Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

Джим Афремов

Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

Моей жене Энн и Марии Поз, нашей дочери

Ты был рожден играть.

Твое место здесь.

Настал твой час.

Херб Брукс, тренер хоккейной сборной США, совершившей «Чудо на льду»[1] на зимней Олимпиаде-80

Jim Afremow

THE CHAMPION’S MIND

How Great Athletes Think, Train, and Thrive

© 2016, Jim Afremow, PhD

Иллюстрация на обложке © Vostok-photo

© Матросова Я., перевод на русский язык, 2017

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2017

АЗБУКА БИЗНЕС®

* * *

ДЖИМ АФРЕМОВ – доктор медицинских наук, практикующий спортивный психолог (Университет Аризоны). Работает со спортсменами всех уровней, в том числе профессионалами МЛБ, НБА, ЖНБА, НФЛ, НХЛ, туров PGA и LPGA, живет в Финиксе.

Повторяйте: «Только золото, не довольствуйся серебром» – и применяйте этот принцип на практике. Раскрывайте весь свой жизненный потенциал на поле и за его пределами, потому что ваша жизнь уникальна. Такое мышление – необходимая победа для любого чемпиона.

Джим Афремов

Все зависит от разума. Мышцы – просто кусок мяса. Я – тот, кто я есть, только благодаря разуму.

Пааво Нурми, «летучий финн», девятикратный олимпийский чемпион

Чемпионы куются не в зале. Их формирует нечто, заключенное глубоко в них самих, – желание, мечта, видение.

Мухаммед Али, абсолютный чемпион мира по боксу

Мы бы многого не достигли, если бы думали, что это невозможно. Мечты не невозможны, так идите и воплощайте свои мечты!

Келли Холмс, двукратная олимпийская чемпионка

Когда я сосредоточен, никто и ничто не может встать между мной и моей целью. Совершенно. Если я достаточно сильно чего-то хочу, то знаю, что своего добьюсь.

Майкл Фелпс, двадцатитрехкратный олимпийский чемпион

Мурашки должны бегать строем.

Поговорка спортивных психологов

Успех – это гармония ума, которая возникает от чувства удовлетворенности, вызванного осознанием того, что ты сделал все, от тебя зависящее, чтобы стать насколько возможно лучше.

Джон Вуден, американский баскетболист и баскетбольный тренер

Самая важная составляющая успеха – в голове.

Эдвин Мозес, двукратный олимпийский чемпион и чемпион мира

Вы узнаете приемы и техники, которыми пользуются олимпийские чемпионы в самые ответственные моменты своей карьеры. Не имеющая равных книга доктора Афремова должна быть у любого спортсмена и тренера.

Шэннон Миллер, гимнастка, олимпийская чемпионка, президент Shannon Miller Lifestyle

Я не мог оторваться от книги, она стала для меня откровением. Джим дает простые и понятные советы. Читайте по одной главе и тут же применяйте прочитанное на практике – на корте, в спорте, в жизни.

Ник Боллетьери, основатель и президент Теннисной академии Ника Боллетьери

Как сладостно дышится разреженным воздухом чемпионства! И как приятно осознавать, что многие из секретов, изложенных в книге доктора Афремова, могут поднять на желанную высоту. «Разум чемпионов» – простой и понятный «эликсир», освобождающий внутреннего победителя в каждом из нас.

Мортен Андерс, лучший бомбардир в истории НФЛ

Чтобы извлечь пользу из книги, совершенно необязательно быть спортсменом или тренером. Навыки и стратегии, предлагаемые в ней, помогут прорубить дорогу к успеху вне зависимости от того, чем вы занимаетесь или какие ставите перед собой цели. Могу откровенно сказать, что применял многие из перечисленных в книге приемов и желал бы использовать их еще больше. Но ведь никогда не поздно стать лучше настолько, насколько сам можешь!

Дэн Дженсен, олимпийский чемпион в конькобежном спорте

Нельзя недооценивать силу мысли. Я – бейсболист, и чем лучше я готов психологически, чем увереннее в своих силах, тем лучше играю в самый ответственный момент. «Разум чемпионов» поможет вам раскрыть потенциал и на поле, и в жизни!

