Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день

Шона Шапиро

Доброе утро, я люблю тебя!

Практики осознанности и самосострадания на каждый день

Моим родителям, Дину и Джоанне

«Где бы ты ни находился – это отправная точка».

Кабир

Dr. Shauna Shapiro

Good Morning, I Love You: Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for Calm, Clarity, and Joy

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Снитич О.Б., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2022

© 2020 What You Practice Grows emphasiser, Inc.

Foreword © 2020 Daniel J. Siegel

Предисловие Дэниэла Дж. Сигела

автора бестселлеров «Хорошие родители дают детям корни и крылья» и «Сознавание. Наука и искусство присутствия»

Если вы хотите научиться простым, но основательным методикам обретения ясности и спокойствия ума, в этом мудром и доступном руководстве предлагаются научно обоснованные идеи и практики для ментального здоровья. А если вам также хочется стать более сострадательным, добрым и любящим человеком – для самого себя и для своих близких, – то в книге «Доброе утро, я люблю тебя!» вы найдете четкие и ясные способы каждый день проживать с пользой. Кроме того, если вы воспользуетесь советами Шоны Шапиро, вы сможете укрепить и развить внимание и способность фокусироваться, осознанность и сострадание, что доказанно делает нас здоровее – во всех смыслах.

Результаты исследований доктора Шапиро и других признанных экспертов за последние два десятилетия подтверждают, что простые ментальные практики оказывают значительное положительное воздействие на тело и мозг. Например, доказано, что они снижают уровень гормона стресса – кортизола; укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему; оказывают противовоспалительный эффект и даже участвуют в оптимизации теломеразы, фермента, который способствует увеличению продолжительности жизни и замедляет старение организма!

Исследования также подтверждают, что практики для развития осознанности, внимания и сострадания способны менять структуру мозга. Основной посыл Шапиро созвучен с главным принципом нейропластичности: «То, что ты практикуешь, становится крепче». Нейропластичные изменения происходят следующим образом: там, куда направляется внимание, происходит возбуждение нейронов и возникает нейронная связь. Эта книга научит вас фокусировать внимание правильно, чтобы активизировать нейронные сети в мозге и менять его структуру. Я не шучу! Фокус внимания действительно способен менять физическую структуру вашего мозга!

Но как именно практики осознанности меняют работу и структуру мозга? Можно назвать это одним словом – целостность, т. е. интеграция различных частей и отделов. Например, выстраивание более тесной связи между правым и левым полушарием, обеспеченное увеличением сплетения нервных волокон – мозолистого тела. Интеграция также проявляется в росте связующих сетей между префронтальной корой и гиппокампом. Кроме того, исследования продемонстрировали, что уже существующие связи между различными отделами мозга ощутимо укрепляются и усиливаются! И все благодаря простым, но эффективным практикам, о которых рассказывается в этой книге.

Все это означает, что ваш мозг будет становиться более целостным. Но почему это так важно? Любой процесс в мозге и его регуляция зависят от целостности. Например, эмоциональное состояние и настроение, мышление и способность к рассуждению, моральные качества и поведение в отношениях, эмпатия и сострадание. Все эти аспекты саморегуляции не только помогают нам достичь жизненного баланса, они – основа здоровья разума и тела. Ментальные практики развивают концентрацию, доброжелательность и способствуют обретению душевного спокойствия. При регулярных тренировках это безмятежное состояние входит в привычку. Там, куда направлено наше внимание, растут нейронные связи – то, что ты практикуешь, становится крепче.

Исследования Шоны Шапиро сыграли важную роль в понимании того, как развивать эмпатию у студентов-медиков, что понимать под осознанностью в нашей повседневной жизни и как самосострадание влияет на осознанность. Она помогла нам увидеть, что всеобщая увлеченность концепцией осознанности в сфере культуры, образования, в клинической практике и научных исследованиях объясняется не только ее способностью развивать внимание и мышление; осознанность также подразумевает доброжелательность и любовь, которые исцеляют сердце, приносят тепло в отношения и укрепляют устойчивость по отношению к жизненным невзгодам. Помимо важного вклада Шапиро в науку эта книга рассматривает осознанность с точки зрения личной борьбы с болезнями, что превратило опыт перехода к осознанности в важнейший жизненный момент.

