Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Лаура Стейтон

Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Посвящается моей матери Патрисии, которая так и не обрела равновесия

Laura Staton

YOGA BONES:

A Comprehensive Guide to Managing Pain and Orthopedic Injuries through Yoga

“This edition published by arrangement with Hachette Go, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group Inc., New York, New York, USA. All rights reserved”.

© Ляшенко О. А., перевод на русский язык, 2021

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Источники

Терапия

Терапевтические практики, представленные в этой книге, основаны на моей профессиональной деятельности в качестве эрготерапевта и инструктора по йоге, моем понимании йоги как терапевтического метода, а также исследовании функций и дисфункций моего собственного тела. Работая с пациентами, я думаю о йоге и ее способности исцелять тело и дух. Для меня эрготерапия и йога неразрывно связаны, и рекомендации, приведенные в книге, были взяты из обеих областей. Йога-терапия объединяет принципы эрготерапии с древними практиками йоги, которым уже пять тысяч лет. Все перечисленные ниже источники были использованы мной для написания книги. Я непрерывно занимаюсь йогой Айенгара с 1998 года, и многие стратегии йоги, представленные в этой книге, были взяты из исследований и моей практики. Я позволила себе придумывать названия поз, представляющих собой гибрид асан йоги и поз традиционной терапии.

Анатомия

Бо́льшая часть анатомической информации, представленной в книге, взята из нескольких учебников, которыми я пользовалась во время обучения эрготерапии в Нью-Йоркском университете. Я снова и снова возвращаюсь к следующим книгам: «Клинически ориентированная анатомия», 5-е изд., Кит Л. Мур и Артур Ф. Далли (Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006) и «Мышцы: тестирование и функции, осанка и боль», 5-е изд., Флоренс Кендалл, Петерсон Кендалл, Элизабет Кендалл Маккрири и др. (Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005). Обе эти книги цитируются. Я также прочла книгу Бландин Кале-Жермен «Анатомия движения» (Сиэтл: Истленд Пресс, 2007). Еще я обращалась к работе «Функциональная анатомия йоги» Дэвида Кейла (Чичестер, Англия: Лотус Паблишинг, 2014). Я прочла бесчисленное количество статей в научных журналах, пытаясь лучше понять функции отдельных мышц (подвздошно-поясничной, например) или разобраться с противоречивыми подходами к лечению некоторых заболеваний, таких как радикулит. Я старалась, чтобы информация была понятной, доступной, непредвзятой и практически ориентированной.

Йога-терапия

Я намеренно сократила чтение других книг о йоге и йога-терапии, потому что не хотела оказаться под слишком большим влиянием. Я прочла следующие книги: «Анатомия движения: упражнения» Бландин Кале-Жермен (Сиэтл: Истленд Пресс, 2018), «Йога для здоровья поясницы» Лиз Оуэн и Холли Лебовиц Росси (Боулдер, Колорадо: Шамбала Пабликейшенс, 2013), «Жизненно важная поясничная мышца: объединение физического, эмоционального и духовного здоровья» Джо Энн Стаугард-Джонс (Беркли, Калифорния: Лотус Паблишинг, 2012) и «Йога Дипика» Б. К. С. Айенгара (Нью-Йорк: Шокен Букс, 1979). Я также обращалась к материалам обучающих курсов для профессиональных йога-терапевтов: «Интегративная йога-терапия», Джозеф и Лилиан ле Паж, 2017 год, и «Йога против боли в пояснице», доктор Лорен Фишман, Нью-Йорк, 2015 год.

Эрготерапия

Мое обучение эрготерапии началось в Нью-Йорке и продолжалось много лет. Для повышения квалификации я посещала ежегодные семинары и курсы на такие темы, как полная реабилитация плеча, неврологическое лечение травм спинного мозга, терапевтическое тейпирование для коррекции осанки и облегчения боли, объединение травматологической йоги с практиками улучшения психического здоровья, а также техники восстановления функциональной мобильности. Это лишь несколько примеров. Я продолжаю ежедневно учиться у своих пациентов и коллег, работая в нескольких больничных отделениях: реабилитационном, ожоговом и неотложной помощи.

