Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

Проблема в том, что некоторые из тех аспектов, которые обеспечивают всю мощь внимания (например, способность ограничивать наше восприятие, пронзать пространство и время, симулировать воображаемые фигуры и другие миры), могут обратиться против нас. Это происходит по нескольким ключевым причинам. Одна из них – естественные привычки человеческого мозга, которые формировались на протяжении тысячелетий. Некоторые из них вызывают у нас досаду, но они появились не просто так, а для того, чтобы обеспечивать наше выживание. А вот другая причина связана с миром, в котором мы живем.

Нарушения внимания

Представьте своих далеких предков, занятых собирательством или охотой. Внезапно они замечают лицо в самой гуще ветвей. Это хищник (бежать!) или потенциальный обед (в атаку!)? Нашим предкам нужна была способность принимать решение – молниеносно.

В ходе лабораторных исследований мы показывали испытуемым иллюстрацию, которая расположена справа. Наблюдая за электрической активностью их мозга, мы задавали им вопросы об этом пейзаже (это ситуация внутри или снаружи? В городской обстановке или на природе?) или о лице (это мужчина или женщина? Этот человек доволен или расстроен?). Когда люди обращали внимание на лицо, то N170 активировалась намного заметнее, чем когда мы предлагали им смотреть на пейзаж. Внимание позволяло более отчетливо воспринимать лицо. Этот механизм позволял нашим участникам справиться с заданием, а нашим предкам – прожить еще один день: либо обнаружить пищу, либо самим избежать съедения. Но иногда наши предки все же становились чьим-то обедом. Почему же иногда внимание нас подводит?

В одном из вариантов этого эксперимента мы демонстрировали участникам подобные изображения с лицом-пейзажем. Но время от времени мы вставляли другие картинки в презентацию: негативные изображения, что-либо жестокое или вызывающее тревогу[24]. Их мы брали из медиа, обычные вещи, которые вы можете увидеть в круглосуточных новостях, в вашей ленте Facebook, ну или какой вид думскроллинга[25] вы предпочитаете. И, несмотря на то что наши участники выполняли то же самое задание, их способность разделять «значимое» и «незначимое» снизилась почти до нуля. Само наличие неприятных изображений, таких, которыми мы окружены практически все время, оказалось способно снизить мощь нашего внимания.

У каждой суперспособности есть свой криптонит – то, что способно ей противостоять. Когда наше внимание рассеивается, его невероятные силы могут обернуться против нас. Внимание превращается в заевшую машину времени, которая скачет сквозь время бесконтрольно и хаотично, снова и снова подкидывая вам старые сожаления и предсказывая грядущие катастрофы, которые могут никогда не сбыться; цепляется за непродуктивное и забивает краткосрочную память нерелевантной ерундой.

Внимание невероятно могущественно, но у него есть уязвимости. Определенные обстоятельства генерируют криптонит для внимания. И к сожалению, эти обстоятельства и составляют нашу жизнь.

2

…но есть и криптонит

2007 год, Флорида, побережье Мексиканского залива. Джефф Дэвис, в то время капитан Корпуса морской пехоты США, недавно вернувшийся из Ирака, едет по длинному мосту. Вид, открывающийся с этого моста, просто великолепен. Солнце ярко сверкает на воде, на небе ни облачка, а его цвет кажется невероятно голубым. Но Дэвис не видит всего этого, его разум занят другим: пыльные дороги и поля грязи, черные тени шевелятся где-то в глубине пейзажа. Он все глубже погружается в тревогу, словно он снова вернулся на те пыльные дороги, и стресс все сильнее давит на него. Телом он все еще находится на мосту во Флориде, его нога все активнее жмет на педаль газа, а машина начинает опасно разгоняться. Но его разум – его внимание – на другом конце мира, в Ираке, и он никак не может призвать его обратно. Больше всего на свете он хочет слегка повернуть руль – и съехать прямо с середины моста. Все его силы уходят на то, чтобы удержаться от этого позыва.

