Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу

Я предлагаю вам узнать всё – или по крайней мере то, что знаю сам, – о мире эмоций и о последних открытиях научного (а иногда и не совсем научного) мира. Упражнения помогут вам лучше узнать себя, разобраться во внутренних ощущениях и внешних восприятиях. Вы обогатите свой эмоциональный словарь, научитесь эффективнее управлять своими чувствами в зависимости от контекста или ситуации и лучше понимать окружающих. Все это пойдет на пользу отношениям, и вы будете меньше сожалеть о решениях в личной и профессиональной жизни.

Уже более десяти лет я мотивирую людей сначала познавать, а затем и укреплять эмоциональный интеллект и радуюсь, когда они относятся к своим поступкам философски. Чем выше эмоциональный интеллект, тем меньше вы переживаете из-за своих решений. Правда, опыт – мой и других международных консультантов – показывает, что только около 20 % людей, которые прочитают эту книгу, используют предлагаемые инструменты для личного и профессионального роста. Но три года подряд я сам для себя был подопытным кроликом и понял многое: кто я, какова моя цель, к чему я стремлюсь и главное – чего больше не хочу повторять. Сегодня я могу честно и без лишней скромности сказать, что за последние несколько лет стал лучше как человек, отец и профессионал. Но в первую очередь я вижу, что моя жизнь улучшилась.

Формула эмоций

Это случилось однажды вечером в октябре 2017 года. Я прилег на нижний ярус кровати в комнате Валентина. Я уже собирался рассказать ему сказку на ночь, как вдруг в голове возник математический расчет. Полторы тысячи – примерно столько историй я придумал с рождения сына. Уверен, у Валентина были среди них любимые: про светящегося оранжево-коричневого дракончика, который заблудился; про бабочку и стрекозу, которые хотели увидеть море; про бобра, который учил плавать других лесных животных; про инопланетянина, который приземлился прямо во дворе школы; про мальчика, который стал мини-супергероем, постучав в дверь квартиры Человека-паука, и другие. Чем более уставшим я себя чувствовал, тем чаще повторял один и тот же сюжет и тем менее оригинальным он получался. Только я собрался импровизировать, как сын сказал мне дрожащим голосом:

– Пап, у меня был тяжелый год.

– Расскажи, что такого тяжелого случилось в прошлом году? – прошептал я ему, чтобы его старшая сестра, Ума, не услышала наш разговор из соседней комнаты.

– Сначала эти два шва на голове. Я тогда не упал с горки, а ударился о шезлонг, – сказал он, раскрывая секрет, который хранил некоторое время.

– А что еще?

– Опять больница, когда мне сделали операцию на шарике в шее. Я запомнил, как ты плакал от радости, когда мы вернулись домой. Я не знал, что от радости тоже плачут.

А когда вы в последний раз плакали от радости? Сдерживаете ли вы такие слезы, потому что боитесь или стыдитесь того, что скажут или подумают другие?

И правда, в феврале 2017 года Валентину удалили небольшую кисту – тот самый «шарик» – рядом с щитовидкой. Диагноз нас сильно напугал. Потребовалось хирургическое вмешательство с полной анестезией и тридцатичасовой госпитализацией. Тогда все прошло хорошо, и сын полностью восстановился, но теперь, восемь месяцев спустя, он захотел рассказать, как трудно ему было.

– Да, это правда, но ты держался очень смело и уже совсем поправился. Всё позади, – твердо и уверенно сказал я ему.

– Но я не был смелым, папа, я боялся.

– Сынок, быть смелым – значит иногда бояться. Быть смелым – значит уметь противостоять вызовам и всему, что происходит в твоей жизни, несмотря на страх, – сказал я, точно мастер боевых искусств из «Кунг-фу панды». – Не хочешь рассказать мне еще что-нибудь о шарике, который тебе удалили, или о том, каким тяжелым был этот год?

– Да, было тяжело, потому что сегодня меня в руку укусил комар и мне дали «каладил». – Он имел в виду «Каладрил», лекарство от зуда. Я расхохотался, но мысленно, беззвучно и немного растроганно.

Я погладил сына по голове и продолжил рассказ о разноцветных рыцарях, которые сначала сражались с драконом, а затем подружились с ним. Перед тем как заснуть, Валентин спросил сонным голосом:

– А правда, что можно умереть от смеха?

