Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Однако обыденность и привычность того факта, что любая неудача выбивает вас из колеи, не означает, что такова жизнь или что с этим нужно смириться. Если вы освоите другой стиль объяснений, то будете лучше подготовлены к встрече с трудностями и не позволите депрессии овладевать вами.

Преимущества нового стиля объяснений этим не исчерпываются. При среднем уровне пессимизма ваши жизненные достижения оказываются скромнее, чем можно было ожидать. Как вы узнаете из глав 6, 8 и 9, даже средний уровень пессимизма негативно влияет на ваши успехи в школе, на работе и в спорте. Это справедливо и по отношению к физическому здоровью. В главе 10 показано, что даже у обычного среднестатистического пессимиста состояние здоровья может не дотягивать до нормы. Не исключено, что такой человек столкнется с возрастными заболеваниями раньше и в более тяжелой форме. Может быть нарушено функционирование иммунной системы, вследствие чего инфекционные заболевания будут более частыми, а выздоровление – более медленным.

Если вы воспользуетесь методом, описанным в главе 12, то сможете повысить свой повседневный уровень оптимизма. Вы заметите, что более оптимистично реагируете на житейские неурядицы и быстрее, чем прежде, восстанавливаетесь после серьезных потрясений. Вы начнете добиваться больших успехов на работе, в учебе и спорте. И в конечном счете даже ваше тело будет служить вам лучше.

Глава 4

Крайний пессимизм

Когда мы находимся в пессимистичном, подавленном состоянии, мы переживаем легкую форму распространенного психического расстройства – депрессию. Депрессия – это логическое продолжение пессимизма, его углубленная, развившаяся версия. Таким образом, чтобы лучше понять пессимизм, полезно будет исследовать его преувеличенную, гипертрофированную форму. Подобную технику использует автор и иллюстратор собственных книг Дэвид Маколей, чтобы показать нам, как устроены небольшие повседневные приборы и устройства. Так, в одной из своих популярных книг он объясняет функционирование наручных часов, изображая их механизм в очень большом масштабе, так что все детали можно подробно и хорошо рассмотреть, увидеть, как все это работает изнутри. Точно так же изучение депрессии поможет пролить свет на природу пессимизма. Депрессия сама по себе заслуживает тщательного исследования, но может также дать много пищи для размышлений тем, кто интересуется особым взглядом на жизнь, который мы называем пессимизмом.

Почти всем из нас приходилось испытывать депрессию, и мы знаем, как она отравляет жизнь. У некоторых подобное состояние возникает редко, только когда разом рушатся все надежды. Многие из нас хорошо знакомы с ним, так как оно поражает нас при каждой неудаче. А есть и такие, которых оно сопровождает постоянно, омрачая любое радостное событие и вызывая состояние полной безысходности из-за малейшей неприятности.

Еще недавно депрессия была полной загадкой. Кто ей подвержен в большей степени, как она возникает, как от нее избавиться – одни вопросы. Сегодня благодаря усилиям сотен психологов и психиатров всего мира, на протяжении 25 лет занимавшихся интенсивными исследованиями, нам известны ответы на эти вопросы.

Существует три вида депрессии. Первый – это так называемая обычная депрессия[11], с которой хорошо знаком каждый из нас. Она возникает как результат болезненных переживаний и потерь, являющихся частью человеческого бытия. Мы не получаем того, к чему стремимся. Мы несем финансовые потери. Нас отвергают любимые нами люди. Мы теряем наших близких. В своей деятельности мы не достигаем намеченных результатов. Мы стареем. Когда происходит что-то подобное, мы реагируем привычным и предсказуемым способом. Мы погружаемся в печаль и состояние беспомощности. Мы становимся пассивными и вялыми. Возникает стойкое убеждение, что нас ждет безрадостное будущее, и мы не способны ничего изменить. У нас опускаются руки, работа дается нам тяжело и мы пытаемся ее избегать. Что бы мы ни делали, мы не испытываем радости и удовлетворения, как прежде, и теряем интерес к пище, дружеским компаниям и сексу. Мы теряем сон.

