Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ МОЕЙ ЭМОЦИИ

Эмоция, которая меня беспокоит: _____________________________________

Все ваши эмоции состоят из многих элементов. Заметив любой из них, вы сможете научиться успешнее справляться с ними в будущем, когда они будут возникать. Я предлагаю вам повторить это упражнение для всех эмоций, которые вам захочется исследовать. Повторюсь: чем больше вы будете способны замечать составляющие собственных эмоций, тем большего успеха достигнете в их принятии.

О чем вы узнаете из этой книги

Вы уже немного узнали о том, что такое эмоции и чем они могут отличаться от влияющих на них мыслей. Теперь пора подробно сформулировать, о чем вы узнаете из этой книги. Итак, вы сможете…

Поближе познакомиться с собственными эмоциями. Цель данной книги – помочь вам научиться понимать свои эмоции, думать о них более рационально и справляться с ними.

Уважать свои чувства. Вы узнаете, насколько важно владеть своими чувствами, понимать себя и сочувствовать себе.

Осознать, что ваши мысли об эмоциях способны улучшить или ухудшить ситуацию. Ваши представления об эмоциях я называю эмоциональными схемами или эмоциональными представлениями. К ним относятся ваши мысли о том, что какие-либо эмоции будут продолжаться бесконечно, что они неконтролируемы, опасны, не имеют смысла, отличаются от эмоций других людей или являются постыдными. Возможно, вы получили эти представления в детстве или из опыта общения с другими людьми – вне зависимости от источника, подобные мысли могут загнать вас в тупик. Хорошая новость состоит в том, что можно отыскать другие способы думать о своих эмоциях и реагировать на них.

Жить полноценной жизнью, испытывая весь спектр чувств. Реальность такова, что любой человек не бывает счастлив всегда. Никому не удается полностью избежать разочарования и периодических страданий. Главная цель состоит в том, чтобы жить как можно более полноценной, богатой и насыщенной жизнью, которая иногда может включать в себя и неприятные эмоции. Мой подход к жизни с полным спектром эмоций, включая болезненные и сбивающие с толку чувства, называется терапией эмоциональных схем. Вы узнаете, как сделать частью нормы то, что кажется ненормальным, и раздвинуть рамки жизни настолько, чтобы в ней нашлось место для любых разочарований. Вместо ожиданий, диктуемых эмоциональным перфекционизмом, вы научитесь добиваться успеха без непременного совершенства, конструктивно использовать дискомфорт и делать то, чего делать не хочется. Смысл не в стремлении чувствовать себя только хорошо и никак иначе – а в способности чувствовать все.

Понять, что эмоции временны. Даже если сильные эмоции кажутся длящимися вечно, они преходящи, пусть и пугают нас временами.

Осознать, что иметь чувство – не то же самое, что идти у него на поводу. Мы детально рассмотрим ваши стыд и вину за свои чувства, а также то, как мораль в отношении эмоций осложняет жизнь с присущими всем нам очень человеческими – даже слишком человеческими – качествами. Никто из нас не святой, все мы скорее падшие ангелы, которые способны на все. Вы узнаете, что эмоции – не то же самое, что поступки или моральный выбор.

Разобраться в своих эмоциях. Иногда вам может казаться, что ваши эмоции не имеют смысла, и такая мысль порой приводит к еще большему стыду, изоляции и руминации[5]. Я помогу вам увидеть, что даже такие эмоции, как зависть, обида, безнадежность и ревность, временами могут оказаться полезными. Ключ в том, чтобы разобраться в них и обрести равновесие.

Не бояться своих чувств. Вы можете бояться своих чувств, считая их вышедшими из-под контроля и живя в ожидании катастрофы. Вы можете опасаться пойти у чувств на поводу, навредить себе, сойти с ума или заработать расстройство психики. Справиться с ощущением снежного кома позволят вам техники, приведенные в данной книге.

Упорядочить противоречивые и амбивалентные чувства. Вы можете полагать, что обязаны относиться к себе, другим людям или своим переживаниям только так, а не иначе. Из моей книги вы узнаете, что смешанные чувства или двойственное отношение к чему-либо не означают отсутствия выбора. На самом деле амбивалентность можно рассматривать не как путаницу, а как богатство настоящих чувств. Освобождение в вашей душе места для противоречивых чувств поможет вам меньше руминировать, делать правильный выбор и уживаться со сложностями реальной жизни.

