Полная версия
Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости
Эта книга, с теорией и текстами для медитации, создана, чтобы стать вашей «тихой гаванью». Теория важна: она помогает нам лучше понимать себя, новые знания позволяют избегать ненужных страданий и конфликтов. Это высокие материи, чтобы понять их, нужно время и усердие. О многих учениях я впервые услышал больше 40 лет назад, и они по-прежнему озадачивают и очаровывают меня. Я их все еще перевариваю.
Медитация также очень важна, и я призываю вас делать упражнения по текстам. Можете читать их медленно, чтобы прочувствовать. Можете записать их аудиоверсию и слушать ее. В следующих главах я не буду повторять основные правила медитации; если возникнут трудности, просто вернитесь к вводным главам. Чем чаще вы получаете полезный опыт, чем дольше и глубже в него погружаетесь, тем больше будете наращивать невральную базу для счастья, любви и внутренней силы.
Читайте также«Мозг Будды» (Рик Хансон, Ричард Мендиус).
Когда будете заниматься практикой, вам будет иногда трудно включать разум – концентрацию внимания и т. п., – наблюдая за происходящим. Это нормально, иногда бывает трудно; для того и нужна практика. Я знал учителей, которые недооценивали своих учеников, – и я не хочу быть таким. Я много раз водил друзей в горы, суть одна и та же: «Смотри, мы идем к потрясающему месту. Вот наша дорога, хорошая. Надо ползти выше, пошли». Мы пойдем бодрым шагом, столько путников уже прошли эти дороги до вас, и вы тоже пройдете, можете не сомневаться. Я тоже их прошел – иногда срывался и падал! – и расскажу вам, какие шишки набил и что узнал. Иногда вам захочется пойти медленнее, отдышаться, поразмышлять, попытаться запомнить вид с горы. Конечно, и со мной так было. А то, что тропинка местами крутая, – еще одно доказательство, что вершина прекрасна.
Позаботьтесь о себе в дороге. Когда вы осознаете уникальность настоящего момента, могут возникнуть горькие мысли и чувства. Когда вы уже продвинулись на этом пути, границы между вами и всем вокруг размываются и вы можете потерять ориентацию. Чем глубже и обширнее ваши знания, тем важнее становятся внутренние ресурсы и стабильность29. Бывает полезно пойти медленнее, сделать шаг назад и сосредоточиться на чем-нибудь, что дарит стабильность, утешение и поддержку. Некоторых людей угнетают такие психологические приемы, как развитие осознанности (mindfulness), особенно если их проблема – депрессия, психотравма, раздвоение личности или психозы30. Развитие осознанности, медитация и другие приемы, описанные в этой книге, подойдут не всем, они не лечат психические заболевания и не являются альтернативой профессиональной помощи.
Наше путешествие – долгий процесс, поэтому не торопитесь. Пусть все идет своим чередом. Пусть процесс работает на вас, чтобы вы оторвались от земли и вас подхватил этот поток. Пробуждение идет в своем темпе: то медленный рост, то затишье, то скольжение вниз, то резкий прорыв. И на протяжении всего пути наша истинная человеческая сущность с нами: понимающая, мудрая, любящая и чистая. Возможно, она откроется вам не сразу, возможно – внезапно. Но это ваши истинные истоки, и вы можете в них верить.
Полезная практика
Вот несколько советов, как применить идеи и методы из этой главы в повседневной жизни. С этим материалом можно работать и по-другому, вы вольны дополнить список своими приемами. Пожалуйста, подумайте, что вы могли бы добавить к моим рекомендациям: физические упражнения, духовные или религиозные практики, древнюю мудрость народов мира, творчество, общение с природой, музыку или помощь другим людям.
Попытайтесь каждый день находить время для практики. Это ваш шанс что-то узнавать о себе, учиться управлять своими эмоциями, залечивать душевные раны и расти. Просыпаясь утром, можно начать настраиваться на практику. А перед сном можно вспомнить, каких результатов вы достигли за день.
Вспомните о ком-нибудь, кого уважаете. Может, вы знакомы с ним или с ней лично, а может, читали или слышали его/ее высказывания. Подумайте, что вас восхищает в этом человеке. Теперь попытайтесь найти зачатки этого качества в себе. Они есть, возможно, совсем немного, но попробуйте развивать это качество. Уделите ему один день или несколько, попытайтесь привнести это качество в свою жизнь, в свои поступки, посмотрите, какие чувства это у вас вызовет. А потом повторите упражнение с другими людьми, которых уважаете, и с другими качествами, которые хотели бы развить в себе.
