Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Нир Эяль, Джули Ли

Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Издано с разрешения Sunshine Business Development LLC c/o Fletcher & Company и Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o Andrew Nurnberg Literary Agency

На русском языке публикуется впервые

Книга рекомендована к изданию Александром Бельским, Сергеем Давыдовым, Ярославом Корниловым и Анной Паршиной

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Nir Eyal, 2019

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

⁂

Посвящается Жасмин

Введение. От «На крючке» к «Неотвлекаемым»

На книжных полках чуть ли не каждой крупной компании можно найти одну желтую книжку. Я встречал ее в офисах Facebook, Google, PayPal и Slack. Ее раздают на IT-конференциях и корпоративных тренингах. Один мой друг, работающий в Microsoft, рассказывал, будто их СЕО[1] Сатья Наделла показывает и советует эту книгу всем сотрудникам компании.

Книга «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки»[2] вошла в список бестселлеров по версии Wall Street Journal и сейчас, когда я это пишу, по-прежнему занимает первое место среди книг в категории «Продукты» на Amazon[3]. Это в некотором роде поваренная книга. В ней есть рецепт поведения человека – нашего с вами поведения. Они там, в IT-компаниях, знают: чтобы зарабатывать, нужно, чтобы мы к ним возвращались снова и снова, – на этом строятся их бизнес-модели.

Мне это хорошо известно, ведь последние десять лет я занимаюсь исследованием скрытых психологических особенностей человека, представление о которых позволяет некоторым из ведущих компаний мира делать свою продукцию столь притягательной для потребителя. Кроме того, несколько лет я читал лекции будущим руководителям в Стэнфордской высшей школе бизнеса и в Институте дизайн-мышления имени Хассо Платтнера.

Когда я писал «На крючке», я лелеял надежду, что, вооружившись этими знаниями, стартапы и социально ответственные компании бросятся придумывать, как помочь людям приобрести полезные привычки. К чему технологическим гигантам хранить эти секреты? Разве не должны мы, опираясь на те же психологические особенности, что притягивают человека к видеоиграм и социальным сетям, разрабатывать продукты, помогающие людям жить лучше?

Со времени публикации «На крючке» уже тысячи компаний, воспользовавшись этой книгой, подарили своим клиентам возможность обзавестись полезными и здоровыми привычками. Фитнес-приложение Fitbod, к примеру, помогает составить оптимальную программу ежедневных упражнений. Компания Byte Foods старается изменить пищевые привычки своих клиентов, открывая собственные кладовые, из которых можно заказать через интернет готовые блюда и продукты местного производства. Компания Kahoot! разрабатывает специальные программы для того, чтобы сделать занятия в классе захватывающими и веселыми[4].

Нам хочется, чтобы наши разработки были удобны для пользователей, имели простую навигацию и – да-да! – формировали привычку. Компании, стремящиеся сделать свой продукт более притягательным, – это не обязательно проблема; это прогресс.

Но здесь есть и обратная сторона. Философ Поль Вирильо писал: «Изобретая корабль, вы изобретаете и кораблекрушение»[5]. То, что в случае с удобными для пользователя продуктами и сервисами делает их притягательными и простыми в применении, может превратить их в отвлекающий фактор.

Многие из нас порой не могут совладать с такими отвлекающими факторами, и возникает чувство, будто решения за нас принимает кто-то другой. Реальность нашего века такова, что если мы не умеем справляться с отвлекающими факторами, то нашим мозгом манипулируют помехи и мы впустую тратим свое время.

На следующих нескольких страницах я расскажу, как сам боролся с отвлекающими факторами и, как ни парадоксально, попался на крючок. Я поведаю и о том, как одержал победу в этой борьбе, а также объясню, почему мы гораздо сильнее любого IT-гиганта. Я давно в этой индустрии и знаю, где у нее слабое место, а вскоре это узнаете и вы.

