Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Диктат настолько постоянен и органичен, что мы растворяемся в этом голосе, отождествляемся или сливаемся с ним.

Если бы нас попросили сказать, что является источником этого голоса, мы бы ответили, что голос Диктатора – это наш голос, наши мысли или даже наше истинное «я». Вот почему он назван «эго», что по-латыни означает «я», но на самом деле внутренний голос – это история «я», настолько запутанная, что мы воспринимаем то, что она диктует, буквально.

Погрузившись с головой в многолетнее паническое расстройство, я слышал доводы голоса постоянно: «Нужно взять себя в руки. Я такой неудачник. Почему я не могу справиться с этой проблемой?» Или: «Я же психолог, в конце концов! Я должен с этим справиться!» Оглядываясь назад, в каждой из этих мыслей я вижу «я, я, я». Моя «история своего я» стала запутанной и угнетающей.

Практически все мои пациенты рассказывали о подобных уничижительных посланиях от своего Внутреннего Диктатора. Терапевты когнитивно-поведенческого направления собрали виртуальные коллекции бабочек из автоматических негативных мыслительных паттернов. Они оформили их в опросники, которые могут быть использованы для оценки дезадаптивных мыслительных паттернов. Например, одним из самых ранних и наиболее известных является Опросник по выявлению автоматических мыслей (ATQ), созданный в 1980 году двумя друзьями и коллегами-психологами – Стивом Холлоном и Филом Кендаллом. ATQ определяет, как часто люди думают: «Я подвел людей. Моя жизнь – это полный хаос. Я больше не могу этого выносить». Или: «Я слаб, мне не справиться». Такие мысли коррелируют со многими различными видами негативных психических и физических проявлений, но особенно с депрессией и тревогой.

Подобный эффект я часто наблюдал в своей клинической практике. Например, моя клиентка с обсессивно-компульсивным расстройством могла в невероятных подробностях описать все возможные способы, которыми она могла бы заразить других людей. Ее разумом овладела тревога, что вызвало снижение способность к функционированию в каждой области жизни.

Пытаясь устранить негативные последствия плохих мыслей, когнитивные терапевты пытались их изменить. Все проблемы оттого, что женщина зациклена на мыслях о заражении, не так ли? А если так, то очевидно, что нужно поменять мысли, верно?

Вывод, конечно, логичен, но когда я боролся со своей тревогой, то обнаружил, что сосредоточение на изменении мыслей лишь усиливает моего Внутреннего Диктатора. Чем больше приступов паники я преодолевал, проходил или обходил, тем больше их случалось. Мысль о том, что я должен бороться со своей тревогой, была особенно коварной, потому что в течение нескольких минут или часов казалось, что мои усилия работают. На какое-то время тревога действительно спадала. Но по прошествии дней, месяцев и лет состояние только ухудшалось. Итогом всего этого стал опыт, который вывел меня на новый курс.

Лицом к опыту

Холодной зимней ночью 1981 года я проснулся от резкой боли в левой руке и почувствовал, как бешено колотится мое сердце. Я встал с кровати и сел на пол, скрестив ноги, вцепившись в толстый золотисто-коричневый ворсистый ковер, пытаясь осознать, что происходит. Казалось, на груди лежал тяжелый камень. С извращенным и глубоким удовлетворением я понял, что это сердечный приступ. Не очередной приступ тревоги, не плод воспаленного ума, а настоящее физическое переживание. «У тебя сердечный приступ, – подумал я. – Тебе нужно вызвать «Скорую помощь».

Я помню, как подумал: «Как странно, что у меня сердечный приступ». И сказал себе: «Так не должно быть с тридцатитрехлетним мужчиной». У моего отца Чарльза в сорок три года случился сердечный приступ, но он был алкоголиком с избыточным весом и курил как паровоз. Любящий, но грустный человек, он отказался от многообещающей карьеры в профессиональном бейсболе, чтобы стать коммивояжером (он даже какое-то время продавал щетки, путешествуя от двери до двери), и не смог принять этот роковой поворот. Я не курил сигарет и не пил слишком много. Я не таскал с собой свои жизненные неудачи, как мешок с гниющим мясом, запах которого можно было бы заглушить только джином с тоником. Меня вот-вот должны были рекомендовать на работу в крупный государственный университет.

