Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Стюарт МакРоберт

Думай! Бодибилдинг без стероидов для людей со средними данными

© Стюарт МакРоберт 2015

© Издательство AB Publishing, 2015

ООО «Креатив Джоб», 2015

* * *

Предисловие к третьему изданию

Третье издание книги «Думай», опубликованное в 2007 году, прошло цифровую обработку. Был произведен пересмотр всей книги, и она была приведена в соответствие с современными реалиями.

Но где же фотографии?

В этой книге нет фотографий. В мире спорта в них нет недостатка. Но в нем есть недостаток тренировочных программ, которые на 100 процентов подходили бы для спортсменов со средними данными. Фотографии жизненно необходимы для обучения техникам выполнения упражнений и около 400 изображений представлены в сопроводительном материале к этой книге «Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто».

Предисловие ко второму изданию

Первое издание книги «Думай», выпущенное в 1991 году, претерпело множество изменений за все эти годы. Поменялась даже обложка – первые копии книги имели на обложке изображение сидящего на корточках мужчины.

С тех пор, как я написал «Думай», я изменил свою точку зрения на некоторые аспекты тренировок. Основное противоречие, которое было между «Думай» и «Персональным справочником по технологии силовых тренировок от того, кто знает о них не понаслышке» и «Думай-2», было устранено во втором издании. Также было внесено множество других поправок.

«Думай-2» – это не исправленный вариант «Думай». Это продолжение. В этих двух книгах есть общие параллели, но это потому, что книга «Думай-2» более чем в два раза толще по объему и поэтому в ней все описано более детально и подробно рассмотрено больше тем, многие из которых даже не упоминаются в книге «Думай». Эти две книги можно назвать книгами-спутниками.

С тех пор, как я написал первый вариант «Думай», я изменил свои взгляды по пяти направлениям, что произошло в результате дополнительных тренировок и изучения опыта других людей.

1. Я стал более консервативен в вопросе выбора упражнений. Например, я больше не рекомендую жим за головой, Т-образную тягу штанги и любые виды приседаний с поднятыми пятками.

2. Я еще активнее настаиваю на использовании правильных упражнений. Правильные тренировочные техники – это основа бодибилдинга или любых других тренингов с сопротивлением. Без хорошей техники неизбежны травмы и получить их можно очень быстро. Я получил серьезную травму вскоре после выхода первых копий первого издания «Думай» и мучился несколько лет. И тогда я понял, что очень важно проводить тренировки правильным образом. Чтобы подчеркнуть это, я даже написал целую книгу, посвященную технологии тренировок – «Персональный справочник по технологии силовых тренировок от того, кто знает о них не понаслышке».

3. Правильная технология тренировки – это не просто дуга, которую описывает штанга в момент упражнения. Важна скорость движения. Резкие движения сильно увеличивают риск получения травмы. Теперь я призываю контролировать время повторов – около 2–3 секунд для фазы подъема и около 2–3 секунд для фазы опускания. Упражнения с большим ходом занимают больше времени, чем упражнения с малым. Тем не менее, я не рекомендую считать секунды. В процессе наращивания мышц внимание нужно сконцентрировать на попытке добиться лучшего результата и на увеличении веса. Просто продолжайте работать со штангой и контролируйте процесс, не допуская резких движений. Ключевое слово здесь – мягкость, никаких резких или внезапных движений.

4. Первое издание включало несколько упражнений с резкими подъемами – из тяжелой атлетики в олимпийском стиле – для очень коротких комплексов упражнений. Такие упражнения, как я теперь понял, нельзя выполнять с контролируемой скоростью, потому что подъемы совершаются мгновенно. И если вы не планируете получить медаль по тяжелой атлетике на Олимпиаде, лучше займитесь другими упражнениями, более простыми в техническом плане. Олимпийские подъемы (рывки, резкие и сильные) и упражнения, выполняемые с помощью других лиц (например, толчок, швунг жимовой), не дают положительных результатов по приросту мышечной массы или увеличению силы, но научиться правильно выполнять их сложнее, чем другие упражнения, и они требуют особой тренировки рук, если вы все-таки планируете их освоить. В случае, если такие упражнения будут выполнены неверно, это приведет к травмам. Это можно сказать о множестве упражнений, но к резким подъемам это относится в первую очередь.

5. Интенсивность тренировок может быть распределена жестко, как это описано в Главе семь, что позволит добиться хороших результатов. Их также можно получить, применяя циклы без определенных дат окончания – они могут длиться годами, если они правильно разделены на части. Самый большой мотивирующий фактор – это постоянная цель. Правильно разработанная персональная программа может обеспечить увеличение массы в каждом из основных упражнений каждую одну-две недели очень длительное время.

