Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Жесткие убеждения о том, как что-то должно быть, легко приводят к разочарованию и гневу, если что-то не соответствует таким требованиям. Поэтому перфекционисты более подвержены этим эмоциям по сравнению с людьми с более гибкими взглядами.

Так как стандарты перфекционистов чаще всего недосягаемы, неизменны и негибки, им практически невозможно соответствовать. В результате вы расстраиваетесь, если ваши волосы подстригли не совсем так, как вы ожидали, или когда ваши дети оставили книгу или игрушку не на своем месте. Перфекционизм вызывает у людей гнев, если постоянно их поправлять. Попытки заставить других видеть или делать так, как вы считаете правильным, приводят к спорам и ссорам. Один из вариантов борьбы с гневом и раздражительностью – развитие умения менять неблагоразумные требования к себе и другим.

Обсессивно-компульсивное поведение

Около 80 процентов людей в общем испытывают обсессивно-компульсивные расстройства, навязчивые идеи или компульсивное побуждение время от времени (Antony, Downie and Swinsob, 1988).

Одержимость – это навязчивые мысли, образы или желания, которые повторяются, несмотря на попытки им противостоять. Примерами могут служить мысли о заражении микробами, воображаемое нанесение вреда другим лицам, даже если вы не хотите никому вредить, и повторяющиеся сомнения о правильности проделанной работы.

Компульсивные побуждения – повторяющееся поведение, возникающее в ответ на навязчивые идеи или строгие правила. Компульсивные побуждения обычно уменьшают дискомфорт, созданный одержимостью, или они используются для предотвращения события, которого вы боитесь. Например, люди, одержимые чистотой и микробами, могут участвовать в компульсивных ритуалах, включающих чистку и мытье. Те, кто сомневается в своих действиях, постоянно проверяют свою работу, так и не доведя ее до завершения.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – проблема, при которой люди часто испытывают одержимость и принуждение, приводящие к ухудшению жизни. Например, в то время как достаточно один или два раза проверить электрические приборы до выхода из дома, люди с ОКР могут проверять их в течение часа или дольше.

В фильме 1997 года «Лучше не бывает» (As good as it gets) Джек Николсон играет человека, страдающего от ОКР. Его персонаж боится заражения (ест только приборами, завернутыми в пластик) и занимается компульсивными ритуальными гигиеническими процедурами. У него также строгие правила насчет целого ряда видов деятельности. Он настаивает на том, чтобы есть за одним и тем же столом каждый раз, когда приходит в свой любимый ресторан, и хочет, чтобы его обслуживал определенный официант. Он не может наступать на трещины на тротуаре и должен соблюдать определенный порядок действий каждый день. Хотя у персонажа Джека Николсона есть и другие проблемы, не связанные с ОКР (тенденция оскорблять каждого, кто взаимодействует с ним), фильм хорошо показал некоторые черты этого расстройства.

У Тодда была одержимость ошибками при разговоре с другими людьми: он компульсивно повторял сказанное и просил подтверждения, что его поняли правильно. Например, он боялся, что неточно объяснил направление, или что какую-то деталь его рассказа о выходных ошибочно поймут. В результате он старался избегать разговоров, чтобы не сказать ничего неправильного. Иногда он записывал разговоры по телефону и даже при личной встрече, чтобы потом проверить, не было ли там ошибок.

Как и с другими расстройствами, описанными в этой главе, имеются доказательства, что и биологические, и психологические факторы влияют на ОКР. Не последнюю роль играет тут генетика. В дополнение к этому, доказано значение нейромедиатора серотонина в развитии этой проблемы. С психологической точки зрения, также важен опыт. К тому же типы убеждений и поведения, свойственные людям с ОКР, скорее всего, помогают поддерживать это расстройство. Например, большинство из нас сталкивается время от времени с неприятными посторонними мыслями, но люди с ОКР гораздо больше боятся таких мыслей, чем остальные. Они могут чувствовать себя ответственными за предотвращение негативных последствий. Сильнее, чем другие, они стремятся подавлять неприятные посторонние мысли или противиться им. К несчастью, одним из последствий подобного сопротивления является возвращение неприятных мыслей в еще более навязчивой форме.

