Работа под давлением. Как победить страх, дедлайны, сомнения вашего шефа. Заставь своих тараканов ходить строем!

Ситуативная тревожность – это как раз та форма тревожности, проанализированная в этой книге, потому что ее, как правило, люди испытывают в связи с событиями и ситуациями, о которых нам необходимо поговорить. (Многие спортсмены предпочитают термин «тревожность выступления».)

Допустим, спортсмен-гольфист, который в обычной ситуации уверен в себе, перед ответственным выступлением из-за тревожности просто разваливается на кусочки прямо на поле.

В целом ситуативная тревожность возникает тогда, когда мы пытаемся справиться с задачей, выходящей за пределы зоны комфорта, например, сыграть в матче на финальный кубок или впервые выступить с презентацией перед новыми однокурсниками в университете.

Тревожность выступления

Принято считать, что тревожность – предчувствие угрозы – приводит к телесному напряжению и способна вызвать разные варианты эмоциональных сбоев, которые в итоге мешают нормально справиться с задачей. Мысли начинают разбегаться, путаться, не дают сосредоточиться на задаче и не позволяют выполнить ее наилучшим образом. Для спортсмена высокого уровня такая тревожность означает, что он не сможет сделать то, к чему долго и старательно готовился: на выступлении или соревновании у него не подействует отработанный, отточенный базовый моторный навык, и он не сможет принимать четкие решения. Даже если на тренировках все получалось.

Давайте вернемся к нашему примеру с бросанием бумажного шара в мусорную корзину. Представьте, что это действительно происходит с вами. Окажись вы в такой ситуации, насколько бы вам помешала публика или финансовое давление, ввергли бы они вас в неблагоприятное эмоциональное состояние? Вы бы эмоционально прогнулись под таким давлением, ваша рука стала бы неуклюжей, а мысли метались, принимая негативное направление? Вы бы испытали ситуативную тревожность?

Подобный тип тревожности выражается по-разному, в том числе он может принимать вид крайней стеснительности, а также избыточной сосредоточенности на мысли о том, как кинуть мяч; кроме того, могут возникнуть и обычные симптомы тревожности: усиленное сердцебиение, сухость во рту, потливость. Но по сути своей все случаи ситуативной тревожности одинаковы: это страх перед неудачей.

Слово «страх» стало важной частью нашего языка. Оно позволяет нам делить все на черное и белое, и поэтому очень легко, несмотря на все наши усилия, воспринимать какое-то дело или задачу, в которых ты не преуспел на 100 %, как «неудачу».

Да, неудача может привести к самым разнообразным проблемам. В частности, в нашем примере с бумажным шариком и мусорной корзинкой она грозит существенными финансовыми неприятностями и потерей крупной суммы.

На экзамене или подобной проверке неудачу тоже легко определить, она выражается в оценке, в «прошел – не прошел», «сдал – не сдал».

Однако существует множество других разнообразных ситуаций, в которых неудача означает совсем иное и принимает великое множество оттенков.

Например, вы в первый раз встречаетесь с социальной группой своего нового партнера и сильно нервничаете перед встречей, а по окончании у вас остается тягостное ощущение, что вы не произвели на новых знакомых хорошего впечатления.

Или другой пример: вы вызываетесь выступить в качестве волонтера и прочитать в местной школе лекцию, однако вас встречает класс, битком набитый скучающими детьми, которые вас не слушают, а болтают и возятся со своими телефонами.

Далеко не все подобные «неудачи» влекут за собой крупные негативные последствия. Некоторые неудачи становятся возможностью научиться чему-то новому, полезным жизненным опытом.

И вот что интересно: то, что кажется нам неудачей, окружающие зачастую вообще не замечают, и у них остается впечатление, что все прошло отлично.

В вышеприведенных примерах ваш партнер, возможно, скажет: «Ты держался просто молодцом! Да и кто бы не нервничал в помещении, полном незнакомцев, которые тебя буквально допрашивают?» А опытный учитель после вашей лекции улыбнулся и сказал бы: «Добро пожаловать в мир преподавания!»

