Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами

• гроза или отдельные ее аспекты (гром, молния, сильный ветер и т. п.);

• высота;

• водоемы;

• темнота;

• кровь или травмы;

• инъекции и шприцы;

• медицинские процедуры;

• доктора и стоматологи;

• болезни;

• мосты;

• туннели;

• полеты;

• лифты;

• вождение;

• замкнутые пространства;

• рвота;

• удушье;

• другое _______________________________________.

(Если вы отметили хотя бы один страх, переходите к пункту 14. Если нет, переходите к пункту 15. Похоже, вы не страдаете фобиями.)

14. Вы испытываете этот страх только в ситуациях, где сталкиваетесь с объектом непосредственно, думаете о нем? Или иногда вы испытываете такой страх в ситуации, никак не связанной с объектом? (Отметьте один ответ.)

а. Только когда сталкиваюсь или думаю о нем.

б. Может случиться когда и где угодно.

(Если вы отметили «а», то у вас, похоже, есть специфическая фобия; укажите это под пунктом 15 и перечислите там объекты и ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Если вы отметили «б», переходите к пункту 15, не указывая больше ничего: ведь у вас, похоже, нет специфической фобии.)

15. Результаты

Паническое расстройство:

• с агорафобией;

• без агорафобии.

Социофобия:

• генерализованного типа;

• специфического типа.

Фобия (выпишите тревожащие объекты и ситуации)

Проведенный анализ показал, что ваше состояние по многим параметрам отвечает определению тревожных расстройств, перечисленных выше. Чтобы окончательно поставить диагноз, нужно предпринять еще несколько шагов – этому и посвящен остаток главы. Если у вас есть желание, если вам любопытно, то можете прочитать раздел, помещенный ниже. Затем переходите к шагу 2.

Если после опроса пункт 15 остался незаполненным, то вы, вероятно, не страдаете ни одним из тех расстройств, о которых я пишу в этой книге.

Что же вам делать?

Возможно, у вас какой-то другой тип тревожного расстройства. Я бы предложил вам заполнить анкету, созданную специально для скрининга всех расстройств подобного рода. Ее можно найти на сайте Anxiety Disorders Association of America. В конце книги есть раздел «Источники» – там приводится актуальная ссылка.

Если у вас действительно какое-то другое тревожное расстройство, некоторые части рабочей тетради всё равно могут быть вам полезны – это зависит от того, каков ваш точный диагноз. Вы можете пройти более полное обследование, а затем снова заглянуть сюда. Если ваша тревога проявляется в том числе и в панических атаках (такое, например, бывает при посттравматическом стрессовом расстройстве), то описанные в книге методы позволяют решить данную проблему. Возможно, вы страдаете генерализованным тревожным расстройством – это состояние характеризуется скорее постоянным волнением, а не приливами паники. В таком случае вам может быть полезно прочесть главу о волнении, а также те части, в которых говорится о тревожных мыслях.

То, что вы не вписываетесь в четыре основные категории, – вовсе не повод для беспокойства. В общем и целом, это книга для всех, у кого есть фобии и случаются панические атаки. Если вас беспокоит что-то другое – обязательно сходите на прием к специалисту, обсудите с ним, насколько вам подходит составленная мной рабочая тетрадь.

ШАГ 2. КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ

Абсолютно всем, у кого случаются панические атаки, необходимо пройти один дотошный медицинский осмотр, чтобы исключить вероятность (впрочем, стремящуюся к нулю) того, что атаки вызваны неким физическим недугом. Есть несколько достаточно редких заболеваний (в их числе нарушения работы сердца, щитовидной железы и надпочечников), которые могут давать подобные симптомы.

Перед тем как позвонить и назначить консультацию с терапевтом, запишите на листе бумаги всё, что вы хотели бы обсудить. Сотрудники врачебного кабинета могут попросить вас вкратце описать проблему, и записи помогут вам сделать это четко и ясно.

У меня была пациентка, чей страх перед посещением стоматолога концентрировался на фигуре врача в белом халате. И тогда мы договорились с ее дантистом о том, что в ее первый визит он наденет повседневную одежду[1]. Как только пациентка установила с врачом доверительные отношения, предметы его гардероба перестали вызывать панику.

