Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье

Прежде всего, перечислите все свидетельства за и против ловушки в вашей жизни. К примеру, если вы кажетесь себе изгоем, вначале назовите аргументы в пользу этой идеи. Затем составьте другой список, со всеми свидетельствами против вашей ловушки – докажите себе, что общество вас принимает.

В большинстве случаев вы убедитесь, что ваша ловушка неверна. На самом деле вы нормальный, компетентный, удачливый человек, не заслуживающий насилия и т. д. Но иногда ловушка бывает правдивой. Например, вам всю жизнь затыкали рот, вы так и не научились общаться – и теперь общество в каком-то смысле действительно вас отвергает. Или вы могли так активно устраняться от трудностей в учебе и работе, что ничего не достигли.

Посмотрите на свой список «за». Какие-то свидетельства в пользу ловушки на самом деле верны? А может, вам так сильно промыли мозги ваша семья или сверстники в детстве, что вы им поверили? Вы родились ни на что не способным или ваша несостоятельность вбита вам в голову критически настроенным родителем (Зависимость)? Вы правда были вундеркиндом или родители избаловали вас и приучили, что вам положено больше, чем остальным (Избранность)? Спросите себя: может быть, что-то из свидетельств в пользу ловушки до сих пор правдиво для вас? Или они были правдой только в вашем детстве?

Если после такого анализа вам все еще кажется, что ловушка правдива, задайте себе вопрос: «Как мне изменить эту часть себя?» Подумайте, чем можно исправить ситуацию.

Вот пример из списка Даниэль в поддержку ее ловушки Отверженности:

Вот часть списка свидетельств Даниэль в пользу того, что ее ловушка – это неправда:

Свидетельства того, что не все меня бросают

1. Мы с сестрой близки всю жизнь.

2. Несколько парней хотели быть со мной, но я была так одержима Робертом, что не дала им шанса.

3. У меня есть терапевт, который заботится обо мне.

4. У меня есть тетя, которая всегда интересовалась моими делами и пыталась помочь.

5. У меня есть друзья, которые были рядом много-много лет.

6. Роберт и я действительно были вместе одиннадцать лет, хоть и с переменным успехом.

Составив список, напишите аргументы против своей ловушки на карточке. Вот что написала Даниэль:

КАРТОЧКА ОТВЕРЖЕННОСТИ

Хотя мне кажется, что все близкие оставят меня, это неправда. Я так думаю, потому что родители бросили меня в детстве.

И хотя я часто чувствовала себя брошенной на протяжении своей жизни, во многом это случалось оттого, что меня тянуло к мужчинам и друзьям, которые боялись обязательств.

Но люди не все такие. Я могу перестать общаться с подобными мужчинами и выбирать тех, кто способен на серьезные отношения и выполняет обещания.

Когда я думаю, что меня бросили, я должна спросить себя, не перегибаю ли я палку. Даже если я чувствую, что человек бросает меня, возможно, это просто срабатывает моя ловушка Отверженности. Что-то напоминает мне о случившемся в детстве. Люди имеют право на личное пространство, и я должна дать им его.

Каждый день читайте эту карточку. Носите ее с собой. Держите копию рядом с кроватью или в другом месте, где вы будете видеть ее каждый день.

• 4. Напишите письмо родственнику или сверстнику, который помог сформироваться вашей ловушке •

Очень важно выразить накопившиеся гнев и печаль. Ваш внутренний ребенок застыл во времени, помимо всего прочего, из-за чувств, которые вы сдерживаете. Мы хотим, чтобы вы услышали голос своего внутреннего ребенка – позвольте ему или ей выразить свою боль.

Напишите письма всем людям, которые вас обидели. Вам наверняка придется преодолеть сильное чувство вины, чтобы сделать это, особенно в отношении ваших родителей. Нападать на родителей непросто. Возможно, они не желали вам зла. Они могли действовать из добрых побуждений. Но мы хотим, чтобы вы на некоторое время оставили эти сомнения и просто сказали правду.

Выразите свои чувства в письме. Напишите, что они причинили вам боль своими действиями, и расскажите, что вы из-за этого почувствовали. Объясните им, почему они вели себя неправильно и какое поведение вы хотели бы видеть вместо этого.