Как видите, все это сводится к тому, что ощущение неудачи зависит от нашего угла зрения, от нашего восприятия. Мы негативно укрепляем собственные субъективные мнения, а не объективную истину.

К сожалению, достаточно ощутить, что ты потерпел неудачу, и вероятность того, что в следующий раз тебя перед этим же делом накроет тревожность, сильно возрастает. А для некоторых людей это означает, что они начнут избегать данной ситуации, дела или задачи.

В мире спорта такое тоже случается, и тогда команда или игрок начинают скорее избегать поражения, чем стремиться к победе. А это, согласитесь, два совершенно разных настроя. И как только подобный негативный настрой закрепляется в психике, он порождает новые виды давления и напряжения, с которыми еще труднее справиться.

Не упустите!

Я регулярно работаю с Кевином Шайном, ведущим тренером крикетной сборной Англии и Уэльса. Однажды мы проводили для британской команды тест, в котором игрокам нужно было попасть в мишень, отмеченную как щель в полу в пяти с половиной метрах от столбиков. Щель была два метра в длину и тридцать сантиметров в ширину. За каждое попадание игроку начислялось очко. К концу теста все восемь игроков попали в мишень, и между ними возникла наэлектризованная атмосфера конкуренции.

Затем мы изменили условия соревнования. Теперь игроки не получали очко за попадание в мишень, но получали штраф, если НЕ ПОПАДАЛИ в цель. И эта часть теста далась игрокам куда тяжелее. Ведь им пришлось приспосабливаться и переключаться от активного задания к сознательному избеганию какого-то результата (промашки).

Для нас было главное – изменить условия в сознании спортсменов, чтобы они и в такой стрессовой ситуации думали больше о том, как попасть в мишень, а не о том, как не промахнуться.

Условия нового соревнования были просты: если ты промазал по мишени в два метра на тридцать сантиметров, ты выбываешь из игры. Мы провели два раунда, в которых отдельные игроки внезапно выбыли из игры, и в конце каждого у нас был победитель.

И вот что мы заметили. Если раньше в команде царило чувство товарищества и атмосфера соревнования была положительной и здоровой, то теперь она слегка изменилась, и игроки начали понемногу пререкаться и не поддерживали друг друга. Позже все спортсмены сообщили нам, что при таких условиях ощущали куда большее давление и стресс.

Разница между стремлением к чему-либо, стремлением достигнуть чего-то и стремлением чего-то избежать, избежать неудачи, оказывает существенное воздействие на наше мышление и поведение.

Применительно к событию или отдельному действию получается, что, когда мы стараемся чего-то избежать, в нашем мозгу застревает картинка именно того, чего мы избегаем: например, мяча, пролетевшего мимо цели.

Вы озабочены тем, как не завалить экзамены, не испортить презентацию или собеседование, и такой настрой, негативный по сути своей, закрепляет в вашем сознании идею неудачи.

Гораздо плодотворнее другой, положительный настрой: мысленно рисовать, как успешно сдаешь экзамен, проходишь собеседование или делаешь презентацию.

Преуспевающие люди тем и отличаются, что наделены способностью даже под сильным давлением и в разгар соревнования рисовать перед собой желанную цель и сохранять уверенность в своих умениях. Это позволяет им сосредоточиться на своих действиях и не допускать мыслей, которые отвлекают от цели.

К цели приведет любая дорога

Представим, что команда, которая весь сезон оставалась в самом низу турнирной таблицы Премьер-лиги, вдруг начинает стремительно подниматься и выигрывать, каким-то образом побеждая команды-лидеры одну за другой, чтобы избежать вылета.

Но что происходит, когда эта команда наконец занимает безопасное положение? Результаты падают, спортсмены выступают гораздо хуже, и, скорей всего, эти же самые команды к следующему сезону опять окажутся в самом низу турнирной таблицы.

В 2015 году команда «Лейчестер-сити», победившая в сезоне 2014/15 года семь раз подряд и проигравшая один раз, возглавила турнирную таблицу.