А вы можете свободно разговаривать о своих чувствах с родителями, партнерами или друзьями?

Просто удивительно, сколько разных эмоций приходится переживать родителям и как быстро меняются эти эмоции. От абсолютного спокойствия до волнения и предельного напряжения нервов. От прилива энергии, вызванного жестами и вопросами твоих детей, до полного изнеможения от их криков. От бесконечной радости от их запаха до недовольства, если кто-то их расстроил.

В современной нейробиологии эмоции связывают с тремя элементами – я назову их формулой эмоций. Элемент 1 – интероцепция, то есть восприятие внутренних сигналов организма, то, как мы мы их чувствуем (приятные неприятные), условно говоря удовольствие, и насколько интенсивно, условно говоря энергия. Интероцепция возможна благодаря определенным областям мозга, называемым интероцептивными. Они получают информацию о том, что происходит в теле, обрабатывают ее и фиксируют уровень энергии (низкий высокий) и удовольствия (низкий высокий) в конкретный момент.

Элемент 2 – прошлый опыт, все, что случилось с вами в жизни. Он воздействует на то, как вы интерпретируете обстоятельства и события и какой смысл и значение им придаете в своих мыслях.

Элемент 3 – контекст, то есть конкретные обстоятельства. Он важен, когда речь идет о чувствах, поскольку одни и те же ситуации с одинаковыми интерпретациями, но в разных контекстах могут менять – или не менять – ваше эмоциональное состояние.

Эмоции = Интероцепция + Прошлый опыт + Контекст.

Формула была разработана в рамках нового подхода – теории конструирования эмоций, основанной на современных нейронаучных исследованиях и способности мозга обрабатывать все происходящее в организме посекундно. Хотите подробностей?

Это не я утверждаю

Без сомнения, именно эмоции придают смысл нашей жизни. Мы постоянно реагируем с разной степенью интенсивности, и избежать этого нельзя.

Но всем ли в равной степени важно познать свои эмоции? Несколько лет назад в Школе бизнеса Дардена при Университете Виргинии в США я посетил лекцию Майкла Гелба – большого поклонника Леонардо да Винчи и Томаса Эдисона. Гелб рассказывал об исследовании, в котором участвовали тысячи лидеров со всего мира. Большинство из них представляли деловые круги, но также были и участники из духовной, политической и общественной сфер. Все лидеры отвечали на пятьдесят очень разных вопросов. К удивлению исследователей, ответ на один из вопросов был одинаковый. Участников исследования попросили назвать, исходя из их собственных критериев и управленческого опыта, вид интеллекта, необходимый хорошему лидеру.

Прежде чем перейти к ответу, напомню вам теорию множественного интеллекта. 1. Вербальный интеллект – это способность владеть языком и общаться с другими людьми. Речь идет не только об устной речи, но и о других формах коммуникации, таких как письмо, жестикуляция и т. д. 2. Логико-математический интеллект – это способность логически рассуждать и решать математические задачи. Скорость их решения определяет, насколько он развит. 3. Пространственный интеллект (он же визуально-пространственный или образный) – способность, которая позволяет наблюдать за миром и объектами с разных перспектив и таким образом создавать мысленные образы, рисовать, выделять детали, а также развивать эстетическое чувство. 4. Музыкальный интеллект – это способность интерпретировать и создавать музыку, универсальное искусство, которое так или иначе присутствует во всех культурах. За ее обработку отвечают некоторые области мозга. 5. Телесно-кинестетический интеллект – это способность использовать инструменты. С другой стороны, сюда относятся более интуитивные способности, такие как выражение чувств посредством тела. 6. Внутриличностный интеллект – это способность понимать свое внутреннее состояние, регулировать эмоции и концентрацию. Этот вид интеллекта показывает, как вы разбираетесь в своих чувствах и эмоциях. Он также отвечает за способность к самоанализу и осознание причин, по которым вы стали тем, кто есть. Кроме того, внутриличностный интеллект позволяет дистанцироваться от ситуации с негативной эмоциональной окраской, а также обеспечивает самокритичность. Этот интеллект поддерживает благополучие и помогает достичь лучших результатов в самых разных областях жизни. Именно его я и предлагаю вам укреплять. 7. Межличностный интеллект – это чуткость к деталям во время общения с людьми. Этот вид интеллекта позволяет распознавать значения слов и жестов или истинные цели коммуникации, лежит в основе эмпатии и очень важен для тех, кто работает с большими группами. Чем более он развит, тем точнее вы оцениваете ситуацию и лучше понимаете проблемы окружающих. Им мы тоже займемся! 8. Природный интеллект – это способность обнаруживать, различать и классифицировать аспекты, связанные с окружающей средой: например, виды животных и растений или явления, связанные с климатом, географией и природой в целом. Он необходим человеку (да и другим животным) для выживания. Эволюция стала возможна в том числе благодаря ему. 9. Экзистенциальный интеллект (он же философский) – это склонность размышлять о значении существования, например о сути жизни и смерти. Характерные проявления этого вида интеллекта: поиск смысла, самопознание, собственная шкала моральных ценностей, восхищение красотой и интерес ко всему, что таит в себе загадку. 10. Творческий интеллект – это способность генерировать множество идей (флюидность), смотреть на ситуацию с разных ракурсов и искать различные подходы (гибкость) и находить необычные или инновационные решения (оригинальность). 11. Коллаборативный интеллект – это способность выбирать наилучший вариант для достижения цели, работая совместно с другими людьми.

