Комплексная тренировка в циклических видах спорта

Упражнения для развития координации. Целью таких упражнений является достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, в том числе на велосипеде, в бассейне, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег и др.

Развитие общей и специальной выносливости. Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [46; 50]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже и на стадионе, так и на местности, используя для выполнения различных заданий естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, всевозможные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т. д.). Время занятия, как правило, – от 30 мин до 1,5–2 ч. Интенсивность нагрузки контролируют по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая должна составлять 140–160 уд / мин. Применяют такие методы, как интервальный, повторно-переменный, сопряженных воздействий, соревновательный, круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами техники исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.

Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в комплексных дисциплинах используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, т. е. сохранение оптимальной техники).

Для развития специальной выносливости используют занятия на пересеченной местности. Часть ускорений при этом проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100–800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с интенсивностью до 120 уд / мин. Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависит от возраста и пола занимающихся, уровня их подготовленности и этапа подготовки. Полезно применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.

Развитие силы и силовой выносливости. Для атлета, занимающегося комплексной тренировкой, особенно актуально развитие силовой выносливости, уровень которой определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [50]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.

Для развития силовой выносливости используют следующие упражнения: выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантелей стоя и др. Все упражнения выполняют сериями: 3–5 подходов по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – не более 1 мин. Также может применяться круговая схема: 3–5 «кругов» с перерывом на отдых, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять около 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий называется силой [50]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность для поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также силовые тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствуют эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.

Зимой силовую подготовку многоборца целесообразно проводить в атлетическом зале со спортивными снарядами; летом – на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо варьировать соотношения объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.

К средствам силовой тренировки относятся:

1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес (штанга, гантели, гири, вес партнера и др.) и тренажеры;

2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) – подтягивания на перекладине, отжимания и т. п.;

3) рывково-тормозные упражнения – выпрыгивания и т. п.;

4) статические упражнения – без перемещения собственного тела и внешних предметов.

Для развития силы ног рекомендуют бег в гору с высоким подниманием бедер, бег по песку, снегу, воде с высоким подниманием бедер, подскоки на одной и двух ногах, прыжки с места (двойные и многоскоки), прыжки через препятствия, различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним, приседания на одной ноге, с партнером, штангой, грузом.

Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре, ходьбу на руках до упора (ноги поддерживает партнер), упражнения с гантелями (сгибания и разгибания рук в различных положениях), лазание по канату различными способами, работу с набивными мячами и разными грузами, толкание ядра, передвижение по веревке в висе на руках, лазание по лестнице в разных положениях.

Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового лыжного хода. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом, партнером, повороты в стороны с грузом на плечах, наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, штангой, партнером, ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьбу с партнером на плечах, вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.

Рекомендуется включать силовые упражнения (табл. 1) в тренировку два раза в неделю. Одно занятие при этом должно быть направлено на общую силовую тренировку, другое – на укрепление групп мышц, несущих основную нагрузку при преодолении длинных дистанций в процессе тренировок и соревнований.

Таблица 1. Пример комплекса упражнений для развития силы и силовой выносливости

1.4. Режим и содержание занятий

Недельный режим тренировочной работы для занимающихся первый год составляет 6 часов, т. е. три тренировки по 2 академических часа). Из них две тренировки проводят в бассейне и одну в спортивном зале или на открытой площадке.

Плавание

Нередко к комплексным тренировкам приступают взрослые атлеты, имеющие опыт занятия каким-либо другим видом спорта, чаще циклическим. Навыки плавания им приходится приобретать самостоятельно или при помощи инструктора. Тренировки в бассейне на этом этапе направлены на освоение техники спортивного плавания с использованием максимально возможного числа подводящих, подготовительных и специальных упражнений. Для повышения эффективности обучения взрослых занимающихся целесообразно использовать имитацию движений руками, ногами и положения тела, т. е. «сухое плавание». Более подробно плавательная тренировка описана в специальных изданиях спорта [47; 49]. Рекомендуется вводить разнообразные задания для подведения занимающихся к уверенному плаванию различными стилями в открытой воде.

Общая физическая подготовка

В начале годичного цикла тренировку проводят на открытых площадках с использованием таких упражнений, как бег на различные дистанции с разной скоростью, бег и ходьба с заданиями, прыжки, специальные и имитационные упражнения. Занятия по ОФП проводят на спортивной площадке или в спортзале один-два раза в неделю (могут совмещаться с плаванием). Составляют их по принципу комплексной подготовки, включающей в себя силовые упражнения и упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, повышение эластичности мышц и связок. Используют упражнения из различных видов спорта, спортивные и подвижные игры.

Занятие начинается с разминки: легкий бег, ОРУ, упражнения для развития подвижности. В основной части тренировки спортсменов обучают основам специальных плавательных и беговых упражнений; они выполняют простые прыжковые упражнения, играют в спортивные и подвижные игры. В конце основной части тренировки рекомендуется проведение различных заданий: беговые и прыжковые эстафеты, соревнования по бегу на 30 метров, прыжки в длину и т. д.