Я знаком с профессором Шапиро более двенадцати лет, выступал с лекциями вместе с ней в разных местах в США и за рубежом и своими глазами видел, насколько вдохновляющими были ее рекомендации для огромного количества участников семинаров и конференций. Эта книга – волшебная квинтэссенция ее невероятного научного, образовательного и личного путешествия к достижению нашего общего благополучия. Она многому меня научила, заставила смеяться и плакать, и ее мудрость принесла мне огромное облегчение. Надеюсь, на вас книга окажет тот же эффект! Желаю вам счастливого пути к обретению любви, добра и счастья!

Дэниэл Сигел, доктор медицинских наук,

директор образовательного центра Mindsight Institute,

профессор медицинской школы Калифорнийского университета

Часть I

То, что ты практикуешь, становится крепче

1

Шепот монаха

«То, что ты практикуешь, становится крепче».

Британский монах, которого я встретила в Таиланде

Никогда не поздно перестроить свой мозг и изменить свою жизнь. Я знаю, что это может каждый, потому что сама справилась с этим. Практики, описанные в книге, предлагают способы укрепления глубокого спокойствия, удовлетворенности и ясности мозга. А самое лучшее то, что начать вы можете, где бы ни находились. Как сказал индийский поэт XV века Кабир: «Где бы ты ни находился – это отправная точка».

Моей отправной точкой стал самый неподходящий момент: мне было 17, я лежала на больничной кровати с металлическим стержнем в позвоночнике и наблюдала, как жизнь, к которой я привыкла, исчезает буквально на глазах.

До этого момента я жила как в сказке в прекрасном Лагуна-Бич в Калифорнии. Меня выбрали королевой выпускного бала, я привела школьную волейбольную команду к победе на чемпионате штата и только что досрочно поступила в университет Дьюка, где должна была играть в их волейбольной команде НАСС[1].

За несколько месяцев до выпуска я сидела в кабинете хирурга-ортопеда, ожидая, когда он придет и проведет обычный осмотр, который я делала бесчисленное количество раз для наблюдения за сколиозом. Искривление позвоночника у меня было с самого рождения, но оно не мешало мне жить. У нас с доктором сложились очень близкие отношения, и мне не терпелось рассказать ему о чемпионате по волейболу и Дьюке. Я поднялась с кресла, как только открылась дверь, но выражение лица моего врача остановило меня.

«Шона, рентген показал, что сколиоз стал еще хуже. Позвонки проткнут легкие, если мы что-то не предпримем. Тебе нужно делать операцию».

Я была ошеломлена и поражена его словами. А затем меня накрыла нарастающая волна ужаса. Недели перед операцией показались вечностью, проведенной в чистилище. Меня преследовал образ большого металлического стержня, проникающего в позвоночник. Мой разум был заперт в будущем, полном ужаса и отчаяния.

Проснувшись после операции, я попала из чистилища в ад: невыносимая боль едва давала двигаться. Я поняла, что жизнь, какой я ее знала, и будущее, о котором мечтала, потеряны для меня.

На протяжении нескольких месяцев реабилитации мне приходилось жить в чужом теле и, что еще хуже, с чужим разумом. Исчез энергичный, спортивный подросток, а на его месте появилась кроткая, напуганная девочка, каждое движение которой было неловким и болезненным.

Но больше всего мучений мне доставляли собственные мысли. Я лежала, чувствуя все большую безнадежность и ужас: Мне всегда будет больно? Я никогда больше не смогу играть в волейбол. В колледже я никому не понравлюсь. Меня когда-нибудь хоть кто-то полюбит? Никого не привлечет это сломанное тело с огромными красными шрамами.