Перфекционизм играет большую роль в ОКР, так как такое поведение требует повторения для того, чтобы все было «правильно». Порядок выполнения действий ни в коем случае не должен меняться. Например, для кого-то очень важен порядок, в котором нужно мыть разные части тела. Люди с ОКР могут сомневаться, закончили ли они работу или сказанное другим правильно, даже если их понятие «правильного» сильно отличается от понимания этого слова другим человеком.

В дополнение к ОКР существует связанная с ним проблема, названная обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). ОКРЛ – тип личности со слишком перфекционистическими неизменными взглядами и одержимостью порядком и организованностью. Люди с таким расстройством одержимы правилами, списками, деталями, порядком и организацией, а в результате мало что делают. Они чрезвычайно преданы работе и продуктивности, и у них остается мало времени на отдых. Из-за строгих взглядов на то, как и что нужно делать, они обычно не позволяют другим делать работу за них. Во многом критерии ОКРЛ прямо совпадают с определяющими чертами перфекционизма.

Хотя у ОКР и ОКРЛ похожие названия, их различия очень важны. При ОКР компульсивное поведение направлено на преодоление тревожности, созданной особыми навязчивыми идеями (например, мытье в ответ на мысли о заражении или проверка в ответ на мысли о потере чего-либо). В отличие от этого, ОКРЛ отражает общий стиль личности при различных действиях и в различных ситуациях. Более того, ОКРЛ обычно не считается основанным на тревожности, а люди с таким расстройством не осознают, что их перфекционистские убеждения или поведение может быть чрезмерными. В главе 14 мы обсудим связь между перфекционизмом и обсессивно-компульсивным поведением более подробно.

Нелюбовь к собственному телу и нарушения питания

Другой областью, где проявляет себя перфекционизм, является внешность. Среди женщин в североамериканской и западноевропейской культурах существуют эталоны, согласно которым нужно быть худым, чтобы считаться красивым.

Рассмотрим некоторые тренды прошедших десятилетий. Женщины-модели, актрисы и танцоры все более худеют, в то время как среднестатистические женщины Северной Америки набирают вес. Действительно, 77,5 процента девушек с разворота Playboy весили, по крайней мере, на 15 процентов меньше нормы для их возраста и роста. Они были достаточно худыми, чтобы попасть под критерии нервозной анорексии (Katzmarzky и Davis, 2001).

Требования быть худым, отраженные в СМИ, становятся все более недостижимыми. Одно исследование показало, что недовольство своим телом обнаруживается во все более юном возрасте (Cramer и Steinwart, 1998). К школьному возрасту девушки больше боятся быть толстыми, чем потерять родителей, заболеть раком или начала ядерной войны. Наблюдался равномерный рост количества лиц, страдающих от проблем с питанием.

Перфекционизм может быть элементом нарушения питания, особенно для тех, кто страдает от нервозной анорексии и булимии.

Нервозная анорексия – это расстройство пищевого поведения, при котором люди добровольно голодают для поддержания низкого веса (по крайней мере, на 15 процентов ниже нормы для соответствующего веса и роста человека). У них присутствует сильный страх потолстеть и отрицание того, что их масса тела слишком низкая. Кроме нездоровых стандартов веса, пациенты с нервозной анорексией могут быть перфекционистами и в других областях.

Нервозная булимия – это расстройство пищевого поведения, при котором человек страдает обжорством (постоянно ест огромное количество еды за короткий период времени и теряет контроль над потреблением). В дополнение к этому используются различные стратегии, чтобы избавиться от эффекта переедания, включая искусственно вызванную рвоту, чрезмерное употребление слабительного, мочегонного и/или чрезмерного количества упражнений. Как и в случае с нервозной анорексией, нервозная булимия ассоциируется с тенденцией уделять слишком много внимания весу и тому, как выглядит тело при самооценке.