Но все же признаки были безошибочны; я приложил два пальца к шее, чтобы проверить пульс. «Не меньше 140 ударов в минуту», – констатировал я. Меня охватило чувство праведного удовлетворения. Это. Было. Реально.

Теперь голос в голове стал громче: «Тебе нужно срочно в отделение «Скорой помощи». Это вовсе не шутка. Вызови «Скорую». Ты не можешь вести машину в таком состоянии». Я замер, но голос стал еще более настойчивым: «Сделай это. Сделай это СЕЙЧАС ЖЕ».

Я потянулся к телефону, чтобы позвонить, но рука так сильно дрожала, что я уронил его на пол. А потом, как ни странно, пока он лежал там, я ощутил оторванность от тела, как будто стоял в стороне и смотрел на себя. Время, казалось, замедлилось, и все происходило точь-в-точь как в замедленной съемке. Разум кричал о том, что я стою перед лицом смерти, а мне казалось, что я бесстрастно смотрю на себя из места, далекого от печальных событий. Я наблюдал, как рука протянулась к лежащему на полу, но теперь уже пищащему телефону. Удивление вызвало то, что рука заколебалась и медленно вернулась назад, к коленям. Рука сделала это снова – она быстро потянулась к телефону и медленно вернулась назад. И еще раз.

«Ты посмотри, как интересно», – подумал я.

Я начал представлять себе, что произойдет, если он все-таки позвонит. Передо мной разворачивалась настоящая драма: меня срочно доставят в больницу и отправят в реанимацию, словно в трейлере фильма. Когда же я внезапно понял, о чем на самом деле будет этот фильм, меня охватил ужас. «О нет! – мысленно взмолился я в надежде на отсрочку. – Пожалуйста, Господи, только не это».

Я представил самодовольного молодого врача в белом халате, который небрежно подошел к каталке. Когда он приблизился, я заметил на его лице презрение. Желудок сжался, и холодная дрожь пробежала по всему телу. Я знал, что он собирается сказать.

«Доктор Хайес… у вас не сердечный приступ, – произнес он с ухмылкой. – У вас… – и тут он сделал паузу, а затем набрал в грудь воздуха для пущего эффекта, – приступ паники».

Я знал, что он прав, а потому не собирался никуда звонить. Никакой драмы со смертельным исходом не будет. Я только что спустился еще на один уровень, в ад панического расстройства – разум фактически убедил тело имитировать сердечный приступ.

Со мной что-то было не так, и никто не мог помочь мне, ничто не могло спасти меня. Я перепробовал все, что мог придумать, чтобы побороть тревогу, но она становилась все сильнее и сильнее. Выхода. Не было.

Долгий, странный, хриплый крик безнадежности невольно вырвался откуда-то из глубины моего тела. Этот крик я слышал только однажды, когда, работая на заводе, чтобы заработать на колледж, попал в огромную машину для производства алюминиевой фольги, и меня чуть не раздавило насмерть. Теперь я чувствовал ту же самую безвыходность. Это был не просто крик, а вопль отчаяния перед неизбежностью смерти.

Чему-то тогда и впрямь предстояло умереть. Но не моему физическому «я». Скорее моему отождествлению с непрекращающимся, осуждающим голосом, который превратил всю жизнь в сущий ад.

Этот долгий крик не был криком надежды или озарения. Он означал только одно. Все. С меня. Хватит.

Несколько минут я сидел молча. Не было ни планов, ни решений, ни контраргументов. Просто: «Нет! Хватит!»

А потом что-то случилось. Когда я достиг дна, открылась дверь. Я увидел мощную альтернативу, лежащую на 180 градусов в другом направлении.

Внутреннего Диктатора я ощутил отчетливо, почти как некое чужеродное существо, которому я позволил стать своим правителем; я позволил этому голосу занять место той части меня, которая сознает и может выбирать. Я растворился в фильме только для того, чтобы понять, что сижу в кресле и смотрю его. Оказалось, что на долгие годы я погрузился в свой собственный разум и его диктат. Внезапно ситуация открылась не с точки зрения «истории собственного я»; наблюдающее «я» находилось за пределами этих историй, созданных эго, хороших, плохих или инертных. Наблюдающее «я» не имело границ, которые можно было бы реально увидеть, – это было просто осознание, осознание из точки здесь и сейчас. В глубинном смысле я сам был этим самым осознанием.

