Как начать заботиться о своем здоровье. Сборник рекомендаций для каждого человека

То есть в основу плана по правильному питанию нужно ставить информацию о своем организме и не равняться с другими. И с учетом этого подбирать продукты. Именно этим и объясняется то, что один человек любит гречневую кашу, а другой – перловку. Перловка сродни мясу: она подпитывает грубую мускульную силу; именно поэтому в армии в меню солдат перловая каша – важное блюдо. Перловая каша рекомендована и детям, которые растут и набирают мышечную массу.

Сахар в больших количествах вреден, так как содержит простую фруктозу, предпочтительнее мед, свежие фрукты или сухофрукты. Но если необходимо быстро включить мозг в работу, чашка крепкого чая с сахаром – в самый раз. А для женщины еще и вприкуску с шоколадкой.

В питании нельзя фанатично придерживаться одних и тех же правил, а нужно постоянно анализировать, получать новую информацию и внедрять ее в свою жизнь. Осенью, например, хочется много основательной пищи – жирного мяса, творога, а летом тянет на овощи и фрукты. И это объяснимо. На зиму организм делает запасы, летом они ему не нужны.

Зимой человеку нужно тепло, поэтому не стоит употреблять много свежих овощей и фруктов, потому что они охлаждают организм. Консервированные огурцы, помидоры, капуста зимой предпочтительнее свежих.

На выработку личного плана питания может уйти много времени. У автора это заняло четыре года, и сегодня принцип такой: кушать можно все, и даже то, что противоречит классическому пониманию правильного питания.

Кушать нужно с учетом времени дня. Например, сладкое – только до 12 часов. Последний прием пищи – до 18:00. В день выпивать 1,5 литра воды. В рационе важны каши, орехи, семечки, фрукты, овощи и рыба. И редко – мясо курицы. Отказ от спиртного и от жареного. И постоянное внимание к питанию.

При выработке своего подхода к питанию каждому рекомендуется изучить такие темы:

• витамины и их польза для человека;

• растительные масла и их польза;

• раздельное питание и таблица совместимости продуктов;

• вода и ее польза для организма человека, правила ежедневного приема воды;

• питание по группе крови;

• скрытые причины лишнего веса;

• калорийность продуктов питания.

Тем, кому за 40, рекомендуется ознакомиться с принципами питания, выработанными Екатериной Миримановой (ссылка на сайт – http://mirimanova.ru).

Как быть с чипсами, фастфудом, китайской лапшой, пиццей, консервами, изысканными сладостями? Можно. Но в меру. Изредка. Жизнь дана человеку в удовольствие, и если удовольствием будет съесть чизбургер в «Макдональсе», его надо съесть. Но в постоянную привычку вряд ли стоит вводить фастфуд. Еда на ходу влечёт за собой ожирение, что осложняет работу сердца.

Перестроить питание легко, стоит только начать. А когда следуешь своему меню, то быстро формируются новые привычки и вкусовые предпочтения, и в магазине даже не замечаешь вредные для твоего здоровья продукты. Научаешься чувствовать, что из еды действительно нужно организму, и перестаешь создавать своему пищеварению стресс от приема некомфортной пищи.

Если до сих пор вы не задумывались о том, как питаетесь, пришло время это сделать. По опыту знаю, что любой анализ лучше делать письменно. Итак:

• Сбалансирован ли ваш рацион, и какое в нем количество калорий?

• У вас есть завтрак, обед и ужин? На сколько калорий они тянут, и достаточно ли их вам? Поможет в этом таблица калорийности основных продуктов питания (на 100 г).

• Есть ли у вас лишний вес?

• В какое время вы кушаете?

• Какие продукты вы употребляете в пищу в течение недели? Это домашняя еда, ресторанная, столовская или фастфуд?

К каким бы выводам вы не пришли в результате анализа, подход к питанию и часть его компонентов нужно менять. Ради собственного здоровья. Еще важно питаться по своим биоритмам. График приема пищи для «жаворонков» и «сов» такой:

В заключение немного народной мудрости, которую рекомендовано не просто прочитать, а рассуждать над каждым изречением и сделать свои выводы.

«Много есть – невелика честь».

«Кто жаден до еды, тот дойдет до беды».

«Хорошее питание – залог здоровья».

«Добрый повар стоит семи докторов».

«Болезни входят через рот».

«Свою болезнь ищи на дне тарелки».

«Тяжелую болезнь хорошая пища лечит».

«Человека приводит к бедам его желудок».

«Скромность в еде отпугивает болезни».

«Долгие трапезы – короткая жизнь».

«Ешь просто – проживешь лет до ста».

«Морковь прибавляет кровь».

«Чеснок и лук – от семи недуг».