Вероятно, вы не решитесь отправить обидчикам это письмо. Но важнее всего записать и выразить свои ощущения. Чаще всего невозможно изменить чувства или поведение ваших родителей. Вы должны понимать это с самого начала. Мы не стремимся переделать родителей с помощью письма. Оно нужно, для того чтобы снова сделать вас полноценной личностью.

Вот какое письмо Даниэль написала своей матери:

Дорогая мама,

Всю мою жизнь ты была алкоголичкой. Мне нужно рассказать тебе, что из-за этого произошло со мной.

Я чувствую, что мне так и не довелось побыть ребенком. Вместо этого я постоянно переживала из-за вещей, которые другим детям даже не приходят в голову. Я не знала, будет ли у нас еда на столе. Мне все приходилось делать самой. Пока другие дети играли и веселились, я готовила обед и наводила порядок в доме.

Ты не знаешь, сколько унижений мне пришлось вынести из-за тебя. Я помню, как училась гладить, когда мне было шесть лет, чтобы дети не смеялись над моей мятой одеждой. Я никого не могла пригласить к нам в гости.

Ты никогда не поддерживала меня так, как матери других детей. Ты не приходила в школу, чтобы посмотреть на мои выступления. Я не могла обсудить с тобой мои проблемы. Вместо этого ты лежала на диване и напивалась до беспамятства. Я так старалась заставить тебя быть моей мамой. Но ты этого не сделала.

Мне очень грустно от того, сколько я упустила. Изредка ты заботилась обо мне, и эти моменты были незабываемыми. Однажды, когда я расстраивалась из-за парня в старших классах, ты встала с дивана и поговорила со мной. Как бы мне хотелось, чтобы таких мгновений было больше.

Но мне пришлось вырасти с пустотой в том месте души, где должна быть моя мама. Я все еще живу с этой огромной дырой внутри. Ты не должна была со мной так поступать. Ты поступила неправильно.

Такое письмо поможет внести ясность в происходящее и озвучит вашу историю – возможно, впервые.

• 5. Изучите действие вашей ловушки в подробностях •

Мы хотим, чтобы вы точно выяснили, как ловушка работает в вашей нынешней жизни. Главы, рассказывающие о каждой них, помогут вам выявить разрушительные привычки, усиливающие вашу ловушку.

Мы попросим вас записать, как вы подчиняетесь ловушке и как можно изменить ваше поведение. Вот пример одной из таблиц Даниэль.

• 6. Следующий шаг – уничтожение системы •

Заполнив опросник во второй главе и обнаружив свои ловушки, выберите одну, с которой вы будете работать в самом начале. Отдайте предпочтение той, что сильнее всего влияет сейчас на вашу жизнь. Если это слишком тяжело, выберите самую простую. Мы хотим, чтобы вы всегда делали то, что вам по силам.

У Даниэль было больше одной ловушки. Вдобавок к Отверженности она страдала от Несостоятельности. Она думала, что виновата в уходе отца и плохом обращении со стороны матери. Как мы уже говорили, дети часто винят себя в том, что их обижают или бросают.

Но Отверженность была основной ловушкой Даниэль. Именно ее она выбрала для начала работы. Она чувствовала, что ей нужна стабильная основа, с которой она сможет вести борьбу с другими своими ловушками. Мы согласились с ней.

Используя таблицу, заполненную в шаге 5, найдите два или три способа, которыми вы усиливаете свою ловушку. Попробуйте придумать, как вы можете измениться. Выберите шаги, на которые, по вашему мнению, вы способны. Мы хотим, чтобы вы достигли успеха.

Для начала Даниэль попыталась изменить свое поведение с друзьями – перестала то приставать к ним, то злиться. Если они не перезванивали или не отвечали на приглашение, она ждала некоторое время и звонила снова, вместо того чтобы тут же перезванивать и срываться или расстраиваться. Она также стала больше общаться со своими верными друзьями и меньше – с теми, кто не был ей близок. Она решила разорвать отношения с особенно нестабильными людьми (в основном алкоголиками). Это была потеря, но зато решение принимала она.