ПОЧЕМУ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ ВРАЧА? РАСПРОСТРАНЕННАЯ ПРОБЛЕМА

Люди часто боятся идти на прием к врачу и избегают этого. Тому есть несколько причин. Возможно, у вас клаустрофобия – и вы не хотите оказаться в маленькой приемной. А может, вы боитесь, что у вас случится паническая атака в очереди к врачу. Или вы не хотите услышать «плохие новости» от доктора. Вероятно, у вас регулярно повышается давление во врачебном кабинете – и вы боитесь, что доктор придаст этому слишком большое значение. Или вас тревожит мысль о том, что врач потеряет терпение, выслушивая ваши жалобы, что он сочтет вас «странным». Вы можете опасаться того, что доктор будет настаивать на медикаментозном лечении (пичкать вас таблетками). Или – нередко бывает и так – вам просто становится не по себе от вида иголок и крови.

Советы для тех, кто боится визита к врачу

• Попросите назначить встречу в самом начале или конце приема: так вам не придется долго ждать.

• Во время визита попросите измерить ваше давление несколько раз – вы привыкнете к новой обстановке, и оно будет становиться ниже с течением времени.

• Убедитесь, что под рукой у вас есть стакан воды.

• Попросите медсестру справляться иногда о вашем состоянии, пока вы ожидаете врача.

• Возьмите с собой друга.

Попытки скрыть страх и «просто взять себя в руки» почти всегда оборачиваются ухудшением ситуации. Если вы испытываете похожее беспокойство и продолжаете откладывать визит к врачу – вот что я могу посоветовать: когда вы звоните, чтобы записаться на прием, поговорите с медсестрой (или менеджером клиники), расскажите о своих страхах, связанных с визитом. Кратко опишите, что именно вас беспокоит, и попросите о дополнительном внимании и помощи.

Не говоря даже о конкретных деталях, очень приятно знать о том, что врач в курсе ваших тревог и вы можете говорить о них вместо того, чтобы пытаться их скрыть или подавить. Ваши старания «взять себя в руки» обычно и становятся главным препятствием на пути к выздоровлению.

Часто пациенты беспокоятся о том, что доктору будет наплевать на их страхи или что медицинский персонал сочтет их эмоции какой-то нелепостью. При этом обычно люди с паническим расстройством оказываются приятно удивлены, когда сталкиваются со специалистом в реальности. Если же вы всё-таки чувствуете, что врачу недостает терпения и такта, чтобы помочь вам разобраться с волнующей вас проблемой, – найдите другого доктора.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ НА ПРИЕМЕ У ВРАЧА?

Когда вы обращаетесь к терапевту, чтобы исключить наличие физических недугов, помните, что терапевт – не эксперт в области психического здоровья. Тем не менее он должен выслушать ваш рассказ обо всех симптомах, собрать анамнез, задать вопросы, провести надлежащие анализы и предоставить вам свое заключение и рекомендации.

Существует несколько физических отклонений, способных провоцировать симптомы панической атаки, и терапевт нужен, чтобы подтвердить отсутствие тех из них, которые не были исключены ранее. Это может быть (среди прочего) гипертиреоз, гипогликемия, анемия, пролапс митрального клапана, астма, вертиго. Однако если вы уже проходили тщательный медицинский осмотр и терапевт заключил, что вы находитесь в добром здравии, – не настаивайте на дополнительных или повторных анализах. Так вы только потратите лишнее время и деньги.

Врачи привыкли, что пациента радует, когда анализы не показывают какого-либо заболевания. Но, по моему опыту, люди с паническими атаками бывают, скорее, разочарованы и встревожены словами «вы здоровы», поскольку для них это означает: доктор что-то упустил. Порой они даже надеются на то, что врач ошибся. Пациенты с паническими атаками иногда «предпочитают» физический недуг, даже очень серьезный, психологической проблеме. Никому не нравится думать о том, что у него «поехала крыша».