Но проходит время, и мы необъяснимым образом, словно по милости природы, начинаем приходить в себя. Обычная депрессия чрезвычайно распространена, это своего рода простуда среди психических недугов. Я пришел к заключению, что в каждый момент времени примерно 25 % людей пребывают в состоянии обычной депрессии, по крайней мере в ее легкой форме.

Два других вида депрессии относятся к аффективным расстройствам: это монополярная и биполярная депрессия. Они входят в сферу внимания клинических психологов и психиатров. Разница между этими видами депрессии заключается в наличии или отсутствии маниакальных состояний. Мания – это психологическое состояние с комплексом симптомов, внешне противоположных депрессии: беспричинная эйфория, многословие, претенциозность, повышенная активность, двигательное возбуждение, гипертрофированная самооценка.

Биполярная депрессия всегда включает маниакальные эпизоды, в связи с этим ее также называют маниакально-депрессивным психозом[12] (мания – это один полюс, депрессия – другой). В случае монополярной депрессии маниакальные эпизоды отсутствуют. Другое различие между ними состоит в том, что биполярная депрессия носит преимущественно наследственный характер. Если у одного из однояйцевых близнецов обнаруживается биполярная депрессия, то с вероятностью 72 % она будет обнаружена и у второго. (В случае двуяйцевых близнецов такая вероятность составляет всего 14 %. Двуяйцовые близнецы связаны друг с другом не больше, чем любые другие дети одних родителей, но они рождены одновременно и воспитаны одними родителями в одних и тех же условиях. Таким образом, сравнение двух типов близнецов помогает отличить, что наследуется, а что приобретается.) Биполярная депрессия прекрасно поддается лечению «чудо-лекарством» – карбонатом лития. Более чем в 80 % случаев биполярной депрессии карбонат лития оказывает значительный лечебный эффект на маниакальную симптоматику и несколько меньший – на депрессию. В отличие от обычной и монополярной депрессии, маниакально-депрессивный синдром считается эндогенным[13] заболеванием и лечится медикаментозно.

Возникает вопрос: есть ли связь между монополярной депрессией, которая также признана психическим расстройством, и обычной депрессией. По моему убеждению, это одно и то же, разница заключается лишь в количестве симптомов и степени их тяжести. У одного человека может быть диагностирована монополярная депрессия, и он будет считаться больным, тогда как другой, страдающий от острых приступов обычной депрессии, может не быть отнесен к таковым. При этом различия между этими людьми с точки зрения их состояния будут незначительными. Разница может заключаться лишь в том, насколько охотно они обращаются к врачу или покрывает ли их страховка случаи монополярной депрессии, а также насколько комфортно они себя чувствуют, когда их начинают считать больными[14].

Моя точка зрения радикально отличается от преобладающего в медицинских кругах мнения, что монополярная депрессия – это заболевание, а обычная депрессия – временное деморализующее состояние, не представляющее клинического интереса. Такой подход является доминирующим, несмотря на полное отсутствие доказательств того, что монополярная депрессия представляет собой нечто большее, чем тяжелая форма обычной депрессии. Между ними не установлено каких-либо существенных различий, какие установлены, например, между карликами и обычными низкорослыми людьми.

Решающим аргументом, на мой взгляд, является тот факт, что и обычная, и монополярная депрессия диагностируются одним и тем же способом. Они обе включают четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.

Я вспоминаю одну из своих студенток. Софи, назовем ее так, поступила в Пенсильванский университет, имея отличные школьные показатели. Она была президентом класса, активисткой, членом команды чирлидеров. Ей все давалось легко. Она без труда получала высокие отметки, мальчики соперничали между собой за ее внимание. Она была единственным ребенком в семье, ее успехи были для родителей их триумфом, а ее неудачи – их болью. Друзья прозвали ее Золотой Девочкой.