Трэвис Бак, игрок входящего в МЛБ клуба San Diego Padres

Джим Афремов с удивительным знанием дела рассказывает о том, с чем каждый день приходится сталкиваться спортсменам. Я сама прошла через многие описанные им ситуации. В книге вы найдете множество простых, но очень полезных советов и приемов, которые помогут выступать лучше.

Бритта Хайдеман, двукратный олимпийский призер по фехтованию на шпагах

«Разум чемпионов» – насыщенное информацией и толковыми советами пособие для любого спортсмена, стремящегося к совершенству.

Майк Кандреа, тренер завоевавшей олимпийское золото женской сборной США по софтболу

В каждом из нас живет спортсмен; все мы рождены, чтобы бегать, прыгать, плавать и соревноваться тем или иным образом. Золотая олимпийская медаль считается наивысшей наградой за дисциплинированность, упорство, мощь, силу, ловкость, страсть, терпение, меткость, скорость, мастерство – продолжать можно долго. И вы тоже можете завоевать золото в любой сфере жизни, следуя советам Джима. Решите, чего хотите, и идите к цели, прилагая все силы изо дня в день. Секрет в том, чтобы делать шаг вперед ежедневно. Пообещайте это себе сегодня.

Натали Кук, четырехкратный олимпийский призер по пляжному волейболу

Хотите узнать, как спортсмены становятся лучшими в мире? В «Разуме чемпионов» Джим просеивает золотоносный песок олимпийских историй ради приемов, которые доступны каждому. Не сомневаюсь, что, читая эту книгу, вы найдете для себя рецепт чемпионства. Прочтите ее и вдохновитесь. Джим, спасибо за книгу!

Адам Крик, призер Олимпиады по гребле среди восьмерок

За чтением «Разума чемпионов» я сам вспомнил множество примеров, привычек и мыслей, проложивших мне путь к победе на Олимпиаде, и почерпнул из книги немало истин, которыми хочу поделиться со своими подопечными уже как тренер. Выбирайте себе путь, следуйте по нему; на каждом стоящем пути есть спуски и подъемы, но советы Джима Афремова помогут вам двигаться вперед. Извлеченные из этой книги уроки позволят взобраться на любую выбранную вами вершину.

Ник Хайсонг, олимпийский чемпион по прыжкам с шестом

Доктор Афремов предлагает простые, но действенные стратегии, которые помогают спортсменам и тренерам раскрыть свой потенциал по максимуму.

Марк Верштеген, основатель и президент компаний Athletes’ Performance and Core Performance

Предисловие Джима Крейга

Многие помнят меня как вратаря хоккейной сборной США, совершившей «Чудо на льду» на зимней Олимпиаде-80. С тех пор я больше тридцати лет занимался бизнесом, успешно читаю лекции по мотивации и учу продавать. Я езжу по всей стране, рассказывая о том, чего можно добиться слаженной командной работой и как достичь успеха в бизнесе.

Джим связался со мной, прочитав мою книгу «Чемпионские стратегии: уроки бизнеса от американской команды победителей» (Gold Medal Strategies: Business Lessons from America’s Miracle Team). В ней объединились мой многолетний опыт продаж и навыки самодисциплины, которые я использовал во время Олимпиады и на протяжении всей карьеры в НХЛ. Джим попросил меня как золотого медалиста и опытного наставника по продажам поделиться своими мыслями о его книге.

Книгу Джима я прочитал с большим интересом, поскольку и сам давно понял, какую важную роль психология играет в покорении вершин. «Разум чемпионов» – книга глубокая и затягивающая, написанная к тому же простым языком. Главы в ней построены ясно и логично, так что все рекомендации Джима можно сразу же опробовать на практике.

Джим говорит со знанием дела и советует только проверенные психологические техники, помогающие выработать пошаговый план для достижения целей. У него явный талант педагога!

Джим рассказывает, как любой человек может стать чемпионом в любой сфере жизни, выступать на высоте, когда это больше всего необходимо. Книга легко читается, советы просты и быстро запоминаются.

Мы с женой воспитываем сына и дочь, и оба они занимаются спортом. Чтобы занятия нравились им больше, а выступали они лучше, я часто делюсь с детьми любимыми цитатами и приемами, которые усвоил благодаря спорту и на собственном опыте. Дома у меня есть целая банка с такими высказываниями и советами, написанными на бумажках, так что дети каждый день вытягивают их и учатся применять.

