Полная версия
Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых
Михаил Прыгунов
Тренируйся в кайф!
Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Прыгунов М., 2021
© ООО «Издательство АСТ», 2021
Вступление
Привет, друзья!
Книга, которую вы держите в руках, – актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам. Я предлагаю вашему вниманию простые рекомендации, благодаря которым вам не придется бороздить интернет в поисках экспертной информации, не нужно будет самим придумывать программу тренировок, просматривая огромное количество видеоподборок.
Вы узнаете много нового о том, как работает ваше тело, научитесь правильно использовать то, что знаете. И (!) получите результаты спортивного зала – прямо у вас дома!
Почему моему подходу можно доверять? Я люблю спорт и расскажу вам, как пришел к нему. Давайте знакомиться. Меня зовут Михаил Прыгунов. Сейчас мне 36, и я живу в теле, которое занимается спортом уже больше (!) 25 лет. Поэтому я знаю, насколько это кайфово! То есть, очень грубо округляя, примерно 2500 раз я испытывал приятные ощущения после окончания очередной тренировки. И примерно 5000 дней находился в состоянии удовольствия, чувствуя эффект от воздействия физических нагрузок! Получается, что я живу в бесконечном экстазе! И естественно, я не хочу лишать себя этого.
Вы спросите – как это, неужели мышечная боль и усталость могут приносить удовольствие? Согласен… звучит сомнительно. Но речь об удовольствии совсем иного порядка. Оно складывается из осознания того, что я проживаю активную жизнь, что возраст – это всего лишь цифра, что я могу быть примером для молодежи, а еще – для своих детей.
Почему же еще спорт – это удовольствие? Потому что приятно смотреть на красивые спортивные, подтянутые, атлетичные тела. Я хочу быть довольным тем, как я выгляжу. Я люблю свое тело, ведь тело – это физическая оболочка, которую мне дали для жизни на земле. И я хочу, чтобы это тело исправно мне служило весь срок моего пребывания на этой планете.
Что же чаще всего мешает нам радоваться своему телу? Правильно – лишний вес (или лишний жир). Если вдуматься в это словосочетание – станет очевидно, что этот вес, или этот жир действительно лишний! То есть не нужный телу! ЛИШНИЙ! Мы набираем его, а потом не можем от него избавиться. А все потому, что мы либо делаем что-то сверх того, что нам необходимо, то есть едим, либо не делаем того, что нам необходимо, то есть не тренируемся.
Относитесь осознанно к себе, своему телу, своей жизни и ко всему, что вы делаете. Тогда и ваше тело будет исправно служить вам много лет, отражение в зеркале – только радовать, и в целом вы будете ощущать себя счастливым человеком и осознавать, что ваша жизнь – в ваших руках.
Но, несмотря на желание отца, самому мне не хотелось заниматься командными видами спорта. Мне хотелось, чтобы все зависело только от меня. Поэтому я выбрал не футбол, а легкую атлетику. Так я попал в СДЮШОР имени В. И. Алексеева, где занимался пять лет.
Причиной ухода из легкой атлетики стал мой юношеский максимализм. Я рассуждал так: если уж заниматься спортом, то для того, чтобы становиться чемпионом мира или Олимпийских игр. Ну, то есть – становиться лучшим в мире. Но, чтобы стать лучшим в мире, нужно было посвятить свою жизнь спорту: постоянным тренировкам, сборам, соревнованиям, подготовкам, режиму и так далее. А мне не хотелось ограничивать свою жизнь рамками легкоатлетического манежа и комнаты жилого корпуса спортивной базы. Поэтому я бросил легкую атлетику, поступил в институт, и началась новая, взрослая жизнь.
Но на первом курсе меня постоянно преследовало странное ощущение, как будто мне чего-то не хватает. Я понял, что не хватает именно тренировок, к которым я привык: того режима и тех занятий, которые раньше присутствовали в моей жизни регулярно. Сформировавшаяся привычка к дисциплине требовала пищи. Ну и, кроме того, я чувствовал нехватку физических нагрузок.
