Силовые тренировки для любителей

Игорь Катков

Силовые тренировки для любителей

О чем и для кого эта книга

Данная книга ставит целью научить читателя организовывать эффективные силовые тренировки, ведущие к серьезным изменениям в телосложении и улучшению физической формы. Уверен, что подавляющее большинство читателей, держащих в руках эту книгу, уже познакомились с укороченной версией, которая представляет собой чисто практическое пособие – простой конструктор силовых тренировок. Увеличение объема книги в семь раз – это не шутки: здесь я постараюсь достаточно подробно разобрать большинство факторов, влияющих на построение силовых тренировок любителей. Начиная от систем человеческого организма, влияющих на работу мышц, их силу и массу, и заканчивая разбором основных альтернатив и вариантов по каждой переменной при построении тренировочной программы.

«Силовой бодибилдинг в стиле минимализм» – вот название предлагаемой методики, которое довольно точно отражает ее суть. Элементы бодибилдинга с его тренировками, направленными на рост мышечной массы, совмещаются с продвинутыми методами тренировок спортсменов-силовиков. При этом данные методы, а также объем и тяжесть нагрузок адаптируются к реалиям немолодых «натуральных» атлетов-любителей, загруженных работой.

Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки и достигать впечатляющих результатов. За несколько лет тренировок обладающий даже средним талантом атлет-любитель вполне способен приблизиться к физическому развитию и силе соревнующегося бегуна-спринтера, гимнаста и даже борца в весовых категориях 80–90 кг.

– Смелые обещания! – скажет скептик. – Что нового может сказать о тренировках любитель при наличии десятков, если не сотен книг по данной теме, тысяч статей (и это не говоря о неисчерпаемом YouTube)?

Возможно, это прозвучит несколько нескромно… Действительно системный подход – вот к чему я стремился, создавая эту книгу. Насколько мне это удалось, судить читателям.

Главное в предлагаемой мной методике тренировок:

1. Систематизация и использование всех доступных средств для прогресса. «Главное – это чувство мышцы, – говорят одни, – вес не важен». «Взрывной подъем большого веса – вот ключ к массе и силе», – говорят другие. «Работа до отказа», – говорят третьи. «Раздельный тренинг мышечных волокон», – говорят четвертые. На вопиющее противоречие популярных тренировочных принципов и методик друг другу указывал Вадим Протасенко [7]. Естественно, никакого противоречия тут нет – это просто воздействия разного типа на разные системы – можно сказать, разные «кнопки». Мы систематизируем все «кнопки» и будем в наших тренировках дозированно «нажимать» на все полезные:

• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.

• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.

• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца». Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань – сухожилия, связки, суставы.

• Мышечные волокна разных типов действительно наиболее эффективно тренируются при разных условиях – большие веса и считанные секунды для роста высокопороговых быстрых мышечных волокон и непрерывная работа с малым весом до минуты и даже более без расслабления для роста промежуточных и медленных волокон.

Все перечисленные воздействия (и многие другие) займут достойное место в нашем арсенале. Они взаимодополняют друг друга. Мы основательно разберемся в сути каждой системы организма, задействованной в силовой работе и применим в наших тренировках максимально широкий арсенал тренировочных воздействий. Все «только» – только отказные подходы, только «закачивающие» подходы, только силовая работа, только базовые упражнения – это ограничения вашей методики и прогресса. Для среднего любителя это невосполнимая потеря.

2. Выбор минимально работающей дозы каждого воздействия. На самом деле, тренировки без химии и явного таланта – это наука ограничений и компромиссов в мире, где все вокруг наивно полагают, что чем больше, тем лучше, а «святая пахота» – это путь к успеху. Вот лишь самые простые факторы, сводящие на нет эффективность тренировок в стиле «чем больше, тем лучше» для среднего атлета:

• Подходы до отказа или около отказа хоть и запускают фундаментальные процессы роста, но в то же время микротравмируют мышцы. Процессы восстановления и роста длятся 10–14 дней. В это время новая отказная нагрузка пойдет только во вред. В промежутке между тяжелыми тренировками – только «легкий кач» для дополнительной стимуляции роста.

• Перебор микротравм превысит восстановительные возможности ваших мышц и сведет прогресс на нет. Поэтому даже на тяжелой тренировке – один, максимум, два отказных подхода на мышцу.

• Много силовых подходов с большим весом «пережгут» ваши нервы, а также перегрузят соединительную ткань и суставы, даже если эти подходы не отказные.