Спортсмен ли вы, родитель или тренер, считайте книгу, которую сейчас держите в руках, личной банкой для самосовершенствования, ведь «Разум чемпионов» – сборник золотых уроков, которые можно постигать снова и снова для полного раскрытия спортивного потенциала. Так что всегда держите эту книгу под рукой – в спортивной сумке или шкафчике – и обращайтесь к ней всякий раз, когда будете искать вдохновение или захотите снова потренировать психологические навыки. Чтобы их развивать, достаточно почитать несколько страниц книги перед тренировкой или по пути на соревнования, когда голова занята мыслями о предстоящем выступлении.

Начните уже сегодня путь от просто хороших результатов к золотым медалям. Не пожалеете.

Введение

Достигни совершенства

Не завидуй чемпиону – будь им.

В этой книге изложен план, который – при должных усилиях – поможет вам достичь пика формы и стать чемпионом в своем виде спорта, причем не важно, на каком уровне вы им занимаетесь: школьном, студенческом, профессиональном или любительском, да хоть в Олимпиаде участвуйте. Вы сможете держать под контролем все стороны своей спортивной и повседневной жизни, выкладываясь на все сто ради того, что цените превыше всего. Научитесь доводить дело до конца – и в самый ответственный момент окажетесь на высоте.

Подумайте о самых деятельных людях в своей жизни, тех, кого вы уважаете, на кого равняетесь. Какие черты восхищают вас в друзьях, партнерах по команде, тренерах? Кто психологически устойчивее всех в вашем окружении?

Вспомните и о своих спортивных кумирах, современниках и легендах, – олимпийцах, профессиональных спортсменах, искателях приключений, экстремалах. Кого именно вы уважаете больше всего и в чем их сильные стороны, которыми вы восхищаетесь: уверенность в себе, сосредоточенность, самообладание, ответственность или что-то еще?

Все положительные качества, нравящиеся вам в других, есть и у вас, они только ждут, чтобы раскрыться по полной. Если в 2001 г. вы смотрели последнюю бейсбольную игру Мировой серии, в самом конце которой Тони Вомак победоносно отбил мяч питчера Yankees Мариано Риверы, то наверняка думали: «Вот бы мне так!» Или, может, видели, с каким хладнокровием Тайгер Вудс идет к победе на турнире «Мастерс», и мечтали: «Хотел бы я оставаться на поле таким же уверенным и невозмутимым!»

Если вы способны увидеть мастерство в других, значит, его задатки есть и в вас, ведь каждый видит в окружающих черты, похожие на его собственные. Думайте так: «Если я вижу что-то в других, оно есть и во мне!»

Восхищение и зависть – самые распространенные и естественные реакции на достижения людей, показывающих невероятные результаты даже под сильнейшим психологическим давлением. Из-за этого порой кажется, что эти люди всегда и во всем лучше нас. И, хотя это неправда, многие очень быстро проникаются уверенностью, что им никогда с ними не сравниться и уж точно не превзойти кумиров, которыми они так восхищаются и кого так уважают.

А следовало бы понять, что у всех людей больше общего, чем различий, так что любому по силам развить те качества, которые мы ценим в других. Зачем пытаться просто копировать их, если можно максимально раскрыть собственные способности и таланты и достичь уровня любимых спортсменов? Придерживаясь этого принципа и работая во всю силу, вы и лепите из себя чемпиона, достигаете совершенства, чему и посвящена эта книга. Ваша основная задача – развить чемпионский образ мыслей, чтобы полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Перефразируя одно из остроумных изречений Йоги Берры: «Спорт – это на 90 % работа ума, а на оставшуюся половину – работа мышц». Если хотите показывать результаты как у лучших из лучших, нужно и думать как они. Для этого потребуются программа психологической подготовки и развития особых мыслительных навыков, психологические стратегии и исключительная мудрость.