Людям с расстройствами пищевого поведения свойственны очень строгие и неизменные правила насчет питания и еды. Однажды мы наблюдали, как поссорились две женщины, рассуждая, в чьем куске хлеба больше калорий. Одна из них утверждала, что в корочке больше калорий, поэтому она съест только середину. Другая доказывала, что в мякише больше жира, и она будет есть только корочку. Конечно, и в мякише, и в корке – одинаковый процент жира, но женщины ни за что не хотели менять свое мнение. У обеих были строгие взгляды на то, какую еду есть и чего нужно избегать. Строгость – часть перфекционизма.

Иногда перфекционистские убеждения привязаны к какому-то другому аспекту внешности, не обязательно весу. Например, человек, обеспокоенный своими волосами, проводит часы за их укладкой и стрижкой, чтобы они выглядели идеально. Некоторые люди чрезмерно озабочены потерей волос, думая, что это делает их ужасно непривлекательными. Другим не нравится их нос, форма ног или другой части тела. Хотя многим людям время от времени не нравится что-то в их облике (косметическая хирургия живет за счет этого!), встречаются настолько одержимые какой-то частью своей внешности, что им трудно думать о чем-либо другом. Обычно они считают себя уродливыми, хотя окружающие могут с этим не соглашаться. Когда эта надуманная уродливость начинает мешать в жизни, она попадает под критерии так называемого телесного дисморфического расстройства. Как и расстройство пищевого поведения, телесная дисморфия связана с очень строгим и перфекционистским мышлением по поводу внешности.

В главе 15 мы обсудим связь между перфекционизмом и проблемами, связанными с нелюбовью к собственному телу.

Глава 3

Перфекционизм и убеждения

Во всем мире исследователи находят связь между эмоциями людей и их убеждениями, мыслями, ожиданиями и интерпретациями. Негативное мышление связано с переживанием тревожности, гнева и печали. Перфекционизм, как часть этих эмоциональных состояний, также ассоциируется с негативным мышлением. В данной главе мы объясним образ мышления, который влияет на перфекционизм, в других главах мы обсудим, как изменение этого типа мышления может значительно повлиять на тенденцию перфекционистского поведения.

Как убеждения влияют на эмоции

Предлагаем упражнение, иллюстрирующее, как убеждения могут повлиять на эмоции.

Упражнение 3.1Связь между убеждениями и эмоциями

Представьте, что вы договорились с вашим близким другом, что он подберет вас у дома и отвезет в ресторан, где вы зарезервировали столик на 7 вечера. Так как вы живете всего в 15 минутах от ресторана, ваш друг должен был забрать вас в 6:45 вечера. Представьте, что ваши часы показывают 6:45, а ваш друг еще не приехал. Что вы почувствуете? Какие эмоции будете переживать? Или никакие? Какие мысли придут вам в голову?

Запишите в дневник:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 6:45;

2) любые особые мысли, которые могут появиться в вашей голове за это время.

Теперь представьте, что вы ждете друга еще двадцать минут. На часах 7:05, вы опаздываете в ресторан, а ваш друг все еще не приехал. Какие эмоции вы будете сейчас испытывать? Какие мысли у вас появятся?

Запишите в дневник:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 7:05;

2) любые особые мысли, которые могут появиться в вашей голове за это время.

Представьте, что прошло еще сорок минут. Теперь 7:45, и вы очень голодны. Друга все еще нет. Вы звоните ему домой – ответа нет. Что вы будете чувствовать и думать? Ваши чувства и мысли изменились?

В своем дневнике запишите:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 7:45;

2) любые особые мысли, которые могли прийти вам в голову в то время.

Наконец в 7:55 друг приезжает, весь в мыле. Ему пришлось менять проколотую шину прямо на шоссе – именно поэтому он и опоздал. Он забыл взять свой телефон, торопясь заехать за вами, и поэтому вы не могли до него дозвониться. Ваш друг извиняется за задержку, и он явно совершенно измотан. Вы соглашаетесь остаться дома и заказать еду. Что вы будете чувствовать теперь, когда ваш друг приехал? Ваши мысли и чувства изменятся по сравнению с теми, что вы испытывали 10 минут назад?