Текущее состояние дел

Я написал «Думай» в 1990–1991 годах. Основная масса тренировочных техник с тех пор не сильно изменилась. Но меня интересуют только спортсмены, не употребляющие медикаменты и обладающие средними (или даже не очень хорошими) физическими данными – таковых основная масса. Что же касается элиты, то сегодня это другой мир – у них больше соревнований, больше публичности, больше денег, больше медикаментов и больше славы.

Сегодня необходимость в правилах, описанных в книге «Думай», даже больше, чем была, когда я впервые опубликовал свою книгу, в 1991 году.

Те же самые проблемы бодибилдинга – давление, нечестность и надувательство, которые так огорчали меня, когда я был молод, делают сейчас то же самое с миллионами людей. Но теперь я хорошо понимаю, что происходит в этой области и могу отличить хорошее от плохого. А большинство спортсменов – пока нет. Поэтому их ведут точно таким же ложным путем, который прошел я и проходят сейчас миллионы других.

С самого 1989 года, когда я начал публиковаться, я хотел «продвинуть» здоровые тренировочные программы без использования медикаментов и рассказать людям о роли генетики и медикаментов в элитном бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Слово «успех» часто используют неправильно. На мой взгляд, обман, наживу на продажах недостоверных тренировочных программ и введение людей в заблуждение нельзя назвать успехом, не важно, сколько «продукта» удалось продать, сколько миллионов долларов прибыли получить и сколько престижных бизнес-наград выиграть.

Разумные, практичные и безопасные тренировочные программы для людей со средними данными – вот то, что меня интересует и что должно являться базой бодибилдинга, его основным направлением.

Спортивным журналам и книгам продажи обеспечивают фотографии, а не статьи или инструкции для тренировок. В большинстве случаев статьи представляют собой лишь «воду», необходимую для того, чтобы удачно разместить фото. Но для того, чтобы фотографии завладели вниманием публики, которая заинтересована в оформлении публикации больше, чем в содержании, они должны быть очень привлекательными. Это неизбежно ведет к публикации самых выдающихся тел и фигур. А сегодня такими телами обладают те, кого природа наградила хорошей генетикой и кто использует медикаменты. Они находятся на расстоянии нескольких световых лет от того, чего могут достичь обычные спортсмены, не употребляющие медикаменты. И все не было бы так плохо, если бы читателя предупреждали о генетических особенностях и медикаментах, которые использует спортсмен. Тогда люди, по крайней мере, знали бы, чего это стоит.

Но факт использования медикаментов, как правило, преуменьшают, либо вовсе игнорируют – в большинстве случаев по причине «понижения статуса» физической подготовки и ухудшения репутации, а также для того, чтобы избежать судебных исков. Методы тренировок, которые используют напичканные медикаментами и одаренные генетически феномены – чьи достижения, к тому же, значительно приукрашены – публикуются и продвигаются беспрепятственно. Но помните, такие методы тренировок сработают только в том случае, если вы имеете отличные генетические данные или используете медикаменты, а чаще – и то и другое. Люди с обычным телосложением, которые в своем уме, должны тренироваться совершенно иначе. Сногсшибательные результаты обещают лишь те, кто хочет привлечь побольше покупателей. Ради бога, не пытайтесь заниматься по таким инструкциям самостоятельно. То, что сработало для Арнольда и его коллег, не только не сработает для вас, но и уничтожит все ваши шансы реализовать свой потенциал, который заложен в вас генетически. А кроме этого, такие методы приведут лишь к страданиям и озлобленности из-за зря потраченного времени и усилий, которые были направлены на достижение недостижимых результатов, не говоря о том, что можно получить травмы, от которых вы будете страдать всю оставшуюся жизнь.

Все очень плохо

Недавно я просматривал серию книг автора, пишущего о бодибилдинге. И я не мог поверить своим глазам. За одной ужасной книгой следовала другая, в которых повторялась одна и та же чушь – тренировочные техники, совершенно не подходящие для людей со средними данными, не употребляющими медикаменты. И все это было украшено историями людей с феноменальной генетикой, напичканных медикаментами, которые помогают им укрепить преимущества, которые даны им от природы.

Наивные, доверчивые и невежественные люди – особенно молодые – ведутся на красивые фотографии в этих книгах, покупают их и следуют отвратительным «инструкциям», которые написаны лишь для того, чтобы занять место между фотографиями. Это сбивает их с курса, как это произошло со мной и со многими другими бодибилдерами много лет назад.