Это был мой первый поворот от «я» концептуализированного, каким его определил мой Диктатор, к «я» перспективному. Вдруг очень ясно я увидел, что истории, которые аналитический ум рассказывал мне о себе, были не мной, а скорее продуктом ряда мыслительных процессов, происходивших во мне. Все они могли бы быть инструментами в моих руках, пожелай я того, но слушаться их и, разумеется, быть определенным ими я не должен был.

С этой новой точки зрения я был буквально на волосок от того, чтобы сделать поворот, способный понизить градус моих мыслей и перенаправить восприятие от буквального прочтения своих мыслей до наблюдения за мышлением как за процессом. Я понял: то, что говорил мне голос, не всегда имело больший вес, чем любые другие мысли, проносящиеся в голове. И не обязательно было покупаться на доводы голоса. Мысли все время автоматически мелькают в сознании: «Я проголодался», «А куплю-ка я мороженое» или «Я надеюсь, белье постиралось». В сознании нередко появляются и ошибочные мысли, например, когда мы думаем, что кто-то смотрит на нас, а человек занят своим делом, и ему не до нас. Воспоминания могут внезапно всплывать на поверхность без всякой видимой причины.

Хотя мы склонны думать о мыслительных процессах как о логических, многие из них совсем нельзя назвать такими. Мысли генерируются постоянно, автоматически и бездумно. Мы не можем выбрать, каким из них всплывать, но мы можем выбрать, на каких из них сосредоточиться и какие использовать для руководства в поведении. Для этого, конечно, требуется умение, но наша работа с АСТ показала, что этому можно научиться.

О разделении полезно думать в следующем ключе: представьте, что вы сидите в кресле и смотрите фильм. Вы полностью поглощены фильмом, но затем замечаете в углу экрана крошечное окошко, параллельно показывающее еще один фильм. Картина посвящена сценаристу и тому, как он или она создает строчки диалога для главного фильма. Это фильм об авторе фильма, а не об авторе истории. Вы слышите диалог в основном фильме и можете сосредоточиться на этой драме, но также вы можете обратить свой взгляд на фильм внутри фильма, чтобы узнать, как шла работа над картиной. Так у вас появляется возможность почувствовать умственную работу писателя, увидеть, как одна строка следует за другой, чтобы в итоге появилась захватывающая и последовательная история, которую люди будут смотреть и найдут заслуживающей внимания.

Видеть свои мыслительные процессы таким образом – это критический сдвиг от когнитивного слияния к разделению; это сдвиг от взгляда на мир, структурированный мыслью («главный фильм», или история), к взгляду с чувством бесстрастного любопытства на сам процесс мышления.

Чрезвычайно освобождает возможность спокойно смотреть второй фильм. Мгновенно становится гораздо менее важно, является ли основная история правдивой или ложной, важным становится то, полезна ли она. Автор не является ни вашим другом, ни врагом. Это просто часть вас, создающая строки мыслей.

Как только я смог увидеть свои мысли именно в таком качестве, я быстро сделал поворот от избегания к принятию. Мне стало понятно, что Диктатор, убеждавший меня в том, что тревога – мой кровный враг, велел мне бежать, прятаться от самого себя и бороться с самим собой. Согласно ему, я должен был отказаться от испытываемых переживаний, иметь которые было неприемлемо: они были признаком слабости, возможно, даже неизбежного краха. Я понял, что был втянут в сюжет, в котором быть мной – это не нормально.

Оказалось, что я был гораздо свободнее в выборе своих действий, чем полагал мой разум. Бесконечно свободнее. Я это чувствовал, видел. Если бы голос принадлежал не мне, а мои мысли были просто мыслями, я мог бы делать все что угодно в присутствии любой мысли. Я мог бы даже развернуться на 180 градусов и познакомиться поближе со своей тревогой, например почувствовать ее, вместо того чтобы бороться с нею или убегать от нее.