Заключительная часть занятия должна способствовать быстрому восстановлению функциональных показателей организма (медленный бег и ходьба, различные растяжки).

С приходом зимы (в условиях Сибири зимний период продолжается обычно с октября по март) занятия в основном проводят в зале, кроме специальных заданий, выполняемых на открытых площадках и снежных трассах. При тренировках на открытых площадках необходимо учитывать холодовую и ветровую нагрузки. Для проведения занятий минимальная температура воздуха в зимнее время должна быть не ниже –20 ºС.

В тренировки включают силовые упражнения с весом собственного тела занимающегося. При этом следует контролировать правильность выполнения силовых упражнений и вовремя корректировать технику их выполнения. Периодически, но не чаще, чем раз в месяц, проводят тестовые тренировки, включающие контрольные нормативы по общефизической подготовке (например количество приседаний или сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа за одну минуту).

При отсутствии подходящей погоды тренировку проводят в спортивном зале. Занятие начинается с ходьбы, переходящей в бег. После серии ОРУ атлеты выполняют упражнения для развития активной гибкости и подвижности в суставах, а также силовой выносливости. Силовую тренировку на данном этапе проводят по круговой схеме. Занимающиеся делятся на группы по 2–3 человека и распределяются на 4–6 станциям. Каждая из станций предполагает выполнение определенного упражнения, что позволяет нагрузить различные мышечные группы.

В весенний период тренировки, в том числе силовые, по возможности переносят на открытые площадки. Выполняются прыжковые и беговые упражнения, в основной части занятия также проводят спортивные и подвижные игры. Большее внимание уделяется собственно беговой подготовке, особенно совершенствованию техники бега.

Занятия включают в себя:

– многократное выполнение специальных беговых упражнений (бег с высоким подниманием бедер, семенящий, бег с захлестыванием голени назад, бег на прямых ногах и т. д.);

– различные варианты ходьбы с заданиями, имитация «гребковой» работы рук в основной стойке;

– бег с переменной интенсивностью на различных отрезках (акцентируя внимание на технику бега: постановку стопы, правильную осанку).

В программу подготовки добавляют тренировки на шоссейных или кросскантрийных велосипедах. Тренировки проходят либо на велодорожках, либо в парках на тропинках и дорогах общего пользования, где отсутствует автомобильное движение. Обязательно использование велосипедного шлема и защитной экипировки. Тренировки на начальном этапе в основном носят технический характер – спортсмены учатся правильно управлять велосипедом, своевременно и плавно тормозить, садиться на велосипед на ходу и сходить с него не останавливаясь, преодолевать на велосипеде и с ним различные препятствия и т. д. Проводятся различные подвижные игры и эстафеты с использованием велосипеда, велосипедного шлема и другого оборудования и инвентаря.

В летний период часть плавательных тренировок может проходить на естественных водоемах при условии соблюдения мер безопасности. Также желательно провести учебно-тренировочный сбор в специализированном спортивно-оздоровительном лагере или на базе отдыха. На основных тренировках задания приобретают комплексный характер. Так, после небольших заданий на велосипедах спортсмены выполняют пробежки, что позволяет адаптировать мышцы ног для переключения от педалирования к бегу. Целесообразно участие в соревнованиях по комплексным видам спорта: акватлону (плавание и бег) и дуатлону (бег – велогонка – бег) на дистанциях, соответствующих возрасту и уровню подготовленности занимающихся.

Приведем примерную программу комплексных соревнований.

Акватлон. Плавание 50–100 м любым способом + бег 400–800 м (с обязательным надеванием майки и кроссовок в транзитной зоне).

Дуатлон. Бег 400–800 м + велогонка 2–3 км + бег 200–400 м. Использование велошлема обязательно. Бег можно проводить как по беговой дорожке стадиона, так и по кроссовой трассе в лесу. Велосипедный отрезок дистанции по возможности должен проходить по проселочной дороге без опасных или технически сложных участков и при отсутствии автомобильного движения. Для безопасности атлетов оптимально стартовать небольшими группами, равными по силам, или в порядке эстафеты, когда каждый член команды либо участвует в отдельном виде (плавание, бег, велогонка), либо передача эстафеты происходит после преодоления одним и тем же спортсменом всей дистанции.

По окончании годичного цикла подготовки подводят итоги, в том числе при самостоятельных занятиях. Анализируются показатели тестов по ОФП и СФП, а также результаты участия в соревнованиях, если оно имело место.

На этапе базовой подготовки (2–3-й год обучения) увеличивается объем нагрузки, который для взрослых спортсменов может составлять 9 и более часов в неделю. Преимущественная направленность на плавательную подготовку сохраняется. Как правило, это три тренировки по 1–1,5 ч, проходящие в бассейне. Остальное время отводится на беговую, велосипедную и общефизическую подготовку и включает еще две тренировки объемом до двух часов каждая.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.