Цель вашей консультации с терапевтом – понять, чем вы болеете (или не болеете), а не подобрать наиболее приятный вам диагноз. Если окажется, что беспокоящая вас проблема – в панических атаках, эта рабочая тетрадь поможет вам от них избавиться.

Если врач находит признаки физического заболевания, то вам стоит сосредоточиться на лечении и отложить работу над паническими атаками до того момента, когда лечение подействует. Но если ваш терапевт с широкой улыбкой сообщает, что с вами абсолютно всё в порядке, – можете на минутку предаться разочарованию, а затем переходите к шагу 3.

ШАГ 3. КОНСУЛЬТАЦИЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ В ОБЛАСТИ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Я считаю, что многим людям моя книга поможет избавиться от паники самостоятельно – и им не придется прибегать к регулярным беседам со специалистом в области психического здоровья. Некоторым могут понадобиться сеансы терапии, чтобы достичь желаемого результата. Мне кажется, что наиболее логичный способ понять, какой путь подходит именно вам, – попробовать сначала самый простой и самый дешевый; здесь вам и пригодится моя книга. Поработайте с ней хорошенько в течение трех месяцев, а затем оцените результат.

Когда терапия необходима?

Если у вас есть другие значительные трудности (вкупе с паническими атаками и фобиями), было бы весьма полезно обсудить их со специалистом в области психического здоровья, прежде чем приступать к работе над этой книгой. С некоторыми проблемами и состояниями нужно разобраться с самого начала, иначе вы не сможете в полной мере использовать те приемы, что описаны здесь. К примеру, если вы в данный момент зависимы от алкоголя или наркотиков, необходимо добиться хотя бы частичного прогресса в этой области, а потом уже работать над паническими атаками. Иначе вы, вероятнее всего, продолжите использовать те или иные вещества как «глушитель» тревоги, и это закроет вам путь к выздоровлению.

Если вы ощущаете себя в «ловушке» несчастливого брака, если в вашей жизни присутствует насилие (физическое или психологическое), стоит искать решение этих проблем одновременно с работой над паническими атаками, а то и раньше. Панические атаки, ассоциированные с насилием в семье, с конфликтами на почве алкогольной/наркотической зависимости (вашей или близкого человека), вряд ли удастся полностью излечить теми методами, которые предлагает моя книга.

Если вы в глубокой депрессии и она возникла до панических атак, вам, вероятно, нужно искать способы излечить депрессию, прежде чем вы сможете добиться какого-либо успеха в преодолении паники.

Как выбрать специалиста?

Когда вы принимаете решение о консультации со специалистом по психическому здоровью, у вас есть несколько вариантов:

• психиатр;

• психолог;

• социальный работник медицинского направления[2];

• другой тип консультанта.

Такие специалисты проходят разную подготовку, получают лицензии[3] на разных условиях, а потому выбор, на первый взгляд, кажется непростым. Я не хочу лишний раз усложнять вам жизнь, поэтому дам всего один совет. Хочу подчеркнуть, что нет никакого консенсуса в вопросе выбора специалиста, – и я не могу не быть предвзятым, так как сам являюсь психологом. Держите это в голове и принимайте решение самостоятельно.

Психиатры – врачи, специализирующиеся на душевном здоровье. Чаще всего они назначают пациентам медикаментозное лечение, потому что такова их профессиональная подготовка. Велик шанс, что психиатр сразу назначит вам какие-нибудь препараты. Скорее всего, он будет гораздо хуже знаком с методами когнитивно-поведенческой терапии, чем другие специалисты. Именно поэтому я рекомендую обращаться за помощью не к психиатру. Конечно, если вы хотите, чтобы вам выписали таблетки, то стоит изначально идти на прием именно к нему.

Если не психиатр, то кто из оставшихся трех? Здесь, как мне кажется, важен не столько формальный статус, сколько специальная подготовка и непосредственный опыт работы с когнитивно-поведенческой терапией и преодолением панических атак[4]. В относительно больших городах найти такого человека обычно несложно, если вы знаете, где искать. В сельской же местности, к сожалению, их часто не бывает вовсе.

В разделе «Дополнительные материалы», а также на моем сайте www.anxietycoach.com вы можете найти список ресурсов для поиска квалифицированного специалиста.

