Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

К. М. Питтмен

Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Эта книга посвящена всем детям и взрослым, которые страдают от тревоги или паники и ежедневно нуждаются в смелости, чтобы пройти через эти переживания. Мы надеемся, что сможем помочь им жить той жизнью, которой они себе желают.

Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle

Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic and Worry

Дизайн обложки Арега Мирзояна

© 2015 by Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский

Благодарности

Моя работа над этой книгой была бы невозможна без помощи и поддержки многих людей в моей жизни, и я хотела бы поблагодарить их здесь.

Прежде всего, конечно, благодарю моего соавтора и коллегу Элизабет (Лайзу) Карле, которая безмерно обогатила мою жизнь и сопровождала меня во множестве предприятий, которые я никогда, возможно, не смогла бы себе даже представить без нее. Она ежедневно поражает меня своей смелостью перед лицом своей тревожности, терпением ко всему, что требует от нее жизнь, и решимостью соответствовать высоким стандартам.

Благодарю моих дочерей, Арианну и Мелинду, терпевших, что я месяцами сидела за ноутбуком, не говоря уже о длившихся годами обсуждениях миндалевидного тела и коры больших полушарий. Я надеюсь, они знают, как сильно я люблю их, несмотря на то что отдала многие вечера исследованиям и написанию этой книги.

Приношу благодарность моим клиентам, которые были у меня за последние тридцать лет. Они многому научили меня и завоевали мое уважение и восхищение, сумев перестроить свой мозг и изменить жизнь, чтобы идти к своей мечте. Эти люди не позволили своей тревожности или мозговой травме помешать им стать теми, кем они хотели.

Благодарю Уильяма (Билла) Янгза, нейропсихолога и дорогого друга, который делился своими обширными знаниями и поддерживал меня во время наших еженедельных обедов в течение последних двадцати пяти лет. Спасибо ему за множество ценных наблюдений и массу советов, которые он дал мне, когда я писала эту книгу.

Я благодарна Кэти Баумгартнер, помощнице по административной работе и подруге, которая обеспечивала работу кафедры психологии, когда я ею заведовала, а также давала мне возможность проводить драгоценные часы в библиотеке в течение последних месяцев. Мне очень повезло, что она, с ее компетентностью и чувством юмора, есть в моей жизни.

Благодарю Саманту Марли, студентку колледжа Святой Марии, специализирующуюся в области психологии. Она проходила практику на кафедре психологии и помогала мне не только в оценке тестов, но и в создании ссылок для этой книги. После своей курсовой работы Сэм в мгновение ока делает отлично оформленные ссылки!

Кэтрин

Любое психическое заболевание – это проблема. Оно может не только влиять на повседневную жизнь, но и менять жизненные планы. И часто дело этим не ограничивается, поскольку ухудшения и улучшения состояния при тревожности и других психических нарушениях затрагивают семью, друзей и сослуживцев. Мы надеемся, что эта книга даст нашим читателям понимание и информацию, которые помогут им и всем, кто их поддерживает, справиться с этими проблемами. Мы благодарны сотрудникам издательства New Harbinger Publications за то, что они предоставили нам возможность поделиться с вами знаниями и опытом.

Что касается меня лично, то я хотела бы поблагодарить всех, кто меня поддерживает и кто всегда рядом со мной: моих родителей и братьев, любовь которых не знает границ; Кэрол, которая удивляет меня; Брата Мудреца за его ежедневное остроумие и мудрость; Джанет и моих коллег в колледже Святой Марии за их терпение и помощь; Тонилинна, который понимает меня лучше, чем кто-либо другой; Билла, специалиста по мозгам; моего прадедушку Джузеппе Карпани за то, что он оказался в правильном месте в нужное время; и, конечно, Кэтрин, с которой я разделила важные мечты и бесшабашные приключения.

Наконец, особая благодарность моим племянницам и племянникам, чья безграничная радость и привязанность делают более приятным то, что я вижу и слышу в жизни. «Бесконечность – не предел!»

Элизабет

Введение

Откуда берется тревога

Вы едете на работу и внезапно задаетесь вопросом: «Выключила ли я кухонную плиту?». Вы начинаете мысленно прослеживать все свои шаги этим утром, но так и не можете вспомнить, что вы ее выключали. Вероятно, вы сделали это… Но что, если нет? Тревога усиливается, когда у вас в голове появляется образ загорающейся плиты. Вдруг человек в автомобиле перед вами резко нажимает на тормоза. Вы крепко сжимаете руль и сильно жмете на тормоза, останавливаясь как раз вовремя. Вы возбуждены, сердце колотится, но все обошлось. Вы делаете несколько глубоких вздохов. Опасность была так близка!