Функциональное здоровье

В основе этих разделов лежат книги и исследования на тему человеческого развития, патологий, познания, нейропластичности, внимательности, чакр, медитации, пранаямы и отдыха. В разделе об отдыхе есть цитаты из «Американского журнала рекреационной терапии, клинических исследований, практики лечения болезней, старения и тяжелых заболеваний 2», № 1 (зима, 2003). Слова Б. К. С. Айенгара процитированы в разделе «Функциональное здоровье: что это такое?».

Другие источники: «Куда бы ты ни шел – ты уже там», Джон Кабат-Зинн (Нью-Йорк: Ашетт Букс, 2005); «Анатомия дыхания», Бландин Кале-Жермен (Сиэтл: Истленд Пресс, 2006); «Прояснение пранаямы: пранаяма Дипика», Б. К. С. Айенгар (Нью-Йорк: Кроссроуд Паблишинг Ко., 2002); «Мудры для исцеления и трансформации», Джозеф и Лилиан ле Паж (Себастопол, Калифорния: Интегративная йога-терапия, 2013); «Психосоциальная эрготерапия: клиническая практика», 2-е изд., Элизабет Кара и Энн Макрей (Клифтон-Парк, Нью-Йорк: Томсон Делмар Лернинг, 2005).

Почему йога для костей?

Миллионы людей страдают ортопедическими заболеваниями, требующими терапевтического вмешательства. Они могут вызывать как небольшой хронический дискомфорт, так и сильную боль, мешающую заниматься повседневными делами. За годы работы я заметила, что люди незаметно приспосабливают свою жизнь к физическому и эмоциональному дискомфорту. Если у нас болит колено, мы реже поднимаемся по лестнице. Если у нас болит спина, мы особым образом садимся и встаем. Боль в коленях и спине является прекрасным примером. В период восстановления от травм важно вести себя крайне осторожно, чтобы не навредить своему телу. В других случаях дискомфорт мешает нам заниматься ранее любимыми вещами, потому что они вдруг стали слишком сложными. Прежде чем мы успеем это осознать, дискомфорт ограничит наше участие в жизни. Благодаря этой книге вы сможете разработать собственный йога-комплекс для выполнения при определенном заболевании, который уменьшит боль и поможет вам стать полноценным участником своей жизни.

Йога – это практически идеальный метод лечения. Она помогает людям лучше понять ограничения своего тела и предоставляет инструменты для их устранения. Йога отлично вписывается в процесс реабилитации, а также позволяет эффективно облегчать хронический дискомфорт и напряжение. Как больничный эрготерапевт, я проводила для пациентов не только индивидуальные, но и групповые занятия йогой, чтобы расслабить суставы, улучшить равновесие и повысить гибкость позвоночника. Люди, желающие продолжить занятия реабилитационной йогой дома, не всегда могут найти нужную информацию о своем заболевании или травме. Занятия йогой – это забота о себе в нелегкий период восстановления. Йога поощряет процесс самопознания посредством осознанного движения. Данная проблема послужила для меня толчком к написанию этой книги.

Объединять медицину и йогу довольно сложно из-за давней вражды между терапевтической йогой и традиционной медициной. Я работаю в обеих сферах и в равной степени защищаю йогу и западную медицинскую практику. Цель этой книги заключается в том, чтобы устранить пропасть между ними. Каждая глава посвящена определенному ортопедическому заболеванию, что позволит читателям расширить свои знания о нем и излечиться с помощью йоги. В книге есть разделы под названием «Функциональное здоровье», где говорится о практиках осознанности, таких как дыхание, медитация и сканирование чакр, а также обучающие секции, посвященные тазовому дну, противовоспалительному питанию и многим другим темам. Эта книга может быть полезна для предотвращения и ослабления хронической или острой ортопедической боли и укрепления связи между телом и разумом.