• Вы думаете, что легких «закачивающих» подходов можно сделать много? – Ничего подобного. Даже легкая «качка», если перегнуть палку, истощит вашу нервную систему и гормональные железы, при этом еще и перезакислит мышцы, что также сорвет процессы восстановления и роста.

Таким образом, вы ограничены буквально со всех сторон. Мышцы, соединительная ткань, гормональные железы, нервная система. Отличие среднего атлета от талантов в переносимости объема тренировок может составить в разы, а от «химиков» во много раз. Существенный рост переносимости объема действительно тяжелых нагрузок – это сказки, по крайней мере, для немолодых мужчин без явного таланта к силовым тренировкам. В итоге мы приходим к часу-двум, максимум трем часам тренировок в неделю.

Таким образом, суть системы тренировок – это определить все существенные «кнопки», на которые можно «нажать», а также минимальные эффективные дозы и расписание нажатий.

Как максимально грамотно распорядиться ограниченными ресурсами немолодого атлета без явного таланта к росту мышц и без химической поддержки и все-таки построить приличную форму – вот о чем эта книга.

Система представляет собой конструктор и обучает читателя такому мышлению. Только самое главное для самых занятых – вот настоящий минимализм. Либо же куда более «развесистые» программы для более увлеченных, но все равно при существенно меньшем объеме и при этом большем разнообразии воздействий, чем в тренировках большинства.

Помимо вышеперечисленного в предлагаемой системе тренировок уделяется много внимания следующим факторам:

• Взаимное влияние разных тренировочных нагрузок друг на друга.

В частности, существенное внимание уделяется учету «пересечений» упражнений по работающим мышцам.

• В долгосрочной перспективе выделяются четкие этапы развития атлета-любителя. Методика тренировок эволюционирует по мере того, как атлет становится более продвинутым.

Помимо системы тренировок, в книге раскрыты следующие вопросы:

• реалии современной фитнес-индустрии;

• краткий обзор наиболее популярных методик для любителей;

• влияние силовых тренировок на здоровье;

• безопасность и предотвращение травм;

• питание атлета;

• пределы развития, достижимые для натурального атлета по отношению к силовым мировым рекордам.

Приглашаю вас к погружению в силовые тренировки – поистине увлекательную и многогранную сферу жизни.

От автора

Если сравнить популярность разных видов спорта – например, процент мужчин, которые регулярно занимались данным спортом хотя бы несколько месяцев (не обязательно в секции), – то тренировки с «железом», наверно, оставят позади даже футбол. По моим наблюдениям, на каком-то этапе жизни поднимать «железо» пробовали почти все мужчины. Несмотря на то, что большинство из них бросили это занятие, думаю, что тренировки с «железом» – это самый массовый вид спорта, которым люди занимаются регулярно. Действительно, сколько ваших знакомых регулярно играют в футбол, а тем более – в хоккей? При этом пара-тройка знакомых, качающих мышцы, есть почти у каждого. Все-таки «железо» – это основное занятие мужчин в фитнес-центрах. Так где же гераклы на улицах? Их нет. Почему-то даже аполлонов почти не видно, хотя в городах в фитнес-центры ходит как минимум каждый десятый мужчина. При этом в последние годы масштаб развития фитнес-индустрии и число атлетов-любителей выросли многократно. Причин относительно низкой результативности тренировок большинства любителей несколько.

• Силовые тренировки – это серьезная и сложная область деятельности. Принцип «бери больше, кидай дальше» тут не срабатывает.

• Правдивых и качественных общедоступных материалов для любителей мало, а вот низкопробных и недостоверных – сколько угодно.

• Обычно в голове обывателя вместо четких понятий о силовых тренировках существует некое нагромождение штампов, предрассудков и просто неверной информации.

• Фактор предрасположенности к силовым тренировкам очень существенен. Оптимальные тренировки предрасположенных мужчин и «неталантов» отличаются кардинально.

• Фактор употребления «химии» и лицемерного сокрытия этого от «непосвященных» вызывает еще большую неразбериху. При этом основную часть профильных массмедиа, печатных материалов, статей, обучающих видео, да и вообще, доминирующих взглядов, принципов, методик и всего прочего, относящегося к «железному миру», создают персонажи с безусловным талантом к силовым тренировкам и в большинстве своем активно использующие «химию».

• Фитнес – это бизнес. Наличие в голове обывателя альтернативной реальности выгодно воротилам фитнес-индустрии. Об этом мы поговорим в отдельном разделе.

К сожалению, мужчине со средними природными данными, не употребляющему «химию», крайне сложно разобраться во всем потоке противоречивой информации и получить ответ на простой вопрос – как построить результативные силовые тренировки?