То, что происходит с капитаном Дэвисом в этот момент, – это захват внимания. Конечно, этот пример намного серьезнее того, что обычно происходит с нами, но несмотря на это, захват внимания – явление достаточно частое. Ваше внимание, фокус, создаваемый нашим разумом, постоянно отходит от того, на что мы его направляем, отвлекаясь на что-либо другое. На что-то, что ваш разум определил как более «важное» или более «срочное», даже если это далеко от истинного положения дел.

В предыдущей главе мы говорили о том, что внимание – крайне могущественная система, которая определяет победителя в войне, вечно разворачивающейся в вашем разуме. Но войны за ваше внимание ведутся и вне вашего мозга.

Ваше внимание – горячий товар

В лабораторных условиях все исследования внимания проводятся под тщательным контролем. Мы стараемся приглушить освещение, оставив конкретные источники света. Усаживаем вас, нашего участника, ровно в 142 сантиметрах от экрана. Следим за движениями ваших глаз, чтобы убедиться, что вы смотрите ровно на экран, как вас попросили в инструктаже. И самое главное, чтобы убедиться в том, что все испытываемые нами параметры нам известны, мы конкретно говорим вам, на что обращать внимание, а это крайне неестественная ситуация: настоящий мир намного сложнее и динамичнее, в нем есть множество неизвестных факторов. А наше внимание в первую очередь играет роль в реальном мире.

Внутри нашего мозга внимание определяет его активность. То, на что мы обращаем внимание, «получает приз» – больше влияет на то, как наш мозг работает в данный момент. Вне нашего разума, на «рынке внимания» главным призом служит доступ к вашему кошельку. А торговцы вниманием стараются изо всех сил, нанимая целые команды дизайнеров и программистов, которые создают алгоритмы, соревнующиеся за наше внимание – а следовательно, и деньги. И это действительно работает.

Недавно я отправилась на поиски набора сковородок с ферромагнитным дном для нашей новой индукционной плиты. Когда я набрала в Google запрос «сковородка для индукционной плиты», мне пришлось продираться через целые страницы результатов. Затем я посмотрела видео одного блогера, который снимает ролики про еду и который мне нравится, пролистала несколько страниц, которые выглядели многообещающе, но так и не нашла то, что хотела. На следующий день, когда я открыла Gmail, я увидела рекламный баннер: «Привет любителям готовки!» Проверяя социальные сети, я обнаружила, что вся моя лента забита сковородками. Я уверена, что для вас не новость, что рекламодатели гоняются за нами, следуя по нашим цифровым следам словно гончие псы, подкидывая нам объявления со своими продуктами в надежде на клик. И я оправдала их надежды: кликнула. Сначала я нажала на объявление, когда увидела знакомый бренд; перешла по другому, на котором огромными красными буквами было написано: АМИШИ, У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ! НО ПОТОРОПИТЕСЬ – ОНО ПРОДЛИТСЯ ВСЕГО ЛИШЬ СЕМЬ МИНУТ!

На наше внимание идет вечная охота. Маркетологи лучше, чем кто бы то ни было, знают, насколько оно бесценно, а также понимают, как именно привлечь ваше внимание. Литература по нейронаукам выделяет три главных фактора, которые определяют, что может привлечь наше внимание[26].

1. Узнаваемость. В первый раз я перешла по ссылке из рекламы из-за того, что я уже слышала название этой фирмы. Мое внимание тотчас же стало предвзятым из-за моего опыта. Выскочило знакомое название бренда, притягивая к себе мое внимание словно магнитом.

2. Салиентность (яркость). Во второй раз я кликнула на объявление, так как меня притянули его физические характеристики. Яркий цвет, размер текста, его мигание, все эти черты словно кричали: ПОСМОТРИ СЮДА! Салиентность (новизна, громкие звуки, яркость и яркие цвета, движение) привлекает наше внимание к этому стимулу – мы просто не можем устоять. Салиентность «подгоняет» под каждого из нас (я купилась на то, что там было написано мое имя, «АМИШИ»), и именно поэтому многие приложения предлагают нам кастомизировать свой профиль. Нас цепляют личные факторы. И наше внимание смещается – быстро и неумолимо. Его легко привлечь таким образом.