Как пользоваться этой книгой

Если у вас синдром замороженного плеча, боль в пояснице или межпозвоночная грыжа, то вы можете обратиться к десяти главам, где рассказано, как применять йога-терапию при этих состояниях. В книге также есть три главы о профилактике, посвященные укреплению таких проблемных областей, как мышцы кора, плечи и колени. Главы о руках и ногах представляют собой гибрид того и другого: они помогают предотвратить новые проблемы и решить уже имеющиеся. В разделах «Функциональное здоровье» вы найдете советы и стратегии, связанные с контролем над нашим эмоциональным и энергетическим «я».

В главах и последовательностях асан основное внимание уделяется структурам тела, связанным с каждым из заболеваний. Пожалуйста, найдите время на чтение краткого введения к каждой главе, поскольку там объясняется, почему вы делаете то, что делаете. Понимание причин, по которым вы что-то делаете, является важнейшим компонентом любого терапевтического вмешательства.

Упражнения из этой книги разработаны для выполнения в домашних условиях, поэтому вы можете задействовать мебель, стены, дверные проемы, кровати, стулья и лестницы. В книге описаны и продемонстрированы асаны на разных уровнях поверхности, чтобы их можно было адаптировать под нужды людей с ограниченными возможностями здоровья. Если асана вызывает у вас явную боль (не дискомфорт, связанный с растяжкой), то либо откажитесь от ее выполнения, либо сократите интенсивность.

Важно отметить, что йога-терапия не рекомендуется при очевидных признаках инфекции, таких как покраснение кожи и повышение температуры, или сильной неослабевающей боли. В таком случае обязательно обратитесь к врачу. Получайте удовольствие от занятий и будьте добры к своему телу!

Инвентарь

Специальный инвентарь для йоги не является необходимым, однако он упрощает выполнение некоторых асан. В этой книге вам предлагается использовать коврик для йоги, блоки, одеяла, ремень, ролик и стул без спинки. Эти вещи можно без труда приобрести онлайн или в розничных магазинах. Не забывайте, что во время занятий йогой вы можете экспериментировать с одеялами, подушками, лестницами, стульями, диванами, кроватями и другими предметами. В специальном стуле для йоги нет необходимости (хотя он очень удобен!), и вы вполне можете использовать обычный устойчивый стул. На фотографии запечатлен инвентарь для йоги, который упоминается в книге.

Позвоночник

Глава 1

Позвоночник

Изгибы позвоночника

Изгибы позвоночника позволяют нам ловко выполнять огромное количество движений. Без них нам было бы сложно заниматься своими делами. Поездка на работу, ходьба или подъем с пола требуют постоянных изменений позы, и это возможно благодаря четырем изгибам позвоночника. Изгибы позвоночника позволяют перераспределять вес тела с относительной легкостью и дают возможность голове и туловищу плавно двигаться над тазом. Благодаря изгибам позвоночника люди ходят на прямых ногах и легко адаптируются к особенностям окружающей среды. Изгибы обеспечивают амортизацию и вращение позвоночника, а также помогают справляться с резкими изменениями массы тела, например при беременности.

Каждый изгиб – это группа позвонков. Вогнутые части позвоночника чередуются с выгнутыми. Позвоночник состоит из 32–33 позвонков, 24 из которых находятся выше крестца. Если вы посмотрите на тело человека в профиль, то увидите, что шея вогнутая, верхняя часть спины выпуклая, поясница вогнутая, а крестец выпуклый. Крестец – это нижняя часть позвоночника, которая соединяется с каждой тазовой костью, образуя тазовое кольцо. Ниже крестца расположены 3–4 крошечных позвонка, называемые копчиком. Традиционно копчик не считается отдельным изгибом.

Очень важно иметь четыре выраженных изгиба позвоночника, и в идеале они не должны быть ни слишком резкими, ни уплощенными. Сила или слабость окружающих мышц отказывает огромное влияние на изгибы позвоночника. Как правило, слишком напряженные мышцы уменьшают изгибы, а слишком слабые, наоборот, увеличивают. Многие проблемы со спиной являются результатом дисбаланса изгибов, повышающего нагрузку на позвонки, диски и спинномозговые нервы.