Чаще делайте передышку и думайте о том, что вся жизнь, в частности ваше тело и мозг, участвует в этом моменте, когда вы слышите, видите, думаете, чувствуете. Ух ты!
Когда захотите, просто побудьте наедине со своими ощущениями, минуту или несколько, не пытайтесь ничего изменить. Это важнейшая часть практики – принятие ощущений, мыслей и чувств такими, какие они есть. Желательно ничего не добавлять от себя и просто позволять им течь. В целом весь день может быть наполнен просто нарастающим чувством принятия – «пусть будет».
2. Волшебный ткацкий станок
Не думай легкомысленно о добре: «Оно не придет ко мне». Ведь и кувшин наполняется от падения капель. Умный наполняется добром, даже понемногу накапливая его.
Дхаммапада 122На дереве у моего дома живут две рыжие белки. Я люблю смотреть, как они гоняются друг за другом в ветвях. Они не могут рассказать нам о своих ощущениях, но, конечно, видят и слышат. Маленькая белочка научится узнавать запах материнского тела и когда-нибудь будет яростно защищать собственных детенышей. Эти очаровательные существа живут по-своему, по-беличьи, но во многом их жизнь похожа на нашу. И неудивительно: невральное «железо», благодаря которому человек видит и слышит, учится и мечтает, у белки почти такое же – в ее двухсантиметровом мозге.
Наш мозг гораздо крупнее и сложнее. В нем 85 миллиардов нейронов, составляющих единую сеть с несколькими сотнями триллионов узлов31. Тем не менее опыт, который мы получаем, зависит от работы нашего мозга, неважно, о ком речь – о белке, прыгающей за окном, или о человеке, который на нее смотрит. Каждую секунду один нейрон многократно выстреливает зарядом нейрохимических веществ в крошечные сплетения – синапсы, которые в несколько тысяч раз тоньше человеческого волоса. Сейчас, когда вы читаете этот текст, миллионы нейронов в вашей голове пульсируют в едином ритме, создавая волны электрической активности. Как выразился нейробиолог Чарльз Шеррингтон, полотно нашей жизни создается на волшебном ткацком станке32. Наш разум чувствует наше тело иногда – а тело чувствует наш разум всегда.
Страдание и счастье
Что же таит в себе разум и как мы можем это использовать? Я вырос в любящей семье в американском пригороде; по сравнению со многими другими, мне очень повезло. Но в большинстве моих детских воспоминаний есть образ близких – и взрослых, и детей, – часто страдающих напрасно. Ничего серьезного: просто много напряженности, натянутости, тревоги, мелких ссор. Когда я вырос, покинул дом, попал на волну мобильности 70-х и в конце концов стал психологом, я узнал, что мое, казалось бы, личное несчастье – обычное явление. Оно проявляется по-разному: от острой душевной боли до едва уловимого чувства неудовлетворенности. А между этими двумя полюсами лежат значительная тревога, обида, печаль, фрустрация и гнев.
В общем, это страдание33, которое Будда назвал первой благородной истиной человеческого существования. Это не все, что есть в жизни. Есть еще любовь и радость, веселье с друзьями и уютное тепло свитера в холодный день. Но время от времени каждому из нас приходится столкнуться с истиной страдания, а многие сталкиваются с ней постоянно.
Печально, но мы сами привносим немало страданий в свою жизнь. Беспокоимся по пустякам, бываем излишне самокритичны или без конца проигрываем в своей голове один и тот же разговор. Мы ведем себя как роботы рядом с важным человеком или стыдимся каких-то своих мелких недостатков. В жизни много событий, приносящих боль – физическую или душевную, а мы еще добавляем к ней страдание – отсюда выражение: «Боль неизбежна, страдание – это выбор»34. Например, мы можем стесняться своего недомогания или слишком много пить, чтобы не ныли старые раны.
Страдание привносится в нашу жизнь не случайно. Его источник – алчность35. Это когда нам чего-то не хватает, что-то не так, что-то нам очень нужно. Алчность не всегда похожа на метания наркомана в поисках дозы, это еще и отказ менять свое мнение, преследование ничтожных целей и накопление обид. Это погоня за наслаждением, побег от боли и зависимость от отношений. Это вторая благородная истина по Будде, но, к счастью, выход есть. Мы создаем себе много страданий – и мы в состоянии их прекратить. Эта надежда выражена третьей благородной истиной, а четвертая описывает путь к обещанному освобождению36.