Я мысленно нарисовал линию на песке. Послание «Нет! Хватит!», которое было в моем крике, приобрело новый смысл: больше не бежать от тревоги. Я был готов почувствовать ее полностью и без всякой защиты. Точка. Конец истории. Подайте на меня в суд, если вам это не нравится.

О повороте к принятию трудного опыта, который мы стремимся избежать, я стал думать как о повороте к динозавру. Когда я был ребенком, мне постоянно снились кошмары о динозаврах. Во снах они подходили к моему дому, и я прятался, но они смотрели в окна своими огромными глазами и находили меня. В конце концов я выскакивал из дома и бежал. Как бы я ни старался, мне никогда не удавалось вырваться. Мне казалось, что я бегу очень медленно. Я боролся, но даже огромного усилия было недостаточно, чтобы вырваться. Я шел то по одной улице, то по другой, но направление движения не имело значения. Что бы я ни делал, куда бы я ни свернул, они в конце концов ловили меня – и в тот самый миг я встречал свою смерть, я просыпался.

Однажды ночью, в очередной бесполезной спринтерской гонке с существом из юрского периода, мне пришло в голову, что я могу ускорить финал. Я вдруг повернулся и нарочно побежал прямо к динозавру. Прыгнув в его необъятную пасть, полную огромных зубов, я… проснулся! Не каждый раз мне удавалось вспомнить о своем решении, но часто я повторял это.

Постепенно кошмары прекратились. Похоже, динозаврам не понравилась новая игра по моим правилам.

Этой ночью я повернулся и снова побежал навстречу внутреннему динозавру. Я понял, что динозавр – это мои собственные мыслительные процессы и производимые ими эмоции. Я видел каждый дюйм плоти этого динозавра, мог сосчитать каждый из его огромных зубов, и я все равно прыгнул в его разинутую пасть. А потом, как и в детских снах, я проснулся. Только на этот раз пробуждение было более глубоким. Я сделал свой жизненный выбор.

Процесс перехода от одного жизненного направления к другому занял гораздо меньше времени, чем потребовалось на то, чтобы вы прочитали это описание. Я подозреваю, что в реальном времени повороты занимают всего несколько секунд. Растущее чувство свободы и освобождения я превратил в своего рода личную декларацию независимости. «Я не знаю, кто ты, – громко сказал я Диктатору в темноту пустой комнаты в два часа ночи. – Очевидно, что ты можешь причинить мне боль и что ты можешь заставить меня страдать. Но есть одна вещь, которую ты не можешь сделать, – и теперь в моих словах звучала сила, – ты-не-можешь-заставить-меня-отвернуться-от-моего-собственного-опыта».

«Ты… не можешь… этого сделать!»

Когда эхо от моей декларации стихло, ощущение приостановленного времени исчезло и я снова оказался позади своих физических глаз. Посмотрев вниз, я заметил, что руки сжаты в кулаки; я разжал их. Внутри себя я ощутил некую протяженность, как будто какая-то часть меня прикоснулась к окружающему миру по-новому. Это был словно набор новых сенсорных пальцев, не тех физических, что еще недавно сжимали ковер. Я не пытался сохранять равновесие или найти опору, чтобы заставить тревогу уйти. Вместо этого я просто был.

Это было похоже на то, как если бы убрали фильтр между мной и моим собственным опытом, как если бы убрали солнцезащитные очки, которые я случайно не снял, войдя в помещение, или же как если бы из моих ушей вынули затычки и я обнаружил, что на заднем фоне звучит нежная музыка. Я чувствовал себя заземленным и живым. Появилась способность видеть мир более ясно, таким, как он есть. «Никогда больше, – мысленно пообещал я себе, вставая и понимая по ноющим коленям и засохшим слезам на лице, что я провел на полу много времени, – я не стану больше убегать от себя».

Я не всегда знал, как сдержать это обещание: в мелочах я нарушал его почти ежедневно, а по-крупному – лишь иногда, но в течение нескольких десятилетий, прошедших с той ночи, я ни на мгновение не забывал его и не колебался перед выбором. Обещание было безоговорочным: больше не убегать от своих мыслей, чувств, воспоминаний и ощущений. Мой опыт и я могли вместе преуспеть или потерпеть неудачу, но как коллектив, как своего рода семья мы были вместе.