Когда мы впервые встретились на терапевтическом сеансе, она уже не была Золотой Девочкой. Еще на младших курсах она столкнулась с неприятностями как в личных отношениях, так и учебе, и оказалась в совершенно подавленном состоянии. Как большинство людей, она обратилась за помощью к терапевту не после первого травмирующего события, а лишь после серии досадных и разочаровывающих эпизодов, впечатления от которых накапливались в течение нескольких месяцев. Она сказала, что чувствует «пустоту». По ее словам, ей было не на что надеяться, поскольку она была «непривлекательной», «бездарной» и к тому же «неудачницей». Занятия в университете были скучными, система обучения в целом направлена на подавление ее творческих способностей, а ее феминистская деятельность – «бессмысленным притворством». В последнем семестре она получила две неудовлетворительные оценки. Она не могла приступить ни к одному из своих проектов. Садясь за выполнение домашней работы, она не могла решить, какой из завалов следует разгрести в первую очередь. После пятнадцатиминутного созерцания кучи книг и бумаг она впадала в отчаяние и включала телевизор. В настоящее время она жила с молодым человеком, исключенным из университета. Сексуальная жизнь, прежде приносившая огромное удовлетворение, теперь почти вызывала отвращение; ей казалось, что ее используют, и она презирала себя за это.

Ее специализацией была философия, и ее особенно привлекал экзистенциализм. Из него она почерпнула идею абсурдности жизни, и это еще больше усугубило ее состояние.

Я напомнил ей, что она была способной ученицей и привлекательной девушкой, и она, расплакавшись, воскликнула: «Вас я тоже одурачила!»

Как я уже отмечал, одним из четырех признаков депрессии являются негативные изменения в мышлении. Ваш образ мыслей в состоянии депрессии отличается от обычного стиля мышления. Возникает мрачное представление о самом себе, о мире и о будущем. Будущее Софи рисовалось ей безнадежным, и она объясняла это своей бездарностью.

Оказавшись в депрессии, вы даже небольшие затруднения воспринимаете как непреодолимые препятствия. Вам кажется, что все, к чему вы прикасаетесь, обращается в прах. У вас всегда найдется множество объяснений, согласно которым любой ваш успех становится поражением. Стопка бумаг на столе представлялась Софи горой.

У Аарона Бека, психотерапевта с мировым именем, был пациент, который, пребывая в состоянии глубокой депрессии, умудрился оклеить обоями кухню. Однако он счел это достижение неудачей.

Терапевт: Почему вы не согласны с тем, что, оклеив кухню обоями, проявили определенное мастерство?

Пациент: Потому, что цветы на обоях не выровнены.

Терапевт: Вы довели работу до конца?

Пациент: Да.

Терапевт: Кухня ваша?

Пациент: Нет, я помогал соседу с его кухней.

Терапевт: Большую часть работы сделал он?

Пациент: Нет, на самом деле почти все сделал я. Он раньше никогда не клеил обои.

Терапевт: Может, вы еще что-то сделали неправильно? Вы клей не проливали? Может, испортили часть обоев? Навели большой беспорядок?

Пациент: Нет, единственная проблема в том, что узор не совпал.

Терапевт: И насколько большим оказалось расхождение?

Пациент: Примерно таким (разводит пальцы на 3–4 мм).

Терапевт: На каждой полосе?

Пациент: Нет… На двух или трех.

Терапевт: Из скольких?

Пациент: Из двадцати, двадцати пяти.

Терапевт: Кто-нибудь еще заметил это?

Пациент: Нет. На самом деле сосед считает, что получилось здорово.

Терапевт: Можно заметить этот дефект, если отойти и посмотреть на стену целиком?

Пациент: В общем, нет.

Пациент считал хорошо сделанную работу неудачной, потому что, по его мнению, он просто не способен ничего сделать правильно.

Пессимистичный стиль объяснений является основой депрессивного мышления. Негативные представления о будущем, о себе и о мире вытекают из обычая воспринимать причины негативных событий как устойчивые, универсальные и внутренние, а причинам позитивных событий приписывать противоположные характеристики. Например, моя студентка Софи, находясь в состоянии депрессии, считала причиной своих бед собственную бездарность, непривлекательность и бессмысленность существования. Человек, клеивший обои, видел в небольшом несовпадении рисунка доказательство ничтожности его жизни в целом.