Все эти виды интеллекта можно тренировать и совершенствовать!

Так вот, тысяча лидеров на упомянутый выше вопрос ответили: внутриличностный интеллект, то есть эмоциональный. Представители всех четырех направлений исследований – будь то Майер и Саловей, Гоулман, Бар-Он или Фредериксон – сходятся в том, что внутриличностный интеллект базируется по крайней мере на двух способностях: 1) самопознании (понимании того, что и почему вы чувствуете) и 2) эмоциональном контроле (способности управлять стрессовыми эмоциями, позволяющей сфокусироваться на своей цели и сознательно выбрать реакцию на людей и ситуации).

Это факты

Неважно, стремитесь вы стать лидером или развить свои личностные и профессиональные качества, знание, понимание и регулирование эмоций важны для достижения благополучия и эффективности. Основы поведения, влияющие на взрослую жизнь, закладываются в первые годы жизни, но нас практически не учат эмоциям. Некоторые родители и учителя пытаются это сделать, но зачастую сами неспособны разобраться в своих чувствах, не то что их контролировать. Скорее всего, им тоже никто не помог разобраться в особенностях эмоционального интеллекта. Без навыков преодоления эмоциональных бурь и без поддержки со стороны семьи вы, возможно, поверили, что лучше всего сдерживать эмоции. Или, наоборот, заняли противоположную позицию: всегда действовать спонтанно. Еще вариант: вы перестали доверять эмоциям других людей, а следовательно, и собственным. Вы предпочитаете вообще ничего не чувствовать. Но все мы очень эмоциональны. Несмотря на постоянный самоконтроль, требующий огромных усилий, эмоциональность все равно прорывается при каждом удобном случае, порождая надежды, опасения, желания и страхи. Перепады настроения чередуются с периодами приятной стабильности, когда мы полны любопытства, интереса и желания жить. Вы эмоциональны, потому что эмоции составляют часть интеллекта. Они, безусловно, его обогащают. Страх предупреждает об опасности, печаль сигнализирует о потере чего-то важного, а радость – о достижении цели. Эмоции предоставляют вам информацию о вашем благополучии. Это данные, а не инструкции. Они показывают, удовлетворяете вы свои потребности или терпите неудачу. Они направляют ваши решения, отсекая альтернативные варианты. Вместе с разумом они позволяют действовать эффективнее в постоянно меняющихся условиях. Они помогают адаптироваться к миру и решать встающие перед вами проблемы. Другими словами, они помогают вам направлять свою жизнь.

«Лимбический мозг» поможет вам извлекать из эмоций пользу для себя и окружающих, это своего рода внутреннее руководство. Однако отмечу, что книга не очень поможет – и даже может навредить, – если вы переживаете стресс или глубокий кризис. Если у вас угнетенное состояние, высокая тревожность и вам не хватает энергии, лучше всего обратиться к психотерапевту, в группу поддержки или к врачу. Научиться использовать свои эмоции – сложная и тонкая задача, поэтому, если вы чувствуете себя перегруженными или испытываете недомогание, возможно, сейчас не самое подходящее для этого время. Кроме того, идеи, инструменты в этой книге не заменяют поддержку и равновесие, которые мы получаем от других людей, а, скорее, дополняют их.