Кажется, что тревогу вызывает все вокруг! Если вы внимательно проанализируете приведенный сценарий, то заметите, что он иллюстрирует два совершенно разных способа возникновения тревоги: посредством наших мыслей и посредством реакций на окружение. Дело в том, что тревога может быть инициирована двумя совершенно разными областями человеческого мозга: корой больших полушарий и миндалевидным телом. Это стало известно в результате многолетних исследований в области, известной как нейронаука, которая изучает строение и функции нервной системы, включая головной мозг.

Простой пример с воображаемым пожаром из-за плиты и тормозящим автомобилем иллюстрирует основной тезис этой книги: начало тревоге могут давать два отдельных проводящих пути в мозге. Необходимо понимать, как действует каждый из них, и учитывать это, чтобы суметь максимально облегчить свои страдания (Ochsner et al., 2009). В приведенном примере тревога возникла в коре головного мозга из-за мыслей и образов, связанных с невыключенной плитой. А информация от другого пути, идущая непосредственно через миндалевидное тело мозга, гарантировала быструю реакцию, позволившую избежать столкновения с другим автомобилем.

Все люди способны испытывать тревогу обоих типов. Некоторые могут обнаружить, что у них один тип тревоги возникает чаще, чем другой. Важно осознавать, что существуют эти два пути возникновения тревоги, и работать с каждым из них наиболее эффективным образом. Цель этой книги – объяснить различия между этими двумя путями, продемонстрировать, как тот и другой порождают тревогу, и дать вам практические способы, позволяющие изменить нейронные цепи в каждом из путей, чтобы снизить свою тревожность. Мы покажем, как вы можете изменить эти пути, чтобы тревога возникала реже.

Что такое тревога

Тревога – это сложная эмоциональная реакция, похожая на страх. И тревога, и страх являются результатом сходных процессов в мозге и вызывают сходные физиологические и поведенческие реакции. И тревога, и страх берут начало в тех частях мозга, которые помогают всем животным справляться с опасностью. При этом они различаются: страх, как правило, связан с очевидной, присутствующей и идентифицируемой угрозой, тогда как тревога возникает в отсутствие непосредственной опасности. Другими словами, страх – это то, что мы чувствуем, когда оказываемся действительно в беде, – например, когда грузовик пересекает сплошную линию и едет на нас. А тревогой можно назвать наше переживание страха или дискомфорта, когда опасность отсутствует.

И страх, и тревогу испытывают все. Почувствовать себя в опасности нас могут заставить определенные события – к примеру, наш дом сотрясает сильная буря или на нас бросается незнакомая собака. Тревога возникает, когда мы беспокоимся о безопасности любимого человека, который находится далеко от дома, когда мы слышим странный шум поздно вечером или когда обдумываем, сколько всего нам предстоит сделать до дедлайна на работе или учебе. Многие люди довольно часто чувствуют тревогу, особенно в стрессовом состоянии. Однако проблемы возникают, когда тревога начинает влиять на важные стороны нашей жизни. В таком случае мы должны суметь справиться с ней, взять ее под контроль. А для этого следует понять, как поступить, чтобы она больше не создавала нам ограничений.

Тревога по-разному ограничивает жизнь, причем многие из ограничений могут казаться не связанными с тревогой. Одних беспокойство вообще не отпускает ни на минуту, а другим оно просто мешает заснуть. Кому-то трудно даже выйти из дома, а кто-то испытывает страх перед публичными выступлениями, ставя себя под угрозу быть уволенным. Бывает, что молодая мать, прежде чем решиться оставить ребенка с няней, каждое утро тратит несколько часов на какие-то ритуалы. Подросток, чей дом был разрушен торнадо, может страдать от ночных кошмаров и агрессивно вести себя в школе. Водопроводчик, который все время боится столкнуться с огромными пауками, рискует так сократить свой заработок, что не сможет содержать семью. Ребенок, отказывающийся ходить в школу и не желающий разговаривать с учителями, может остаться без образования.

Хотя тревога способна лишить человека многих занятий и возможностей, возвратиться к полноценной жизни вполне реально. Люди могут понять причину своих трудностей и вновь обрести уверенность в себе. Это стало возможным благодаря недавним революционным открытиям в науке о структурах мозга, вызывающих тревогу.