Книга делится на краткие, сжатые статьи, объединенные в главы для удобства современных занятых спортсменов, их тренеров и родителей. В каждой главе излагаются важные приемы, помогающие одерживать психологические победы, так что вы изначально будете мыслить и действовать в нужном ключе. Эти разумные советы, в которых не будет ничего лишнего, подходят для всех возрастов и для достижения любых целей. Выигрышные подходы и методы – это полезные навыки, которые пригодятся и в деловых кругах, и на научном поприще, да и в повседневной жизни будут не лишними.

Мы из первых уст узнаем, какими психологическими уловками пользуются спортсмены мирового класса. Поговорим с несколькими медалистами о том, как правильный настрой помог им пройти через горнило Олимпиады. Из личных вдохновляющих историй чемпионов США, а также летних и зимних Олимпиад выведем девять «золотых мыслей». Каждый спортсмен опишет образ своих мыслей во время тренировок и борьбы за олимпийское золото. Чтобы подготовить себя к достижению лучших результатов, вы научитесь думать, чувствовать и действовать по-чемпионски.

Рекомендации в этой книге основаны как на традиционном подходе, так и на данных последних научных исследований, а также на моем собственном богатом опыте практикующего спортивного психолога, на котором я лично убеждался, что работает, а что – нет. Читайте по одной главе в день или по одной рекомендации зараз, чтобы полностью в них вникнуть. И это поможет вам раскрыть свои спортивные способности максимально полно. Вы станете чемпионом в собственных глазах.

На старт!

Глава первая

Внутренний чемпион

Будущие победы и поражения иногда определяются отношением к ним.

Пейтон Мэннинг

Что отличает лучших из лучших в спорте от множества? Мышление. Важность правильного настроя в спорте очень емко и точно выразил легендарный баскетболист Карим Абдул-Джаббар: «Разум заставляет работать все тело». Великий теннисист Новак Джокович позже высказал созвучную мысль: «Физическая подготовка лучших 100 игроков не так уж различна… Все дело в способности обуздать волнение, не подвести себя в самый ответственный момент».

Так что психология играет первостепенную роль. Одних лишь физических данных редко бывает достаточно, чтобы подняться на пьедестал. Даже одаренным от природы спортсменам, желающим развить все свои данные, приходится прикладывать колоссальные физические и психологические усилия, ведь секрет их успеха не в силе мышц или отточенной технике – он в голове.

У знаменитых спортсменов нередко подмечают – особенно это любят журналисты – их природные качества. Например, размах рук прославленного олимпийского пловца Майкла Фелпса напоминает крылья альбатроса, звезда тенниса Роджер Федерер в чувстве времени не уступает лучшим швейцарским часам, а олимпийский чемпион по спринту, мировой рекордсмен Усейн Болт мчится как стрела из лука.

Но мало кто знает, что их природные дарования дополняются складом ума и трудолюбием. Если хотите завоевывать первые места, не давайте блеску их славы обмануть себя, знайте, что за тысячи часов в бассейне, на корте и дорожке они совершенствуют и тело и ум. Бегун на длинные дистанции Пааво Нурми, прозванный Летучим финном, завоевал девять золотых олимпийских медалей (пять из них – на одной только парижской Олимпиаде в 1924 г.). Он говорил: «Все зависит от разума. Мышцы – просто кусок резины. Я – тот, кто я есть, только благодаря разуму». И вы тоже можете развить сосредоточенность и дисциплинированность, без которых не выработать чемпионского мышления. За что бы вы ни брались – за работу, спорт или за все сразу, – в них нельзя стать победителем без таких качеств, как уверенность в себе, концентрация и самообладание.

В отличие от вашей физической формы, психологическое состояние может резко меняться, поскольку на соревнованиях мозг подвергается давлению и должен приспосабливаться к ситуации. А раз так, нельзя оставлять результаты выступления на волю случая. Так же как силу мышц можно развить путем тренировок, силу разума тоже можно тренировать. Составив план и определив цели, можно разрабатывать и развивать гибкость ума, которая позволит добиться успеха во всех начинаниях.

Лепите из себя чемпиона. Все люди сталкиваются с похожими трудностями и в погоне за совершенством так или иначе справляются с ними, вне зависимости от того, каким занимаются спортом. Ключ к личному и спортивному успеху – ваше истинное «я», именно оно позволяет добиться высот. Всем известно – и вам тоже, – что только те, кто всегда думает о золоте и не удовлетворяется серебром, не отступаются от борьбы и одерживают победу, берут медаль высшей пробы. Чемпион сам создает свой успех, несмотря на все препятствия, из-за которых это кажется невозможным.