Используйте описанные в следующих главах техники, чтобы помочь себе изменить определенные ловушки. Пройдитесь по списку видов поведения, подкрепляющих их. Только уверенно освоив одну ловушку, переходите к следующей.

• 7. Продолжайте прилагать усилия •

Не сдавайтесь и не расстраивайтесь раньше времени. Ловушки могут изменяться, но на это требуется много времени и работы. Настаивайте на своем. Снова и снова боритесь с собой.

Даниэль ходила к нам на терапию больше года. Временами ее Отверженность снова активизируется, но это происходит реже, не так интенсивно и заканчивается гораздо быстрее. Кроме того, событие, которое способно запустить действие ловушки, теперь должно быть серьезнее – например, разрыв отношений. Ее жизнь изменилась.

Самые сильные изменения произошли в ее отношениях с Робертом. Она научилась жить своей жизнью. Раньше она так давила на него, что он постоянно пытался сбежать. Отчасти Роберт не хотел жениться на ней, сопротивляясь ее настойчивости. Кроме того, она начала спокойно говорить ему о том, что сердится, не впадая в ярость. Она выслушивает его, когда он рассказывает, чем недоволен или что произошло в его жизни. Она пытается дать ему самому принимать решения.

Несколько месяцев назад Даниэль сказала Роберту, что разорвет с ним отношения, если они не поженятся. Он решил жениться. Конечно, не всегда получается именно так. Иногда отношения разрушаются. Но мы уверены, что лучше разорвать безнадежную связь, чем оставаться в ловушке Отверженности.

• 8. Нужно ли простить родителей •

Родителей прощать необязательно, особенно если они жестоко с вами обращались или бросили вас. Возможно, вам никогда не удастся их простить. Это остается полностью на ваше усмотрение. Но мы обнаружили, что в большинстве случаев люди естественным образом прощают родителей в процессе выздоровления. Пациенты все реже видят их злобными чудовищами и чаще – просто людьми со своими проблемами и заботами. Они понимают, что родители тоже попали в ловушки и больше напоминали детей, чем страшных великанов, – их можно простить.

Опять же, такое происходит не всегда. С вами это может так и не случиться. Вы имеете право не прощать – это зависит от того, каким было ваше детство. Можно даже сделать противоположное – разорвать с ними всякий контакт. В конце пути вы можете прийти к прощению, но это не обязательно. Делайте то, что правильно для вас. Мы поддержим вас в любом случае.

Препятствия на пути к изменениям

Поработав со множеством пациентов, мы составили список самых распространенных препятствий на пути к изменениям. Мы также перечислили несколько решений этих проблем.

• Препятствие № 1: Вы контратакуете, вместо того чтобы осознать ловушку и разобраться с ней •

Если у вас не получается измениться, возможно, вы все еще вините других людей в своих проблемах и отсутствии прогресса. Вероятно, вам не удается признать свои ошибки или взять на себя ответственность за перемены. Или же вы чрезмерно компенсируете свои недостатки, работая все усерднее, производя на людей все более сильное впечатление, зарабатывая больше денег, сильнее угождая другим и т. д. (о контратаках подробно рассказано в четвертой главе).

Джеду, менявшему одну женщину за другой, пришлось немало потрудиться, чтобы прекратить контратаки. Старясь облегчить свое одиночество, он критически относился к женщинам, требовал, чтобы они оправдывали его невероятно завышенные требования к внешности и статусу и постоянно приводили его в восторг. Ему нужно было выйти из режима контратаки, по-человечески наладить связь с женщиной, не пытаясь критиковать ее или поразить в самое сердце. Чтобы выглянуть из-за своей ловушки, он должен был очень сильно сблизиться с другим человеком.

Вот несколько способов преодолеть это препятствие:

Решение 1: Проведите эксперимент. Составьте список всех решений в вашей жизни, о которых вы пожалели. Что, если это действительно была ваша вина? Как бы вы себя чувствовали? Что, если окружающие критиковали вас за дело? Что бы это о вас говорило?