За прошлые два десятилетия изучение неврологической основы тревоги шло во множестве лабораторий по всему миру (Dias et al., 2013). Исследования на животных раскрыли новые детали, касающиеся неврологической основы страха. Были выявлены структуры мозга, которые обнаруживают угрозы и инициируют защитные реакции. Такие новые технологии, как функциональная магнитно-резонансная томография и позитронно-эмиссионная томография, позволили получить подробную информацию о реакциях человеческого мозга в различных ситуациях. Собрав, проанализировав и обобщив эти новые знания, неврологи смогли установить связи между исследованиями, проведенными на животных и на человеке. В результате появилось ясное представление о причинах страха и тревоги, так что теперь мы понимаем их лучше, чем другие человеческие эмоции.

Эти исследования показали нечто очень важное: за появление тревоги могут отвечать два отдельных проводящих пути в мозге. Один путь начинается в коре головного мозга – большой, состоящей из извилин, серой части мозга – и включает наше восприятие различных ситуаций и мысли о них. Другой путь более прямой и идет через миндалевидное тело – две маленькие миндалевидных структуры (по одной в каждом полушарии). Миндалевидное тело вызывает примитивную реакцию «бей или беги», которую мы практически без изменений унаследовали от самых ранних позвоночных животных на земле.

Тревога возникает при участии обоих путей, при этом одни типы тревоги больше связаны с корой, а другие могут быть непосредственно вызваны миндалевидным телом. В психотерапии тревоги внимание обычно сосредоточивали на корковом пути, применяя при этом терапевтические подходы, которые включают изменение мыслей и выдвижение логических аргументов против тревоги. Однако, судя по последним исследованиям, чтобы получить более полную картину возникновения тревоги и лучше понять, как ею управлять, нужно учитывать и роль миндалевидного тела. В этой книге мы исследуем оба пути, чтобы дать вам полное представление о тревоге и о том, как справиться с ней независимо от ее происхождения.

Кора и миндалевидное тело

Возможно, вы уже что-то знаете о коре – части мозга в верхнем отделе черепа. Это думающая часть мозга, и некоторые полагают, что именно она делает нас людьми, потому что позволяет нам рассуждать, овладевать языком и заниматься сложной мыслительной деятельностью, например логикой и математикой. Виды животных, у которых есть большая кора головного мозга, часто считаются более развитыми интеллектуально.

Существует много подходов к лечению тревожности, нацеленных на корковый путь, и зачастую они сосредоточены на когнитивных способностях (этот психологический термин обозначает умственную деятельность, которую обычно называют «мышлением»). Мысли, берущие начало в коре, могут быть причиной тревоги, усиливать или, напротив, ослаблять ее. Во многих случаях изменение мыслей может препятствовать тому, чтобы когнитивные процессы вызывали тревогу или способствовали ее возникновению.

До недавнего времени при лечении тревожности редко принимался во внимание проводящий путь миндалевидного тела. Эта часть мозга невелика, но состоит из тысяч связанных между собой клеток, предназначенных для различных целей. Их деятельность влияет на возникновение любви и привязанности, гнева, агрессии и страха, а также на половое поведение. Роль миндалевидного тела состоит в том, чтобы придавать эмоциональное значение ситуациям или объектам и формировать эмоциональные воспоминания. Эти эмоции и эмоциональные воспоминания могут быть положительными или отрицательными. Мы рассмотрим, как миндалевидное тело связывает тревогу с определенными переживаниями и создает воспоминания, вызывающие тревогу. Это поможет вам лучше понять, что такое миндалевидное тело, и научиться изменять в нем нейронные цепи для минимизации тревоги.

Люди не осознают, как миндалевидное тело заставляет их тревожиться по поводу тех или иных ситуаций или объектов (точно так же, например, не осознается влияние печени на пищеварение). Однако работа миндалевидного тела, связанная с эмоциями, серьезно воздействует на наше поведение. Как мы увидим дальше, миндалевидное тело находится у истоков зарождения реакции тревоги. Хотя кора может инициировать тревогу или способствовать ей, саму реакцию тревоги запускает миндалевидное тело. Именно поэтому всесторонний подход к исследованию тревоги требует рассматривать и корковый путь, и путь, связанный с миндалевидным телом.