На мой взгляд, в коммерческих фитнес-центрах большинство посетителей из тех, кто занимается с «железом», на самом деле не заинтересованы в настоящем преобразовании тела, в развитии настоящей силы. Думаю, что причина такого положения в том, что они просто не верят, что это реально – существенно измениться в рамках разумных усилий, которые они готовы затрачивать. В условиях неверия в достижимость существенных результатов фитнес-центр, признаются в этом себе посетители или нет, становится всего лишь клубом, который позволяет пообщаться с друзьями, коллегами по работе или красивыми девушками. Клиент фитнес-центра приобретает положительный имидж современного человека, следящего за здоровьем. Тем не менее почему-то почти все занимаются с «железом». Их программы тренировок (рекомендованные инструкторами) не дают никаких шансов на реальный рост силы и реальные изменения в физическом развитии, но при этом носят такие названия, как «силовая» или «развитие мощности». Как правило, никаким развитием реальной силы или мощности там и не пахнет. Банальные отжимания на брусьях и подтягивания, выполняемые серьезно всего раз в неделю, дадут вам гораздо больше силы, мощности и физического развития, чем все эти немыслимые разгибания ног в тренажере или взмахи в стороны гантелями по 7 кг. Похоже, что большинство посетителей тренажерного зала вполне довольны таким положением вещей. Руководство и владельцы фитнес-центров довольны еще больше. В общем, как и во многих сферах современного общества, создание положительного имиджа доминирует над настоящим развитием и искренней любовью к своему делу. Для клиентов также очень важно ощущение престижности и дороговизны. Именно поэтому относительно бесполезными, но очень дорогими тренажерами в фитнес-центрах заставлены целые залы. Вы скажете: «Эти люди тренируются для здоровья!» Все это имидж, фикция. Для укрепления здоровья по-настоящему полезны плавание, бег трусцой либо пешие прогулки вечером, а из силовых упражнений реальный эффект на здоровье (стимуляция гормональных желез и укрепление позвоночника, а также всех суставов и связок) оказывают комплексные большие упражнения вроде отжиманий от пола, подтягиваний и приседаний. А взмахи гантелями по 7 кг или разгибания ног в тренажере имеют к здоровью такое же отдаленное отношение, как и к наращиванию настоящей силы.

Здесь необходимо сделать оговорку: изначально, принимая решение пойти в фитнес-центр, многие мужчины рассчитывают, помимо набора формы/рельефа, существенно прибавить в физическом развитии, обзавестись впечатляющими мышцами. Однако, попадая в этот мир фитнеса – мир имиджа, мир клубного общения, – они часто не получают работающих средств и методик и в конечном итоге либо привыкают к тому, что крайне скромные результаты – это норма, либо вообще разочаровываются в своем начинании и бросают тренировки. А ведь кардинально измениться, построить настоящую функциональную силу и выйти на уровень физического развития соревнующихся гимнастов, бегунов-спринтеров и даже борцов весовых категорий 85–90 кг – это реально для большинства работающих обывателей. Под настоящей силой я понимаю способность выжать лежа вес в 150 кг и более, поднять над головой 100 кг, подтянуться с привязанными к вашему поясу 50 кг несколько раз. Причем вы будете заниматься всего два раза в неделю по часу, и, разумеется, речь идет о тренировках без применения «химии» (то есть сильнодействующих фармакологических препаратов, обычно синтетических гормонов, но не только). Естественно, результаты сильно зависят от ваших природных данных, но на описанный выше уровень действительно сумеют выйти большинство мужчин. На достижение такого уровня развития у среднего работающего и обремененного семьей, стрессами и т. д. мужчины уйдет порядка 6–10 лет. «Большие», физически талантливые мужчины могут достичь без применения «химии» значительно больших результатов, чем приведенные выше. Однако на существенные и даже кардинальные (без преувеличения) сдвиги в силе и физическом развитии, при условии серьезных и грамотных тренировок, любитель вправе рассчитывать уже через 1,5–2 года. Сейчас мало кто верит, что подобное вообще возможно. Именно это стало для меня одним из главных факторов, мотивирующих на создание этой книги.