Теперь, прежде чем окунуться в мир эмоций, я приглашаю вас на экскурсию по самому обсуждаемому в последние годы органу, который и позволяет вам чувствовать, – головному мозгу.

УПРАЖНЕНИЕ. Обо мне

Выделите время – сколько понадобится, – чтобы написать о себе. Какие у вас были любимые игрушки в детстве? У вас были любимые книги? А любимые игры? Играете ли вы в них до сих пор? Почему да и почему нет? Вспомните самый яркий семейный отпуск. Кем были ваши лучшие друзья и самые близкие люди? Кто ваш лучший друг сегодня? Какая ваша любимая традиция? Какой подарок оказался для вас очень важен или очень вам понравился? Можете ли вы рассказать про какой-нибудь памятный день в своей жизни или лучший день рождения? Собираете ли вы что-нибудь или храните какой-нибудь предмет, имеющий сентиментальную ценность? Составьте список из десяти своих любимых слов. Какая ваша любимая еда? Какие вещи вы считаете красивыми? Ваше любимое место или места в мире? Какое место вы мечтаете однажды посетить? Кто ваш лучший спутник в путешествии? Какое самое уютное место у вас в доме? Что-то, что вы хотите, чтобы с вами случилось как можно быстрее? Что вам нравится делать для себя? Есть ли что-то, от чего вы никогда не устаете? Какое-то чувство, которое приносит вам удовольствие? Какие мелочи делают ваш день лучше? Есть ли что-то, что вы бы хотели вспомнить сегодня, прямо сейчас? Что заставляет вас чувствовать себя здоровыми? Как вы вознаграждаете себя? Какие благодарности, комплименты, любезности вы получали? Какая история всегда заставляет вас смеяться? Что заставляет вас сиять? Ваши небольшие победы? Что вы умеете делать руками? Что-то, что вам понравилось вопреки всем ожиданиям? Кому вы доверяете и кто помогает вам поверить в себя? Кто может вас рассмешить и кем вы восхищаетесь? Можете ли вы вспомнить какие-нибудь важные советы, которые вам давали? Вы узнали что-нибудь о себе, отвечая на эти вопросы?

УПРАЖНЕНИЕ. Измерим ваш эмоциональный интеллект?

За прошедшие годы выдающиеся ученые разработали различные способы измерения EQ. Большинство этих тестов можно пройти самостоятельно, в то время как другие более структурированы и требуют оценки профессионала.

Вы можете пройти тест Майера – Саловея, тест Гоулмана, оценить EQ по «шкале Genos» или «шкале Вонга».

Стоит помнить, что эмоции субъективны и возникают вследствие личных переживаний, которые у всех разные. Несмотря на существующие тесты, выделить подобные ориентиры для измерения эмоционального интеллекта непросто. Ниже вы найдете модель приблизительной оценки уровня эмоционального осознания и интеллекта, адаптированную Эриком Дэвенпортом.

Подберите соответствующий вариант для этих 15 утверждений: а) «совсем никогда» (1 балл); б) «редко» (2 балла); в) «иногда» (3 балла); г) «часто» (4 балла); д) «очень часто» (5 баллов).

1. Я нелегко теряю самообладание.

2. Я понимаю эмоции других людей.

3. Люди говорят, что я умею слушать других.

4. Мне легко выражать свои эмоции.

5. Я могу подстроиться под моих коллег по работе.

6. Я могу легко отпустить что-то, что меня беспокоит.

7. Я не расстраиваюсь, когда меня критикуют.

8. Я прекрасно понимаю, что делаю хорошо, а что – плохо.

9. Я не избегаю общения с людьми, чтобы уклониться от конфликта.

10. Мне нравится организовывать и проводить мероприятия у себя дома или на работе.

11. Я умею контролировать свой гнев.

12. Мне становится не по себе, когда я вижу бездомных на улице.

13. У меня нечасто меняется настроение.

14. Мне легко начать разговор.

