Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Давайте-ка избавимся от нее! Прямо сейчас представьте, как вы это делаете. Вызовите грузчиков и пусть выбросят ее вон. Смотрите, как они уносят ее. Доплатите им за то, чтобы они разломали эту кровать и чтобы никто не нашел ее и не решил, что отныне заслуживает только такого ложа. Дайте грузчикам щедрые чаевые и горячо поблагодарите их. Они уносят то, что причиняло вам самый большой вред: самоосуждение, давно ставшее привычкой. Пора себя помиловать. Кровать с гвоздями всегда была жестоким и чрезмерным наказанием.

Так, ее унесли! Теперь мысленно отправьтесь за покупками и выберите для себя самое мягкое кресло, о котором вы давно мечтали, но не позволяли себе купить. Убедитесь, что оно удобное! И давайте обойдемся без дизайнерских стульев, которые создаются явно не для того, чтобы на них сидели. Выберите что-то комфортное. Вам нужен удобный стул или кресло, в котором легко расслабиться, потому что этот комфорт и удобство обязательно повлияют на качество вашей жизни. Не спешите, выбирайте внимательно!

Представьте, куда вы поставите свое кресло. Допустим, рядом с одним из окон! Но каким: тем, через которое открывается бесподобный вид, или тем, что впускает больше всего воздуха? Или вы поставите его рядом с удобным небольшим холодильником (если переедание не проблема для вас). Представьте, куда поставите кресло, оплатите покупку и ждите доставки в приятном предвкушении.

Покажите грузчикам, где именно разместить кресло. И, наконец, сядьте! Вы заслуживаете это удобное кресло? Конечно. Вы заслуживаете его, несмотря на то что наломали немало дров? Конечно. Вы заслуживаете его, несмотря на то что виноваты в чудовищном поступке, стали причиной ужасных последствий и даже отказались помочь, когда это было нужно? Конечно. Купив это кресло и усевшись в него, вы заявляете на весь мир, что вы человек и, несмотря на все свои недостатки, вы заслуживаете хоть немного комфорта.

Однако комфорт вам нужен не ради самого комфорта. Если ваша жизнь станет проще и спокойнее, если вы научитесь расслабляться, перестанете изводить себя, наконец-то встав с кровати, утыканной гвоздями, вы пойдете путем самосовершенствования. Стать лучше намного проще, когда вы не капаете себе на мозги!

Ваше удобное кресло – место для расслабления, восстановления сил, для грез и фантазий, полета мысли и воображения, для прощения, глубоких размышлений, обновленной надежды и всех дел, которыми лучше заниматься, сидя в удобном кресле, а не на гвоздях. Уверен, что вы согласны, но, возможно, вам будет нелегко расстаться с гвоздями. Кровать с гвоздями поселилась в вашем сознании, потому что долгое время вы убеждали себя, что ничего другого вы не заслуживаете. Глубоко в душе вы считаете, что должны наказывать себя за все промахи, ошибки и оплошности.

Может, вас не отпускает чувство, что вы заслуживаете только кровать с гвоздями. Это не так. Может, она даже кажется вам удобной. Не морочьте себе голову. Если спать на кровати с гвоздями, вам будет хуже, а не лучше. Хотите искупить вину – совершите добрый поступок, скажите доброе слово и измените свою жизнь.

Давно пора выбросить кровать с гвоздями и заменить ее на удобное кресло. Сосредоточьтесь на этой задаче и не начинайте читать следующую главу, пока не вызовите грузчиков! Избавьтесь от кровати с гвоздями!

Кстати, необязательно покупать удобное кресло. Возможно, этот образ вам не подходит. Если удобное кресло ассоциируется у вас с домом престарелых и старческой немощью, выберите другой образ. На протяжении всего этого пути выбирайте образы, которые подходят именно вам. Не забывайте, что вы переустраиваете вашу комнату-сознание. Обставьте ее и украсьте ее на свой вкус! Вам больше подходит двухместный диван, а не кресло? Значит, будет двухместный диван!

Когда вы ставите перед собой цель, определяете намерение, например, заменить кровать с гвоздями на удобное кресло, есть два очень полезных шага, которые можно сделать после визуализации изменения. Первый – сформулировать мысли, которые поддерживают это намерение. Приведем примеры.

1. «Не хочу больше спать на гвоздях!»

2. «Я в восторге от своего мягкого кресла!»

3. «Я заслуживаю всего самого лучшего».

4. «Я ощущаю легкость и ясность».

5. «Я хочу стать другом самому себе».

Представьте, что вы входите в комнату-сознание, распахиваете окна настежь, свежий ветерок ласкает лицо, и вы восклицаете: «Обожаю свое удобное кресло!», затем садитесь в него, чтобы подумать, помечтать, пофантазировать и вспомнить прошлое. Что может быть лучше!

Второй шаг – свое намерение можно поддержать новым типом поведения. Перечислим пять типов поведения, которые поддерживают ваше намерение заменить привычное самобичевание дружественным отношением к себе, легким и непринужденным.