Однако команда «Сандерленд» (которая впервые за время своего существования выиграла в этом же сезоне шесть игр подряд и проиграла лишь однажды), едва завоевав прочное положение и избавившись от угрозы вылета, вскоре снова оказалась в самом низу таблицы.

Как так получается, что подобные команды на короткий срок показали великолепную форму? Те, кого мотивирует избегание, то есть те, кто хочет избежать неприятностей, стресса, дискомфорта или боли, как правило, показывают лучший результат, когда угроза является непосредственной и очень близка.

Чем дальше от источника угрозы отодвигается такой человек (в данном случае – от отчисления) – тем меньше она на него воздействует и меньше его стимулирует стараться.

В данном случае игроки устойчиво хорошо играли в течение сезона, и, когда угроза нависла непосредственно над ними, они старались и показывали особенно хорошие результаты, и их мотивация заметно усилилась. Они из кожи вон лезли, чтобы спастись от позора. Как только угроза отступила, их мотивация упала на прежний – низкий – уровень.

Конечно, я не утверждаю, что подобный тип старания вообще ничего не стоит и не несет никакой ценности. Команды, благополучно избежавшие исключения из такой позиции, способны показать себя лучше, чем те, которые и впрямь оказываются исключенными, когда на них действует подобное давление.

Неслучайно команда «Сандерленд» в предыдущем сезоне осуществила еще более удивительное спасение, совершив рывок из самых нижних строк турнирной таблицы, когда оставалось всего шесть игр, и при этом по ходу дела победила команды уровня «Челси» и «Манчестер Юнайтед» на их собственном поле.

И дело не ограничивается только командами, оказавшимися в самом низу турнирной таблицы. Если вы посмотрите, на что способен такой клуб, как «Арсенал», когда его квалификация в Лиге Чемпионов оказывается под угрозой, вы увидите ту же мотивацию избеганием, то есть страхом неудачи. Команда мотивирована тем, чтобы НЕ оказаться исключенной из Лиги Чемпионов.

Те, чьей основной мотивацией становится избегание расстройства и неблагоприятного исхода, неизбежно страдают от повышенной тревожности и высокого уровня стресса, причем эта закономерность распространяется как на отдельного человека, так и на команду.

Человек или команда не проявляют повышенную активность, пока давление не достигает абсолютного пика. Звучит знакомо? Многие из нас в повседневной жизни руководствуются точно такой же мотивировкой: вспомните, ведь вы всегда откладывали школьное домашнее задание до последнего и писали эссе в ночь перед сдачей? А к собеседованию лихорадочно готовитесь по дороге на него? И до поздней ночи или раннего утра заполняете налоговые декларации, когда до срока сдачи остаются считанные часы?

С точки зрения здоровья и качества работы было бы гораздо лучше и разумнее реагировать на такие ситуации раньше, проще говоря, все делать заблаговременно, а не в последний момент.

Однако есть люди, которые по-настоящему, без притворства, не способны сделать дело заранее – им жизненно необходимо, чтобы их подхлестывала напряженная ситуация, то, что сроки поджимают, – и это несмотря на то, что подобное положение сужает круг их возможностей.

Такой метод обращения с давлением имеет свои ограничения. Те, кого мотивирует избегание, обычно тратят очень много времени и сил на избегание неблагоприятной ситуации – так много, что у них не остается ресурсов, чтобы самосовершенствоваться и что-то планировать в долгосрочной перспективе. Рывки их выматывают, поэтому далеко вперед они не заглядывают.

Предположим, вы на работе испытываете сложности с выступлениями на публике. Если вы мотивируетесь избеганием, то, возможно, обнаружите, что предпринимаете все от вас зависящее, чтобы уклониться от ситуаций, где от вас потребуется выступать публично. Например, стараетесь не вызываться для участия в проектах, которые могли бы способствовать карьерному росту, или не претендуете на интересную вам работу, или даже делегируете свое выступление на публике младшему по должности.

Это, возможно и спасает вас от краткосрочной угрозы, однако в долгосрочной перспективе портит вашу репутацию в глазах коллег и начальства.