К счастью, мы обладаем уникальной способностью адаптироваться к подобным угрозам. Прямо сейчас мы можем принять меры, чтобы переучить свой мозг и заставить его снова нам служить. Хотя, если честно, разве у нас есть выбор? Мы не можем дожидаться, когда что-нибудь предпримут контролирующие органы, а если вы, затаив дыхание, уповаете на то, что сами корпорации вот-вот уменьшат притягательность своих продуктов, – что ж, вы рискуете задохнуться.

В будущем люди во всем мире будут делиться на две категории: на тех, кто позволяет другим руководить и манипулировать своим вниманием и жизнью, и на тех, кто с гордостью может сказать о себе: «Я ни на что не отвлекаюсь». Открыв эту книгу, вы сделали первый шаг к тому, чтобы стать хозяином своему времени и будущему.

Но пока вы еще в самом начале. Вас годами приучали к тому, что вознаграждение должно быть незамедлительным. Считайте, что эта книга – вызов лично для вас и, добравшись до последней ее страницы, вы одержите победу – освободите свое сознание.

Противоядие от импульсивности – взвешенность. Если спланировать все заранее, дело обязательно будет доведено до конца. Овладев методами, разобранными в этой книге, вы точно будете знать, как отныне поступать, чтобы управлять своим вниманием и жить своей жизнью.

Глава 1. Какая у вас сверхспособность?

Я люблю конфеты, социальные сети и телевидение. Но как бы ни горяча была моя любовь, она не взаимна. Было время, когда я после еды поглощал сладости, без конца прокручивал ленту новостей и до двух часов ночи запоем глотал телесериалы на Netflix – все это почти бессознательно, машинально и просто по привычке.

Когда ешь слишком много нездоровой пищи, портится здоровье; когда чересчур увлекаешься различными гаджетами, тоже возникают проблемы. Я, например, стал больше внимания уделять разного рода отвлекающим факторам, чем главным людям в моей жизни. Самое ужасное то, во что превратились мои отношения с дочерью. А ведь она у нас с женой единственный ребенок, к тому же самый замечательный в мире.

У нас была книга с описанием занятий и игр, которые помогают отцам сдружиться с дочерьми, и как-то раз мы с дочкой по ней занимались. Сначала нам предложили сказать, что каждый из нас больше всего любит. Потом – сложить бумажный самолетик, вырвав специальную страницу из книжки. Затем – ответить по очереди на вопрос: если б вам предложили на выбор любую сверхспособность, какую бы вы предпочли?

Хотел бы я рассказать вам, что ответила моя дочь, да не могу. Не имею об этом никакого понятия, потому что в тот момент меня там на самом деле не было. Физически я находился в комнате, но мысли мои витали далеко.

– Папочка, – спросила у меня дочь, – какой была бы твоя сверхспособность?

– Что-что? – буркнул я. – Секундочку. Мне нужно ответить тут кое на что.

Я перестал обращать на нее внимание: я уже полностью находился в телефоне. Глаза мои были прикованы к экрану, пальцы набирали что-то, казавшееся в тот момент важным, хотя, конечно, все это могло подождать. Дочка замолчала. Когда я наконец поднял глаза, ее уже рядом не было.

Я только что упустил волшебный момент общения с дочерью, потому что отвлекся на что-то у себя в телефоне. Само по себе это было не так уж страшно. Но я покривил бы душой, если б сказал вам, что это был случай из ряда вон. Эта сцена проигрывалась столько раз, что и не сосчитать.

Я был отнюдь не единственным, кто позволял отвлекающим факторам затмевать живых людей. Один из первых читателей этой книги рассказал мне, как спросил у своей восьмилетней дочери, какую сверхспособность она выбрала бы для себя, а та ответила: «Умение разговаривать с животными». На вопрос «почему?» ребенок сказал: «Чтобы мне было с кем поговорить, когда вы с мамой работаете за своими компьютерами».

Разыскав дочку и извинившись перед ней, я решил: пора что-то менять. Сначала я ударился в крайность. Уверенный, что виноваты во всем технологии, я прибегнул к «цифровой детоксикации». Я стал пользоваться старым добрым телефоном-раскладушкой, чтобы меня не подмывало проверять почту и залезать в Instagram и Twitter. Но оказалось, что мне слишком трудно обходиться без GPS и адресов, сохраненных в приложении-календаре. Я скучал по аудиокнигам, которые привык слушать на ходу, и другим удобным функциям своего смартфона.

