Дыхание – это основная жизненная потребность, которую большинство людей воспринимают как должное. С каждым вдохом ваш организм получает кислород и освобождается от отработанного продукта – углекислого газа. Неправильное дыхание уменьшает приток и отток этих газов в организме, в результате чего вам становится труднее справляться со стрессовыми ситуациями. Некоторые виды дыхания могут даже способствовать возникновению тревожности, приступов паники, депрессии, мышечному напряжению, головным болям и усталости. По мере того как вы учитесь осознавать свое дыхание и практиковать замедление и нормализацию вдохов и выдохов, ваш мозг успокаивается и тело достигает состояния релаксации. Правильное дыхание, вошедшее в привычку, улучшит ваше физическое и психическое состояние, вне зависимости от того, практикуете ли вы этот метод отдельно или комбинируете его с другими методами релаксации.

Давайте рассмотрим, как происходит процесс дыхания. Когда вы делаете вдох, воздух поступает в ваш организм через нос, где он нагревается до температуры тела, увлажняется и частично очищается. Диафрагма – мышца, напоминающая ширму, отделяющая легкие от брюшной полости, – облегчает процесс дыхания, сокращаясь и расслабляясь с каждым вдохом и выдохом.

Легкие похожи на дерево со множеством веточек (бронхов), которые доставляют воздух в эластичные воздушные мешки (альвеолы). Альвеолы имеют свойства, подобные свойствам воздушного шара: они расширяются, когда воздух попадает в легкие, и сжимаются, когда воздух выходит из них. Мелкие кровеносные сосуды (капилляры), которые окружают альвеолы, получают кислород и доставляют его к сердцу.

Сердце перекачивает кровь, насыщенную кислородом, во все части тела. Происходит обмен, при котором клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ – продукт жизнедеятельности, который переносится обратно в легкие, а затем выдыхается. Этот эффективный метод транспортировки и обмена кислорода и углекислого газа необходим для поддержания жизни.

Когда вы дышите, как правило, вы пользуетесь одним или двумя способами. Первый – грудное, или реберное, дыхание, второй – брюшное, или диафрагмальное.

Грудное, или реберное, дыхание – обычная «болезнь» современности, зачастую связанная с образом жизни, стрессом, тревожностью или другими формами эмоционального дистресса (то есть негативного стресса). Это поверхностное и зачастую нерегулярное и быстрое дыхание. При вдохе грудная клетка расширяется и ключицы приподнимаются, для того чтобы принять воздух. Постоянное поверхностное грудное дыхание или же частые задержки дыхания могут быть связаны с хроническим стрессом, напряжением, плохой осанкой, тесной одеждой, намеренными задержками воздуха или выталкиванием его из груди, малоподвижным образом жизни, болезненными ощущениями или длительными периодами концентрации внимания, при которых человек забывает регулярно дышать.

Недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме, связанные с задержками дыхания, могут способствовать ощущению усталости и депрессии. Быстрое поверхностное грудное дыхание часто бывает связано с реакцией на стресс и тревожностью и может выражаться в таких симптомах, как легкая головная боль, сердцебиение, слабость, онемение и покалывание конечностей, возбуждение и одышка. Избыток углекислого газа выдыхается и (в результате дисбаланса уровней кислорода и углекислого газа в крови) слишком малое количество кислорода доходит до мозга и других органов тела. В острых или экстремальных случаях быстрое грудное дыхание легко распознается как гипервентиляция, однако умеренное и замедленное грудное дыхание может оставаться незамеченным на протяжении многих лет.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание — это естественное дыхание новорожденных младенцев и взрослых людей во время сна. Воздух при вдохе глубоко проникает в легкие, при этом живот расширяется, создавая пространство для диафрагмы, которая сжимается и опускается к брюшине. При выдохе живот и диафрагма расслабляются. Диафрагмальное дыхание более глубокое и медленное, чем поверхностное грудное дыхание, а также более ритмичное и расслабляющее.

Функции респираторной системы позволяют вырабатывать энергию из кислорода и выводить отработанные продукты. Лучше осознавая способы вашего дыхания, отдавая предпочтение брюшному типу дыхания, вы сможете сбалансировать уровни кислорода и углекислого газа в организме, нормализовать сердечный ритм и уменьшить мышечное напряжение и тревожность, проявляющиеся в связанных со стрессом симптомах или мыслях. Диафрагмальное дыхание – это самый простой способ вызвать реакцию релаксации.

Эффективность

Дыхательные упражнения, как показывает опыт, могут быть эффективными для уменьшения общей тревожности, приступов паники и агорафобии (боязни открытого пространства или толпы), депрессии, раздражительности, мышечного напряжения, головных болей и усталости. Они используются при лечении и профилактике задержек дыхания, гипервентиляции, поверхностного дыхания, холодных рук и ног (см. рис. 1[4]).

Время, необходимое для освоения

Дыхательные упражнения могут быть освоены в считаные минуты, и преимущества некоторых из них можно почувствовать сразу. Регулярные занятия дыхательными упражнениями могут дать ощутимые результаты в течение нескольких недель, а то и дней. После того как вы приступили к выполнению упражнений, представленных в этой главе, составьте дыхательную программу, включающую упражнения, которые вы сочтете наиболее полезными, и придерживайтесь этой программы ежедневно для достижения наилучших результатов.