3. Наша собственная цель. И наконец, внимание может зависеть от нашей цели, от той, которую мы выбрали. Моей целью было найти качественную сковородку по разумной цене, так что в итоге я ограничила поиски этими критериями. Именно так работает наше внимание, когда мы держим в голове свою цель: мы ограничиваем свое восприятие, опираясь на характеристики цели. Но в моем примере с поисками сковороды становится очевидна и слабость: наши цели наиболее уязвимы к этим магнитам для внимания. Узнаваемость и салиентность с легкостью меня отвлекли.

Это была битва за мою систему ориентирования – за фонарик. Узнаваемость притянула его свет к себе словно магнит; его заманила салиентность. В итоге моя цель смогла выиграть в этой битве, но мне потребовалось потратить на это немало времени и достаточно много подходов, пока я не сумела найти именно то, что хотела. И это касается не только сковородок, разумеется. Подобные ситуации происходят во всех сферах нашей жизни. Внимание – это супер-способность, но зачастую мы не вполне осознаем, где она находится и кто (или что) контролирует ее, не говоря уже о том, как и когда мы отвлекаемся. Кроме того, мы проводим огромную часть своей жизни не только на просторах интернета, но и выстраивая карьеру или отношения или занимаясь чем-либо еще, что предлагает нам жизнь. И во всех ситуациях жизнь словно подбрасывает криптонит нашим суперспособностям внимания.

Что такое «криптонит»?

На наше внимание отрицательно влияют три главных фактора: стресс, плохое настроение и чувство угрозы. Не всегда возможно их разделить, так как зачастую они работают вместе, отвлекая нас. Сейчас мы разберем их одну за другой, чтобы понять, как и почему эти силы катастрофически нас отвлекают.

Стресс

Нервное напряжение, которое мы называем стрессом, отправляет нас в ментальные путешествия во времени. Из-за него происходит и захват внимания, как случилось с капитаном Дэвисом на том мосту. Склонность нашего разума отвлекаться на воспоминания и тревоги, а также беспрестанно сочинять новые истории уводит нас все дальше от настоящего вместе с тем, как растет стресс. Вы размышляете о чем-либо, что произошло в прошлом, спустя большое количество времени. Или же вы переживаете из-за событий, которые не только еще не произошли, но и вообще могут никогда не случиться. И в связи с этим вы только увеличиваете количество стресса. Когда вы слишком сильно нервничаете на протяжении долгого времени, то вы попадаете в нисходящую воронку разрушения внимания: чем хуже оно становится, тем меньше вам удается его контролировать, а чем меньше вы контролируете собственное внимание, тем больше вы нервничаете.

Когда стресса становится «слишком много» – это индивидуальная и личная характеристика. Для многих людей, с которыми я работаю, – и для вас, возможно, тоже – стресс не кажется проблемой, которую стоит решать. Они скорее воспринимают стресс как мощную мотивацию, нечто, что вдохновляет их и заставляет больше стараться, преодолевать препятствия и стремиться к совершенству. Такую точку зрения можно понять. Взгляните на график ниже, на котором показана связь между стрессом и тем, как вы справляетесь с задачей[27]. Из этого графика видно, что, когда уровень стресса крайне низок – когда нас ничто не мотивирует, например перед нами нет горящих сроков сдачи проекта, – мы не так уж хорошо и справляемся. Но вместе с тем как уровень стресса поднимается выше, мы начинаем справляться с трудностями. Подобный тип «хорошего» стресса, который называется эустресс, это отличный двигатель нашей деятельности, способствующий нашему развитию и улучшению результатов наших трудов вверх по этому графику, где мы достигаем оптимального уровня (это мое любимое место в графике). Здесь стресс служит позитивным мотиватором, который подгоняет нас и способствует нашему сосредоточению.