Два изгиба являются первичными, а два – вторичными. Два первичных изгиба – это верхняя часть спины и крестец. Они называются первичными, потому что они отражают изгиб позвоночника плода в утробе, который представляет собой единую длинную кифотическую кривую в форме морского конька. Лордотические изгибы шеи и поясница развиваются из исходного кифотического изгиба и считаются вторичными.

Движение отвечает за развитие вторичных изгибов. Кормление грудью или из бутылочки, а также лежание на животе развивают изгибы шеи и поясницы. Благодаря функциональным движениям, таким как сидение без опоры, ползанье, стояние и ходьба способствуют дальнейшему развитию вторичных изгибов. Младенцы и дети, имеющие хронические проблемы с мобильностью, часто имеют плохо развитые или практически отсутствующие изгибы позвоночника. Считается, что позвоночные изгибы полностью формируются к десяти годам.

Многие, если не все, профессии способствуют дисбалансу изгибов позвоночника. У исполнителей современных танцев поясничный изгиб часто сглажен, а у гимнастов позвоночные изгибы обычно гипертрофированы. Чрезмерно напряженные мышцы живота и ягодиц, а также наклон таза назад сглаживают поясничный изгиб. Слишком развитые мышцы бедер и ног усиливают поясничный изгиб. То же самое делают долгие часы гиперэкстензии. У хирургов, кассиров, терапевтов, офисных работников, стоматологов и представителей многих других профессий, подразумевающих статичное положение тела и повторяющиеся движения, нарушены изгибы позвоночника. Хорошая новость заключается в том, что баланс между разгибателями в задней части тела и сгибателями в передней обеспечивает позвоночнику динамическую поддержку, что позволяет сохранить здоровые изгибы.

Шейный лордоз: семь позвонков

Шея вогнутая. Благодаря тонким костям семи позвонков и относительно тонким межпозвоночным дискам шейный отдел более подвижен, чем остальные отделы позвоночника. Эта подвижность важна для людей, чтобы изучать окружающий мир, удерживать голову и использовать пять чувств.

Грудной кифоз: 12 позвонков

Верхняя часть спины выпуклая. Верх спины склонен к округлению из-за грудной клетки, защищающей сердце и легкие, а также по той причине, что он находится между двумя подвижными изгибами позвоночника, шеей и поясницей. Чрезмерному искривлению грудного отдела позвоночника также способствуют респираторные проблемы, высокий рост, большая грудь и вес головы.

Поясничный лордоз: пять позвонков

Поясница вогнутая. Поясница хорошо сгибается и разгибается благодаря большому размеру пяти позвонков и толщине дисков. Несмотря на структурную прочность, этот отдел позвоночника особенно склонен к травмам, потому что на него давит вес туловища и он компенсирует неисправную механику тела.

Крестцовый кифоз: пять сросшихся позвонков

Крестец выпуклый. Он похож на узкого подковообразного краба и представляет собой одну большую кость, состоящую из пяти сросшихся естественным образом позвонков. Крестец находится между двумя тазовыми костями и обеспечивает прочную опору для позвоночника и таза. После того как пять позвонков срастаются к 18 годам, они иммобилизуются, однако слегка подвижными остаются крестцово-подвздошные суставы, соединяющие крестец с тазом. Крестцово-подвздошные суставы перенаправляют нагрузку с позвоночника на таз и ноги.

Копчик: три-четыре «полусросшихся» позвонка

У эмбриона копчик развивается рано, на 4–8-й неделе. Маленький копчиковый изгиб является продолжением крестцового изгиба и имеет минимальную способность к сгибанию и разгибанию. Копчик обеспечивает прикрепление частей большой ягодичной мышцы и многих мышц тазового дна.