В первой части этой книги описываются проводящие пути, связанные с корой и миндалевидным телом. Мы объясним различные способы, которыми работают эти пути – и поодиночке, и совместно друг с другом. Когда вы будете хорошо понимать, как каждый путь создает или усиливает тревогу, мы обучим вас конкретным стратегиям борьбы с тревогой, ее прерывания или сдерживания. Во второй части мы описываем стратегии, которые вы можете использовать, чтобы изменить проводящий путь миндалевидного тела, а в третьей части – стратегии изменения коркового пути. В заключении речь идет о том, как использовать знания об изменении мозговых процессов, чтобы стать более устойчивыми к тревоге.

Потенциал нейропластичности

Проведенные за последние два десятилетия исследования показали, что мозг обладает высокой нейропластичностью, что означает способность изменять свои структуры и паттерны реагирования. Даже те части мозга, о которых когда-то думали, что их невозможно изменить у взрослых, оказались изменяемыми, и это свидетельствует об удивительной способности мозга изменяться (Pascual-Leone et al., 2005). Например, людей, чей мозг поражен инсультом, можно научить использовать другие части мозга, чтобы двигать руками (Taub et al., 2006). При определенных обстоятельствах нейронные цепи в мозге, которые отвечают за зрение, всего через несколько дней могут развить способность реагировать на звук (Pascual-Leone & Hamilton, 2001).

Новые связи в мозге часто формируются удивительно простыми способами. Так, было доказано, что росту нервных клеток всего головного мозга способствуют физические упражнения (Cotman & Berchtold, 2002). Судя по результатам некоторых исследований, просто мысли о выполнении определенных действий, таких как бросок мяча или исполнение песни на фортепьяно, могут вызвать изменения в области мозга, которая управляет соответствующими движениями (Pascual-Leone et al., 2005). Кроме того, развитию и изменению некоторых областей мозга способствуют определенные лекарственные препараты, особенно в сочетании с психотерапией (Drew & Hen, 2007). Также доказано, что и сама психотерапия может вызывать изменения в мозге, уменьшая нервную активность в одной области и усиливая ее в других (Linden, 2006).

Когда-то очень многие, включая ученых, предполагали, что мозг не способен меняться, однако сейчас очевидно, что это не так. Нейронные цепи мозга не полностью предопределены генетикой; они также формируются переживаниями, мыслями и действиями человека. Вы, независимо от вашего возраста, можете трансформировать свой мозг, чтобы изменить его реакции. Для мозга существуют определенные границы, но также он обладает удивительной гибкостью и потенциалом для изменений. В числе прочего может измениться и его склонность вызывать тревогу такого уровня, который доставляет проблемы.

Мы научим вас использовать нейропластичность мозга. Поняв, как действуют проводящие пути коры и миндалевидного тела, вы сможете добиться устойчивых изменений в своем мозге. Вы преобразуете нейронные цепи таким образом, что мозг будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее.

Не действуйте в одиночку

Если вы возьметесь работать со стратегиями, описанными в этой книге, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за помощью к психотерапевту, а именно – к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Такие терапевты умеют выявлять мысли, вызывающие тревогу, и владеют другими техниками, включая экспозиционную терапию. Подготовку в области когнитивно-поведенческой терапии прошли многие специалисты, включая социальных работников. Выбирая психотерапевта, обязательно спросите его, знает ли он о когнитивно-поведенческих методах лечения, особенно об экспозиционной терапии и когнитивной реструктуризации.

Если вы прибегаете к успокоительным лекарственным средствам, важно принимать их так, чтобы они помогали справляться с тревогой. Если эти лекарства выписывает вам семейный врач, мы очень советуем проконсультироваться у психиатра, который больше знает об успокоительных препаратах, о мозге и о том, как на него влияют лекарства. Кроме того, более вероятно, что психиатр будет знаком с когнитивно-поведенческой и экспозиционной терапией.

Однако имейте в виду, что не все психиатры обучены стратегиям избавления от тревожности, связанным с корой головного мозга и миндалевидным телом. Многие люди, обращающиеся к психиатру по поводу тревожности, ожидают, что он будет проводить психотерапию, и удивляются, когда вместо этого он сосредоточивается на лекарствах. Помните, что психиатры – это не психотерапевты, а врачи, которые обучены лечить психические расстройства прежде всего с помощью лекарственных препаратов.