Эти книги публикуют не для того, чтобы помочь обычным людям, тренирующимся без медикаментов – бодибилдерам или другим спортсменам. Их цель в другом.

По сравнению с 1973 годом, когда я начал тренироваться, количество альбомов с фотографиями, которые позиционируют себя как руководства, сильно возросло. Поэтому и количество паршивых тренировочных инструкций увеличилось с тех пор, как я начинал.

Здесь, конечно, можно поспорить, утверждая, что провал тренировок – это и есть цель, потому как результат – огромное количество неудовлетворенных людей, которых могут использовать компании, поставляющие продукты спортивного питания, чтобы пропихнуть свои товары (иногда весьма сомнительного качества).

Более того, я не говорю, что это делается намеренно, но рекламирование тренировочных программ, которые не работают для 95 процентов спортсменов, на самом деле увеличивает количество принимаемых стероидов. Без их помощи тренировочные техники просто не работают.

Неважно, насколько привлекательно кто-либо выглядит, как хорошо он накачан, и неважно, кто что говорит – никогда не позволяйте убедить себя, что инструкции, которые используют генетически одаренные и употребляющие стероиды люди – даже сокращенные версии этих инструкций, – имеют к вам какое-то отношение. Хорошо подумайте, будьте верны себе и выполняйте только те упражнения, которые подходят вам, учитывая ваше телосложение, опыт и индивидуальные особенности.

Если вы всего этого не сделаете, вы окажетесь в том же тренировочном аду, в котором побывало уже множество спортсменов, которые применяли на себе методы тренировок. Эти методы не давали им не единого шанса на успех без применения медикаментов, которые могли позволить им восполнить недостатки генетики. Посвящать всю свою душу и тратить здоровье (принимая стероиды) на то, чтобы получать награды за физическую форму – не то, к чему стоит стремиться. Не ждите того момента, когда вы потеряете здоровье, чтобы понять, насколько оно бесценно.

Ролевые модели, которые ведут ложным путем

В до-стероидную эру, еще до того, как я родился, суперодаренные генетически люди, включая Джона Гримека, вдохновляли других, даже несмотря на то, что их достижения не могли повторить люди с обычным телосложением. Их техники тренировок также были вне досягаемости «средних» людей, и их необходимо было значительно корректировать. Но физические достижения сегодняшних напичканных стероидами фриков – в нескольких световых годах от того, чего можно ожидать от тренировок обычным людям, не употребляющим медикаменты. Более того, физические способности одаренных генетически и сидящих на стероидах спортсменов сегодня – это просто другой мир по сравнению с тем, чего могли добиться даже одаренные генетически люди в эпоху до применения медикаментов.

Даже Гримек в лучшие свои годы не добился бы того, что могут сегодня напичканные стероидами мега-победители. Если даже такой супермен, как Гримек, не смог бы выполнить такие упражнения, какие шансы есть у обычных бодибилдеров?

Чемпионы из мира спорта – это не сидящая на стероидах одаренная генетически элита. Чемпионы – это невоспетые герои, которые проводят годы, не теряя решимости и добиваясь поставленной цели, и самосовершенствуются, несмотря на преграды, не используя медикаменты. Они не ищут славы и не убегают от труда и ежедневных семейных и рабочих обязанностей. Напичканные стероидами генетически одаренные мегачемпионы, обладатели почти совершенной физической формы и в сравнение не идут с этими настоящими героями спортивного мира.

Но некоторые впечатлительные писатели и тренеры никогда не поймут этого. Они никогда не признают, что обладают очень хорошими физическими данными, полагая, что раз они не состоят в элитном клубе бодибилдеров, их генетические данные должны быть весьма средними. И многие из этих вдохновленных людей не живут обычной жизнью и не имеют семей, но имеют отличную физическую форму, за которой зачастую стоят медикаменты. Не удивительно, что их советы по организации тренировок не имеют ничего общего с реальной жизнью обычных, не сидящих на стероидах людей. Таким образом, спортсменов снова сбивают с пути.

Никогда не забывайте, что феноменальный успех, которого смогли добиться лишь несколько бодибилдеров, – это в первую очередь заслуга отличных генетических данных в сочетании со стероидами. Любой, кто попытается вас в этом разубедить – или невежда, или он потерял связь с реальностью. И никто из принимающих стероиды либо генетически одаренных людей понятия не имеет о том, как тренировать людей с обычными данными, не принимающими медикаменты. Не забывайте об этом, когда будете искать руководство по тренировкам для себя. Подражание ложным ролевым моделям в большинстве случаев, а то и во всех случаях ведет к отсутствию прогресса у бодибилдеров по всему миру.