Чтобы не тратить время на чтение бесчисленных новостных сообщений в интернете, я подписался на печатную газету. Прошло несколько недель; непрочитанные газеты складывались в аккуратную стопку; новости я смотрел по телевизору.

Стараясь перестать отвлекаться то на одно, то на другое, пока я что-то пишу, я купил текстовый процессор образца 1990-х, без подключения к интернету. Но что это? Стоило мне приготовиться писать, как оказывалось, что мой взгляд уперся в книжную полку, – и вскоре я уже листал книги, не имевшие отношения к работе. Я почему-то продолжал отвлекаться, даже отказавшись от технологий, в которых видел корень своих проблем.

Отказ от онлайн-технологий не дал результатов. Я всего лишь заменил один отвлекающий фактор другим.

И вот к какому выводу я пришел: чтобы жить так, как действительно хочешь, нужно не только делать правильные вещи, но и перестать делать неправильные вещи, которые сбивают с верного курса. Все мы знаем, что тортик губительнее для талии, чем свежий салат. Мы согласны, что бесцельное прокручивание ленты новостей в социальных сетях отнюдь не так обогащает, как живое общение с друзьями в реальности. Мы понимаем: чтобы плодотворнее работать, надо перестать тратить время впустую и по-настоящему заниматься работой. Мы и так уже знаем, что должны делать. Не знаем мы одного – как перестать отвлекаться.

Благодаря тому, что последние пять лет я собирал материал для этой книги и писал ее; благодаря тому, что я использовал специальные, научно обоснованные методы, которые вы тоже вскоре освоите, я стал работать плодотворнее, окреп физически и духовно, начал отдыхать полноценнее и в личных отношениях раскрываться полнее, чем когда-либо. Эта книга о том, чему я научился, развивая в себе важнейший для XXI века навык – умение не отвлекаться. И вы можете ко мне присоединиться.

⁂

Прежде всего следует признать, что тяга к отвлечению исходит у нас изнутри. В первой части книги изложены действенные методы, позволяющие распознать и преодолеть психологический дискомфорт, который сбивает нас с верного курса. Я далек от того, чтобы предлагать вам такие потрепанные техники, как осознание и медитация. Да, некоторым людям они помогают, но написано о них уже столько, что становится тошно. Полагаю, раз уж вы читаете эту книгу, значит, эти приемы уже опробовали и, подобно мне, убедились, что вам они не совсем подходят. Итак, вместо этого мы познакомимся с реальными мотивами наших поступков и узнаем, почему управление временем есть управление страданием. Мы рассмотрим, как можно находить удовольствие чуть ли не в любой задаче, – нет, не путем добавления ложки сахара по методу Мэри Поппинс, а при помощи развития способности всецело сосредоточиваться на своем занятии.

Вторая часть книги – о необходимости выделять время на то, чем вы действительно хотите заниматься. Вы узнаете, почему нельзя назвать что-то отвлечением, не разобравшись сначала, от чего вы отвлекаетесь. Вы научитесь целенаправленно планировать свое время, пусть даже решили потратить его на прокручивание ленты новостей из жизни знаменитостей или чтение эротического романа. В конце концов, время, которое вы по плану израсходовали на пустяки, – это не бездарно истраченное время[6].

Третья часть – это исчерпывающий анализ нежелательных внешних раздражителей, которые препятствуют продуктивности и благополучию. «Пинь, динь!» – сигналит мобильный телефон: так канву нашего поведения взламывают IT-компании, но внешние раздражители – это не только цифровые устройства. Раздражители окружают нас повсюду: это и печеньки, к которым нас тянет, стоит открыть кухонный шкафчик, и словоохотливый сослуживец, мешающий доделать срочную работу.

