![Оздоровительные программы по физической культуре и спорту](/covers_330/26346371.jpg)
Полная версия
Оздоровительные программы по физической культуре и спорту
Дозирование ФН по количеству повторений физических упражнений. Обычно количество повторений одних и тех же упражнений варьируется от 6 до 20. Данный способ дозирования ФН предусматривает учет максимального повторения (МП) в течение заданного времени. При занятиях по ОП нагрузка целесообразна в диапазоне МП/4–МП/2, или 20–50 % МП. При оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, развивающим выносливость. В среднем и пожилом возрасте важно стимулировать все двигательные способности при одновременном ограничении скоростных упражнений. Молодым людям с высоким, средним и выше среднего уровнем физической подготовленности полезны занятия по 3 раза в неделю – для совершенствования физической работоспособности, а лицам зрелого и пожилого возраста с высоким уровнем физической подготовленности для ее поддержания – по 2 раза в неделю.
1.2. Методические принципы оздоровительной тренировки
Физкультурно-спортивные занятия могут обеспечить должный оздоровительный эффект при соблюдении методических принципов.
Принцип доступности. Польза физической активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, какими средствами, как часто, насколько интенсивно заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая» от инфаркта, можно и «прибежать» к нему. Огромный поток различной литературы в России и за рубежом подчас дезориентирует, а научных доказательств полезности того или иного вида физической активности не хватает. Часто авторы учитывают лишь собственный опыт и интуитивные предположения. С дилетантством мириться нельзя, как и допускать ошибки, ведь цена им – здоровье человека. Как неразумно применять лекарство по советам людей без рекомендаций врача, так как это может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и физические упражнения могут иметь или положительный, или отрицательный эффект.
ОП должны быть доступны обучающимся в координационном и в функциональном плане, отвечать их духовным и интеллектуальным запросам. Поэтому необходим скрининг состояния здоровья и физической подготовленности для снижения фактора риска, предупреждения возможных травм. Для этого проводится тестирование и медицинское обследование занимающихся:
– оценка функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы при стандартных ФН – степэргометрия (Гарвардский степ-тест);
– измерение показателей велоэргометрической нагрузки, на грузки на тредмиле;
– ортопедические обследования;
– оценка физических качеств;
– анкетирование;
– комплексная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности с помощью современных тренажерных устройств типа «Давид»;
– исследования осанки, походки, морфо-функционального развития с помощью специального оборудования.
Принцип доступности предполагает адекватность физической нагрузки возможностям занимающихся. Чтобы заниматься, например, атлетической гимнастикой, следует выполнить упражнение только 1 раз с предельной для данного человека нагрузкой, 2–3 раза – при околопредельной нагрузке, 4–7 раз – при большой нагрузке, 8–12 раз – при умеренно большой нагрузке, 13–18 раз – при средней нагрузке, 19–25 раз – с малой нагрузкой, и свыше 25 раз – при очень малой нагрузке. В данном случае под величиной нагрузки подразумевается вес отягощения. В оздоровительной тренировке оптимальными нагрузками являются малые, средние, умеренно большие и большие.
Принцип биологической целесообразности. ФН выбираются и упорядочиваются, исходя из моторной специфики вида физической активности и знаний о функциональных и адаптационных возможностях организма. Представления о физиологических механизмах и параметрах развития приспособительных перестроек в организме – объективная предпосылка к принятию конкретных решений по определению содержания и организации проведения оздоровительной тренировки.
В основе принципа биологической целесообразности находятся следующие феномены:
феномен сверхнагрузки – если ткань или орган вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать (установлено, что интенсивность нагрузки, вызывающая положительные адаптационные изменения в организме, в первую очередь, кардиореспираторной системы составляет 50–80 % от ЧССмакс.). Следствие регулярных занятий на выносливость (в фазе суперкомпенсации) – наложение срочных адаптивных эффектов, приводящих к долговременной адаптации, поэтому оздоровительные тренировки проводятся 3–5 раз в неделю;
феномен специфического влияния ФН на организм человека – адаптационные изменения становятся более выраженными в органах и функциональных системах, нагруженных в большей степени. Например, при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей, тренировка красных мышечных волокон не оказывает влияния на белые мышечные волокна; лица, развившие выносливость в программах Cycling, быстро утомляются на занятиях танцевальной аэробикой; при развитии выносливости увеличивается число сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а при силовой тренировке возрастает количество митохондрий и капилляров. В связи с этим при составлении ОП нужно чередовать ФН разной направленности. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании занятий на кардиореспираторную выносливость и силовых упражнений: при занятиях 6 раз в неделю рекомендуется 3 раза выполнять кардиопрограмму и 3 раза – силовую; если заниматься 5 раз в неделю, в одну неделю выполнять 3 кардиотренировки и 2 силовые, в другую – 2 кардиотренировки и 3 – силовые, и т. д. (силовая тренировка выполняется в 3 этапа: базовая силовая подготовка – развитие силовой выносливости – собственно силовая тренировка);
феномен обратимости адаптационных изменений – при перерыве или прекращении занятий уровень структурно-функциональных сдвигов постепенно снижается и достигнутый эффект исчезает.