Структуры позвоночника

Позвоночник – это гибкая ось в центре тела, состоящая из костей и мягких тканей. В его структуру входят 32–33 позвонка, 24 из которых находятся выше крестца. Каждый позвонок имеет костное кольцо, окружающее и защищающее костный мозг. Первые три отдела позвоночника названы и пронумерованы в соответствии с их положением на позвоночнике, и в каждом из этих трех отделов нумерация позвонков начинается с единицы. Так, С1–С7 – это шейные позвонки, Th1–Th12 – грудные, а L1–L5 – поясничные. Позвонки крестца и копчика, как правило, не нумеруются, а первые два шейных позвонка называются атлантом и эпистрофеем.

Позвонки становятся крупнее по мере движения вниз по позвоночнику. Они соединяются и амортизируются с помощью межпозвоночных дисков. Фасеточные суставы соединяют каждый позвонок с прилегающим к нему, обеспечивая скольжение между позвонками. При артрите часто именно фасеточные суставы становятся жесткими. Твердая и широкая передняя продольная связка идет по всей длине передней части позвоночника и ограничивает переразгибание спины (гиперэкстензию). Более узкая и слабая задняя продольная связка находится на задней части позвоночника и предотвращает чрезмерное сгибание вперед. Она также не дает межпозвоночным дискам выпячиваться назад и повреждать спинномозговые нервы.

Шесть действий

Позвоночник служит костным креплением для глубоких постуральных мышц. Эти мышцы позволяют позвоночнику совершать шесть различных движений: наклон вперед (сгибание), наклон назад (разгибание), боковые наклоны (латерофлексия) и повороты (ротация) вправо и влево. Поясница отличается широким диапазоном движений и способна к сгибанию, разгибанию и латерофлексии. Грудная клетка имеет больший потенциал для ротации, чем для сгибания и разгибания. Шея может двигаться во всех направлениях.

Позвонки

Хотя каждый из них имеет уникальную форму, 22 из 24 позвонков обладают схожими структурными характеристиками. При снижении плотности костной ткани верхняя и нижняя поверхность каждого позвонка может стать вогнутой, что частично объясняет уменьшение роста человека с возрастом. На рисунке изображен поясничный позвонок.

• 1 тело позвонка.

• 2 поперечных отростка.

• 1 остистый отросток.

• 2 пластинки дуги позвонка

• 2 ножки дуги позвонка.

• 2 фасетных сустава (которые соединяются с вышерасположенным и нижерасположенным позвонками).

• 1 позвонковое отверстие (там проходит костный мозг).

Атлант и эпистрофей

Атлант и эпистрофей (С1 и С2) – это первые два позвонка в теле человека. Они отличаются от других позвонков. Основание черепа (затылочная кость) располагается на двух больших фасеточных суставах атланта. Атлантозатылочный сустав способен к сгибанию и разгибанию (как в случае кивка), а также боковым наклонам.

Второй шейный позвонок, эпистрофей, имеет небольшой костный выступ, называемый зубом, который соединяет эпистрофей с атлантом. Атлантоосевой сустав приходит в движение, когда мы отрицательно качаем головой.

Между атлантом и эпистрофеем нет позвоночного диска.

Крестец и копчик

Крестец образован позвонками 25–29 и представляет собой большой неподвижный треугольник, расположенный между тазовыми костями.

Копчик – это «хвостовой» конец позвоночника, образованный позвонками 30–33. Он идет до нижней части ягодиц.

Крестец – это неподвижная кость, и движения крестцово-подвздошных суставов (где крестец сочленяется с тазовыми костями) тоже весьма ограничены (известно, что они могут двигаться на 1,6–3,1 миллиметра).

Однако крестцово-подвздошный сустав двигается во время родов, и он более подвижен у танцоров, йогов, спортсменов и гимнастов, то есть людей, которые используют свое тело профессионально.

В крестце и копчике нет межпозвоночных дисков.