Если бы можно было остаться в этой точке навсегда, все было бы великолепно. Но проблема заключается в том, что даже подобное оптимальное количество стресса начинает все дальше толкать нас, если мы испытываем его на протяжении достаточно долгого времени, и мы начинаем катиться вниз по графику, где эустресс переходит в дистресс.

Даже если изначально стресс мотивирует нас и под его влиянием мы продуктивно работаем, чем дольше мы находимся в таких условиях, тем сильнее стресс начинает на нас влиять. Мы переходим за границу оптимального стресса и спускаемся все дальше вниз по графику, стремительно теряя все преимущества, которые до этого давал нам стресс, и он превращается в разрушительный фактор для нашего внимания. Все чаще и чаще ваш фонарик обращается к негативным мыслям. Система бдительности начинает сбоить, и все, что вы видите, кажется тревожным сигналом, и вы переходите в режим сверхбдительности, в котором невозможно сосредоточиться на чем-либо одном. А центральный исполнитель, жонглер, постоянно роняет шары, и вы уже не можете сопоставить то, чего вы хотите, и что на самом деле делаете, а связь между целями и поведением распадается. Вместе с этим естественным образом ухудшается ваше настроение.

Плохое настроение

Целая гамма ощущений: от клинической депрессии до вашего состояния, когда вы слышите плохие новости, может считаться плохим настроением. Вне зависимости от его причины плохое настроение способно затянуть вас в воронку повторяющихся негативных мыслей. В лаборатории, когда мы специально погружаем участников в плохое настроение, они хуже справляются с задачами на внимание.

Как мы «погружаем их в плохое настроение»? Иногда мы показываем участникам изображения, способные их расстроить, как в том исследовании, о котором я рассказывала выше. Иногда просим их вспомнить что-то плохое. Затем им предлагаются задания, задействующие внимание и краткосрочную память: например, запомнить несколько букв, а затем мысленно решить математический пример. В таких условиях участники всегда справляются хуже, если до этого их настроение было испорчено: они справляются с меньшей точностью, тратят больше времени, а разброс ответов увеличивается[28].

Чувство угрозы

Когда вы находитесь в опасности – или чувствуете, что вы находитесь в опасности, – сосредоточиться на конкретном задании или стремиться к конкретной цели может быть просто невозможно. Помните фонарик, о котором я говорила в первой главе? Ваша способность направлять внимание туда, куда вы захотите? Пуф! – и его нет. Представьте себе, как этот уверенный и яркий луч света начинает бессистемно метаться по сторонам и все, что он раньше освещал, теперь скрыто тенями. Что вы только что собирались сделать? Ваши планы разрушены.

Когда вы ощущаете угрозу, внимание меняется двумя путями: (1) повышается бдительность и (2) внимание становится зависимым от стимулов, чтобы все, что относится к угрозе, могло его привлечь. Такое положение дел очевидно обусловлено одной простой причиной: необходимость выживания. В конкретные периоды эволюции человечества нам было не выжить без постоянной бдительности, не передать без нее свои гены. Если бы вы слишком увлеклись своей деятельностью и упустили из виду хищника, вероятно, на этом ваша история была бы окончена. Чувство угрозы должно было моментально переключать вас в режим повышенной бдительности. И в качестве дополнительной страховки эволюция подарила нам еще одно умение: угрожающие стимулы привлекают наше внимание и держат его, не позволяя нам переключиться. Благодаря этому мы могли оставаться настороже в поисках хищника, а когда мы его замечали, мы следили за его дальнейшими перемещениями без перерывов. Вероятно, именно эта способность спасала жизни наших предков множество раз. Но у нее есть и другие последствия, которые объясняют, почему они не оставили великого литературного наследия или сложных устройств после себя. Если вы постоянно чувствуете, что вы в опасности, вы не сможете достаточно глубоко погрузиться в любую другую деятельность[29]. И неважно, насколько реальна та «угроза», которую вы чувствуете.