Увидеть, как эмоции отражают ваши главные ценности. Ваш характер и личные цели неизбежно окрашивают ваши чувства. Если бы вы были поверхностным, пустым человеком, то вас ничто не волновало бы! В реальности все совсем не так: вы не робот и не пустой человек. Даже если жизнь временами напоминает американские горки, вы все равно можете замедлить ее и даже направить к важным для вас вещам. Эмоции придут к вам в пути.

Успешнее общаться с важными для вас людьми. Мы подробно рассмотрим ваши представления об эмоциях других людей и связанные с ними реакции – одним словом, все, что затрудняет ваше общение. Вы узнаете, как плодотворно и с пониманием общаться с важными для вас людьми.

Разрабатывать адаптивные стратегии, чтобы справляться со своими эмоциями. Вы научитесь жить с полным набором чувств, вместо того чтобы считать, что от них нужно избавляться. Вы узнаете, как реагировать на болезненные эмоции, не позволяя им захлестнуть себя; как наблюдать за ними и принимать их спокойно, при этом более успешно справляясь с ними; и как двигаться к желаемой жизни, сознавая, что частью этого пути непременно будут разочарование, подавленность и даже несправедливость. Ваша главная цель изменится: вы постепенно начнете жить настоящей жизнью, а не стремиться к придуманной жизни без негативных эмоций. Еще одной вашей целью станет достижение эмоционального обогащения, открытости и равновесия – вместо нынешнего эмоционального перфекционизма, цинизма или крушения надежд.

Порой вы захотите сказать: «Для меня это трудно». Но я надеюсь, что вы также сможете научиться говорить: «Я человек, который умеет справляться с трудностями». Научившись осознавать и принимать все неизбежные помехи в своей жизни (и мирно уживаться с ними), вы сможете преодолеть страх перед чувствами. И тогда ваша жизнь станет более полной.

Выводы

• Чувства означают, что вы живой человек.

• Мысли и чувства – разные вещи.

• Мысли могут приводить к чувствам, а чувства могут приводить к мыслям.

• Привыкайте наблюдать за своими эмоциями и замечать самые неприятные и приятные из них.

• Учитесь определять, что именно вызвало у вас ту или иную эмоцию.

• Любая эмоция состоит из пяти составляющих: ощущений, представлений, целей, поведения и стиля общения.

• Каждая из этих пяти составляющих ваших чувств может быть должным образом изменена.

Глава 2. Валидация чувств

Первый звук, издаваемый новорожденным ребенком, – это крик. Мы словно рождаемся с уже готовым ощущением испуга, беспокойства и потрясения. Тонкий голосок крошечного человечка проникает повсюду, призывая: «Возьмите меня на руки! Успокойте меня!» Плача, малютка обращается к окружающим, рассчитывая, что кто-нибудь услышит его горестный вопль, прикоснется к нему, приголубит и позаботится о нем. Нет ничего страшнее плача в одиночестве, когда никто нас не слышит и никого нет рядом. Нас никто не учит плакать – мы уже рождаемся с плачем. Плач универсален. Однажды было проведено специальное исследование, в котором приняли участие 684 матери из разных стран: в течение часа ученые наблюдали за тем, как каждая из них реагирует на плач своего ребенка (Bornstein et al., 2017). Независимо от национальности матерей, их реакции были весьма схожи: они стремились взять ребенка на руки, успокоить и поговорить с ним. МРТ головного мозга женщин показала, что у них задействовались одни и те же области мозга – участки, связанные с движением, речью и ее обработкой.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины, слыша плач, быстрее настораживаются и с большей готовностью реагируют на него, в то время как мужчины, скорее всего, продолжат «витать в облаках», то есть не проявят особого внимания (DePisapia et al., 2013). Более того, не было обнаружено никакой разницы между опытными и неопытными родителями, что позволяет сделать следующий вывод: это различие в значительной степени врожденное.