В своем дневнике запишите:

1) любые эмоции, которые вы можете испытывать в 8:00 сразу после приезда вашего друга и его объяснений;

2) любые особенные мысли, которые могут быть в вашей голове в то время.

Интерпретация и эмоции

Работая с людьми, страдающими от тревожности, депрессии и связанными с ними проблемами, мы просим их представить похожие сценарии, чтобы проиллюстрировать связь между мыслями и эмоциями. Хотя описанный сценарий часто повторяется, ответы опрашиваемых существенно отличаются. Одни говорят, что они вряд ли негативно отнесутся к опозданию друга. Скорее, они перекусили бы и занялись какими-то домашними делами в ожидании. Другие признаются, что они бы очень разозлились, пока ждали, решив, что друг повел себя безответственно. Такое поведение рассматривается как противоречащее определенной ценности или отношению, тому же убеждению, что «люди не должны опаздывать». Когда друг приезжает и выясняется, что опоздание от него не зависело, чувство гнева может измениться на чувство вины за плохие мысли.

Другие респонденты отвечали, что они, вероятно, сильно волновались бы, если бы друг не приехал вовремя. Чем больше времени бы проходило, тем больше бы они представляли разные ужасы, которые могли произойти. Когда друг приехал бы, их чувство тревожности и волнения сменилось бы облегчением.

Некоторые признавались, что их бы расстроило опоздание друга. Они бы подумали, что не настолько ему дороги, чтобы он приехал вовремя, и в результате мучились бы вопросом о собственной ценности в ожидании его приезда. Как и с людьми, которые отвечают на такой сценарий тревогой и беспокойством, эти люди заявляют, что они, скорее всего, почувствуют облегчение, когда друг наконец-то приедет, и причина его опоздания станет понятной.

Этот сценарий иллюстрирует, как одна и та же ситуация может вызвать разные эмоции в зависимости от интерпретации событий. Несмотря на все возможные интерпретации, основная ситуация одна и та же в любом случае: друг опаздывает на ужин из-за проколотой шины. Тем не менее реакцией человека, ожидающего друга, может быть гнев, тревога, печаль или любые другие эмоции.

Ключевая идея здесь состоит в том, что в общем люди реагируют не на события своей жизни, а на интерпретацию этих событий. Одно и то же событие приводит к разным реакциям у разных людей, в зависимости от того, что это для них значит. Ваши убеждения, мысли, интерпретации, предсказания, допущения и другие когнитивные процессы определяют то, как вы реагируете на ситуации и события.

У перфекционистов обычно особый образ мышления, который только подкрепляет их убеждения. Например, некоторые считают, что посуду можно мыть только одним правильным способом. Большинство людей думает, что они знают, как правильно мыть посуду. Но если вы понаблюдаете за тем, как разные люди это делают, вам сразу станет понятно, что на самом деле есть много способов – и все из них работают.

Например, можно заполнить раковину водой и дать посуде отмокнуть. Или открыть кран и мыть каждую тарелку под струей воды, при этом использовать разные типы щеток и губок или просто свои руки. Некоторые настаивают на особой марке моющего средства, в то время как другим это не важно, а третьи вообще могут его не использовать. Кто-то использует только горячую воду, чтобы точно убить всех микробов, а другие предпочитают мыть под теплой или холодной водой. Есть люди, которые вообще не пользуются водой, а просто вытирают тарелки. Одни моют посуду сразу после использования, а другие оставляют ее на несколько часов, дней или недель до того, как помоют.

Вы понимаете: способов много. Если кто-то следует своим правилам слишком строго, он, скорее всего, столкнется с проблемами, встретив человека с не менее четкими взглядами на вещи. Перфекционизм может повлиять на вашу интерпретацию («Так неправильно мыть посуду»), что, в свою очередь, влияет на ваши эмоции («Теперь я раздражен»).