1. Обратите внимание, какие типы вашего поведения продиктованы нелюбовью к себе. Для начала просто обратите на них внимание.

2. Выберите одно поведение, продиктованное нелюбовью к себе. И дайте себе вот такой совет: «Когда в следующий раз у меня появится побуждение вести себя таким образом, я отправлюсь в свою комнату-сознание, уютно устроюсь в своем кресле и посмотрю, что изменится».

3. Когда вы почувствуете, что вот-вот сорветесь на деструктивное поведение, представьте, как кровать с гвоздями уносят из комнаты. Помашите ей на прощание. Посмотрите, что изменится.

4. Повторите этот процесс с другим типом поведения, которое продиктовано нелюбовью к себе.

5. Продолжайте выискивать деструктивные типы поведения у себя и боритесь с ними с помощью этих двух визуализаций: кровать с гвоздями уносят из комнаты, а вы удобно устраиваетесь в своем замечательном кресле.

Для изменений нет ничего важнее, чем обратить внимание на то, как вы унижаете себя, ставите на себе крест, обрекаете на неудачу и причиняете сами себе неимоверную боль. Направьте свой блестящий ум на осмысление того, как вы сами себя мучаете. Предлагаю задать себе вопрос: «Почему я это делаю?» и ответить на него с другой точки зрения, например, с точки зрения эволюционного биолога или эволюционного психолога. Попробуйте включить воображение и объяснить, почему люди занимаются таким деструктивным самобичеванием. Не переживайте, если вы не специалист в этой области – попробуйте пофантазировать. Возможно, вы даже окажетесь умнее экспертов!

* * *

Визуализация. Представьте, как вы избавитесь от своей кровати с гвоздями и замените ее на удобное кресло.

Письменное задание. С какими необъяснимыми сторонами вашей врожденной сущности вам придется столкнуться, когда вы будете переустраивать свою комнату-сознание? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 3

Клеим новые обои

Фоном для ваших повседневных мыслей и чувств – даже если эти мысли и чувства относительно доброжелательные или сдержанные по отношению к вам – могут служить мрачные оттенки грусти и печали.

Так живет огромное количество людей. Будто они покрасили стены своей комнаты-сознания в самый унылый оттенок серого, какой только можно вообразить, или с самого детства мажут стены сажей из камина. Как же быть со всей это фоновой грустью?

Конечно же, поклеить новые обои!

Сначала подготовим стены и очистим их от сажи! Берем шланг, запускаем моечную установку и чистим стены. Смотрите, как сажа стекает. К счастью, в вашей комнате-сознании можно помыть стены, ничего не промочив! Вот исчезают многолетние сожаления и разочарования. Исчезают неудачи, обиды, грязное месиво упущенных возможностей и нарушенных обещаний. Правда, замечательно, что ваши стены снова сияют чистотой?

А теперь выберите новые обои. Достаньте самые красивые воображаемые каталоги обоев, сядьте в свое удобное кресло и внимательно изучите образцы: цветочные, викторианские, графические, в стиле абстрактной живописи Мондриана или гипермодернизма, готические, предельно простые, с орнаментом, как украшения на тортах. Какие обои вам нравятся? Какие обои радуют вас и греют сердце больше всего? Те и выбирайте!

Поклеить настоящие обои нелегко. А поклеить воображаемые обои – раз плюнуть! Смотрите, как они прилегают к стене – без складок и пузырей. Пока вы занимаетесь обоями, распахните окна и впустите свежий воздух. Если обои вам не нравятся, покрасьте стены в свой любимый цвет. Пусть они будут яркими и веселыми, как вы всегда мечтали. Это ваша комната, и вы можете покрасить ее или обклеить обоями на свой вкус!

Нужно сделать еще кое-что, если вы хотите избавиться от многолетней грусти, – одними обоями и краской тут не обойтись. Но сначала в двух словах вспомним, что вы уже сделали. Вы установили окна, чтобы было много света, распахнули их, чтобы впустить ветерок, утреннюю свежесть и новые мысли. Распахнув эти окна, вам будет проще избавиться от тоски. Вы выбросили кровать с гвоздями и заменили ее на удобное кресло – уверен, когда вы сидите в удобном кресле, ваши мысли намного приятнее. И мы попробуем еще множество других методов в следующих главах, которые помогут вам смягчить влияние вашей давней спутницы – печали.

Каждое из этих занятий поможет вам улучшить свой мысленный ландшафт. Я предлагаю вам одно очень важное новое правило: вы не пассивное существо, которому приходят в голову те или иные мысли; вы можете построить удивительные, новые отношения с собственным мозгом. Используя метафору комнаты, визуализируя эту комнату и ее содержимое и обустраивая ее всем тем, что вам нужно и чего вы заслуживаете – яркие стены, удобное кресло, окна, которые можно открыть, и многое другое, – вы заботитесь о своем психическом здоровье.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.