Полная версия
40 способов борьбы с тревогой
Британские медики выяснили, что ходьба по лестнице стабилизирует уровень стрессового гормона кортизола. Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз. Это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление тревожными состояниями. Проще говоря, вы сможете взять под контроль свое настроение.
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание.
10. Сделайте взмахи рукамиДома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
Известно, что первое простейшее средство от депрессии – это движение. Потому что сама депрессия – это обездвиженность воли, тела, всего… Значит, нужно действовать потихоньку, но упорно. Кто делает зарядку, продолжает ею заниматься, кто отказался от нее – возвращается к ней, кто занимается фитнесом – идет в зал. У кого есть возможность выйти на улицу, идем гулять. Не будем пропускать это мимо нашего внимания. Это очень простые вещи, но вы заметите, как начинаете погружаться в повседневные радости жизни.
11. Йога приводит в порядок тело и душуДам вам несколько примеров упражнений, которые сегодня особенно популяризуются в спортивных телепередачах известными тренерами. Вы можете выбрать из них любые два-три-четыре, главное – чтобы они были вам комфортны. Итак, попробуйте успокоиться с помощью йоги.
Асана «богиня»
Исходное положение: лежа на спине. Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягивая руки над головой и соединяя ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на 5 секунд, затем сведите колени вместе и вытяните ноги.
Асана «гирлянда»
Сядьте на корточки, стопы расположите на ширине таза, разверните их носками наружу. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Локти прижмите к коленям (их внутренним сторонам), копчик опустите вниз, ладони сложите вместе перед собой. Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь им. Так будет чувствоваться напряжение в мышцах. Грудную клетку вытягивайте. Задержитесь в такой позе около 15–30 секунд, затем отпустите руки и опуститесь на пол. Отдохните немного и можете еще раз повторить асану.
Асана «Лодочка»
Надо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.
Асана «Гора»
Это упражнение может сделать абсолютно любой и почувствовать себя гораздо бодрей. Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались. Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, как будто расти вверх. Втянуть копчик и нижние ребра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук – вниз. Сделать дыхание животом. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.
Асана «Жаба»
Лягте на пол, сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.
12. Если йога для вас сложна, можно позаниматься простой физкультуройУпражнение: прыжки в сторону с упором
Поставьте перед собой табурет на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь руками о край, ноги вместе – с одной стороны. В таком положении начинаем прыгать то к одной, то к другой ножке табурета. Важно: во время прыжка пятки направляйте вверх, как будто вы хотите ударить себя в спину. Сделайте 3 раза по 15 прыжков с отдыхом.
Упражнение: прыжки махом назад
Исходное положение: ставим перед собой табурет, упираемся в него руками и готовимся к прыжкам. Чтобы было не так тяжело, делаем прыжки с махом назад, поочередно меняя ноги, 25–30 раз.
Упражнение: берпи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Далее присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий. Быстро вернитесь в исходное положение. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.
Упражнение: скалолаз
Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног. И имитируйте движения скалолаза. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, подтягивая левое колено. Делаем 4 подхода по 15 раз, либо в течение 1 минуты.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