Даже если вы решили, что готовы работать над избавлением от панических атак сами, я настоятельно рекомендую один раз проконсультироваться со специалистом, имеющим опыт работы в КПТ и с паническими атаками. Обсуждение лечения с профессионалом, на счету которого хотя бы несколько пациентов с похожими проблемами, поможет вам достоверно установить диагноз (конкретный тип тревожного расстройства). Это, в свою очередь, позволит вам более разумно распределять свои усилия. Специалист может снабдить вас информацией, а вы ее затем примените в работе над паническими атаками. В худшем случае вы не узнаете ничего полезного, зато будете абсолютно уверены в том, что не проглядели чего-то важного.

ШАГ 4. ЗАРУЧИТЕСЬ ПОМОЩЬЮ ДРУГА

Очень здорово иметь рядом человека, с которым можно регулярно обсуждать работу над этой книгой. Думайте о нем как о товарище, тренере, помощнике, доверенном лице или спонсоре (в том смысле, в каком употребляет данный термин Общество анонимных алкоголиков[5]). Такому человеку вовсе не обязательно быть экспертом, хотя немного разобраться в проблеме, конечно, будет необходимо (можно ограничиться, например, чтением этой книги или материалов на моем сайте). Но, в общем-то, вам просто нужен кто-то готовый подставить плечо.

Заручившись помощью третьего лица, вы получите огромное преимущество: гораздо легче отслеживать свой прогресс, если есть перед кем о нем отчитываться. И о самых лучших начинаниях немудрено забыть, если держать их при себе.

Я ни в коем случае не говорю о «кураторе», сопровождающем человека с паническим расстройством в те места, которых он обычно избегает, хотя эти две роли (доверенного лица и сопровождающего) иногда соединяются. Нет, я имею в виду помощника, друга, с которым вы сможете обсуждать свою работу над данной книгой и докладывать ему как о прогрессе, так и о тех упражнениях, что покажутся вам тяжелыми. Пятнадцати минут в неделю будет вполне достаточно. Это делается не для того, чтобы сторонний человек мог вас направлять, а для того, чтобы создать некое подобие расписания – оно поможет вам контролировать ход работы.

… ИЛИ НАЙДИТЕ ХОРОШУЮ ГРУППУ ПОДДЕРЖКИ

Хорошая группа поддержки для людей с паническими/тревожными расстройствами может значительно способствовать скорейшему восстановлению. Другое дело, что найти такую группу не так уж просто: их много, и эффективность их сильно варьируется.

Более подробное обсуждение терапевтических групп, соображения о том, как найти подходящую именно вам, содержатся в конце книги, в разделе «Дополнительные материалы».

Глава 2

Переживание панической атаки

Каждый, кто страдает от панических атак, рассказывает о подобном опыте свою собственную историю, не похожую на истории других. Из-за этого люди часто думают, будто их случай уникален, ненормален, что разбираться придется самому. Но всё же общие ключевые черты прослеживаются во всех историях.

Одри – типичный пример пациентки с паническим расстройством. Она пришла ко мне, когда ей было уже за сорок. Она провела в Чикаго всю свою жизнь и едва ли покидала за это время пределы города. В худшие времена она оказывалась полностью привязана к дому, а когда пришла ко мне – всё еще оставалась жестко ограничена в передвижении. Одри – умная и энергичная женщина, полная энтузиазма и амбиций; она могла бы преуспеть в целом ряде профессий, но работала садовником неполный день, поскольку это позволяло ей избегать пугающих ситуаций. В список таких ситуаций входили: езда по высокоскоростному шоссе, нахождение вне «безопасного» дома дольше пары минут, поездки в автобусах и поездах, авиаперелеты, поход за покупками в людный супермаркет.

Первая паническая атака случилась, когда Одри было 32 года и она вела машину по одной из чикагских дорог. Внезапно она почувствовала горячий «прилив», лицо покраснело. Она попыталась выбросить это из головы, но тут возникла навязчивая мысль об обмороке. Одри сказала себе, что это похоже на бред, но ничего не помогало. Она начала потеть, почувствовала, как у нее сбилось дыхание и сердце начало колотиться с бешеной скоростью. Появилось ощущение, будто она покинула свое тело и зависла где-то рядом. В ужасе думая, что сходит с ума, Одри развернулась и поскорее поехала домой.

