файл, который держим перед глазами и обращаемся к нему каждый раз, как только снова приходят мысли «я не достоин», «мне повезло», «я не справлюсь» и любые другие подобные. Можем использовать для этого выделенный раздел нашего дневника. На первом этапе нет необходимости подвергать их анализу, очень важно научиться их замечать и фиксировать, прежде чем они уведут вас в цикл самокопания. Даже сам процесс отлова этих мыслей и проявляющихся установок будет занимать наше мышление и уже отвлекать от неосознанного погружения в них. На следующем этапе, после того как научились замечать и фиксировать большинство из этих мыслей, мы подвергаем их логическому анализу, чтобы понять, насколько они объективны и принадлежат именно нам, а не навязаны извне. Записываем, что подумали, в какой ситуации, почему так подумали, на что пытаются вас вывести эти мысли и какими, на самом деле, их надо заменить. Задаём любые уточняющие вопросы, которые помогут добраться до предпосылок и первопричин возникающих мыслей, а также противостоять им конкретными действиями.

Определение эмоций и чувств

Как было сказано ранее, одним из видов синдрома самозванца является «эмоциональная некомпетентность», проявляющаяся в неспособности адекватно реагировать на происходящее с нами, из-за чего мы зачастую мысленно преувеличиваем масштаб проблемы или вообще находим проблему там, где её и вовсе нет. За способность определять как свои собственные эмоции и чувства, так и распознавать их у других людей, отвечает эмоциональный интеллект (EQ), которые вполне можно развивать. В целом проблемы с эмоциями испытывают практически все «самозванцы», независимо от того, к какому виду они больше принадлежат, так как страхи и сомнения в себе являются практически неотъемлемой частью данного явления. Эти страхи и сомнения как раз и являются нашими нерациональными эмоциями и чувствами. И для того чтобы иметь возможность в них разобраться, нам необходимо научиться правильно их определять.

Для начала стоит упомянуть о разнице между эмоциями и чувствами, как минимум, чтобы исключить недопонимание. Эмоции считаются более мимолётными, ситуативными и простыми, а чувства – долговременными и сложными. То есть можно даже сказать, что чувства – это долговременная смесь множества эмоций. Но в контексте данного материала мы можем считать эмоции и чувства практически равнозначными терминами. Хотя это и не совсем так, разница между этими определениями для нас в данный момент не столь существенна. Единственное, о чём стоит помнить, – контролировать кратковременные эмоции, которые, как яркие вспышки, могут возникать в ответ на происходящее с нами, гораздо сложнее, чем контролировать длительные чувства. Но нам в первую очередь необходимо исправлять долговременное поведение. Нет ничего страшного в том, что мы испугаемся на несколько секунд, если после этого мы можем взять себя в руки и страх не повлияет на наши дальнейшие действия.

Эмоции в целом разделяются на базовые и производные. Базовыми эмоциями принято считать следующие:

Интерес – желание изучать окружающий мир и взаимодействовать с ним.

Радость – реакция на получение различных видов удовольствия и удовлетворение базовых потребностей.

Печаль – реакция на утрату источника удовольствия.

Злость – реакция на появление препятствий в получении удовольствия.

Отвращение – реакция отторжения от источника неприятных чувств и эмоций.

Удивление – кратковременная реакция на взаимодействие с чем-то новым или неожиданным.

Страх – реакция защиты или избегания возможной угрозы или её последствий.

Но в целом этот список не получится определить однозначно, некоторые в него добавляют ещё любовь, стыд, испуг, надежду и так далее.

Помимо этих эмоций, у нас есть ещё и множество физических чувств, которые влияют на наше мышление и могут быть причиной появления самых разнообразных сочетаний эмоций, например, голод или боль. Из базовых эмоций и возможной примеси наших физических ощущений рождаются сотни производных эмоций, которые позволяют нам максимально точно описывать наше текущее состояние и мироощущение. Каждая из этих эмоций может как состоять из нескольких базовых (например, вдохновение), так и очень сильно различаться в зависимости от контекста и ситуации (например, беспокойство). Одно из побочных действий синдрома самозванца, да и вообще многих негативных ментальных состояний – это значительное упрощение нашего «эмоционального словаря». Как будто в нашей палитре становится меньше красок, и, вместо того чтобы чувствовать всевозможные оттенки нашего настроения, мы останавливаемся на нескольких основных цветах. Но так как причиной подобного упрощения становятся наши негативные состояния, то, помимо избавления от оттенков, мы ещё и неосознанно делаем значительный уклон в сторону «плохой» части спектра чувств и эмоций.

Для избавления от таких последствий нам необходимо сознательно возвращаться к постепенному «раскрашиванию» наших чувств и эмоций путём подбора самых подходящих определений к текущему состоянию в каждый момент времени. Подобное определение эмоций само по себе может иметь исцеляющий эффект по причине того, что в эту задачу включается наш «мыслящий» мозг, который забирает управление у «чувствующего». То есть сама попытка понять, что же именно мы сейчас чувствуем, отвлекает нас от этого чувства, что очень полезно во время непроизвольного погружения в негативные состояния страхов и сомнений в себе. Стремление логически определить, максимально детализировать и обозначить наше эмоциональное состояние может даже привести нас к тому, что мы не увидим никаких логичных причин нахождения нас в этом состоянии и тут же избавимся от него, осознав всю его иррациональность. Но даже если моментального избавления не произойдёт, данный подход позволит максимально сузить и локализовать «проблему», не позволив ей неконтролируемо расширяться.

Итого: Находим в интернете любой список эмоций, желательно, чтобы их было там хотя бы от пятидесяти до ста штук, но гнаться за слишком большими списками, в которых по две-три сотни, не стоит. Сохраняем этот список себе, при наличии возможности – распечатываем на принтере и располагаем его «перед глазами». Рекомендуется сначала ознакомиться со всем списком и убедиться, что все из перечисленных в нём эмоций вам понятны. Если какая-то из них непонятна, то стоит найти и почитать её определение в любом словаре или просто в поисковой системе. В дальнейшем стараемся каждую возникающую у нас в мыслях эмоцию и чувство максимально точно определить по этому списку сопоставив с одной позицией списка или с несколькими смешанными.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.