Энергия и усилия, и стресс, и наличествующая тревожность, возможно, помогают вам в достижении кратковременной цели (уклониться от публичных выступлений), но решают ли они проблему, избавляют ли вас от нее?

Конечно, было бы гораздо лучше, если бы вы пустили всю свою энергию и усилия на то, чтобы улучшить ораторские навыки, решить свои проблемы и взять на себя ту ответственность, которой так долго и упорно избегали.

Люди, мотивируемые избеганием, тратят так много времени, концентрируясь на том, чего они НЕ хотят, а не на желаемом, что у них не остается иной цели, кроме как уклоняться от трудностей.

Проще говоря, они так много думают о пугающем и нежеланном, что оно становится основным содержанием их жизни. Подробнее мы поговорим об этом в одной из следующих глав, но пока что скажу: все, кто ведет себя подобно команде «Сандерленд», наверняка проведут весь сезон, руководствуясь одной простой мотивацией: НЕ оказаться исключенными.

И если вы принадлежите к таким людям, то я ни на секунду не сомневаюсь, что в следующем году вы опять будете писать доклад или заполнять налоговые декларации в последний момент, глубокой ночью, лишь бы НЕ пропустить срок сдачи.

Тревожность – высокооктановое топливо для тела

В июне 1997 года в Южной Африке команде регбистов «Бритиш Лайонз» предстояло сыграть решающий второй отборочный матч с командой принимающей стороны. В раздевалке стоял перестук металлических набоек на бутсах, клацающих о бетонный пол, многоголосый гомон с крепкими выражениями, восклицания «Зададим им перцу!» от игроков, накрученных перед началом сражения… и к этой какофонии прибавлялся звук, который ни с чем не спутаешь. В туалете кого-то громко тошнило.

Этот кто-то был Нейл Дженкинс, защитник. Его часто тошнило перед выходом на поле. Из-за тревожности он доводил себя до того, что перед самым матчем у него начинался приступ неукротимой рвоты; однако стоило ему выйти на поле, он превращался в хладнокровного робота с молниеносными реакциями. Так произошло и на этот раз.

Поскольку мы ожидали, что на матче будет назначено много пенальти, то старательно тренировались с Нейлом отдельно. В ходе матча Нейл отлично наносил удары от ворот и предоставлял команде территориальное преимущество, позволявшее нам забивать больше мячей, чем удавалось противнику. Нейл отбил пять пенальти и привел нашу команду к победе.

Стресс и разнообразные виды давления зачастую оказывают на человека крайне неприятное воздействие. Как заметил упоминавшийся в начале этой главы Люк Дональд, иногда эти эффекты стресса бывают столь суровы, что начисто заслоняют собой даже удовольствие от успеха и победы.

Однако мой личный опыт показывает, что большинство спортсменов ни на что не променяет эти эмоциональные реакции, предшествующие выступлению (ускоренное сердцебиение, нервозность, даже тошноту).

Тревожность и нервозность принято увязывать с негативным началом, поэтому мы все стремимся их избегать, и они вызывают у нас стыд. Вам не захочется, чтобы о вашей взвинченности и нервозности узнал коллега или противник на спортивном поле, потому что вы считаете, что тем самым они узнают о вашей «слабости».

Однако я глубоко убежден, что такой подход к тревожности совершенно ошибочен. Существует другой возможный подход, более конструктивный, хотя, вероятно, для вас и удивительный. Он заключается в том, чтобы принять свои чувства тревожности.

Адреналин может стать вашим лучшим другом, если вы поймете, как распорядиться им, научитесь воспринимать его как неотъемлемую вступительную часть будущего удачного выступления.

Мне случалось работать с многими спортсменами, которые признавали – не пройдя предварительный этап тревожности, они не могли выступать на максимуме своих возможностей.

Поэтому, хотя тревожность и ее проявления бывают весьма неприятными, но если вы ею грамотно управляете, то она может принести вам пользу и даже стать ключом к победе и успеху. Причем в любой сфере – при выступлении на Олимпийских играх или во время первого дня на новой работе.