Попробуйте ощутить боль, которую причиняют вам ваши недостатки, и осознать, что причиняло вам боль в детстве – чего вы хотели, но не получили.

Решение 2: Постепенно начните меньше работать или зарабатывать меньше денег. Перестаньте нарочно производить впечатление на других. Почувствуйте, каково быть таким, как все, а не особенным или лучшим. Если вы не позволите себе испытать это чувство, вам не удастся достаточно раскрыться для перемен.

• Препятствие № 2. Вы избегаете своей ловушки •

Побег – это распространенная проблема. Многим пациентам трудно отказаться от путей к отступлению. Возможно, у вас те же затруднения. Вы не позволяете себе думать о проблемах, о прошлом, о семье или о своем образе жизни. Вы постоянно гоните от себя чувства или приглушаете их алкоголем и наркотиками.

Мы понимаем, почему вас так манит побег. Перестать убегать означает раскрыться перед сильной тревогой и болью. Всем пятерым пациентам из первой главы пришлось бороться с этим. Патрику нужно было перестать избегать проблем в собственной жизни, все время думая о Франсин. Мадлен – не уклоняться от боли, которую причиняла ей сексуальная близость. Хизер не должна была сторониться действий, которые казались ей опасными, Джед – не избегать эмоциональной близости. А Карлтону пришлось встретиться лицом к лицу со своими нуждами и предпочтениями.

Для того чтобы преодолеть желание бежать от своих проблем, требуется мотивация. Вам нужно увидеть перед собой всю свою будущую жизнь – либо в ловушке, либо наконец-то на свободе.

Решение 1: Вы должны позволить себе задуматься о своих проблемах и ощутить боль своего детства, прежде чем вы изменитесь.

Заставьте себя проделать несколько упражнений с детскими воспоминаниями, которые мы описывали в главе о вашей ловушке. Выплесните на бумагу свое недовольство родителями или некоторые из ваших недостатков и слабостей.

Делайте это каждый день.

Решение 2: Составьте список достоинств и недостатков побега от собственных чувств. Каждый день перечитывайте его, чтобы напомнить себе, почему вы так поступаете.

Решение 3: На несколько дней откажитесь от алкоголя, переедания, наркотиков, сверхурочной работы и т. д. Заведите дневник и записывайте в него, что вы чувствуете. Попробуйте в эти дни сделать несколько мысленных упражнений из главы о вашей ловушке. Запишитесь в группу «12 шагов».

• Препятствие № 3: Вы не убедили себя, что ловушка – это неправда. Вы все еще верите в нее на рациональном уровне •

Другое препятствие – продолжать верить в свою ловушку. Если вы согласны с ней на рациональном уровне, вам не удастся ее изменить. Нужно сильно усомниться в достоверности своей ловушки, чтобы попробовать от нее избавиться.

Например, Хизер долгое время испытывала ужасную тревогу в незнакомых ситуациях. Это происходило потому, что она продолжала верить: эти ситуации опасны, в любой момент может случиться катастрофа. Она постоянно была начеку и ждала беды.

Хизер продолжала верить в свою ловушку и в то, что она чрезвычайно уязвима. Ей нужно было изменить свои убеждения. Она делала это несколькими способами: училась реалистично оценивать вероятность опасностей, постоянно снижала эту вероятность и принимала разумные меры предосторожности. Она натренировалась физически расслабляться в пугающих ситуациях. Ее взгляды постепенно поддавались изменениям.

Ловушка пропадает не сразу. От нее приходится постоянно отсекать щепки, кусочек за кусочком, понемногу ослабляя ее хватку.

Решение 1: Вернитесь к упражнениям для опровержения своей ловушки, описанным в соответствующей главе. Выполните их заново. Приложите усилия к борьбе со своими убеждениями.

Стоит попросить человека, которому вы доверяете, помочь вам с этими упражнениями. Вам пригодится объективный взгляд со стороны.