И вот однажды один из друзей предложил нам, всем вместе, пойти заниматься в качалку… Мы пошли, и наверное, это стало определяющим событием в моей жизни. Я «фанател» от тренировок и втянулся настолько, что продолжаю заниматься и по сей день, вот уже на протяжении восемнадцати лет.
Я настолько хотел работать в сфере фитнеса, что начинал свою карьеру с уборщика в одном из петербургских спортивных клубов. Упорно трудясь, со временем я стал персональным тренером и вот, уже на протяжении восьми лет, работаю в крупнейших фитнес-сетях Санкт-Петербурга.
Я стал мастером спорта и абсолютным чемпионом Петербурга по классическому бодибилдингу, чемпионом северо-запада по пауэрлифтингу, почти дошел до КМС по тяжелой атлетике, попробовал кроссфит. Вместе с партнером создал крупнейший в России YouTube-канал по фитнесу, снял более 400 обучающих видео, стал фитнес-блогером и онлайн-тренером.
Сейчас мне 36 лет, у меня жена и дети, а соревнования в прошлом. Спорт для меня теперь – это способ поддерживать активность, молодость и здоровье. И я убежден, что ежедневные 20–30 минутные физические нагрузки – это то, что просто необходимо абсолютно каждому живому человеку. Потому что спорт – это не только «про тело», но и «про душу».
Лет десять назад я стоял на распутье: было чувство, что засиделся на одном месте – тренерском месте. Я даже думал о том, чтобы кардинально поменять сферу деятельности, заняться чем-то, не связанным со спортом. Но, волею случая, моя судьба изменилась – я встретил человека, которому благодарен и по сей день, – он помог мне начать популяризацию спорта через видеоролики на YouTube-канале (вот, кстати, «MishaPrygunov»). Также я благодарен своей жене Ольге за то, что именно она в 2010 году сказала: «Не хочешь ли ты выступить на соревнованиях по бодибилдингу? У тебя отличная форма! Покажи ее людям». Она вселила в меня дополнительную уверенность, зажгла страсть, дала мотивацию! Если бы не она, возможно, ничего бы и не было. На жизненном пути мы встречаем разных людей, которые, так или иначе, влияют на наши дальнейшие решения. Через эту книгу вы знакомитесь со мной. Я надеюсь, что смогу стать для вас тем человеком, который поможет полюбить спорт, ощутить радость от занятий и получить невероятную пользу для здоровья! И что с моей помощью вы разберетесь, как эффективно тренироваться и что делать, чтобы не набирать тот самый ЛИШНИЙ, никому не нужный вес.
Я написал эту книгу, чтобы вдохновить вас на тренировки, потому что это полезно, интересно, зачастую даже весело и совершенно не сложно. Я хочу развеять миф о том, что красивая фигура – это результат работы исключительно в спортивных залах и фитнес-центрах. Идеальную фигуру можно построить не выходя из дома. Без дорогостоящих тренажеров, без дорогих абонементов, без траты времени на дорогу в фитнес-центр – нужна только эта книга и знания, которые я передаю вам с ней.
Глава 1
Почему заниматься спортом просто?
Тренировки дома: мифы и реальность
Зачем нам домашние тренировки?
Вы спросите – зачем нам домашние тренировки? Да, это уместный вопрос, ведь я всю жизнь занимаюсь с железом, с утяжелениями и специальными тренажерами, а все упражнения для домашнего спорта построены в основном на использовании собственного тела и его веса, без отягощений. Но упражнения без отягощений есть не только в домашнем фитнесе, они есть также, к примеру, и в кроссфите, которым я активно увлекался в 2015–2018 годах. И вы знаете, я не могу назвать упражнения без отягощения, с весом собственного тела, легкими или неэффективными.