В то время у меня не было четкого понимания того, каких переживаний в глубине души я избегал. Я начал знакомство с тревоги и смотрел, что последует за ней. Позже я обнаружил печаль, стыд и другие эмоции, лежащие на поверхности рядом с паникой.

Но мое путешествие началось с обязательства перед самим собой: что бы ни случилось, я приму в себе все – и сильные, и пугливые стороны – и буду двигаться вперед по жизни.

Поднимаясь, я уже чувствовал, что озарение поможет мне не только изменить отношение к собственной тревоге, но и найти лучшие техники работы с клиентами, используя новые методы интервенции и исследования. Прошло совсем немного времени – всего несколько дней, – прежде чем я понял, что должен осознать произошедшее в научном смысле. Как это работает?

Духовные писания, мотивационные блоги и книги по самопомощи содержат множество ссылок на такие же поворотные истории. Вряд ли я уникален. Если вы поговорите с другом, который преодолел зависимость, или тревожное расстройство, или ОКР, он наверняка расскажет историю о том, как достиг дна, а затем нашел внутренние ресурсы, чтобы пойти в новом направлении. Отличие моей истории было в том, что я превратил ее в исследование.

Новое исследовательское путешествие

Моя команда из пяти студентов-аспирантов по клинической психологии вскоре разработала научно-исследовательскую программу, нацеленную на поиск ответов. Я понял, что для этого в каждом из психологических подходов нам придется попытаться выйти за пределы серьезных ограничений, которые постепенно стали доминировать в психологии в течение двадцатого столетия. Речь шла не только о Фрейде и психоаналитиках, но и о гуманизме, бихевиоризме и доминировавшем в то время подходе – когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В основе некоторых из этих подходов-предшественников (например, в психоанализе и гуманизме) не было серьезных экспериментальных научных исследований. Некоторые из них были слишком сосредоточены на содержании мыслей человека, а не на их влиянии на жизнь (например, Фрейд в анализе воспоминаний и сновидений, КПТ в ее концентрации на иррациональном мышлении и обсуждении проблемных мыслей). Некоторые подходы занимались процессами, посредством которых мысли влияют на нас, но лежащая в основе теория этих процессов была неадекватной.

Ни одно из исследовательских направлений и психотерапий не отвечало на обозначенные мною вопросы, которые теперь я воспринимал как жизненно важные. Как голос Внутреннего Диктатора развивается в наших умах? Почему мыслительные процессы настолько автоматизированы и почему сообщения Диктатора звучат непрестанно?

Я хотел понять, почему негативные мыслительные паттерны могут быть приведены в движение малейшими триггерами, даже когда мы не полностью сознаем себя, – так было со мной, когда паническая атака пришла, пока я спал. Кроме того, почему мы находим негативные мысли столь убедительными? Почему они продолжают обладать сильной властью над нами даже после того, как мы осознанно сказали себе, что они нам не нужны? Почему усилия, направленные на то, чтобы обдумать их с помощью рациональных аргументов, предписанных традиционной КПТ, не оказываются мощнее?

Ответы на эти вопросы требовали лучшего понимания человеческого языка и процессов познания. Я предполагал, что мы не сможем найти способы помочь людям сознательно дистанцироваться от голоса, пока они не достигнут дна, как это было со мной, и пока не поймут, насколько сильное влияние мысли имеют над ними. Я также подозревал, что, найдя ответы, мы могли бы достигнуть бесчисленных позитивных целей, не только помогая людям вырваться из обезьяньих ловушек мысли, что становятся причиной многих нездоровых состояний, но и обучая детей с недостатками мышления и эмоциональных навыков тому, как рассуждать или как общаться с другими здоровым образом.

Ни один психологический подход не дал полноценных ответов на все эти вопросы о человеческом познании. Мы с командой поставили себе задачу добиться прочного, основанного на фактических данных научного понимания, которое подсказывало бы нам, как предсказывать и влиять на то, что люди делают со своими мыслями.