Я пыталась выбраться из своего состояния и заставляла себя думать о хорошем, но эти мысли не могли заглушить чудовищный страх и боль, которые сидели внутри. Я пыталась отвлечься: общалась с друзьями, когда они меня навещали, смотрела фильмы, но ничего не успокаивало тревогу, бушевавшую в моей голове.

Затем появилась надежда – оттуда, откуда я меньше всего ее ждала. Мы с отцом очень сильно любили друг друга, но часто ссорились и воевали почти по каждому поводу.

Наши отношения изменились после операции. Я никогда не забуду день, когда он вошел в мою палату со взглядом, полным отеческой любви и заботы, и протянул мне книгу. Это был экземпляр «Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни» Джона Кабат-Зинна[2] – пионера в области практики осознанности.

Я ахнула, прочитав первый абзац: «Что бы с вами ни произошло, это уже произошло. Наиболее важный вопрос – как вы собираетесь справляться с этим?»[3]

Я стала читать дальше, часто – сквозь слезы, и эта мудрая книга открыла передо мной возможность, которая ускользала от меня все долгие месяцы моей болезни: Я снова смогу быть счастлива. Моя стойкость, спрятанная за страхом и болью, начала пробуждаться. Я почувствовала проблеск надежды – надежды на исцеление.

Я прочитала все книги, статьи и очерки об осознанности, которые смогла найти. Чем больше я читала и тренировалась, тем больше стала замечать незначительные перемены. Вместо того чтобы жить прошлым и зацикливаться на будущем, я стала находить моменты умиротворения в настоящем.

Эти мгновения стали иметь значение: мама открывает окно, и запах океана окутывает меня; последний луч солнца отступает перед ночью. Я даже слышала волшебство, когда отец играл на серебряной флейте, из-за которой всего несколько месяцев назад я так смущалась перед друзьями.

Когда разум успокоился, боль в теле начала чувствоваться иначе. Мое отношение к ощущениям стало другим. Это больше не была «моя боль», скорее, она стала просто «болью». И когда я перестала усугублять свои страхи, то начала замечать моменты покоя. Боль осталась, но я страдала меньше.

Мой прогресс происходил постепенно, иногда почти незаметно, но я остро ощущала каждое улучшение. Каждый крошечный успех побуждал меня продолжать идти вперед.

Мама до сих пор плачет, вспоминая момент, когда спустя четыре месяца после операции она узнала, что со мной все будет в порядке. Я находилась дома, часто мне приходилось по-прежнему лежать в кровати, но мои шрамы заживали хорошо, и я наконец-то могла ходить без посторонней помощи.

Повинуясь прихоти, я объявила, что иду на пляж купаться. Я сняла потрепанный серый спортивный костюм, который стал моей повседневной одеждой, и надела свой любимый синий купальник. Мама смотрела, как мое изможденное тело осторожно перемещается по песку, пока я шла к воде. Она вспоминает, как у нее перехватило дыхание, когда мои огненно-красные шрамы исчезли в синеве волн.

Через мгновение после того, как вода накрыла меня с головой, я почувствовала, как во мне вспыхнула искра жизни. Чувство возрождения и силы, чтобы начать все сначала. Почему-то в этот момент мы обе – мама и я – поняли, что я буду в порядке.

Это купание стало началом перемен. Хотя ежедневный прогресс все еще был едва заметен, моя вера, радость и надежда были восстановлены. Я знала, что, несмотря на все, что случилось и что еще случится, внутри меня есть что-то неразрушимое. Мое путешествие началось.

Перенесемся на четыре года вперед: я еду на неустойчивом мотоцикле сквозь влажную тропическую жару, руки мертвой хваткой обхватывают талию моей подруги Робин. Мы несемся по извилистой гравийной дороге с почти нулевой видимостью. Мы третий день в Таиланде и ищем храм, спрятанный под водопадом.