Исследуя угрозу, мы не ставим участников в ситуации, где они действительно чувствуют, что им грозит физическая опасность, – это было бы неэтично. Но многие из тех, с кем я работаю, действительно сталкиваются с риском: это солдаты, которые идут в бой или принимают участие в учебных операциях; пожарные, сражающиеся со смертельным огнем при сильном ветре. Для большинства из нас угроза не настолько реальна – но это вовсе не значит, что она влияет на нас меньше. Встреча с супервайзером, который будет оценивать вашу работу; спор со страховой компанией; дача показаний на судебном процессе, который повлияет на жизнь вашего района… все это – типы обстоятельств, при которых, несмотря на отсутствие физической опасности, вы можете чувствовать себя под угрозой. Под угрозой может находиться и наша репутация, и финансовое благосостояние или чувство справедливости.

Даже если вы умнейший в своем районе человек, есть один факт о человеческом мозге: в некотором смысле он не сильно изменился за последние 35 тысяч лет[30]. Если мозг уверен, что вы находитесь в опасности, он будет реагировать соответственно, перераспределяя ваше внимание, и его абсолютно не волнует, действительно ли ситуация вам угрожает.

Хитрый криптонит

Даже если вы никогда не были в лаборатории нейронауки и не видели научных доказательств, представленных множеством исследований, вероятно, вы все равно понимаете, как стресс, плохое настроение и ощущение угрозы могут влиять на ваше внимание. Ну ладно, думаем мы, просто надо поменьше нервничать, следить за своим настроением и перестать опасаться вещей, которые не представляют опасности.

Проблема заключается в том, что мы просто ужасно справляемся с определением факторов, снижающих нашу внимательность, даже когда они находятся прямо у нас перед носом. Зачастую мы не можем их распознать, и более того, не тренируясь специально быть более осознанными, мы не особо понимаем их влияние.

Вот отличный пример: угроза подтверждения стереотипа. Это явление, при котором социальные убеждения по поводу того или иного аспекта личности человека (зачастую связанные с гендером, этнической принадлежностью или возрастом) отрицательно сказываются на его деятельности. В исследовании, проведенном со студентками-азиатками, использовались два противоречащих друг другу широко распространенных стереотипа: первый, что женщинам плохо дается математика; и второй, что азиатам математика дается легко по природе[31]. Одну группу студенток попросили указать их пол перед тем, как пройти небольшой математический тест: им надо было просто написать «женский». Другую группу попросили указать их этническую принадлежность. Группа, которую «подтолкнули» к тому, чтобы они помнили о своей этнической принадлежности, справилась с тестом отлично, а группа, которую настроили на мысли о собственном гендере, справились хуже.

Есть и подвох: результаты страдают не только в тех случаях, когда стереотипы негативны. В похожем исследовании ученые отдельно подчеркивали свои ожидания, что участники отлично справятся с тестом («азиатам легко дается математика»), но участники, несмотря на это, справились не очень хорошо! В этом случае давление ожиданий, связанных со стереотипами, также сыграло роль угрозы. «Угрозы», что они не смогут воплотить эти ожидания в жизнь и не смогут подтвердить положительный стереотип. Угроза подтверждения стереотипа работает в обе стороны: вы можете говорить о негативных стереотипах («женщины не разбираются в математике»), а можете говорить о высоких ожиданиях («азиаты – отличные математики»). В любом случае некоторая часть стереотипа угрожает какой-либо части вашей идентичности, и чувство угрозы мешает вам сосредоточиться. И наконец, во всех исследованиях эта закономерность подтверждалась только среди участников, которые знали о существовании подобного стереотипа: если вы ощущаете собственную принадлежность к этой группе, то стереотип вас заденет.

Почему это имеет значение? Потому что это показывает, каким образом стереотипы влияют на внимание: мы начинаем тревожиться. «Я старею, так что буду все забывать и медленно соображать» или «Я слишком молод, чтобы меня уважали как лидера». Все это нас отвлекает, так как в системах внимания нашего мозга подобные утверждения воспринимаются как угроза. Мы берем на себя тяжелую когнитивную ношу, переживая о том, что мы подтвердим негативные стереотипы окружающих, или о том, что мы не сможем оправдать их высокие ожидания.