В те времена, когда мы готовились запустить веб-сайт с программами наших тренировок для домашнего использования, мы решили провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько же эффективными могут быть домашние тренировки. Этот эксперимент мы назвали «Реалити шоу «Стань лучше». Задумка была в том, чтобы взять двух совершенно обычных девушек, дать им наш тренировочный план и посмотреть на результаты, которые они покажут в конце месяца. Шоу мы провели на своем Youtube-канале, и оно, на мой взгляд, было абсолютно успешным. Наши девушки за месяц домашних тренировок скинули около 5 кг лишнего веса каждая и заметно уменьшились в объемах.
Что скажете, как по-вашему, эффективны домашние тренировки? Конечно да, если цель была именно такой. Но что, если они хотели сбросить по 10 кг? Можно ли в этом случае считать тренировки эффективными? Давайте разберемся.
Разве домашние тренировки эффективны?
Давайте рассмотрим само понятие эффективности. Очевидно, что эффективность – это то, насколько быстро ваше действие способно привести вас к желаемому результату. Вопрос скорости в этом случае будет показателем степени эффективности, но не самой эффективности. И это напрямую связано с основной проблемой тех, кто решает начать заниматься спортом, – мотивацией. При любой ошибке или неудаче она разбивается о скалы, как деревянный кораблик во время шторма. Мы сразу же бежим поднимать флаг с надписью «НЕЭФФЕКТИВНО» и снова откладываем намерение заняться спортом куда-нибудь подальше.
Но ведь для того, чтобы добиться поставленной цели, нужно, чтобы и цель мы поставили правильно! Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени.
Путь к достижению поставленной цели складывается из конкретных действий, каждое из которых нужно разбивать на небольшие этапы. И хочу сказать, что добиться цели, связанной с физической формой вашего тела, – это самое простое из достижений, с которыми нам приходится сталкиваться в жизни. Потому что все действия, которые вам необходимо совершать, уже давно описаны и разложены для вас по полочкам.
Главное – не торопиться и не ждать чудес. Конкретными действиями в деле жиросжигания и приведения себя в хорошую спортивную форму выступают тренировки и режим питания. Каждая тренировка эффективна! Конечно, только в том случае, если вы ее сделали. Выполняя физические упражнения, вы ускоряете процессы в организме, включаете и прокачиваете системы вашего организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и т. д.), задействуете опорно-двигательный аппарат, напрягаете и расслабляете мышцы, придавая им тонус, плотность, форму. Каждая отдельная тренировка – это маленький шаг на пути к цели. Нужно просто делать эти шаги, один за другим, не спеша, но и не останавливаясь.
Кому подойдут тренировки дома?
Существует стереотип, что тренироваться можно только в фитнес-клубе. Но это не так. Фитнес – понятие обширное. Любой вид физической активности можно назвать фитнесом. Даже прогулка по парку – это фитнес. Если вы делаете упражнения дома с весом собственного тела и без какого-либо дополнительного оборудования, то это тоже самый настоящий фитнес, в данном случае домашний. И домашние тренировки, на мой взгляд, – самый доступный из всех видов фитнеса. Их можно делать даже босиком, без специальной спортивной одежды, на полу, без коврика и вспомогательного оборудования.
Да, домашние тренировки не подойдут для людей, которые стремятся к наращиванию внушительной мускулатуры и значительному увеличению силовых показателей, так как в этих случаях нужно заниматься с дополнительным отягощением. Но если вы хотите похудеть, укрепить свои мышцы, придать им тонус и форму, если вы хотите поддерживать свое здоровье, то в этом случае фитнес дома – это ваш выбор! Также домашние тренировки могут быть направлены на поддержание того, что уже было наработано вами, если вы и раньше занимались спортом. Как случилось со мной и многими моими спортивными друзьями в тот период, когда все мы оказались заперты дома на самоизоляции. Чтобы не обрасти лишним жиром, не потерять мышечный тонус и силу, мы занимались домашними тренировками с собственным весом в качестве отягощения, ну и не только, потому что у многих из нас и дома есть хоть что-то из оборудования.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.