Четвертая часть книги содержит последний ключ к сосредоточенности: речь в ней пойдет о договорах. В то время как способ устранения внешних раздражителей помогает исключить отвлекающие факторы, договоры – это проверенный способ максимально включиться самому, приструнить себя, добиться, чтобы ты занимался тем, чем планировал. В этой части книги мы используем старый метод достоверных обязательств[7] для решения современных проблем.

И наконец, мы досконально изучим, как сделать атмосферу на работе такой, чтобы ни на что не отвлекаться, как научить не отвлекаться своих детей и как выпестовать взаимоотношения, в которых нет места отвлечению. В последних главах книги рассказывается, как восстановить утраченную продуктивность в работе, как наладить отношения с друзьями и родными и даже как стать более внимательным любовником; все это за счет преодоления отвлекающих факторов.

Вы можете читать эту книгу, как вам заблагорассудится, но все же советую переходить по порядку от первой части к четвертой. Четыре стратегии надстраиваются одна над другой, причем первая ступень основная.

Если вы из тех, кто любит учиться на примерах, и сначала хотите увидеть описанные методы в действии, можете прочесть пятую и последующие части книги, а затем вернуться к первым четырем. Я не требую, чтобы вы начинали использовать каждый разобранный здесь прием сразу, как только с ним познакомитесь. Некоторые из них могут не подойти к нынешней вашей ситуации и пригодятся только в будущем, когда вы будете к ним готовы или изменятся обстоятельства. Однако обещаю вам: дочитав эту книгу, вы сделаете для себя открытия, которые позволят вам впредь всегда справляться с отвлечением.

Представьте, что вы обладаете потрясающей способностью всегда воплощать свои замыслы. Насколько эффективнее вы бы работали? Насколько больше времени проводили с семьей и занимались любимыми делами? Насколько счастливее были бы?

Какой была бы ваша жизнь, обладай вы сверхспособностью ни на что не отвлекаться?

ЗАПОМНИТЕ

• Нужно научиться избегать отвлекающих факторов. Чтобы жить так, как вы хотите, надо не только делать правильные вещи, но и не делать того, о чем вы точно пожалеете.

• Проблема коренится не в технологиях. Уметь ни на что не отвлекаться не означает быть луддитом[8]. Это значит понимать, почему вы в действительности делаете то, что противоречит вашим интересам.

• Что от вас требуется. Вы способны ни на что не отвлекаться – нужно только изучить и освоить четыре ключевые стратегии, описанные в этой книге.

Глава 2. Что значит ни на что не отвлекаться

Древние греки увековечили историю человека, который постоянно отвлекался. Имя его сохранилось в выражении «танталовы муки» – так мы говорим о мучениях из-за осознания близости чего-то желанного, но недосягаемого. По легенде, отец Тантала, Зевс, в наказание изгнал его в подземное царство[9]. Там он был обречен стоять в воде. Над головой его склонялись ветви со спелыми фруктами, но, когда Тантал пытался сорвать плод, ветвь отодвигалась, и он не мог до нее дотянуться. А когда он наклонялся попить прохладной воды, та отступала, и ему никогда не удавалось утолить жажду. Наказание Тантала – вечно жаждать недостижимого[10].

Надо отдать должное грекам: аллегории им прекрасно удавались. Трудно представить себе более удачный образ. Мы постоянно к чему-то тянемся, чего-то хотим: побольше денег, побольше впечатлений, побольше знаний, заслуг, побольше всего. Древние греки считали это частью проклятия человека, которому, как известно, свойственно ошибаться, и в этой легенде отобразили могущество наших неутолимых желаний.

Вовлечение и отвлечение

Представьте себе горизонтальную прямую, отображающую ценность всего, что вы делаете в течение дня. Справа на ней лежат действия с положительным знаком; слева – с отрицательным.

Муки Тантала: вечная тяга к недостижимому

Правую часть прямой обозначим словом «вовлечение», от глагола «влечь» со значением «тащить, тянуть». Вовлечением мы можем называть действия, притягивающие нас к тому, к чему мы стремимся в жизни. Все, что размещается с левой стороны, обозначим однокоренным словом с противоположным значением – «отвлечение». В нашем случае это как бы оттягивание внимания, переключение его на что-то другое. Отвлечение мешает воплощать картину жизни, которую мы себе рисуем. Любые поступки – неважно, к какой категории они относятся: вовлечения или отвлечения, – провоцируются раздражителями, внутренними либо внешними.