Инструкции

Эта глава разделена на четыре раздела. Первый – подготовка к выполнению дыхательных упражнений, второй – основы дыхания, третий – дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания и четвертый – дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них.

Подготовка к выполнению дыхательных упражнений

1. Выберите время и место для освоения дыхательных упражнений, так чтобы никто вам не помешал. Постарайтесь делать их ежедневно в одном и том же месте и в одно и то же время. Освоив упражнения, вы сможете делать их каждый раз, когда окажетесь в стрессовой ситуации.

2. Лучше дышать носом, если только для этого нет противопоказаний. Если необходимо, прочистите носовые проходы, прежде чем приступать к упражнениям. Если не можете их прочистить, дышите ртом.

3. Выберите удобную для вас позу. Если вы выполняете дыхательные упражнения, для того чтобы расслабиться и лучше осмыслить свои ощущения, делайте упражнения сидя. Если же вам нужно заснуть, делайте упражнения лежа. Когда вы делаете упражнения сидя, помните о правильной осанке: голова находится в удобном положении относительно позвоночника, руки и ноги не скрещены, ступни прижаты к полу. Обратите внимание, что на начальной стадии вам будет проще осваивать правильное диафрагмальное дыхание в положении лежа. Ниже приводятся две позиции для выполнения упражнений лежа.

Если у вас проблемы со спиной, лучше выбрать позу с поднятыми коленями. Согните колени и поднимите ноги, немного разведя их в стороны, ступни при этом слегка повернуты наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Если вы выбираете вторую позу, ваши ноги должны быть выпрямлены и слегка разведены в стороны, пальцы ног немного повернуты наружу, руки вытянуты вдоль туловища и не касаются тела, ладони обращены вверх, а глаза закрыты.

4. Какую бы позу вы ни выбрали, проверьте себя перед тем, как приступать к выполнению дыхательных упражнений. Пройдитесь мысленным взглядом по своему телу, отпустите напряжение из мест его наибольшего сосредоточения и поменяйте позу, если это необходимо, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Основы дыхания

Полезно понаблюдать, как вы обычно дышите, прежде чем осваивать способы дыхания как навыки для релаксации.

Как вы дышите

1. Для того чтобы ответить на вопрос «Как вы дышите?», закройте глаза. Положите правую руку на живот на уровне талии, а левую – на грудь посредине.

2. Не пытаясь изменить ваше дыхание, просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда прохладный свежий воздух попадает к вам в нос, проходит сквозь волоски в носовой полости, достигает основания носоглотки и спускается в легкие.

3. Обратите внимание на то, что происходит, когда глоток свежего воздуха попадает в ваши легкие. Что происходит, когда вы делаете выдох? Понаблюдайте некоторое время за своим дыханием, не делая никаких попыток его изменить. Не торопитесь.

4. Какая рука поднимается выше, когда вы делаете выдох – та, что на груди, или та, что на животе? Если ваш живот расширяется и поднимается больше при выдохе, у вас диафрагмальное дыхание. Если же ваш живот не двигается или двигается меньше, чем грудная клетка, у вас поверхностное грудное дыхание.

Диафрагмальное, или брюшное, дыхание

1. Лягте на спину, осторожно положите одну руку на живот, а другую на грудь и следите за своим дыханием. Обратите внимание, как ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Можно также положить на живот книгу, вытянуть руки вдоль тела и следить за дыханием.

2. Если вам с трудом дается брюшное дыхание, попробуйте один из следующих вариантов:

а. Сделайте сильный выдох, чтобы освободить легкие. Это создаст вакуум, который поможет глубоко дышать животом. Если вы заметите, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание, нужно повторить это упражнение еще раз.

б. Прижмите руку к животу во время выдоха, а затем позвольте ему толкнуть вашу руку вверх, когда вы сделаете глубокий вдох.

в. Представьте, что ваш живот – это воздушный шар и, вдыхая, вы наполняете его воздухом.

г. Лягте на живот, положив голову на сложенные руки. Глубоко вдохните с помощью живота, так чтобы почувствовать, как живот упирается в пол.

3. Проверьте, двигается ли ваша грудь синхронно с движениями живота. Хотя при диафрагмальном дыхании большая часть движений приходится на долю живота, грудь тоже немного участвует в процессе дыхания. При вдохе в первую очередь живот, затем средняя, а после нее и верхняя часть грудной клетки поднимаются в едином плавном движении. Можно представить себе стакан, который наполняется водой от донышка до самых краев, в то время как вы делаете вдох.

4. Теперь, когда вы знаете, что означает дышать диафрагмально, вы можете использовать этот способ, для того чтобы сделать дыхание еще более глубоким и медленным. Слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, при которых живот поднимается и опускается. Сосредоточьте внимание на звуке и ощущении своего дыхания, по мере того как вы все больше и больше расслабляетесь.

5. Если мысли и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте то, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание приблизительно 5–10 минут 1–2 раза в день. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 20 минут.