Я познакомилась с Робин в Дьюке. Нас обеих зачислили на курс доктора Крейгхеда по психическим отклонениям, который начинался в 8.00. Я была прилежной первокурсницей, а она «крутой» второкурсницей. Однако мы оказались родственными душами, и за разговорами о психологии, мальчиках и смысле жизни мы сформировали то, что стало дружбой на всю жизнь.

В последний год моего пребывания в Дьюке Робин позвонила мне из Лондона, где она работала. Она планировала путешествие в Непал и Таиланд и хотела, чтобы я присоединилась.

Присоединиться к моей лучшей подруге ради приключения, во время которого я могла бы продолжить изучение осознанности, в месте, где она практиковалась веками? Я восторженно закричала: «Да!»

Несмотря на пот, щипавший нам глаза, когда мы вглядывались в дорогу, Робин каким-то образом заметила крошечный деревянный знак, отмечающий тропу к монастырю у водопада.

Отмахиваться от насекомых и прокладывать себе путь через густые джунгли в саронгах и шлепанцах было нелегко, но в конце концов мы увидели его. Вода, переливавшаяся на солнце, низвергалась ревущим водопадом. Это означало, что монастырь был прямо впереди.

Мы спустились по скользким, покрытым мхом каменным ступеням. Внизу стоял монах в одеждах шафранового цвета. Без малейшего удивления он приветствовал нас и пригласил медитировать вместе с ним. Когда мы на цыпочках вошли в скромное каменное здание, нас окутал аромат ладана. Внушительные, увитые виноградом стены возвышались над скромным алтарем с маленькой статуей Будды и единственной горящей свечой. Вокруг алтаря лежало множество подушек для медитации.

В моей голове крутились мысли: «О боже, это реальность: настоящий монах, настоящий храм, настоящие подушки для медитации!» Затем начался сеанс медитации.

Я до сих пор помню, как мои легкие наполнились воздухом, когда я закрыла глаза. Время исчезло, и одеяло легкости, ясности и спокойствия окутало разум. И тут произошло нечто удивительное. Впервые после операции, проведенной почти четыре года назад, я ощутила полный комфорт в своем теле. Никакой боли. Никакого страха. Границы моего тела растворились. Я чувствовала связь со всем сущим через абсолютное чувство покоя.

Прозвенел колокольчик, возвещая конец сеанса. Я посмотрела на Робин. Она взглянула на часы и одними губами произнесла: «Прошел уже час!» Он показался лишь мгновением.

Когда я вышла из храма, окутанная блаженством, монах посмотрел мне в глаза и прошептал два простых, но действенных слова: «Продолжай практиковать».

Неделю спустя, повинуясь шепоту монаха, я вошла в ворота тайского монастыря, чтобы начать свой первый ретрит медитации. Монахи не очень хорошо говорили по-английски, а я не говорила по-тайски, но знала, что осознанность заключается в том, чтобы находиться в моменте, присутствовать там, где ты сейчас есть. После моего опыта в монастыре у водопада я чувствовала себя уверенно, и мне не терпелось начать.

В первое утро мы собрались в большом зале для медитации с видом на красивый пруд, заросший цветами лотоса. Я не могла представить себе более совершенной обстановки для начала моего первого ретрита.

Первоначальные инструкции, данные на примитивном английском языке, были просты и понятны: почувствовать дыхание, ощутить, как воздух входит и выходит из моего носа. Я начала. Один вдох. Два вдоха. Мои мысли блуждали где-то далеко. Я вернула их обратно. Один вдох. Черт возьми! Они снова блуждали.

До тех пор большая часть моего изучения осознанности была теоретической. На самом деле все оказалось совсем не так, как я себе представляла. Я ожидала, что медитация будет похожа на то умиротворяющее и исцеляющее переживание, которое я испытала в храме у водопада. И вот я находилась здесь, изо всех сил стараясь сохранить присутствие разума. Его затягивало в прошлое: Если бы я только____________________. Лучше бы я не делала____________________. Или он перескакивал в будущее: Что, если ____________________? Смогу ли я когда-то ____________________? Что я буду делать, ____________________?