Непроизвольные и бессознательные перфекционистские мысли

В большинстве случаев мы не осознаем мысли и интерпретации, которые приводят к напряженным реакциям или ситуациям. Эти мысли приходят так быстро и непроизвольно, что они находятся за гранью нашего осознания. Действительно, существует множество ситуаций, в которых происходит неосознанная обработка информации. Когда вы ходите, вам не нужно думать: «Правая нога… левая нога… правая нога… левая нога». Если на пути стоит столб, вы обойдете его автоматически, а через минуту уже можете о нем забыть.

В привычных ситуациях, таких как ходьба, вы обрабатываете информацию с помощью ограниченных когнитивных ресурсов или вниманием. Обработка информации происходит даже во сне. Например, люди скорее проснутся, если их позовут по имени или если заплачет их ребенок, чем если они услышат другие звуки.

Учитывая, что вы часто обрабатываете информацию неосознанно, многие убеждения, связанные с перфекционизмом, трудно определить. Для этого требуется небольшая практика. Один из способов – замечать ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции – тревогу, стресс, гнев, удрученность или чувство, что что-то «неправильно». Как только эмоции определены и названы, становится возможно определить мысли и интерпретации, повлиявшие на их возникновение. Противоречащие убеждения могут вести к смеси эмоций. Например, начальник недоволен тем, что его сотрудник «неправильно» делает работу. Он может отметить у себя такие мысли, вызывающие разочарование: «Необходимо, чтобы мои сотрудники работали так, как я считаю правильным». В то же время на каком-то уровне он может осознавать существование разных способов справиться с работой, и это нормально, что сотрудники выполняют работу по-своему.

Упражнение 3.2Определение перфекционистских мыслей

Прежде чем вы научитесь изменять перфекционистский образ мышления, важно научиться определять такие мысли, интерпретации и убеждения. Использование мониторинга мыслей, например, предложенного здесь, может помочь вам отследить такие мысли. В следующий раз, когда вы почувствуете дискомфорт, считая, что недостаточно хорошо справились с работой, или расстроитесь из-за поведения окружающих, постарайтесь заполнить эту таблицу. Возможно, вы захотите создать свою собственную таблицу на листе бумаги, потому что в примере, предложенном этой книгой, места недостаточно.

После прочтения заполненного образца в первой колонке пустого варианта запишите ситуации, которые вызывают ваши перфекционистские мысли или заставляют вас обратить на них внимание. Во второй колонке запишите эмоции, которые вы переживаете (например, страх, тревогу, печаль, подавленность и т. д.). Также запишите силу этой эмоции, используя шкалу от 0 до 100, где 0 означает «нет», а 100 равно самой сильной эмоции. В третьей колонке запишите свои перфекционистские убеждения и мысли.

Наблюдая за своими реакциями со стороны, вам будет легче определить перфекционистские мысли. Осознание своих перфекционистских мыслей – первый шаг к их изменению. Эту проблему мы более подробно разберем в главе 7.

Попытки подтвердить перфекционистские убеждения

Все любят быть правыми, поэтому ищут доказательства своих убеждений. Другими словами, ищут информацию, однобоко подтверждающую их убеждения, интерпретации и мысли. Они предпочитают проводить время с людьми с аналогичным образом мыслей. Если они политически активны, они будут ходить на собрания своей партии, чтобы услышать то, во что они уже и так верят. Если они религиозны, они будут искать способы, которые укрепят их религиозные убеждения (например, посещение службы в церкви или другом религиозном институте), чем искать опыт, который может бросить вызов их убеждениям.

К несчастью, эта тенденция выискивать информацию, подтверждающую чьи-то убеждения, иногда приводит к неприятностям. Например, человек с боязнью летать больше внимания уделяет историям об авиакатастрофах, чем благополучным полетам. Страдающие от депрессии помнят ошибки, совершенные в прошлом, а не свои успехи. Социофобы, считающие, что другие оценивают их негативно, склонны интерпретировать сомнительную социальную информацию (например, двусмысленный взгляд другого человека) как подтверждение их чувства неполноценности.