Я с юношества искренне люблю силовые тренировки. Эта книга – собрание и систематизация полученного мной опыта. Я написал ее в первую очередь для тех, кто относится к силовым тренировкам серьезно. Для тех, кто ставит себе цель – заниматься всю жизнь, при этом прогрессировать вплоть до 50 лет и даже дольше, кто готов из года в год целеустремленно отдавать этому физические и моральные силы, несмотря на работу и другие заботы. Для тех, кто получает истинное удовольствие, накидывая на штангу очередной блин. Для тех, кто разделяет идею, что быть сильным и физически развитым – это норма для мужчины. С другой стороны, если вас еще нельзя назвать столь увлеченным тренировками человеком, то я очень надеюсь, что эта книга поможет вам понять, каким интересным, сложным, богатым и разнообразным увлечением могут быть силовые тренировки в вашей жизни, насколько счастливее они могут вас сделать и сколько радости принести. Впрочем, если ваша цель – просто слегка подкачаться с наименьшими затратами, то эта книга также для вас – вы получите конкретные работающие инструкции.

Если же все-таки говорить о серьезных силовых тренировках, то эта деятельность сравнима с такими занятиями, как, например, конструирование гоночных автомобилей. Речь идет о постоянном достижении все более высокого уровня мастерства в своем хобби, о постоянном повышении планки, о решении все более сложных проблем и о постоянном углублении знаний в данной области. Здесь нужно много думать и анализировать. При этом в обязательном порядке требуется такое качество, как целеустремленность. Но есть и другая сторона силовых тренировок – это и спортивный кураж, и ярость, и мужество, и азарт. В главных рабочих подходах необходимо выкладываться полностью и без остатка, в буквальном смысле слова атаковать штангу.

Естественно, тематике силовых тренировок для любителей посвящено множество книг. Есть работы, ставшие классикой. Моей целью при написании книги было устранение ряда пробелов в имеющейся популярной литературе по силовым тренировкам. Основными недостатками материалов, доступных широкому кругу читателей, на мой взгляд, являются следующие:

• слишком упрощенный взгляд на тренировки в популярной, чисто любительской литературе. Пример – книги МакРоберта [1, 2], а также большинство фитнес-блогов. Этим книгам и блогам недостает четкости структуры методики. Многие правильные по своей сути тренировочные принципы и рекомендации даются разрозненно, без учета взаимного влияния. Множество важнейших вопросов в построении тренировок остается за кадром;

• нежелание серьезных спортсменов и тренеров понять ограничения любителей и адаптировать под них свои методики. В книгах, написанных спортсменами и тренерами, любитель сразу увидит тренировки огромного объема. Это как минимум три раза в неделю по два часа, а порой и более тяжелые, изнуряющие нагрузки. Часто между строк «просвечивает» «химия». Для неталантливого любителя, ее не употребляющего, обремененного семьей и работой, такой объем нагрузок просто нереален. Простое сокращение объема нагрузок (как адаптация методик соревнующихся спортсменов под любителей) не даст результата, так как уменьшать его нужно в несколько раз, а это уже будет совсем другая методика.

Итак, с точки зрения любителя, в имеющейся литературе по силовым тренировкам видны явные пробелы. Я постараюсь представить лучшие из известных мне принципов и методов тренировок не разрозненно, а структурированно – в виде общего подхода к тренировкам. Человек, прочитавший и осмысливший эту книгу, должен быть в состоянии самостоятельно спланировать свои тренировки в долгосрочной перспективе и сделать выбор, какие именно методы и когда применять. Цель этой книги – закрыть по возможности бо́льшее количество пробелов в знаниях и умениях любителей, построить по-настоящему продуктивные силовые тренировки.

Я не ставлю себе рамок одного конкретного силового вида спорта. Мне интересно быть сильным и в тройке пауэрлифтинга, и в подъеме веса над головой (тяжелая атлетика), при этом иметь руки сильные, как у армрестлера, и, конечно, не забыть о так называемых мышцах бойцов – мышцах шеи, пресса, предплечий, икр. Таким образом, меня интересует разностороннее развитие силы во всех ее проявлениях.

С точки зрения любителя, спортсмены различных силовых видов спорта излишне специализированы. Цель этой книги – объединить все лучшие методы и принципы разных силовых видов спорта в систему всеобъемлющего развития силы во всех ее проявлениях, при этом адаптировав их под реалии любителя. Известно, что бодибилдеры прекрасно умеют наращивать массу всех групп мышц по всему телу. Но при этом, так как они не гонятся за силой и весами, а скорее, даже их избегают, у них не хватает развития конструкции – связок, сухожилий, суставов, а также нервная система не адаптирована к действительно большим весам. Отсюда относительно невысокая сила, конечно, если сравнивать не с обывателем, а с профессиональными силовыми атлетами. Для любителей рост силы напрямую стимулирует последующий рост мышечной массы, как за счет роста рабочих весов, так и за счет лучшего контроля мышц нервной системой. Поэтому опыт силовых атлетов для нас бесценен. Армрестлеры знают все о развитии мощной конструкции и максимальной силы, но в данном случае речь в основном идет о статической силе в заданных углах. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты со своими силовыми циклами – это лучшие специалисты по развитию динамической силы. Адаптация нервной системы под предельное усилие и мощность в больших многосуставных движениях вроде приседаний, взрывная сила – вот в этом они лучшие.

