Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

– чувство страха;

– испуг;

– ощущение ужаса;

– паника;

– беспокойство;

– взволнованность;

– нервозность;

– напряжённость;

– нетерпеливость;

– взвинченность;

– раздражительность;

– разочарованность (фрустрированность);

– ощущение «нервного срыва»;

– чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Поведенческие симптомы тревоги

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

– бегство и уход из пугающих ситуаций;

– избегание тревожащих стимулов;

– «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

– суетливость;

– неусидчивость;

– беспокойность;

– скованность;

– обездвиженность;

– затруднённость речи и действий;

– стремление избыточно контролировать;

– перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

– прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Группы симптомов тревоги

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 3).

Таб. 3. Группы симптомов тревоги

ГЛАВА 10. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Признаки избыточной тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, говоря иначе, чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить представленные ниже дифференциальные критерии (см. таб. 4).

Таб. 4. Отличия избыточной и здоровой тревоги

Отличия тревоги и волнения

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. таб. 5), а также в Приложении 12.

Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Возможные следствия избыточной тревоги

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 13). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами как со следствиями избыточной тревоги, а целенаправленно работать над снижением повышенного уровня тревоги.

Рис. 13. Возможные следствия избыточной тревоги

«Виды» избыточной тревоги

Говоря о том, в виде каких расстройств и состояний может проявляться избыточная тревога, можно условно разграничить тревогу на изолированную (тогда речь пойдёт о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (такая тревога имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную (см. таб. 6).

Таб. 6. «Виды» избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Как видно из вышепредставленной таблицы, избыточная тревога может выражаться в различных формах – в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем. Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна, поскольку попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т.д.) ведёт лишь к их усилению: боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются – так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить своё состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить, поэтому первое, что вам стоит сделать, чтобы избавиться от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером как совокупностью «вредных», неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Характер такого склада можно назвать главным источником избыточной тревоги. Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовём её «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами и задаются вопросами, на которые в принципе не может существовать никаких ответов: «За что всё это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моей тревоги?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме только удерживает людей в «проклятом» круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменения отношения к уже имеющейся тревоге за счёт выработки навыков принятия и проживания тревоги и её симптомов. Такой подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания и поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

Общая структура невроза

В этом отношении общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи), средней частью – сама избыточная тревога, а нижней и подводной – тревожно-мнительный характер (см. рис. 15). Однако важно помнить о том, что, как мы уже замечали выше, человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей, тем самым попадая в порочный круг избыточной тревоги и застревая на втором уровне невроза.

Рис. 15. Общая структура невроза

Этапы снижения избыточной тревоги

Инволюцию снижения уровня избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы тревожитесь из-за того, что испытываете тревогу, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза. Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения уровня тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», от которой вам, конечно, хочется поскорее избавиться и которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остаётся, иногда возникает тревога из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда её почти не остаётся, вы начинаете будто по привычке переживать о том, что что-то не в порядке. С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем же ещё можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять выполнением различных приятных и полезных дел. Наконец, на заключительном условном этапе ваша тревога приобретает черты обычной тревоги, которая присуща всем людям и которая больше не ограничивает вашу жизнь, являясь всего лишь лёгким волнением или же временной сильной тревогой в связи с обоснованными поводами. В схематичном виде рассмотренные этапы снижения избыточной тревоги представлены ниже (см. рис. 16).

Рис. 16. Этапы снижения избыточной тревоги

ГЛАВА 11. ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ

Квартет вредных и полезных правил

Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень своей тревоги. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Но для начала давайте подробно изучим эти самые правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.

Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

– «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

– «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность

– перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

– опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

– понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».

– опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности

– «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

– «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

– «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия

– опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

– осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».

– оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».

– оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».

Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир

– «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

– «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».

– «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».

Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию

– учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».

– отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».

– отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».

– учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».

Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт

– «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

– «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

– «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».

Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт

– действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».

– искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

– воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

– оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».

Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 17):

Рис. 17. Правила тревоги и спокойствия

ГЛАВА 12. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Ключ №1. Принятие

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней, или что теперь вам нужно сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Ваша цель – позволять тревоге снижаться естественным образом, давать ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять сам процесс горения. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. При этом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий по избавлению от тревоги: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, будто руководствуясь даосским принципом недеяния – «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В этом случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремления избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (например, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Таким образом, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе усиливают тревогу (см. рис. 18).

Рис. 18. Порочный круг борьбы с тревогой

Ключ №2. Наблюдение

При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша цель – наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать учёным, который что-то разглядывает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Ключ №3. Безразличие

Перестаньте совершать какие-либо действия для того, чтобы как можно скорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представить, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребёнок. И каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Однако при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Быстро прекрати!» Помните, что чем больше вы «ведётесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы, и тогда со временем он поймёт, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя. Ещё один вариант принятия тревоги – воспринимать её как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются действенными. Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте её как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ №4. Дружба

Возможен и такой вариант принятия тревоги, как дружба, который позволит вам сменить гнев на милость по отношению к своей тревоге. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например, «Тревожечка» и чаще приглашайте её к себе в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте предвзятое и негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Ключ №5. Продолжение дел

Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Будучи иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё особого внимания. Поэтому появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. При появлении тревоги вы можете отметить её возникновение, вежливо поприветствовать её и пригласить её к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и чувств. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это вам сейчас ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволять ей быть во время осознанного выполнения дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.