Сначала Одри никому ничего не сказала. Она не понимала, что говорить, боялась, что ее слова прозвучат глупо. С того дня Одри всеми силами старалась не покидать пределов небольшой «безопасной зоны» вокруг дома, опасаясь повторения эпизода, и выходила оттуда лишь при крайней необходимости.

Со временем Одри стала настороженно относиться к любому пространству, из которого сложно выбраться в случае панической атаки. Она начала закупаться поздно ночью в круглосуточном магазине, чтобы не стоять в очереди в кассу. Вскоре и это показалось слишком рискованным, потому что внутри супермаркета было слишком много мест, из которых нельзя увидеть выход. Одри перешла на мини-маркеты. Список мест, запретных для посещения, рос, и друзья пропадали из поля зрения один за другим. Одри изолировала себя от окружающих, постоянно выдумывала оправдания, лишь бы не выходить из «безопасной зоны». Около четырех месяцев она вообще не покидала стен дома. То, как изменилась ее жизнь, не могло не расстраивать Одри; особенно подавленной она была в период самовольного «домашнего ареста».

Перед тем как обратиться ко мне, Одри посещала нескольких терапевтов: одни хотели разобрать ее детские воспоминания, чтобы найти причины внезапных приступов паники; другие предполагали, что ее страх – подсознательная уловка, с помощью которой она пытается избежать (по неясной причине) определенных ситуаций. Некоторые врачи упорно отказывались обсуждать ее панические атаки, настаивая на поиске «первопричины», хотя найти ее так никогда и не удавалось. Одри ходила к психиатрам, которые выписывали ей лекарства, и к терапевтам, назначавшим бесконечные анализы для выявления физического недуга. Толку от всего этого было немного.

Одри повсюду носила с собой бутылку в надежде, что глоток воды сможет каким-то образом предотвратить паническую атаку. Кондиционер в ее машине работал практически круглый год, потому что холодный воздух якобы помогал ей взять себя в руки. Она также старалась не назначать встречи на фиксированное время и использовала фразы вроде следующих: «Посмотрим, как я буду себя чувствовать»; «Давай определимся ближе к делу».

Одри замкнулась в порочном круге «страха перед самим страхом». Простое волнение могло вызвать паническую атаку, которая, в свою очередь (в это верила Одри), грозила смертью или безумием. Одри изо всех сил старалась не нервничать – и, естественно, от этого становилась тревожной как никогда.

Мы начали усердно работать, применяя методы когнитивно-поведенческой терапии, описанные в данной книге, и Одри добилась потрясающих результатов. Когда она выехала достаточно далеко за черту города, чтобы впервые в жизни увидеть корову на пастбище, это привело Одри в полный восторг – можно было подумать, что она встретила динозавра. Вместе с радостью пришла неподдельная гордость: ведь давно потерянная свобода была отвоевана обратно. Сейчас Одри не испытывает больших трудностей даже в длительных путешествиях по стране. Каждый день она ездит на работу. Одри больше не стыдится своих страхов. Иногда она чувствует, как подкатывает паника, но в подобных случаях она просто говорит себе: «Больше я так не делаю». Сложно вообразить, насколько невероятный опыт представляет для человека вроде Одри победа над паническими атаками. Она была заложницей своего страха, а теперь свободна.

Пример Одри иллюстрирует ярко выраженное паническое расстройство с агорафобией. Вне своей маленькой «безопасной зоны» Одри со временем начала бояться почти всего. Но фобии бывают также весьма конкретными. Человек может испытывать страх перед строго определенным объектом или ситуацией: например, собаками или лифтами. Люди с такими фобиями обычно боятся не того, что объект причинит им вред. Они боятся, что их реакция на предмет будет столь неадекватной и неконтролируемой, что в результате они будут постоянно страдать от причиненного вреда или позора.