15. Мои друзья могут мне доверять.

Теперь сложите баллы 15 ответов.

Если получилось от 1 до 25, вам нужно усердно работать над своим эмоциональным интеллектом.

Между 26 и 50 – у вас средний эмоциональный интеллект. Небольшое усилие с вашей стороны может заметно изменить жизнь к лучшему.

Между 51 и 75 – у вас высокий эмоциональный интеллект.

Все эти тесты помогут вам оценить различные аспекты эмоций, а может, и подскажут, стоит ли узнать больше о своих чувствах и привнести что-то новое в межличностные отношения. Они также дают информацию об уже имеющихся у вас навыках.

УПРАЖНЕНИЕ. Разум в развитии

Вспомните что-нибудь такое, что хорошо удается. Опишите это.

А вы знаете, что усилия, которые вы в это вкладываете, делают вас лучше?

Вспомните что-нибудь, что у вас не получилось и вы решили, что это произошло из-за отсутствия у вас нужных навыков. Опишите это.

Можете ли вы опробовать другие стратегии, чтобы в следующий раз достичь успеха?

Вспомните кого-то, кому вы хотели бы доказать, что у вас что-то получается хорошо или лучше, чем у него. Запишите это.

Знаете ли вы, что замечания других людей помогают вам стать лучше?

Вспомните какой-нибудь случай, когда вас раскритиковали и вам стало стыдно. Опишите его.

Знаете ли вы, что каждая новая возможность помогает вам чему-то научиться?

Вспомните, какие недостатки и ошибки вы обычно пытаетесь скрыть. Опишите их.

Что вы можете сделать, чтобы исправить их, вместо того чтобы утаивать?

УПРАЖНЕНИЕ. Не получилось

Вспомните что-нибудь, что у вас не получилось. Опишите это. Подумайте, что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз. Определите, что вы сделали хорошо. Подумайте, можете ли вы повторить этот успех в других областях своей жизни. Поговорите с другими о том, что случилось.

УПРАЖНЕНИЕ. Вряд ли смогу

Столкнувшись с трудноразрешимой проблемой, чувствуете ли вы беспокойство, тревогу и или подавленность?

Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что пошло не так, чувствуете ли вы разочарование и начинаете ли оправдываться?

Столкнувшись с критикой, вы ощущаете раздражение, стыд, необходимость оправдываться?

Когда кто-то делает что-то лучше вас, чувствуете ли вы ревность и теряете ли мотивацию?

Если в каких-либо ответах ваши эмоции совпадают, посмотрите упражнения «Разум в развитии» и «Не получилось», чтобы почувствовать себя лучше и продолжить обучение.

УПРАЖНЕНИЕ. Вопросы для себя

Как я себя чувствую, когда все идет не по плану? Почему? Что я чувствую, когда кто-то видит мою неудачу или ошибки? Случалось ли мне когда-нибудь учиться на своих ошибках? Использовал ли я эти уроки впоследствии? Доводилось ли мне гордиться своими неудачами? Заставляла ли моя ошибка когда-нибудь глубже задуматься о проблеме? Как все это влияет на мою жизнь и работу?

УПРАЖНЕНИЕ. Вопросы для помощи другим

Пища для размышлений: какие стратегии вы используете? Чем отличаются цели, которые вы ставили и которых достигли? Были ли проблемы? Какие другие подходы стоило попробовать? Какие стратегии сработали бы лучше?

УПРАЖНЕНИЕ. «Если я не…» – попробуйте вот так

«Если я не хочу выглядеть глупо…» – попробуйте всегда и из всего извлекать урок.

«Если у меня что-то не получается и я не пытаюсь приложить усилия или обратиться за помощью…» – попробуйте усердно работать для достижения результата, используйте разные стратегии и просите вам помочь.

«Если я уклоняюсь от неудобных или трудных вещей…» – попробуйте учиться на собственных ошибках.

Глава 2. Мозг

Во что вы верите?

В предыдущей главе я предложил вам целый набор определений эмоционального интеллекта. Но гораздо важнее понять, зачем его взращивать и развивать на протяжении всей жизни. EQ не только влияет на благополучие, но и помогает познавать себя, понимать и принимать других. Люди считают, эмоциями управляет сердце. Если вы тоже так думаете, мне жаль вас разочаровывать: вы чувствуете, потому что у вас есть мозг. Давайте рассмотрим его поподробнее.