Программно-целевой принцип. Сначала ставятся целевые задачи, затем для их реализации подбираются адекватные средства, определяется объем и интенсивность нагрузки, способ организации занятия. Это позволяет создать необходимые условия для достижения тренировочного эффекта – предпосылки для реализации оздоровительных задач, что в свою очередь служит основанием для принятия решения о формировании адекватного содержания процесса тренировки и ее организации.
В качестве одного из подходов к реализации этого принципа можно рассмотреть способ поэтапного решения задач, при котором определяется последовательность шагов, необходимых для достижения оздоровительного эффекта.
Принцип учета психических и физических качеств человека. Гармоничное развитие человека обусловлено, прежде всего, соответствием его психических (эмоций, чувств, воли, мышления, мотивов и интересов) и физических сил. Он успешно реализует себя в обществе только при наличии достаточного уровня психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточной пластичности, гармоничности психики для социализации. ОП должна строиться так, чтобы учитывать в единстве телесные и психические особенности человека. ФН достаточной продолжительности и интенсивности благоприятствуют достижению психологических эффектов. В то же время методы концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации способствуют увеличению позитивного эффекта от воздействия упражнений на организм.
Принцип индивидуализации. Его соблюдение – одно из главных требований оздоровительной тренировки. Существует мнение, что нет большой или малой ФН, есть нагрузка, адекватная или не адекватная возможностям организма. Поэтому при дозировании ФН в ОП следует учитывать функциональные возможности организма, которые можно выявить с помощью специальных тестов и при вычислении рекомендуемой частоты сердечных сокращений.
Рекомендуемая ЧСС вычисляется по формуле Карвонена:
ЧСС = (220 – возраст – ЧССп) × ИФН + ЧССп,
где ЧСС – частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;
ЧССп – ЧСС в покое;
ИФН – заданная интенсивность ФН (50–85 % от максимальной ЧСС): 0,5; 0,6; 0,7 и т. д.
Регистрация пульса позволяет контролировать индивидуальную реакцию организма на данную физическую нагрузку. Современная аппаратура позволяет представить характер изменений ЧСС при организованных и самостоятельных занятиях по ОП. При индивидуальном подходе учитываются не только физиологические, но и психологические различия людей. При организации и проведении занятий по ОП ФК и С учитывается, что из 100 % обучающихся 75–85 % предпочитают индивидуальную тренировку, 3–15 % – с партнером, 3–10 % – в малых группах.
Преимущества индивидуальных занятий:
– систематичность;
– максимальное соответствие программы индивидуальным особенностям занимающегося;
– коррекция программы в процессе тренировки;
– обязательность помощи и «проводки по движению» с целью облегчения и ускорения освоения упражнений, предоставления возможности прочувствовать тренируемые группы мышц и включить их в работу.
Принцип постепенного повышения объема и интенсивности ФН. При низкой исходной тренированности целесообразно повышать нагрузки ежедневно на 3–5 % по отношению к достигнутому уровню, а с достижением высоких показателей – величину прироста снижать. Постепенное увеличение нагрузки без перенапряжения организма, обеспечение его успешной адаптации, возможности справляться с нарастающими по длительности и сложности заданиями, возможно при: оптимизации графика занятий; их продолжительности; увеличении плотности занятий (сначала – до 45–50 % по этому показателю, по мере адаптации организма к нагрузкам – до 70–75 %); повышении интенсивности тренировок, темпа физических упражнений; постепенном расширении арсенала средств для воздействия на различные группы мышц, все суставы; усложнении движений и увеличении их амплитуды; правильном построении занятий; увеличении или уменьшении длительности разминки, основной и заключительной частей занятий – с учетом самочувствия, уровня подготовленности студентов, погоды и т. п.
Принцип постепенного изменения уровня ФН должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), из 100 % занимающихся у 70 % наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение ФН приводит к нарушениям кровоснабжения головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа. Пренебрежение правилом постепенного снижения ФН в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, – адреналина и норадреналина – продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений. Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» в течение не менее 5 мин для постепенного снижения ФН на занятии.
В. М. Смирнов и В. И. Дубровский (2002) полагают, что постепенное увеличение ФН необходимо для развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости). Установлено, что в любом возрасте состояние здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от развития физических способностей, в первую очередь, общей и силовой выносливости. Средние значения состояния здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватных и разносторонних тренировках – как очень высокие. Максимальный уровень здоровья можно реально обеспечить, занимаясь физическими упражнениями 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж оздоровительных занятий, тем значительнее будут резервы организма. Тренировочные нагрузки должны постепенно повышаться в зависимости от достигнутого уровня функциональных возможностей организма, иначе даже при систематических занятиях будет обеспечиваться лишь их поддерживающий эффект. Например, при ФН у молодых людей ЧСС должна быть выше 150 уд/мин, а у пожилых – выше 130 уд/мин, иначе адаптивных сдвигов в организме, в частности, в состоянии сердечной мышцы, не будет наблюдаться.
Качественное разнообразие применяемых средств. Для оздоровительной тренировки достаточно комплекса, состоящего их 7–12 разных упражнений. К эффективным средствам разносторонней оздоровительной тренировки, активизирующим большое количество мышц, относятся бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В оздоровительные программы по ФК и С целесообразно включать упражнения на выносливость, силу, упражнения для крупных групп мышц, связанные с изменением положения тела, для суставов позвоночника, рук и ног.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.