Решение 2: Тщательно поищите в своей жизни свидетельства того, что ваша ловушка – неправда. Найдите все возможные способы измениться. Есть ли у вас смягчающие обстоятельства, которые лишают ловушку силы? Может быть, с вами жестоко обращались? Вы избегали попыток преуспеть из страха отверженности или провала? Вы выбирали друзей, любовников, начальников и т. д., которые закрепляли вашу ловушку? Будьте настойчивы и найдите улики против своей ловушки.

Решение 3: Напишите себе карточку и читайте ее несколько раз в день.

• Препятствие № 4. Вы начали со слишком сложной ловушки или задания •

Возможно, у вас есть несколько ловушек и вы начали с той, что сильнее всего вас расстраивает. Но у вас ничего не выйдет, если эта ловушка слишком неподатлива.

Или, возможно, вы выбрали верную ловушку, но построили чересчур грандиозные планы, начали со слишком сложных шагов к изменению. Карлтон, любитель угождать, – тому пример. Когда Карлтон взялся за упражнения на обретение уверенности в себе, он решил поговорить с отцом. Это была ошибка: он выбрал слишком сложную задачу. Карлтону было страшно, и он не смог ничего сделать. Попытка противостоять отцу с места в карьер привела к неизбежному провалу.

В конце концов Карлтон научился вести себя уверенно со своим отцом. Но вначале ему пришлось отточить умение настаивать на своем на других людях. Он начал с незнакомцев, продавцов и официантов, постепенно переходя к знакомым и коллегам, а потом уже концентрируясь на более близких отношениях.

Это одно из самых важных правил: всегда беритесь за посильные задачи.

Решение 1: Разбейте ваш план на небольшие этапы.

Решение 2: Начните с этапов попроще. Постепенно оттачивайте свое мастерство. С умом подходите к сложным этапам.

• Препятствие № 5. Вы умом понимаете, что ловушка неистинна, но эмоционально все еще верите в нее •

Такое случается часто. Большинство пациентов спустя месяцы все еще чувствуют в глубине души, что ловушка правдива, даже если логика и реальность говорят об обратном.

Патрик, которому постоянно изменяла жена, сказал бы именно так. Даже в здоровых отношениях со стабильной и заботливой женщиной он все же чувствовал, что она его бросит. Если она на мгновение отвлекалась или отстранялась, он начинал тревожиться и отчаянно пытался вернуть ее. Он не давал женщине никакого личного пространства.

В конце концов Патрику пришлось научиться давать ей свободу. Он не потерял бы ее. Он должен был смириться с тем, что ее можно отпускать.

Решение 1: Напоминайте себе, что озарение приходит быстро, а перемена – медленно. Ваша здоровая сторона будет становиться все сильнее, а ловушка – слабеть. Проявите терпение. Ваши чувства изменятся.

Решение 2: Вы можете ускорить этот процесс, делая больше упражнений на переживание. Напишите диалог между своей здоровой стороной и ловушкой. Рассердитесь на свою ловушку. Поплачьте над тем, как с вами обращались в детстве. Разрешите себе снова пережить ту несправедливость.

Решение 3: Вы также можете настойчиво изменять поведение, которое подкрепляет вашу ловушку. Изживая старые паттерны, вы увидите новые доказательства против вашей ловушки. Они сильно повлияют на ваши чувства.

Решение 4: И наконец, попросите помощи и поддержки у друзей. Они помогут вам увидеть, что ваша ловушка не действует.

• Препятствие № 6. Вы не проявили дисциплинированности и системного подхода •

Вы могли непродуманно подойти к изменениям. Возможно, вы работаете урывками, пропускаете шаги и перепрыгиваете с одной ловушки на другую. Вам не хочется записывать все, что требуется.

Здесь мы согласны с поговоркой: «Неторопливый выигрывает гонку». Ваша ловушка подобна скале, которую нужно дробить молотком. Если вы изредка будете ударять то с одной, то с другой стороны, скала останется стоять надолго. Гораздо эффективнее и разумнее систематически бить по ней сильными решительными ударами.

Решение 1: Снова вернитесь к главе о ловушке и убедитесь, что выполнили все упражнения. Вы работали с образами? Вы перечислили свидетельства за и против? Вы написали карточку и письмо родителям? Составили план изменения поведения? Выполнили задания письменно, а не только в уме?