Мы, разумеется, не нашли всех ответов, но нашли объяснения, позволившие разработать методы, с помощью которых люди могли бы отделить себя от голоса Диктатора и сделать решающий поворот к принятию, а затем выработать привычку к ответственным действиям, позволяющим им жить более здоровой и полноценной жизнью. Наши разработки действительно открыли новые пути для помощи детям в развитии языковых и когнитивных навыков наряду со многими другими позитивными результатами, такими как улучшение спортивных показателей, успешное соблюдение диеты или помощь всему Африканскому сообществу в борьбе с эпидемией Эболы.

Наши открытия начались с осознания необходимости сделать первые три поворота и поиска путей для этого.

В следующих главах я буду представлять открытия в их естественной последовательности, объясняя научную составляющую и начиная знакомить вас с простыми методами для совершения поворота и развития психологической гибкости. Затем в главах второй части я представлю методы более полно и покажу, как можно применять их к любым трудностям, возникающим в жизни вашей или ваших близких.

Понимание того, почему практики ACT настолько сильны и почему я чувствовал, что разработка столь несхожего с остальными подходами к психологическому благополучию метода действительно необходима, требует определенного знания касательно ограничений, свойственных основным терапевтическим подходам-предшественникам, а также касательно недостатков популярных культурных предположений о причинах психологических проблем. Иметь понимание об ограничениях важно еще и потому, что большинство терапевтических представлений о том, как мы можем исцелить себя, широко вошло в нашу культуру. Некоторые идеи из практик по-прежнему очень ценны, а некоторые ошибочны и контрпродуктивны для применения в повседневном стремлении жить полноценной и целенаправленной жизнью. Поэтому, прежде чем рассказывать дальше об ACT, необходимо провести краткий экскурс в историю предшествующих традиций и остановиться на одном-двух наиболее популярных в настоящее время подходах.

Глава 3. В поисках пути вперед

Несколько господствующих традиций психологии и психиатрии оказали мощное влияние на понимание человеческого разума и поведения, несмотря на то, что они неверны. Одни широко популяризованные идеи оказались ошибочными, а порой даже контрпродуктивными. Другие просто никогда не были доказаны с помощью систематических исследований. Понимание того, в каком аспекте данные подходы не оправдали ожиданий, важно для оценки силы открытий и методов ACT.

Вот чего мир должен ожидать от интервенционного подхода в психологии и психиатрии: такая практика должна содержать в себе широкий набор полезных стратегий для производства важных работающих жизненных изменений, и мы должны знать, почему они работают. Широкая эффективность указывает на то, что подход касается фундаментальных аспектов человеческих эмоций, познания, биологии и мотивации. Обширная и устойчивая полезность фокусирует нас на общей картине, а не на частных деталях. Мы все сыты по горло результатами исследований, изучающих все поингредиентно, например, как в науке о питании: молочный жир убьет вас; нет, подождите, это полезно; ну, хорошо, иногда это полезно, а иногда нет. Последнее, что людям нужно от психологов, – это огромное количество сложных и противоречивых советов для благополучной жизни.

Важно также понимать, почему методы работают именно так, а не иначе, чтобы исключить их неверное использование. Примером могут быть люди, практикующие дисциплинарный тайм-аут в отношении своих детей[7], которые должны знать, что в основе этого подхода – изъятие положительного подкрепления. Неверное выполнение техники может привести к тому, что родитель, отправивший своего одиннадцатилетнего ребенка в тайм-аут и не забравший у него смартфон, который лежит у подростка в кармане, попросту обнаружит, что малый очень даже рад в наказании поиграть в Minecraft[8]. Тем самым родитель дает ребенку положительное подкрепление за его плохое поведение, вместо того чтобы отстранить его от привычной среды.

Чтобы быть полезными, объяснения «почему» должны быть ясными и конкретными (назовем это точностью). Также они должны быть применимы ко многим условиям (назовем это диапазоном действия). Чтобы быть устойчивыми на протяжении долгого времени, они не должны противоречить важным вещам, которые мы знаем из других областей науки, например исследованиям генетики или мозга (назовем это глубиной). В психологии объяснения должны подсказать нам, как внести определенные изменения в наш подход к жизни, чтобы мы смогли достичь поставленных целей (назовем это процессами изменения).