Знаете ли вы, например, что мозгу все равно, реально что-то или нет? Для него важно только то, во что вы верите. Если вы полагаете, что ваш босс – плохой человек, мозг будет искать всевозможные аргументы, чтобы подтвердить это. Если вы считаете свою соседку очень хорошим человеком, мозг будет подбирать доказательства в пользу этого мнения. Короче говоря, мозг любит быть правым – иногда даже больше, чем счастливым. И внимание: у него напрочь отсутствует чувство юмора! Другими словами, что бы вы ему ни сообщили посредством мыслей и эмоций, он в это поверит. Вот почему ваши убеждения, то есть то, как вы привыкли мыслить, определяют, что для вас правда, а что – фантазия. Как будто вы создаете собственную реальность. Вспомните последние споры с партнером, детьми, родителями, коллегами, начальниками и т. д. Наверняка чаще всего вы выясняли, кто прав, забывая подумать о том, что и как сделать, чтобы стать счастливыми. В большинстве случаев эти два понятия – правота и счастье – несовместимы. Надеюсь, что моя книга поможет вам это осознать и вы научитесь выбрать между ними – в зависимости от обстоятельств, конечно же.

Убеждения возникают в детстве. Затем по мере взросления знания, опыт и распределение внимания (на чем вы концентрируетесь во внутреннем и внешнем мире) способствуют укреплению, изменению или переработке убеждений. Убеждения физически существуют в мозге в виде крепких синаптических связей между нервными клетками – как я их называю, стальных проводов. То же самое происходит и с моделями поведения. То есть убеждения – это ваш образ мышления. Как вы скоро узнаете, во многих случаях именно убеждения заставляют вас чувствовать себя плохо или неуютно в различных ситуациях, а не сами эти ситуации. Напомню, что убеждения, образ мышления – это часть элемента «прошлый опыт» в формуле эмоций из предыдущей главы.

Получается, мозгу важно знать, во что вы верите. Именно поэтому, когда вы хотите или вынуждены научиться чему-то новому, то есть измениться, первое, что я советую сделать, – спросить себя (и ответить максимально честно), верите ли вы, что у вас получится. Верите ли в себя. Сомнения еще не предвещают неудачу, но процесс изменения или обучения в этом случае будет мучительнее. То есть к напряжению, присущему любой трансформации, добавятся мучения: я не смогу, я для этого не гожусь, это очень трудно, получается только у других, я трачу слишком много времени и т. д. Именно поэтому так важны самооценка и уверенность в себе. Если же вы встаете на путь изменений или обучения, веря в себя, задайте себе еще один вопрос: действительно ли вы хотите измениться или научиться чему-то новому. Без желания или мотивации вам опять же придется трудно. Возможно, вы и достигнете успеха, но будете терзаться сомнениями. Так что сначала поверьте в себя и пожелайте что-то сделать, а потом действуйте. Как долго вам нужно что-то делать, зависит от каждого из нас, а мы все разные. Но представлять обучение и перемены в виде процесса интересно и целесообразно. То же самое и с эмоциями. Вы измените или поймете их через самопознание. Затем, используя и практикуя техники и методики, научитесь лучше управлять чувствами. Если изменение или обучение порой протекают болезненно, это нормально, но страдание привносит в них уже сам человек.

Вера в то, что вы можете измениться и продолжать учиться на протяжении всей жизни, повышает шансы на успех. А как насчет возраста? Чем вы старше, тем сильнее должно быть желание меняться и осваивать что-то новое. Так что оправдания «мне это уже не по годам» не работают, но без желания вам будет гораздо труднее и болезненнее учиться и меняться. Я не могу измениться – это убеждение. Раз за разом вам приходится менять их для того, чтобы продолжать учиться и приобретать навыки. Как вы увидите позже, эмоции способны многое изменить, даже больше, чем научные данные, которые кто-то попробует использовать в качестве аргументов. Напомню также, что убеждения (то есть способ интерпретировать происходящее) наряду с другими факторами определяют ваше самочувствие в различных обстоятельствах. Чтобы познать, а затем и научиться регулировать эмоции, важно понять и описать убеждения.