Чем больше я пыталась заставить свой разум успокоиться, тем больше мое внимание переключалось с одной мысли на другую. Я наконец поняла значение термина «обезьяний ум», который часто встречала в книгах по осознанности. Это выражение описывает явление, когда наш разум перескакивает от мысли к мысли, как обезьяна раскачивается на ветке, держась то одной конечностью, то другой. Мои надежды на «идеальный» ретрит для медитации в этой «идеальной» обстановке рухнули.

Учитывая языковой барьер и факт, что в зале царила тишина, я не могла поговорить с монахами о своих трудностях. Предоставленная сама себе, я окунулась в бездну самоосуждения: Что с тобой не так? У тебя это ужасно получается. Почему ты вообще здесь? Ты думаешь, ты такая духовная? Ты фальшивка.

Еще хуже то, что я начала осуждать всех, кто находился вокруг меня, – даже монахов: Почему они просто сидят здесь? Разве они не должны что-то делать?

К счастью, на следующий день прибыл англоговорящий монах из Лондона, и мне была предоставлена встреча с ним. Когда я рассказала, как сильно я старалась и как ужасно продвигалась моя практика осознанности, он ответил искренним смешком: «О боже, ты не практикуешь осознанность. Ты практикуешь осуждение, нетерпение и разочарование».

Затем он произнес шесть слов, которые запечатлелись в моем мозгу: «То, что ты практикуешь, становится крепче».

Этот монах постиг фундаментальные истины о мозге, которые нейробиологи только начинали исследовать в то время. Что бы мы ни практиковали мгновение за мгновением, оно изменяет наш мозг. То, что мы практикуем, становится крепче.

Монах продолжал объяснять, что, если мы практикуем осознанность с осуждением, мы развиваем осуждение. Если мы практикуем ее с разочарованием, мы развиваем разочарование. Он научил меня, что осознанность значит не просто обращать внимание. Речь идет о том, как мы обращаем внимание.

До этого момента большая часть того, что я читала об осознанности, фокусировалось на внимании к настоящему моменту. Мудрый монах помог мне понять, что это еще не вся история, что ключевым является отношение, которым мы сопровождаем внимание. Истинная осознанность включает в себя доброту и любопытство. Монах объяснил, что практика осознанности подобна ощущению любящих объятий дорогого друга, приветствующего весь наш опыт. Даже беспорядочные, несовершенные его части.

Культивирование доброты и сострадания является «секретным соусом» осознанности. Тогда я лишь мельком увидела это, но постепенно данное знание стало предметом моих исследований и работы всей жизни.

Чтобы было понятно: доброе отношение не означает, что мы позволяем себе сорваться с крючка или скрывать сложные вещи. Напротив, это способ стать по-настоящему ответственным за все свои эмоции, мысли и действия. Мы учимся понимать и лечить, а не обвинять и стыдить.

Благодаря монаху я поняла, что то, как мы обращаем внимание – наше отношение, – так же важно, как и само внимание.

Однако существовал и третий элемент осознанности, который мне еще предстояло изучить. Ближе к концу недели монах заметил, что мы постоянно что-то практикуем – не только когда медитируем, но и в любое другое время. Это означает, что мы постоянно что-то развиваем.

Итак, самым важным вопросом становится следующий: что вы хотите развить? Оно и есть ваше устремление – то, что вас больше всего волнует, личные ценности, цели и стремления.

Постепенно, в течение следующих десяти дней, с помощью монаха моя практика изменилась. Я начала наблюдать за своим осуждающим голосом, вместо того чтобы верить ему. Я перестала пытаться контролировать свои переживания и начала подходить к ним с любопытством, интересом и добротой. Я стала проще относиться к своему опыту, вместо того чтобы стремиться «сделать это правильно». Я поняла, что практика осознанности была именно такой: речь шла о практике, а не о совершенстве.