Как можно набраться храбрости, если вам изначально не было страшно? Испытывать страх вполне естественно; каждый из нас когда-нибудь да сталкивался с ним на жизненном пути, и профессиональные спортсмены в этом отношении ничем не отличаются от прочих людей. А вот что не естественно – это позволять страху управлять вами. Знаете, что чаще всего отделяет Лучших от Прочих? Храбрость.

Нет, я не об отважных эффектных подвигах, которые больше годятся для киноэкрана, но о маленьких ежедневных подвигах: о способности управлять своим страхом и не давать ему завладеть вами.

Я говорю не только о спортсменах. Ни один артист, в каком бы жанре он ни работал, не смог бы выступать, если бы не умел контролировать свой страх сцены. Ни одна медицинская сестра или врач не продержались бы на работе долго, если бы не умели управлять своей нервозностью и страхом перед принятием мгновенных и судьбоносных решений, от которых зависит жизнь пациента. Ни один из работников бара или ресторана не сумел бы продержаться в пятничный вечер, если бы не умел укрощать свою тревожность, которая охватывает его, когда он сталкивается с неуправляемым и непредсказуемым клиентом.

Важна не степень страха, а мера нашей храбрости, при помощи которой мы управляем страхом и используем его себе во благо. Принципиально важно считать тревожность положительной составляющей вашего выступления, одной из его граней.

Замечательно выразился тренер олимпийской баскетбольной команды Джек Донохью: «Важно не избавиться от тараканов в голове, а заставить их ходить строем».

Когда я тренировал команду регбистов Великобритании, то нападающие всю неделю перед матчем тренировались ежедневно. Изначально такая тренировка сосредоточена в основном на точности удара, его качестве и технике, а не расстоянии, главным образом потому, что в ходе матча на качество игры будет влиять уровень адреналина. К концу недели, когда уровень тревожности по мере приближения матча возрос, нападающие начали брать дистанции побольше.

Игроки называют такую тревожность «бензином». Они используют ее в качестве топлива. Эти игроки, лучшие в стране, чутьем понимали, что тревожность нужна, потому что она служит топливом, помогающим им выступить как можно лучше.

Хотя ситуативную тревожность можно использовать, чтобы улучшить собственное выступление в самом его разгаре, но побочные эффекты тревожности все равно останутся неприятными. Может, Нейла Дженкинса и тошнило перед выходом на поле, но непосредственно на поле он проявлял себя как фантастический игрок и на решающих матчах использовал свою тревожность, чтобы улучшить качество игры.

А вот слова другого спортсмена, который знает, каково выступать под воздействием стресса, – восемнадцатикратного чемпиона Джека Никлауса: «Я не знаю, как можно играть хорошо, если ты перед этим не понервничал. Сейчас я нервничаю только перед решающими выступлениями, от которых зависит выигрыш. Если бы я мог научиться концентрироваться, не нервничая, и добиваться выигрыша, было бы отлично. Но без нервов мне никак».

Для человека, имеющего большой опыт выступлений, тревожность способна играть ключевую роль. Физиологические симптомы, например, ускоренное сердцебиение, потливость и мышечное напряжение, – это результат повышения адреналина, и в то же время они служат «бензином», который и дает прибавку расстояния, скорости, меткости, силы удара, помогает зачерпнуть из внутренних ресурсов еще немножко.

Выплеск адреналина готовит тело к сражению или полету, и, если выступающий сможет поставить этот выплеск себе на службу, если у него есть набор отточенных навыков того, как это сделать, – он опытный игрок; менее опытный человек не сможет как следует сосредоточиться, чтобы использовать выброс адреналина.

Как сказал Донохью: «Если ты правильно сфокусировался – например, сосредоточился на том, чтобы напоминать себе о главной цели выступления и затем устремиться к этой цели, тогда твои тараканы будут ходить строем и слушаться тебя».

Но как именно заставить тараканов ходить строем?

Методика «От Си до Джей вперед иди»

Представьте себе город в разгар часа пик. Солнце опускается за горизонт; автомобили стоят в пробках, бампер к бамперу; гудят сигналы; никто не продвигается вперед. А теперь посмотрим на водителей: все они сидят, пригнувшись к рулям, с напряженными, сгорбленными плечами, вытянув шеи, и на лице у каждого изнеможение. Неудивительно, что то и дело кто-то нажимает на гудок, и терпение у всех на пределе!