Мы же хотим добиться максимального развития с учетом огромных ограничений любителя и поэтому будем использовать доступные лучшие приемы всех силовых видов спорта. По моему мнению, обмен знаниями между спортсменами различных дисциплин может быть толчком к новому уровню развития для всех участников такого обмена.

Кто они – потенциальные читатели данной книги? Думаю, она может принести пользу людям с самым разным опытом силовых тренировок.

• Вы хотите стать на порядок мощнее, измениться кардинально, стать значительно более физически развитым человеком или, возможно, ваша цель – лишь нарастить немного «мяса» на имеющуюся раму с минимальными затратами времени и пользой для здоровья? В обоих случаях человек, идущий в зал, сразу получает в свое распоряжение разумные, системные и работающие на практике тренировочные принципы для любителя, причем как для любителя «молодого и горячего», так и для немолодого, загруженного работой и отнюдь не талантливого в отношении силовых тренировок.

• После года начального прогресса вы осознаете, что методика больше не работает? Перебор разных упражнений и бесконечные попытки «попасть в мышцу», «проработать» и т. д. не приводят к прогрессу? Вы занимаетесь в точности как звезда «натурального» фитнеса с YouTube весом в 105 обезжиренных килограмм, но понимаете, что ваши крохи прогресса даже нельзя назвать движением в том направлении?

• Вы уже не новичок. Вы прониклись идеологией сокращенных по объему, но достаточно тяжелых тренировок, возможно, знакомы с трудами Макроберта [1, 2], Кубика [5], Протасенко, Селуянова и прочих. На собственном опыте вы убедились, что базовые упражнения в целом результативнее изолирующих, что тяжелые тренировки конкретной мышцы эффективно делать даже реже, чем раз в неделю, при этом чередуя их с более легкими тренировками, что прогресс бывает только постепенным, а также в верности многих других принципов результативных любительских тренировок, – отлично. Я уверен, что с помощью этой книги вы расширите свой арсенал знаний и это поможет вам добиться новых высот в ваших тренировках.

• Вы спортсмен-пауэрлифтер или армрестлер – конечно, не чемпион мира, но уже прошли уровень КМС и приближаетесь к МС. Даже для вас в этой книге, скорее всего, найдется что-то новое.

– Соблюдаете ли вы баланс между силовыми и массонаборными аспектами в ваших тренировках?

– Очевидно ли для вас, что действительно тяжелые тренировки целесообразно проводить гораздо реже, чем раз в неделю?

– Используете ли вы скоростные тренировки для увеличения мощности ваших мышц?

– Учитываете ли вы все «пересечения» упражнений по мышцам?

– Прорабатываете ли вы все типы мышечных волокон специализированно?

– Работаете ли в тяжелых локаутах и статике для укрепления конструкции, связок, сухожилий?

А вообще, умеете ли вы составить программу «под себя» или из года в год долбите готовый цикл, составленный не вами и не для вас? Знаете ли, что не все спортсмены мирового уровня тренируются по классическим силовым циклам? Думаю, даже спортсмены приличного уровня смогут найти в этой книге много нового, а также взглянуть на привычные принципы тренировок под другим углом.

С места в карьер! Краткое описание предлагаемой методики тренировок – вся книга на двадцати страницах

Данный раздел вынесен в начало книги специально для читателей, наиболее продвинутых и опытных в силовых тренировках. Кому-то из продвинутых читателей больше ничего от этой книги и не потребуется, другим, как я надеюсь, этот раздел, наоборот, послужит заманчивым доказательством того, что в книге можно найти много интересного.

Этот раздел представляет собой выжимку из короткой версии данной книги, поэтому, если вы уже читали короткую версию книги, пропускайте его. За исключением раздела «За пределами двухнедельного микроцикла», это самый новый материал, на пике моего нынешнего понимания.

В конце последующего краткого обзора идет раздел, где разобраны наиболее спорные моменты методики.

Ключевые принципы методики

Принцип 1: Частота тренировок

Одна тяжелая тренировка на группу мышц за микроцикл (10–14 дней). Дополнительно одна или несколько легких тренировок.

Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный рост, чем легкие – это факт, но и разрушают много, в особенности растущие несформированные структуры мышцы. Относительно легкие тренировки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесообразно проводить только после окончания процессов восстановления поврежденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это занимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти ничего не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.