Эти четыре истины37 открываются критичным взглядом на жизненную реальность, одинаковую и для индийской деревни тысячи лет назад, и для суперсовременных городов. Я вырос в Лос-Анджелесе и всего насмотрелся: и в индустрии развлечений, и в некоторых направлениях движения самопомощи много фальшивых улыбочек. Но нам надо быть достаточно сильными и честными, чтобы увидеть сущность нашей жизни, истинную сущность – с неудовлетворенностью, одиночеством и тревогой, с несостоявшимися надеждами на настоящее, стабильное благополучие. Однажды я спросил своего наставника Гила Фронсдала, как он занимается саморазвитием. Он задумался, а потом улыбнулся и сказал: «Я уделяю время страданию». Вот с чего начинается саморазвитие: с признания страдания – своего и чужого.
Но саморазвитие на этом не заканчивается. Самого Будду называли «счастливцем»38. Как мы узнаем, проявление положительных и приносящих радость качеств, например доброты, – важная составляющая и повседневной жизни, и полного пробуждения. Когда страдание отпадает, остается не большая прореха, а естественное чувство благодарности, доброжелательности, легкости и свободы. Я знал людей, которые далеко продвинулись на этом пути, – искренних и бесстрашных, бесконечно терпеливых, с душой нараспашку. Они могут шутить или говорить серьезно, мягко или гневно, но за их словами всегда чувствуется нерушимый покой. Они занимаются мирскими делами, пытаются сделать мир лучше, но в глубине их душ уже царит гармония.
Природа разума
Как им это удалось? Лучше спросим, как нам этого достичь? Давайте обратимся за ответом к нашему телу.
Человеческое тело – результат нескольких миллиардов лет эволюции39. Около 650 миллионов лет назад в древних морях начали появляться первые многоклеточные организмы. А уже 600 миллионов лет назад эти ранние животные достигли такой ступени развития, на которой их органам чувств и опорно-двигательному аппарату пришлось взаимодействовать в быстром темпе: «Похоже, там еда. Плыви вперед». Так начала развиваться нервная система. И у древней медузы, и у нас нервная система создана специально для обработки информации.
В этой книге я называю «разумом» опыт и информацию, которые находят отражение в нервной системе. На первый взгляд это может показаться странным, но вокруг нас много информации в физической форме, например значение закорючек, на которые вы сейчас смотрите (или значение звуков, если вы слушаете аудиокнигу). Вот что об этом пишет лауреат Нобелевской премии Эрик Кандель40:
У клеток мозга есть свои способы обрабатывать информацию и коммуницировать друг с другом. <…> Электрические сигналы представляют собой язык разума, с помощью которого нервные клетки <…> коммуницируют друг с другом. <…> У всех животных есть какая-то ментальная жизнь, отражающая особенности строения их нервной системы.
Когда вы чувствуете запах кофе или вспоминаете, куда положили ключи, в этот процесс вовлечен весь организм. В то же время он сообщается с внешним миром. Но все-таки непосредственная физическая база наших мыслей и чувств – нервная система, в частности ее «штаб» – головной мозг41.
Как именно это происходит – как узоры света, падающего на сетчатку, становятся паттернами нервной активности – выражением паттернов информации42, которые преображаются в лицо друга, – вопрос все еще открытый43. Тем не менее тысячи исследований на людях и прочих животных доказали наличие тесных связей между чувствами и работой мозга44. Если говорить о естественных процессах в повседневной жизни, все, что с нами происходит, завязано на нервной активности45.
Каждое ощущение, каждую мысль и желание, каждый момент осознанности формирует ткань, похожая на соевый творог – тофу46, весом чуть больше килограмма у вас в голове. Поток сознания включает в себя поток информации в потоке нервной активности47. Разум – естественное явление, составляющая нашей жизни. Основные причины страдания и его прекращения заложены в вашем теле.
Разум изменяет мозг, мозг изменяет разум
Ученые находят взаимосвязи между важными, даже меняющими весь ход жизни человека событиями и фоновой нервной активностью – и мы можем использовать эти связи между телом и разумом на практике. К примеру, в следующих главах я расскажу, как активизировать невральные факторы осознания текущего момента, тихой силы и сострадания. Со временем эти ментальные состояния могут перерасти в положительные свойства вашей нервной системы48.
Эти физические изменения происходят потому, что паттерны нервной активности – неотъемлемая часть нашей жизни. Они, особенно если повторяются, могут оставить заметные физические следы своего присутствия. Это нейропластичность — способность нервной системы меняться под воздействием проходящей через нее информации. (Об основных механизмах этого процесса вы можете прочитать во врезке ниже.) Как пишет психолог Дональд Хебб, нейроны, которые срабатывают вместе, в конце концов срабатываются. Значит, при помощи разума вы можете изменить мозг, чтобы он изменил ваш разум к лучшему.