«Обед без овощей, что праздник без музыки».

«Зелень на столе – здоровье на сто лет».

Глава 6. Влияние сна на здоровье

Полноценный сон – это важная часть здоровья, потому что он дает возможность отдыхать. Являясь состоянием относительного покоя, возникающим через определенные промежутки времени, сон замедляет работу организма и восстанавливает его функции.

Сон нужен для восстановления силы, и если человек долго не спит или спит с нарушениями биоритмов, то его организм преждевременно изнашивается. Чтобы этого не происходило, ученые рекомендуют человеку спать требуемую норму часов. Она зависит от возраста: до 1 года – 16 часов, 3-летнему ребенку – 13, в 5 лет – 12, в 7 лет – 11,5, в 10–12 лет хватит 10-часового сна, в 16-летнем возрасте – 9 часов, в 17 лет и старше – 8 часов в сутки.

Взрослому человеку достаточно спать 8 часов, и значит, в состоянии сна он проводит одну треть своей жизни. И эту треть не надо сокращать, поскольку она жизненно необходима для стабильной работы организма.

Врачи рекомендуют жить в соответствии с биологическими ритмами планеты, которые определяются природными часами: день – ночь. Ночью часть живого («жаворонки») спят, а часть («совы») бодрствуют. Так и в природе: есть птицы и животные, которые ведут активную жизнь ночью, а днем спят.

Нужно знать свои биоритмы и следовать им. А если это не удается из-за сменных графиков работы, то нужно выработать привычку все равно высыпать часы, необходимые организму для восстановления. Пусть не сразу все восемь в сутки, а с перерывами, но спать.

В идеале ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время – это помогает организму выработать свой режим, ведь во время сна он очищается, и эти процессы не нужно сбивать.

Спать нужно или с открытой форточкой, или в хорошо проветренной на ночь комнате.

Если при свете засыпать трудно, то надо задернуть плотные шторы на окне или пользоваться специальными тканевыми очками, закрывающими глаза от света. Естественно, что в спальне должно быть чисто, а постельное и личное белье должно быть свежим.

Зимой режим сна нужно соблюдать особенно тщательно, ведь в природе мало солнца, и потому организм не получает достаточно ультрафиолетовых лучей, что приводит к усталости.

Можно устраивать себе отдых в выходные. Целый день провести в постели – спать или отдыхать. При этом убрать подальше телефон, не включать телевизор и не читать, а просто дать себе выспаться. Это значительно расслабит нервную систему, зарядит ее, и будешь чувствовать себя бодрым и здоровым.

Перед сном не нужно трудиться физически или нагружать мозг умственной работой – это возбудит нервную систему и затруднит засыпание.

Лучше прогуляться на свежем воздухе, за час до сна принять теплую ванну или душ (температуры тела).

Не думать о проблемах, а сделать себе лобно-затылочную коррекцию, разгрузившись от дневных переживаний. И спать.

Что делать, если не спится или сон расстроен? Ни в коем случае не встаем, не бродим по дому, не читаем, не смотрим телевизор, не курим, не едим, не пьем снотворного. Здесь есть прием, который помогает, даже не заснув, все равно полноценно отдохнуть.

Просто лежим на спине, смотрим в потолок и как бы распускаем мышцы. Не расслабляем – распускаем. Это ощущение нужно однажды уловить, и тогда удастся полноценно отдохнуть. Когда мышцы распускаешь, становишься тяжелым, и тело как будто вдавливается в постель, и спина кажется приклеенной к поверхности. А само тело – как густой кисель. В этом состоянии организм расслабляется и отдыхает. Главное – не шевелиться. Глаза можно держать открытыми, а можно закрыть. Можно думать, но о приятном. Так можно пролежать даже часы, и за это время прекрасно отдохнешь.

Глава 7. Релаксация

Если обратиться к определению слова, то оно происходит от латинского relaxatio и означает расслабление, снижение напряжения мышц. Оно бывает у людей, живущих в стрессе, испытывающих давление извне и изнутри или напряжение под гнетом жизненных обстоятельств. Зажатые мышцы приводят к снижению активности, мешают нормальному кровообращению, не дают энергии возможность циркулировать в организме, что в перспективе ведет к болезни.

Зажатость мышц – это один из признаков нездоровья. Напрашивается мысль: если хочешь быть здоровым, научись освобождать свой мышечный корсет от скопившегося напряжения. «Как?» – спросите вы.

Люди придумали много способов и средств для этого: лекарственные препараты, физиотерапию, психофизические техники и др. Большинство методов обращены к человеку, здоровье которого пошатнулось, и направлены на изгнание недуга. В этот момент они важны, но в идеале лучше выйти в то состояние, когда расслабленность приходит через профилактические мероприятия.