Конечно же, недостаток упорства и самоотверженности – это тоже не последние причины недостаточной силы и физического успеха у многих людей, но я пишу это для серьезных спортсменов, у которых с самоотверженностью и упорством все в порядке.

Станьте своим личным персональным тренером. Настраивайте себя на реализацию своего потенциала. Приготовьтесь провести годы, упорно и разумно тренируясь по программам, которые подходят лично для вас. И всегда берегите здоровье – это ваша самая большая ценность. И тогда вы достигнете совершенства и насладитесь путем, который пройдете, и станете гордостью Железных игр.

Успехов в тренировках,

Стюарт МакРоберт

лето 1999 года

Предупреждение об опасности

В этой книге я пытался все время подчеркивать важность правильного использования техник и точных подсчетов во время выполнения упражнений. Невзирая на ваш возраст, проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы убедиться, что выбранная программа тренировок вам подойдет. Будьте осторожны, тренируясь, и помните об опасности.

Предупреждение об ответственности

Целью данной книги является распространение информации о бодибилдинге, о силовых тренировках, о фитнес-тренировках, об уменьшении жировых отложений и темах, связанных с этим. Книга распространяется при условии, что ни автор, ни издатель не вовлечены в предоставление юридических, медицинских или иных профессиональных услуг.

Все попытки были направлены на то, чтобы сделать эту книгу как можно более точной. Но, несмотря на это, в ней приведена не вся информация на рассматриваемую тему, а также могут встречаться ошибки как в содержании, так и в оформлении.

CS Publishing, автор и распространитель книги не несут ответственности перед людьми, получившими ущерб или понесшими вред или утверждающими, что понесли его непосредственно или опосредованно, используя материалы этой книги.

Уведомление о намерениях

Я безоговорочно выступаю против использования стероидов. Меня не интересуют тренировки с использованием медикаментов, но я не наивен. Мне многое известно о воинах в сфере производства медикаментов, улучшающих физические данные, и о лжи, к которой так часто прибегают как в мире силовых тренировок, так и в мире спорта в целом.

Учитывая тот факт, что меня интересуют только тренировки без стероидов и я стремлюсь в первую очередь удовлетворить потребности спортсменов со средними данными, некоторые из методов и техник, описанных в этой книге, могут показаться еретическими по отношению к реалиям сегодняшних тренажерных залов. Но другого способа применять тренировочные техники, которые безопасны, практичны и эффективны для обычных людей, не принимающих стероиды, нет.

Предисловие к первому изданию

Невероятно одаренные генетически люди – потенциальные чемпионы, берущие награды – обычно улучшают свои физические данные, дополняя их применением анаболических стероидов. Сочетание генетических преимуществ и медикаментов ставит таких бодибилдеров на новую ступень. Они являются полной противоположностью правильной ролевой модели для людей с обычной генетикой, не принимающих стероиды.

Эта книга рассчитана на бодибилдеров с обычным телосложением, которые хорошо понимают ситуацию и имеют достаточно сильную волю, чтобы не употреблять анаболические стероиды. Другими словами, книга «Думай» рассчитана на основную массу бодибилдеров, на тех, кому нужен совет, который исходит от такого же человека – со средними генетическими данными и не принимающего медикаменты.

Тренировать бодибилдеров с обычными генетическими данными, не принимающими стероиды, намного сложнее, чем тренировать чемпионов или потенциальных чемпионов.

Данная книга не расскажет вам вс` о тренировках обычных бодибилдеров, не принимающих стероиды, но она даст более чем достаточно информации для тех, кто желает добиться успехов и настроен пройти долгий путь, неважно, мужчина это или женщина. Она может поставить их на путь развития, который приведет к успеху. И эти достижения поразят всех, за исключением разве нескольких человек, имеющих опыт работы с опытными и генетически одаренными бодибилдерами – участниками соревнований, сидящими на стероидах.

Но не думайте, что методы, описанные в этой книге, помогут только людям с обычным телосложением. Методы, которые прибавляют объемы и силы бодибилдерам со средними генетическими данными, прибавят еще больше объемов и сил тем, кого природа наградила хорошей генетикой, и у них это займет меньше времени.

«Думай» наполнена информацией, направленной на то, чтобы обеспечить людей со средними генетическими данными, не принимающими стероиды, необходимыми знаниями о бодибилдинге.