Второй признак как монополярной, так и обычной депрессии – это негативное изменение настроения. Находясь в состоянии депрессии, вы чувствуете себя отвратительно: уныние, бессилие, упадок духа, полное отчаяние. Может быть, вы плачете не переставая, а может оказываетесь не в состоянии заплакать. Софи в моменты, когда ей было особенно тяжело, до обеда оставалась в постели и рыдала. Жизнь обретает горький привкус. Все, что, что раньше доставляло радость, кажется нелепым и жалким. Шутки оказываются не смешными, а нестерпимо саркастичными.

Депрессивное настроение не остается неизменным, а меняется в течение суток. Самое скверное состояние обычно бывает при пробуждении. Мысли о ваших прошлых утратах и поражениях, которые, несомненно, принесет новый день, могут навалиться тяжким грузом, пока вы лежите в постели. Если вы остаетесь в кровати, это состояние окутывает вас, словно липкая бумага. Когда вы встаете и начинаете день, становится легче, настроение постепенно, в течение дня, улучшается. Некоторый спад отмечается, когда вы подходите к низшей точке своего основного цикла покоя – активности[15], обычно в промежутке от 15 до 18 часов. Вечером, как правило, настроение бывает наименее подавленным за день, а максимально тяжелым – с трех до пяти часов утра (если вы бодрствуете).

Уныние – не единственная характеристика депрессии, она часто сопровождается тревогой и раздражительностью. Но когда депрессия становится очень глубокой, тревога и враждебность исчезают, и человек становится опустошенным и оцепеневшим.

Третий симптом депрессии связан с поведением. В состоянии депрессии люди демонстрируют три поведенческих симптома: пассивность, нерешительность и суицидальные импульсы.

Депрессивные люди часто оказываются не способны начать что-то делать, кроме самых привычных, рутинных задач, и они легко пасуют перед малейшими трудностями. Писатель не может подобрать первое слово. Когда ему, наконец, удается начать, он может легко бросить работу, например, из-за того, что компьютер перешел в режим ожидания, и после этого не возвращаться к ней целый месяц.

В состоянии депрессии люди не могут сделать выбор в пользу той или иной альтернативы. Студент заказывает по телефону пиццу, и когда его спрашивают, простую или с дополнительной начинкой, он оцепенело смотрит на телефонную трубку. После 15 секунд молчания он ее вешает. Софи никак не могла приступить к домашнему заданию, так как не могла решить, с чего начать.

Охваченные депрессией люди думают о самоубийстве и даже предпринимают попытки. При этом обычно они руководствуются одним из двух мотивов (иногда обоими). Первый – это завершение; перспектива продолжать такую жизнь кажется невыносимой, и они хотят покончить с ней. Второй – манипулирование. Люди хотят вернуть любовь, или отомстить, или оставить за собой последнее слово в конфликте.

Четвертый симптом депрессии связан с физическим состоянием. Депрессия часто сопровождается неприятными физическими симптомами; чем тяжелее депрессия, тем больше симптомов. Снижаются потребности организма. Вы не можете есть. Не можете заниматься любовью. Софи столкнулась с тем, что секс, который раньше был кульминацией ее отношений с молодым человеком, стал ей отвратителен. Даже сон страдает; вы просыпаетесь очень рано, ворочаетесь, безуспешно пытаясь уснуть. Наконец звенит будильник, и вы начинаете новый день не только подавленным, но и истощенным.

Эти четыре симптома – негативные изменения мышления, настроения, поведения и физических реакций – указывают на депрессию, монополярную или обычную. Чтобы диагностировать ее, не обязательно наличие всех четырех симптомов, ни один из них не является обязательным. Однако чем больше у вас симптомов и чем сильнее выражен каждый из них, тем больше вероятность того, что ваша проблема – депрессия.

Пройдите тест на депрессию

Насколько подавленным вы чувствуете себя прямо сейчас?