Они применяются постоянно, систематически, благодаря чему есть возможность пребывать в хорошей физической форме, отличном здравии, психологическом комфорте и балансе.

Здесь важен акцент: часть способов стоит денег, и эти расходы нужно внести в свой бюджет. Например, прием ежегодных профилактических курортных процедур: ванны, массажи, прессотерапия, талассотерапия, души, кедровая бочка, соляная пещера, лечебная физкультура и др.

Это себе позволит каждый, кто ставит приоритетом собственное здоровье. Ведь, потратившись на профилактику, получаешь шанс поднять иммунитет настолько, что в течение года не заболеешь даже ОРВИ. А отсутствие болезней – это экономия на лекарствах.

Хороший расслабляющий эффект дают салонные спа-процедуры.

Бюджетным вариантом является ежедневная утренняя зарядка. Очень полезна та, которую делали в советские времена, когда вся страна, поднимаясь с рассветом, включала радио и выполняла простые упражнения. В ее основе лежит гимнастика из обязательной тренировки воинов древней Спарты, упражнения идеальны с точки зрения нагрузки на мышцы и энергетического наполнения.

Физическая нагрузка снимает напряжение с мышц, поэтому утренняя зарядка является хорошей профилактикой стресса.

Еще можно использовать возможности природы. Прогулки, пробежки, просто созерцание природы расслабляют и умиротворяют. Естественно, что их нужно делать в медитативном состоянии.

Хорошо еженедельно принимать парную, а если ее нет, то теплую или горячую ванну: тепло прогревает и расслабляет мышцы и помогает им снять напряжение, следствием чего является уменьшение психического напряжения.

Можно освоить методы прогрессивной релаксации на 30–40 групп мышц (например, по разработкам доктора Джекобсона) и применять их. Можно обратиться к ресурсам Интернета и в нем найти готовые видео с релаксациями, наиболее подходящими именно вам. Там же есть много музыки для релаксации.

Людям активным хорошо применять для релаксации динамические медитации, освобождающие тело от напряжения и снимающие зажимы с мышц.

Из экспресс-методов, когда нужно снять напряжение, тревожность, нервозность, рекомендован такой способ дыхания: очень глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на десять секунд, выдохнуть через рот. Так сделать несколько раз. Задержка дыхания искусственно даст давление на мышцы тела, и вместе с выдохом они будут освобождаться от скопившегося напряжения.

Хорошо сходить на массаж – это расслабляет, а если такой возможности нет, то делать самомассаж. Купить специально подходящий массажер и применять его.

Хорошо посидеть у живого огня: костра, печи, камина или у свечи – это значительно расслабляет. Можно смотреть на огонь, запечатленный на видео. Смотреть на текущую воду вживую, в видео или даже на миниатюрный комнатный водопад.

Можно принимать травяные чаи, состав которых подобрать для своего организма. Устраивать себе неспешное чаепитие, медитативное и созерцательное. Травяной чай в прозрачной чашке положительно влияет на эмоции.

Когда трудишься в усиленном режиме и идет перенагрузка на организм, а времени на восстановление нет, можно отдыхать по способу, изложенному в конце шестой главы. Применять его можно дома, в офисе, в автомобиле, самолете, поезде, на лавочке и т. д. Желательно выполнять сидя.

Мышцы расслаблять до такой степени, что кажется, будто тело само по себе просто сидит, отключенное. Оно как будто прилипло к сиденью, откинувшись на спинку.

Можно закрыть глаза и просто сидеть, даже палец не поднимать, а если захочешь поднять, то понимать, что это невозможно – тело отключено. Глаза можно закрыть и молчать.

Но можно и говорить в этом положении, это будет отдельным процессом, тело же должно полулежать.

Это способ быстрого восстановления. Если его применять, то и при высоких нагрузках не устаешь, и усталость не накапливается; 15 минут расслабления – и ты снова в форме.

Глава 8. Как восстановить обмен веществ и снизить вес

Признаком хорошего здоровья является хороший обмен веществ. А он налаживается здоровым образом жизни – все взаимосвязано. Поэтому, ведя здоровый образ жизни, необходимо заботиться о правильном обмене веществ. При нем иммунитет крепкий, человек не болеет, кожа чистая и красивая, а вес находится в пределах нормы.

Что наука понимает под обменом веществ?

Это многообразие химических реакций в организме, которые поддерживают его жизнедеятельность. По-другому обмен веществ называют метаболизмом.

Все необходимые вещества, а также часть энергии человеческий организм берет из пищи, напитков и воды. Еда, попадая в желудок, переваривается, расщепляется, всасывается через кишечник и становится материалом для строительства новых клеток. А все, что в организме отработано, выводится наружу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.