Угроза подтверждения стереотипов сыграла значительную роль в один из моментов моей собственной жизни. Когда я была студенткой, я работала в лаборатории, которая занималась теорией сознания (это наша способность определять собственное ментальное состояние и состояние окружающих, а также понимать, что другие люди воспринимают мир не так, как мы). Мне очень нравилась эта тема, и я собиралась продолжить исследования в этой области уже в магистратуре. Профессор, который руководил этой лабораторией, уже давно работал на факультете и пользовался огромным уважением. В конце третьего курса, уже год проработав в лаборатории, я подошла к нему, чтобы посоветоваться: на какую программу магистратуры мне стоит поступить. До сих пор помню выражение его лица: сначала он казался удивленным, а потом взглянул на меня с сомнением.

– Вы собираетесь в магистратуру? – переспросил он. – Обычно женщины вашей культуры не стремятся работать в профессии.

Помню, как сильно это меня задело: что, глядя на меня, он видел мой пол и какое-то устаревшее представление о культуре моего народа, а не талантливую студентку с огромным потенциалом.

Когда в конце того семестра я вышла из его лаборатории, я так и не вернулась в нее. Тогда же я окончила курс еще по одному предмету, одному из моих любимых. Его вела профессор Патти Рейтер-Лоренц. Я считала ее невероятной, потрясающей, чрезвычайно умной, забавной и, если честно, просто суперзвездой. Она преподавала во время третьего триместра своей беременности и была сильной, энергичной и бесстрашной. В начале четвертого курса я с ней связалась и спросила, найдется ли для меня место в ее лаборатории, где она исследовала… внимание.

Этот случай перевернул всю мою жизнь. Я почувствовала на себе влияние угрозы подтверждения стереотипа и поняла, что не хочу заниматься в таких условиях, в условиях, которые будут только мешать мне учиться и стремиться к успеху. Если бы я сейчас могла поговорить с тем профессором, я бы искренне его поблагодарила за то, что он показал свое истинное лицо заранее, так, что я успела сойти с курса и найти эту работу, которая так сильно изменила мою жизнь.

Представьте себе все категории, к которым вы можете себя отнести: по полу, расе, сексуальной идентичности, по способностям, весу, внешности, социальному и экономическому положению, уровню образования, национальности, религиозной принадлежности, по опыту работы или его отсутствию. Неважно, какие причины обуславливают нашу восприимчивость к угрозе подтверждения стереотипа, когда мы ее ощущаем, мы не так эффективны, мы хуже достигаем своих целей, и, кроме того, она негативно сказывается на нашем психологическом благополучии. В таких культурных условиях мы живем. Было бы просто замечательно отказаться от этого, но мы не можем. Угроза подтверждения стереотипа постоянно заставляет нас переключаться в режим бдительности, рассеивая наше внимание, не позволяя нам сосредоточиться.

И стресс тоже бывает хитер.

Когда стресс маскируется

Недавно я презентовала результаты своей работы президенту университета, в котором работаю, университета Майами, доктору Хулио Фрэнку. Он слышал об исследованиях, которые проводит моя команда, и его заинтересовала возможность провести программу по тренировке осознанности для членов его кабинета. Но если члены его команды будут вынуждены посвятить довольно много времени подобным занятиям, президент должен больше узнать о том, какие бонусы они получат.

Так что мы устроили брифинг один на один, и я начала его с описания негативного влияния высокого уровня стресса. Он внимательно меня выслушал, но, когда я договорила о вреде факторов, негативно влияющих на внимание, он задал мне вопрос:

– А что, если я не нервничаю?

Он признал, что сейчас происходит много всего. Но он не чувствует никакого стресса, не чувствует нервного напряжения или паники, а также других эмоций, как правило связанных со стрессом. Вместо этого он описал, что «в жизни происходит много всего, что меня отвлекает».