Я хочу предложить вам широко известный тест, разработанный Ленорой Радлофф в Центре эпидемиологических исследований при Национальном институте психического здоровья. Этот тест, названный «Шкала депрессии CES-D», охватывает всю актуальную симптоматику. Отметьте кружком те ответы, которые лучше всего характеризуют ваше состояние в течение прошлой недели.

На прошлой неделе:

1. Я беспокоился о том, что обычно меня не беспокоит.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

2. Я не испытывал удовольствия от еды, у меня был плохой аппетит.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

3. Я чувствовал, что не могу избавиться от тоски даже с помощью родных и друзей.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

4. Я чувствовал, что хуже других.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

5. Мне было трудно сосредоточиться на том, что я делал.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

6. Я чувствовал себя подавленным.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

7. Любое дело, за которое я брался, требовало от меня больших усилий.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

8. Будущее казалось мне безнадежным.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

9. Я думал о том, что моя жизнь сложилась неудачно.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

10. Я чувствовал себя напуганным.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

11. Я беспокойно спал ночью.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

12. Я чувствовал себя несчастным.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

13. Я разговаривал меньше обычного.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

14. Я чувствовал себя одиноким.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

15. Окружающие люди были настроены недружелюбно.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

16. Я не испытывал радость от жизни.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

17. У меня были приступы плача.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

18. Я чувствовал грусть.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

19. Мне казалось, что люди испытывают ко мне неприязнь.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

20. Я не мог включится в деятельность.

0. Редко или ни разу (менее одного дня).

1. Иногда (1–2 дня).

2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).

3. Постоянно (5–7 дней).

Обработка результатов очень проста. Сложите все числа, которые вы отметили. Если вы не смогли определиться и отметили два ответа на один вопрос, учитывайте большее число из двух. Полученный результат будет находиться в диапазоне от 0 до 60. Прежде чем вы перейдете к интерпретации результатов, обратите внимание, что получение высокого балла не является диагнозом депрессии. Для полноценного диагноза необходимо учитывать и другие факторы, например, как давно возникли симптомы, и он может быть поставлен только после серьезной беседы с квалифицированным психологом или психиатром. Тест же показывает, причем довольно точно, частоту симптомов депрессии в настоящее время.

Если вы набрали от 0 до 9 баллов, у вас нет депрессии; результат ниже, чем в среднем у взрослых американцев. Показатель от 10 до 15 баллов соответствует легкой депрессии, от 16 до 24 – умеренной депрессии. Если вы набрали свыше 24 баллов, вероятно, у вас тяжелая депрессия.

Если результат соответствует тяжелой депрессии или же, независимо от того, сколько набрано баллов, вы убеждены, что убили бы себя, если бы имели возможность, я убедительно прошу вас незамедлительно обратиться к специалисту. Если ваш результат указывает на умеренную депрессию, и вдобавок к этому вы думаете о самоубийстве, вы должны срочно встретиться со специалистом. Оказавшись в категории умеренно депрессивных, повторите тест через две недели. Если результат будет тем же, договоритесь о встрече со специалистом.

Этот тест поможет определить, страдаете ли вы или кто-то из ваших близких от этого получающего все большее распространение недуга, и как регулярно это происходит. В настоящее время уже не удивительно, что любой человек, даже если он не испытывает депрессию, обязательно знает того, кто страдает от нее, потому что Соединенные Штаты переживают настоящую эпидемию депрессии. Джеральд Клерман, будучи директором правительственного Агентства алкогольной, наркотической зависимости и психического здоровья, характеризуя нашу эпоху, использовал выражение «век меланхолии».

В конце 1970-х годов учреждение Клермана финансировало два крупных исследования распространенности психических заболеваний в Америке и получило неожиданные результаты. Первое исследование, носящее название Epidemiological Catchment Area (ЕСА, эпидемиологическая зона обслуживания), было направлено на то, чтобы выявить, сколько человек в Соединенных Штатах страдают психическими заболеваниями. Исследователи опросили 9500 взрослых американцев. С ними было проведено диагностическое интервью, подобное тому, которое проводят профессиональные психологи и психиатры со своими пациентами.