Исследования показывают, что, вне зависимости от происхождения и условий жизни, матери сходным образом не только реагируют на плач, но и различают его виды, в том числе плач из-за голода, одиночества и опасности (Lingle et al., 2012). И сам плач, и материнская реакция на него обусловлены эволюционной адаптацией: младенцы, матери которых быстро реагировали на него, с большей вероятностью выживали и давали потомство.

Такое поведение объясняется теорией привязанности – идеей, впервые разработанной 50 лет назад британским психиатром Джоном Боулби. Он предположил существование врожденной «системы» привязанности, создающей практически неразрывную связь между родителем (преимущественно матерью) и младенцем. Эта связь характеризуется быстрой реакцией матери (или отца): при плаче взять младенца на руки, утешить и защитить. Аналогичным образом при уходе родителя ребенок склонен протестовать, бежать за ним или плакать. Почему эта связь оказалась столь важна для выживания? Потому что при отсутствии родительской реакции на плач у ребенка меньше шансов получить пищу, когда он голоден, меньше шансов спастись в случае опасности или быть найденным в случае потери. Эта привязанность настолько сильна, что родители способны даже рискнуть собственной безопасностью ради защиты и спасения своего ребенка.

Многие наши эмоции взывают об утешении, успокоении, понимании и заботе. Наш «внутренний ребенок» нуждается в понимании и в безопасном месте для выражения своих чувств и обмена с кем-нибудь этими чувствами. Поэтому, испытывая эмоциональную боль, мы плачем. Наедине с собой мы воскрешаем базовую, самую древнюю систему привязанности. Мы будто бы снова нуждаемся в том, чтобы нас услышали, утешили, поняли, защитили – и убедили в том, что мы неразрывно связаны с другим человеком.

История Джоанны

Джоанна пришла ко мне из-за своей депрессии, вызванной очередным расставанием. Вместе мы выяснили, что депрессивные эпизоды начались еще в подростковом возрасте, когда она чувствовала себя нелюбимой, нежеланной и одинокой. У нее было несколько тупиковых отношений с мужчинами, которые плохо с ней обращались, сначала представляясь сильными и внимательными, но затем проявляя свой нарциссизм неверностью и отсутствием любви. Она извинялась передо мной за свою «слабость», утверждая, будто знает, что ей следует быть «сильнее». Она словно считала, что не имеет права быть несчастной, как будто ее несчастье было для меня обузой.

После нескольких месяцев наших сеансов она сказала: «Думаю, что теряю контроль над собой. Я ходила в кино и разревелась. Просто не могла остановиться. Я не контролирую свои чувства».

Я спросил ее, что это был за фильм, и она ответила: «С Мелом Гибсоном. “Мы были солдатами”».

Это фильм о полковнике, который воевал во Вьетнаме. Я поинтересовался у Джоанны, что именно стало причиной ее слез.

«Понимаете, там была сцена прощания с семьей. Он целует жену и обнимает детей. Я поняла, что он никогда их больше не увидит, и вдруг почувствовала, что не могу перестать плакать. Я потеряла над собой контроль».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

С врачами и медсестрами Боби общался так: одно мигание означало «да», два мигания – «нет». При написании книги использовался специальный алфавит, в котором буквы располагались по частоте их использования во французском языке. Помощница медленно читала все буквы в таком порядке, и если это была нужная буква, то Боби мигал один раз. – Примеч. ред.

2

Боби Жан-Доминик. Скафандр и бабочка. – М.: Рипол-Классик, 2009. См. также одноименный фильм. – Примеч. пер.

3

В оригинале – водолазного колокола. – Примеч. пер.

4

Амбивалентность (от лат. ambo – «оба» и лат. valentia – «сила») – двойственность (расщепление) отношения к чему-либо, в особенности двойственность переживания, выражающаяся в том, что один и тот же объект вызывает у человека одновременно два противоположных чувства. – Примеч. ред.

5

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие – одним словом, зацикливаться на ошибках. В психологии состояние, когда человек «пережевывает» одну и ту же негативную мысль, фиксируясь на разрушительных эмоциях, называется руминацией. – Примеч. ред.