Прощаясь с монастырем и отправляясь домой, я чувствовала себя глубоко счастливой. Это было не эфемерное счастье, основанное на невероятном приключении в Таиланде, а скорее, глубокое чувство удовлетворения, возникающее из-за изменений в моем внутреннем мире. Позже я узнала, что исследователи изучают в лаборатории то, что я обнаружила в монастыре: внешние перемены не сделают нас счастливыми надолго, но внутренним изменениям это под силу.

В поисках научных объяснений и новой модели осознанности

Я вернулась в США полная решимости понять то, что пережила, и поделиться этим с другими. После окончания университета Дьюка я провела следующие шесть лет, изучая науку, лежащую в основе осознанности. Я сосредоточилась на важности включения намерения и отношения в практику.

За двадцать лет клинической работы и научных исследований я стала свидетелем положительного воздействия практики осознанности и сострадания на тысячи людей: от жестких руководителей компаний до студентов колледжей с расшатанными нервами; от подавленных молодых матерей до женщин с раком молочной железы; от тревожных маленьких детей до ветеранов войны с ПТСР[4] и пациентов, получающих паллиативную помощь.

Хотя эта область продолжает развиваться благодаря новым исследованиям и открытиям, есть два ключевых вывода, которые мы наблюдаем снова и снова:

1. Практика осознанности работает. Она полезна для вас. Она укрепляет функцию иммунной системы, снижает уровень стресса, улучшает сон и предлагает другие бесчисленные преимущества для вас и вашей семьи, рабочего места и сообщества.

2. Важно иметь правильное отношение и цель. Доброта и любознательность служат основными кирпичиками для значимых и длительных изменений.

Второй вывод часто упускается из виду, но он очень важен для раскрытия всей мощи нашей практики осознанности. Работая с людьми из разных слоев общества, я обнаружила одну удивительную непреложную истину: независимо от экономических, образовательных, социальных или личных обстоятельств все мы боремся с самоосуждением и самокритикой, то есть с лежащим в глубине чувством «я недостаточно хорош».

Хуже того: когда мы видим свои недостатки или совершаем ошибки, мы склонны терзать себя, думая, что это поможет нам исправиться. Но самобичевание совершенно контрпродуктивно. Исследования показывают, что стыд не только не помогает нам научиться новому поведению и измениться. Он не может правильно воздействовать, потому что отключает центры мозга, ответственные за обучение и рост.

Напротив, доброта и любопытство высвобождают каскад химических веществ, которые включают центры нашего мозга, ответственные за обучение, давая нам ресурсы, необходимые для длительной трансформации.

В 2000 году мы с моим научным руководителем, профессором Гэри Шварцем, опубликовали новую парадигму осознанности[5]. Это была первая научно обоснованная модель, которая однозначно включала намерение, внимание и отношение – ключевые элементы осознанности, обнаруженные мною в Таиланде:

1. Цель направляет компас нашего сердца, отражая самые глубокие надежды и ценности.

2. Внимание тренирует и стабилизирует ум в настоящий момент.

3. Отношение передает то, как мы обращаем внимание – с добротой и любопытством.

Пока я продолжала исследовать осознанность, слова монаха эхом отдавались у меня в ушах: «То, что ты практикуешь, становится крепче». Как мы увидим в следующей главе, нейробиология догоняет древнюю мудрость. Открытия способностей мозга меняться и расти в течение всей жизни человека показали, что мы действительно можем укрепить и перестроить мозг с помощью практики.

Мы даже можем перестроить свой мозг, чтобы стать счастливей.

До недавнего времени психологи и исследователи считали, что степень нашего счастья не сильно меняется в течение жизни, всегда возвращаясь к исходному уровню, независимо от того, что с нами происходит. Например, исследование показало, что люди, выигравшие в лотерею, имеют первоначальный всплеск счастья, но в течение года возвращаются к своему исходному уровню. Еще более удивительно, что у людей, парализованных на всю жизнь в результате страшной аварии, первоначально происходит резкое падение ощущения счастья, но в течение одного года они также возвращаются к своему исходному уровню[6].