Если вы будете обсуждать с психиатром лекарственную терапию, убедитесь, что учитываете разницу между двумя типами препаратов: одни помогают от тревожности на короткий срок, у других действие на реакции мозга пролонгированное. Также объясните врачу, какими способами вы боретесь с тревожностью, чтобы назначенные лекарства поддерживали вас в этом. И, конечно, обязательно сообщите своему психиатру о любых замеченных вами побочных эффектах от приема лекарств. Хороший контакт между вами, психиатром и психотерапевтом, если он у вас есть, облегчит и ускорит процесс перенастройки мозга. Каждый из вас может внести важный вклад в оценку того, как действует и влияет на терапию то или иное лекарство.

Тревога – серьезный ограничитель

У тревоги есть свои плюсы: она может помочь нам оставаться бдительными и сосредоточенными. Она заставляет сердце биться сильнее и дает нам дополнительный адреналин, который нужен, скажем, для победы в гонках. Однако в своих худших проявлениях она может нанести ущерб нашей жизни и парализовать нас до бездействия.

Если вы страдаете от тревожности, особенно от тревожного расстройства, то знаете, насколько это ограничивает ваши возможности. Однако полное избавление от тревоги – нереалистичная цель; и это не только невозможно, но и не нужно. Некоторые люди боятся полетов, но для одних это становится преградой в карьере, а другие избегают путешествий самолетами без особого ущерба для себя. Сконцентрируйтесь на тех проявлениях тревожности, которые часто или сильно мешают вам жить. Такой путь будет правильным.

Прямо сейчас потратьте некоторое время, чтобы вспомнить примеры из жизни, когда тревога или избегание того, что ее вызывает, помешали вам. Записывайте их, если так легче вспоминать. Подумайте, каких потенциальных целей вам трудно достичь из-за тревоги. Не забывайте, что тревога может влиять и на будущие решения, поэтому не ограничивайтесь текущей повседневной жизнью. Мешает ли вам тревога отправиться в путешествие, сменить работу или приступить к решению какой-либо проблемы?

Конечно, вы не сможете заняться сразу всеми этими ситуациями. Как выбрать, на чем сосредоточиться, чем заняться первым делом? Можете начать с тех ситуаций, с которыми вы наиболее часто сталкиваетесь. Еще один вариант – начать с того, что вызывает самую сильную тревогу. В любом случае важно сосредоточиться на ситуациях, где снижение тревоги реально повлияет на вашу жизнь.

Упражнение. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИЗНЕННЫЕ ЦЕЛИ

Главная цель этой книги – дать вам возможность жить так, как вы хотите, воплотить в реальность свои желания. Поэтому, решая, какие реакции вы намерены изменить, внимательно рассмотрите свои личные цели. Какие краткосрочные и долгосрочные цели у вас есть? Чтобы помочь себе прояснить это, закончите следующие предложения. Придумывая концовки, каждый раз пытайтесь представить, что вы хотели бы сделать, если бы вас не сдерживала тревога.

В будущем я хотел бы видеть себя __________________.

Через один год я хотел бы __________________.

Через восемь недель я хотел бы __________________.

Если бы я не был так озабочен __________________, я бы __________________.

Итак, вы выяснили, в каких областях тревожные реакции мешают вам больше всего, а значит, готовы узнать, как изменить эти реакции. Поэтому дальше мы рассмотрим два пути в мозге, которые создают тревогу. Изучение того, как функционируют нейронные цепи в этих путях и как их можно обойти, разорвать или изменить, станет первым шагом к изменению вашей жизни.

Часть I

Встревоженный мозг

Глава 1

Тревога в мозге

Мы хотим начать эту главу с обещания, что вся информация, изложенная в этой книге, будет для вас полезной и практичной; она прольет свет на причины тревоги и поможет вам изменить свой мозг, чтобы тревожиться намного меньше. Мы не будем слишком подробно и специализированно описывать нервные процессы, а дадим упрощенное объяснение того, как мозг порождает тревогу. Это позволит вам уяснить, как можно управлять тревогой с помощью определенных стратегий.

Два проводящих пути тревоги

Если вы не знаете, что вызывает у вас тревогу, вам будет сложнее справиться с ней. Тревога создается мозгом и не возникала бы без участия определенных его областей. И хотя мозг – очень сложная система с огромным числом связей, во многом до сих пор остающаяся тайной для исследователей, мы можем идентифицировать в нем два источника тревоги. Также найдены методы, которые вы можете использовать для работы с этими конкретными источниками тревоги. Они помогут вам более эффективно управлять тревогой или предотвращать ее.