СКАЗКА О ЛОБСТЕРЕ

Однажды я работал с женщиной, которая всю свою жизнь панически боялась лобстеров. Ее пугало не то, что лобстер может укусить. Более того: мертвый, приготовленный и поданный на стол лобстер вызывал точно такую же реакцию, как и живой. Ее фобия – классический «страх перед страхом». Она боялась того, что испугается лобстера слишком сильно, абсолютно утратит контроль над собой и в результате пострадает. Может, если она увидит в ресторане лобстера, реакция будет такой бурной, что вызовет сердечный приступ. А вдруг она в панике ринется к двери, выбежит на оживленную улицу – и ее задавит машина? Или на пути к выходу собьет с ног всех на своем пути, поранит кого-нибудь? Больше всего она боялась, что страх сведет ее с ума.

Думая о своем кошмаре, она пугалась всего того же, чего и пациенты с паническим расстройством. Разница была лишь в том, что ее фобия ограничивалась лобстерами.

Конечно, если у вас нет «лобстерофобии», практически невозможно вообразить себе, как это может быть серьезной проблемой (особенно если учесть, что пациентка жила в штате, не имеющем морских границ). Но если вы боитесь потерять разум при встрече с лобстером и если вы приходите точно в такой же ужас при виде лобстера приготовленного или даже изображения лобстера, – тогда вам покажется, что они буквально повсюду.

Так страх, кажущийся нелепым, абсурдным, может вполне реально ограничить вашу свободу. Именно это случилось с Гейл, которая стала называть себя «lobster girl», подсмеиваясь над странным обстоятельством своей в остальном абсолютно нормальной жизни. Она и ее семья ограничивали совместные поездки странами, не имеющими выхода к морю. Муж Гейл, который часто устраивал ужины в ресторанах для своих клиентов, вынужден был заранее посещать любое заведение (если Гейл собиралась пойти с ним), чтобы убедиться в отсутствии лобстеров в меню. Прежде чем посмотреть фильм, Гейл справлялась у подруги, нет ли там сцен с лобстерами. Любой журнал она листала с опаской, готовая в любой момент отбросить его прочь: вдруг на следующем развороте притаился лобстер? Гейл понимала, что в ее поведении нет никакого смысла, но это ничуть не помогало.

Как-то раз мы обсуждали приступ паники, который она испытала, увидев в углу супермаркета аквариум с лобстерами, и Гейл сказала: «Вот я стою посреди магазина и наблюдаю за людьми: мужчинами, женщинами, маленькими детьми, пожилыми парами. Все они проходят мимо аквариума, как если бы в этом не было ничего особенного. И я спрашиваю себя – как они это делают?»

После двадцати лет такой изощренной пытки Гейл обратилась ко мне, и мы работали с ней несколько месяцев, используя методы КПТ. Она была так смущена и так напугана своей фобией, что в наш первый телефонный разговор даже не призналась, чего же именно боится. И тем не менее за довольно небольшой промежуток времени Гейл полностью избавилась от своего страха. Представьте, какое облегчение она испытала, освободившись от этого бремени. Еще много лет я получал от Гейл почтовые открытки из ее отпусков. Открытки всегда приходили из прибрежных городов вроде Нового Орлеана, Бостона и Сан-Франциско. На картинке обычно был рыбный рынок или прилавок с лобстерами, а коротенькая записка на обороте гласила: «Я выбрала эту открытку сама!»

Случаи Одри и Гейл хорошо иллюстрируют опыт панических атак и фобий. Какие-то части истории схожи, какие-то – абсолютно разные. Обобщенная схема опыта панических атак описана мною ниже.

НАЧАЛО: ПЕРВАЯ АТАКА

Первая паническая атака практически всегда возникает неожиданно, как гром среди ясного неба.

Вы спокойно занимаетесь своими делами. Возможно, покупаете в супермаркете продукты на неделю или едете домой по шоссе, стоите на светофоре жарким летним днем или сидите в церкви, пытаясь не клевать носом под звуки проповеди (без особого успеха). А может, вы проводите отпуск в каком-нибудь приятном местечке вдали от дома. Или крепко спите в собственной постели.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.