Люди с сильно развитым перфекционизмом рискуют уделять больше внимания событиям, подтверждающим их убеждения, чем информации, противоречащей им. Например, ученики, которые боятся сдать курсовые семестровые работы без многоразовой проверки, возможно, помнят историю, как кто-то однажды сдал работу без проверки и забыл ответить на целую страницу вопросов. Они не обращают внимания на то, что многие сдают работы без всяких негативных последствий, проверяя их лишь один-два раза или вообще ни разу.

Перфекционистский образ мыслей

Люди не думают так, как компьютеры, которые используют сложные математические формулы для обработки информации и решения задач. В отличие от них, люди интерпретируют свое окружение, используя то, что психологи называют эвристикой.

Эвристика – правило, которое используется для принятия решения или интерпретации события. Например, человек видит собаку без поводка, которая идет по тротуару, и, полагаясь на различные стереотипы о породах собак, принимает решение перейти ли дорогу. Если собака принадлежит к крупной бойцовской породе, вероятно, человек попытается избежать встречи, чем если бы это была маленькая собачка, которая вряд ли может навредить.

Это правило номер один (то есть «избегай больших собак без поводка, известных тем, что они кусаются, а не мелких собачек») – пример эвристики. Следование этому правилу может увеличить шансы остаться непокусанным. Тем не менее оно не всегда ведет к правильному решению. Многие большие собаки с репутацией кусачих совершенно неопасны, а некоторые маленькие собачки кусаются.

Эвристика – быстрый способ интерпретации окружения и принятия решения, и она часто приводит к принятию правильного решения, вот почему человеческий ум использует эти стратегии при обработке информации.

Однако иногда люди неправильно или предвзято обрабатывают информацию. Психологи обращаются к образу мышления, называемому когнитивным искажением, особенно когда они предвзяты в негативном смысле. Приверженцы когнитивной терапии определили число когнитивных искажений, которые вызывают тревожность, депрессию, гнев и другие эмоциональные состояния.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из когнитивных искажений и других образов мышления, связанных с перфекционистским мышлением. Мы благодарны Аарону Т. Беку, Альберту Эллиму и Дэвиду Бернсу за определение этих искажений. Заметим, что эти категории негативного образа мыслей не всегда бывают такими четкими, какими могут казаться на первый взгляд. Они частично совпадают, а некоторые перфекционистские мысли могут подпадать под несколько категорий.

Образ мышления «Все или ничего» и завышенные стандарты

Образ мышления «Все или ничего» (также известный как «черно-белое мышление», «категоричное мышление» или «поляризованное мышление») – это тенденция видеть вещи либо правильными, либо нет, не признавая, что ситуации могут быть сложными, и что может быть много других пунктов между «правильный» и «неправильный». Это одно их самых обычных когнитивных искажений среди перфекционистов. Данный образ мышления концентрируется на поведении других (например, «люди поступают или по-моему, или неправильно») и может быть связан с гневом, в то время как максималистские мысли, сосредоточенные на собственном поведении (например, «если я разозлюсь на своих детей, я плохой родитель»), чаще всего связаны с чувством тревожности, депрессии или неполноценности.

Приведем примеры нескольких утверждений, свидетельствующих о максималистском образе мышления.

▪ Если я не придерживаюсь диеты в точности, это – провал. Если я съем хоть одно печенье, это все равно что съесть десять.

▪ Мне всегда нужно выглядеть идеально перед другими.

▪ Если я не получу пятерку, я не заслуживаю здесь учиться.

▪ Мои доклады всегда недостаточно хороши.

▪ Кажется, я единственный человек в этом доме, знающий, как надо прибираться.

▪ Для всего есть правильный и неправильный способы.

Максимализм также может рассматриваться в связи с завышенными стандартами. Хотя иногда полезно иметь повышенные требования (это дает вам цель, которую вы вполне можете достичь), перфекционизм часто связывают со слишком сложными или практически нереальными стандартами.