Когда мы находимся в состоянии стресса, под давлением, то зачастую не сразу осознаем, как стресс воздействует на наше сознание и на наше тело.

Физиологические эффекты долгосрочного стресса описан подробно и неоднократно. К этим последствиям относятся повышенное кровяное давление и сердечные заболевания.

Если бы я попросил вас показать, как выглядит человек в состоянии стресса, вы бы, возможно, приняли позу водителя, изнывающего за рулем в пробке: напряженные ссутуленные плечи, опущенная голова.

Но если в другой ситуации, когда вы не изображаете стресс по моей просьбе, а испытываете неподдельное давление, я подведу вас к зеркалу, – вы будете потрясены тем, насколько точно совпадают ваши поза и мимика с образом «человека в стрессе», как вы его изображали. И при этом вы поймете, что приняли эту позу и сделали такое лицо бессознательно.

Когда мы оказываемся под давлением, у нас ускоряется сердцебиение, а внимание сужается, потому что оно полностью приковано к источнику стресса (так называемому стрессору).

В результате наше внимание ко всему остальному, особенно к собственному организму, падает, и мы незаметно для себя сутулимся, опускаем голову, у нас каменеют плечевые мышцы. И все это мы проделываем, даже не осознавая, как на нас действует стресс.

Итак, стресс в нашем сознании оказывает подсознательное влияние на тело – на жесты, позу, мимику. Этого мы можем и не замечать, и, возможно, оно к лучшему.

Зато мы практически всегда замечаем то, как тело в ответ влияет на сознание и что именно ему сообщает. Это обоюдный процесс, в результате которого стресс сознания приводит к стрессу тела, а тело в состоянии стресса еще больше усиливает стресс сознания, и так далее – получается замкнутый круг. Хуже всего в этой ситуации то, что, как правило, мы не замечаем происходящего, потому что полностью сосредоточены на своих трудностях.

Вот тут-то самое время применить мою методику, о которой я сейчас вам расскажу. Изначально я разработал ее для игроков в регби, но теперь применяю, чтобы помочь справиться с физиологическими аспектами тревожности всем спортсменам, с которыми имею дело. И не только спортсменам! Она годится всем.

Я уже проверил действенность этой методики на самых разных людях, от футболистов Высшей Лиги до игроков в поло, от игроков в гольф до борцов дзюдо, и от студентов до продавцов.

Принцип «От Си до Джей вперед иди»

Суть методики заключается в том, что вы получаете возможность использовать свой язык тела, чтобы «договориться» с сознанием; тем самым вы повышаете свою осознанность и владение телом. По вашей воле тело воспроизводит набор физиологических характеристик, которые обычно отображают положительный и уверенный настрой. И все это помогает вам построить своих тараканов и унять волнение, вернее, обратить его себе на пользу.

Название «От Си до Джей вперед иди» происходит от изначального варианта методики, разработанной мной специально для игроков в регби, которым надо было тренировать правильный удар по мячу. Посмотрите на рис. 1 и 2, и вы заметите разницу. На рис. 1 траектория ноги, которая наносит удар по мячу, напоминает букву «С», это крутая дуга, и лишь часть движения идет в направлении мяча и по мячу.

Однако на рис. 2 траектория меняется и больше напоминает букву «J» – как видите, это уже не крутая дуга, а плавная, и в направлении мяча идет более значительная ее часть.

Краеугольный принцип удара по мячу во всех видах спорта состоит в том, чтобы приложить силу через мяч в том направлении, куда вы хотите его запустить. Понятно, что для такой задачи плавная дуга подходит лучше, чем крутая.

Один из ярких примеров плавной дуги – это футболист Криштиану Роналду, которого отличают великолепная прямая осанка и отличная техника удара. Знаменитые Стивен Джеррард и Дэвид Бекхэм более склонны пользоваться ударом по крутой дуге.