Внутренние раздражители подают нам сигнал изнутри. Когда урчит в животе, мы начинаем искать, чем бы перекусить. Когда холодно, достаем куртку, чтобы согреться. А когда грустно, одиноко или тревожно, ищем поддержки, например звоним другу или любимому человеку.

В свою очередь, внешние раздражители – это знаки в окружающей среде, сообщающие нам, что сейчас следует что-то сделать, такие как «пинь», «динь», «дзинь», побуждающие нас проверить почту, открыть срочное сообщение, ответить на звонок. Роль внешнего раздражителя может сыграть и человек, например сослуживец, притормозивший у вашего рабочего стола. Или вещь вроде телевизора, который одним своим присутствием в комнате призывает себя включить.

Итоговое действие, будь оно вызвано внутренними или внешними раздражителями, либо соответствует общему намерению, либо противоречит ему. Вовлечение помогает нам достигать целей; отвлечение отдаляет нас от них.

Главная проблема, разумеется, в том, что наш мир напичкан вещами, словно созданными для того, чтобы нас отвлекать; и так было всегда. Сегодня люди невзначай приклеиваются к мобильным телефонам, но это лишь новейшая из потенциальных помех. На мозгоразмягчающее воздействие телевидения начали жаловаться, чуть только оно появилось[11]. А до этого был стационарный телефон, комиксы, радио. Было время, когда упрекали даже «письмена», которые, как опасался Сократ, «в души научившихся им… вселяют забывчивость»[12]. Да, кое-что из этого списка кажется смешным по сравнению с современными соблазнами, однако отвлекающие факторы были и всегда будут неизбежной реальностью.

Правда, есть ощущение, что современные отвлекающие факторы другие. Объем информации, скорость, с которой ее можно распространять, и повсеместность доступа к новому контенту с мобильных устройств – вот три главные угрозы для сосредоточенности. Сегодня отвлечься проще, чем когда-либо.

Чем чреват такой избыток отвлекающих факторов? Еще в 1971 году психолог Герберт Саймон пророчески писал: «Обилие информации ведет к нехватке чего-то другого… к дефициту внимания»[13]. Ученые считают, что внимательность и сосредоточенность – это исходный материал для креативности и расцвета личности[14]. В наш век возросшей автоматизации самыми востребованными стали кандидаты на позиции, где необходим творческий подход к решению задач, способность принимать нестандартные решения и тот род человеческой изобретательности, который берет начало в глубокой концентрации на текущей задаче.

Если говорить об отношениях между людьми, то основа нашего психического и физического здоровья – это близкие друзья. Одиночество, утверждают ученые, опаснее ожирения[15]. Но какая уж тут тесная дружба, когда мы постоянно отвлекаемся?

И о детях. Как им достичь отличного результата, если они не умеют достаточно долго сохранять сосредоточенность, чтобы успеть плодотворно потрудиться? Какой пример мы им подаем, если вместо любящих лиц они видят лишь наши макушки, а взгляд наш все время прикован к экрану телефона?

Вернемся к легенде о Тантале. В чем конкретно были его муки? В нескончаемых голоде и жажде? Не совсем так. Что произошло бы с Танталом, если бы он взял и перестал за чем-либо тянуться? Ведь он и так уже был в преисподней, а мертвым, насколько мне известно, не нужны ни пища, ни вода.

Проклятье Тантала не в том, что он целую вечность тянется к близкому, но недосягаемому, а в том, что он не ведает, насколько глупо себя ведет. Его проклятье – в непонимании, что вообще-то все эти вещи ему не нужны. Вот в чем истинная мораль этой истории.

Танталовы муки – это и наши муки. Мы вынужденно тянемся к тому, что нам будто бы нужно, хотя на самом деле спокойно можем без этого обойтись. Нам не нужно сию секунду проверять почту, не нужно просматривать горячие новости – как бы твердо мы ни верили, что это необходимо.

