Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Резкие скачки инсулина приводят к образованию холестериновых бляшек, что повышает риск инфаркта и инсульта

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти, по данным ВОЗ [7], за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов. Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндотелия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин. Постепенно этот процесс приводит к тому, что сосуд сужается, крови становится проходить все сложнее и сложнее, возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупоривается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).

Есть интересное исследование 2018 года, проведенное профессором Илвой Хеллстен [8] из Копенгагенского университета, которая отобрала 12 здоровых мужчин и на протяжении 14 дней давала им по 225 грамм сахара в день. Через две недели ученые замерили кровоток в нижних конечностях испытуемых и выяснили, что он ухудшился на 17 % (как будто люди состарились на несколько десятков лет). Интересно, что мужчины смогли восстановиться при нормальной диете только через две недели.

Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются когнитивные способности

Третья, по статистике, причина смерти [9] (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром. Что подтверждает английское исследование, проведенное Фаньфанем Чжэном [10], результаты этой работы были опубликованы в 2018 году. Специалисты наблюдали 5 189 человек на протяжении 10 лет и обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.

Сахар, а не жир, способствует лишнему весу

Сейчас мировая тенденция употребления обезжиренной пищи для похудения уже прошла свой пик. Но до сих пор еще можно встретить «советы» по употреблению обезжиренных продуктов для «снижения веса». Отчасти это имеет смысл, так как один грамм жира примерно в два раза калорийнее грамма углеводов, но такой подход однобок. А вот избыточное употребление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир.

Биохимический процесс выглядит так:

• часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и мышцах;

• если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань.

Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным питанием. При этом жир, который вы съели вместе с сахаром, тоже весь отложится.

К сожалению, нельзя однозначно определить безопасную норму сахара для человека – в среднем для здорового взрослого она колеблется в пределах 50 грамм в день. Более точная цифра зависит от генов и других параметров; но кусок торта после ланча или типичный обед в «Макдоналдсе» – несомненно, много.

В общем, ешьте меньше сладкого и мучного – это точно работающий совет для тех, кто хочет похудеть.

Сахар сушит и старит вашу кожу

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек глюкозы начинает взаимодействовать с белками, в том числе и с коллагеном – важным белком, поддерживающим эластичность кожи и сосудов. Коллаген вырабатывается в меньшем объеме начиная с 25 лет. При этом чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена и тем быстрее вы стареете. Плюс избыток сахара приводит к иссушению кожи.

Ученые из Лейденского университета [11] в Нидерландах, проводя исследование, наблюдали 822 человека и выяснили, что каждый дополнительный миллимоль на литр сахара в крови делает людей примерно на пять месяцев старше. У здоровых – уровень сахара в крови не должен превышать примерно 6 ммоль/л. Визуально они выглядят примерно на 1 год моложе тех, у кого уровень сахара в крови повышен. И примерно на 5–10 лет моложе больных диабетом с хронической гипергликемией.

Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только сладкое!

Так сложилось, что под «сахаром» часто понимают только сладкое. Почти вся кондитерская промышленность – это сахар. Исключения очень и очень редки. Но сахар – намного больше, чем просто сладкое.

Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина. Кроме непосредственно сладкого, к сахару стоит отнести все рафинированное, например шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб (который обладает большим эффектом выброса инсулина, чем сахарный песок). Плюс к сахару относятся все крахмальные продукты: картофель, кукуруза, тыква…

К сожалению, на сегодняшний день на рынке множество товаров с надписью Fitness или Slim. Часто это не что иное, как вредные рафинированные продукты с высоким содержанием сахара. Ни фитнес, ни диетология не имеют к этим продуктам никакого отношения. Так недобросовестные производители пользуются маркетинговыми ходами, чтобы завоевать доверие неразборчивых покупателей.

Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень сахара, надо знать его гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) [12] – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продукте, на изменение уровня сахара в крови. За 100 % принимается уровень сахара в крови через два часа после того, как человек съедает 50 граммов глюкозы. Так, например, если вы съели 100 граммов белого риса, а в нем 80 граммов углеводов и ГИ = 90, то это равносильно тому, что вы съели (100 × 0,8 × 0,9 = 72) 72 грамма глюкозы.

В целом мы практически не можем избежать употребления коротких углеводов. Да и делать этого не нужно. Достаточно отрегулировать употребление коротких углеводов (примерно до 50 граммов глюкозы в день).

Далее в таблице приведены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в Интернете (к сожалению, полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источниками).

Также к «сахарным» продуктам стоит отнести все провоцирующие большой выброс инсулина

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

The World Bank | Data. (2017). Life expectancy at birth, total (years). [online]. Ссылка на исследование: https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN.

2

Chetty R., Stepner M., Abraham S., Lin S., Scuderi B., Turner N., Bergeron A. and Cutler D. (2016). The Association Between Income and Life Expectancy in the United States, 2001–2014. JAMA. [online] 315 (16), p. 1750. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866586/.

3

Pandey А., Salahuddin U., Garg S. et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016; 1 (5), pp. 575–583. Ссылка на исследование: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676.

4

У нас часто эту аббревиатуру можно встретить на английском языке – HIIT (high intensity interval training). – Примеч. ред.

5

Epstein C. R., Epstein R. J. Death in The New York Times: the price of fame is a faster flame, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 106, Issue 6, June 2013, рр. 517–521. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/qjmed/article/106/6/517/1540882.

6

Genuis S., Beesoon S., Birkholz D. and Lobo, R. (2012). Human Excretion of Bisphenol A: Blood, Urine, and Sweat (BUS) Study. Journal of Environmental and Public Health, 2012, pp. 1–10. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253637.

7

Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.

8

Gliemann L., Rytter N., Lindskrog M., Slingsby M., Åkerström T., Sylow L., Richter E. and Hellsten, Y. (2017). Endothelial mechanotransduction proteins and vascular function are altered by dietary sucrose supplementation in healthy young male subjects. The Journal of Physiology, 595 (16), pp. 5557–5571. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620941.

9

Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.

10

Zheng, F., Yan, L., Yang, Z., Zhong, B. and Xie, W. (2018). HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal Study of Ageing. Diabetologia, 61 (4), pp. 839–848. Ссылка на исследование https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–017–4541–7.

11

Noordam R., Gunn D., Tomlin C., Maier A., Mooijaart S., Slagboom P., Westendorp R., de Craen A. and van Heemst D. (2011). High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE, 35 (1), pp. 189–195.

Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543736/.

12

Что такое ГИ: Glycemic Index Foundation. (2019). About Glycemic Index – Glycemic Index Foundation. https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/.