Механизмы нейропластичностиДавно известно, что любой процесс научения – и когда ребенок учится ходить, и когда взрослый учится терпению – непременно включает в себя изменения в мозге. Нейропластичность открыли не вчера, но настоящим откровением стало недавнее исследование, показавшее, как быстро происходит, какие масштабы охватывает и как долго сохраняется эта невральная перестройка. Вот основные двигатели этого процесса:
• сенситизация (или десенситизация) существующих синаптических связей между нейронами49;
• повышение (или снижение) возбудимости отдельных нейронов50;
• генные изменения в ядрах нейронов (эпигенетические эффекты51);
• возникновение новых нейронных связей52;
• появление новых нейронов53(нейрогенез) и их вплетение в существующие связи;
• повышение (или снижение) активности на отдельных участках54;
• перестройка отдельных нейронных сетей55;
• изменения в нейроглии56 — клетках, поддерживающих нейронные сети;
• изменения в токах нейрохимических веществ, таких как серотонин57;
• нарастание нейротрофических факторов58, поддерживающих жизнь, рост и соединение нейронов;
• быстрые изменения в гиппокампе и теменной коре59 на ранних этапах научения;
• «переигрывание»60 в гиппокампе, способствующее первичному кодированию;
• передача информации из гиппокампа в кору для длительного хранения61;
• усиление координации гиппокампа и коры62;
• общая консолидация научения на уровне систем в коре63;
• консолидация в фазах медленного и быстрого сна64.
Если вы будете понимать, что разум – одна из составляющих процесса жизнедеятельности, что он приводится в движение биологическими процессами, это не значит, что вы будете считать себя или кого-то роботом. Да, разуму необходима физическая форма – нервная система, но это не сводит его к клеткам и электрохимическим процессам в какой-то липкой каше. Ваш разум больше, чем физический мозг.
Представьте, что подруга рассказывает вам забавный случай, произошедший с ее собакой. Вы разговариваете, и потоки информации в соответствии со своей логикой льются по вашей нервной системе, запуская репрезентацию в фоновых нервных процессах. А теперь представьте, что завтра вы будете разговаривать о том же случае: информация будет представлена уже другим паттерном нервной активности. Даже такой простой факт, как 2 + 2 = 4, завтра вы будете знать благодаря другим нейронам65. Значит, многое в нашей голове происходит независимо от физической базы. Разум способен самостоятельно запускать многие процессы66.
Таким образом, ментальная и невральная активность влияют друг на друга. Процессы запускаются по-разному, разум запускает процессы в мозге… а мозг – в разуме. Разум и мозг – две отдельные части единой слаженной системы. Вот какой вывод делает Дэн Сигел, нейробиолог, специалист по межличностным отношениям: разум использует мозг, чтобы формировать разум67.
Читайте также«В поисках памяти» (Эрик Кандель);
«Путь с сердцем» (Джек Корнфилд).
Меняем мозг при помощи медитации
Давайте порассуждаем о том, как развитие осознанности и медитация меняют наш мозг68. После всего трех дней занятий префронтальная кора, находящаяся подо лбом, способна лучше управлять задней поясной корой69(ЗПК). Это важно, ведь ЗПК – ключевая часть сети пассивного режима работы мозга70, которая работает, когда мы погружены в мысли или заняты самокопанием (например: «Что это они на меня так посмотрели? Что со мной не так? Что мне сказать в следующий раз?»). Следовательно, добившись большего контроля над ЗПК, вы будете меньше улетать в мыслях и меньше зацикливаться на себе.
Более длительные (месяца два) тренировки типа MindfulnessBased Stress Reduction (MBSR) (программы снижения стресса на основе практик осознанности) позволяют верхним отделам головного мозга лучше контролировать миндалевидное тело71. Оно располагается ближе к центру и постоянно отслеживает в происходящем все, что имеет отношение к вам. Миндалевидное тело бьет тревогу, заметив что-нибудь, что может оказаться болезненным или опасным, – от сердитого лица до плохих результатов анализов, – и запускает невральную/гормональную реакцию на стресс72. Поэтому если вы хорошо его контролируете, то будете реагировать на стресс менее остро. Такие тренинги способствуют также росту тканей гиппокампа73 – соседней части мозга, похожей на маленького морского конька; он помогает извлекать уроки из опыта. Активность гиппокампа может успокаивать миндалевидное тело, так что неудивительно, что у прошедших тренинг развития осознанности в трудных ситуациях вырабатывается меньше кортизола — гормона стресса74. Их психика становится более устойчивой.
У тех, кто давно занимается развитием осознанности, особенно после долгих лет ежедневной практики, нервная ткань в префронтальной коре становится толще75
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