К счастью, в отличие от Тантала, мы способны отступить на шаг и взглянуть на наши желания со стороны, разглядеть, что они в действительности такое, и принять меры. Мы хотим, чтобы появлялись новые разработки, удовлетворяющие наши растущие потребности, но мы должны задавать себе вопрос: помогают ли новейшие продукты проявить нам себя с лучшей стороны? От отвлекающих факторов никуда не денешься; наша обязанность – справляться с ними.

Не отвлекаться – значит изо всех сил стараться делать то, что решил делать.

Сосредоточенные люди честны с самими собой так же, как с другими. Если вам небезразличны ваша работа, семья, физическое и психическое здоровье, вы должны научиться ни на что не отвлекаться. Четырехкомпонентная модель сосредоточенности – это инструмент, позволяющий по-новому взглянуть на окружающий вас мир и начать взаимодействовать с ним по-другому. Она послужит вам картой: поможет управлять своим вниманием и жить так, как вы хотите.

ЗАПОМНИТЕ

• Отвлечение препятствует достижению целей. Это любое действие, отдаляющее вас от того, чего вы в действительности хотите.

• Вовлечение способствует достижению целей. Это любое действие, приближающее вас к тому, чего вы в действительности хотите.

• И вовлечение, и отвлечение провоцируются раздражителями. Внешние раздражители побуждают к действию, подавая сигналы из окружающей среды. Внутренние раздражители побуждают к действию, подавая сигналы изнутри.

МОДЕЛЬ СОСРЕДОТОЧЕННОСТИ

Часть I. Возьмите внутренние раздражители под контроль

Глава 3. Что в действительности нами движет?

На конференции TEDx профессор Йельской школы менеджмента Зоэ Чанс, получившая докторскую степень в Гарварде, выступила перед переполненным залом с ошеломляющим откровением: «Сегодня я выложу все начистоту, впервые расскажу эту историю без прикрас, во всех ее неприглядных подробностях. В марте 2012 года… я приобрела устройство, которое вскоре начало разрушать мою жизнь»[16].

В Йельском университете Чанс обучала будущих руководителей секретам воздействия на поведение потребителя. Ее курс назывался «Искусство влиять и убеждать», и все-таки, призналась Чанс, она сама оказалась незастрахованной от манипуляций. То, что она задумала как исследование, превратилось в настоящую одержимость.

Началось все с того, что Чанс наткнулась на один продукт – типичный образец применения тех самых убеждающих приемов, которым она обучала у себя на лекциях. Вот что она мне рассказывала: «Мы всё повторяли: “Ах, как здорово! Эти ребята просто гении. Не упустили ни единого из способов мотивации, которые могут прийти на ум”».

Естественно, Чанс решила непременно опробовать этот продукт и вызвалась быть первым подопытным кроликом в своем эксперименте. Она и представить не могла, что ее ожидает. «Я в самом деле ну никак не могла остановиться и только спустя долгое время осознала, что это серьезная проблема», – вспоминает она.

Легко понять, почему Чанс так долго не признавала очевидного. Продукт, к которому она так пристрастилась, – это были не таблетки и не наркотик; это был шагомер. Точнее, «умный шагомер» Striiv, разработанный стартапом из Кремниевой долины, которому тогда был год от роду. Striiv отнюдь не обычный шагомер, сразу добавляет Чанс. «Его позиционируют как “персонального тренера у вас в кармане”, – рассказывает она. – Нет! У вас в кармане поселится сам Сатана!»

Striiv, чьи основатели в прошлом занимались разработкой видеоигр, посредством тактики поведенческого дизайна вынуждает потребителей увеличивать физическую активность. Владельцам шагомера предлагают довольно сложные задания и дают очки за ходьбу. Они могут соревноваться с другими пользователями и следить за своим рейтингом, который отображается в таблице победителей, вроде турнирной. Кроме того, счетчик шагов связан с мобильным приложением MyLand, в котором пользователи имеют возможность обмениваться очками и создавать виртуальные миры в интернете.