Читайте – вникайте – применяйте – не сдавайтесь – достигайте

Благодарности

Чарльз Смит на протяжении всего времени, что я был с ним знаком, до его смерти в январе 1991 года, всегда напоминал мне, что тем, что мы имеем сегодня, мы обязаны вчерашнему дню. Он был прав на все сто. Как говорил Чес, «Мы должны стоять на плечах первопроходцев, чтобы быть одного с ними роста. Мы – наследники тех, кто был до нас».

Я многим обязан и признателен Пири Рейдеру. Он научил меня многому из того, что я знаю о тренировках, и опубликовал мои первые работы, позволив мне тем самым пробраться в мир журналистики бодибилдинга.

Мое понимание бодибилдинга и силовых тренировок пришло ко мне после лет, что я провел, читая журнал Хардгейнер. Работа с читателями и авторами статей была чрезвычайно важна для понимания тех вещей, которые были необходимы мне для написания этой книги.

Без известности, которую Хардгейнер получил благодаря журналам Айрэн Мэн и Маслмэг Юкей и обратной связи, полученной от доктора Кена Лейстнера, не было бы ни Хардгейнера, ни этой книги. Особая благодарность за помощь в распространении информации журналу Айрэн Мэн за ежемесячную колонку.

Отдельно хочу поблагодарить следующих людей за обратную связь, которую я получил, и отзывах об отдельных главах этой книги. В алфавитном порядке: Ричард Эбботт, Джен Деллинджер, доктор Кейт Хартман, Тони Роуз, Рэндэлл Строссен, кандидат наук, Майк Томпсон и Стивен Ведан. Особая благодарность доктору Хартману за профессиональное одобрение одиннадцатой главы, и Майку Томпсону, благодаря внимательной работе которого последние главы были дополнены рекомендациями, которые помогли отточить финальную часть этой книги, придав ей более правильную форму.

Доктор Строссен, со всей строгостью своего академического образования и знаниями в сфере спорта, дополнил последние главы важными рекомендациями. Его решительная поддержка и одобрение помогли мне дописать книгу.

Без отзывчивости и внимательности Пола О'Хары моя библиотека литературы по бодибилдингу и силовым тренировкам, была бы гораздо беднее. Спасибо тебе, Пол.

Рисунок на обложке печатного издания на английском языке – авторства Стивена Ведана. Спасибо, Стив.

Много лет назад, когда я изменил свой подход к тренировкам, исследование альтернативных тренировочных программ открыло для меня огромное поле для изучения. Эта книга представляет собой собрание самого ценного, что есть во всей этой сфере.

Пока мы держим в уме фразы типа «Это не то, как это делает Арнольд», или «Это не так, как это делает Ронни Коулмэн», нас ждет только разочарование и неудачи.

Подражание неверным ролевым моделям явилось причиной огромного количества бесполезных тренировочных программ, которые так часто используются в тренажерных залах по всему миру.

Глава первая. Необходимость перемен

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одарённость встречается редко.

Большинство культуристов – самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов?

Здесь можно поспорить, что достижения чемпионов вдохновляют нас. Для некоторых это действительно так, а человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.

И если мы не располагаем телосложением, генетической предрасположенностью для развития невероятной мускулатуры и силы, почти неограниченным количеством времени для тренировок и отдыха, то какие шансы у нас есть прожить жизнь профессиональных бодибилдеров? Никаких! Более того, подумайте, какие шансы у нас получить выгоду от попыток прожить подобную жизнь! Ни единого!

К тому же большинство «звезд» (международных ли, национальных или местных), попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики в сочетании с генетической одаренностью позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга – и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Обычные бодибилдеры лишены генетических преимуществ, которые необходимы для наращивания огромной мышечной массы, и они должны быть достаточно сообразительны, чтобы держаться подальше от стероидов. Мы находимся на расстоянии нескольких световых лет от тех, кто является признанным чемпионом в мире бодибилдинга и кто оказывает такое большое влияние на массы.

Количество провалов среди целеустремленных бодибилдеров просто огромно. Походите в тренажерный зал несколько месяцев и посмотрите, как меняются те, кто туда ходит. Какая-то часть ходит постоянно, остальные же приходят и уходят. Конечно же, многим не хватает старания и решимости, необходимых для того, чтобы придерживаться программ тренировок. Тем не менее, очень многие просто следуют неподходящим для них тренировочным инструкциям, и это не дает им шанса добиться удовлетворительных результатов, соответствующих их уровню подготовки и физической форме. А среди клиентов тренажерных залов, которые ходят туда постоянно, как много делает успехи от года к году? Единицы.