Конечно, большинство из нас не олимпийские чемпионы и даже не профессиональные спортсмены. Но развить в себе чемпионский образ мысли под силу каждому. Любой спортсмен может научиться думать как чемпион. Каждый способен добиться успеха на жизненном пути, прилагая все усилия. Всегда можно стремиться к тому, чтобы превзойти себя. В любой, даже самой сложной, ситуации реально оставаться на высоте, развить в себе силу духа, которая будет вести вперед. И можно смотреть на мир глазами чемпиона.

Отчасти этот процесс требует от нас стремления учиться и расти, действовать умело и собранно, чтобы значимо изменить свою жизнь. Увы, лишь немногие доходят до Олимпиады или занимаются спортом профессионально, поэтому немногие и ищут в себе чемпионов, приходя к победе в соревнованиях и над собой. Правда неприятная, но если примете ее и захотите стать чемпионом в собственных глазах достаточно сильно, то вам и флаг в руки. Вопрос только в том, понесете ли вы его гордо над головой или уроните. Осознайте, что разница между слабым и лучшим результатом начинается и заканчивается настроем. Помните, что каждый может научиться думать как чемпион, но станет ли? Мышление победителя помогает показать все, на что вы способны, и добиваться успеха, когда это важнее всего. Чтобы освободить чемпиона внутри себя, придется раскрыть весь скрытый потенциал.

Правильный настрой дает реализоваться на соревнованиях атлетическим способностям в полной мере. Чемпионы развивают и пестуют комплексный подход ума и тела на соревнованиях – идеальный баланс мышления, атлетизма и техники. Они всегда готовы показать себя во всей красе в любой ситуации, не боятся труда и не жалеют времени на то, чтобы понять, чего хотят на самом деле.

Составьте подробный отчет о самом себе. Составьте подробный отчет о себе как о спортсмене, честно посмотрите на все стороны своей спортивной жизни. Начните с мышления, физической подготовки, техничности и стратегии. Как вы сами себя оцениваете по этим четырем показателям? Как вас оценивают другие? Убедитесь, что проблем с ними нет, поскольку негативный настрой, недостаточные усилия и нежелание улучшать форму, техничность и стратегию сделают из вас не медалиста, а зрителя на трибунах.

Из таблицы 1 видно, что чемпионы беспрестанно стремятся совершенствовать свой образ мысли, физические данные, мастерство и стратегию соревнования. Даже если вы прирожденный спортсмен, талант придется развивать. Даже если вы в сильной команде, придется продолжать движение вперед и верить, что нет пределов совершенству. «Ни один тренер не думает об удовлетворенности результатом и спокойствии, для нас просто не существует таких слов. Мы всегда продолжаем бороться, показывать результаты, стремиться к большему. И не важно, на первом вы месте или на последнем», – говорил Грегг Попович, главный тренер клуба San Antonio Spurs, члена НБА.

Чего вы хотите добиться – бронзы, серебра, золота? Каким бы ни был ваш текущий уровень, никогда не исключайте возможность стать чемпионом в своем виде спорта или в жизни. Вы можете лучше. Можете раскрыть свой потенциал полностью. Вам по плечу серьезно изменить жизнь, изменив свои представления о том, чего вы в состоянии достичь. Правильный подход выражается в принятии решений, а также в хорошо усвоенной модели поведения, постоянно требующей собранности и сил.

Совершенство всегда требует олимпийских усилий

Чтобы добиться чемпионского уровня, начните думать о золотом как о цвете-символе своего совершенства. Оценивайте личностные и спортивные усилия сквозь позолоченные очки. Думайте о личном золоте и как о награде, и как о символе действия, ваших стараний продемонстрировать свои лучшие качества и достижения. Олимпийский чемпион по вольной борьбе Джордан Барроуз сказал: «Мне, кроме золота, ничего не нужно». Это стало для него мантрой. Сосредоточьтесь на лучшем, как Барроуз, и всегда нацеливайтесь на превосходный результат. Не важно, тренируетесь ли вы в студенческой команде или выступаете профессионально, занимаетесь только по выходным или боретесь за место в олимпийской сборной, – стремление к золоту позволит вам работать так, чтобы показать все, на что вы способны, даст отличный соревновательный опыт. Стремление к наивысшей планке, как ничто другое, позволит раскрыть способности. Мы все заслуживаем почета и успеха, но добиться их можно только разумным подходом и упорным трудом.