Межпозвоночные диски

Межпозвоночные диски составляют 20–25 % длины позвоночника. Диски толще в области шеи и поясницы. Они состоят из двух основных компонентов: внешнего фиброзного кольца и внутренней студенистой массы, называемой пульпозным ядром. Пульпозное ядро на 88 % состоит из воды, но с возрастом содержание воды в нем снижается, из-за чего диск становится тверже, площе и менее гибким. Дегенерация межпозвоночных дисков – это еще один фактор уменьшения роста пожилых людей. Последний диск находится между позвонками L5 и S1.

Нервы

Центральная нервная система (ЦНС) состоит из головного и спинного мозга. Как только нервы выходят из спинного мозга / ствола головного мозга, они начинают считаться периферическими нервами. Периферические нервы обеспечивают передачу сигналов от тела к мозгу и от мозга к телу. К периферическим нервам относятся 12 пар черепных нервов и 31 пара спинномозговых нервов. Восемь пар спинномозговых нервов находятся в шее, 12 – в грудной клетке, 5 – в пояснице, 5 – в крестце и 1 – в копчике. У спинномозговых нервов есть два корешка, которые обеспечивают двигательную и сенсорную функции тела.

Спинной мозг короче, чем мы думаем: он заканчивается под грудной клеткой перед началом поясничного отдела позвоночника. Там спинной мозг превращается в длинный пучок нервов и нервных корешков, который называется конским хвостом. Этот нервный пучок проходит через поясничный отдел позвоночника, крестец и копчик и выходит в таз и ноги. По этой причине проблемы с нервами поясничного отдела проявляются в нижней части тела.

Подробнее о периферической нервной системе

Тело разумно делит периферическую нервную систему на две части: соматическую нервную систему (СНС) и вегетативную нервную систему (ВНС). Соматическая нервная система – это часть нервной системы, контролирующая скелетные мышцы и находящаяся под нашим сознательным контролем. Если нам хочется согнуть руку в локте, СНС позволяет нам это сделать. Когда нам делают массаж, сенсорные рецепторы говорят мозгу расслабить эти мышцы. Асаны йоги стимулируют большой объем сенсорной и мышечной обратной связи от СНС. Это одна из причин, по которым йога может быть такой расслабляющей.

На другом конце спектра находится вегетативная (автономная) нервная система. Она влияет на гормональный фон, а также работу желез, органов и гладких мышц (кишечника, кровеносных сосудов и т. д.). ВНС особенно чувствительна к сильным эмоциям, таким как радость, страх и стресс, что влияет на выработку гормонов железами и органами. ВНС связана с реакциями «бей или беги» и «отдыхай и переваривай». Реакция «бей или беги» регулируется симпатическим отделом ВНС и случается, когда мы находимся в стрессе, боимся или паникуем: например, в ситуации, когда вы идете ночью один и чувствуете, что за вами следят. Благодаря ей в теле вырабатывается адреналин, чтобы вы могли быстро бежать. Адреналин также расширяет зрачки, чтобы вы видели, куда бежите. Реакция «отдыхай и переваривай» регулируется парасимпатическим отделом ВНС. Эта реакция имеет место, когда мы отдыхаем и чувствуем себя в безопасности. Она действует как своего рода тормоз для симпатической реакции, вырабатывая дофамин и ацетилхолин – гормоны, которые расширяют дыхательные пути, нормализуют пищеварение и помогают нам чувствовать связь с окружающими людьми.

Симпатический и парасимпатический отделы ВНС контролируют нормальные адаптивные реакции, важные для выживания. Они воздействуют на одни и те же железы и органы, но вызывают разные химические и физиологические реакции. Поскольку люди склонны к стрессу, симпатическая реакция требует подавления, чтобы парасимпатическая реакция могла наполнить организм снимающими стресс гормонами и нейромедиаторами. Это особенно важно, если вы склонны к сильному стрессу или ведете очень напряженный образ жизни. Йога эффективно снимает стресс и снижает артериальное давление отчасти потому, что она воздействует на парасимпатический отдел ВНС путем размеренного дыхания, растяжки и восстановительных асан.