7. В конце каждого сеанса диафрагмального дыхания выделите немного времени, для того чтобы осознать свои ощущения (и получить от них удовольствие).

8. Факультативно: вы можете сканировать свое тело на наличие напряжения в начале и в конце каждого дыхательного сеанса. Сравните уровень напряжения, которое вы ощущаете, заканчивая упражнение, с уровнем напряжения в начале. Используйте «Дневник общего напряжения» из главы 2, чтобы следить за своими успехами.

Дополнительные рекомендации

1. Теперь, когда вы освоили диафрагмальное дыхание, проверяйте время от времени в течение дня, как вы дышите. Дышите ли вы диафрагмально? Поверхностно? Сдерживаете ли вы свое дыхание? Сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов. Сосредоточьте внимание на том, как поднимается и опускается ваш живот, когда воздух входит в легкие и выходит из них, и на ощущении релаксации, которое дает глубокое дыхание. Затем вернитесь к своим делам.

2. Если вам трудно проверять дыхание в течение дня, выберите какой-либо внешний сигнал, который будет напоминать о том, что следует обратить внимание на свое дыхание. Таким сигналом может служить что-либо, что попадается вам на глаза по крайней мере несколько раз в течение дня: руль вашего автомобиля, ваши наручные часы или записка на двери с надписью: «Дыши».

3. Когда вы научитесь расслабляться с помощью диафрагмального дыхания, у вас появится возможность использовать его каждый раз, чтобы снизить уровень напряжения, когда предполагаете, что можете оказаться в стрессовой ситуации, находясь в такой ситуации и после выхода из нее. Хотя это и не панацея, большинство людей утверждает, что диафрагмальное дыхание помогает им лучше справляться с трудными ситуациями.

4. Поначалу диафрагмальное дыхание может показаться неудобным, особенно если вы привыкли к поверхностному грудному дыханию. Приступая к упражнениям, полезно преувеличивать брюшные движения, помогая руками, чтобы лучше понять свои ощущения. Когда вы привыкнете, то не будете больше нуждаться в преувеличении и сможете вытянуть руки вдоль тела. Со временем диафрагмальное дыхание станет более естественным.

5. Диафрагмальное дыхание является неотъемлемой частью большинства дыхательных упражнений, а также частью других методов релаксации, которые вы найдете в этой книге, так что удостоверьтесь, что вы овладели им, прежде чем двигаться дальше.

Дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания

Отпустите напряжение

1. Сделайте диафрагмальный вдох, сказав самому себе: «Вдохни».

2. Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.

3. Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: «Расслабься».

4. Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.

5. В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.

6. Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом вы будете ощущать все большее и большее расслабление.

7. Если какие-либо мысли, чувства и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.

8. Практикуйте упражнение от 5 до 20 минут за один раз.

9. Когда вы освоите это упражнение, делайте его несколько раз в день в нейтральных, то есть не в стрессовых ситуациях. В конце концов, начните делать его в стрессовых ситуациях, чтобы уменьшить напряжение. Просто сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов, произнося при этом «Вдохни» или «Расслабься», отпуская напряжение во время выдоха. Сконцентрируйтесь на ощущении релаксации.

10. Помните, что вам может понадобиться выдохнуть прежде, чем вы сделаете глубокий вдох.

Счет в уме при дыхании

Выполняя предыдущие упражнения, вы могли заметить, что ваши мысли склонны отвлекаться на телесные ощущения, шум, мечты, планы, беспокойство, рассуждения и так далее. Это естественно, однако может помешать вам научиться расслабляться. Мысленно считая вдохи и выдохи, вы получите возможность наблюдать за своими ощущениями, а это, в свою очередь, поможет успокоить ум и расслабить тело.

Быть внимательным во время выполнения упражнения означает осознавать свои ощущения здесь и сейчас, как объективный и дружелюбный наблюдатель, в то же время не позволяя отвлекаться на эти ощущения. Объективный наблюдатель подобен ученому, который отступает чуть в сторону, для того чтобы следить за ходом эксперимента, не делая заключений и прогнозов, открытый для познания чего-то нового. Доброжелательный наблюдатель сочувствует происходящему, не будучи при этом вовлечен в этот процесс. Разумеется, легче сказать, чем сделать. К счастью, чем больше вы практикуете внимательность, тем легче она вам дается. К тому же каждый раз, когда вы отвлекаетесь от точки, на которой сосредоточены (в данном случае от дыхания и подсчета вдохов и выдохов), и заново концентрируете на ней внимание, вы тренируете свою способность сосредоточиться.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

Copyright 1981 by Thomas H. Holmes, MD, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.

Williams, 2001.

Текст адаптирован из “Сoping Styles Questionnaire” 1999 by Jim Boyers, Ph. D., Kaiser-Permanente Medical Centerand Health Styles, Santa Clara, CA.

Адаптировано из Цветной анатомии Уинна Капита и Лоуренса М. Эльсона, издательство Harper & Row, Нью-Йорк, 1977.

Конец ознакомительного фрагмента

Купить и скачать всю книгу

<1 2 3

На страницу:

Перейти

3 из 3