Осознайте, что для победы в собственной игре, в собственной жизни, не будет более подходящего места и времени, чем здесь и сейчас. Перефразируя Боба Дилана, мы заняты либо рождением, либо умиранием. Так лучше уж посвятить время достижению своих спортивных целей. Покажите всем достойное золота выступление – в зале, на пробежке, а может, на многотысячном футбольном стадионе. Зачем размениваться на что-то другое? Подумайте вот о чем:

Нет времени? Вы заслуживаете времени!

Нет сил? Откроется второе дыхание!

Сомневаетесь в себе? Начните сомневаться в сомнениях!

Чемпионский вопрос

Чемпионы куются не в зале. Их формирует нечто, заключенное глубоко в них самих, – желание, мечта, видение.

Мухаммед Али

Как меняется жизнь чемпиона? Вот в чем главный чемпионский вопрос. Уделите ему время прямо сейчас и представьте, что только что совершили невероятный прорыв – в спорте или в жизни – и победили, побеждаете каждый день. Мысленно пройдитесь по всему распорядку обычного дня, проживите новый этап на работе или серию тренировок, новое соревнование. Нарисуйте в воображении как можно больше подробностей того, каково это – подняться до уровня лучших из лучших, стать улучшенной версией самого себя. Что в этом видении вы делаете лучше или иначе?

Теперь, когда вы пересмотрели свои действия, по-новому взглянули на них, как, на ваш взгляд, начнут воспринимать их окружающие? Что бы вам хотелось, чтобы они видели? Что по-настоящему удивило бы ваших партнеров по команде, тренеров и соперников? Будь у вас возможность оценить нового себя со стороны, что бы вы увидели в изменившемся поведении, отношении?

Четко определите, что мешает вам больше всего. Немедленно исключите из своей жизни это действие или образ мысли. Чтобы выйти на чемпионский уровень, придется порвать со всеми дурными привычками, такими как обыкновение опаздывать или делать что-либо просто для галочки. Мы все чемпионы – пока не проиграем сами себе. Пусть ваша победная история станет вдохновляющей, живой, личной. Прежде чем прожить ее, нужно ее увидеть. Каждый раз, когда вы станете проделывать это упражнение, представление о том, как вы достигаете вершин, будет обретать все более явные, осязаемые черты. Новая воображаемая картина станет шаром, катящимся в правильном направлении.

Чтобы сделать шаг вперед, полезно сопоставить гордость и гармонию, которые чувствуешь при чемпионском взгляде на жизнь, с неизбежными сожалениями и болью от мысли в глубине души о том, что всегда работал вполсилы. Продолжите ли вы тогда жертвовать вожделенной победой ради сиюминутного удобства? Или продолжите бороться что есть мочи, особенно когда этого меньше всего хочется?

Больше всего мне нравится определение спортивного совершенства, которое дал Энсон Дорранс, легендарный тренер женской футбольной сборной Университета Северной Каролины. Однажды он отправился на работу рано утром и, проезжая мимо безлюдного поля, заметил вдалеке одну из футболисток команды, тренирующуюся самостоятельно. Он не стал останавливаться, но после оставил для нее в раздевалке записку: «Созерцать чемпиона – значит видеть человека, выжимающего из себя все, работающего в поте лица на пределе возможностей, когда никто не видит». Та девушка, Миа Хэмм, впоследствии стала одним из лучших игроков в истории этого спорта.

Большая мечта – и ясное представление о том, как идти к соревновательному превосходству, – лучшее подспорье для достижения совершенства. О какой цели вы мечтаете? Как должен выглядеть чемпион, который с головой погружен в работу, страстно идет за своей мечтой – стать лучшим в своем виде спорта? Сделайте образ подробным и достаточно ярким, чтобы он, когда потребуется, мог вызвать всплеск адреналина – всплеск, рождающийся только от полного совпадения образа с самым сокровенным желанием.