Решение 2: Несколько минут в день уделите оценке своего прогресса. Перечитайте карточки. Ваша ловушка сегодня срабатывала? Вы как-то поддавались своим пагубным привычкам? Заставьте себя думать, чувствовать и действовать по-новому каждый день.

• Препятствие № 7. Вашему плану недостает важного элемента •

Возможно, вы не до конца понимаете все мысли, чувства и поведение, укрепляющие вашу ловушку. Вам не хватает рычага, чтобы измениться и перейти к прогрессу.

Карлтон столкнулся с этим препятствием. Несмотря на то что он стал держаться увереннее с женой и детьми, он остался довольно злым и несчастным. Он спокойно рассказывал им, что злится, говорил «нет» в ответ на их необдуманные просьбы, просил их иначе себя вести. Но он все еще чувствовал себя угнетенным и сердитым.

Мы поняли, в чем проблема. Он не говорил о том, чего он хотел, – не высказывал своего мнения и предпочтений. Он не объяснял другим людям, чего хочет от них, а потом злился, что не получает этого. Карлтону было необходимо научиться выражать свои потребности вслух.

Решение 1: Попросите кого-то, кому вы доверяете, оценить вместе с вами вашу ловушку и ваш план. Возможно, этот человек заметит, что вы что-то упустили.

Решение 2: Посмотрите внимательнее на список поведения, типичного для вашей ловушки (он есть в главе, посвященной ей). Может быть, вы пропустили тот элемент, который характерен именно для вас?

• Препятствие № 8. Ваша проблема укоренилась слишком глубоко, чтобы исправлять ее самостоятельно •

Прежде чем прийти к нам, многие пациенты стараются измениться сами. Они прибегают к терапии, лишь когда их попытки помочь себе самостоятельно оказываются безуспешными.

Это может случиться и с вами. Даже если вы пройдете все этапы, указанные в этой книге, перемена все равно может не произойти. Окажется, что, несмотря на все ваши усилия, ловушка все еще управляет вашей жизнью.

Может быть, вам не удается измениться в одиночку. Если такое случилось, обратитесь к психотерапии. Близкие отношения с человеком, которому вы доверяете, могут здесь помочь. Терапевт способен заменить вам родителя, поспорить с вами или предложить объективный взгляд на проблемы.

Решение: Обратитесь за профессиональной помощью терапевта или психотерапевтической группы.

Теперь, когда вы в целом представляете себе наш план действий, перейдем к главам об отдельных ловушках, чтобы начать процесс изменения.

6

«Не бросай меня!»

Ловушка Отверженности

Эбби: Двадцать восемь лет. Живет в страхе потерять своего мужа.

Первым делом Эбби рассказала, что ее отец умер, когда она была ребенком.

ЭББИ: Мне было семь лет, когда это произошло. У него случился сердечный приступ на работе.

Тяжело признаваться, но у меня остались о нем лишь смутные воспоминания. И фотографии, конечно. Он был большой и теплый. Он часто обнимал меня.

После его смерти я долго стояла у окна и ждала, что он вернется домой (начинает плакать). Наверное, я просто не могла смириться с тем, что это случилось.

Я никогда не забуду то чувство, с которым ждала его у окна.

ТЕРАПЕВТ: Сейчас оно появляется в твоей жизни?

ЭББИ: Да, я чувствую то же самое, когда мой муж уходит.

Курт, муж Эбби, часто ездит в командировки. С каждым его отъездом Эбби сильно расстраивается.

ЭББИ: Всегда разыгрывается сцена. Я принимаюсь плакать, и он пытается меня успокоить, но это не помогает. Когда он в отъезде, я половину времени провожу в ужасе, а вторую половину плачу. Мне так одиноко.

Когда он возвращается, я страшно злюсь на него за то, что мне пришлось пережить. В том-то и ирония. Когда он наконец приезжает домой, я так зла, что не хочу его видеть.

Курт теперь боится возвращаться домой. Кроме того, Эбби слишком часто названивает ему, когда он в отъезде. Однажды она вызвала его с важной деловой встречи лишь потому, что хотела услышать его голос.